Zdrowe żywienie
Jajka
Są dość ważnym produktem w naszym jadłospisie, dlatego należy
wiedzieć, że:
Zapotrzebowanie tygodniowe
Dzieci i młodzież 3,5 7 sztuk
Kobiety i mężczyz
ni (zajęcia
siedzące, praca 2,5 5 sztuk
umiarkowana)
Kobiety i mężczyz
ni (praca
3,5 7 sztuk
ciężka)
Kobiety ciężarne i karmiące 3,5 7 sztuk
Osoby starsze (powyżej 65
2,5 5 sztuk
lat)
Próba świeżości
W szklance wody:
 jajko leży na dnie poziomo  jest zupełnie świeże
 stoi na dnie  kilkudniowe
 pływa w wodzie  ma kilka tygodni
 wypływa na powierzchnię  ma kilka miesięcy
Na talerzyku:
jajko po wylaniu  gdy jest świeże  białko powinno rozlewać się tylko na
brzegach, a gęsto przylegać do żółtka centralnie położonego. Żółtko
powinno być kuliste, wypukłe, bez plam.
Jajka należy rozbijać tuż przed przygotowaniem potrawy.
W czasie gotowania skorupy jaj nie pękają jeżeli:
 wyjęte z lodówki ogrzejemy je do temperatury pokojowej,
 nie układamy warstwami w naczyniu,
 wodę zakwasimy octem lub posolimy.
Jaja ugotowane na twardzo schładzamy przez chwilę w wodzie, aby
łatwo oddzielała się skorupka, a na obwodzie żółtka nie powstała
zielona otoczka.
Jaja smażymy krótko w małej ilości tłuszczu w niezbyt wysokiej
temperaturze i nigdy na maśle. Pamiętajmy, że 2 jaja równoważą 10 dag
mięsa.
Mięso
Zawartość białka w mięsie
Zawartość
Rodzaj mięsa białka
w %
Baranina chuda 19,90
Baranina tłusta 15,54
Cielęcina chuda 19,87
Cielęcina tłusta 17,93
Wieprzowina
19,07
chuda
Wieprzowina tłusta 13,81
Wołowina chuda 19,54
Wołowina tłusta 17,46
Mięso królika 20,39
Zawartość tłuszczu w mięsie
Zawartość tłuszczu
Rodzaj mięsa
w%
Wieprzowina tłusta 35,47
Baranina tłusta 29,51
Gęś 27,26
Wołowina tłusta 20,33
Królik tłusty 9,27
Cielęcina tłusta 7,04
Wieprzowina
6,30
chuda
Baranina 5,48
Wołowina średnia 5,25
Kura tłusta 4,84
Dzika kaczka 3,10
Wołowina chuda 1,91
Kura chuda 1,40
Zajac 1,10
Cielęcina chuda 0,78
Ryby
Rady kucharskie
Przy czyszczeniu niektórych gatunków ryb należy uważać, aby ich krew
nie dostała się do oka, albowiem w jej osoczu zawarte są ichtiotoksyny,
zbliżone w działaniu do jadu żmiji, głównie u: węgorza, suma, sandacza,
okonia, jazgarza, klenia, lina, leszcza, jazia, pstrąga tęczowego i karpia.
Ryba przechowywana w zamrażalniku powinna być zawinięta w
plastikowy woreczek.
Ryba zachowuje świeżość przez kilka dni, jeżeli natrze się ją solą
warzoną, którą przedtem należy podprażyć na patelni, aż zżółknie i
przestanie  trzeszczeć".
Ryby ułożone jedna obok drugiej, natarte wewnątrz i zewnętrznie solą,
mogą utrzymać świeżość nawet przez dwa tygodnie, trzeba jednak
codziennie polewać je sokiem, który się z nich wydziela.
Żeby uniknąć niemiłej woni smażonych ryb, należy deskę, nóż, a także
patelnię lub garnek (w przypadku gotowania), przetrzeć szmatką zwilżoną
octem do marynat.
Aby nie było przykrego zapachu wydzielającego się przy smażeniu ryby
na oleju, należy wrzucić do niego obrany i pokrojony ziemniak.
Przykry zapach ryb usuniemy z rąk, myjąc je w zimnej, słonej wodzie.
Stopień ugotowania całej ryby sprawdza się, biorąc ją za płetwy  jeżeli
lekko odchodzą, ryba jest ugotowana.
Ryba gotowana nie zżółknie, jeżeli do wywaru dodamy sporo pietruszki i
cebuli.
Aby ryba była jędrna po ugotowaniu, wrzucamy ją do gotującej się,
osolonej wody z dodatkiem 2 łyżeczek octu lub łyżeczki koncentratu
pomidorowego.
