---

Overview

Single Factor
Tonnage Calc (do not change)

---

Sheet 1: Single Factor

				BILL STARR 5x5
				Podstawowa wersja dla od Początkujących po Średnio Zaawansowanych
				Periodyzacja liniowa
				opracował madcow						Version Beta 0.3
				tłumaczenie epkie dla Powerbuilding.pl
http://powerbuilding.pl/
Wprowadzenie:
Ten szablon opiera się na programie 5x5 dla średnio zaawansowanych, opisanym na bestie.pl i stronie madcow'a
Ten szablon nie ma być używany sam w sobie, to tylko dodatek do opisu na stronie i ma tylko ułatwić rozpisanie 5x5 za pierwszym razem
z czasem już należy dostosowywać wszystkie parametry pod siebie.
Tak więc to jest tylko ogólny szablon, wystarczy że przerobisz go raz i następnym razem
będziesz mógł rozplanować 5x5 o wiele lepiej, używając doświadczenia, mózgu i długopisu
a nie licząc że ten szablon wszystko za ciebie załatwi. Mam nadzieję że to jest jasne.
Zaznaczam też że 5x5 nie jest 9 tygodniowym programem, robisz go tak długo jak możesz dodawać obciążenia.
Jeżeli przeczytałeś opis programu to o tym wiesz. Zrobiłem szablon na 9 tygodni żeby był prosty i przejrzysty.
Ten szablon jest tylko zarysem programu, który ma pokazać jak może wyglądać progresja i nie można uznać że
wystarczy sam w sobie. Poświęć 5 minut i przeczytaj opis programu na stronie - w końcu poświęcisz mu kilka
tygodni, więc jeżeli zależy ci na postępach to naprawdę poświęć te 5 minut żeby na 100% zrozumieć o co chodzi.
Instrukcje:
Zmieniasz tylko żółte pola. Nie zmieniaj arkusza z Kalkulatorem Tonażu (Tonnage Calc).
Obciążenie i Powtórzenia mają pomóc ci ustalić swój maks 1 i 5 powtórzeń (1RM i 5RM).
Te założenia są bardziej dokładne przy mniejszej ilości powtórzeń i u osób, które normalnie ćwiczą z mniejszą ilością.
ktoś kto poda obciążenie z którym zrobił 12 powtórzeń i zazwyczaj ćwiczy w zakresie 10-15 uzyska mnie dokładny wyniki.
Skok obciążenia to procent zwiększania obciążenia z serii na serię.
Im mniejsze skoki tym większy nakład pracy i większe szanse na szybkie zajechanie się i ograniczenie postępów.
(mniej tygodni postępu i problem w ostatnich seriach)
Tonaż opiera się na kluczowych ćwiczeniach, jest to suma objętości i intensywności (%1RM).
Obcięcie tonażu jest po to żeby tonaż pracy był bardziej dokładny i żeby nie wliczać w niego lekkich serii
ponieważ wpływ bardzo lekkich serii jest znikomy.
Oczywiste jest że większośc osób będzie musiała zaokrąglić obciążenia.
Jeżeli chcesz dokładnie trzymać się procentów to może kup mikroobciązenia albo mini łańcuchy.
Największy problem mają zaczynający/słabsi poniważ % z małego obciążenia będzie malutki.
