Wprowadzenie
Program
SUPER DUNKS 3 został stworzony jako kompletny program skoków
pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim
jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim
czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi
uniwersyteckiej Stanów zjednoczonych -NCAA. Zapewnia on dobre
rezultaty i jest rozpowszechniany na terenie USA jak i również
całej Europy.
Program SUPER DUNKS 3 powstał w 1999 roku
i jest on łatwiejszy od innych programów treningowych. Trzecia
część SUPER DUNKS to program treningowy bardziej rozbudowany
dający lepsze rezultaty w nieco krótszym czasie. Program ten
poprawi Twoją skoczność jak i również szybkość oraz wzmocni
twoje nogi przed urazami związanymi z grą w koszykówkę. Poprzez
podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we
własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się
prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesów w
koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzony cel w innych
dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie
poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić
swój stan fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się
dobrym sportowcem odnoszącym sukcesy.
Ponieważ program
nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności, ogromna
większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności
skokowych o 25-35 cm.. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawę
Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni,
szybkości biegu 0,2 - 0.6 sek. na 60m. i dynamiki odbicia oraz
WZMOCNIENIA TWOICH MIĘŚNI PRZED KONTUZJAMI I DROBNYMI URAZAMI
STAWÓW SKOKOWYCH. Praca Twoja znajdzie odbicie w wielu dyscyplinach
sportu takich jak : koszykówka, siatkówka, piłka nożna
itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy
i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim
czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie
pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie
jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa
dieta, oraz aktywne uczestnictwo zawierające wartościowe
informacje, które rozwiną ogólne psychiczne i fizyczne rezultaty.
Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości
programu.
SUPER DUNKS 3 jest dziś w Twoich rękach i
tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz
go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które
są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje
fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte
tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w Twojej ulubionej
dyscyplinie sportu.
Kroki do osiągnięcia sukcesu
W
celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją
następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie,
pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne,
ponieważ pozwalają się skupić i osiągnąć wybrany cel.
Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 10
tygodni.
Ustalenie celów
Twoje cele świadczą
o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają Twoją motywację.
Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem
myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz
od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym
zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić
swoje cele i zaplanować je.
Ważne jest ustalenie dwóch
celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój
wyskok w ciągu najbliższych 10 tygodni. Drugi będzie dotyczył
tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą
umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w
drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po
prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy
programu skoków pionowych SUPER DUNKS 3 osiągniesz sukces w
dowolnym sporcie który wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie
cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki. Chyba nie sądzisz,
że osiągniesz rzeczy nie osiągalne, jak na przykład poprawienie
wyskoku o 50 cm. Jest to zbyt trudne. Z drugiej strony stawianie
sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz
przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek będzie
współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz
naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich
osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie
wyskoku o 20 cm. na koniec 10 tygodniowego programu.
Wiara
w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników, które
pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl że
chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele które sobie ustaliłeś.
Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na
całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko ty zdecydujesz
czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.
Dla
większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres
treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo
silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i
pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach.
Nie myśl nie
mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!! Nawet przez chwilę nie
myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć
zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy
Twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz nie zadowolony i
przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie powtarzając
sobie "chcę" i "mogę", będziesz wyobrażał
siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie,
osiągniesz olbrzymią motywację do uczestnictwa w ćwiczeniach
koniecznych do osiągnięcia Twoich celów, które w końcu wiodą do
osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś
inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać
swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych
Ci ludzi słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi
Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry na ile
się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna
wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą
praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki
sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczę
do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich
pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W
poprzednich punktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie
sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć
osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym
zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest
pozytywna praktyka w co Ty wierzysz. Mimo tego, iż mocno wierzysz że
osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać programu ćwiczyć jeśli
nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty
możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów
lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szanse na
końcowy sukces. Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co
możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do Twojego sukcesu.
Zacznij od razu realizację Twoich planów. Powinieneś od razu
poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem
uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100% zadowolenia z
osiągnięć.
