Strona 1

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Dieta Katarzyna tydz. II

data rozpoczęcia.......................................

___________________________________________________________________________

WODA CODZIENNIE I PRZEZ CAŁY DZIEŃ

(sama, z cytryną, z melisą, miętą, herbaty zielone, czerwone, owocowe

- w diecie opisane jako napój)
___________________________________________________________________________

1 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
4 łyżki płatków owsianych lub lnianych zaparz gorąca wodą (ok. ¾ szklanki). Wtarkuj 1
jabłko i dodaj ½ łyżeczki cynamonu. Posyp posiekanymi migdałami (4 szt.) lub 2 połówkami
orzecha włoskiego lub dodaj 1 łyżeczkę rodzynek.

Przekąska I i II:
Sałatka z kurczakiem i awokado (porcja na 2 przekąski):



1 małe awokado (ok. 80g) pokrojone na plasterki i skropione sokiem cytryny (można
zastąpić 100g ogórka)



100g piersi z kurczaka usmażonej na wodzie (przyprawy dowolne) lub kurczaka

wędzonego (bez skóry)



2-3 garście rukoli lub mixu sałat



6 pomidorków koktajlowych lub 1 średni pomidor



1 płaska łyżka pestek z dyni



1 łyżka jogurtu naturalnego lub jeśli nie używasz awokado 1 łyżeczka oleju + sok z
cytryny do smaku



pieprz, sól

Obiad:
120g polędwiczki wieprzowej (lub 150g udek/podudzi kurczaka) oprósz przyprawami i
upiecz na grillu lub usmaż na patelni na wodzie. Dodaj 4 posiekane pieczarki i piórka młodej
cebuli. Zjedz z ¾ szklanki fasolki szparagowej (kolor dowolny) ugotowanej na parze.

Kolacja:
150g serka wiejskiego + 10 migdałów + 1 łyżeczka miodu.

Lub:
150g serka wiejskiego + 1 średni pomidor + 1 łyżeczka pestek z dyni + 1 garść rukoli
(niekoniecznie), sól, pieprz do smaku.

Strona 2

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

2 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Koktajl truskawkowy (1 porcja):



1 mały banan



5-6 truskawek lub 2 świeże morele



1 łyżka siemienia lnianego w ziarenkach



2 łyżki płatków owsianych sparzonych gorąca wodą



¾ szklanki mleka zwykłego 2% lub roślinnego

Przekąska I:
Kanapka z 2 kromek chrupkiego pieczywa (Wasa), każda z liściem sałaty, 10g chudej
wędliny i plasterki z 1 małego pomidora.

Przekąska II:
150g maślanki lub kefiru lub jogurtu naturalnego pitnego

(kupuj nabiał, który zawiera do

6g węglowodanów/100g produktu)

zmiksowanego z 1 nektarynką lub małą brzoskwinią i 2

połówki orzecha włoskiego lub 4 migdały.

Obiad:
Indyk z patelni (2 porcje):



220 + 80g mięsa z piersi indyka (lub z udźca) lub kurczaka (drobiu używamy bez

skóry!)



1 niewielka cebulka



1/3 szklanki makaronu pełnoziarnistego (ilość przed ugotowaniem) – porcja (ugotuj
2/3 szklanki)

Indyka pokrój na paseczki, przypraw, podsmaż na wodzie. Odłóż ok. 80g (na kolację). Dodaj
posiekaną cebulkę. Usmaż. Podawaj z ugotowanym al’dente makaronem (możesz wrzucić na
patelnię i podpiec z mięsem i mizerią z 2 świeżych gruntowych z 1 czubatą łyżką śmietany 8-
12%, sól, pieprz.

Kolacja:
Sałatka z indyka i kukurydzy (1 porcja):



80g indyka z obiadu



25g kuskusu zalanego 25ml bulionu (lub wg przepisu na opakowaniu)



1-2 świeże ogórki pokrojone w kosteczkę



odrobina pokrojonej w krążki papryczki chili (jeśli lubisz)



¼ czerwonej papryki pokrojonej w kostkę



2 płaskie łyżki kukurydzy konserwowej



sok cytrynowy, sól, pieprz

Z podanych składników zrób sałatkę.

