20RECETASNAVIDEÑASPARA
PREPARARPLATOSVEGETARIANOS

COLECCIÓNSANTACHEF–MINIEBOOKKINDLE

ProducciónIntegral:MarianoOrzola
DiseñoyEdición:OrzolaPress
ArtedeTapa:OrzolaPress
FotografíadeTapa:IstockPhoto
Emailautor:

[e-mail]

Twitterautor:

twitter.com/MarianoOrzola

Copyright©2016,MarianoOrzola
CopyrightTextos©2016,MarianoOrzola
CopyrightColección©2012-2016,OrzolaPress

BasadoenlaColecciónCocinaPráctica

PrimeraEdición:Diciembre,2016(EdiciónenEspañol)
CDME:OP-CSCH038-20RNPV-0001-13122016

Todoslosderechosreservados.Ningunapartedeestapublicaciónpuedeserreproducidao
transmitidaencualquierformaoporcualquiermediosinelpermisoescritodeMarianoOrzola.

Nota:Elautorharealizadounaselecciónde20recetasnavideñasparaprepararrisottosypaellas,
idealesparaincluircomoplatoprincipalenunmenúnavideñoodeocasión.Noesnecesarioposeer
conocimientosespecializadossobrecocinaparapoderprepararcadarecetapresentadaenestelibro
yaquepertenecenalacategoríade“cocinapráctica”.

Contenidos

Platoprincipal:Elprotagonistadelamesa

Berenjenasrellenasveganas

Guisadodearrozintensoconvegetalesmixtos

Lasañafácildezucchinis

Pastelnavideñodepatatas

Guisadoíntimodeverduras

Arrolladosdepatata

Pastelillosdezanahoria

Tartacombinadadebrócoliconajíesrojos

Tartadepuerroconchampiñones

Tartatricolor

Lasañadeverdurasasadasconsalsarojaintensa

Budíndeverdurasconsalsadetomate

Croquetasdepatataensalsadetomate

Guisadodeporotoscoloradosconarrozintegral

Alcachofasrellenasconaceitunayhierbas

Canelonesdeverduras

Risottonavideñoconvariedaddehongos

Risottocombinadoconchocloycalabaza

Risottoverde

Ensaladaintensadeocasión

Extra:Clavesparadarlesaboratuscomidas

Extra:Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Clasificaciónorientativadelosprincipalesalimentos

ReferenciasBibliográficas

Sobreelautor

EnesteeBookseutilizanlasconvencionesyunidadesdemedidainternacional:

Peso:kilogramos(kg)ogramos(gr)
Altura:metros(mts)ocentímetros(cm)
Líquidos:litro(l)ocentímetroscúbicos(cc)omililitros(ml)
Porcióndealimentos:Porción(ejemplo:1porción)

EQUIVALENCIAS:

1kilogramo=1kg=1000gr
1metro=1mt=100cm
1litro=1l=1000cc=1000ml
1medida=1taza/1vaso
Lassiglas“c/n”significan“cantidadnecesaria”

Platoprincipal:
Elprotagonistadelamesa

Cualquiermenúfestivo—porsimpleoelaboradoquesea—cuentaconunplatoomenúprincipal.Si
bienlasocasionesespecialesinvitanaladegustacióndevariosplatos,quegeneralmentecomienzan
conalgúnaperitivoyentrante,sinunarecetaqueocupeelcentrodelacomida,noparecequehaya
banquete.Tambiénluegodelplatoprincipaloprimerplatocontinúanloscomensalesdegustando
segundosplatos,postres,bebidasyunaqueotradeliciadulce.Poresolosplatosprincipalessonlos
grandesprotagonistasdelascenasyalmuerzosenépocafestiva.Siunplatoprincipalestádeslucido
omalelaborado,seguramentetodoslosotrosplatos,anterioresyposteriores,noformaránpartedel
recuerdodeloscomensales.Deallíquelaimportanciaenunabuenareceta,deltipoclásicay/o
gourmet,aseguraquetodosloscomensalesterminencontentosysatisfechoslavelada.

Esimportantenoarriesgarseconunarecetaexóticaodesaboresexclusivos,másbienconviene
prepararplatosqueserepitendegeneraciónengeneraciónperoconuntoquegourmet,queledéla
distinciónqueelmomentoamerita.Losplatosprincipalespuedenestaracompañadosdealguna
colación,unaensalada,unextradesalsasyunabuenaseleccióndebebidas.Esnecesariotambiénque
enlamesanofaltenvariedadesdepanypalitosdepan(grisines,bastoncitosoquelitas).Tambiénse
puedenservirentrantesligerosalmismomomentodeservirelplatoprincipal;yconvieneenalgunos
casoslucirlarecetaantesdedistribuirlasporcionesencadaplatoindividual(comoelpavorelleno).
Algúnadornocomocentrodemesa,osimplementearriesgarseaunacenaalaluzdelavelas,genera
unclimaúnicoeirrepetibleypermitequelosplatosluzcanexcelentes.