Pozytywna motywacja
W celu
dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co masz jeszcze
do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć,
że nie moż3esz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci
wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić
swoje marzenia. Kiedy "już czas abyś to zrobił" lub w
jakiś inny sposób Cię namawiać. To co nazywamy pozytywną
motywacją to siła, która kieruje Cię do sukcesu i klucz do Twoich
przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która
pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo. Siła wewnętrzna jest Ci nie
zbędna do dokładnego wykonywania wszystkich ćwiczeń. To
inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia
celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do
tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać aby
zwyciężyć. Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia
odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne gdy
czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest
słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza
Twoje ciało i nadaje tempo Twojej pracy. Oglądanie kaset video z
Twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również
skuteczną technika podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób
inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego
podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększ motywację.
Po pierwszym tygodniu Twojej pracy zauważysz postępy. To z
pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia
sukcesu. Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie
pozytywnie działa i pozytywna motywacja są to cztery główne
czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić
podczas 10 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w
celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące
więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się
wcielić je w życie.
Stan fizyczny
Przed
rozpoczęciem programu SUPER DUNKS 3 powinieneś udać się do
lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia wykonywać, mając na uwadze
Twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie kłopoty z kolanami lub sercem
nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później
tego żałować. NIE LEKCEWAŻ TYCH ZALECEŃ, ZACZYNAJĄC ĆWICZYĆ
TEN PROGRAM BIERZESZ NA SIEBIE
ODPOWIEDZIALNOŚĆ.
Wypoczynek
Wypoczynek i
sen jest kluczowym elementem, który pozostaje nie bez znaczenia dla
treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz
więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny.
Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin
dziennie.
Odżywianie
Właściwe odżywianie
jest bardzo ważnym zapewniającym energię Twojemu organizmowi,
która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz
mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz
swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele
szybciej zmierzał do sukcesu. Jedz dobry odżywczy posiłek jedną
lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść dla
treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą
i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej. Nie przejadaj się jedz
wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga:
powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie,
wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia
nawet gdy nie trenujesz. Twoje posiłki powinny być złożone z
białka, węglowodanów, protein i wapnia. Białko jest bardzo ważne
dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i
czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów
smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu.
Najlepsze posiłki to przypiekane i gotowane. Najlepszym wyborem są
ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości
tłuszczu.
Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcz
ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak:
owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków
kukurydzianych i dużej ilości roślin zielonych.
Wapno
jest substancją bardzo ważną do rozwoju Twoich kości i mięśni.
Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu
szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej.
Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów.
Uwaga nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo
cholesterolu.
Waga
SUPER DUNKS 3 to program,
który poprawi Twoją skoczność i będzie regulował Twoją wagę
ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających
dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy itd.
Oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz
miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi ciała. Jeżeli jednak
jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich
dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik czy bieganie możesz mieć
problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że
Twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku
pionowym.
Częstotliwość treningu
SUPER
DUNKS 3 powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć
kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od poniedziałku do
piątku. Soboty i niedziele są przeznaczone do odpoczynku. Trening
powinien się odbywać codziennie o tej samej porze, np. jeżeli
zaplanowałeś, że w poniedziałek i wtorek będziesz ćwiczył o
17.00 to w pozostałe dni treningu powinieneś ćwiczyć o tej samej
porze.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem
na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po
śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, dwie godziny
po obiedzie. Trening nie powinien się odbywać wcześnie rano,
ponieważ możesz być jeszcze ospałym, a Twoje mięśnie słabe i
zwiotczałe.
SUPER DUNKS III - trening
Program
ten zawiera jedenaście stopni, które powinny być wykonywane w
podanej kolejności:
01. rozgrzewka
02.
rozciąganie
03. ćwierćskok
04. wznoszenie łydek
05.
wstępowanie
06. skoki na łydkach
07. skip
08.
krzesełko
09. przysiady
10. rozciąganie
Podane
wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie,
skoki na łydkach, podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe,
których zadaniem jest rozbudowanie łydek i ud. Natomiast skip i
przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych
mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec
ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj żadnego rodzaju ciężarków na
nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i różnego
rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi kolanami.