Dane:
	Obciążenie	Powtórzenia (<12)	1RM	5RM
Przysiad	103	5	116	103
Wyciskanie	119	5	134	119
Wiosłowanie	105	5	118	105
Martwy	120	5	135	120
Wycisk. Skos	105	5	118	105
Skok obciążenia	12.5%	Zazwyczaj 10-15%
Obcięcie tonażu	60%	%1RM uwzględniony w tonażu po obcięciu
Szablon:
			Wk - tydzień
Dzień	Ćwiczenie	Powtórzenia	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
Poniedziałek	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	84	86	88	90	92	95	97	99	102
		5	95	98	100	103	106	108	111	114	117
	Wyciskanie	5	55	57	58	60	61	63	64	66	67
		5	69	71	73	74	76	78	80	82	84
		5	83	85	87	89	91	94	96	99	101
		5	97	99	102	104	107	109	112	115	118
		5	110	113	116	119	122	125	128	131	135
	Wiosłowanie	5	49	50	51	53	54	55	57	58	59
		5	61	62	64	66	67	69	71	72	74
		5	73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119
	Dodatki:
	3 serie wyprostów (unoszenie z opadu)
	4 serie brzuszków z obciążeniem
Środa	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87
	Wyciskanie	5	61	62	64	66	67	69	71	72	74
	skos	5	73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119
	Martwy Ciąg	5	70	71	73	75	77	79	81	83	85
		5	83	86	88	90	92	95	97	99	102
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119
		5	111	114	117	120	123	126	129	132	136
	Dodatki:
	3 serie brzuszków
Piątek	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	84	86	88	90	92	95	97	99	102
		3	98	100	103	106	108	111	114	117	119
		8	72	73	75	77	79	81	83	85	87
	Wyciskanie	5	55	57	58	60	61	63	64	66	67
		5	69	71	73	74	76	78	80	82	84
		5	83	85	87	89	91	94	96	99	101
		5	97	99	102	104	107	109	112	115	118
		3	113	116	119	122	125	128	131	135	138
		8	83	85	87	89	91	94	96	99	101
	Wiosłowanie	5	49	50	51	53	54	55	57	58	59
		5	61	62	64	66	67	69	71	72	74
		5	73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104
		3	100	102	105	108	110	113	116	119	122
		8	73	75	77	79	81	83	85	87	89
	Dodatki:
	Pompki na poręczach 3 x 5-8
	Uginanienie bic sztanga 3 x 8
	Francuskie tric 3 x 8
Tonaż:
Tonaż kluczowych ćwiczeń		Poniedziałek	5,683	5,829	5,978	6,131	6,285	6,442	6,603	6,768	6,937
		Środa	4,642	4,761	4,883	5,008	5,133	5,262	5,393	5,528	5,666
		Piątek	6,918	7,095	7,277	7,464	7,650	7,842	8,038	8,239	8,445
		Razem	17,243	17,685	18,138	18,603	19,068	19,545	20,034	20,534	21,048
Tonaż po obcięciu		Poniedziałek	3,978	4,080	4,185	4,292	4,399	4,509	4,622	4,737	4,856
		Środa	3,453	3,542	3,632	3,726	3,819	3,914	4,012	4,112	4,215
		Piątek	5,213	5,347	5,484	5,624	5,765	5,909	6,057	6,208	6,363
		Rzaem	12,644	12,968	13,301	13,642	13,983	14,333	14,691	15,058	15,435

