Irena Zych

Żywienie młodzieży w wieku 16 - 20 lat.

„Zdrowie człowieka tkwi od pokoleń w tym, co ma w głowie i co na stole” - Jan Gawęcki. Cytat ten doskonale odzwierciedla potrzebę świadomego
i racjonalnego planowania oraz realizacji żywienia ludzi na każdym etapie życia.

Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe dla różnych grup społecznych jest bardzo zrożnicowane, dlatego ludność została podzielona na
22 grupy w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Żywienie jakiejkolwiek grupy nie może odbywać się w sposob przypadkowy, wcześniej niezaplanowany, zarówno ze względów zdrowotnych jak i ekonomicznych. Prawidłowe planowanie i realizacja żywienia danej grupy wymaga znajomości ich potrzeb w zakresie żywienia.

Jedną z grup ludności, wymagającą według mnie szczególnego zainteresowania jest młodzież w wieku 16 - 20 lat, która uczęszcza do szkół średnich, studiuje lub podejmuje pracę fizyczną.

U dziewcząt w tym wieku został zakończony proces dojrzewania. Prowadzą one mniej ruchliwy tryb życia niż chłopcy. Młodzież męska w wieku 16 - 20 lat rozwija się nadal intensywnie i w ich organizmach zachodzą duże zmiany związane z okresem dojrzewania. Chłopcy wykazują wysoką aktywność fizyczną, uprawiają wiele dyscyplin sportowych, dlatego żywienie powinno pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pokarmowe.

W wieku 16 - 20 lat najczęście nie przywiązuje się wagi do prawidłowego żywienia, ignorując skład posiłków jak również ich regularne spożywanie. Wiele dziewcząt w tym wieku ulega modzie na szczupłą sylwetkę, stosując często odchudzające „diety cud”, które z założenia nie mają nic wspólnego
z prawidłowym obniżeniem masy ciała. Propagowane „dziwne diety” przez środki masowego przekazu najczęściej nie przynoszą zamierzonego celu,
a dłuższe ich stosowanie przyczynia się do powstawania zaburzeń rozwojowych lub ujawnienia niektórych chorób.

Wiek 16 - 20 lat jest okresem budowania maksymalnej masy kostnej, której wielkość będzie decydowała w przyszłości o skłonnościach do osteoporozy, dlatego żywienie młodych ludzi powinno być urozmaicone i zbilansowane.

         Częstym błędem żywieniowym, rozpowszechnionym wśród młodzieży jest spożywanie posiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak: hamburgery, zapiekanki, frytki, pizza, chipsy, tłuste ciastka oraz nadmiernej ilości słodyczy. W wieku młodzieńczym skłonność do podjadania między posiłkami oraz do spożywania „szybkich posiłków” nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowia jeśli wymienione produkty zostaną zastąpione napojami mlecznymi (np. jogurt, kefir, serki homogenizowane), sałatkami  warzywnymi, orzechami niesolonymi, owocami, płatkami śniadaniowymi itp.

Dzienne normy na energię i podstawowe składniki pokarmowe
dla młodzieży w wieku 16 - 20 lat ilustruje poniższa tabela:

Lp.	Grupa ludności	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcze (g)	Węglowodany (g)
1	Młodzież męska	3200 (do 3700)	100	110 (do 125)	450 (do 545)
2	Młodzież żeńska	2500 (do 2700)	80	85 (do 90)	355 (do 390)

         Racjonalne żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach
i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.

         Właściwe planowanie wyżywienia umożliwia realizację trzech podstawowych zasad racjonalnego żywienia, a więc:

     urozmaicanie potraw i posiłków,

     równowazenie bilansu energetycznego (co ma zapobiegać nadwadze
i otyłości lub niedowadze),

     regularne i odpowiednio częste jedzenie.

Planowanie wyżywienia ułatwia również:

     zakupy żywności,

     wykorzystanie sezonowości rynku żywnościowego,

     ekonomiczne gospodarowanie żywnością (zapobiega marnotrawstwu),

     dobrą organizację  wyżywienia w gospodarstwach domowych i zakładach żywienia zbiorowego.

