www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Dieta Katarzyna tydz. III

data rozpoczęcia.......................................

___________________________________________________________________________

1 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
1 kanapka z cienkiej kromki ciemnego chleba, z sałatką.

Sałatka z jajkiem i szynką (1 porcja):



2 jajka ugotowane na twardo



2 plasterki posiekanej szynki



1 łyżka posiekanego szczypiorku



1 łyżka jogurtu naturalnego lub serka naturalnego homogenizowanego



1 płaska łyżeczka majonezu lub musztardy



sól, pieprz

Wszystkie składniki posiekaj, wymieszaj.

Przekąska I:
100g jogurtu naturalnego. 150g truskawek lub czereśni.

Przekąska II:
150g serka wiejskiego. 5 migdałów lub 3 orzechy brazylijskie.

Obiad:
Młode ziemniaczki z farszem (1 porcja):
2-3 młode ziemniaczki (dokładnie umyte, nie obieraj) ugotuj na parze lub w folii w
piekarniku (aż będą miękkie, sprawdzaj widelcem) lub ugotuj. Podawaj z serowym farszem.

Farsz do ziemniaków:



1 mały kubeczek serka naturalnego homogenizowanego (ok. 100-150g)



1 łyżka jogurtu naturalnego



1 łyżeczka oleju lnianego



2 łyżki posiekanego koperku



1 łyżka pietruszki



2 ząbki czosnku (zmiażdżone lub drobno posiekane)



sól, pieprz, przyprawy do smaku (np. zioła prowansalskie)

Składniki dokładnie wymieszaj, ziemniak pokrój na ćwiartki i podawaj z farszem.
¾ szklanki kefiru lub maślanki.

Lub:
Pierś z kurczaka z cukinią (1 porcja):



110g piersi z kurczaka (dowolnie przyprawiona) + 100g kolacja



150g cukinii (ilość przed smażeniem)



2 łyżki natki pietruszki lub dowolna ilość szpinaku

Cukinię zeszklij 1 łyżeczce oleju, dodaj posiekanego kurczaka. Podsmaż, posyp natką
pietruszki, przypraw do smaku.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Kolacja:
Zupa jarzynowa (3 porcje):



2 szklanki świeżych warzyw: marchewka, fasolka szparagowa, pietruszka, ziemniak,

cebula – można zastąpić mrożonymi



100g piersi z kurczaka lub indyka



sól, pieprz (ew. 2 bulionetki drobiowe)



3-4 szklanki wody



1 łyżka jogurtu naturalnego/porcja

Kurczaka drobno posiekaj. Wodę zagotuj, dodaj kurczaka, przypraw. Po ok. 10 minutach
dodaj warzywa i gotuj do miękkości. Zmiksuj na krem. Podawaj z jogurtem naturalnym (2-3
łyżki). Kurczaka możesz też dodać po zmiksowaniu zupy i zagotować.

2 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Muesli z truskawkami (1 porcja):
3 łyżki płatków owsianych + 1 łyżeczkę posiekanych dowolnych orzechów podpraż na złoto
na patelni z ½ łyżeczki miodu.
Zjedz z 1 kubeczkiem jogurtu owocowego (np. 150g Jogobella light) lub naturalnego, 2
posiekanymi orzechami włoskimi, garścią posiekanych świeżych truskawek (możesz zastąpić
innymi owocami).

Przekąska I:
1 jajko na twardo z 1 kromką ciemnego pieczywa i ogórkiem małosolnym (lub świeżym,
kiszonym).

Przekąska II:
Sałatka warzywna z jogurtem (1 porcja):



8 liści sałaty



4-5 rzodkiewek



1 świeży ogórek



75g jogurtu naturalnego



sól, pieprz

Warzywa pokrój, dodaj jogurt i dopraw. 1 jajko na twardo.

