DIETA Piłkarza dieta młodego piłkarza top talent

Żywienie młodego piłkarza

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiaj cych sport zale y przede wszystkim od

rodzaju, intensywno ci i czasu trwania aktywno ci fizycznej, zwi zanej z uprawian

dyscyplina sportu. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzie y uprawiaj cej sport jest o 50%

większe ni osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z

najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Mo e się waha w zale no ci

od wieku wicz cego w granicach 2000 – 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6-15 lat).

Powy ej szóstego roku ycia

Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad

diet dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spo ywczych poza domem. Okres

dojrzewania wi e się zarówno ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki od ywcze,

ąż

jak i ze zwiększonym apetytem. Niestety często towarzyszy temu zmniejszenie aktywno ci

fizycznej. Młodzie ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często

s nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówie ników. Spo ywanie produktów

typu fast-food dodatkowo zmniejsza spo ycie warzyw, owoców, produktów mlecznych,

pełnego ziarna, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru

tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans) oraz cukru. Niewystarczaj ca w takiej diecie jest

tak e poda mikroelementów i witamin. Nale y pamięta , e skuteczno interwencji

ść

ywieniowych zmniejsza się z wiekiem dziecka, dlatego szczególn rol w kształtowaniu

zdrowego sposobu ywienia ju we wczesnym dzieci stwie odgrywaj rodzice.

Co piłkarz powinien je ?

Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje - rzecz jasna - korzystnego wyniku

meczu, ale podnosi zdolno piłkarza do maksymalnych osi gnię . Po ywienie zawiera

ść

węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne wa ne składniki, jak witaminy i sole mineralne.

W glowodany

Węglowodany dziel się na - proste i zło one. Oto przykłady dwóch rodzajów

węglowodanów.

Wę glowodany proste

Niskotłuszczowe wyroby cukiernicze (cukierki), ciastka, biały cukier, d em, napoje

bezalkoholowe (np. Coca Cola), owoce

Wę glowodany zło one

Ziemniaki, warzywa, ziarno (np. owsianka), chleb, spaghetti, ry

Żywienie młodego piłkarza

Obydwa rodzaje węglowodanów mog słu y do odbudowy zasobów glikogenu

mię niowego. Spo ycie węglowodanów prostych w ci gu kilku pierwszych godzin po

wysiłku powoduje, e odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, ni gdy spo ywane

s węglowodany zło one. Jednak e po upływie 24 godzin nie ma ju w tym względzie

ró nicy.

ródła węglowodanów zło onych posiadaj wy sz warto od ywcz , gdy

ść

zawieraj tak e sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny by preferowane.

Błonnik jest postaci węglowodanu, która nie ulega strawieniu i nie jest te ródłem

energii. Pomaga zapobiec zaparciom i przynosi uczucie pełno ci. Jednak spo ycie zbyt

du ych ilo ci błonnika mo e powodowa obni enie wchłaniania witamin i wywoływa

zaparcia, je li jednocze nie nie zostanie zwiększone spo ycie wody.

Wa ne jest, aby dieta piłkarska zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka

wskazówek, w jaki sposób zwi kszy dzienne spo ycie w glowodanów. A więc, nale y:

Je du e porcje ziemniaków, makaronów lub ry u z gor cym daniem.

ść

Je du e porcje warzyw:

ść

- gotowanych lub surowych warzyw z gor cym daniem,

- surowych warzyw w postaci przek sek pomiędzy posiłkami oraz jako

dodatki do obiadu.

Je du o chleba:

ść

- kraja grubo kromki,

- robi kanapki,

- je chleb z gor cym daniem.

ść

Je du o owoców:

ść

- jako przek ska między posiłkami,

- jako deser,

- z ro linami zbo owymi.

Białka

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a

tak e w warzywach i ziarnach (białko ro linne). Białko jest zu ywane przede wszystkim do

utrzymania i budowy tkanek, np. mię ni. Jak ilo białka powinna zawiera dieta sportowca?

