www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 1

Dieta Katarzyna tydz. I

samą, z cytryną, oraz herbaty ziołowe, czerwone,

zielone i inne napoje bez kalorii.

1. Posiłki jedz regularnie, co 3 godziny. Zbyt duże odstępy są często przyczyną ataków

głodu lub zjadania za dużych porcji. Jest to jedna z najważniejszych zasad!

2. Zawsze pamiętaj o zjedzeniu śniadania! Bez niego spowalniasz metabolizm

organizmu na cały dzień nawet o ok. 30%. Możesz też przez to mieć mniej siły i
energii, czuć zmęczenie. Śniadanie powinnaś zjeść najpóźniej do 1-2 godzin od
wstania z łóżka.

3. Ostatni posiłek zjadaj minimum na 3 godziny przed snem. Dzięki temu kolacja

zostanie strawiona przez noc, rano będziesz wypoczęta i wyspana oraz…. głodna 
Od dziś lekkie uczucie głodu jest Twoim sprzymierzeńcem.

4. Między posiłkami nie podjadaj. Jeśli zgłodniejesz, pij wodę lub herbatę, zioła.

5. Codziennie wypijaj około 2 litrów płynów - najlepiej wody mineralnej niegazowanej

(ewentualnie z dodatkiem cytryny, limonki, mięty, imbiru). Zapewni to odpowiednie
nawodnienie organizmu, co jest warunkiem dobrego zdrowia i kontroli wagi, a
jednocześnie wypełni żołądek płynem, co zmniejszy uczucie głodu. Od czasu do czasu
możesz wypić wodę gazowaną (nie więcej niż 1-2 szklanki dziennie).

6. Dzień zaczynaj zawsze od szklanki wody w temperaturze pokojowej z sokiem z

cytryny (z 1 ćwiartki lub dowolnie). Oczyścisz w ten sposób organizm oraz delikatnie
pobudzisz do pracy po nocy.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 2

7. Zanim wpadniesz do domu i pobiegniesz do lodówki - wypij najpierw 2 szklanki

letniej wody z cytryną TO DZIAŁA!!!

8. Ogranicz jedzenie pieczywa. Jedz do 2 kromek pełnoziarnistego pieczywa. Jedz

wyłącznie ciemne, pełnoziarniste pieczywo tzn. z pełnego przemiału! Nie daj się
nabrać na etykietę: wieloziarniste. Uważaj, chleb w sklepach dość często jest tylko
karmelizowany tzn. zabarwiony na brązowo! Im cięższe pieczywo (przy wzięciu do
ręki w sklepie) tym lepiej. Dzięki temu, będziesz dłużej najedzona. Od czasu do czasu
możesz zastąpić je pieczywem chrupkim (ale nie waflami ryżowymi).

9. Mąki i makarony stosuj najlepiej pełnoziarniste. Nie płucz makaronu po

ugotowaniu, wypłukuje się wtedy resztkę dobrych składników.

10. Jak najrzadziej używaj mąki pszennej (białej). Mąki razowe zawierają dużo błonnika

oraz nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Cukier i biała mąka –
uzależniają i są przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Zawsze będziesz mieć ochotę na więcej. Unikaj ich!

11. Masło jest świetne dla dzieci do 3-4 roku życia, dorosłym lepiej jest smarować

pieczywo wybranymi margarynami np. Flora, Benecol, Nova. Serki do smarowania
także nie są dobrym pomysłem – dostarczają wiele dodatkowych kalorii (szczególnie
tłuszczu).

12. Śmietanę używaną do zabielania zup zastąp jogurtem naturalnym, kefirem (np.

grecki light jest gęstszy i nada zupie kremowej konsystencji). Każdorazowo
zaoszczędzisz kilkadziesiąt kalorii.

13. Unikaj smażenia na tłuszczu. Gotuj na parze, w wodzie, piecz w piekarniku, smaż na

patelni teflonowej lub grillowej bez tłuszczu. Jeśli już musisz coś podsmażyć – nigdy
nie rób tego na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno! Najlepszy jest do
tego np. olej kujawski (który ma wysoką temperaturę palenia) lub smażenie na maśle
klarowanym.