Obiad:
Bigos z cukinii (2 porcje):



ok. 300g cukinii (zmniejszy swoją objętość, jest ciężka, ma dużo wody) lub kabaczka



1 cebula



1 łyżka koncentratu pomidorowego



2 pałeczki kabanosa (niekoniecznie) – po ok. 30g każda lub 100g piersi z kurczaka



2-3 pieczarki



2-3 łyżki posiekanego koperku



sól, pieprz do smaku

Cebulę posiekaj, podduś w garnku aż się zeszkli (możesz to zrobić na wodzie lub odrobinie
oliwy). Dodaj pokrojone w półplasterki pieczarki, pokrojoną w większą kostkę cukinię i

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

pokrojone w 2-3 cm kawałki kabanosy/posiekanego kurczaka. Dodaj odrobinę wody, żeby
potrawa się nie przypaliła. Wymieszaj, dodaj koncentrat pomidorowy, przypraw. Gotuj do
miękkości cukinii mieszając od czasu do czasu (ok. 20-25 minut). Podawaj z 1/3 torebki
brązowego ryżu.

Kolacja:
Porcja zupy jarzynowej.

3 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
2 jajka ugotuj na miękko, zjedz z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego posmarowaną odrobiną
masła i sałatką z ogórka, rzodkiewki i szczypiorku z jogurtem naturalnym (1 łyżka) i
przyprawami do smaku.

Przekąska I:
Jogurt morelowy (1 porcja):



1 kubeczek jogurtu naturalnego (150g)



2 małe posiekane świeże morele



1 łyżeczka otrąb pszennych



1 łyżeczka wiórków kokosowych (niekoniecznie)

Składniki zmiksuj (wiórki dodaj na koniec, żeby się nie zmiksowały).
Możesz też zjeść oddzielnie morele, oddzielnie jogurt wymieszany z otrębami.

Przekąska II:
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa pełnoziarnistego z plasterkiem żółtego sera. 2 ogórki
małosolne lub świeże.

Obiad:
Bigos z cukinii.

Kolacja:
Porcja zupy jarzynowej.

4 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Pasta z szynką (1 porcja):



40g chudej szynki



1 jajko ugotowane na miękko



2 łyżeczki serka twarogowego (może być homogenizowany naturalny np. Bieluch)



1 łyżka jogurtu naturalnego (jeśli pasta będzie za gęsta)



odrobina soku z cytryny

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl



1 łyżeczka posiekanego koperku lub szczypiorku



świeżo mielony czarny pieprz

Łososia drobno posiekaj i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Zjedz z kromką pieczywa
pełnoziarnistego, sałatą i pomidorem/ogórkiem.

Przekąska I:
1 nektarynka lub brzoskwinia. 100g serka wiejskiego.

Przekąska II:
Kanapka z szynką i rzodkiewkami:
Cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki chudej szynki, sałata, kilka
rzodkiewek.

Obiad:
Kurczak w zielonych warzywach (1 porcja):



120g fileta z kurczaka



½ opakowania zielonych warzyw na patelnię Frosta (ok. 200g) lub dowolnych
świeżych



sól, pieprz, zioła prowansalskie

Kurczaka pokrój w paski, dopraw i usmaż na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj
warzywa i usmaż je na chrupko.

Lub:
Kurczak duszony curry (1 porcja):



120g fileta z kurczaka



75g jogurtu naturalnego



1 mała cebula



sól, pieprz, curry

Cebulę posiekaj w kostkę i podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu (na odrobinie wody).
Po schłodzeniu wymieszaj z jogurtem, dopraw odrobiną soli, pieprzu i sporą ilością curry (1-
1,5 łyżeczki). Filet pokrój w cienkie plasterki lub paseczki, polej jogurtem z cebulą i
przyprawami i odstaw na godzinę do chłodnego miejsca. Mięso razem z sosem przełóż do
małego garnka i duś na małym ogniu. Podawaj z 1/3 torebki brązowego ryżu i surówką z
pomidora i ogórka małosolnego lub kiszonego (bez dodatków, tylko przyprawy).

