$#"
%$#"
!$#"
"
" %
:V]HONLHSUDZD]DVWU]HĝRQH1LHDXWRU\]RZDQHUR]SRZV]HFKQLDQLHFDïRĂFL
OXEIUDJPHQWXQLQLHMV]HMSXEOLNDFMLZMDNLHMNROZLHNSRVWDFLMHVW]DEURQLRQH
:\NRQ\ZDQLHNRSLLPHWRGÈNVHURJUDILF]QÈIRWRJUDILF]QÈDWDNĝHNRSLRZDQLH
NVLÈĝNLQDQRĂQLNXILOPRZ\PPDJQHW\F]Q\POXELQQ\PSRZRGXMHQDUXV]HQLH
SUDZDXWRUVNLFKQLQLHMV]HMSXEOLNDFML
:V]\VWNLH]QDNLZ\VWÚSXMÈFHZWHNĂFLHVÈ]DVWU]HĝRQ\PL]QDNDPLILUPRZ\PL
EÈGěWRZDURZ\PLLFKZïDĂFLFLHOL
$XWRURUD]:\GDZQLFWZR+(/,21GRïRĝ\OLZV]HONLFKVWDUDñE\]DZDUWH
ZWHMNVLÈĝFHLQIRUPDFMHE\ï\NRPSOHWQHLU]HWHOQH1LHELRUÈMHGQDNĝDGQHM
RGSRZLHG]LDOQRĂFLDQL]DLFKZ\NRU]\VWDQLHDQL]D]ZLÈ]DQH]W\PHZHQWXDOQH
QDUXV]HQLHSUDZSDWHQWRZ\FKOXEDXWRUVNLFK$XWRURUD]:\GDZQLFWZR+(/,21
QLHSRQRV]ÈUöZQLHĝĝDGQHMRGSRZLHG]LDOQRĂFL]DHZHQWXDOQHV]NRG\Z\QLNïH
]Z\NRU]\VWDQLDLQIRUPDFML]DZDUW\FKZNVLÈĝFH
5HGDNWRUSURZDG]ÈF\(ZHOLQD%XUVND
3URMHNWRNïDGNL0DJGDOHQD6WDVLN
0DWHULDï\JUDILF]QHQDRNïDGFH]RVWDï\Z\NRU]\VWDQH]D]JRGÈ6KXWWHUVWRFN
:\GDZQLFWZR+(/,21
XO.RĂFLXV]NLF*/,:,&(
WHO
HPDLOVHQVXV#VHQVXVSO
:::KWWSVHQVXVSONVLÚJDUQLDLQWHUQHWRZDNDWDORJNVLÈĝHN
'URJL&]\WHOQLNX
-HĝHOLFKFHV]RFHQLÊWÚNVLÈĝNÚ]DMU]\MSRGDGUHV
KWWSVHQVXVSOXVHURSLQLH"MDNSPV
0RĝHV]WDPZSLVDÊVZRMHXZDJLVSRVWU]HĝHQLDUHFHQ]MÚ
,6%1
&RS\ULJKWŅ+HOLRQ
3ULQWHGLQ3RODQG
Jak PMS moije utrudniĄ Ci ijycie
SPIS TREĦCI
1. Jak PMS moije utrudniĄ Ci ijycie..................... 5
2. Sprawdı, czy masz PMS — kwestionariusz
oceniajĎcy poziom objawów ....................... 13
3. Definicje — czym jest PMS? ........................ 23
4. Dieta — pierwsza pomoc przy objawach
fizycznych i fizjologicznych........................ 41
5. Techniki zmiany nastroju. Jak sobie radziĄ
z objawami psychologicznymi
— rozdraijnieniem, pãaczliwoħciĎ itd. ........... 57
6. Inne sposoby na przetrwanie trudnych dni
— zadbaj o swój komfort ........................... 71
7. Dla mēijczyzn — jak sobie poradziĄ
z kobietĎ z PMS-em? ................................. 83
8. Relacje z innymi — jak ijyĄ z PMS-em
spokojnie i bez konfliktów ........................ 93
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
6
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Jak PMS mo
ij
e utrudni
Ą
Ci
ij
ycie
1.
JAK PMS MOIJE UTRUDNIă
CI IJYCIE
Czym siÚ róĝni terrorysta od kobiety z zespoïem
napiÚcia przedmiesiÈczkowego (PMS)?
