Nogi:
Przysiady - 3 x 8-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10-6
Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 8-14
Uginanie nóg na maszynie - 4 x 8-14
Wypychanie ciężaru na suwnicy (łydki) - 4 x 8-15
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12-8
Uginanie ramion w poz. siedzącej z hantlami (obrót) - 3 x 12-8
Uginanie ramion z linką w poz. stojącej - 3 x 8-12
Ćwiczenia na przedramię
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 12-6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 x 12-8
Butterfly - 3 x 12-8
Przenoszenie hantla zza głowę w poz. Leżącej - 3 x 8-12
Barki:
Wyciskanie hantli w poz. siedzącej - 3 x 12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą w poz. stojącej - 3 x 12-8
Odwodzenie ramion na maszynie (odwrotny butterfly) - 3 x 12-8
Unoszenie ramion w bok z hantlami w poz. stojącej - 3 x 12-8
Wyciskanie na maszynie - 2 x 10-15
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 x max
Podciąganie sztangi/hantla do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 4 x 12-8
„Wiosłowanie” w poziomie na maszynie - 3 x 12-8
Ściąganie drążka do karku na maszynie - 3 x 12-8
Triceps:
Prostowanie ramion z linką (górny wyciąg) - 4 x 12-8
Prostowanie ramienia z hantlem w poz. siedzącej - 4 x 12-8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia z linką (wyciąg dolny) - 3 x 10-15
Białko: serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry itp. jaja, ryby, kurczak, chuda wołowina
Węglowodany: Warzywa, kasza gryczana, ryż, pieczywo razowe pełnoziarniste
Unikać: słodyczy, drożdżówek, ciastek, alkoholu (wyjątek: wytrawne wino) itp.
Jeść co 3-4 godz., pić 1,5-2l wody dziennie
Suplementacja: aminokwasy proste, rozgałęzione(BACA), glutamina; odżywki białkowe (min. 30% białka) + witaminy