Lub:
Zapiekanka twarogowa z truskawkami(1 porcja):



200g truskawek lub wiśni



1-2 łyżki płatków migdałowych



150g twarogu półtłustego (polecam sernikowy)



1 łyżeczka masła



1 jajko



1 łyżeczka cukru waniliowego



1 ½ czubatej łyżki kaszy manny



szczypta soli



miód do smaku



odrobina oliwy do wysmarowania formy

Oddziel żółtko od białka. Żółtko utrzyj z masłem. Dodaj cukier waniliowy i kaszę mannę,
twaróg. Dopraw miodem i wymieszaj z truskawkami. Białko ubij na sztywną pianę z odrobiną

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

soli. Wymieszaj z masą twarogowo – truskawkową. Przełóż do małej formy żaroodpornej. Z
wierzchu posyp płatkami migdałowymi. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 175 stopni i
zapiekaj ok. 30 minut.

Kolacja:

Sałatka z tuńczykiem (1 porcja):



½ puszki tuńczyka w sosie własnym lub 40g chudej wędliny



1 jajko ugotowane na twardo



1 łyżka kukurydzy konserwowej lub groszku konserwowego



1 ogórek świeży lub kiszony



1 łyżka posiekanego szczypiorku



sól, pieprz



2 łyżki jogurtu naturalnego

Jajko, ogórka pokroić w kostkę, wymieszać z pozostałymi składnikami i przyprawić.

5 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Kanapki tostowe z jajkiem (1 porcja):



2 kromki pieczywa tostowego pełnoziarnistego



2 liście sałaty (najlepiej lodowej, będzie przyjemnie chrupała)



1 mały pomidor pokrojony w plastry



2 łyżki szczypiorku



1 jajko ugotowane na twardo (lub rozbite, doprawione szczyptą soli i usmażone na
patelni bez tłuszczu)



2 plasterki chudej szynki

Tosty opiecz, na każdym toście połóż sałatę, plasterek szynki, ½ jajka, plasterki pomidora,
posyp szczypiorkiem.

Przekąska I:
Koktajl pomarańczowo - truskawkowy (1 porcja):



½ szklanki soku pomarańczowego (świeżo wyciśnięty)



½ szklanki truskawek



100g jogurtu naturalnego



2 łyżki otrąb pszennych

Składniki zmiksuj, wypij powoli.

Przekąska II:
150g serka wiejskiego. 5 migdałów.

Obiad:
Kurczak w sosie jogurtowo-koperkowym (1 porcja):



120g piersi z kurczaka



1 łyżeczka octu winnego



½ łyżeczki posiekanego świeżego imbiru

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Sos jogurtowo-koperkowy (1 porcja):



75g jogurtu naturalnego



1 łyżeczka stołowa posiekanej świeżej mięty (niekoniecznie)



2 łyżki posiekanego koperku



przyprawy

Ocet wymieszaj z imbirem, kurczaka posmaruj marynatą odstaw do lodówki. Ugotuj na parze,
upiecz w folii w piekarniku. Przygotuj sos: połącz wszystkie składniki, wstaw do lodówki.
Kurczaka podawaj gorącego z zimnym sosem i warzywami gotowanymi na parze (fasolka,
kalafior, brokuł, marchewka – ok. 1 szklanka).

Kolacja:
Pieczony bakłażan (1 porcja):
Mały bakłażan (ok. 180g, można zastąpić cukinią) pokrój razem ze skórką na 1 cm plastry,
zasyp solą i zmyj ją pod 10 minutach, rozgrzej piekarnik na 220 stopni i piecz po 7-8 minut z
każdej strony, lub usmaż na patelni grillowej po minucie z każdej strony (musi się zrobić
„szklisty”, patelnię posmaruj odrobiną oliwy). Możesz posypać siekaną świeżą pietruszką. 3
plasterki chudej szynki (ok. 30g).