Enelcasodealgunasrecetassesugiereelacompañamientoconalgunaensaladagourmet.
Generalmentetodaslasrecetaspresentadasacompañanmuybienconunvinotintodecalidad
(varietalCavernetSauvigñonoBonarda),aguacongasounabebidapreparadaabasedefrutas.
Recuerdasiemprequeelcriterioqueprimasobrelosplatosprincipalesestáenelgustodecadaunoy
enlossaboresquemásgustandisfrutarenunaveladaespecial,sobretodosienlamesatambiénse
degustanaperitivosyentrantes.

Berenjenasrellenasveganas

Ingredientes(para4porciones):
-2berenjenasgrandes
-2cucharadasgrandesdeaceite
-1zapallitoredondo
-1morrónverdepicado
-½cucharaditadecomino
-3cucharadasgrandesdesemilladegirasoltostado
-Pimientanegra,algusto
-½tazadearrozintegralcocido
-½tazadepanirfresco(tofu/quesodesoja)
-¼tazadeperejilfrescopicado

Preparaciónen2pasos:
1)Calentarelhorno.Cortaralolargolasberenjenasysacarlapulpa.Calentarelaceiteysaltarla
pulpa,elpimiento,elzapallitoylasespeciaspor15minutos.Sacardelfuegoydejarenfriar;añadir
elarroz,elperejilylassemillasdegirasol.Mezclarbien.
2)Ponerestapreparacióndentrodelacáscaradelasberenjenasycolocarenunafuentedehornear
tapada.Llevaralhornoporespaciode45minutos.Luegodestaparycocinarotros10minutos.

Guisadodearrozintenso
convegetalesmixtos

Ingredientes(para4porciones):
-350grdearrozbasmati,enjuagado
-250grdepatataschicas,lavadasycortadasencubos
-1zanahoria,peladayenrodajas
-150grdechauchasfinas,cortadasypicadas
-1zucchini,cortado
-150grdeguisantescongelados
-1cebollacortadaenrodajasfinas
-40grdepasasdeuva
-220grdeyogurgriego
-3cucharadasdeaceitedegirasol
-1ramitadecanela,partidaporlamitad
-8granosdepimientanegra
-6dientesdeajo
-6semillasdecardamomoverde,machacadas
-1cucharadadesemillasdecilantro,ligeramentemachacadas
-2cucharaditasdecomino
-½cucharaditadepimientadecayena
-3dientesdeajo,machacados
-1pizcadeazafrán
PARADECORAR:
-1cucharadadealmendrastostadas,fileteadas
-Ramitasdecilantrofresco
-3huevosduros,cortadasencuartos

Preparaciónpasoapaso:
Primero,calentar1cucharadadeaceiteenunacacerolagrandeosarténhonda.Añadirlacebollay
freírafuegomoderado,revolviendoocasionalmente,durante12a15minutoshastaqueestén
doradas.Retirardelasartényreservar.Añadirlaspasasalasartényrevolverpor30segundos,a
continuación,retiraryreservarjuntoconlacebolla.
Añadirelrestodelaceitealasarténycalentar.Acontinuación,agregarlacanela,pimienta,clavo,
cardamomoysemillasdecilantroyrevolverdurante1minuto.Reducirelfuegoabajo.Agregarel
comino,lapimientayelajo,yrevolverporunperíodode30-60segundos,hastaquesesuelteel
aromadelasespecias.
Agregartodaslasverduras,yacontinuación,añadirpocoapocoelyogur,cocinandoafuegolento.
Agregar4cucharadasdeagua,taparlacacerolaherméticamenteydejarcocinarafuegolento
durante12minutos.Mientrastanto,ponerelarrozenotracacerolaconelazafrán,550ccdeaguay
unapizcadesal,revolverydejarquehierva.Reducirelfuegoabajo,taparlaollaherméticamentey
dejarcocinarafuegolentoduranteunos10minutoshastaqueellíquidoseabsorbayelarrozesté

casialdente.
Incorporarelarrozalapreparacióndeverduras.Volverataparlaollaherméticamenteycocinara
fuegolentoduranteotros10a15minutoshastaquetantoelarrozycomolasverdurasesténtiernos.
Otraopción,esalternarcapasdearrozydeverdurasenunafuenteparahorno,taparyhorneara
180ºC(hornomoderado)durante20a30minutos.Alfinal,decorarconlascebollas,laspasasdeuva,
almendrasycuartosdehuevoporarriba.Esparcircilantropicadoyservirdeinmediato.