---

Sheet 2: Tonnage Calc (do not change)

NOTE:	All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)
	Don't Change or Touch Anything
0	Obciążenie	Powtórzenia (<12)	1RM	5RM
Przysiad	103	5	116	103		Set Interval	13%	Generally 10-15%
Wyciskanie	119	5	134	119		Tonnage Cutoff	60%	Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage
Wiosłowanie	105	5	118	105
Martwy	120	5	135	120
Wycisk. Skos	105	5	118	105
Squat 1RM		1RM	116	116	116	116	119	122	125	128	131
Bench 1RM		1RM	134	134	134	134	137	141	144	148	151
Row 1RM		1RM	118	118	118	118	121	124	127	130	134
Incline 1RM		1RM	118	118	118	118	121	124	127	130	134
Deadlift 1RM		1RM	135	135	135	135	138	142	145	149	153
Dzień	Ćwiczenie	Powtórzenia	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9		Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
Poniedziałek	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87		72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	84	86	88	90	92	95	97	99	102		84	86	88	90	92	95	97	99	102
		5	95	98	100	103	106	108	111	114	117		95	98	100	103	106	108	111	114	117
	Wyciskanie	5	55	57	58	60	61	63	64	66	67		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	69	71	73	74	76	78	80	82	84		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	83	85	87	89	91	94	96	99	101		83	85	87	89	91	94	96	99	101
		5	97	99	102	104	107	109	112	115	118		97	99	102	104	107	109	112	115	118
		5	110	113	116	119	122	125	128	131	135		110	113	116	119	122	125	128	131	135
	Wiosłowanie	5	49	50	51	53	54	55	57	58	59		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	61	62	64	66	67	69	71	72	74		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	73	75	77	79	81	83	85	87	89		73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104		85	87	90	92	94	97	99	101	104
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119		97	100	102	105	108	110	113	116	119
	Dodatki:
	3 serie wyprostów (unoszenie z opadu)
	4 serie brzuszków z obciążeniem
Środa	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87		72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87		72	73	75	77	79	81	83	85	87
	Wyciskanie	5	61	62	64	66	67	69	71	72	74		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	73	75	77	79	81	83	85	87	89		73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104		85	87	90	92	94	97	99	101	104
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119		97	100	102	105	108	110	113	116	119
	Martwy Ciąg	5	70	71	73	75	77	79	81	83	85		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	83	86	88	90	92	95	97	99	102		83	86	88	90	92	95	97	99	102
		5	97	100	102	105	108	110	113	116	119		97	100	102	105	108	110	113	116	119
		5	111	114	117	120	123	126	129	132	136		111	114	117	120	123	126	129	132	136
	Dodatki:
	3 serie brzuszków
Piątek	Przysiad	5	48	49	50	52	53	54	55	57	58		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	60	61	63	64	66	68	69	71	73		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	72	73	75	77	79	81	83	85	87		72	73	75	77	79	81	83	85	87
		5	84	86	88	90	92	95	97	99	102		84	86	88	90	92	95	97	99	102
		3	98	100	103	106	108	111	114	117	119		98	100	103	106	108	111	114	117	119
		8	72	73	75	77	79	81	83	85	87		72	73	75	77	79	81	83	85	87
	Wyciskanie	5	55	57	58	60	61	63	64	66	67		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	69	71	73	74	76	78	80	82	84		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	83	85	87	89	91	94	96	99	101		83	85	87	89	91	94	96	99	101
		5	97	99	102	104	107	109	112	115	118		97	99	102	104	107	109	112	115	118
		3	113	116	119	122	125	128	131	135	138		113	116	119	122	125	128	131	135	138
		8	83	85	87	89	91	94	96	99	101		83	85	87	89	91	94	96	99	101
	Wiosłowanie	5	49	50	51	53	54	55	57	58	59		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	61	62	64	66	67	69	71	72	74		0	0	0	0	0	0	0	0	0
		5	73	75	77	79	81	83	85	87	89		73	75	77	79	81	83	85	87	89
		5	85	87	90	92	94	97	99	101	104		85	87	90	92	94	97	99	101	104
		3	100	102	105	108	110	113	116	119	122		100	102	105	108	110	113	116	119	122
		8	73	75	77	79	81	83	85	87	89		73	75	77	79	81	83	85	87	89
	Dodatki:
	Pompki na poręczach 3 x 5-8
	Uginanienie bic sztanga 3 x 8
	Francuskie tric 3 x 8
Tonaż kluczowych ćwiczeń		Poniedziałek	5683	5829	5978	6131	6285	6442	6603	6768	6937
		Środa	4642	4761	4883	5008	5133	5262	5393	5528	5666
		Piątek	6918	7095	7277	7464	7650	7842	8038	8239	8445
Relevant Tonnage		Monday	3978	4080	4185	4292	4399	4509	4622	4737	4856
		Wednesday	3453	3542	3632	3726	3819	3914	4012	4112	4215
		Friday	5213	5347	5484	5624	5765	5909	6057	6208	6363