Ćwiczenia Tybetańskie

(Dział Joga)

Są to proste i skuteczne ćwiczenia oparte na hatha jodze .Dokładniejszy ich
opis i historię można znaleźć w książce Christophera Kilhama pt.,, Pięć
tybetańskich kroków do wiecznej młodości"

Wykonywanie codziennie Ćwiczenia Tybetańskie zabierają minimum czasu i
wysiłku, a jednocześnie wzmacniają kondycję fizyczną i jasność umysłu
ćwiczącego. Nawet nie znając innych ćwiczeń jogi odczujemy skutki działania
Pięciu Ćwiczeń Tybetańskich oraz ich wpływ na układ energetyczny, ciało i
umysł człowieka. Regularne ćwiczenia usuwają napięcie mięśniowe i stres
nerwowy, poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego i trawiennego,
wpływają korzystnie na układ krążenia, pomagają w osiągnięciu głębokiej
relaksacji i odzyskaniu dobrego samopoczucia. Praktykowanie Pięciu Ćwiczeń
Tybetańskich nie tylko wyostrza zmysły, ale i zwiększa zasoby energii
witalnej, wykorzystywanej następnie do dokonywania korzystnych zmian w
organizmie ćwiczącego.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w serii po 21 każde. Jest to optimum powyżej
którego(wg autora książki)wykonywanie ćwiczeń nie przynosi dodatkowego
efektu energetycznego. Na początku może być to za trudne, dlatego można
zacząć od np 10-15 powtórzeń, w zależności od indywidualnych predyspozycji.

Po zakończeniu każdej serii (jednego pełnego ćwiczenia) stańcie ze
złączonymi stopami i rękoma opartymi na biodrach .Weźcie głęboki oddech
,wdychając przez nos. Wydech należy wykonać przez otwarte usta ułożone w
literę "o". Po każdej serii należy wykonać 2 takie oddechy

Jak każde ćwiczenia hatha jogi nie należy ich wykonywać zaraz po
jedzeniu(dł. odstępu w zależności od rodzaju spożytego pokarmu od ok 1 do
3h)

Najlepiej wykonywać je rano przed śniadaniem lub wieczorem przed snem* choć
może to w niektórych wywołać kłopoty z zaśnięciem spowodowane zbytnim
pobudzeniem organizmu.

Ważne jest aby wykonywać je dokładnie i starannie

Najlepiej ćwiczyć w miejscu w którym nie jest ani za ciepło ani za zimno,
charakteryzującym się swobodnym, przepływem powietrza.


1.Stań prosto z rękoma uniesionymi i wyciągniętymi na boki. Palce złączone
razem, dłonie otwarte, skierowane dłonią w dół .Utrzymując tę pozycję,
obracając się i wykonując pełne koło w kierunku wskazówek zegara(jeśli
kierujecie głowę w prawo to właśnie w tę stronę powinieneś się obracać).
Powtórz ów obrót 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pełne oddechy.

2.Połóż się na plecach, na macie lub dywaniku .Nogi wyprostowane, kostki
rozluźnione ,złączone. Ręce wciągnięte po obu stronach ciała z dłońmi
ułożonymi płasko na podłodze. Wdychając przez nos unieś nogi o nieco ponad
90 stopni i podnieś głowę przyciągając podbródek do piersi . Ćwiczenie
powinno się wykonać jednym płynnym ruchem. Palce u nóg wyprostowane, a
niższe partie pleców oparte o podłogę.
Wydychając przez nos lub usta, powróćcie do pozycji początkowej (leżąc
płasko na ziemi).
Powtórz ćwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pełne oddechy.

3.Uklęknij z poduszeczkami palców nóg opartymi o podłogę .Kolana rozstawione
o ok 10 cm od siebie. Dłonie oparte na tylnej stronie ud, tuż poniżej linii
pośladków. Kręgosłup wyprostowany, podbródek przyciągnięty do piersi.
Wdychając przez nos ,wygnij się w talii do tyłu, tak daleko jak możliwe(bez
czynienia sobie krzywdy).Następnie wydychając przez nos powróć do pozycji
początkowej
Powtórz ćwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pełne oddechy.

4.Usiądź prosto ,nogi wyciągnięte przed siebie. Dłonie oparte płasko na
ziemi , tuż przy biodrach. Ułożenie rąk jest niezwykle ważne .Przyciągnij
podbródek do klatki piersiowej.
Wdychając przez nos unieś biodra i jednocześnie zegnij nogi w kolanach
(podeszwy stóp oparte na podłodze), odchylając jednocześnie głowę do
tyłu.(Tułów ułożony równolegle do ziemi a ręce i nogi tworzą z nim kąt
prosty.) Wydychając przez nos lub usta, powróć do pozycji początkowej
Stopy powinny pozostać w tym samym miejscu przez cały czas ćwiczenia. Nie
zginaj rąk, obracając je jedynie wokół własnej osi
Powtórz ćwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pełne oddechy.

5.Zacznij ćwiczyć, opierając ciężar ciała na dłoniach i poduszeczkach palców
u stóp. Ramiona i nogi powinny być odsunięte od siebie o ok 60 cm . Głowę
trzymaj wysoko, odchyloną do tyłu.
Wdychając przez nos, trzymaj ręce i nogi wyprostowane, unosząc pośladki i
przyciągając podbródek do klatki piersiowej, tworząc ze swego ciała trójkąt
doskonały.
Wydychając przez nos lub usta ,opuść się do pozycji początkowej.
Powtórz ćwiczenie 21 razy. Na koniec wykonaj 2 pełne oddechy.

Kiedy zakończeniu wszystkich 5 ćwiczeń, połóż się na plecach i rozluźnij
przez kilka minut. Oddech swobodny i powolny. Zanotuj wszystkie nowe
wrażenia odbierane przez ciało.


Jest jeszcze jedno 6 ćwiczenie będące swoistym uzupełnieniem poprzednich.
Jego celem zapobieżenie utracie energii seksualnej związanej z aktem
seksualnym. Ludziom żyjącym w celibacie pozwoli natomiast uwolnić się od
napięcia i i efektywniej wykorzystać zgromadzona energię.

6.Stań prosto z rękoma opartymi na biodrach i stopami rozstawionymi na ok
10 cm . Weź głęboki, pełny wdech a następnie wydech przez usta ułożone w
literę ,,o". Podczas wydechu pochyl się do przodu ,opierając ręce o kolana.
Pochylony, całkowicie opróżnij płuca z powietrza ,wciągając jednocześnie
mięśnie brzucha. Wstrzymując oddech i wciągając brzuch, powróć do pozycji
początkowej(wyprostowany, ręce oparte na biodrach).Wstrzymaj oddech przez
kilka sekund. Następnie weź długi , powolny ,głęboki oddech i rozluźnij się.
Ćwiczenie powtórz max. do trzech razy.
NA koniec weź 2 głęboki oddechy(wdech przez nos, wydech przez usta ułożone w
literę ,,o".



Na podstawie,, Pięciu tybetańskich kroków do wiecznej młodości"
Christophera Kilhama
opracował

---