Rewolucja na talerzu

Przepisy z programu

Sezon 2

Odcinek 1

Fast Food

Uwielbiamy jeść Fast Food, ponieważ jest tani, szybki i szeroko dostępny. Niestety jest też tłusty,

pełen pustych kalorii i niezdrowy. Nasze dzieci również uwielbiają hamburgery i pizze, które nie

dostarczają im żadnych witamin. Jak można temu zaradzić? Zaszalejmy i zróbmy domowy Fast

Food. Olga i Agata pokażą Wam, że może być to proste, szybkie, a co ważniejsze zdrowe dla

was i waszych dzieci.

Dla miłośników orientalnych smaków pierwsza propozycja to kebab. Z mięsem kurczaka, lekko

odchudzonym sosem tzatzyki, chlebkiem lavash z pełnoziarnistej mąki, osiągniemy cud

dietetyczny. Dzięki słodkiej papryce, chili i kuminowi nasz kebab będzie miał intensywny smak.

Kolejna potrawa to domowy hamburger. Dietetyczny i smaczny! Wykorzystując chude mięso z

indyka, ziarnisty twarożek i świeże zioła, uzyskamy efekt, którym nasze dzieci będą zachwycone.

Na koniec, coś dla całej rodziny, królowa Fast Food – pizza. Cienkie ciasto w mąki

pełnoziarnistej, pomidory, świeże zioła i serek mozzarella. To bardzo prosty przepis, który

możecie robić razem z dziećmi.

W programie również pokażemy dwie domowe porady: jak zrobić zdrowy ketchup i humus.

Spróbujcie, a zachwyci was szybkość przyrządzania, brak pustych kalorii i dużo witamin.

Zapraszamy!

KEBAB

Farsz mięsny:

podwójna pierś z kurczaka

sok z połowy limonki

1 łyżka oliwy

3 łyżeczki mielonego kuminu

2 łyżeczki słodkiej papryki

szczypta chilli

sól i pieprz

Tzatzyki:

1 mały jogurt

1 ząbek czosnku

1 mały ogórek

szczypta mielonego kuminu

sól i pieprz

Lavash:

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

ok. 1/8 szklanki ciepłej wody

1 łyżeczka miękkiego masła

sól

Dodatki:

pomidor

chrupiąca sałata

czerwona cebula

Pierś z kurczaka należy pokroić w paski. Włożyć do miski, zalać oliwą, sokiem z limonki, dodać

przyprawy, wymieszać i odstawić do marynowania na minimum godzinę. Smażyć 5 minut w

małej ilości oliwy, na teflonowej patelni.

Ogórka obrać, zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Lekko posolić i odstawić na chwilę, aż

ogórek puści sok. Następnie należy odcisnąć nadmiar wody. Odciśniętego ogórka dodać do

jogurtu. Wycisnąć czosnek, dodać do masy jogurtowo-ogórkowej. Posolić , popieprzyć i dodać

szczyptę kuminu. Wymieszać i odstawić na godzinę.

Mąkę rozrobić z masłem, solą i wodą. Zagnieść ciasto W razie potrzeby dodać jeszcze wody –

konsystencją ciasto powinno przypominać ciasto na pierogi. Wyrobione ciasto zostawić by

odpoczęło na 20 minut. Następnie ciasto należy podzielić na dwie części i z każdej rozwałkować

cienki placek. Podczas wałkowania podsypać mąką, tak by ciasto nie lepiło się do wałka i

stolnicy. Gotowe placki smażyć na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni bez tłuszczu. Placki

smażą się bardzo szybko. Gdy tylko na ich powierzchni pojawią się bąble, należy je przewrócić

na drugą stronę, smażyć jeszcze chwilę i zdjąć z patelni. Nie należy ich za długo smażyć

ponieważ robią się suche i łamliwe.

Na gotowy placek nakładamy sos tzatzyki, chrupiącą sałatę, plaster pomidora i czerwonej cebuli i

zawijamy.