Z terrorystÈ moĝna negocjowaÊ…
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
4
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Jak PMS mo
ij
e utrudni
Ą
Ci
ij
ycie
7
oĝna siÚ ĂmiaÊ z dowcipów o PMS-ie, ale
pewnie i Ty znasz kobiety, które czasem —
niby bez powodu, ale jednak zawsze na kilka dni
przed poczÈtkiem miesiÈczki bywajÈ poirytowane,
rozdraĝnione, z byle powodu wybuchajÈ zïoĂciÈ lub
pïaczem… A moĝe i Ty jesteĂ jednÈ z nich?
PMS (z ang. premenstrual tension syndrome) do-
tyka, wedïug róĝnych ěródeï, w róĝnych stopniach
nasilenia okoïo 70 – 90% kobiet. Problem jest za-
tem doĂÊ powszechny.
NajczÚstsze objawy PMS-u moĝemy podzieliÊ na:
psychiczne (uczucie „napiÚcia”, draĝliwoĂÊ, waha-
nia nastojów, przygnÚbienie) i somatyczne (obrzÚ-
ki, bóle gïowy, bolesnoĂÊ piersi, wzrost apetytu).
Nawet przed miesiÈczkÈ wiÚkszoĂÊ kobiet przy-
pisuje swoje zïe humory warunkom zewnÚtrznym
— mówiÈ wtedy: „to przez pracÚ”, „przez mojego
M
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
8
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
faceta”, „przez dzieci”, „coĂ wytrÈciïo mnie z równo-
wagi”. (MÚĝczyěni natomiast nie wiedzÈ, jak reago-
waÊ na tego typu sytuacje). A moĝe takie zachowanie
bierze siÚ wïaĂnie z zespoïu napiÚcia przedmiesiÈcz-
kowego? PamiÚtajmy, ĝe ta przypadïoĂÊ jest czÚ-
ĂciÈ naturalnego cyklu; moĝna nauczyÊ siÚ z niÈ
ĝyÊ i znacznie zredukowaÊ jej nieprzyjemne objawy.
W tym celu warto zaznajomiÊ siÚ z treĂciÈ tej ksiÈĝki
i przekonaÊ siÚ, ĝe nawet w „te dni” i bezpoĂrednio
przed nimi ĝycie moĝe byÊ znacznie prostsze i przy-
jemniejsze. Bo przecieĝ kaĝda z nas wie, jak bardzo
PMS moĝe utrudniaÊ ĝycie!
Zespoïem napiÚcia przedmiesiÈczkowego (PMS)
nazywamy charakterystyczny, nieco inny dla kaĝdej
kobiety zbiór objawów, wystÚpujÈcych na okoïo 7 – 4
dni przed miesiÈczkÈ i ustÚpujÈcych wraz z poja-
wieniem siÚ menstruacji. Zazwyczaj bywa diagno-
zowany u pañ w okolicach trzydziestki, poniewaĝ
dopiero wtedy wiÚkszoĂÊ z nas zauwaĝa powtarzal-
noĂÊ objawów i ich zwiÈzek z cyklem menstruacyj-
nym. U niektórych kobiet symptomy PMS-u poja-
wiajÈ siÚ dopiero po pierwszej ciÈĝy i… wystÚpujÈ
regularnie aĝ do okresu przekwitania.
Jak sama nazwa wskazuje, najczÚstszym objawem
tej dolegliwoĂci jest uczucie wewnÚtrznego napiÚ-
cia; kobiety czasem porównujÈ siÚ do strun wpra-
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Jak PMS mo
ij
e utrudni
Ą
Ci
ij
ycie
9
wianych w drĝenie przez najmniejsze nawet boděce.
Wywoïywane w ten sposób reakcje bywajÈ zgoïa
niespodziewane: najïagodniejsze z nas wszczynajÈ
awantury, a najpogodniejsze nagle zaczynajÈ pïakaÊ.
I nie da siÚ nad tym zapanowaÊ!
Dla wielu pañ najgorsza jest nieprzewidywalnoĂÊ
nastrojów przed menstruacjÈ. Byle drobiazg jest
w stanie wytrÈciÊ nas z równowagi i doprowadziÊ do
zupeïnie nieadekwatnych zachowañ; rozbity kubek
moĝe staÊ siÚ przyczynÈ wielkiej rozpaczy, a sama
obecnoĂÊ innego czïowieka — powodem do zïoĂci.