1
stopień - Rozgrzewka. Jest to jeden z najważniejszych etapów
ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą Twoich ćwiczeń.
Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą
łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy.
Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min.
Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i
zapobiegnie naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2
stopień - Rozciąganie: To drugi, po rozgrzewce jeden z
ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte
mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń.
Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy, kiedy podczas
rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto
przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno
na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi
rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną
część pleców. Masuj również kolana.
Aby rozciągnąć
łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak
aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do
podłogi tak aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi na której
stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj
się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za
sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij
nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak że pięta jest
naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podłogi (musisz
stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć
się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby
rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i
wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki
piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około 5 min.
Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolan.
3
stopień - Ćwierćskok: To najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć
wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud,
które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość
biegu.
Uważaj aby podczas skoku nogi były
scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30
cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij
się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi
uginały się do Ą przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a
siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud
aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie
ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to
prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco wysoko. Nie skacz tak
wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda
równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas
skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery
minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień -
Wznoszenie łydek : Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i
dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części
nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o
grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną
łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu,
tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być
uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły
łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi
stopnia na którym stoisz (cykl ma być powtórzony
ponownie).
Odpocznij około 25 sekund pomiędzy
ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to
doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie
wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie
mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega
głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć
ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak
aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z
jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na
nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje
ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w
ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą
znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na
podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej
pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby
zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki).
Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma
służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy do
pięciu minut miedzy ćwiczeniami.
6 stopień -
Skoki na łydkach: Ćwiczenie to początkowo zostało badane pod
kontem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich
powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych
i szybkich. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę
skoku dosiężnego (wybicie obunóż).
Aby wykonać to
ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz
wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni
łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi Ci się tak jak przy
ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się
ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około
jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień -
Skip: Jest popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowanych
przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość
mięśni ud i łydek. Do tego samego to ćwiczenie będzie służyło
Tobie podczas programu, jednak ma ono jeszcze jedno znaczenie: będzie
także rozciągało twoje mięśnie po kilku etapach
ćwiczeń.
Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w
truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa.
Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś
noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na
przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne
do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl
to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność
ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz
w miejscu).
8 stopień - krzesełko: Może się
zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni
ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to
pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie
czterogłowe ud. UWAGA: Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz
wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie
jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie
będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na
bardziej odpowiadające Ci.
Krzesełko. Aby je wykonać
oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał
kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne
stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to
tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia.
9 stopień
- Przysiady: Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie ponieważ
uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych którzy będą chcieli
dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak
i również rozciągnie Twoje nogi.
10 stopień -
Rozciąganie: Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij
dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi
dzień.
Ćwiczenia w połowie Czasami z tej czy
innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu.
Możesz być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz
mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w
połowie to, odpocznij kilka minut i kontynuuj od miejsca w którym
przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca,
aczkolwiek krótki przerwy nie zniweczą Twojego
postępu.
Aktywność
Aby osiągnąć dobrą
skoczność, musisz stale uprawiać wybrany przez siebie sport.
Musisz ćwiczyć aby polepszyć swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o
polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale
zwiększać swoją skoczność.
Harmonogram
treningów
Poniższy harmonogram był opracowywany pod
kątem poprawienia wyskoku oraz szybkości biegu. Wykonuj dokładnie
ćwiczenia oraz w takiej ilości jakiej są podane, a będziesz
zadowolony ze swoich osiągów. Uwaga: przy ćwiczeniu "krzesełka"
możesz dostosować parametry do swoich możliwości, ale zrób to
dopiero jak naprawdę nie podołasz ćwiczeniu.
Zakończenie
Pamiętaj
program SUPER DUNKS 3 powstał aby zwiększyć wyskok i szybkość
trenującego. Jeżeli uda Ci się poprawić swoje możliwości
skokowe i biegowe pamiętaj, aby starać się utrzymywać formę po
przez uprawianie regularnie biegów bądź Twoich ulubionych
sportów.
Nie przetrenowuj się to ma zły wpływ na
zdrowie.
To jest ten trening dla koszykarzy który znalazłem.