- To temat częstych dyskusji. Problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których wa n rolę

odgrywa siła mię niowa lub, w których sportowcy s bardziej nara eni na urazy mię ni. Piłkę

no n mo na zaliczy do obu tych kategorii sportów. Zalecane sportowcom dzienne spo ycie

białka wynosi l -2 gramów na kilogram cię aru ciała. Nale y, więc przyj , e piłkarze nie

ąć

Żywienie młodego piłkarza

musz uzupełnia dostaw białka poprzez spo ywanie syntetycznych preparatów białkowych,

nawet w okresie intensywnego treningu siłowego.

Tłuszcze

Tłuszcze występuj w dwóch postaciach - nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze

nasycone, w warunkach temperatury pokojowej, przyjmuj posta stal (masło, margaryna,

tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występuj w postaci płynnej (olej ro linny,

margaryna ro linna i tłuszcz w rybach). Spo ywanie tłuszczów nienasyconych ma dla

organizmu znaczenie podstawowe, poniewa , inaczej ni tłuszcze nasycone, obni aj one

poziom cholesterolu w krwi, redukuj c ryzyko choroby wie cowej serca. Zawarto tłuszczu

ść

w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego nale y d

y do zmniejszenie ich

ąż

spo ycia. Wa ne jest równie , aby, wszędzie tam gdzie jest to mo liwe, tłuszcze nasycone

były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mog pomóc

zredukowa zawarto tłuszczu w diecie i obni y stosunek tłuszczów nasyconych do

ść

nienasyconych.

Ograniczaj spo ycie frytek, chipsów itp.:

- zamie na ziemniaki gotowane lub pieczone.

- Ograniczaj spo ycie masła:

- zamie na margarynę ro linn .

Ograniczaj spo ycie bitej mietany (sera mietankowego):

zamie

niskotłuszczowe

substytuty,

np.

niskotłuszczowy

jogurt.

Ograniczaj spo ycie margaryny do sma enia i pieczenia:

- zamie na olej ro linny.

Ograniczaj spo ycie mię sa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych

Ograniczaj spo ycie pełnotłustego mleka:

- zamie na niskotłuszczowe lub chude.

Sole mineralne i witaminy

Pokarm i napoje dostarczaj organizmowi płynów, substratów energetycznych i

innych wa nych składników, takich jak sole mineralne i witaminy. W dobrze zrównowa onej

diecie większo składników znajduje się w wystarczaj cych ilo ciach, mog jednak zdarza

ść

się wyj tki.

elazo stanowi wa ny składnik hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu w

organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy elaza, s dla piłkarzy niezbędne. Powinno

ono zosta przyjęte z pokarmem stałym, nie w postaci tabletek, poniewa w takich warunkach

jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Du e ilo ci elaza zawieraj -

Żywienie młodego piłkarza

organy zwierzęce (w troba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i ro liny

str czkowe. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie przyswajania elaza jest jedzenie

zwierzęcych organów wraz z witamin C występuj c w stałych produktach.

Często zadawane jest pytanie: czy piłkarze powinni uzupełnia swoj dietę w

witaminy? Dostarczanie dodatkowych ilo ci witamin nie jest, na ogół, konieczne. Chocia

zaleca się zwiększenie przyjmowania witaminy C i B w gor cym klimacie.

Dieta piłkarza

W poni szym przykładzie jednodniowej diety piłkarza nale y zwróci uwagę na jej

zrównowa ony charakter; odpowiedni zawarto węglowodanów, soli mineralnych i

ść

witamin. Jej warto energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników

ść

w wieku 10-12 lat).

niadanie

Dwie kromki białego chleba z d emem, jedna grahamka z niewielk ilo ci masła i

d emu, mały kubeczek jogurtu.

Fili anka herbata (bez cukru).

Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.

Drugie niadanie

Dwie kromki chleba razowego z mał ilo ci masła, jedno jajko, jeden pomidor,

paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki.

Dwie fili anki mleka chudego.

Ogółem - 65% węglowodany, 21% tłuszcze, 14% białka.

Obiad

Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, ½ puszki obranych

pomidorów, miska sałatki. Dwie szklanki mleka.

Ogółem - 61% węglowodany, 29% tłuszcze, 19% białka.

Te trzy posiłki dostarczaj około 2200 kcal energii (około 80% dziennego spo ycia). W

całodziennej diecie węglowodany stanowi - 70%, tłuszcze 17%, a białka 13%.

Pozostała ilo energii pochodzi z przek sek pomiędzy posiłkami.