14. Nie ma dziennego limitu herbaty, dopóki jej nie słodzisz. Jakiekolwiek soki pij tylko

wtedy, kiedy są one w jadłospisach. Na co dzień soki najlepiej jest rozcieńczać pół na
pół z wodą.

15. Omijaj wody smakowe, słodkie i gazowane napoje, soki owocowe. Są to produkty

bardzo kaloryczne i mogą podstępnie spowodować, że niepostrzeżenie przytyjesz!

16. Nie popijaj w trakcie posiłków. Pij 15 - 30 minut przed lub po posiłku. Unikniesz

rozrzedzania soków trawiennych – a więc poprawisz trawienie!

17. Żołądek nie ma zębów, każdy kęs gryź i żuj tyle razy ile masz zębów – czyli ok. 30

razy, to poprawi proces trawienia; delektuj się każdym kęsem; dobrze pogryzione
jedzenie z łatwością przechodzi przez nasz układ trawienny, a organizm maksymalnie
wykorzystuje zawarte tam składniki pokarmowe. Dzięki temu unikniesz dolegliwości
układu pokarmowego.

18. Nie jedz, kiedy nie jesteś głodna. Odróżniaj głód od apetytu - chęci na coś.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 3

19. Jedz po kolei. Posiłki zaczynaj od jedzenia warzyw, które szybko wypełnią żołądek.

Dania najbardziej kaloryczne (mięso, makaron) zostaw sobie na koniec. Będziesz już
prawie najedzona i na pewno zjesz ich mniej, a żołądek lepiej poradzi sobie z ich
trawieniem.

20. Nie trzymaj w domu kalorycznych przekąsek. Wyrzuć z szafek zapasy słodyczy i

słonych przekąsek. Opróżnij zamrażalnik z pizzy, lasagne i innych fast-foodów. W
momencie słabości, zgromadzone produkty na pewno Cię skuszą.

21. Jeśli masz ochotę na lody lub ciasteczka, kup małą paczkę. Nie przesadzisz nawet

wtedy, gdy zjesz całe opakowanie.

22. Słuchaj swojego organizmu. Zwracaj uwagę na jakie produkty masz apetyt; jeśli

masz na coś ochotę, zjedz to w rozsądnej! ilości.

23. Jeżeli masz ochotę najeść się słodyczy (ciastka, czekoladki, lody itp.)– ustaw minutnik

lub budzik na 5 minut i po tym czasie sprawdź, czy przeszła Ci ochota. Upływ czasu
leczy zachcianki. Staraj się unikać słodyczy na co dzień.

24. Chęć na słodycze często dopada wtedy, gdy zjemy za mało w ciągu dnia, nie zjemy

odpowiedniego śniadania, jesteśmy smutni. Unikaj nagradzania się lub pocieszania
słodyczami. Jeśli zdarza się to jednak kilka razy w roku: nie ma wpływu na Twoją
wagę.

25. Jedz na stałe na mniejszych talerzach i mniejszymi sztućcami, co sprawi, że porcje

jedzenia wydadzą Ci się większe.

26. Dekoruj swoje talerze. Mózg reaguje na zapach, widok jedzenia, poprawisz w ten

sposób trawienie na wielu jego etapach.

27. Nigdy nie najadaj się do syta. Mózg dopiero po 15-20 minutach dostanie sygnał, że

jesteś najedzony – to dlatego, kiedy zjesz za dużo czujesz przejedzenie i ciężkość, a
być może też senność. Jedz do momentu, aż poczujesz, że za chwilę byłabyś
najedzona. Pamiętaj: żołądek ma wielkość 2 zaciśniętych pięści (Twoich pięści)!

28. Jak najwięcej się ruszaj. Dla zachowania zdrowia najlepsza jest aktywność 3-5x w

tygodniu po 30-40 minut dziennie (spacer, trucht, rower, pływanie, aerobik, Nordic
Walking i inne).

