Technika skoku startowego

i jego nauczanie

A n d r z e j S k or y k o w

2004-11-05

Skok startowy to jeden z najistotniejszych elementów wyścigu pływackiego. W przypadku sprintu

bardzo często decydujący o zwycięstwie. Czasy, w których pokonywane są poszczególne odcinki

wyścigu pływackiego uświadamiają nam, że nawet najlepsi specjaliści w danym stylu nie zawsze

wygrywają konkurencję. Do zwycięstwa nie wystarczy największa prędkość pływania na dystansie.

Rywal może pokonać nas już na starcie i na piętnastym metrze wyścigu uzyskać przewagę nie do

odrobienia do samej mety. Bardzo często trenerzy, instruktorzy i sami zawodnicy nie doceniają

znaczenia skoku startowego i poświęcają zbyt mało czasu na jego doskonalenie. Warto pamiętać, że

w momencie skoku startowego nasza prędkość w wodzie bywa dwa razy większa niż prędkość na

dystansie. Kolarz, startujący do wyścigu na czas, dokładnie wie, że im większą uzyska prędkość

początkową i im dłużej będzie potrafił ją utrzymać tym lepszy osiągnie wynik. Taka taktyka pozwoli

na uzyskiwanie lepszych rezultatów również podczas wyścigu pływackiego. Nawyki systematycznego

doskonalenia skoku startowego u przyszłych zawodników powinny zaczynać się już we wstępnym

etapie nauczania. Wraz z pierwszymi zajęciami, nauczanie pływania powinno się urozmaicać nauką i

doskonaleniem skoku startowego.

1. Wstępny etap nauczania dzieci skoku do

wody

Nauczanie dzieci skoku do wody możemy

rozpocząć już na pierwszych zajęciach.

Ćwiczenie na tym etapie będzie miało na celu

jedynie oswajanie z wodą i może przyczynić się

do ograniczenia lęku w późniejszej nauce skoku
startowego. Pierwsze ćwiczenia polegają na

zeskoku na nogi na początku z siadu, półprzysiadu i następnie z wyprostowanych

nóg. Zeskoki zaczynamy z krawędzi basenu z poziomu wody w miejscu, w którym po
zeskoku poziom wody powinien sięgać piersi ćwiczącego. Dzieci skaczą na ugięte

nogi, a po kilku lekcjach do przysiadu pod wodą. Ze względu na bezpieczeństwo w

pierwszym okresie nauki, skoki wykonywane są pojedynczo. Możemy dodatkowo

wykonywać z ćwiczącymi spady do wody z pozycji leżącej na piersiach lub plecach.

Uczestnik kursu leży wzdłuż linii brzegu na krawędzi basenu, a instruktor wrzuca
ćwiczącego, który w czasie lotu wykonuje obrót wokół osi swego ciała i wpada do

wody. Pierwsze skoki najczęściej odbywają się z dodatkową asekuracją np.

instruktora stojącego w wodzie lub tyczki, której ćwiczący będzie mógł się złapać po

wykonaniu skoku.

W kolejnym etapie

nauczania, zajęcia

możemy uzupełniać

różnymi ćwiczeniami

skakania do wody,
mającymi głównie na celu

wprowadzenie elementu

zabawy i pokonywania

bariery stresu. Dla

początkujących pierwsze
skoki zawsze będą

budziły lęk, ale

jednocześnie będą

atrakcyjnym i najczęściej lubianym elementem nauki. Takie ćwiczenia możemy

zaproponować na koniec każdych zajęć, jako formę zabawy, np. skakanie do środka
obręczy, podnoszenie przedmiotu z dna basenu po wykonaniu skoku. Skok tyłem do

basenu. Skok na tzw. „bombę” (po wyskoku dziecko podciąga kolana do tułowia i

obejmuje nogi ramionami). Ćwiczenia możemy wykonywać również w grupie np.

ćwiczący ustawiają się w szeregu na krawędzi basenu przodem do lustra wody.