Tradycyjny kebab ma 1200 kcal, nasza wersja 600 kcal

HAMBURGERY (4 porcje)

Burger:

250g mielonego udźca z indyka

2 płaskie łyżki twarożku ziarnistego light

2 gałązki tymianku cytrynowego

skórka z połowy cytryny

½ łyżeczki musztardy

sól i pieprz

Dodatki:

kilka listków chrupiącej sałaty

kiełki

pomidor

2 bułki pełnoziarniste

domowy ketchup

Twarożek odsączyć z nadmiaru serwatki, starannie rozdrobnić widelcem, połączyć z mięsem.

Dodać sól, pieprz, listki tymianku, drobno posiekaną skórkę cytrynową, musztardę, wyrobić

masę. Uformować 4 płaskie kotleciki i smażyć na patelni teflonowej na niedużym gazie.

Podawać z bułką pełnoziarnistą, domowym ketchupem, pomidorem, kiełkami i chrupiąca sałatą.

Tradycyjny hamburger ma 350 kcal, nasza wersja 225 kcal

PIZZA

Ciasto:

1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej

5 g drożdży

ok. 1/4 szklanki ciepłej wody

1 łyżka oliwy z oliwek

sól

Sos pomidorowy:

1 puszka pomidorów pelati

1 ząbek czosnku

1 pęczek bazylii razem z łodygami

garść oregano

sól i pieprz

szczypta cukru

Dodatki:

mozzarella light

ruccola

pomidor

Drożdże rozrobić w ¼ szklanki ciepłej wody i odstawić na chwilę. Do miski przesiać mąkę,

dodać sól, oliwę, rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodać więcej wody. Ciasto wyrobić i

odstawić do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkować na cienki placek,

maksymalnie 2-3 minimetry. Rozgrzać piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum 230*).

Na rozgrzaną blachę kładziemy rozwałkowane ciasto, smarujemy je 3 łyżkami sosy

pomidorowego, układamy pokrojoną w plastry mozarellę i pomidora. Pieczemy aż się zrumienią

brzegi a ser rozpłynie. Po upieczeniu posypujemy ją garścią ruccoli i podajemy.

Tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal

Odcinek 2

PIEROGI

Pierogi to nasza duma narodowa i popisowe świąteczne danie. Nie zawsze mamy jednak czas,

żeby je przygotować. Przekonamy was, że robienie pierogów nie musi być ani trudne ani nudne.

A same pierogi mogą być zdrowe i nietuczące.

Pierwsza propozycja to tradycyjne, choć pieczone, pierogi z grzybami. Zdrowe i bez zawrotnej

ilości tłuszczu. Olga i Agata wybrały do farszu boczniaki, najzdrowsze z dostępnych grzybów.

Zawierają dużo białka i witamin. Kolejny składnik farszu to orzechy włoskie, które wpływają

korzystnie na pracę mózgu i wspomagają pamięć. Kolejne przepis to azjatyckie pierożki,

gotowane na parze. Aromatyczne, z dodatkiem imbiru, kolendry, chilli, mogą być idealną, bo

lekką przekąską na waszych stołach. I wreszcie coś dla miłośników pierogów na słodko. Z

nadzieniem śliwkowym z imbirem, miodem i migdałami będą słodką przyjemnością dla całej

rodziny.

Zapraszamy również na dwie nowe domowe porady. Tym razem Agata pokaże wam jak najlepiej

przechowywać świeże zioła, a Olga jak zrobić z domowy parownik by móc nawet bez większych

wydatków gotować na parze.

W tym odcinku powiemy, dlaczego śliwki powinni jeść cholerycy, jakie właściwości ma imbir i

czym go najlepiej obierać. Dowiecie się również, jaką przyprawą zastąpić sól i które zioła

powodują, że szybciej trawimy jedzenie. Zapraszamy!

PIECZONE PIEROŻKI z boczniakami

Na ciasto:

2 szklanki mąki pełnoziarnistej

ok. 1 szklanki ciepłego mleka

10g drożdży

1 łyżka oliwy

sól

Na farsz:

250g boczniaków

1 cebula

3 ząbki czosnku

1 pęczek natki

50g orzechów włoskich

2 łyżeczki octu balsamicznego

1 łyżeczka masła

sól, pieprz

Na sos:

1 jogurt nisko tłuszczowy

1 gałązka tymianku

sól i pieprz

Drożdże rozrobić z mlekiem i odstawić na ok. 10 minut. Do miski wsypać przesianą mąkę i sól.