29. Nie kupuj opakowań z gratisami. Jeśli w prezencie od producenta dostaniesz 20%

serka więcej, w czasie posiłku najpewniej je zjesz.

30. Kontroluj organizm. Koniecznie systematycznie wykonuj badania lekarskie. Co jakiś

czas wykonuj również analizę składu ciała. Obserwuj jak „noszą” się Twoje ubrania,
wrażenie ciasności ubrań jest często jednym z pierwszych objawów przybierania na
wadze.

31. Paluszki, chipsy i inne przegryzki zamień na warzywa i owoce. Dostarczają mniej

kalorii.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 4

32. Nigdy nie rób zakupów głodna – bardzo wzrasta wtedy prawdopodobieństwo

kupienia niezdrowych przekąsek oraz zbyt dużej ilości jedzenia.

33. Czytaj etykiety produktów, nie kupuj tych, gdzie tłuszcz jest wymieniany jako jeden

z głównych składników (jest go więcej niż innych składników); uważaj na produkty
light, bardzo często zamiast tłuszczu stosuje się w nich zwiększone ilości cukru, na co
często już nie zwracamy uwagi czytając etykietę.

34. Wysypiaj się. Siedzenie do późnych godzin nocnych sprzyja podjadaniu przed snem.

Niewysypianie się to także jedna z przyczyn nadprogramowych kilogramów.

___________________________________________________________________________

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 5

1 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka morelowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



¾ szklanki wody



3 suszone morele



½ szklanki mleka zwykłego lub sojowego waniliowego

Płatki ugotuj z wodą i posiekanymi morelami. Dodaj mleko.

Przekąska I:
150g serka wiejskiego (do smaku możesz dodać płaską łyżeczkę dżemu lub miodu)..

Przekąska II:
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa z sałatą, plasterkiem chudej wędliny, mały pomidor.

Obiad:
Filet z kurczaka z sałatą i pomidorami (1 porcja):



100g filetu z kurczaka (waga przed przygotowaniem)



sól, pieprz ziołowy, dowolne przyprawy (mogą być pikantne)

Sałata:



1 szklanka sałaty lub mixu sałat



1 mały pomidor



1 łyżka posiekanej natki pietruszki



2 łyżki jogurtu naturalnego



sól, pieprz

Filet usmaż na patelni na wodzie lub ugotuj na parze. Podawaj z sałatą.

Kolacja:
Sałatka grecka (1 porcja):



ser feta 25g (Arla Apetina ok. 10 kosteczek lub Mlekovita Light 12%)



5 szt. oliwek (kolor dowolny)



1 mały ogórek gruntowy lub 10 plasterków szklarniowego



1 mały pomidor



garść sałaty rukola lub roszponka lub mix sałat



1 łyżeczka oleju



ocet balsamiczny lub sok z cytryny (kilka kropli dla smaku)



sól, pieprz, ew. zioła prowansalskie

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 6

2 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Sałatka z szynki z jajkiem (1 porcja):



40g chudej wędliny



1 jajko ugotowane na twardo



1 łyżka jogurtu naturalnego



½ łyżeczki musztardy (dla smaku)



świeży koperek

Wszystkie składniki posiekaj, wymieszaj. Zjedz powoli z połówką bułki grahamki. Dowolna
ilość świeżego ogórka.

Przekąska I:
1 banan lub 2 brzoskwinie lub nektarynki lub 1 szklanka truskawek. 4 migdały.

Przekąska II:
Kanapka z ½ bułki grahamki z sałatą, 2 plasterkami chudej wędliny i 1 ogórkiem gruntowym.

Obiad:
Indyk w sosie jogurtowo - pomidorowym (2 porcje):



200g fileta z piersi indyka lub kurczaka



½ puszki krojonych pomidorów w sosie własnym



2 ząbki czosnku



1 mała cebula



150g jogurtu naturalnego



2 łyżki posiekanego koperku



sól, pieprz, zioła prowansalskie, curry

Mięso pokrój w paski. Obsmaż na patelni z odrobiną wody, dodaj posiekaną cebulę, podsmaż.
Dodaj pomidory, zmiażdżony czosnek i posiekany koperek, duś 10 minut. Dodaj jogurt. Zjedz
z 1/3 torebki ryżu brązowego lub kaszy i kiszonym ogórkiem.