PoïÈczenie PMS-u z podejmowaniem waĝnych
decyzji czy nawet z planowaniem dobrej zabawy to
zdecydowanie kiepski pomysï. MÈdre kobiety (a ra-
czej: te, które dobrze znajÈ swoje ciaïo) wiedzÈ, ĝe
„te dni” sÈ po prostu trudne i jakoĂ trzeba je prze-
trwaÊ; niektóre szukajÈ wïasnych sposobów na ra-
dzenie sobie z tÈ dolegliwoĂciÈ. Kaĝda z nas ma
jednak swoje obowiÈzki i raczej nie moĝemy liczyÊ
na taryfÚ ulgowÈ z powodu PMS-u („wybacz, dziĂ
nie zaïatwiÚ tej sprawy, bo mam zespóï napiÚcia!”).
W dodatku warto uĂwiadomiÊ sobie, ĝe wiÚkszoĂÊ
otaczajÈcych nas ludzi nie wie, w jakiej fazie cyklu
jesteĂmy i przewaĝnie nie zdaje sobie sprawy z tego,
jak trudno zapanowaÊ nad wïasnymi reakcjami ko-
biecie z PMS-em.
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
10
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
Ponadto do objawów psychicznych dochodzÈ teĝ
objawy czysto somatyczne — wiele kobiet drÚczÈ
w tym czasie bóle gïowy, sennoĂÊ, wzdÚcia, obrzÚ-
ki, nadwraĝliwoĂÊ piersi i… wilczy apetyt! Czujemy
siÚ gorzej i gorzej wyglÈdamy, a ciaïo domaga siÚ
kolejnych porcji smakoïyków — a to czegoĂ sïod-
kiego, a to chipsów… Nagle caïe „dbanie o sie-
bie” bierze w ïeb, ïatwo zrezygnowaÊ z diety, wpaĂÊ
w poczucie winy i zobaczyÊ siÚ mniej atrakcyjnÈ.
Tak tworzy siÚ bïÚdne koïo; wszystko to wpïywa
bowiem na wzrost wewnÚtrznego napiÚcia, które
z kolei sprawia, ĝe chce nam siÚ zjeĂÊ coĂ sïodkie-
go na poprawÚ nastroju… I tak aĝ do miesiÈczki.
Kiedy juĝ wpadniemy w puïapkÚ PMS-u, trudno
bÚdzie nam myĂleÊ o racjonalnych powodach zïego
nastroju, a jeszcze trudniej — przejÈÊ nad nim kon-
trolÚ. Dlatego dobrze jest uprzedziÊ fakty: umiejÚt-
nie przygotowaÊ siÚ na nadejĂcie objawów, by móc
potem odpowiednio sobie z nimi poradziÊ. O tym
wïaĂnie bÚdzie ksiÈĝka, którÈ trzymasz w rÚku.
Nie wiem, czy potrafisz wyobraziÊ sobie siebie
samÈ za kilka miesiÚcy, gdy (juĝ po przeczytaniu tej
ksiÈĝki) niezaleĝnie od fazy cyklu bÚdziesz potrafi-
ïa zapanowaÊ nad emocjami i bÚdziesz sama decy-
dowaïa o swoim samopoczuciu, z uĂmiechem po-
bïaĝania wspominajÈc dawne „gorsze dni”. Pewnie
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Jak PMS mo
ij
e utrudni
Ą
Ci
ij
ycie
11
wydaje Ci siÚ, ĝe taka zmiana musi byÊ trudna i na
pewno wymaga duĝo pracy. JeĂli jednak komfort
ĝycia jest dla Ciebie waĝny, moĝesz utrzymaÊ go na
normalnym poziomie przez caïy miesiÈc. CenÈ za
ten luksus bÚdÈ: przeczytanie tej ksiÈĝki, wykona-
nie proponowanych w niej Êwiczeñ oraz wprowa-
dzenie kliku zmian w nawykach ĝywieniowych. To
naprawdÚ wystarczy, ĝeby czuÊ siÚ dobrze przez
caïy czas!
Na poczÈtek zapraszam do wypeïnienia testu,
który pomoĝe Ci okreĂliÊ, w jakim stopniu omawia-
ny problem dotyczy takĝe i Ciebie; potem poznasz
teorie i definicje, zwiÈzane z PMS-em, a w dalszej
czÚĂci ksiÈĝki znajdziesz skuteczne sposoby radze-
nia sobie z jego objawami.
Moĝesz oczywiĂcie poprzestaÊ na zaznajomie-
niu siÚ z metodami likwidowania objawów PMS-u
i uĝyciu tych metod (w razie potrzeby) po upïywie
jakiegoĂ czasu. Doradzam jednak przeÊwiczenie,
juĝ podczas czytania, proponowanych technik oraz
poszczególnych czynnoĂci zwiÈzanych z kontrolowa-
niem wïasnych emocji. Warto równieĝ zastanowiÊ
siÚ, jak zorganizowaÊ swoje ĝycie, ĝeby byÊ w peïni
przygotowanÈ na nadejĂcie dni z PMS-em.