Dodać mleko z drożdżami, oliwę i zagnieść ciasto. Dokładnie wyrobić, odstawić do wyrośnięcia

na ok. 30 minut.

Przygotować nadzienie. Cebule i czosnek pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na oliwie, dodać

posiekane drobno grzyby i łyżeczkę masła. Przyprawić solą, grubo mielonym pieprzem i octem

balsamicznym. Dusić ok.15 minut na małym ogniu, pod koniec dodać posiekaną natkę.

Ciasto rozwałkować, nałożyć farsz i ulepić pierogi. Piec w nagrzanym do 180* piekarniku przez

20 minut.

Przygotować sos. Listki tymianku, wymieszać z jogurtem, posolić i popieprzyć. Upieczone

pierożki podawać z sosem.

Tradycyjna porcja pierogów z grzybami 600 kcal, nasza wersja 340 kcal

Azjatyckie PIEROŻKI NA PARZE

2 szklanka mąki pszennej
0,5 szklanki ciepłej wody

spora szczypta soli

na nadzienie:

1 pierś kurczaka

0,5 pęczka kolendry

2 cm imbiru

1 ząbek czosnku

1 łyżka sosu sojowego

szczypta chilli

na sos:

sok i skórka z 0,5 limonki

¼ szklanki cieplej wody

2 łyżeczki brązowego cukru

1/2 papryczki chilli

garść listków kolendry

1łyżka sosu sojowego

2 ząbki czosnku

Z mąki, wody i soli zagnieść ciasto. Dobrze wyrobić, odstawić do lodówki na 15 minut. W tym

czasie pokroić kurczaka, wrzucić do blendera razem z kolendrą, startym imbirem, chilli, sosem i

przesiekanym czosnkiem. Dodać sos sojowy, zblendować. Ciasto cienko rozwałkować i nożem

wyciąć kwadraty (ok.6cm/6cm). Nakładać nadzienie i formować pierożki a’la dim sum. Gotować

na parze 10 minut. Przygotować sos. Do garnka wycisnąć sok z limonki, dodać sos sojowy i

wodę, dodać cukier, skórkę limonki, posiekane chili. Całość redukować aż zmniejszy objętość o

połowę i zgęstnieje. Przestudzić, przed podaniem dodać bardzo drobno posiekaną kolendrę.

Tradycyjna porcja pierogów z mięsem 540 kcal, nasza wersja 220 kcal

PIEROGI NA SŁODKO ze śliwkami

Na ciasto:

1 szklanka mąki pełnoziarnistej

½ szklanki ciepłej wody

Na farsz

500 g śliwek

½ cm startego imbiru

2 czubate łyżki miodu

4 łyżki płatków migdałowych

Mąkę zagnieść z ciepłą wodą, ciasto zawinąć w folię, odłożyć do lodówki na 15 minut. Migdały

uprażyć na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Śliwki pokroić w kostkę, imbir zetrzeć. Miód

rozgrzać w garnku, dodać starty imbir i zeszklić, wrzucić śliwki i podsmażać chwilę aż puszczą

sok. Podsmażone śliwki przerzucić na sitko, by odsączyć je z soku. Odsączony sok przelać do

garnka i zredukować na małym ogniu. Odsączone śliwki wymieszać z 3 łyżkami uprażonych
migdałów. Wyjąć ciasto z lodówki, rozwałkować cienko, wyciąć kółka, nałożyć na nie farsz i

lepić klasyczne pierogi z falbanką. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy wypłyną do góry

czekamy jeszcze około ½ minuty i wyjmujemy je łyżką cedzakową. Podajemy polane

zredukowanym sosem i posypane 1 łyżką uprażonych migdałów.

Tradycyjna wersja pierogów na słodko 720 kcal, nasza wersja 390 kcal

Odcinek 3

Kurczak

Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak ląduję na

naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle

pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness. Jak zatem przyrządzać

kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki?

Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze patelnie, które pomogą nam zdrowiej przyrządzać

kurczaka. Pokaże nam, na czym polega różnica miedzy patelnią grillową a teflonową. Agata

wybierze do mięsa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach obie zaproponują trzy

przepisy, które zrewolucjonizują naszą kuchnię.

W tym odcinku idziemy na całość. Cały będzie też pierwszy kurczak, jaki zrobimy. W czym go

marynujemy, co wkładamy do środka, jak uzyskujemy efekt chrupiącej skórki? Czy to możliwe,

że pieczemy go bez tłuszczu? Sprawdźcie. Drugi przepis na kurczaka jest idealną propozycją na

kolację. Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja świeżością i szybkim

przygotowaniem. Zdradzimy też, jaką wartość zdrowotną ma mały kawałek mięsa w sałacie.

Trzeci przepis to kurczak z woka. Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane warzywa

takie jak kalarepa czy koper włoski. Pokażemy jak dokładnie krok po kroku smażyć składniki w

woku. Zdradzimy też, czym zastąpić sól w naszej kuchni, żeby potrawy nie straciły smaku. A

także, która przyprawa nazywana jest radością dla serca, a która nas odmładza.

W domowych poradach znajdziecie: sałatkę, która pozwoli wykorzystać pozostałe mięso z

pieczonego kurczaka i sposób na domową ziołową rabatkę.

KURCZAK PIECZONY

1cały kurczak zagrodowy

2 garści świeżej szałwii

5 gałązek rozmarynu

1 główka czosnku

2 sparzone cytryny

sól, świeżo mielony pieprz

oliwa z oliwek

Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę z

posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek

rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy. Od góry naciąć skórę kurczaka w

jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku mięso

posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić na

ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem. Kurczaka

włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut.

Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM

pierś kurczaka zagrodowego

1 garść listków melisy

1 garść listków mięty

1 garść listków bazylii

skórka z połowy cytryny

1 łyżeczka białego octu balsamicznego

1 łyżka oliwy z oliwek

sałata karbowana lub rzymska

1/2 melona

1 łyżka miodu akacjowego

2 łyżki soku cytrynowego

3 łyżki oliwy

2 łyżki wody

sól, pieprz

szczypta płatków chilli

ewentualnie 2 łyżki wody

Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową,

octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w

marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii

posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wrzucić

do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby powstała gładka

emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona pokroić w cienkie

plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu. Grillowanego kurczaka pokroić

w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą dressingu.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.

KURCZAK Z WOKA

duża pierś z kurczaka

0,5 papryki czerwonej

0,5 bulwy kopru włoskiego

0,5 kalarepki

1 marchewka

½ ogórka wężowego bez pestek

garść kiełków soi lub słonecznika

3 ząbki czosnku

3 cm korzenia imbiru

1 papryczka chilli

1 garść listków kolendry

1 łyżeczka oleju sezamowego

2 łyżki sosu sojowego

sok z ½ limonki

olej rzepakowy

szczypta cukru

1 łyżka uprażonych nasion sezamu

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty

imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej

wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez

chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać,

podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi (lub słonecznika),

wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi liśćmi kolendry.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.

Odcinek 4

Placki

Czy zrobienie dietetycznych i jednocześnie smacznych placków jest w ogóle możliwe? Dla

naszych prowadzących wszystko jest możliwe. Sprawdźcie jakie nowe rewolucyjne przepisy

przygotowały tym razem. Agata pokaże wam na jakim oleju najlepiej jest smażyć placki, a Olga

zdradzi kilka ciekawostek na temat niedocenianego, choć popularnego u nas ziemniaka.

Zaczynamy od tradycyjnych i lubianych placków ziemniaczanych. Okazuje się, że przeciętnie

każdy z nas zjada 120 kg ziemniaków rocznie. To ilość nie do przecenienia, szczególnie, że w

ziemniaku jest mało kalorii, a co ważniejsze jest on szeroko dostępnym warzywem w Polsce. Na

czym będzie polegała rewolucja? Proponujemy placki ziemniaczane bez mąki, a przede

wszystkim bez smażenia.