Strona 3

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

3 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Kanapka z pomidorową jajecznicą (1 porcja):



1 większy pomidor, sparzony, bez skórki, posiekany



2 jajka



świeży, posiekany szczypiorek



sól, pieprz



1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

Pomidory podsmaż na patelni aż sok wyparuje, wbij roztrzepane jajka, posyp szczypiorkiem.
Zjedz z kromką chleba.

Przekąska I:
1 jajko na twardo. 2 plasterki chudej wędliny drobiowej. Ósemki z średniego pomidora lub 2
ogórki świeże lub małosolne.

Przekąska II:
150g serka wiejskiego + garść świeżych malin lub 2 połówki orzecha włoskiego lub 3
migdały.

Obiad:
Porcja indyka z patelni.

Kolacja:
Mozarella z pomidorem i bazylią (1 porcja):



40g mozarelli light



1 duży pomidor



świeże listki bazylii



sól, pieprz ziołowy



1 łyżeczka oleju

4 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Ryż z truskawkami (1 porcja):



½ torebki ryżu (brązowy, basmati)



½ szklanki truskawek lub borówki amerykańskiej, malin



1 łyżeczka miodu



1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (150g)



½ łyżeczki cynamonu

Ryż ugotuj, podaj z truskawkami (innymi owocami) i jogurtem, możesz posypać cynamonem
do smaku.

Strona 4

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Przekąska I:
Sałatka z ryżem i szynką (1 porcja):



½ torebki ryżu (ze śniadania)



2 świeże ogórki gruntowe



3 plasterki chudej szynki (może być drobiowa)



1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki



2 łyżki jogurtu naturalnego



1 łyżeczka majonezu light

Składniki pokrój, wymieszaj, przypraw do smaku.

Przekąska II:
300g melona lub arbuza lub 200g czereśni.

Obiad:
Kotlet schabowy (1 porcja):



ok. 120g piersi z kurczaka



1 płaska łyżeczka sezamu (ziarna, niekoniecznie) lub płatków kukurydzianych
(zgniecionych) lub otrąb owsianych lub żytnich



1 małe jajko



sól, pieprz

Mięso rozbij na cienki kotlet, przypraw, obtocz w jajku i płatkach/otrębach wymieszanych z
sezamem, połóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i zapiecz na złoto w temp. 180
stopni lub usmaż na patelni przetartej papierem z olejem. Podawaj z sałatką z dużego
pomidora z cebulką i 2 łyżkami jogurtu naturalnego (dopraw do smaku, staraj się jak najmniej
solić, wszystkie inne przyprawy dozwolone).

Kolacja:
Słodki kapuśniak (2 porcje):



2 szklanki posiekanej białej, młodej kapusty (można dodać odrobinę kiszonej) – kup
kapustę wielkości ok. 400g - jeśli będzie większa – czuli ok. 600g, zrób surówkę
(przepis w innym dniu)



½ małej cebuli



1 mała marchewka



2 łyżki posiekanego koperku



1 pomidor bez skóry



kilka kropli maggi lub sosu sojowego



sól, pieprz

Marchewkę pokrój w talarki, podsmaż na patelni na odrobinie oliwy. Pozostałe warzywa
posiekaj, zalej wodą (2-3 szklanki), dodaj marchewkę i gotuj przez około 20 - 25 minut.
Przypraw do smaku.

Lub:
100 g piersi z kurczaka usmażonej na wodzie (z przyprawami), ¾ szklanki dowolnych
warzyw gotowanych na parze (cukinia, papryka, fasolka szparagowa, marchewka).

