http://www.medonet.pl/zdrowie-na-co-dzien,pokaz-slajdow,377066,1,termogeniki-zlikwiduja-tluszcz,index.html

Termogeniki zlikwidują tłuszcz

Wielu z nas marzy o tym, by zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie. Mogą pomóc w tym termogeniki - owoce, produkty roślinne i zwierzęce oraz przyprawy, zwiększające ilość ciepła w czasie trawienia i wchłaniania pokarmu.

Nie chodzi tylko o figurę, ale także o wydolność fizyczną, stan serca i układu krążenia, a nawet możliwości seksualne: nadmiar tłuszczu działa bowiem negatywnie we wszystkich tych obszarach.

Odchudzanie mogą ułatwić nie tylko ćwiczenia, ale też włączenie do diety pokarmów, które pobudzają termogenezę. Jest to wzrost temperatury podczas trawienia, wchłaniania i przetwarzania pokarmu. Proces ten wiąże się z wytwarzaniem znacznych ilości energii i zużyciem kalorii. Ponieważ termogeneza zachodzi po spożyciu każdego posiłku, dietetycy radzą, aby jeść 5-6 posiłków dziennie zamiast 2-3. Pozwala to nie tylko uniknąć przeładowania żołądka - co jest częste zwłaszcza gdy głodujemy za długo w pracy i zamiast zjeść, zaczynamy się napychać - ale także pobudza proces termogenezy, ułatwiając przyswajanie pokarmów. Dodatkowo, termogeneza powoduje, że większa ilość kalorii jest wydatkowana na wytworzenie ciepła, co oznacza także, iż spalana jest większa ilość tłuszczu. Mniejsze jest też ryzyko wytworzenia się najgorszej jego odmiany - tłuszczu białego, powodującego otyłość

Część pokarmów i przypraw ułatwia spalanie tłuszczu, jako że stymulują proces termogenezy. To tak zwane termogeniki. Zwykle przyspieszają one metabolizm lub ze względu na niską wartość kaloryczną zysk na ich strawieniu jest ujemny, to znaczy więcej energii jest poświęcane na sam proces trawienia niż z danego pokarmu otrzymuje organizm. Najsilniejsze termogeniki wytwarzane są sztucznie i dostępne zwykle dla sportowców lub kulturystów, a ich użycie obwarowane jest wieloma zastrzeżeniami, bowiem bywają najzwyczajniej w większych dawkach niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza dla trzustki i wątroby. W przyrodzie jednak istnieje spora ilość termogeników, które zawarte w posiłkach mogą uruchomić przyspieszony proces termogenezy lub go wzmocnić.

Portal Health oraz tygodnik "Time" przygotowały zestawienie takich właśnie termogeników, będących jednocześnie najlepszymi naturalnymi spalaczami tłuszczu wraz z objaśnieniami jak należy ich używać.

Produkty z pełnego ziarna

Tu najlepszy jest brązowy ryż i owsianka. Ich strawienie oznacza wydatkowanie o wiele większej ilości kalorii niż znajduje się w tych produktach. Jednak należy pamiętać, że mleko nie może mieć więcej niż 2 proc. tłuszczu. Dietetyk Tammy Lakatos Shames nie poleca owsianki na wodzie i mleku 0,5 proc. - śniadanie nie może być bardzo niskokaloryczne, bowiem po takim pierwszym posiłku po około 2 godzinach najczęściej budzi się chęć "podjadania", co niweczy całkowicie jego efekt. Jeśli chodzi o pełnoziarniste pieczywo należy uważnie czytać etykiety. Większość tak zwanego "pieczywa pełnoziarnistego", to chleb z mąki pszennej z dodanymi ziarnami. Z dietą nie ma on wiele wspólnego. Jeśli chcemy jeść pieczywo pełnoziarniste, musi być ono wypiekiem z mąki żytniej.

Chude mięso

Piersi bez skóry i tłuszczu podudzia z kury oraz indyka, a także chuda wołowina również doskonale się sprawdzą. Białka z takiego mięsa mają silny efekt termogeniczny, zwiększając spalanie kalorii o 30 proc. w stosunku do posiłku całkowicie roślinnego. W przypadku 300 kcal porcji piersi kurzej, do jej rozłożenia potrzeba aż 90 kcal, czyli organizm nie otrzymuje dużej ilości kalorii. Bardzo dobrym wyborem może być np. risotto z brązowego ryżu z piersią kurczaka - nasyci, a nie spowoduje pojawienia się w organizmie nadmiarowych kalorii.

