ĆWICZENIA ODCINKA LĘDZWIOWEGO
1.Pw.klęk podparty; ruch: „koci grzbiet”(przyciąganie brody do mostka i zaokrąglenie pleców w górę; uniesienie głowy w górę i wypchnięcie brzucha w stronę podłoża).
2.Pw. jw.; ruch: przyciąganie na zmianę kolan go klatki piersiowej.
3.Pw. jw.; ruch: siad na piętach i wytrzymanie.
4.Pw. jw.; ruch: wznos na zmianę rr w górą w przód.
5.Pw. jw.; ruch: wznos na zmianę rr w bok w górę, ze skrętem tułowia i wzrokiem skierowanym za podnoszoną ręką.
6.Pw. jw.; ruch: wznos na zmianę prostych nn w górę.
7.Pw. jw.; ruch: marsz rękami po podłożu w bok w tył (po łuku)- nie z zbliżać pośladków w stronę pięt, w stawach biodrowych i kolanowych zachować kąt prosty!
8.Pw. jw.; ruch: wznos w górę w przód pr i w górę w tył ln, to samo w drugą stronę.
9.Pw. leżenie tyłem nn ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na podłożu, rr wzdłuż tułowia; ruch: przyciąganie na zmianę kolan do klatki piersiowej.
10.Pw. leżenie przodem, rr wzdłuż tułowia; ruch: unoszenie głowy i barków od podłoża.
11.Pw. leżenie tyłem nn ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na podłożu, rr wzdłuż tułowia.; ruch: unoszenie głowy i barków od podłoża.
12. Pw. leżenie przodem, dłonie pod brodą; ruch: oderwanie rr od podłoża.
13.Pw. leżenie tyłem nn ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na podłożu, rr skrzyżowane na klatce piersiowej; ruch: oderwanie od podłoża głowy i barków (w miarę możliwości przejście do siadu).
14. Pw. leżenie przodem, rr w przód; ruch: wznos rr i głowy w górę z utrzymywaniem głowy między ramionami (uszy przy ramionach wzrok skierowany na podłoże).
15.Pw. leżenie tyłem nn ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na podłożu, rr wzdłuż tułowia.; ruch: „rowerek”.
16. Pw. leżenie tyłem, luźne przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej i objęcie ich rr; ruch: rozluźnienie mm brzuch.
17. Pw. leżenie tyłem nn ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy na podłożu, rr wzdłuż tułowia.; ruch: wdech nosem, wydech ustami.
Wszystkie ćwiczenia wykonywać 6x. W miarę poprawy samopoczucia zwiększać ilość powtórzeń.
LEGENDA:
nn- nogi
mm- mięśnie
pw- pozycja wyjściowa
rr- ręce
pr, lr- prawa ręka, lewa ręka
pn, ln- prawa noga, lewa noga
klęk podparty:
ŻYCZĘ POWODZENIA I WYTRWAŁOŚCI !!!!!!!!!!!!!!!!!!