Ćwiczenia do nauczania kraula na grzbiecie.

Naukę pływania zaczynamy od sposobów pływania najłatwiejszych do opanowania. Są nimi pływanie na piersiach i grzbiecie. Nie ma jednoznacznej dyrektywy, od którego sposobu mamy zacząć. Staramy się wyczuć, który będzie nam lepiej opanować. Zależy to od kilku czynników: lęk przed wodą, rodzaj akwenu, indywidualnych preferencji.

Z doświadczenia wiem, że nauczać pływania powinna osoba wyłącznie do tego uprawniona. Osoba nie mająca przygotowania pedagogicznego i merytorycznego w tym kierunku może wyłącznie zaszkodzić (rodzic, kolega ale też ktoś z "papierami"). Wiadomo jednak, że niekiedy nie ma możliwości zapisać się na takie zajęcia. W tym celu przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą wam oswoić się z pływaniem na grzbiecie.

Za sposobem grzbietowym jako pierwszym, przemawiają następujące fakty: - nie trzeba wykonywać wydechu do wody, łatwiej opanować koordynację pracy ramion z oddychaniem, widać prowadzącego, część pływalni.

Przeciw: - częste trudności z położeniem się na plecach w początkowych fazach nauki (związane często z lękiem przed zapadnięciem się w wodzie)

Załóżmy jednak, że naukę zaczynamy od kraula na grzbiecie a ćwiczenia adaptacyjne opisane wcześniej są opanowane.

1. Najlepiej naukę rozpocząć od poprawnego pokazu i objaśnienia. W przypadku samouka jest znacznie gorzej i trudniej. Na dodatek oprócz "swojej techniki", często wraz z nauką przyswaja się błędy w technice, których nie da się wyeliminować bez osoby uprawnionej, znającej się na nauczaniu pływania.

2. Poślizg na wodzie.

Postaraj się położyć nieruchomo na plecach, na powierzchni wody. Wykonaj w tym celu przysiad i lekko odbij się od podłoża w tył. Jeśli masz trudności weź do pomocy deskę lub kolegę. Deskę chwyć wyprostowanymi rękoma, brodę skieruj bliżej klatki piersiowej. PAMIĘTAJ: nie możesz być spięty i zdenerwowany!!!

3. Teraz wykonaj to ćwiczenie w ten sposób aby mocno się odbić od podłoża lub ściany tak aby wykonać poślizg na grzbiecie. Im dalej tym lepiej. Postaraj się przyjąć jak najbardziej opływową pozycję. Sprawdź sam.

4. Praca nóg.

Usiądź na krawędzi basenu. Nogi w wodzie, pośladki na krawędzi. Zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nogami - tylko góra-dół. Wszystkie trzy stawy (biodrowy - często o nim się zapomina a jest bardzo ważny, kolanowy oraz skokowe) biorą udział w ruchu. Staraj się tak wykonywać ruchy aby noga poniżej stawu kolanowego nie wychodziła z wody. Nogi nie mogą się ani za bardzo uginać ani też być całkowicie wyprostowane podczas ruchu. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.

5. Złap rękoma drabinkę lub krawędź basenu i spróbuj położyć się na plecach w pozycji wyprostowanej. Teraz zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nóg tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj: ciało ma być wyprostowane, a żadna część nogi nie może wychodzić ponad powierzchnię wody. Wykonuj to ćwiczenie dotąd aż poczujesz opór wody i lekki nacisk w miejscu uchwytu.

6. Weź deskę (ręce wyprostowanie deska nad biodrami) i powoli połóż się na wodzie. Po ustabilizowaniu pozycji zacznij wykonywać ruchy nogami. Jeśli wykonujesz je poprawnie powinieneś powoli poruszać się do tyłu. Kolano nie może wychodzić z wody, a podczas wyprostu noga powinna być równoległa do powierzchni wody.

7. Podobnie jak wyżej z chwytem deski nad głową.

8. Zostaw deskę. Wykonaj poślizg na grzbiecie i zacznij pracować nogami - popłyń najdalej jak możesz. Na początku trzymaj ręce wzdłóż tułowia, poźniej postaraj się trzymać je wyprostowane i złączone nad głową.

9. Sposobem jak wyżej postaraj się przepłynąć 10-15m.

10. Praca rąk.

Stań w wodzie. Zacznij wykonywać naprzemianstronne krążenia ramion w tył tak aby wychlapywać wodę w przód przy biodrach. Pamiętaj - ręce muszą być wyprostowane.

11. Połóż się na wodzie na plecach z deską trzymaną nad kolanami. Zacznij pracować nogami. Teraz dołącz ręce. Unieś prawą rękę i pociągnij ją za głowę, wytrzymaj, pociągnij ją w wodzie tyłem w dół (krążenia ramion w tył). Później ręka lewa. Ręce muszą być wyprostowane.

12. Podobnie jak wyżej zacznij pracować nogami, deska nad kolanami. Wykonaj ruch ręką nie zatrzymując jej za głową i złap deskę. Teraz druga. Postaraj się wykonywać ruchy płynnie oraz przepłynąć jak najdalej. Powtórz kilka razy.

13. Ćwiczenie jak wyżej. Złap deskę nad głową wyprostowanymi rękoma. Połóż się na wodzie zacznij pracować nogami, dołącz ręce. Bądź wytrwały - to bardzo trudne ćwiczenie.

14. Ostatni etap. Wykonaj poślizg na grzbiecie. Zacznij pracować nogami i rękoma. Postaraj się przepłynąć różne odcinki.

15. Postaraj się przepłynąć 10-15m jak najwolniej, bądź jak najbardziej rozluźniony.

16. Jeśli przepłyniesz odcinek 25m (krótki basen) tzn., że opanowałeś co najmniej w stopniu podstawowym pływanie na grzbiecie.

Wystrzegaj się błędów w technice!!!

Najważniejsze z nich:

1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie. Ciało powinno być wyprostowane - ugięcie w stawach biodrowych jest poważnym błędem.

2. Za duże ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.

3. Brak ugięcia i usztywnienie nóg.

4. Wynurzanie kolan z wody.

5. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych

6. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za wysokie (za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)

7. Praca obydwu rąk jednocześnie (tak się pływało dawniej na grzbiecie tzw. gleich).

8. Pływanie dokładanką (zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej przy biodrach lub nad głową).

9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn (zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).

10. Ugięta ręka podczas przenoszenia ręki w górę, wyprostowana podczas ruchu właściwego w tył (właściwy sposób może pokazać i wyjaśnić tylko instruktor lub trener).

Źródło:

http://www.swim.webd.pl/grzbiet.php