Plan treningowy

Pamiętaj, żeby przed przystąpieniem do treningu nie zapomnieć o rozgrzewce:



przygotuj się do wysiłku,



zwiększ temperaturę organizmu,



uelastycznij mięśnie.

Przykłady:

https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM

https://www.youtube.com/watch?v=WNvxFjzSs58

https://www.youtube.com/watch?v=EHx3UeZl5YY

Po wysiłku, gorąco zachęcam do rozciągnięcia ogólnego, które powinno trwać od 5 do 7 minut.

Przykłady:

https://www.youtube.com/watch?v=dZEZ-Hr6rww
https://www.youtube.com/watch?v=DEhxYAB8Sfs
https://www.youtube.com/watch?v=FoAYrfiTEwo

Pierwszy miesiąc będzie obejmował 8 treningów. Osiem z nich znajdziesz rozpisanych poniżej.
Dodatkowo po zakończeniu detoksu możesz jeden dzień w tygodniu dodatkowo poświęć na
wykonanie jednego dowolnego treningu o wysiłku przy stałym tętnie - w granicy 75% tętna
maksymalnego*. Może to być 45 minut biegu o stałym tempie, bądź 60 minut jazdy rowerem.

W czasie trwania detoksu, czyli w Twoich pierwszych dwóch tygodniach z programem spaceruj dużo
w umiarkowanym dla Ciebie tempie (nawet 5x w tygodniu po godzinę) – to będzie Twój sposób na
aktywny detoks. Treningi rozpisane poniżej wykonuj 1 na dzień z częstotliwością 2 razy w tygodniu,
czyli trening I i II w pierwszym tygodniu, III i IV w następnym tygodniu itd.

*Wczesną wiosną biega się wspaniale, dlatego gorąco zalecam, można wypróbować naturalnie
zjawisko termogenezy oraz przyspieszyć „spalanie” tkanki tłuszczowej.

By wyliczyć tętno wysiłkowe skorzystaj ze wzoru poniżej:
HR

max

– tętno maksymalne (wynosi 220)

A – wiek

(HR

max

– A) * 0,75 = tętno wysiłkowe

Trening I

Na początek zaczniemy od Cardio – to Twój trening na dziś, przybliży Ci on mniej więcej Twoje
możliwości wydolnościowe.

1.

https://www.youtube.com/watch?v=EZTNYOjYp0I

– część główna

2. Rozciąganie

Trening II

Dzisiaj wzmocnimy uda,

1.

https://www.youtube.com/watch?v=VusCUj61wDA

– część główna

2. Wykonaj 15 spięć brzucha (3s przytrzymać) w 3 seriach, przy każdym spięciu wydech
3. Rozciąganie

Trening III

Dzisiaj pokonasz swoje pierwsze poważne schody!

1.

https://www.youtube.com/watch?v=2rzhohF5w3c

– część główna - 25 minut konkretnego

wysiłku (polecam bardzo ćwiczyć przy muzyce do tego zestawu)

2. Na sam koniec 45 sekund skipu A w miejscu + 30s planka (czyli deski)
3. Rozciąganie

Trening IV

Brawo! Czas na drogę na sam szczyt!

1. 2x

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

– część główna

2. Rozciąganie – po tym treningu musisz się skupić, by rozciąganie było długie, tzn. staraj się nie

rwać ruchów przy rozciąganiu tylko rób to stopniowo, tak by rozciąganie było w pewnym sensie
masażem dla mięśni

Trening V

Do Twojego szczytu pozostały jeszcze tylko 3 stopnie! Nie poddawaj się! Jesteśmy z Tobą!

1.

https://www.youtube.com/watch?v=BEehIVBk0kc

– część główna

2. Podpór bokiem (inaczej sideplank) – uniesienie bioder w górę – 15 x 3
3. Rozciąganie – skup się na rozciągnięciu mięśni pośladkowych, zwłaszcza m. pośladkowego

wielkiego.
Propozycje:

Trening VI

Ostatnie stopnie kochana! Świetnie Ci idzie!

1.

https://www.youtube.com/watch?v=qWy_aOlB45Y

– wyzwanie do Ciebie! (jeśli czujesz, że dasz

rade zrób dodatkowo 2 x 45s skip A w miejscu + 2 x 45 plank).

2. Rozciąganie ogólne

Trening VII

To Twój przedostatni stopień w tym miesiącu! Jak się czujesz? Mam nadzieję, że wyśmienicie!

1.

https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo

– część główna (jeżeli czujesz niedosyt po

całości, spróbuj zrobić 2x – zachęcam)

2. Rozciąganie – skupiamy się by rozciągnąć solidnie m. proste brzucha np.:

Trening VIII

To Twój ostatni kroczek w drodze na sam szczyt! Nie poddawaj się! Zaszłaś już tak daleko!

1.

https://www.youtube.com/watch?v=hAGfBjvIRFI

– część główna (jeżeli nie masz hantli możesz

użyć dwóch pół litrowych butelek Cisowianki)

2.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

– opcjonalnie

3. Rozciąganie

Brawo!

Pierwsze zwątpienia, wahania oraz miesiąc za Tobą. Pokazałaś jak wielkie masz serce do walki oraz
jak wytrwałą bestią jesteś! To był tylko początek, Twoja podróż się dopiero zaczyna. Teraz już wiesz,
że może być tylko lepiej! A teraz weź kartkę i długopis do ręki i napisz szczerze, jak wg. Ciebie
wyglądał ten miesiąc i z czego najbardziej jesteś zadowolona. Co sprawiło Ci trudność, na czym
bardziej chciałabyś się skupić, poprawić. Jak się czujesz oraz jak zmotywowana jesteś. Ten miesiąc był
wspaniały.

PODZIĘKUJ SOBIE!