W planowaniu wyżywienia pomaga korzystanie z racji pokarmowych, które zostały opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia na podstawie norm żywieniowych.

         Dzienne racje pokarmowe, zwane też zalecanymi normami wyżywienia, określają rodzaje i ilości produktów (zestawy produktów) jakie powinny być spożyte przez jedną osobę w ciągu jednego dnia, aby zaspokoić jej potrzeby energetyczne i pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Racje pokarmowe praktycznie realizujemy w oparciu o 12 grup produktów, na które została podzielona żywność według zbliżonej wartości odżywczej i są to:

1)     produkty zbożowe,

2)     mleko i produkty mleczne,

3)     jaja,

4)     mięso, wędliny, drób,

5)     mięso, wędliny, drób, ryby,

6)     masło, śmietana,

7)     ziemniaki,

8)     warzywa i owoce obfitujące w wit.C,

9)     warzywa i owoce obfitujące w karoten,

10)      inne warzywa i owoce,

11)      strączkowe suche,

12)      cukier i słodycze.

Zanim zacznie się planować jadłospis, należy najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia.

W przypadku młodzieży w wieku 16 - 20 lat wskazane jest rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej na cztery posiłki: śniadanie, obiad, kolację
i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole - II śniadanie lub podwieczorek. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż
4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczne wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu. Objawia się to zmęczeniem, znużeniem, ospałością i zmniejszoną koncentracją uwagi. Odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie dla zdrowia i wyników
w nauce.

Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej i umysłowej młodzieży, a więc na trzy pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz obiad.

         Przy czterech posiłkach dziennie zaleca się następujący podział wartości energetycznej dostarczonej w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia:

        

I śniadanie - ok. 25%

        

II śniadanie - ok. 15%

        

obiad - ok. 35%

        

kolacja - ok. 25%

        

Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru, jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a także surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę, kapustę, natkę pietruszki, seler, jabłka i śliwki.

         Drugie śniadanie jest posiłkiem bardzo ważnym dla młodzieży pracującej umysłowo w godzinach rannych. Powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np. pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych.

         Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się
z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.

Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą I i II dania, można
go przygotować z mleka (koktaile, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe, ciasta).

         Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest  kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem warzyw
i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne,
nie wzdymające, łagodnie przyprawione.

         Aby najlepiej wykorzystać produkty występujące sezonowo, należy
w planowaniu żywienia brać pod uwagę pory roku, wówczas produkty
te osiągają najniższą cenę i mają najlepszą wartość odżywczą i smakową. Bardzo ważną sprawą w planowaniu potraw jest nie tylko ich wartość odżywcza, ale również cechy organoleptyczne takie jak: smak, zapach, kolorystyka i konsystencja.

         Umiejętność zestawienia produktów i potraw w posiłkach umożliwia uzyskanie atrakcyjnego bukietu smakowo-zapachowego, estetycznego wyglądu, co wpływa w istotny sposób na wydzielanie soków trawiennych i zaostrza apetyt.

         Codzienne jadłospisy powinny być zróżnicowane pod względem stosowanych technik kulinarnych. Możliwiść stosowania takich sposobów przyrządzania potraw jak gotowanie w wodzie lub parze, duszenie, pieczenie, zapiekanie i smażenie na patelni, sprzyja oferowaniu szerokiego wachlarza potraw i posiłków zarówno pod względem organoleptycznym jak i wartości odżywczej.

         Nie mniej ważnym zagadnieniem jest realizacja ułożonego jadłospisu, zarówno ze względu na stan wyposażenia kuchni w sprzęt i narzędzia pracy oraz liczbę personelu i jego uniejętności fachowe.