Lasañafácildezucchinis

Ingredientes(para5porciones):
-2zucchiniscortadosenrodajas
-2cucharadasdeaceitedeoliva
-1cebollagrandepicada
-2dientesdeajopicados
-1latadepurédetomates
-1tazadequesomozzarellarallado
-¼tazadequesoparmesanorallado

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa170°C(Suave).Aceitarunafuenterectangularparahornoyreservar.
Enunaollaconaguaysal,cocinarloszucchinipor5a10minutoshastaqueesténtiernosperono
blandos.Mientrastanto,rehogarlacebollayelajoen2cucharadasdeaceitehastaquesepongan
transparentes.Añadirloszucchiniymezclarbien.Salpimentaralgusto.
Colocarlamitadpreparacióndezucchinienlafuenterectangular.Cubrirconlamitaddelasalsade
tomate.Repetirelpaso.Terminarcubriendoconelquesomozzarellayespolvorearconelqueso
parmesano.Llevaralhornopor25minutoshastaqueelquesosehayaderretidoyestébiendoradito.
Dejarenfriarunosminutosantesdeservir.

Pastelnavideñodepatatas

Ingredientes(para4-6porciones):
PARAELRELLENO:
-½tazademantequilla
-1cebollablancamediana,picadafina
-1escaloniapicadafina
-1tazadeapiopicadofino
-¼tazadecebolletas,picadasfinas
-8tazasdecubosdepanintegral(1,5cm),devariosdías
-2cucharaditasdesalviamolida
-½cucharaditademejoranaseca
-½cucharaditadetomilloseco
-½cucharaditadesemillasdeapio
-¼cucharaditadepimientadeCayena
-½cucharaditadesalmarina
-PimientanegrareciénmolidaaLgusto
-1cucharadadeperejilfrescopicado
-1cubitodecaldodeverduras
-2tazasdeaguahirviendo
PARALACUBIERTA:PURÉDEPATATAS:
-10patataspequeñas,peladasycortadasencubos
-1tallodeapioconhojas
-1hojadelaurel
-1dientegrandedeajo
-3cucharadasdemantequilla
-¼tazadenatanaturalobatida
-½cucharaditadesalmarina,osustitutodesal
-Pimientablancareciénmolidaagusto

Preparaciónpasoapaso:
Pelarlaspatatasycolocarlasenunaollagrandeconaguafría,agregandoelapio,ellaurelyelajo.
Hacerhervir,taparydejarcocinarafuegolentodurante20a30minutosohastaquelaspatatasestén
tiernas.
Mientrassecuecen,prepararelrelleno.Enunsarténgrandeypesado,derretirlamantequilla.Agrega
lacebolla,laescalonia,elapioylascebollitas,ysaltearhastaquelasverdurasempiecena
ablandarse.Añadirloscubosdepan,lasalvia,lamejorana,eltomillo,lassemillasdeapio,la
pimientadeCayena,lasalmarinaylapimienta,ymezclarbientodo.Disolverelcubodecaldode
verdurasen2tazasdeaguahirviendo,agregarelrellenoymezclarbien.Dejarcocercubierto,a
fuegomuybajoyremoviendoconfrecuencia,durante15minutos.
Precalentarelhornoa220ºC.Prepararelpurédepatatas.Enunsarténpequeño,derretirla
mantequillayagregarlanata.Calentarsindejarquehierva.Quitarlahojadelaurelyelajoymoler
laspatatashastaobtenerunpuré,mezclándoloconlanataylamantequilla.Agregarlasalmarinayla

pimientaalgustoybatirbien.
Colocarelrellenoenunafuentedehorno,cubrirconelpurédepatatasyhorneardurante35a45
minutos,ohastaqueelpuréhayaformadounacostradorada.Mientrastanto,prepararlasalsacrema
desetas(siguientereceta).

(+)RECETADELASALSACREMADESETAS

Ingredientes:
-1chalotepicado
-½kilodesetasenrodajas(tipochampiñones)
-4cucharadasdemantequilla
-2cucharadasdeharina
-1y½tazadecaldodeverduras
-2cucharadasdenatanaturalobatida
-½cucharaditadesalmarina
-¼cucharaditadesaldeajo

Preparaciónen2pasos:
1)Enunasarténgrande,derretir2cucharadasdemantequilla.Agregarelchaloteylassetas,ysaltear
hastaqueéstosesténblandosyhayansoltadounzumomarrón.Retirardelsarténconlaespumaderay
reservarelzumoenunataza.
2)Enelmismosartén,derretir2cucharadasdemantequilla.Agregarlaharinayremoverbien.
Agregarellíquidodelassetasyseguirremoviendoamedidaqueseespesa.Sindejarderevolver,
agregarlentamenteelcaldo,disolviendobienéste.Añadirlanata(crema),lasalyelajo.Lassetasse
puedenvolveraagregaralasalsa,obiencubrirconéstasola,elpasteldepatatas.