Dziecko wykonuje przysiad, głowę chowa między kolanami, chwyta się ramionami z
sąsiadem. Instruktor wpycha pierwszego do wody, który wpadając pociąga za sobą

kolejnego. To ćwiczenie możemy powtórzyć z przysiadu tyłem do brzegu basenu.

Ten etap nauczania kończymy skokiem na głęboką wodę i możemy rozpocząć naukę

wślizgu i opadów na głowę.

Pierwsze ćwiczenia wślizgu na głowę do wody wykonywane z poziomu wody

zaczynamy w momencie, kiedy uczestnik zajęć potrafi już wykonywać poślizg na

powierzchni wody. Pierwsze ćwiczeniem wślizgu do wody na głowę wykonujemy z

pozycji siedzącej z krawędzi basenu znajdującej się na wysokości wody. Ćwiczący

siada na krawędzi z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o ścianę

basenu. Głowa wraz z uszami schowana jest między wyprostowane nad nią ramiona.
Dłonie złożone jedna na drugą skierowane w kierunku lustra wody. Broda

ćwiczącego powinna być przyciśnięta do klatki piersiowej. Ułatwi to prawidłowy

wślizg do wody. Jeżeli głowa będzie odchylona, broda nie będzie przylegać do klatki

piersiowej, a ramiona nie będą wyprostowane powyżej uszu, wślizg będzie

nieprawidłowy, zbyt płaski. Ćwiczący pochyla się w kierunku wody i wykonuje wślizg.
Po wykonaniu wślizgu do wody ćwiczący próbuje od razu wykonać poślizg na

piersiach. Przy kolejnych próbach, może włączyć odepchnięcie się nogami od ściany

w momencie wykonywania wślizgu. To ćwiczenie możemy następnie wykonać z

krawędzi pływalni z pozycji klęcznej na jednym kolanie, pamiętając o prawidłowym

trzymaniu ramion i głowy w chwili wślizgu. Następnie wprowadzamy opady jednonóż
i obunóż z poziomu wody. Po opanowaniu wślizgów i opadów z poziomu wody

możemy zwiększać wysokość i powtarzać wślizgi i opady np. z brzegu basenu.

Należy przy tych ćwiczeniach uczyć chwytu palcami stóp krawędzi basenu, a w

przyszłości chwytu krawędzi słupka. Zanim przystąpimy do nauczania skoku

startowego ze słupka, możemy wykonać jeszcze jedno ćwiczenie oswajające, które
będzie również formą zabawy dla ćwiczącego. Do tego celu wykorzystujemy

ławeczkę. Stawiamy ją prostopadle do krawędzi basenu. Dziecko kładzie się na niej

na brzuchu z ramionami wyprostowanymi w kierunku lustra wody. Instruktor

podnosi do góry tę stronę ławeczki, która jest bardziej oddalona od krawędzi

basenu. Ćwiczący zsuwa się po niej do wody. Ławeczka powinna być mokra, by
podłoże powodowało jak najmniejsze opory.

2. Wstępny etap

nauczania skoku

startowego ze słupka

Po utrwaleniu ww.

ćwiczeń i pozbyciu się

lęku związanego z

wślizgiem z pozycji
siedzącej i kucznej oraz

opadem do wody z

brzegu basenu możemy

przystąpić do nauki skoku

startowego ze słupka.
Uczestnicy zajęć powinni już bez większych problemów wykonać opad i następnie

skok na głowę ze słupka. Ćwiczący przyjmuje pozycję na słupku:

- ramiona przylegają do głowy nad uszami, skierowane są w kierunku lustra wody

- dłonie złożone jedna na drugą

- broda przyciśnięta do tułowia, tułów pochylony do przodu

- nogi lekko ugięte w kolanach
- stopy w umiarkowanym rozkroku, rozsunięte na szerokość bioder. Pięty

delikatnie na zewnątrz, tak by łatwiej było złapać się palcami stóp krawędzi słupka.

Prawidłowo przyjęta pozycja wyjściowa na słupku, ułatwi wykonanie poprawnego

skoku. Pamiętajmy, że skok nieprawidłowo wykonany z wysokości słupka może
zakończyć się uderzeniem ciała o lustro wody i spowodować przykre uczucie

pieczenia. Może to zniechęcić uczestnika kursu, do kontynuowania ćwiczeń.