Badanie mleka
Cechy produktu
Sposób Cechy produktu
Rodzaj badania wadliwego lub
badania normalnego
zafałszowanego
Zostawić
Na powierzchni
szklankę Na powierzchni
pływa brud, zbierają
mleka do ani na dnie nie
się na dnie cząstki
odstania na ma osadu
osadu
dwie godziny
Czystość
Przelać
szklankę Na flanelce nie
Ciemne cząstki na
mleka przez ma żadnego
flanelce
kawałek białej, osadu
czystej flanelki
Sinawa - mleko
Barwa Kremowa zebrane lub
rozwodnione
Przykry, nieczysty,
Przyjemny
Smak i zapach gorzkawy,
słodkawy
kwaskowaty
Zostawić Warstwa
szklankę do śmietany
odstania na 12 powinna wynosić Warstwa śmietany
godzin w co najmniej 1/10 bardzo cienka
chłodnym całkowitej
miejscu warstwy mleka
Na ściankach
szklanki Naczynie jest mało
Przelać mleko opróżnionej zwilżone, pozostaje
ze szklanki do pozostaje bardzo cienka,
Stwierdzenie
szklanki wyraz
na, powoli przezroczysta
rozwodnienia
spływająca warstwa
lub zebrania
warstwa mleka
tłuszcu
Końcem
Kropla nie
łyżeczki dać
rozpływa się Kropla rozpływa się
ostrożnie
przez pewien natychmiast
kroplę na
czas
paznokieć
Zagotować
Na mleku
mleko, Kożuch cienki, bez
powstaje dość
zostawić na żółtawego
gruby żółtawy
godzinę do zabarwienia
kożuch
odstania
Przydatność do Zagotować Ścina się - jest za
Nie ścina się
gotowania próbkę kwaśne, siarowate
Mleko tylko lekko
Mleko silnie i długo
Wykrycie Zagotować się pieni, nie ma
się pieni, przykry
dodatku sody mleko przykrego
zapach.
zapachu
Badanie masła
Cechy Cechy produktu
Rodzaj
Sposób badania produktu wadliwego lub
badania
normalnego zafałszowanego
Barwa niejednolita,
marmurkowata, złe
osolenie lub
Jednolita od
zmieszanie kilku
Barwa kremowej do
gatunków. Barwa
mocno żółtej
szarawa - masło
stare lub brudno
wyrobione
Masło stanowi Występują krople
jednolitą wody po
Kawałek masła twardawą naciśnięciu. Masło
Struktura uciska się nożem masę, brak stanowi luz
ną
lub łyżką dużych kropel porowatą masę.
wody, szpar Kruche i
lub porów grudkowate.
Świeży,
Silnie kwaśne,
Smak i przyjemny, co
zjełczałe, stęchłe,
zapach najwyżej lekko
gorzkawe, łojowate
kwaskowaty
Włożyć łyżeczkę
masła do małej
Przybliżone Masło jest
szklaneczki. Stopić
określenie klarowne, na
ostrożnie nie Na dnie dużo wody i
zawartości dnie zbiera się
mieszając sernika
wody i troszkę wody i
wstawiając
sernika sernika
szklaneczkę do
gorącej wody
Pieni się
Przybliżona Wysmażyć niedługo, Długo się pieni,
zawartość kawałek masła na wkrótce się zanim wysmaży się
wody łyżce uspokaja i cała woda
rumieni
Zaobserwować w
jaki sposób Pieni się, ale Silnie pryska i mało
zachowuje się prawie nie się pieni - może
masło podczas pryska zawierać margarynę
smażenia na łyżce
Obejrzeć masło
Mętne - może być
stopione w Klarowne
dodatek margaryny
Wykrycie szklance
margaryny
1/2 łyżeczki masła
wrzucić do
szklanki z gorącym Masło krzepnie w
Czyste masło
mlekiem, po postaci jednej grudki
krzepnie w
stopieniu ostudzić - jest zafałszowane
postaci kaszki
mleko mieszając margaryną
drewnianym
patyczkiem
Wartości odżywcze niektórych ryb
Wit. Wit. Wit.
