Ćwiczenia do nauczania kraula na piersiach.

Idąc dalej naszym tokiem uczymy tego sposobu jako drugiego w kolejności. Jeżeli jednak uczącemu się nie sprawia kłopotu położenie się na piersiach, poślizg na piersiach - nie ma przeciwskazań aby opanować tę technikę jako pierwszą.

1. Pokaz i objaśnienie - jeśli możliwe.

2. Poślizg na wodzie.

Wykonaj przysiad, połóż jedną dłoń na drugiej, wyprostuj ręce nad głową, brodę pociągnij do klatki piersiowej. Lekko odbij się od podłoża lub brzegu basenu w pozycji wyprostowanej (nie spiętej).

3. Teraz postaraj się tak odbić aby popłynąć najdalej. Spróbuj też przepłynąć 10 - 15m tak aby jak najmniej razy się odbić.

4. Praca nóg.

Połóż się tak na brzegu basenu aby całe nogi były zanurzone w wodzie. Zacznij pracować nogami - tylko w płaszczyźnie strzałkowej tzn. góra-dół. Noga przy powierzchni powinna być w wyproście ale nie może wychodzić z wody. Ruch w dół rozpoczyna biodro później lekko zgina się kolano następnie się prostuje wraz ze stawem skokowym. Noga nie może opadać zbyt głęboko.

5. Wykonaj poślizg na piersiach i zacznij pracować nogami. Tylko krótkie odcinki.

6. Teraz weź deskę pływacką i złap ją w najwyższym punkcie tak aby prawie całe ręce były na niej oparte (chwyt wysoki). Stań koło brzegu basenu wykonaj poślizg z głową nad wodą i zacznij pracę nóg. Oddychanie nad powierzchnią wody.

7. Złap deskę za koniec (chwyt niski - deskę trzymają tylko dłonie) i wykonaj ćwiczenie jak wyżej.

8. Oddychanie.

W tym samym chwycie - w miejscu weź głęboki wdech i wykonaj nasilony wydech tak aby na powierzchni wody były widoczne oczka powietrza. Wykonaj to ćwiczenie 8 - 15 razy. Spróbuj z otwartymi oczami bez okularów pływackich.

9. Wykonaj poślizg, zacznij pracować nogami i spróbuj wykonywać wydechy do wody. Wdech - mocny wydech.

10. Podobnie jak wyżej tylko weź wdech skręcając głowę w jedną ze stron. Przepłyń tak odcinek 15 - 25m i wróc spowrotem nabierając powietrza w drugą stronę.

11. Przepłyń z deską 15 - 25m biorąc wdech raz z jednej strony raz z drugiej.

12. Praca rąk.

Stań w rozkroku, wykonaj opad tułowia w przód, złap palcami przelew basenu, głowa nad wodą. Prawą ręką wykonaj ruch pod siebie i następnie wyprostuj przy biodrze. Przenieś ją w powietrzu do przodu. Teraz lewa ręka.

13. Ćwiczenie podobnie jak wyżej. 10-15 ruchów prawą ręką oraz lewą tyle samo. Weź wdech i zacznij wykonywać ruch prawą reką wraz z wydechem do wody. Podczas wyprostu ręki (przy biodrze) następuje wdech w prawą stronę oraz powrót ręki do przodu (w tym momencie zaczynamy wydech). 14. Podobnie jak wyżej z wydechem do wody. Praca raz prawej raz lewej ręki. Podczas pracy lewą ręką - wdech na lewą stronę.

15. Leżenie na piersiach w wodzie. Nogi oparte na linie, na niecce basenu lub trzymanę przez kolegę. Praca rąk z wdechem i wydechem.

16. Chwyt niski deski - ręce wyprostowane. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij pracę nogami. Głowa nad wodą. Praca ręki lewej (10-15 razy), tak samo ręka prawa.

17. Podobne ćwiczenie jak wyżej wraz z wydechem do wody.

18. Teraz postaraj się przepłynąć z wydechem do wody pracując raz lewą raz prawą ręką.

19. Dalej z deską. Wdech na stronę prawą (prawa ręka), wydech do wody podczas pracy ręki lewej. Przepłyń tak 10-15m potem wykonaj tak samo wdech na lewą stronę.

20. Wydech co 3 ruchy rąk. Wykonaj wdech na lewą stronę (lewa ręka pracuje), prawa ręka (wydech), lewa ręka (wydech), prawa ręka wdech.

21. Wsadź deskę międzsy nogi i mocno ściśnij. Połóż się na wodzie i zacznij pracować rękoma z wdechem co 2 i 3 ruchy.

22. Spróbuj przepłynąć tak samo bez deski. Nogi nie pracują.

23. Bez deski. Zacznij pracować nogami ręce z przodu, pracuje tylko jedna ręka wraz z prawidłowym wdechem i wydechem. Następnie druga.

24. Przepłyń 10-15m z wdechem co 2 ruchy rąk (prawa wdech, lewa ręka wydech, prawa wdech...)

25. Podobnie spróbuj na wdech na 3.

26. Przepłyń 25m bez zatrzynmania.

Gratulacje. Opanowałeś podstawy techniki stylu dowolnego!!!

Wystrzegaj się błędów w technice!!!

Najważniejsze z nich:

1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie. Ciało powinno być wyprostowane.

2. Za duże lub za małe (sztywna noga) ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.

3. Praca nóg w płaszczyźnie poziomej (lewo-prawo).

4. Nieregularna, nierytmiczna praca nóg.

5. Wynurzanie stóp z wody.

6. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych

7. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)

8. Za duże odchylenie ciała w bok podczas wdechu (tzw.rolling)

8. Brak koordynacji podczas pracy ramion z oddychaniem. Za wczesny lub za późny wdech.

8. Pływanie dokładanką (zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej nad głową).

9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn (zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).

10. Wkładanie do wody łokcia później dłoni.

11. Ciągła praca prostych rąk.

12. Brak wyprostu ręki przy biodrze.

13. Nierytmiczna i nieregularna praca rąk (jedna ręka w jednym tempie druga w innym).

Źródło:

http://www.swim.webd.pl/dowolny.php