Druga propozycja to przepis idealny, żeby przemycić w plackach warzywa, a co za tym idzie

witaminy. Placki z cukinii i szpinaku również nie będą zawierać mąki. Sprawdźcie zatem jaki

zdrowy składnik należy dodać, żeby nasze placki były zwarte i nie rozpadały się. Możemy je

serwować jako oddzielnie danie lub potraktować jako dodatek do mięsa.

Ostatnia propozycja zachwyci wasze dzieci i nie tylko. Placki z gruszki na słodko i dodatkiem

cynamonu. Żeby nie zrobić z nich kalorycznych racuchów, dodamy pszenną mąkę pełnoziarnistą

i świetny waniliowy dodatek. Palce lizać!

Ile tak naprawdę jest żelaza w szpinaku, czy ziemniak wyciąga nadmiar soli z naszego

organizmu, a także jak sprawić, żeby gruszka nie ciemniała. Tego wszystkiego dowiecie się z

kolejnego odcinka Rewolucji na Talerzu. Zapraszamy!

Z praktycznych porad dowiecie się również wszystkiego o ziemniaku, jak go przechowywać, jak

gotować . Agata pokaże wam dodatkowo jak przechowywać świeży szpinak.

PIECZONE PLACKI ZIEMNIACZANE

Na placki:

1 kg ziemniaków

1 cebula

1 ząbek czosnku

garść liści świeżego majeranku

1 małe jajko

sól, pieprz

olej rzepakowy do wysmarowania blachy

Na sos:

1 jogurt niskotłuszczowy

1 łyżeczka chrzanu

sól i pieprz

Ziemniaki zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Do

ziemniaków i cebuli dodać jajko, wyciśnięty czosnek i przyprawy, dobrze wymieszać. Blachę

wyłożyć papierem do pieczenia i posmarować olejem rzepakowym. Na posmarowany papier

nakładamy łyżką zgrabne placki ziemniaczane, smarujemy je olejem rzepakowym. Zapiekać w

piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 25 minut. Przygotować sos. Jogurt wymieszać z

chrzanem, solą i pieprzem. Upieczone placki ziemniaczane podawać z sosem chrzanowym.

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja ma 270 kcal.

PLACKI Z CUKINII I SZPINAKU

Na placki:

2 cukinie

garść liści szpinaku

50g sera feta

1 ząbek czosnku

garść świeżych liści mięty

3 łyżki mielonych orzechów laskowych

1 małe jajko

sól, pieprz

olej rzepakowy do smażenia

Na salsę:

1 pomidor

1 łyżeczka oliwy

½ łyżeczki octu balsamicznego

kilka listków mięty

Cukinie zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić aż puszczą sok. Szpinak drobno

posiekać, fetę drobno pokruszyć. Czosnek i liście mięty przesiekać. Cukinię bardzo dobrze

odcisnąć, inaczej placki będą się rozpadały. Wszystkie składniki połączyć, dodać jajko, orzechy,

przyprawić. Formować małe kotleciki i smażyć na rozgrzanej patelni lekko natłuszczonej olejem

rzepakowym. Ostrożnie przekładać placuszki na patelni, tak żeby zachować ich okrągły kształt.

Przygotować salsę. Pomidora bez pestek pokroić w drobną kostkę. Posiekać liście mięty i

wymieszać z pomidorem. Doprawić oliwą, octem, solą i pieprzem.

Gotowe placuszki podawać z salsą.

Tradycyjna porcja placków ma 612 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PLACUSZKI Z GRUSZKI Z TWAROŻKIEM

Na placki:

2 twarde gruszki

3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej

1 małe jajko

1łyżka soku z cytryny

szczypta cynamonu

sól

olej rzepakowy do smażenia

Na twarożek:

250g twarożka homogenizowanego 0 % tłuszczu

1 laska wanilii

1 łyżeczka miodu

Gruszki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Gruszki powinny być twarde. Jeżeli będą zbyt

soczyste, ciasto będzie zbyt rzadkie i placki będą się rozpadać. Dodać mąkę, jajko, cynamon, sok

z cytryny i szczyptę soli.

