Temat: Ćwiczenia na dyskopatię odcinka "L" kręgosłupa.
Prowadzący:
Ćw.1
Opis:
Pw.: Klęk podparty . Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
1)Skłon głowy w tył (wdech)
2)Skłon głowy w przód(wydech)
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 5
Czas wykonywania ćwiczenia: 2 min
Ćw.2
Opis:
Pw.: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
1) Podpór łukiem leżąc przodem (wdech)
2) Uwypuklenie klatki piersiowej w górę (wydech)
3)Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 5
Czas wykonywania ćwiczenia: 2 min
Ćw.3
Opis:
Pw.: Siad Klęczny. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
1) Ściągnięcie łopatek, wyprostowanie pleców(wdech)
2)Siad klęczny, skłon RR w przód, (ukłon japoński) -(wydech)
3)Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.4
Pw.: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
1) RP w przód; NL w tył
2) Zgięcie NL w kolanie; zgięcie RP łokciu; przyciągnięcie NL i RP do siebie.
3) RL w przód; NP w tył.
4) Zgięcie NP w kolanie; zgięcie RL; przyciągnięcie NP i RL do siebie.
5) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 6
Czas wykonywania ćwiczenia: 3 min
Ćw.5
Pw.: Leżenie tyłem. RR wzdłuż tułowia. Kolana ugięte. Stopy oparte o podłoże.
1) RR kolana chwyć. Przyciąganie kolan do brzucha.
2) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 2 min
Ćw. 6
Pw.: Leżenie tyłem. Kolana ugięte. Stopy oparte o podłoże. Dłonie schowane pod kręgosłupem.
1)Opór T na RR. Skłon głowy w przód. Napięcie mięśni brzucha.
2) Wytrzymanie w pozycji końcowej 10sek.
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw. 7
Pw.: Leżenie tyłem. NN wyprostowane. Dłonie schowane pod kręgosłupem.
1) Dociskanie pleców do dłoni. Uniesienie głowy. Napięcie mięśni brzucha.
2)Wytrzymanie w pozycji końcowej 10sek.
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.8
Pw.: Leżenie tyłem. NN ugięte w kolanach. Pięty oparte o podłoże. RR wzdłuż tułowia.
1) Naprzemienne wypady NL i NP(Rowerek); uniesienie głowy i RR ponad poziom podłoża. Wytrzymać 20 sek.
2) Powrót do pw.
Uwagi: Nie wstrzymywać powietrza podczas ćwiczenia. Oddychać regularnie.
Ilość powtórzeń: 2
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.9
Pw.: Leżenie tyłem. RR wzdłuż tułowia. Kolana ugięte. Pięty oparte o podłoże.
1) T -opór na podłożę. Napięcie pośladków. Wznos bioder w górę.
2) Pozycję końcową utrzymać 10sek.
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.10
Pw.: Leżenie przodem. RR splecione na plecach. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Mięśnie brzucha i pośladkowe napięte.
1) Wznos T. Ściągnięcie łopatek. Biodra -opór na podłoże.
2) Utrzymanie pozycji końcowej 10 sek.
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.11
Pw.: Leżenie przodem. RR w przód. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Mięśnie brzucha i pośladkowe napięte. NN wzdłuż T.
1)Wznos RP i NL w górę (wytrzymać 5sek)
2)Powrót do pw.
3)Wznos RL i NP w górę (wytrzymać 5sek)
4)Powrót do pw.
Uwagi: Oddychać regularnie. Nie odrywać głowy od podłoża.
Ilość powtórzeń: 6
Czas wykonywania ćwiczenia: 2 min
Ćw. 12
Pw.: Leżenie tyłem. Kolana ugięte. Pięty oparte o podłoże. RR w górę chwyć.
1) T -opór na podłoże . Wznos RR i głowy nad podłoże. Napięcie mięśni brzucha.
2) Wytrzymać w pozycji końcowej 5sek.
3)Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 6
Czas wykonywania ćwiczenia: 2 min
Ćw. 13
Pw.: Leżenie tyłem. Kolana ugięte. Pięty oparte o podłoże. RR wzdłuż tułowia.
1)T -opór na podłoże. Wznos głowy i RR.
2) Wytrzymać w pozycji końcowej 10sek.
3) Powrót do pw.
Uwagi: Nie wstrzymywać powietrza, oddychać regularnie.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min
Ćw.14
Pw.: Leżenie przodem. RR w przód. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Mięśnie brzucha i pośladkowe napięte. NN wyprostowane.
1) Wznos T w górę. Biodra opór na podłoże. RR ugięte w łokciach i przyciągnięcie do klatki piersiowej.
2) Wytrzymanie w pozycji końcowej 10 sek.
3) Powrót do pw.
Ilość powtórzeń: 4
Czas wykonywania ćwiczenia: 1 min