Ca P Fe
Gatunek kJ A B +B PP
1 2
mg mg mg
j.m. mcg mcg
31
Dorsz 23 197 0,7 - 130 2400
0
10
Flądra 24 76 0,3 - 40 683
5
40
Karp 10 215 0,4 650 80 1500
2
20
Okoń 13 132 0,7 6 54 1800
9
18
Sandacz 23 122 0,5 6 101 1710
8
Szczupa 19
2 120 0,4 6 200 1800
k 7
49
Węgorz 14 153 0,5 1368 500 1064
4
Podział ryb w zakresie smaku i tłuszczu
Ryby słodkowodne możemy podzielić na 3 grupy:
 ryby tzw. szlachetne o doskonałym smaku: głowacica, łosoś, pstrąg,
sieja, sielawa, troć i węgorz
 ryby o bardzo dobrym smaku: certa, karp, lin, miętus, okoń, sandacz,
szczupak
 ryby o gorszym smaku, drobne: boleń, brzana, jaz
, jelec, kleń, krąp,
karaś, leszcz, świnka, ukleja, wzdręga.
Podział ryb w zakresie przydatności mięsa i zawartości tłuszczu:
 ryby białomięsne, chude: amur, dorsz, okoń, płoć, sandacz,
szczupak, wzdręga  zawierają do 1% tłuszczu, mają mięso suche i
twarde, nie zaleca się przyrządzania ich  z wody lub w galarecie,
 ryby białomięsne, średniotłuste i tłuste: certa, flądra, karaś, karp,
leszcz, lin, węgorz  nadają się do przyrządzania wszystkich możliwych
rodzajów potraw;
 ryby o mięsie ciemnym: makrela, sum, sumik karłowaty  ich mięso
stosunkowo twarde i łykowate można podawać podobnie jak mięso
zwierząt rzez
nych.
Podział ryb w zakresie ilości ości:
 bardzo ubogie w ości: jazgarz, okoń, sandacz;
 ubogie w ości: karaś, pstrąg;
 o średnim bogactwie ości: jaz
, karp, lin, płoć, szczupak, wzdręga;
 bogate w ości: boleń, certa, jelec, kleń, świnka.
Skład chemiczny mięsa niektórych ryb w %
Białk Tłuszc Sole
Gatunek
o z mineralne
Certa 15,4 8,8 1,6
Dorsz do 18 do 0,5 1,0
Karp do 20 2-7 1,2
Leszcz do 18 do 4,6 1,3
Pstrąg 18 2-6 1,2
Szczupa
do 19 do 1,3 1,5
k
Węgorz do 15 22-29 1,0
Dzwonko  kawałek ryby pokrojonej poprzecznie.
Kawior  solona ikra ryb jesiotrowatych, łososiowatych, dorszowatych.
Maties  młode śledzie przed pierwszym tarłem, bardzo tłuste i delikatne
w smaku.
Moskalik  młody śledzik, ogłowiony i wypatroszony.
Pikling  handlowa nazwa śledzi lekko solonych i wędzonych.
Rolmops  połówka śledzia zwinięta w rulon (w środku cebula, ogórek
kiszony).
Sasimi  w Japonii  plasterki surowej ryby z sojowym sosem i
chrzanem.
Zawartość protein (białka) w g na 100 g produktu
Ilość
Nazwa
białka
9,4  14,0
7,4  7,5
13,0
8,2  8,9
12,1 
12,7
9,9  12,7
11,0 
pszenica, różne
14,5
odmiany
8,2  8,9
ryż naturalny
11,0 
owies
12,7
jęczmień
25,1 
żyto
26,0
proso
23,0 
gryka
24,2
kukurydza
21,7 
proso afrykańskie
24,1
bób
34,1 
fasola mungo
34,3
groch suszony
11,0 
soja
29,7
nasiona i orzechy różne
13,6 
wołowina, różne części
21,8
wieprzowina
9,1  21,5
kury
14,5 
inny drób i ptaki
23,4
jaja różne
18,5 
sery różne
25,3
ryby różne
12,9 
skorupiaki różne
13,9
zwierzęta morskie
13,6 
27,5
16,4 
52,4
10,6 
24,8
15,0 
20,0
Według z
ródeł Ministerstwa Rolnictwa USA
Zawartość cholesterolu w 100 g części jadalnych produktów
Ilość choleste
Nazwa produktu -
rolu w mg
Mleko krowie 3,5% tłuszczu
14
Mleko w proszku pełne
109
Jogurt
12
Ser camembert
92
Ser edamski
133
Śmietana 20%
66
Śmietana kremowa 35%
120
Jaja świeże całe
535
Jaja świeże  żółtko
1480
Baranina
66
Cielęcina
90
Wieprzowina  schab
61
Wołowina
75
Mózg cielęcy i wołowy
2235
(średnio)
804
Nerki gotowane
108
Ozór wołowy
3000
Szpik kostny
Wątroba cielęca
360
Wątroba wieprzowa
82
Indyk
70
Kaczka
87
Kurczę gotowane
65
Królik
100
Kiełbasa biała
50
Dorsz wątłusz
300
Kawior
360
A
osoś
95
Makrela
38
Okoń
55
Pstrąg
64
Śledz

120
Sardynka w oleju
55
Tuńczyk w oleju
336
Masło
105
Słonina świeża
850
Tran
33
Makaron 1 jajeczny
56
Makaron 2 jajeczny
109
Makaron 4 jajeczny
Aby obniżyć poziom cholesterolu wystarczy dietę uzupełniać magnezem,
witaminą B , choliną.