Dobrze wymieszać. Uformować małe placuszki. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju i smażyć

placuszki aż nabiorą złocistego koloru. Podawać z serkiem wymieszanym z miąższem wanilii i

łyżeczką miodu.

Tradycyjna wersja placków na słodko ma 550 kcal, nasza wersja 400 kcal.

Odcinek 5

Zupa pomidorowa

Zupa pomidorowa często gości na naszych stołach. Najczęściej przygotowujemy ja na bulionie, z

dodatkiem przecieru pomidorowego, białego makaronu lub ryżu. W tym odcinku pokażemy jak

ją uzdrowić, tak żeby była lekka, ale też sycąca i wyśmienita w smaku.

Prowadzące wybiorą się na zakupy. Olga po pomidory, a Agata po zdrowe dodatki do

pomidorowej. Czym zaskoczą tym razem? Sprawdźcie.

Pierwsza propozycja to klasyczna pomidorowa. Rozszyfrujemy kod E621, który znajduje się w

kostce rosołowej i ma za zadnie polepszać smak potraw. Ten niezdrowy składnik łatwo

wyeliminować z naszego menu. Poza tym opowiemy o antynowotworowych właściwościach

pomidorów i ich zbawiennym działaniu na urodę. Pomidorową podamy z brązowym ryżem, po

którym nie zgłodniejemy tak szybko jak po białym.

Druga propozycja to zupa pomidorowa z jarzynami. Istna esencja zdrowia, w której zabraknie

białego makaronu, a zagości ser kozi. Popularne warzywa zostaną wzbogacone o seler naciowy i

botwinę. Będzie kolorowo, smacznie, a nawet ciut pikantnie dzięki papryczce chilli.

Trzecia propozycja to krem z pieczonych pomidorów i papryki. Nieskomplikowana, pyszna zupa,

którą zaskoczycie swoich gości. Do niej dla odmiany dodamy bryndzę.

W poradach Olga pokaże jak pasteryzuje się domowy przecier, a Agata zaprezentuje swój sposób

na ekspresową porcję zupy każdego dnia.

Zapraszamy.

LEKKA ZUPA POMIDOROWA

½ kg pomidorów

2 udka kurczaka bez skóry

3 marchewki

1 pietruszka

½ selera
1 cebula

2 ząbki czosnku

3 listki laurowe

kilka ziaren ziela angielskiego

4 ziarna pieprzu

sól, pieprz do smaku

jogurt naturalny

1 torebka ryżu brązowego

Zdjąć skórę z udek, warzywa obrać. Do garnka z zimną wodą włożyć mięso, warzywa, listki

laurowe, ziarna pieprzu, ziele angielskie i podprażoną na ogniu cebulę. Gotować ok. 1h.

Pomidory sparzyć, wrzucić do blendera, posolić, popieprzyć i dodać jedną marchewkę.

Zmiksować. Z ugotowanego wywaru wyjąć mięso i warzywa, dodać domowy przecier

pomidorowy. Podawać z łyżką jogurtu i brązowym ryżem.

Porcja tradycyjnej zupy pomidorowej ma 225 kcal, nasza wersja 182 kcal.

ZUPA POMIDOROWA Z JARZYNAMI

1 puszka pomidorów pelati

1 cukinia średniej wielkości

2 słodkie marchewki

1 kawałek selera naciowego

1 garść szpinaku

1 pęczek botwinki

1 cebula

3 ząbki czosnku

100g fasolki szparagowej

1 mały ziemniak

1 puszka białej fasoli

kilka gałązek świeżego tymianku

gałązka rozmarynu

1 papryczka chilli

sok z jednej cytryny

2 l wywaru warzywnego

2 łyżki koziego sera

sól i pieprz

Pokroić marchewkę, cukinie, cebulę, ziemniaka, selera naciowego i fasolkę. Posiekać drobno

szpinak i botwinę. Na oliwę wrzucić marchewkę, ziemniaka, cebulę, selera i fasolkę szparagową.

Podsmażyć chwilę. Dodać posiekany rozmaryn i posiekane chilli. Zalać bulionem i gotować ok.