        

Aby przybliżyć sposób planowania żywienia, proponuję przykładowy dekadowy jadłospis dla młodzieży w wieku 16 - 20 lat - sezon wiosenny:

Dzień	I śniadanie	II śniadanie	Obiad	Kolacja
1	Musli lub płatki z mlekiem, Pieczywo mieszane, masło, miód, 2 plastry szynki drobiowej, serek topiony, liść sałaty, rzodkiewka, Sok pomarańczowy	Kanapka z bułki i masła, pasztet, ogórek świeży, Drożdżówka z jabłkiem, Sok pomidorowy	Krupnik wiosenny z kaszy jęczmiennej, pieczywo, Udko pieczone, ziemniaki, surówka z marchwi, pora i papryki, brokuły z wody, Galaretka z owoca-mi mrożonymi	Makaron z mięsem mielonym i warzywami, Pieczywo, masło, konfitura z czarnej porzeczki, Napój miętowy
2	Kawa biała, Jajecznica ze szczypiorkiem, Pieczywo mieszane, ser gouda-2 plastry, masło, rolada drobiowa-2 plastry, liść sałaty, pomidor, Sok porzeczkowy	Kanapka z pieczy-wa razowego, masło, kiełbasa szynkowa, sałata, Rogal maślany, Jogurt	Botwinka z ziem-niakami, pieczywo, Ryba w jarzynach, kluski kładzione, sałata z sosem vinegrette Kompot z czarnej porzeczki	Pieczywo mieszane z masłem, pieczeń wieprzowa, sałatka wielowarzywna, pomidor, sałata zielona, Herbata z cytryną
3	Kasza manna na mleku, Pieczywo mieszane z masłem, miód, dżem, Pasta z twarogu z koncentratem pomidorowym, 2 plastry pieczeni wieprzowej, liść sałaty, papryka konserwowa, Herbata z cytryną	Kanapka z serem podpuszczkowym, liść sałaty, rzodkiewka, Drożdżówka z budyniem, Sok wieloowocowy	Zupa szczawiowa z jajkiem, pieczywo, Zrazy zawijane w sosie, ziemniaki, surówka: -z białej kapusty -z marchwi i chrzanu ogórek kiszony, Jabłko	Ryż zapiekany z jabłkami, Pieczywo mieszane z masłem, pasta z ryby wędzonej z majonezem, liść sałaty, Herbata z cytryną
4	Płatki kukurydziane z mlekiem, Pieczywo mieszane z masłem, miód, dżem z brzoskwiniami, Pasztet drobiowy, ogórek kiszony, sałata, szczypiorek, Herbata z cytryną	Kanapki z masłem, szynką, serem, liść sałaty, Pizzerka, Kefir, Jabłko	Zupa pomidorowa z makaronem świderki, Pulpety z mięsa w sosie, ryż, bukiet surówek, brokuły z wody z marchewką, Budyń śmietankowy	Zapiekanka z ziemniaków i boczku wędzonego, Sałata zielona, Jogurt truskawkowo - bananowy
5	Płatki owsiane z mlekiem, Pieczywo mieszane z masłem, miód, konfitura z czarnej porzeczki, Parówki gotowane, ketchup, Banan, jogurt, Herbata z cytryną	Kanapki z pieczywa mieszanego, masło, pieczeń cielęca, sałata, Jabłko, jogurt	Zupa koperkowa z ryżem, Fasolka po bretońsku, ziemniaki, sałata zielona z sosem winegrette, Kisiel mleczny, Napój z owoców mrożonych	Ryba po grecku, pieczywo, masło, sałatka z pora, jaj, sera, majonezu, Herbata z cytryną
6	Musli lub płatki z mlekiem, Pieczywo mieszane, masło, dżem morelowy, 2 plastry baleronu, twarożek ze szczypiorkiem na liściu sałaty, pomidor, rzodkiewka Herbata z cytryną	Kanapki z bułki z ziarnami, masło, kiełbasa podwawelska, liść sałaty, Drożdżówka, Maślanka owocowa	Rosół z makaronem „nitki”, Filet z drobiu, ziemniaki, warzywa z wody (marchew, groszek, kalafior, brokuły), surówka z kapusty pekińskiej, Kisiel żurawinowy	Naleśniki z serem, Pieczywo, masło, dżem z czarnej porzeczki, szynka wieprzowa, liść sałaty, pomidor, rzodkiewka, Herbata z cytryną
