JAK SKUTECZNIE RZUCIĆ PALENIE

Przed podj

ę

ciem decyzji

1. Nigdy nie powiniene

ś

zakłada

ć

,

ż

e mo

ż

esz rzuci

ć

palenie kiedy zechcesz. Najlepiej ju

ż

na

wst

ę

pie u

ś

wiadomi

ć

sobie,

ż

e nie jest to łatwa decyzja, ale przy odpowiednim zaanga

ż

owaniu

jest mo

ż

liwy sukces. Ten sposób interpretacji problemu zrywania z nałogiem stanowi swoisty

parasol ochronny dla Twojej samooceny. Wówczas przypadkowe zapalenie papierosa np. w
sytuacji gł

ę

bokiego stresu, nie wzbudzi w Tobie a

ż

tak wielkich w

ą

tpliwo

ś

ci co do siły Twojego

charakteru, aby podwa

ż

y

ć

raz podj

ę

t

ą

decyzj

ę

. Nale

ż

y wiedzie

ć

,

ż

e wi

ę

kszo

ść

palaczy

skutecznie przestała pali

ć

dopiero po kilku próbach.

2. Przed nadej

ś

ciem dnia, w którym chcesz wypali

ć

ostatniego papierosa (dnia zero), postaraj

sie wnikliwie obserwowa

ć

samego siebie. Pozwoli ci to okre

ś

li

ć

w jakich sytuacjach si

ę

gasz po

papierosy, jak si

ę

wówczas czujesz, czym si

ę

zajmujesz w danym momencie. Rób to a

ż

do

chwili, kiedy nabierzesz przekonania,

ż

e ju

ż

wiesz dlaczego i w jakich sytuacjach najcz

ęś

ciej

palisz.

3. Po takim okresie wnikliwej samoobserwacji spróbuj podsumowa

ć

- najlepiej w formie pisemnej

- dlaczego, w jakich sytuacjach i w czyim towarzystwie zazwyczaj to robisz oraz zastanowi

ć

si

ę

, jak w inny sposób zaspokoi

ć

swoje potrzeby.

4. Kolejnym krokiem na drodze do rzucenia palenia jest okre

ś

lenie powodów tej decyzji. Wa

ż

ne

jest aby

ś

miał

ś

wiadomo

ść

motywów rzucenia palenia. We

ź

pod uwag

ę

swoje zdrowie i

zdrowie swojej rodziny, ekonomiczne koszty palenia, zastanów si

ę

czy pal

ą

c tyto

ń

nie

sprawiasz przykro

ś

ci bliskim Ci osobom, czy nie zwracaj

ą

Ci one uwagi na nieprzyjemy

zapach Twoich ubra

ń

i widok po

ż

ółkłych palców. Po sporz

ą

dzeniu dokładnej listy powodów,

staraj si

ę

jak najcz

ęś

ciej czyta

ć

j

ą

dokładnie i wnikliwie. Pomo

ż

e ci to zrozumie

ć

jak wa

ż

na

jest to dla ciebie decyzja.

5. Nie opró

ż

niaj popielniczek z papierosów. Dzi

ę

ki temu b

ę

dziesz miał wyra

ź

ny obraz swojego

nałogu- pozwoli ci to zorientowa

ć

si

ę

, ile papierosów wypalasz w ci

ą

gu dnia i jak nieprzyjemny

jest widok i zapach niedopałków papierosów.

6. Nie gromad

ź

papierosów. Kolejn

ą

paczk

ę

papierosów kupuj dopiero wtedy, kiedy nie b

ę

dziesz

miał co pali

ć

. Nigdy nie kupuj papierosów w kartonach.

Przed nadej

ś

ciem dnia zero

1. Wydziel dla siebie ustronne miejsce do palenia. Je

ś

li lubisz pali

ć

w obecno

ś

ci innych, staraj

si

ę

pali

ć

papierosy sam, je

ś

li wolisz pali

ć

w samotno

ś

ci, szukaj obecno

ś

ci innych osób, w

szczególno

ś

ci niepal

ą

cych.