Guisadoíntimodeverduras

Ingredientes(para2-3porciones):
-4patatasnuevasgrandes
-2zanahoriasgrandes
-3cucharadasdemantequilla
-1cebollapequeñapicada
-1tallodeapiopicado
-4tallosdebrécol,sinlasflores,cortadosentrozosdepocomásde1cm.
-2calabacinespequeñosenrodajas
-1tazadehabas(optativo)
-½tazadeguisantes(optativo)
-¼cucharaditadesemillasdeapio
-¼cucharaditadesalviaseca
-¼cucharaditademejoranaseca
-½cucharaditadesalmarina,osustitutodesal
-2tazasdecaldodeverduras

Preparaciónpasoapaso:
Ponerlaspatatasylaszanahoriasenterasacoceralvapor,durante15minutos.Cortarlaszanahorias
enrodajasde1cm,pelarlaspatatasycortarendadosde2cm.Derretirlamantequillaenunsartén
grandeypesada,agregarlaspatatas,laszanahorias,lascebollas,elapio,losbrécoles,lasalyel
caldo.Cuandocomienceahervir,cubrirydejarcocerlentamente,tapado,durante5minutos.
Agregarloscalabacinesylosguisantesydejarquehiervansuavementedurante10minutos,
removiéndolosdevezencuando.Servirbiencalienteenplatosindividuales.

Arrolladosdepatata

Ingredientes(para6porciones):
-4patatasmedianas
-2cucharadasdecocorallado
-2cucharaditasdesésamo(optativo)
-2cucharaditasdeazúcar
-1ajípicadofino
-1cucharadadehojasdeperejil
-Aceiteparafreír,cantidadnecesaria
-2cucharadademantequilla,derretida
-1½cucharaditadesal
-2cucharadasdejugodelimón
-200grharinablanca
-1cucharaditadecúrcuma
-¼cucharaditadepimientanegra
-2cucharadasdeaceite
-100mldeagua

Preparaciónpasoapaso:
Prepararprimeroelrellenoparaqueestéfríocuandoestélistalamasa.Ponerahervirlaspatatas
hastaqueesténblandas.Desmenuzarlasenunafuenteconuntenedorjuntoconelcocoralladoyel
sésamo,elazúcar,elají,elperejil,lasalyellimón.Luegoextenderlamezclasobreunasuperficie
paraqueseenfríemientrassepreparalamasa.
Paraprepararlamasamezclarlaharina,lacúrcuma,lasalylapimientaenunrecipientegrande.
Desmenuzarmezclandolamantequilladerretidaenlaharina,añadirelaguamientrasseamasa.
Colocarlamasasobreunasuperficieparaextenderlay,allí,volveraamasarhastaqueestéblanday
elástica.Siquedamuyhúmeda,añadiralgodeharina.Enharinarlasuperficiedondesevaaextender
lamasa,extenderformandounrectángulode3mmdegrosor.Repartirelrellenodepatataspor
igual.Enharinarlasmanosyenrollarlamasa,enformadecilindro.Conuncuchilloafiladocortarel
cilindroenrebanadasde1cm,procurandoquequedenredondeadas.Colocarenunafuente.Calentar
elaceiteenunacacerolaosarténprofundo.Elaceiteestarápreparadocuando,aldejarcaerunpoco
demasa,éstavuelvaalasuperficiecrepitando.Ponervariasrebanadasenelaceiteydejarfreírde3a
5minutos,dándolesunavueltaalavez,hastaqueesténdoradas.Servircalientescomoplatode
acompañamientoenunacomida,ocomoaperitivo.

Pastelillosdezanahoria

Ingredientes(para4porciones):
-4zanahoriasmedianaslavadasyralladas
-100grdeharinadegarbanzosocomún
-1cucharadadecoco
-Hojasdealbahaca,cantidadnecesaria
-Nuezmoscada,algusto
-Salalgusto
-Unapizcadepolvodehornear
-Aceiteparafreír,cantidadnecesaria

Preparaciónpasoapaso:
Rallarlaszanahoriasycolocar,juntoconelrestodelosingredientes,enunrecipiente.Añadirel
aguanecesariaparaformarunapastalosuficientementefirmecomoparaquenoseabraalfreírla.
Calentarelaceiteenunsarténprofundoafuegomoderado.Tomarunacucharadadelamezcla.Verter
enelaceite,conlaayudadelosdedos.
Procederdeigualformahastaobtener8o10buñueloscociéndosealmismotiempo.Regularel
fuegoyrevolveramenudoparaquesedorenporigual,loquetomaaproximadamentede4a5
minutos.Retirarconunaespumaderayescurrirenuncoladoroescurridordeverduras.
Servirlospastelitoscalientesconhortalizasensalsa,ensaladaoconyogurnatural.