ść

Przek ski

Jedno jabłko, jedna paczka rodzynek, jedna torebka ciastek.

Dwie fili anki herbaty i jeden litr soku.

Ogółem - 90% węglowodany, 4% tłuszcze, 6% białka.

Węglowodany - 120 gramów, warto energetyczna – 1700 kcal.

ść

Żywienie młodego piłkarza

Rozkład posiłków w ci gu tygodnia

Piłkarz powinien spo ywa trzy posiłki dziennie - jeden rano, drugi w połowie dnia, a

trzeci wieczorem. Ka dy posiłek powinien dostarcza około 25% ogólnej warto ci energii,

pozostałe 25% energii powinno pochodzi z dwóch lub trzech przek sek zjadanych między

głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien by bardziej

warto ciowy energetycznie, ni pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilo węglowodanów

ść

w diecie piłkarzy nale y zwiększy . Je eli mecz ma by rozegrany w niedzielę, to spo ycie

węglowodanów, stanowi ce na pocz tku tygodnia 55-65%, po czwartkowym treningu

powinno wzrosn do 65-75%. Aby organizmowi piłkarza zapewni odpowiedni ilo soli

ąć

ść

mineralnych i witamin, korzystne jest spo ywanie węglowodanów zło onych.

Posiłki w dniu meczu

Pokarm niestrawiony w oł dku i nie wchłonięty w jelicie mo e powodowa , e w

trakcie wysiłku wyst pi niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon

oł dka jak i pracuj cych mię ni, skutkiem, czego jej dostawy do mózgu musz by

ograniczone. To jest powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na

rowerze natychmiast po jedzeniu. Innym mo liwym skutkiem ubocznym, spowodowanym

wchłanianiem pokarmu w trakcie wysiłku, jest rozstrój oł dka i biegunka. W dniu

rozgrywania meczu spo ywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno

by zabronione, poniewa ich strawienie wymaga dłu szego czasu. Korzy ze zjedzenia

ść

du ego steku jest mitem Taki, posiłek mo e tylko zaszkodzi . Po ywienie w dniu meczu nie

powinno, w zasadzie, ró ni się od konsumowanego przy normalnej diecie nale y jedynie

unika mięsa i pikantnych przypraw.

Ostatni posiłek nale y zje na 3-4 godziny przed rozpoczęciem meczu i je li po tym

ść

czasie zostanie spo yta większa ilo pokarmu, mo e on nie zosta strawiony do ko ca i

ść

czę będzie zalega w oł dku i jelitach, gdy mecz się rozpocznie. Przedmeczowy posiłek

ść

powinien zawiera du ilo węglowodanów. Przek ski bogatowęglowodanowe, np. chleb z

ż ą

ść

d emem mog by jedzone na l,5 godziny przed meczem. Jednak e te uwagi nale y traktowa

tylko, jako wskazania. Indywidualne ró nice w zdolno ci przy przyswajaniu pokarmu s

bowiem powa ne. Piłkarz sam powinien wypróbowa na sobie, jakie efekty przynosi

spo ywanie ró nych posiłków w ró nym czasie przed treningiem.

Spo ycie du ych ilo ci węglowodanów na krótko przed meczem spowoduje, e płyny

z krwi będ przechodziły do oł dka i jelit. Poza nieprzyjemnym uczuciem przepełnionego

wod oł dka, negatywny efekt oznacza mo e - obni enie zdolno ci wysiłkowych z powodu

Żywienie młodego piłkarza

zmniejszenia objęto ci krwi. Konkluduj c, w ci gu godziny poprzedzaj cej mecz nale y

unika jedzenia du ych ilo ci węglowodanów, pi tylko płyny z mał zawarto ci cukru.

Podsumowanie

Dieta piłkarza powinna zawiera du e ilo ci węglowodanów, aby zapewni wysok

efektywno treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien

ść

wiedzie , jak warto ma po ywienie, które konsumuje.

ść

W dniu rozgrywania meczu, ostatni posiłek powinien by zjedzony przez piłkarza nie

pó niej ni trzy godziny przed rozpoczęciem gry. Powinien on zawiera węglowodany proste,

które mog by szybko wchłonięte. W ci gu godziny poprzedzaj cej mecz, nale y unika

jedzenia pokarmów stałych oraz napojów o du ej zawarto ci węglowodanów.

