PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Serie Powtórzenia

1.

Wyciskanie sztangi w leżeniu.

3

12-10-8-6

2.

Wyciskanie sztangi na skośnej ławce ,głową do góry.

4

12-10-8-6

3.

Wyciskanie w leżeniu ,wąski uchwyt.

4

12-10-8-6

4.

Unoszenie przedramion ze sztangą.

4

12-10-8-6

5.

Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami.

4

12-12-12-12

6.

Francuskie wyciskanie w siadzie.

4

12-10-8-6

7.

Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.

4

12-12-12-12

8.

Spinanie brzucha w leżeniu.

4

od 30 do 50

Wtorek

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Serie Powtórzenia

1.

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.

4

12-10-8-6

2.

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.

4

12-12-12-12

3.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

4

12-10-8-6

4.

Podciąganie sztangi w opadzie.

4

12-12-12-12

5.

Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie.

4

12-12-12-12

6.

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem.

4

15-15-15-15

7.

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.

4

15-15-15-15

8.

Wznosy nóg w leżeniu.

4

od 30 do 50

Czwartek

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Serie Powtórzenia

1.

Wyciskanie sztangi w leżeniu.

4

12-10-8-6

2.

Wyciskanie sztangi na skośnej ławce ,głową w dół.

4

12-10-8-6

3.

Wyciskanie sztangielek w lerzeniu.

4

12-12-12-12

4.

Unoszenie przedramion ze sztangą.

4

12-10-8-6

5.

Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie.

4

12-12-12-12

6.

Francuskie wyciskanie w leżeniu.

4

12-10-8-6

7.

Francuskie wyciskanie jednorącz.

4

12-12-12-12

8.

Wznosy tułowia ze skrętem na skośnej ławce.

4

od 30 do 50

Piątek

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Serie Powtórzenia

1.

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc.

4

12-10-8-6

2.

Wznosy sztangielek bokiem.

4

12-12-12-12

3.

Unoszenie przodem rąk ze sztangą.

4

12-10-8-6

4.

Podciąganie sztangi w opadzie.

4

12-12-12-12

5.

Podciąganie pół-sztangi w opadzie.

4

12-12-12-12

6.

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem.

4

15-15-15-15

7.

Nawijanie linki z ciężarkiem na drążek.

4

2-2-2-2

8.

Spinanie brzucha w leżeniu.

4

od 30 do 50