7	Kakao, Pieczywo mieszane, masło, miód, dżem truskawkowy, pasta z jaj i ryby z zieleniną, sałata, rzodkiewka, Jogurt	Kanapki z bułki, masło, szynka z drobiu, liść sałaty, ogórek konserwowy, Banan, Jabłko, Sok pomarańczowy	Żurek z kiełbasą i jajkiem, Gulasz wołowy z kaszą gryczaną, sałatka z sosem włoskim, surówka wiosenna, Kompot jabłkowy	Galaretka z nóżek cielęcych, pieczywo mieszane z masłem, sos chrzanowy, pasta z twarogu z koncentratem pomidorowym i szczypiorkiem na liściu sałaty, Herbata z cytryną
8	Płatki kukurydziane z mlekiem, Pieczywo mieszane, masło, dżem morelowy, 4 plastry mielonki, 2 plastry sera zamojskiego, jajko na miękko, Herbata z cytryną	Kanapki z pieczywa razowego z masłem, baleron, ser mazurski, liść sałaty, Jabłko, Rogal maślany, Kefir	Zupa pieczarkowa z makaronem „muszelka”, Kotlety rybne z jajkiem sadzonym, ziemniaki, surówka z pora, surówka z czerwonej kapusty, Napój wieloowocowy	Kiełbasa na gorąco z ketchupem, Pieczywo mieszane z masłem Sałatka z kapusty pekińskiej i sera żółtego, Herbata z cytryną
9	Musli lub płatki z mlekiem, Pieczywo z masłem, miód, dżem, szynka drobiowa, sałata zielona, Herbata z cytryną	Kanapki z pieczywa mieszanego, masło, ser topiony, pieczeń wieprzowa, liść sałaty, Jogurt, Jabłko	Zupa fasolowa, pieczywo, Pierogi z mięsem, sałata zielona, Kisiel porzeczkowy, Napój pomarańczowy	Kasza gryczana, kefir, Pieczywo mieszane z masłem, Parówki z wody z ketchupem, papryka świeża, Herbata z cytryną
10	Kawa biała, Pieczywo mieszane z masłem, miód, konfitura, pasztet domowy, 2 plastry sera zamojskiego, sałata, szczypiorek, serek homogenizo-wany waniliowy	Kanapki z bułki grahamki, masło, baleron wędzony, sałata, Drożdżówka z marmoladą. Sok wieloowocowy	Zupa ogórkowa z ryżem, Sztufada wołowa, ziemniaki, buraczki zasmażane, kalafior z wody, budyń owocowy, Kompot wiśniowy	Sałatka śledziowa z jajkiem, pieczywo, masło, Banan, Jogurt, Herbata z cytryną

W planowaniu żywienia młodzieży warto brać pod uwagę ich gusta
i preferencje, gdyż w tym wieku zostały już utrwalone pewne nawyki żywieniowe. Jeśli są one świadomie ukształtowane, wówczas nie występują żadne problemy. Zdarza się jednak, że w dzieciństwie żywienie nie było właściwie realizowane i skutki tego mogą mieć przykre konsekwencje w życiu dorosłym. Kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych należy rozpoczynać od najmłodszych lat poprzez zachęcanie dzieci do wspólnego przygotowywania i spożywania posiłków, a w późniejszym wieku do wspólnych zakupów żywności i planowania jadłospisów.

Włączanie dzieci do współorganizowania żywienia w rodzinie przerodzi się z czasem w odpowiedzialne traktowanie tej dziedziny życia, nauczy gospodarowania środkami finansowymi i zacieśni więzy między członkami rodziny.          

---