Kolacja:
Sałatka brokułowa z pomidorem (1 porcja):



¾ szklanki zblanszowanych brokułów podzielonych na kawałki wielkości kęsa



1 mały pomidor



1 łyżka pestek z dyni (podsmażone na patelni)



1 łyżeczka sosu sojowego (niekoniecznie)



1 łyżeczka oliwy



szczypta słodkiej papryki w proszku, sól, pieprz



sok z cytryny do smaku

Wymieszaj składniki, zjedz powoli.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 7

3 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Jajecznica z 2 jajek na 1 płaskiej łyżeczce masła. 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa. Mały
pomidor.

Przekąska I:
15 cm chudego kabanosa (np. drobiowego) zjedz ½ bułki grahamki. 1 mały pomidor lub
świeży ogórek (dowolnie).

Przekąska II:
1 mały banan lub 1 szklanka truskawek.

Obiad:
1 porcja indyka w sosie pomidorowo-jogurtowym.

Kolacja:
Zupa ogórkowa (3 porcje):



1 opakowanie mrożonej zupy Hortex - ogórkowej



120g piersi z kurczaka



1 płaska łyżka kaszy manny lub płatków owsianych



4 szklanki wody

Z podanych składników ugotuj zupę. Podawaj z 1 czubatą łyżką jogurtu naturalnego/porcja.

4 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka żurawinowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



1 łyżeczka suszonej żurawiny



½ szklanki wody



½ szklanki mleka

Płatki zagotuj z wodą i żurawinami. Dodaj mleko.

Przekąska I:
Kanapka z cienkiej kromki pełnoziarnistego pieczywa, z sałatą, 1 plasterkiem chudej wędliny,
kiełkami (dowolne) i świeżym ogórkiem gruntowym – 1 szt.

Przekąska II:
1 jabłko lub pomarańcza lub mały czerwony grejpfrut.

Obiad:
Pieczony kurczak (2 porcje):



300g udek/podudzi z kurczaka bez skóry

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 8



dowolne przyprawy

Kurczaka przypraw i upiecz w pikarniku, możesz też upiec w rękawie, w folii.
Podawaj z mizerią z ogórka gruntowego lub pomidora, z 1 czubatą łyżką jogurtu naturalnego
Zott (jest smaczny) lub 1 płaską łyżką śmietany 8-12% – 1 szklanka mizerii.

Kolacja:
Porcja zupy.

5 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka waniliowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



½ szklanki wody



¾ szklanki mleka sojowego waniliowego

Płatki ugotuj w wodzie, dodaj mleko. 1 mała pomarańcza. Zjedz powoli.

Przekąska I:
Jogurt z śliwkami suszonymi (1 porcja):
3 suszone śliwki (lub 2 suszone figi) posiekaj, zjedz z jogurtem naturalnym 150g.

Przekąska II:
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki chudej wędliny i
pomidorem średniej wielkości.

Obiad:
1 porcja obiadu z wczoraj.

Kolacja:
Porcja zupy.

6 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
2 naleśniki (domowy, z mąki Lubella 3 ziarna lub z mąki pół na pół zwykłej i pełnoziarnistej),
każdy z 1 łyżeczką naturalnego serka homogenizowanego lub jogurtu naturalnego lub serka
homogenizowanego Danio Light i 1 płaską łyżeczką ulubionego dżemu.

Lub:
Dowolna owsianka z wcześniejszych przepisów.

Przekąska I:
150g jogurtu Jogobella Light (smak dowolny).

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 9

Przekąska II:
Szklanka soku warzywnego lub pomidorowego. 3 plasterki chudej wędliny lub 10 cm
chudego kabanosa drobiowego.

