Program treningowy

Trening I

Biceps

1.Zgięcia ramion w opadzie o kolano 15/12/10/8

2. Zginanie przedramion na modlitewniku 3x 12-8

3.Uginanie ramion siedząc (ruch okrężny) 3x 15-25

Triceps

1.Wyciskanie francuskie leżąc 15/12/10/8

2.Ekspandory 3x 8-12

3.Pompki szwedzkie na poręczach lub na ławeczce 3x 8-12

4.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x 6-8

Brzuch

1.Skłony na ławeczce skośnej 3x 25-30

2.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x 15-25

3.Unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x 15-25

Trening II

Grzbiet

1.Podciaganie na drążku nachwytem 3x 8-12

2.Ściąganie drążka wyciągu górnego (do klatki) 3x 8-12

3.Przyciąganie oburącz uchwyty w poziomie 3x 8-12

4.Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia 3x 8-12

Przedramiona

1.Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 15-25

2. Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x 15-25

Łydki

Przysiady (rozgrzewka) 2x 20

1.Wspięcie na palce ze sztangą trzymaną na barkach 3x 15-25

2.Wspięcie na palce jednej stopy ze sztangielką trzymana po tej samej stronie 3x 15-25

Trening III

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 15/12/10/8

2.Rozpietki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x 10-12

3.Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej lekki skos 12/10/10/10

4.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/10/10

Barki

1.Wyciskanie sztangi 3x 6-8

2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12

3.Wznosy sztangielek przodem 3x 8-12

4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 6-8

Uda

1.Przysiady (rozgrzewka ) 3x 30

2.Przysiady na jednej nodze przy drzwiach 2x 20-25

3.Prostowanie podudzia na maszynie 3x 8-12

4.Zginanie podudzia leżąc plecami na maszynie 3x 8-12