Wtorek:

1. Barki

- siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki 3x6-12

- stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12

- stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szer. uchwycie 3x6-12

- unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x6-12

b) Plecy

- siedząc przodem do górnego wyciągu ściąganie drążka do karku(nachwyt) 4x6-12

- podciąganie sztangielki do boku klatki w podporze o ławkę poziomą 3x6-12

- stojąc podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x6-12

- „dzień dobry” ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego-stojąc 3x6-12

c) Biceps

- stojąc uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 2x6-12

- stojąc zginania przedramion ze sztangielkami w poz. ramiona w bok 2x6-12

- siedząc naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x6-12

d) Łydki

- siedząc na ławce ze sztangą na udach 2x10-15

- stojąc ze sztangą na barkach wspięcia na palce 2x10-15

Środa:

1. Uda

- przysiad ze sztangą na górnej części klatki 4x6-12

- wykroki 3x6-12

- zginanie podudzi 3x6-12

b) Klatka

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-12

- przenoszenie sztangielek za głowę leżąc 3x6-12

- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x6-12

c) Triceps

- siedząc francuskie wyciskanie sztangi zza głowę 2x6-12

- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 2x6-12

- ściąganie linki górnego wyciągu 2x6-12

d) Brzuch

- w zwisie na poręczach unoszenie nóg do klatki 3x max

- skłony boczne 3x max

Piątek:

1. Barki

- siedząc wyciskanie sztangi z klatki 2x6-12

- stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-12

- stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szer. uchwycie 2x6-12

- unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x6-12

b) Plecy

- siedząc przodem do górnego wyciągu ściąganie drążka do karku(nachwyt) 4x6-12

- podciąganie sztangielki do boku klatki w podporze o ławkę poziomą 3x6-12

- stojąc podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x6-12

- „dzień dobry” ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego-stojąc 3x6-12

c) Biceps

- stojąc uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie 3x6-12

- stojąc zginania przedramion ze sztangielkami w poz. ramiona w bok 3x6-12

- siedząc naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6-12

d) Łydki

- siedząc na ławce ze sztangą na udach 3x10-15

- stojąc ze sztangą na barkach wspięcia na palce 3x10-15

Sobota:

1. Uda

- przysiad ze sztangą na górnej części klatki 3x6-12

- wykroki 2x6-12

- zginanie podudzi 2x6-12

b) Klatka

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6-12

- przenoszenie sztangielek za głowę leżąc 2x6-12

- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x6-12

c) Triceps

- siedząc francuskie wyciskanie sztangi zza głowę 3x6-12

- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 36-12

- ściąganie linki górnego wyciągu 3x6-12

d) Brzuch

- w zwisie na poręczach unoszenie nóg do klatki 3x max

- skłony boczne 3x max

Zalecane suplementy:

Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB.

---