10 minut. Dodać cukinię, sok z cytryny i wyciśnięty czosnek, gotować kolejne 10 minut. Po tym

czasie dodać fasolę z puszki i pomidory, drobno posiekaną botwinę i szpinak. Doprawić listkami

tymianku, solą i pieprzem, gotować jeszcze ok. 10-15 minut aż pomidory całkiem się rozpadną.

Podawać posypaną chudym kozim serem.

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej 225 kcal, nasza wersja 120 kcal.

KREM Z POMIDORÓW I PAPRYKI

½ kg pomidorów

3 czerwone papryki

2 gałązki tymianku

4 ząbki czosnku

1 mała cebula

½ l zimnej wody

odrobina oliwy do smażenia

50g prażonych pestek dyni

3 łyżki bryndzy

szczypta płatków chilli

Paprykę myjemy, przekrajamy na pół i układamy na wyłożonej folią aluminiową lub papierem

formie do pieczenia. Pomidory kroimy w ćwiartki i wrzucamy do drugiej formy. Do pomidorów

dodajemy niedobrane ząbki czosnku i połowę listków tymianku. Paprykę i pomidory wstawiamy

do piekarnika rozgrzanego do 230 stopni na 30 minut. Paprykę na górze pomidory na dole.

Skórka papryki po upieczeniu powinna być mocno przypieczona, wręcz czarna. Jeżeli po 30

minutach skórka nie będzie przypieczona, zostawiamy paprykę na kolejne kilka minut. Cebulę

kroimy w kostkę i szklimy na odrobinie oliwy, zalewamy wodą. Upieczoną paprykę i czosnek

obieramy ze skórki, dodajemy do bulionu razem z pieczonymi pomidorami. Doprawiamy

płatkami chilli, solą, pieprzem i resztą listków tymianku. Podgrzewamy aż do zagotowania.

Miksujemy. Pestki dyni prażymy. Zupę podajemy z uprażonymi pestkami i bryndzą.

Tradycyjna porcja zupy pomidorowej to 225 kcal, nasza wersja 127 kcal.

Odcinek 6

Gulasz

W tym odcinku proponujemy jednogarnkową rewolucję. To idealna propozycja dla zabieganych,

zapracowanych, ale chcących jeść zdrowo i smacznie. Gulasze są sycącą i rozgrzewającą

propozycją na jesienne i zimowe dni. Niestety często są też bardzo tłuste. Jednak nie nasze.

Proponujemy chude mięso i zdrowe warzywa. Dodamy też dużo świeżych ziół, które zastąpią sól

i nadadzą aromatycznego smaku. Mięso do gulaszu wybierze Olga w swoim ulubionym sklepie.

A jakie świeże zioła dopasuje do niego Agata? Zapraszamy na kolejny odcinek.

Pierwsza propozycja to gulasz cielęcy. Wybieramy łopatkę cielęcą, która jest dość kleistym

mięsem, w związku z tym do gulaszu najlepszym. Nie będzie potrzeby dodatkowego

zagęszczania gulaszu. Dodatkowo cielęcina to chude i delikatne mięso, do którego dodamy

świeży rozmaryn i szałwię. Gulasz podamy z niedocenianą, a bardzo zdrową kaszą pęczak.

Druga propozycja zadowoli wielbicieli warzyw. Proponujemy gulasz z bobu i groszku, które

zawierają dużo białka. Dlatego gulasz ten można potraktować jako zbilansowany posiłek.

Dodatkowo takie danie może być robione przez cały rok, z wykorzystaniem mrożonych warzyw.

Świeże liście mięty dodadzą świeżości i aromatu.

Trzeci przepis na gulasz to propozycja dla smakoszy, ale też alergików. Gulasz z królika opiera

się na szlachetnym i delikatnym mięsie, które mogą jeść kobiety w ciąży, kobiety karmiące i

małe dzieci. Dodamy do niego białe wino, z którego po ugotowaniu zostanie tylko smak (alkohol

wyparuje) i nasiona kopru włoskiego, bogate w witaminy i ułatwiające trawienie.