2. Nigdy nie pal, siedz

ą

c wygodnie w fotelu czytajac ksi

ąż

k

ę

lub ogl

ą

daj

ą

c telewizj

ę

.

3. Staraj si

ę

nie pali

ć

po sutym posiłku lub kiedy pijesz kaw

ę

lub alkohol.

4. Przygotuj list

ę

przedmiotów, które kupiłbys maj

ą

c dodatkowe pieni

ą

dze. Oblicz, ile pieni

ę

dzy

musiałby

ś

wyda

ć

na ka

ż

de z nich i ile wydajesz na papierosy. Wówczas zastanów si

ę

, które z

upragnionych przedmiotów chciałby

ś

kupi

ć

w pierwszej kolejno

ś

ci i czy Ci

ę

b

ę

dzie na to sta

ć

ju

ż

po kilku tygodniach oszcz

ę

dzania, je

ś

li rzucisz palenie. Starannie wybierz dzie

ń

, kiedy

chciałby

ś

rzuci

ć

palenie.

5. Porozmawiaj ze swoj

ą

rodzin

ą

i przyjaciółmi o podj

ę

tej decyzji. Wówczas b

ę

d

ą

mogli przyj

ść

ci z pomoc

ą

w trudnych chwilach, które niew

ą

tpliwie b

ę

dziesz prze

ż

ywał. Powiedz im,

ż

e

zdecydowałe

ś

si

ę

przesta

ć

pali

ć

i kiedy masz zamiar to zrobi

ć

. Przedstaw im w miar

ę

szczegółowy plan swoich działa

ń

i przedyskutuj go z nimi. Załó

ż

si

ę

z przyjacielem, najlepiej w

obecno

ś

ci innych osób,

ż

e przestaniesz pali

ć

w okre

ś

lonym dniu lub namów kogo

ś

, aby

zerwał z nałogiem razem z Tob

ą

. Lepiej to zrobi

ć

w formie deklaracji pisemnej.

6. Zdecyduj, czy zamierzasz rzuci

ć

palenie radykalnie czy te

ż

zamierzasz to osi

ą

gn

ąć

metod

ą

małych kroczków. Je

ś

li wybierasz t

ę

drug

ą

metod

ę

, dołu

ż

wszelkich stara

ń

by zredukowa

ć

liczb

ę

wypalanych papierosów mo

ż

liwie szybko- najlepiej w ci

ą

gu kilku dni. Gdy osi

ą

gniesz

ilo

ść

4- 5 papierosów dziennie, spróbuj podj

ąć

decyzj

ę

o całkowitym wyeliminowaniu

papierosów ze swojego

ż

ycia. Cały proces powinien trwa

ć

nie dłu

ż

ej ni

ż

dwa tygodnie.

Kiedy nadejdzie dzie

ń

zero

1. Zapewnij sobie wystarczaj

ą

cy czas odpoczynku-

ś

pij co najmniej osiem godzin;

2. Pami

ę

taj o porannej gimnastyce przy otwartym oknie;

3. We

ź

od

ś

wie

ż

aj

ą

cy prysznic, u

ż

yj nowych

ś

rodków kosmetycznych;

4. Zjedz po

ż

ywne, ale lekkie

ś

niadanie ;

5. Powiedz w pracy o swojej decyzji i popro

ś

by cie nie cz

ę

stowano papierosami;

6. Po pracy idz na spacer- postaraj sie wypełnic sobie czas po pracy;
7. Przez cały dzie

ń

pij duzo wody mineralnej i soków;

8. Przygotuj sobie drobne kawałki warzyw, owoców czy gum

ę

do

ż

ucia by zaj

ą

c sobie r

ę

ce i

usta;

9. Wyrzu

ć

wszystkie papierosy nagromadzone w domu i pracy, z widocznych miejsc usu

ń

popielniczki, zapałki i zapalniczki;

10. Zadbaj o czyste i

ś

wie

ż

e otoczenie w domu i pracy. Aby pozby

ć

si

ę

zapachu papierosów

wyczy

ść

swoje ubrania, siedzenia w samochodzie, narzuty na fotele i kanapy w mieszkaniu.

