Przedstawiamy program treningowy przeznaczony dla wszystkich osób, które chcą "przybyczyć". System ten jest przeznaczony dla średniozaawansowanych oraz dla zaawansowanych bywalców siłowni.

Podstawowy program na masę wg. Arnolda Schwarzeneggera;

Dzień pierwszy i czwarty
Klatka Plecy Brzuch
Wyciskanie na ławeczce płaskiej Podciąganie na drążku (4 serie do upadku mięsni) Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Wyciskanie na ławeczce skośnej Wiosłowanie w opadzie tułowia
Pompki na poręczach Martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)

Dzień drugi i piąty

Barki Ramiona Przedramiona Brzuch
Podrzut i wyciskanie Uginanie przedramion ze sztangą Uginanie przedramion w nadgarstkach Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)
Unoszenie ramion bokiem Uginania ze sztangielkami siedząc
Podciąganie sztangi do brody stojąc Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce Uginanie przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami

Dzień trzeci i szósty
Uda Łydki Dół pleców Brzuch
Przysiady Wspinanie na pal (5 serii po 15 powtórzeń Martwe ciągi na prostych nogach Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)
Wykroki Skłony ze sztangą na barkach 3 serie x10, 6, 4
Uginanie podudzi
Jeśli nie podano inaczej, każde ćwiczenie wykonywać w 5 seriach po 8-12 powtórzeń

---