Program treningu

Ilość powtórzeń: zaczynamy od 2-3,w miarę upływu czasu zwiększamy, tak aby cała seria ćwiczeń trwała 15 min.

Ćwiczenia izometryczne, wzmacniające m czworogłowy uda.

Ćw.1

W leżeniu tyłem unosisz wyprostowana kd nieznacznie nad podłoże i utrzymujesz ją w tej pozycji.

Ćw.2

Leżysz tyłem, stopę układasz tak, aby dotykała ściany, zginasz podeszwowo stopę przeciwko oporowi ściany, przy jednoczesnym docisku kd do podłoża.

Ćw.3

Leżysz tyłem, stopa zgięta grzbietowo, naciskasz pietą do podłoża.

Ćw.4

Leżysz tyłem, pod dół podkolanowy podłożony np.: woreczek z piaskiem, noga wyprostowana, starasz się naciskać na woreczek, stopa zgięta grzbietowo, co wzmacnia skurcz mięśnia czworogłowego.

Ćw.5

Leżysz tyłem, podeszwy stóp naciskają na np.: skrzynkę lub pudełko umieszczone w łóżku, dociskając również doły podkolanowe do podłoża.

Ćwiczenia czynne wolne mm uda.

Ćw.1

Podpierasz się na czterokończynowe, unoszenie w górę wyprostowanej nogi.

Ćw.2

Leżysz na prawym boku, unosisz prawą kd w górę, i na odwrót.

Ćw.3

Leżysz na plecach unosisz kd w górę.

Ćw.4

Leżysz na prawym boku, unosisz w górę kd lewą, i na odwrót.

Masaż.Unieruchomienie St. kolanowego bandażem elastycznym lub opaską uciskową.

---