Regularnie wietrz pomieszczenia, w których bywasz najcz

ęś

ciej. Umie

ść

w nich kwiaty lub

od

ś

wie

ż

je dezodorantem o delikatnym zapachu.

Pierwsze dni po zaprzestaniu palenia

1. W sytuacjach, w których zazwyczaj si

ę

gałe

ś

po papierosy staraj si

ę

mie

ć

r

ę

ce czym

ś

zaj

ę

te.

2. W ci

ą

gu pierwszych dni po rzuceniu palenia staraj si

ę

sp

ę

dza

ć

jak najwi

ę

cej wolnego czasu w

miejscach, gdzie palenie jest zabronione, np. bibliotekach, muzeach, domach handlowych.

3. Stosuj techniki relaksacji. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, licz

ą

c do pi

ę

ciu. Wykonuj

proste

ć

wiczenia fizyczne, kontroluj

ą

c przy tym prac

ę

swojego serca i płuc. Kup sobie

ci

ś

nieniomierz i dokonuj regularnych pomiarów ci

ś

nienia.

4. W sytacjach nasilaj

ą

cego si

ę

głodu nikotynowego zadzwo

ń

do przyjaciela lub kogo

ś

, kto

niedawno rzucił palenie i porozmawiaj z nim o tym, w jaki sposób mógłby

ś

pokona

ć

swoje

słabo

ś

ci. B

ą

d

ź

pewien,

ż

e ju

ż

po kilku lub kilkunastu minutach silna potrzeba zapalenia

papierosa zmniejszy si

ę

na tyle, aby

ś

mógł sobie z tym na razie poradzi

ć

. Spróbuj to

sprawdzi

ć

z zegarkiem w r

ę

ku.

5. Przebywaj du

ż

o na

ś

wie

ż

ym powietrzu, uprawiaj gimnastyk

ę

.

6. Rozmawiaj z rodzin

ą

, przyjaciółmi o swoich sukcesach i problemach na drodze do zerwania z

nałogiem.

7. Unikaj spotka

ń

z osobami pal

ą

cymi.

8. Je

ś

li ostatecznie rzuciłe

ś

palenie i masz dostatecznie du

ż

o silnej woli, aby wytrwa

ć

w swoim

postanowieniu nie ryzykuj i nie pal okazjonalnie. Czasami grozi to powrotem do nałogu.

9. Po rzuceniu palenia unikaj lub ogranicz - przynajmniej przez pierwszych 6 miesi

ę

cy - spo

ż

ycie

wysokokalorycznych produktów

ż

ywno

ś

ciowych, potraw i napojów, przede wszystkim mi

ę

sa,

w

ę

dlin, tłuszczów zwierz

ę

cych, cukru i produktów słodzonych. W tym czasie nie pij du

ż

o piwa

oraz mocnej kawy i herbaty. Pij natomiast du

ż

o wody mineralnej i soków owocowych. Staraj

si

ę

wprowadzi

ć

do swojej codziennej diety wi

ę

cej tłuszczów ro

ś

linnych i potraw rybnych, jedz

du

ż

o

ś

wie

ż

ych i soczystych owoców oraz surówek warzywnych. Nie pojadaj mi

ę

dzy głównymi

posilkami. B

ą

d

ź

pewien,

ż

e stosuj

ą

c si

ę

do tych zalece

ń

i uprawiaj

ą

c, cho

ć

by w ograniczonym

zakresie,

ć

wiczenia fizyczne nie przyb

ę

dziesz zanadto na wadze po zaprzestaniu palenia.