Dowiecie się również czy groszek mogą bezkarnie jeść kobiety w ciąży, a także przed czym

chronią wszystkie zielone warzywa. Pokażemy jak korzystać z warzyw mrożonych przez cały

rok, blanszować je tak aby nie traciły wartości odżywczych i koloru.

W poradach zrobimy dwie domowe pasty. Agata przygotuje pastę z papryki, która jest też

dodawana do gulaszu cielęcego, a Olga pastę z bobu i groszku, która może być świetnym

dodatkiem do pieczywa….pełnoziarnistego…oczywiście!

Zapraszamy na kolejny odcinek!

GULASZ Z CIELĘCINY

Na gulasz:

700 g cielęciny (łopatki przedniej)

1 średni bakłażan

1 cukinia

1 cebula

3 ząbki czosnku

2 gałązki rozmarynu

1 garść listków szałwii

1 puszka pomidorów

domowa pasta z papryki (2 papryki pieczone,1 łyżka oliwa z oliwek)

sól, pieprz

Do posypania:

skórka z jednej cytryny

2 ząbki czosnku

garść natki pietruszki

Bakłażana pokroić w grubą kostkę, przełożyć na durszlak i posolić. Po upływie pół godziny

dokładnie opłukać, by pozbyć się goryczy, która wypłynie razem z sokiem. Paprykę upiec w

mocno nagrzanym piekarniku aż skórka się przypiecze. Obrać, wyrzucić gniazda nasienne i

zmiksować na pastę. Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na łyżce oliwy. Wyjąć z garnka i na

pozostałym tłuszczu podsmażyć cebulę, czosnek i posiekane zioła. Dodać mięso i bakłażana.

Posolić i popieprzyć. Dusić przez ok. 15 minut, jak bakłażan zmięknie, dodać pomidory i pastę z

papryki. Całość dusić około 30 minut aż mięso zmięknie. Cukinie pokroić w kostkę, dodać do

garnka, dusić jeszcze ok.15 min, tak by mięso rozpadało się w ustach a cukinia pozostała jędrna.

Posiekać 2 ząbki czosnku i garść natki pietruszki, zetrzeć skórkę z jednej cytryny i wszystko

wymieszać. Podawać z pęczakiem, posypane czosnkiem, pietruszką i skórką cytrynową

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 143 kcal.

GULASZ Z BOBU

½ kg bobu mrożonego

¼ kg zielonego groszku

½ kg świeżych liści szpinaku

4 ząbki czosnku

garść świeżych liści mięty

sól i pieprz

150 g długo dojrzewającej szynki

oliwa z oliwek

Bób przełożyć na durszlak i sparzyć wrzątkiem. Obrać. Groszek wrzucić na wrzątek, najlepiej w

durszlaku. Czosnek pokroić w kosteczkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Dodać grubo przesiekany

szpinak i podsmażyć 2 minuty. Dodać bób i groszek, przesmażyć kilka minut, posolić i solidnie
popieprzyć. Pod koniec gotowania dodać posiekaną miętę. Podawać z paseczkami uprażonej na

patelni szynki i kromką razowego chleba.

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 157 kcal.

GULASZ Z KRÓLIKA

½ kg mięsa z królika

4 gałązki rozmarynu

1 główka młodego czosnku

1 łyżeczka nasion kopru włoskiego

1 szklanka wina białego

sól, pieprz

olej rzepakowy

Mięso pokroić w kostkę, zamarynować z 3 ząbkami posiekanego czosnku i 1 gałązką rozmarynu,

½ łyżeczki nasion kopru i szklanką wina. Trzymać w marynacie min.4h, a najlepiej całą noc.

Odsączyć mięso z marynaty, wysuszyć ręcznikiem papierowym. Do garnka do pieczenia wlać

olej rzepakowy, przełożyć do niego mięso, podsmażyć aż mięso zmieni kolor. Posolić, pieprzyć.

Włożyć obrane ząbki czosnku w całości , 3 gałązki rozmarynu i dolać marynatę. Wstawić do

piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 45 minut. Podawać z dzikim ryżem.

Porcja tradycyjnego gulaszu 582 kcal, nasza wersja 375 kcal.