Przydatne linki:

Tabele kaloryczne posiłków - http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/index.htm

Żywienie młodego piłkarza

PRZYJMOWANIE PŁYNÓW

Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie

się powoduje ubytek płynów; w ci gu meczu sięga on mo e 1-2 litrów (u młodych

zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza

mo e by jeszcze większa.

Utrata płynów powoduje zmniejszenie objęto ci krwi. Skutkiem tego serce, przed

ka dym skurczem, nie wypełnia się krwi całkowicie. Zmniejszenie ilo ci wody w

organizmie powoduje równie większy, ni wskazywałaby na to intensywno wysiłku,

ść

wzrost temperatury ciała, poniewa mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te

prowadz do obni enia zdolno ci wysiłkowej, ograniczaj mo liwo ci osi gnię sportowych.

Na przykład, u młodego piłkarza wa cego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu

ż ą

utracił 0,5 litra potu, obni enie zdolno ci wysiłkowej w drugiej połowie meczu mo e sięga

15%.

Co nale y pi ?

A eby uzupełni utracone płyny, piłkarz podczas gry powinien pi często. Im większa

ilo płynu (do 800 mililitrów) tym szybciej płyn opuszcza oł dek. Cieplejszy płyn będzie z

ść

oł dka do jelit przechodził w wolniejszym tempie, ni zimniejszy. Picie napojów zbyt

zimnych mo e jednak powodowa dyskomfort oł dkowy. Bardzo niska zawarto soli

ść

poprawia tempo absorpcji płynu, i odwrotnie. Wymienione zale no ci dotycz zarówno

warunków spoczynku jak i wysiłku. Najwa niejszym składnikiem napoju jest cukier,

wła ciwie jego koncentracja, tj. ilo cukru w litrze płynu. Napój zawieraj cy 2,5% lub mniej

ść

cukru opuszcza

oł dek w tempie optymalnym, wy sza zawarto cukru proces ten

ść

spowalnia. Zbyt du o płynu w oł dku mo e wywoływa nieprzyjemne sensacje podczas

wysiłku i zwiększona ilo płynu nie będzie wykorzystana przez organizm. Podczas meczu

ść

mię nie stopniowo wychwytuj glukozę z krwi, co powoduje obni enie jej stę enia. W miarę

upływu czasu, zwłaszcza przy ko cu meczu, ten czynnik mo e by tak e powodem

zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawiera cukier, aby dostarczy

glukozy do mię ni i utrzyma normalny jej poziom w krwi w czasie całego wysiłku

meczowego.

W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego

mo na korzysta z napoju o 10% zawarto ci cukru. Nim jednak piłkarze sięgn po napoje z

wysok zawarto ci cukru w trakcie meczu, najpierw powinni wypróbowa podczas zaję

treningowych -jak reaguje na nie ich organizm.

Żywienie młodego piłkarza

Pot zawiera sól, ale w stę eniu ni szym, ni w organizmie. To znaczy, e organizm

traci z potem więcej płynu, ni soli i stę enie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla

którego napoje powinny zawiera mało, albo wcale nie zawiera soli.

Indywidualne ró nice w tolerancji napojów i tempie opró niania oł dka z płynów

bywaj powa ne. Niektórym graczom du a ilo płynu w oł dku nie przeszkadza, inni le

ść

znosz nawet niewielkie jego ilo ci. Dlatego piłkarze powinni w warunkach treningowych

próbowa ró nych napojów i obserwowa ich wpływ. Gracze, którzy maj problemy z

absorpcj płynu podczas wysiłku, powinni w trakcie treningu pi często, dzięki temu

stopniowo będ tolerowali coraz większe jego ilo ci.

Ogólnie bior c, nie ma potrzeby kupowania „sportowych napojów" , które, jako

produkty komercyjne, s drogie a ponadto, zawarto cukru jest w nich z reguły zbyt

wysoka. W takich przypadkach nale y bra pod uwagę konieczno rozcie czania napojów,

ść

większego ni jest to zalecane.

Wcale nie trudno sporz dzi odpowiedni napój samemu. Poni sza recepta

przewiduje, e zawarto cukru w napoju wyniesie 2,5%.