Tartacombinadade
brócoliconajíesrojos

Ingredientes(para8porciones):
PARALAMASA:
-125grdeharinacomún
-125grdeharinaintegral
-1pizcadepimientadeCayena
-125grdemantequillafría,encubitos
PARAELRELLENO:
-85grdebrócoli,enramitoschicos
-1ajírojo,picado
-225grdecebollas,cortadasenrodajasfinas
-15grdemantequilla
-1cucharadadeaceitedeoliva
-3huevos
-225ccdelechedesnatada
-3cucharadasdeperejilfresco,picado
-125grdechampiñones,enrodajas
-115grdechoclodesgranado
-Salypimienta,algusto

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa200°C(fuerte).Enmantecaryenharinarunatartera.
PARALAMASA:TamizarambostiposdeharinaymezclarconpimientadeCayena.Agregarla
mantequillaydesarmarconlosdedoshastaconseguirgrumosfinos.Rociarcon2cucharadasde
aguahelada,amasar,yformarunbollo.Agregarotracucharadadeaguadesernecesario.
Formarunbolloyestirarsobrelamesadaformandoundiscode28cmy3mmdeespesor.Forrarla
tarteraconlamasaypincharlabaseconuntenedor.Llevaralaheladerayenfriar30minutos.
PARAELRELLENO:Derretirmantequillaenunsartényagregaraceitedeoliva.Saltearlacebolla,
tapar,ycocinar30minutosohastaqueestémuytierna.Mientrastanto,blanquearelajíenuna
cacerolaconaguahirviendodurante1minuto.Retirarycolocarenuncoladorbajoaguabienfría.
Repetirestepasoconelbrócoliyblanquear30segundos.Enfriarconaguafríaysecar.
PARAELARMADO:Colocaruntrozodepapelmantequillasobrelamasadelatarterayrellenar
encimaconporotoscrudos.Colocarenelhornoycocinar20minutos.Retirarelpapelconporotosy
cocinar5minutosmás.Retirardelhornoypincelarlabaseyladosdelamasadetartaconhuevo
batido.Hornear2minutosmásyretirar.Reducirlatemperaturadelhornoa180°C(moderado).
Enunbol,batirlalecheconloshuevos,agregarlashierbas,ycondimentarconsalypimiento.
Extenderlascebollasenlabasedelamasa.Colocarencimalosajíes,elbrócoli,loshongos,yel
choclo.Verterlamezcladehuevossobrelasverdurasyllevaralhorno.
Hornearde40a45minutosohastaqueelrellenoestéfirmeydorado.Retirardelhornoydejar
reposar10minutosantesdeservir.

Tartadepuerro
conchampiñones

Ingredientes(para4porciones):
-1discodemasadehojaldre
-200grdechampiñonesfileteados
-1puerropicado
-1cucharadademantequilla
-1cucharadadeaceitedeoliva
-3huevos
-220ccdenata(cremadeleche)
-1pizcadenuezmoscada
-Salypimientaalgusto
-100grdequesoGruyererallado

Preparaciónen2pasos:
1)Precalentarelhornoa180°C(moderado).Forrarunatarteraconlamasadehojaldre.Reservar.
Rehogarelpuerroenunasarténafuegomedianojuntoconlamantequillahastaqueseponga
transparente,másomenos5minutos.Agregarelaceitedeolivayloschampiñones,ycocinarpor
otros5minutos.
2)Mientrastanto,enunbol,batirloshuevosconlanata.Salpimentaragustoysazonarconlanuez
moscada.Agregarelquesoralladoymezclar.Colocarelrellenosobrelamasadehojaldreycubrir
conlamezcladehuevo.Llevaralhornodurante30minutos.Servirlatartatibia.