W chwili, gdy pozycja wyjściowa jest prawidłowa ćwiczący opada w kierunku

wody jednocześnie prostuje nogi i odrywa stopy od słupka. Dłonie zmierzają i
przecinają lustro wody, a za nimi po kolei: głowa, tułów, biodra, nogi i stopy. Po

wejściu całego ciała do wody ćwiczący uruchamia pracę nóg i łagodnie wypływa na

powierzchnię.

Po opanowaniu elementarnego skoku na głowę ze słupka możemy zastosować
ćwiczenie z tyczką, która pomoże nam w doskonaleniu skoku. Tyczkę trzymamy w

dłoniach równolegle do krawędzi słupka na jego wysokości lub trochę poniżej,

odsuniętą od słupka w kierunku skoku. Uczestnik kursu musi wykonać skok, który

zmusi go do przeskoczenia nad tyczką i uniknięcia zetknięcia się z przyrządem.

Takie ćwiczenie od samego początku uczy akcentu na wybicie się ze słupka i obranie
prawidłowego lotu oraz wymusi prawidłowy kąt wejścia do wody, pozwoli na

uniknięcie płaskiego skoku. Musimy być skoncentrowani, gdyby uczestnikowi nie

udało się przeskoczyć tyczki powinniśmy zdążyć ją opuścić, tak by nie doszło do

uderzenia o nią nogami lub stopami. Cały czas kontrolujemy czy palce stóp

skaczącego chwytają krawędź słupka. Po oderwaniu stóp od słupka ćwiczący dąży do
osiągnięcia wyprostowanej sylwetki i w momencie wejścia do wody powinien być

wyciągnięty i szybować pod wodą, włączyć pracę nóg i łagodnie wypłynąć na

powierzchnię. Na tym etapie nauki nie wykonujemy z ćwiczącym startu na sygnał.

Po opanowaniu skoku na głowę ze słupka możemy przystąpić do doskonalenia

techniki startu i zapoczątkować skok na komendę. ...

... cd"Technika skoku startowego i jego nauczanie"

3. Technika skoku startowego

Skok startowy składa się z kilku faz

następujących po sobie. Ze względów

praktycznych stosujemy w metodyce nauczania
i opisie techniki następujące elementy wspólne

dla wszystkich skoków:

a) Pozycja startowa

b) Odbicie

c) Faza lotu
d) Wejście do wody

e) Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

Pozycja startowa

Polega na ustawieniu się na krawędzi

słupka i przyjęcia pozycji umożliwiającej

odbicie się od słupka. Stosowane są dwie

pozycje startowe:

1. Nogi ustawione obok siebie w lekkim rozkroku chwytają palcami stóp krawędź
słupka (grab start).

2. Jedna noga na przedniej krawędzi słupka z palcami chwytającymi krawędź, a

druga w tylnej jego części, tzw. postawa wykroczna (start lekkoatletyczny).

Na komendę startera „na miejsca” podchodzimy bez pośpiechu do krawędzi
słupka. Stajemy w lekkim rozkroku. Umiarkowanie uginamy nogi w kolanach

starając się utrzymać jak najwyższą pozycję tzn. by biodra znajdowały się w

optymalnie najwyższym punkcie. Pochylamy tułów zwieszając swobodnie głowę i

ramiona. Dłonie dotykają lub chwytają się krawędzi słupka. Rozkładamy ciężar ciała

równomiernie na obu stopach z naciskiem kierowanym na środek z tendencją w
kierunku przedniej części. Szukamy komfortowego ustawienia dla uzyskania

maksymalnej równowagi. Zbyt mocny nacisk ciężaru ciała na przednią część stopy

może spowodować przedwczesny start, na tylną - spóźnienie skoku. Poza tym nie

uzyskamy maksymalnej siły wybicia się ze słupka, jeżeli ciężar ciała nie będzie

prawidłowo rozłożony. Mięśnie rozluźniamy i nabieramy głębszy wdech wstrzymując
go do