Mleczne produkty niskotłuszczowe

Jogurt niskotłuszczowy, kefiry, maślanki - byle nie słodzone. Są one bogate w łatwo przyswajalny wapń i witaminę D, bardzo istotne w przypadku powolnego metabolizmu; ułatwiają bowiem jego przyspieszenie. Należy pamiętać, że chudy biały ser nie zawiera dużych ilości wapnia, a przynajmniej tylu, co niskotłuszczowe produkty mleczne. Zawiera jednak łatwo przyswajalne i ułatwiające powstanie efektu termogenicznego białko i dlatego warto go jeść.

Zielona herbata

Wśród wielu znanych zalet zielonej herbaty jest także tworzenie efektu termogenicznego i przyspieszanie trawienia. Według badań naukowców z University of Tokyo, opublikowanych w "American Journal of Clinical Nutrition", pijacy cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie stracą na wadze 2,8-3kg w ciągu 6 tygodni bez efektu jo-jo, jeśli ich dzienna porcja kalorii nie przekroczy ilości stosowanej do ich wieku i budowy. Najlepiej działa herbata świeżo parzona, choć metabolizm przyspiesza także mrożona. Nie można jej jednak słodzić. Co ciekawe, kapsułki z zielonej herbaty nie działają na każdego, stąd uczeni japońscy postulują stosowanie zwykłej herbaty.

Soczewica

To warzywo ma sporo zalet. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy to 35 proc. dziennej porcji żelaza, co jest znaczące zwłaszcza, że około 25 proc. Polaków i Polek zmaga się z deficytem tego mikroelementu. Żelazo jest też konieczne dla prawidłowego metabolizmu; jego niedostateczna ilość powoduje, że metabolizm zwalnia i istnieje zagrożenie szybkim przybraniem na wadze. Soczewica w głównym posiłku ma też i inną zaletę - łatwo wypełnia żołądek, przez co porcje mogą być mniejsze.

Gruszki

Według naukowców z University of Rio de Janeiro, dla osób odchudzających się ten owoc jest najlepszy. Wyniki badań opublikowanych w piśmie "Nutrition" pokazują, że kobiety z przebadanej grupy jedzące trzy gruszki dziennie chudły szybciej niż te, które gruszek nie jadły. Przyczyną jest łatwe wypełnianie żołądka przy dużej zawartości włókien pokarmowych w owocu - jedna gruszka to 15 proc. ich dziennego zalecanego spożycia. Stąd gruszki chronią przed przejadaniem się, a same nie mają zbyt wielkiej wartości energetycznej. Według naukowców najlepiej zjeść gruszkę przed posiłkiem a nie po nim. Zjemy wtedy mniej.

Grejpfrut

Ma podobne działanie jak gruszka. Według naukowców ze Scripps Clinic w Kalifornii, zjedzenie połowy grejpfruta przed każdym posiłkiem ułatwia utratę wagi - nawet do 0,7kg tygodniowo. Dzieje się tak, nawet jeśli nie zmieni się diety. Według prowadzącego badania dr Kena Fujioki gr bowiem reguluje wydzielanie insuliny odpowiedzialnej m.in. za magazynowanie tłuszczu. "Wszystko, co ureguluje i zmniejszy wydzielanie insuliny jedynie do koniecznego poziomu ułatwia utratę wagi. Do tej grupy należą grejpfruty" - twierdzi dr Fujioka. Grejpfruty można jeść same lub razem z sałatką z młodych liści szpinaku, co ułatwia wchłanianie zawartych w nim karotenoidów. Ale ten sposób jest niewskazany dla osób z niedoborami wapnia lub ze skłonnościami do tworzenia kamieni nerkowych, ze względu na zawartość szczawianów w szpinaku.

Migdały

Według wyników badań opublikowanych wiosną tego roku w "International Journal of Obesity", garść migdałów dodana do codziennej diety, ułatwia trawienie tłuszczu. Badani ochotnicy, którzy jedli pół filiżanki migdałów dziennie przez 6 miesięcy stracili 18 proc. tłuszczu w organizmie w stosunku do tych, w których diecie migdałów nie było. Dzienna porcja powinna zawierać 22-25 migdałów. Można dodawać je do jogurtu lub porannej owsianki. Jednak trzeba pamiętać, że dla osób z refluksem i nadkwasotą migdały są niewskazane.

Gorzka czekolada

Jak twierdzą naukowcy z University of Taipei, w badaniach opublikowanych w "Journal of Agriculture and Food Chemistry", gorzka czekolada o zawartości kakao powyżej 60 proc., jest bogata w antyoksydanty, co chroni przed gromadzeniem się i łączeniem komórek tłuszczowych oraz tworzeniem się złogów białego tłuszczu, odpowiedzialnego za choroby serca i otyłość. Jest to także dobry termogenik. Znowu jednak - osoby z refluksem i nadkwasotą powinny stosować ją bardzo ostrożnie.