Tartatricolor

Ingredientes(para8porciones):
-1discodemasahojaldreparatarta
-1½kgdezapallo
-2clarasdehuevo
-750grdeespinaca
-3dientesdeajo
-250grderequesón(ricota)magro
-90gramosdequesomagrorallado
-30grdenueces
-Sal,pimienta,nuezmoscada,oréganoyalbahaca(todosalgusto)

Preparaciónpasoapaso:
Lavarypelarelzapalloycocinarloalvapor.Prepararunpuréyagregarunaclaradehuevo.Sazonar
consalynuezmoscada.Porotrolado,lavarlaespinaca,escurrirypicar.Rehogarlaconajoenuna
sarténuntadaconaceitevegetalyagregarlelaotraclara.Mezclarbien.Luegoforrarunatartera
enmantecadayenharinadaconlamasaparatarta.Verterelzapalloyesparcirlodemanerapareja
cubriendotodalamasa.Colocarelrequesón(previamentecondimentadoconlasespecias)sobrela
basedezapallo.Despuésverterlaespinacasobreelrequesónyesparcirdeenformapareja,de
maneraqueseformeeltercerpisosobrelamasa.Pincelarconunhuevobatidoycocinarahorno
moderadodurante45minutos.Esperaraqueentibie,cortarenporcionesyservir.

Lasañadeverdurasasadas
consalsarojaintensa

Ingredientes(para6porciones):
-250grdeláminasdelasañacruda(unas9láminas)
-Salalgusto
-1litrodesalsarojaintensa(verrecetaabajo)
-2berenjenas,enrodajasyasadasalaparrilla
-4zucchinis,enrodajasyasadosalaparrilla
-3cucharadasdeperejildehojalisapicadoydealbahacadesmenuzada

Preparaciónpasoapaso:
Blanquearlasláminasdelasañaenunhervorrápidodeaguaysaldurante3minutos,revolviendo
paramantenerlasláminasseparadas.Refrescarbajounchorrodeaguafría,despuésretirardela
cacerolaydisponerenunasolacapasobrerepasadoresopañosdecocina.
Cubrirconlasalsaelfondodeunaasadera.Ponerencimatresláminasdelasaña.Cubrirconsalsa.
Cortarlasverdurasentrozosde1,5cmyesparcirconhierbassobrelasalsa.Cubrirconotras3
láminasdelasaña.Ponermássalsayesparcirelrestodelasverdurasylashierbas.Cubrircon3
láminasdelasañayluegoelrestodelasalsa.
Taparlaasaderaconpapeldealuminio,conelladobrillantehaciaadentro.Laasaderadebequedar
cerradaherméticamente,peroelpapelnodebetocarlalasaña.
Cocinarenhornocalientedurante15minutos,despuésdestaparyhornearotros15a20minutoshasta
quelalasañaestécalienteentodassuscapas.
Retirardelhornoydejarreposar5minutos,antesdecortarencuadradosparaservir.Esparcir
hierbaspicadassobrecadaplato.

(+)SALSAROJAINTENSA

Ingredientespara1litrodesalsa:
-1cebollaroja,picadagrueso
-4dientesdeajo,levementemachacados
-2tomatessecadosalsol,picados
-2olivasnegrassincarozo
-250grdepimientosmorronesrojos,pelados,sinsemillaypicadosgrueso
-1cucharaditadecominomolido
-¼cucharaditadecoriandromolido
-Unapizcadeají(chile)molido
-150mldecaldodeverduras(preparadoconmediapastillasaborverduras)
-150mldevinotintoseco
-2latasde425grdetomatepicado(triturado)
-Salypimientanegrareciénmolida,algusto
-Unpizcadeazúcar

-Eljugo(zumo)demedialima
-Hierbasfrescaspicadasparalaguarnición

Preparaciónpasoapaso:
Ponertodoslosingredientes,hastaelvinotinto,enunwokounasarténdebasepesada.Tapar,dejar
romperelhervorycocinarafuegolentodurante10minutos.
Destaparycontinuarlacocciónlentaduranteunosminutoshastaqueelajo,lacebollayelpimiento
esténtiernosyellíquidosehayareducidoengranmedida.Cuidarquelamezclanoseseque:añadir
unpocomásdelíquidosifueranecesario.Cuandoesténtiernas,lasverdurasdeberánfreírseensu
propiojugo.
Añadireltomate,salypimientayunapizcadeazúcar.Cocinarafuegolentodurante10a15minutos,
hastaqueespese.Añadireljugodelimaymáscondimentosifueranecesario.
Verterlamezclaenunalicuadorayhacerunpuré.Probarunavezmáselcondimento.
Añadirsuficienteshierbasfrescaspicadas,yaseadejándolascomoguarnicióndelasalsao
mezclándolasenella.