Obiad:
Kasza gryczana z kurczakiem i cebulką (2 porcje):



80g kaszy gryczanej



200g piersi z kurczaka



1 średnia cebula



sól, pieprz, curry

Na patelni na wodzie podsmaż na wolnym ogniu cebulkę (pamiętaj o drobnym krojeniu),
później dodaj drobno pokrojonego kurczaka, Dopraw. Podlej ½ szklanki ciepłej wody i gotuj
20 minut pod przykryciem (na małym ogniu). Przypraw do smaku. Podawaj z kaszą (podpraż
na patelni na łyżeczce oliwy, dodaj wodę w proporcji 1 miarka kaszy do 2 miarek wody,
posól pod koniec – ugotuj w oddzielnym garnku i dodaj do reszty składników).

Kolacja:
Kapuśniak (2 porcje)



1 ½ szklanki posiekanej kiszonej kapusty



1 średni ziemniak



½ małej marchewki



1 łyżka płatków owsianych



10 cm dowolnej (chudej) kiełbasy lub 25 cm kabanosa (pokrojone w talarki)



2-3 szklanki wody lub bulionu z bulionetki Knorr



sól, pieprz, kminek

Warzywa pokrojone w kostkę włóż do garnka, dodaj płatki, wodę. Gotuj do miękkości. Dodaj
kiełbasę lub kabanos. Dopraw do smaku.

Lub:
Krupniczek (2 porcje):



szklanka warzyw (włoszczyzny: marchew, pietruszka, seler, por, ziemniak)



2 płaskie łyżki kaszy jęczmiennej (możesz zastąpić brązowym ryżem lub innym
dodatkiem)



kilka pieczarek (lub namoczonych np. suszonych borowików)



80g piersi z indyka lub kurczaka



3 szklanki wody lub bulionu warzywnego lub drobiowego



1 łyżeczka masła



koperek



sól

Włoszczyznę pokrój w paseczki lub zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Pierś pokrój w
bardzo drobną kostkę. Zalej gorącą wodą lub wywarem. Gotuj. Kaszę opłucz na sitku, dodaj
do zupy. Pieczarki (lub namoczone borowiki) pokrój w plasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę,
dodaj, gdy kasza jest już prawie miękka. Przed podaniem dodaj masełko, świeży koperek i
sól.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Strona 10

7 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
2 upieczone tosty pełnoziarniste, każdy z naturalnym serkiem homogenizowanym np.
Bieluch(ok. 1 – 1 ½ łyżki) i 1 łyżeczką ulubionej konfitury lub podaj z plasterkami z małego
banana.

Przekąska I:
¾ szklanki sałatki: z kapusty pekińskiej, 1 łyżeczki pestek słonecznika, startej na tarce o
grubych oczkach marchewki, ogórka kiszonego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego lub 1
łyżeczka oleju. Sól, pieprz.

Lub:
Surówka z marchewki (1 porcja):



2 starte średnie marchewki



1 łyżka podprażonych na suchej patelni pestek dyni



2 łyżki jogurtu naturalnego



sól, pieprz



inne możliwe dodatki: odrobina chrzany lub 5 cm świeżego pora lub ½ małego jabłka

Wymieszaj składniki sałatki. Zjedz z 2 plasterkami chudej wędliny.

Przekąska II:
150g serka wiejskiego.

Obiad:
Kotlet schabowy z piersi kurczaka (1 porcja):



ok. 120g piersi z kurczaka lub indyka



1 jajko



sól, pieprz (jeśli chcesz, papryka w proszku, zioła np. prowansalskie)

Pierś z kurczaka rozbij na cienki kotlet, przypraw, obtocz w jajku i usmaż. Podawaj z 1
szklanką gotowanych na parze lub w wodzie warzyw (dowolne) lub z dowolna ilością sałaty z
rzodkiewką i szczypiorkiem, sól, pieprz, 1 czubata łyżka śmietany 8-12% lub jogurtu
naturalnego.

Kolacja:
Porcja kapuśniaku lub krupniczku.