Strona 5

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

5 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka z borówką amerykańską (1 porcja):



3 lekko czubate łyżki płatków owsianych



garść borówki amerykańskiej (lub innych owoców)



5 posiekanych migdałów lub 1 łyżka płatków/słupków migdałowych



½ szklanki mleka 2% lub roślinnego



½ szklanki wody

Płatki i zagotuj z wodą i migdałami, dodaj mleko i świeże owoce.
Zamiast świeżych owoców można użyć 1 łyżkę suszonych.

Przekąska I:
1 kanapka z kromki pieczywa pełnoziarnistego z 2 plasterkami chudej wędliny i 2 świeże lub
małosolne ogórki.

Przekąska II:
Sałatka z jajkiem (1 porcja):



1 jajko na twardo lub 30g chudej wędliny



1 mały pomidor



1-2 garście mixu sałat (najlepiej pasuje roszponka)



1 łyżeczka pestek dyni (podpraż je chwilę na suchej patelni aż lekko zbrązowieją)



sos: 1 łyżka octu winnego lub jabłkowego lub soku z cytryny + 1 łyżeczka świeżej

posiekanej natki pietruszki + 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego +
szczypta soli, pieprz

Pomidory i jajko posiekaj, wymieszaj z sałatą, dodaj sos. Posyp pestkami z dyni.

Obiad:
Kotlety mielone z szynki (2 porcje):



140g mielonego drobiowego



½ czerstwej bułki grahamki



1 jajko



sól, pieprz, majeranek

Z podanych składników zrób kotlety. Usmaż na patelni na małej ilości tłuszczu (najlepiej na
patelni przetartej papierem z oliwą). Podawaj z ¾ szklanki mizerii ze świeżego ogórka,
rzodkiewki i szczypiorku z 2 łyżkami jogurtu naturalnego (pieprz, sól).
Do kotletów można dodać ½ cebuli lub czosnek.

Lub zamiast mizerii: Zjedz z sałatka z 200g młodej kapusty poszatkowanej drobno,
wymieszanej z koperkiem i 1 małym pomidorem pokrojonym w kostkę. 1 łyżeczka oleju, sok
z cytryny do smaku, sól, szczypta cukru.

Lub:
Canelloni ze szpinakiem (1 porcja):



1/3 torebki mrożonego szpinaku w liściach



1 łyżeczka oliwy



1 mała cebulka

Strona 6

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl



1 ząbek czosnku



2 jajka



3 długie lub 5 krótkich rurek makaronu canelloni



6 łyżek mleka



2-3 łyżki jogurtu naturalnego



1 płaska łyżka tartego żółtego sera (odtłuszczonego, do 16% tłuszczu lub parmezanu*)

Na oliwie podsmaż posiekaną cebulkę i czosnek, dodaj szpinak, duś chwilę. Przypraw
pieprzem, gałką muszkatołową. Wymieszaj z 1 surowym jajkiem. Nadziane canelloni ułóż w
naczyniu do zapiekania i polej sosem z mleka i jogurtu wymieszanych z jakiem i solą,
pieprzem. Posyp serem. Zapiekaj ok. 30 minut temp. 180 stopni.
*ser Dziugas bardzo dobrze zastępuje parmezan

Kolacja:
Porcja zupy z wczoraj.

Lub:
1 ½ szklanki dowolnych warzyw gotowanych na parze. 1 łyżeczka masła. 1 jajko na twardo.

6 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Jajecznica z 2 jajek. Usmaż na ½ łyżeczki masła. Posyp szczypiorkiem do smaku. Ósemki ze
małego pomidora. 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego lub 2 kromki chrupkiego Wasa,
cienko posmaruj masłem.

Przekąska I:
250g jogurtu pitnego (do 6g węglowodanów/100g produktu).

Przekąska II:
1 kromka pełnoziarnistego chleba z liściem sałaty, posmarowana 2 łyżkami serka naturalnego
homogenizowanego (np. Bieluch) i dowolną ilością świeżych rzodkiewek.

Obiad:
Porcja kotletów mielonych.