Budíndeverduras
consalsadetomate

Ingredientes(para4-6porciones):
-1atadodeespinacas(12plantitasaprox.)
-12hojasgrandesdeacelga
-4zanahoriasmedianas
-3remolachasmedianas
-2tazasdearroz
-1½tazasdelecheenpolvo
-Salalgusto
-120grdemantequilla

Preparaciónpasoapaso:
Hervirlasespinacasyacelgasenaguaysal.Escurrirlasbienpasándolasluegoporlaprocesadora.
Rasparlaszanahorias,hervirlasenaguasaladaconunapizcadeazúcarhastaqueseablanden.
Pasarlasporlaprocesadora.Hervirlasremolachashastaqueesténtiernas.Pasarlasporla
procesadora.Mantenertodasestasverdurasmolidascercadelfuego,demaneraqueesténcalientesen
elmomentodearmarelbudín.Hervirelarrozenabundanteaguasaladadurante15o20minutos.
Colar,ponerenunbolymezclarconmantequillaylecheenpolvo.Ponerunafinacapadearrozen
unabudineragrande,luegolasespinacas,encimaotracapadearroz,seguidamentelaszanahorias,de
nuevounadearroz,luegolasremolachasyfinalmenteunacapadearroz.Presionarligeramentecon
eldorsodeunacuchara.Desmoldarenunafuente.Cubrirconlasiguientesalsadetomatesquese
habrápreparadodeantemano.

(+)SALSAPARACUBRIRELBUDÍN

Ingredientes:
-2cucharadasdeaceitedegirasol
-6tomatesbienmadurospasadosporlalicuadora
-1cucharaditadeazúcar
-Salypimientaalgusto

Preparaciónrápida:
Calentarelaceite,echareltomateydejarcocinarlentamentehastaqueseespese.Cebarconmedia
tazadeaguahirviendo.Dejarespesardenuevo.Cubrirconestasalsaelbudíndeverdurasoservirla
enunasalsera.

Croquetasdepatata
ensalsadetomate

Ingredientes(para6porciones):
PARALASCROQUETAS:
-1coliflormediana
-450grdepatatas
-120grdeharinadetrigoodegarbanzos
-1cucharadadeperejil
-1cucharadadealbahacapicada
-Orégano,cantidadnecesaria
-Salalgusto
PARALASALSA:
-8tomatespicados
-¼litrodeyogurnatural
-2cucharadasdeaceitevegetal
-2ajíespicantes
-Romeroylaurel,algusto

Preparaciónpasoapaso:
LASALSA:Dorarlosajíessobreelaceite,agregarlosotroscondimentosyluegolostomates,
mezclarycocinarafuegolento.
LASCROQUETAS:Mientrastanto,hervirlaspatatasconpielylacoliflor.Cuandoesténbien
cocidas,pelarlaspatatasydeshacerlasmezcladasconlacoliflor.Aestepuré,agregarlosdemás
ingredientes(tambiénsisequierevariar,agregarquesofresco)yluegodarlelaformadebolitasde
unos3cmdediámetro.Dorarlasbolitasfriéndolasenabundanteaceite.
Mezclarlasalsaconelyoguryverterlamezclasobrelasbolitasreciéndoradas.Servirdeinmediato,
porqueencontactoconlasalsatiendenadeshacerse.

Guisadodeporotoscolorados
conarrozintegral

Ingredientes(para6-8porciones):
-½deporotoscolorados(rojos),lavadosyescurridos
-6tazasdeagua
-2hojasdelaurel
-½cucharaditadesal(opcional)
-¼cucharaditadepimienta
-2cucharadasaceitedeoliva
-1tazadecebollapicada
-1pimientoverde,picado
-1dientedeajo,machacado
-4tazasdearrozintegralcocido,caliente
-8anillosdecebolladulce,frescos

Preparación:
Colocarlosporotosenunaollagrandeyagregarsuficienteaguaparacubrirlos.Calentarafuego
medioaltohastaquehierva.Hervirdurante2minutosyquitardelfuego.Taparlaolla.Dejarreposar
duranteunahorayquitarleselagua.Agregarlealosporotos6tazasdeagua,lashojasdelaurel,la
salylapimienta.Volverahervirafuegomediano.Reducirelfuegoytaparlaolla.Hervirafuego
lentodurante2horas,agregándolemásaguasiesnecesario.Sacarlashojasdelaurel.
Enunasarténpequeña,calentarelaceitedeolivaafuegomuybajo.Agregarlacebolla,elpimientoy
elajo.Saltearunosminutos.Combinarlosvegetalesfritosconlosporotos.Servirelarrozenplatos
individualesyverterunaporcióndeporotosencima.Decorarcadaplatoconunarodecebolla.