6 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Koktajl brzoskwiniowy (1 porcja):



1 mały banan



1 duża brzoskwinia lub 100g truskawek



1 łyżka siemienia lnianego w ziarenkach



¾ szklanki mleka zwykłego 2% lub roślinnego



1 łyżka jogurtu naturalnego

Przekąska I:
Kanapka z cienkiej kromki pełnoziarnistego pieczywa z sałatą, 2 plasterkami chudej szynki i
pomidorem.

Przekąska II:
1 brzoskwinia lub nektarynka. 150g jogurtu naturalnego.

Obiad:
Zupa z pulpecikami i młoda fasolką szparagową (3 porcje):
Pulpety:



100g mięsa mielonego (chudego: szynka, kurczak, indyk)



2 łyżki otrąb pszennych



1 małe jajko



sól, pieprz

Zupa:



200g fasolki szparagowej



½ małej cebuli

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl



1 mały pomidor



sok z ½ cytryny



1 łyżka słodkiej papryki w proszku



3-4 szklanki bulionu lub 3-4 szklanki wody i bulionetka

Zrób pulpeciki (wymieszaj składniki i uformuj niewielkie kuleczki). Bulion zagotuj, wrzuć
pulpeciki. Pogotuj 5 minut. (zdejmij ewentualny szum, jeśli powstanie). Fasolkę pokrój w 1-2
cm kawałki, cebulę posiekaj. Pomidora sparz gorącą wodą, zdejmij z niego skórkę, odrzuć
nasiona, pokrój w grubą kostkę. Usuń oczka tłuszczu z zupy. Dodaj warzywa, przyprawy.
Zakryj garnek i gotuj zupę ok. 20 minut. Pod koniec dodaj sok z cytryny. Możesz posypać
świeżą zieleniną (koperek, pietruszka, zioła).

Kolacja:
Sałatka z pomidorem i jajkiem (1 porcja):



1 mały pomidor



plasterek cebuli



1 ząbek czosnku



1 ugotowane na twardo jajko



2 łyżki jogurtu naturalnego



1 łyżeczka majonezu



1 łyżka prażonych pestek słonecznika



sól, pieprz

7 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Koktajl czekoladowy (1 porcja):



¾ szklanki mleka lub maślanki



1 łyżka kakao



1 mały banan



1 łyżka płatków migdałowych



2 łyżki płatków owsianych sparzonych gorącą wodą

Składniki wymieszaj dokładnie w blenderze. Posyp płatkami migdałowymi.

Przekąska I:
Kanapka z 2 kromek chrupkiego pieczywa (Wasa), każda z liściem sałaty, 10g chudej
wędliny i plasterki z 1 małego pomidora.

Przekąska II:
Jogurt truskawkowy (1 porcja):
Zmiksuj 150g kubeczek jogurtu naturalnego z ½ szklanki truskawek i 1 łyżką otrąb
pszennych.

Lub:
Porcja zupy z pulpecikami.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Obiad:
Szaszłyki z kurczaka (1 porcja):



120g piersi z kurczaka pokrojone w kostkę



cukinia pokrojona w dużą kostkę (150g)



1 mała cebula pokrojona w ćwiartki



½ małej papryki czerwonej pokrojonej w kostkę



2-3 pieczarki przekrojone na pół



oliwa z oliwek



zioła prowansalskie lub inne ulubione, sól, pieprz

Warzywa i kurczaka skrop oliwą z oliwek, wymieszaj z ziołami, ponabijaj na kijki do
szaszłyków naprzemiennie z warzywami. Smaż na patelni grillowej lub upiecz w piekarniku
do zarumienienia. Zjedz z dowolną sałatką np. z pomidora i ogórka kiszonego lub
małosolnego.

Kolacja:
Porcja zupy z pulpecikami. Jeśli nie jadłaś na przekąskę – 1 porcję możesz zamrozić i
trzymać „na wszelki wypadek”.