Lub:
Pierś z kurczaka z cukinią (1 porcja):



120g piersi z kurczaka (dowolnie przyprawiona) + 100g kolacja



200g cukinii (ilość przed smażeniem)



2 łyżki natki pietruszki



1 mały pomidor

Cukinię zeszklij 1 łyżeczce oleju, dodaj posiekanego kurczaka. Podsmaż, posyp natką
pietruszki i posiekanym pomidorem.

Strona 7

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Kolacja:
Sałatka z kurczaka na sałacie i pomidorze (1 porcja):
Pierś z kurczaka (z obiadu) pokrój w paski lub w kostkę. Sałatę opłucz i porwij palcami.
Dodaj mały pokrojony w kostkę pomidor, ¼ papryki (kolor dowolny) i 1 płaską łyżkę
kukurydzy konserwowej, ewentualnie dopraw szczyptą soli i pieprzem. Wymieszaj składniki.
Możesz polać sosem z 2 łyżek jogurtu naturalnego + 1 ząbek czosnku (sól, pieprz, ew.
czosnek, zioła prowansalskie).

Lub:
Sałatka z kapustą pekińską i fetą (1 porcja):



½ szklanki posiekanej kapusty pekińskiej lub sałaty lodowej



40g sera feta (pokruszonego) do 10-12% tłuszczu lub mozarelli



¼ czerwonej papryki



10 cm świeżego ogórka



1 mały pomidor



kilka piórek czerwonej cebuli



1 płaska łyżeczka pestek słonecznika lub dyni (podprażone na suchej patelni)



1 łyżeczka oliwy (może być Knorr sos grecki na 1 łyżeczce oliwy i wodzie lub oliwa
od suszonych pomidorów)



sól, pieprz, zioła prowansalskie

Składniki wymieszaj.

7 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Owsianka żurawinowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



1 czubata łyżeczka suszonej żurawiny



¾ szklanki wody



½ szklanki mleka

Płatki ugotuj z wodą, dodaj żurawinę i mleko, podgotuj chwilę. Zjedz powoli.

Przekąska I:
3 plasterki chudej wędliny zawinięte w 3 liście sałaty (liście możesz posmarować odrobiną
serka homogenizowanego naturalnego lub majonezu np. Mosso Light). 2-3 ogórki świeże lub
małosolne.

Przekąska II:
150g jogurtu naturalnego zmiksowanego z ½ szklanki malin lub i 1 łyżeczką miodu lub 250g
jogurtu pitnego owocowego (pamiętaj do 6g węglowodanów/100g produktu).

Obiad:
Mięso mielone z kapustą i ziemniakami (1 porcja):



100g mielonego mięsa drobiowego lub z szynki (lub mieszane)



200g białej kapusty (do wykorzystania z kapuśniaku)



1 mała cebulka



1 ząbek czosnku

Strona 8

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl



1 łyżeczka oleju



1 mały pomidor bez skórki



1 łyżeczka koncentratu pomidorowego (lub 1 duży pomidor ze zdjętą skórką,
posiekany)

Na łyżeczce oleju podsmaż mięso (dopraw: sól, pieprz, np. majeranek). Dodaj posiekaną
cebulkę i czosnek oraz kapustę pokrojoną w paseczki. Podsmażaj 2 minuty. Dodaj pomidora i
1 łyżeczkę koncentratu pomidorowego, kilka łyżek wody lub bulionu. Dopraw solą, mieloną
papryką i duś 15 minut. Przed podaniem wymieszaj z 1 łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z
1 małym ziemniakiem (możesz go wkroić do potrawy).

Kolacja:
Warzywa z piekarnika (1 porcja):



1 ½ szklanki warzyw (cukinia, bakłażan*, papryka, cebula, pieczarki, pomidor)



1 łyżka oliwy



1 łyżeczka pestek ze słonecznika

Warzywa skropić oliwą (przyprawić), posypać pestkami i zapiekać w piekarniku ok. 15 minut
w 200 stopniach C.
*cukinię i bakłażana posyp wcześniej solą, odstaw na ok. 10 minut i opłucz – w ten sposób
pozbędziesz się goryczki