Waĝne jest takĝe, by pomyĂleÊ o bliskich, któ-
rych samopoczucie powinniĂmy mieÊ na uwadze
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
12
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
nawet w chwilach zïego nastroju. Dlatego w ksiÈĝ-
ce znalazï siÚ równieĝ rozdziaï skierowany do mÚĝ-
czyzn — naszych najbliĝszych towarzyszy, na któ-
rych czÚsto wyïadowujemy niechciane emocje.
Powinni oni zapoznaÊ siÚ z tematem i dowiedzieÊ
siÚ, jak przeĝywaÊ razem z nami te trudne dni. JeĂli
chcesz, moĝesz sama przeczytaÊ wspomniany roz-
dziaï i opowiedzieÊ go potem swojemu partnerowi.
Wydaje mi siÚ jednak, ĝe lektura chociaĝby maïe-
go fragmentu ksiÈĝki o PMS-ie przydaïaby siÚ kaĝ-
demu mÚĝczyěnie. Nasi partnerzy z reguïy niewiele
wiedzÈ o kobiecej psychice; istnieje nawet ksiÈĝka
pt. Co mÚĝczyěni wiedzÈ o kobietach, która… ma
same puste strony! MyĂlÚ, ĝe warto stopniowo za-
peïniaÊ je wiedzÈ -.
Mam nadziejÚ, ĝe lektura ksiÈĝki Jak przeĝyÊ Ze-
spóï NapiÚcia PrzedmiesiÈczkowego (PMS). Porad-
nik przetrwania dla kobiet i mÚĝczyzn okaĝe siÚ dla
Ciebie bardzo uĝyteczna, a zastosowanie zawartych
w niej wskazówek uczyni Twoje ĝycie prostszym
i przyjemniejszym oraz pozwoli Ci uniknÈÊ wielu
trudnych sytuacji.
Zapraszam do lektury!
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Sprawd
ı
, czy masz PMS — kwestionariusz
13
Sprawd
ı
, czy masz PMS — kwestionariusz
2.
SPRAWDİ, CZY MASZ PMS
— KWESTIONARIUSZ
OCENIAJčCY POZIOM
OBJAWÓW
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
14
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
Kwestionariusz
objawów zespoãu napiēcia
przedmiesiĎczkowego (PMS)
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
Sprawd
ı
, czy masz PMS — kwestionariusz
15
Instrukcja
Odpowiedz na poniĝsze pytania, koncentrujÈc siÚ
na tym, co przeĝywasz na 3 – 7 dni przed miesiÈcz-
kÈ i zakreĂlajÈc odpowiedzi „tak” lub „nie”.
(Jeĝeli nie jesteĂ pewna albo nie potrafisz wybraÊ
odpowiedniej opcji, a chcesz uzyskaÊ wiarygodny
wynik — daj sobie czas, poobserwuj swoje zacho-
wanie przed miesiÈczkÈ przez kilka kolejnych cykli
i dopiero wtedy odpowiedz na wszystkie pytania).
1.
Czy unikasz spotkañ towarzyskich?
Tak
Nie
2.
Czy w tym czasie tyjesz 1 – 3 kilogramy
lub wiÚcej?
Tak
Nie
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
16
J A K P R Z E IJ Y ă Z E S P Ó â N A P I Ē C I A P R Z E D M I E S I č C Z K O W E G O ( P M S )
3.
Czy masz problemy z koordynacjÈ ruchów
(np. podczas codziennych zajÚÊ, w kuchni,
w czasie prowadzenia samochodu)?
Tak
Nie
4.
Czy czujesz siÚ bardziej zdenerwowana
niĝ zwykle?
Tak
Nie
5.
Czy unikasz spotkañ ze znajomymi i wolisz
zostaÊ sama?
Tak
Nie
6.
Czy wÈtpisz w swoje kompetencje i czujesz,
ĝe podejmujesz nieodpowiednie decyzje?
Tak
Nie
7.
Czy irytujesz siÚ ïatwiej niĝ zazwyczaj?
Tak
Nie
8.
Czy przybierasz na wadze?
Tak
Nie
9.
Czy czujesz siÚ spiÚta i niespokojna?
Tak
Nie
10.
Czy zauwaĝasz zmiany w Twoim ĝyciu
seksualnym (intensywnoĂÊ ĝycia seksualnego,
odczucia z nim zwiÈzane)?
Tak
Nie
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