Odbicie

W kolejnym elemencie skoku startowego
następuje maksymalne napięcie mięśniowe mające

na celu jak najszybsze, najmocniejsze oderwanie się

od słupka i w konsekwencji zapewnienie

najkorzystniejszych parametrów lotu. Po usłyszeniu

sygnału startera wykonujemy wymach głowy i
ramion w przód i górę, przesuwamy jednocześnie

biodra do przodu. Następnie prostujemy plecy oraz

stawy kończyn dolnych w momencie odepchnięcia. W przypadku startu

lekkoatletycznego prostowanie nóg rozpoczyna się od nogi zakrocznej, po czym

noga wykroczna przejmuje energię i kończy odbicie.

Faza lotu

Po oderwaniu się od słupka zawodnik dąży do uzyskania pozycji, w której biodra

będą wyżej położone od barków i głowy. Zanim jednak to nastąpi zawodnik uzyska
po wybiciu ze słupka pozycję zbliżoną do horyzontalnej. Zacznie prostować

ramiona, mocno przyciskając je do głowy i chowając w nie uszy. Dłonie ułożone

jedna na drugiej przylegać będą do siebie. Ciało jest wyciągnięte. Następnie

opuszcza ramiona i głowę w kierunku lustra wody. Wygina plecy i nieznacznie

załamuje biodra i w tym momencie uzyskując optymalną pozycję wejścia do wody.
W chwilę przed kontaktem dłoni z wodą ciało musi być maksymalnie napięte i

przybrać najbardziej opływowy kształt. Zawodnik podczas lotu nabiera dużą ilość

powietrza, która pozwoli mu na dłuższe płynięcie (do 15 m) pod wodą i zwiększy

wyporności ciała.

Wejście do wody

Taka pozycja w chwili kontaktu ciała z wodą

umożliwi z awodnikowi uzyskanie optymalnego kąta

wejścia do wody. Nie spowoduje zbyt głębokiego
zanurzenia i utraty prędkości przy zbyt długim wychodzeniu na powierzchnię.

Również nie doprowadzi do zbyt płaskiego skoku, który spowoduje szybkie

wyhamowanie prędkości. Kąt wejścia do wody u zawodników mieści się w przedziale

od 300 do 350, dochodzi czasami do 400. U kraulistów jest mniejszy, natomiast

większy u delfinistów i szczególnie u żabkarzy. Wejście całego ciała do wody
powinno odbywać się w jednym punkcie na wodzie. Czym punkt wejścia do wody

będzie miał mniejszą średnicę i w konsekwencji mniejszy rozprysk wody, tym

wejście będzie bardziej prawidłowe. W chwili, gdy głowa i tułów zawodnika zanurzą

się, powinien on skierować najpierw ramiona do przeciwległego brzegu i dążyć do

uzyskania pozycji horyzontalnej. W momencie zanurzania się stóp w wodzie należy

wykonać mocne odepchnięcie (kopnięcie). U wytrenowanego zawodnika będzie
dodatkowo pomagało w uzyskaniu maksymalnej prędkości podczas poślizgu.

Podczas wejścia do wody bardzo ważne jest odpowiednie napięcie mięśni. Ramiona i

tułów są bardziej napięte niż mięsnie nóg.

Poślizg, szybowanie i ruchy lokomocyjne

W momencie, kiedy całe nasze ciało zanurzy się pod wodą musimy cały czas

utrzymywać jak najbardziej opływową pozycję. W chwili, kiedy zaczniemy wytracać

prędkość uruchamiamy pracę nóg w kraulu i delfinie, w żabce przystępujemy do

ruchu ramionami. Przedwczesne rozpoczęcie pracy pod wodą przyczyni się do
wyhamowania prędkości. Na tym etapie zawodnik powinien wyczuć moment, kiedy

prędkość spada poniżej średniej prędkości pływania na dystansie i rozpocząć pracę

pod wodą. Na początku rozpoczęcia pracy ruchy wykonywane są z maksymalną

częstotliwością. Napięcie mięśniowe jest mniejsze niż podczas wejścia do wody.

Andrzej Skorykow