6
Skład chemiczny wybranych produktów
Białko Tłuszcze Węglowodany
Nazwa produktu (100 g) kJ
g g g
Mleko krowie 3,2% tłuszczu 243 3,0 3,2 4,4
Mleko normalizowane 2%
201 3,1 2,0 4,5
tłuszczu
204
Mleko w proszku pełne 25,8 25,7 38,5
2
Jogurt 243 3,9 2,5 5,1
Kefir póltłusty 184 3,1 1,5 4,5
Ser twarogowy chudy 435 21,2 1,2 2,2
Ser twrogowy tłusty 703 17,9 9,2 3,4
Śmietana 18% tłuszczu 799 3,1 18,0 4,2
Jaja świeże całe 616 12,8 11,5 0,7
Cielęcina (tusza średnio
632 19,7 8,0 -
tłusta)
110
Wieprzowina  łopatka 16,2 22,0 
0
Wieprzowina  schab 728 21,0 10,0 -
Wołowina  polędwica 469 20,1 3,5 
Wołowina  rostbef 636 21,5 7,3 
Kura chuda 506 20,0 4,5 
Kurczę tłuste 812 20,2 12,6 
Kiełbasa krakowska
975 15,5 19,0 
parzona
313
Masło 0,6 82,5 0,7
0
376
Olej roślinny rafinowany  100,0 
6
145
Kasza gryczana 8,2 1,9 74,6
6
145
Kasza jęczmienna perłowa 6,9 2,2 75,0
2
147
Kasza manna 8,7 1,3 76,7
7
146
Ryż 6,7 0,7 78,9
0
163
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3
2
145
M-ka pszenna (średnio) 9,1 1,2 75,0
2
141
M-ka ziemniaczana 0,6 0,1 83,9
8
155
Makaron (średnio) 13,6 3,4 72,0
3
Bułki paryskie i chleb 104
6,9 1,3 52,6
pszenny 6
155
Chleb chrupki 8,2 2,2 79,8
6
Chleb żytni razowy 971 5,4 1,5 49,1
Brukselka 243 4,7 0,5 8,7
Buraki 192 1,8 0,1 9,5
Cebula 155 1,4 0,4 6,9
Chrzan 469 3,5 0,4 23,7
Dynia 163 1,3 0,3 7,7
Fasola str-czki 176 2,4 0,2 7,6
Groszek zielony 410 6,7 0,4 17,0
Kalafior 130 2,4 0,2 5,0
Kalarepa 159 2,3 0,3 6,5
Kapusta włoska 209 3,3 0,6 7,8
Pietruszka (natka) 251 3,7 1,0 9,0
Pietruszka korzeń 347 2,6 0,5 17,1
Pomidory 121 0,9 0,5 5,2
Pory 197 1,7 0,1 9,9
Sałata 84 2,3 0,3 1,9
Seler 255 1,3 0,2 13,6
Szczaw 163 1,1 0,8 6,9
Szpinak 109 2,6 0,4 3,0
Ziemniaki 364 1,7 0,1 9,9
Banany 439 1,3 0,4 24,0
Borówki brusznice 293 0,9 1,2 13,8
Brzoskwinie 247 1,3 0,7 11,9
Cytryny 192 0,8 0,5 9,5
Pomarańcze 213 0,9 0,2 11,3
Czarne jagody 255 1,1 0,9 12,2
Czereśnie 230 1,0 0,5 11,6
Grejpfrut 180 0,6 0,2 9,8
Gruszki 259 0,6 0,2 14,4
Jabłka 238 0,6 0,7 12,1
Jeżyny 264 1,2 1,0 12,0
Maliny 264 1,7 0,9 12,0
Porzeczki czarne 351 1,5 0,9 17,4
Porzeczki czerwone 268 1,3 0,4 13,8
Poziomki 172 0,8 0,2 8,3
Śliwki 292 1,0 0,5 15,9
Truskawki 151 0,7 0,2 7,2
Winogrona 310 0,5 0,4 17,6
Wiśnie 280 1,2 1,1 14,6
Żurawiny 222 0,5  10,3
166
Cukier   99,8
9
133
Miód pszczeli 0,3  79,5
5