25 gram cukru na litr wody z dodatkiem, dla smaku, soku cytrynowego lub kwasku

cytrynowego.

Alternatywnie - zimna lub gor ca herbata z 2-3% zawarto ci cukru. Napoje

węglowodanowe, jak Coca-Cola, nie s zalecane, poniewa nasycenie węglanami mo e

powodowa dyskomfort oł dkowy, a zawarto cukru jest zbyt wysoka (zwykle powy ej

ść

10%).

Ile nale y pi ?

Organizm tylko czę ciowo reguluje równowagę wodn poprzez uczucie pragnienia,

poniewa pragnienie zostaje ugaszone wcze niej, nim odpowiednia ilo płynu zostanie

ść

wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie nale y wypija więcej płynów, ni

potrzeba do ugaszenia pragnienia.

Kiedy nale y pi ?

Przed meczem

Piłkarze nie powinni by odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania

organizmu nale y rozpocz ju na dzie przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku

ąć

mo e by wypity w przeddzie meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkow dostawę

cukru.

Je eli większa ni normalnie ilo glikogenu jest zmagazynowana w mię niach, ilo

ść

wody w organizmie te jest większa, poniewa glikogen wi e wodę. Dodatkowe 200 gram

ąż

Żywienie młodego piłkarza

glikogenu w mię niach, jako efekt diety bogatowęglowodanowej, spowoduje, e nast pi

zwiększenie płynów w organizmie o ponad pół litra. Ograniczy to ubytek wody podczas

meczu. Tak, więc i w tym przypadku wysokie spo ycie w glowodanów, w dni poprzedzaj ce

mecz, jest po yteczne.

W dniu meczu piłkarze powinni pi du o płynów i nale y ich do tego zachęca , nawet,

je li nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dziel cej od rozpoczęcia

meczu, nie powinni oni wypija więcej ni 200 mililitrów, co 15 minut.

Podczas meczu

Podczas meczu nale y wypija małe ilo ci płynu, ale do często. Optymalna dawka

ść

to - 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10-15 minut. W

takim przypadku ogólna ilo płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1 litra, plus 30-

ść

50 gram cukru. Jest to ilo wystarczaj ca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i

ść

pokrycia zapotrzebowania na cukier. Chocia picie płynów w ci gu meczu jest wa ne, nie

powinno jednak kolidowa z gr . Nale y pi tylko w dogodnych momentach, najlepiej wtedy,

gdy nast pi naturalna przerwa w grze.

Po meczu

Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodz , i nie

wystarczy jedynie zwiększy przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko czę ciowe

odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu.

Podsumowanie

Poni sze zalecenia, dotycz ce przyjmowania płynów, powinny by u yteczne dla

piłkarzy.

1. Pij du o płynów w dzie poprzedzaj cy mecz - wię cej, ni wskazuje na

to pragnienie.

2. Pij czę sto tu przed, podczas, a tak e w przerwie meczu, ale tylko małe

ilo ci płynu — nie wię cej ni 200 mililitrów, co 15 minut.

3. Napoje

spo ywane

przed

trakcie

meczu

powinny

mie

nisk

zawarto

cukru

(mniej

3%),

ich

temperatura

powinna

wynosi

ść

5-10°C. adne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie s niezbę dne.

4. Pij du o plynów po meczu - nawet w kilka godzin od jego zako czenia.

5. Kieruj

się

kolorem

moczu,

jako

wska nikiem

zapotrzebowania

płyny

-im bardziej ółty kolor moczu, tym wię ksza potrzeba spo ycia płynów.

Żywienie młodego piłkarza

Opracował Tomasz Wo nicki

Bibliografia:

1. J. Bangsbo – „Sprawno fizyczna piłkarza”, COS, Warszawa, 1999

ść

2. R. Kapera, D. ledziewski – „Piłka No na. Unifikacja procesu szkolenia dzieci i

młodzie y”, Warszawa, 1997

3. S. ak, H. Duda – „Podstawy racjonalnego szkolenia w grze w piłkę no n ”, Kraków,

2006

4. J. Wrzos – „Wielki Futbol”, G&P Oficyna Wydawnicza, 2008

5. W. Osi ski – „Antropomotoryka”, Pozna , 2003