Alcachofasrellenas
conaceitunayhierbas

Ingredientes(para6porciones):
-6alcachofas(alcauciles)
-125mldecaldodeverduras
PARAELRELLENO:
-3dientesdeajo,machacados
-1cucharadadevinagrebalsámico
-Eljugodemediolimón
-6cucharadasdeperejilfrescopicado
-3cucharadasdementafrescapicada
-60grdepandeldíaanterior
-5olivasverdesdescarozadas
-1cucharaditadesalmueradelasolivas
-Pimientanegrareciénmolida,agusto
-3cucharadasdecaldodeverduras
-Aceiteyaguaparapulverizar

Preparaciónpasoapaso:
Quitarlashojasexterioresdelasalcachofas,tambiénelconodehojasvioláceasdelinterior;usaruna
cucharaditapararasparyquitarlasfibraspilosasnocomestibles.Luegoretirarlabasedura,de
maneraquesóloquedeelcorazón(pulposo)delaalcachofa.Verterelcaldoenunaasaderanomuy
profunda.Disponerloscorazonesdealcachofasenunacapasobrelaasadera.
Paraelrelleno,ponerelajo,elvinagreyeljugodelimónenuntazónydejarmarinardurante10
minutos.
Mezclarelperejil,lamentayelpandesmenuzado,lasolivasysusalmuera.Añadirrevolviendola
mezcladeajoymolerpimientanegraagusto.Rociarconcaldodeverdurasymezclartodobien.
Ponerunacantidadgenerosaderellenoenelcentrodecadacorazóndealcachofa.Rociarconcaldo
cadaalcachofaypulverizarlevementeconaceiteyaguaporencima.
Cubrirlasalcachofasconpapeldealuminioperosinapretar,yllevaralhornocalientedurante15
minutos.Retirarlacubiertadealuminio.Sielrellenopareceseco,rociarunpocomásdecaldoyotra
vezconaceiteyagua.
Volveraponerlasalcachofasenelhornootros10a15minutos.Verificarsiestántiernas,pinchando
labasedecadaunaconlapuntadeuncuchillo.Siaúnestáunpocodura,regresaralhornoporunos
minutosmásohastaqueestétierna.

Canelonesdeverduras

Ingredientes(para3porciones):
-1cebolla,picada
-1morrónverdeorojo,picado
-2dientesdeajo,picados
-5champiñones,frescosycortadosporlamitad
-1zapallitoredondo,picado
-1zanahoria,picada
-1mazorcademaíz(choclo),desgranada
-1huevo,batido
-1cucharadademezcladesemillasdechía,sésamoyquinoa
-1tazadesalsablancaespesa
-¾tazadesalsadetomate
-6panqueques(tipoRapiditasdeBimbo®osimilar)
-1cubitodecaldodeverduras
-6cucharadasdequesorallado

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa180°C(hornomoderado).Enmantecaroaceitarligeramente3fuentes
individuales.
Enunacacerolaafuegomedio,calentarunchorritodeaceitedeolivaycolocarlacebolla,el
morrón,elajoylazanahoria.Revolverytapar.Bajarelfuegoamínimoydejarcocinar5minutos.
Agregarlassemillas,loschampiñones,loszapallitosylosgranosdemaíz.Agregar1tazadeaguay
uncubitodecaldo.Cocinarpor20minutos.Retirardelfuego,agregarelhuevobatidoy½tazade
salsablanca.Mezclarbien.
Colocarsobreelbordedecadafuenteindividualunpanquequeosimilar,conlamitaddentrodela
fuente.Colocarunacucharaabundantederellenosobrelapartequeestádentrodelafuentey1
cucharadadequesorallado.Doblarlaotramitadsobreéstayrepetirdelotroladodelafuente(son2
canelonesporfuente).Cubrirloscanelonesconsalsablancaysalsadetomate.Espolvorearcon
quesorallado.Cubrircadafuenteconpapelaluminio.Llevaralhornoprecalentadoycocinar25
minutos.Servircaliente.

Risottonavideño
convariedaddehongos

Ingredientes(para4porciones):
-400grdearroztipoArborio
-30grdehongosporcinisecos
(remojadosen500ccdeaguahirviendo)
-3cucharadasdeaceitedeoliva
-1cebollagrandefinamentepicada
-2dientesdeajo,machacados
-4cucharadasdevinoblancosecoovermut
-250grdechampiñonesgrandes,cortadosenrebanados
-1litrodecaldodeverduras,caliente
-25gdemantequilla
PARASERVIR:
-25grdequesoparmesano,reciénrallado
-Perejilfrescopicado

Preparaciónpasoapaso:
Calentarelaceiteenunasarténhondaafuegomedio.Añadirlacebollaycocinarpor3minutos,
luegoagregarelajoyrevolverpor2minutosmáshastaquelacebollaseablande.
Agregarelarrozalacacerolayrevolverdurante1minuto.Acontinuación,añadirelvinooelvermú
ycocinarrevolviendo,hastaquecasitodoellíquidosehayaevaporado.
Colarloshongossecos,reservandoellíquidoderemojo.Agregarloschampiñonesfrescosalarroz,
yluegoempezaraañadirelcaldocaliente,unacucharadaalavez.Cuandotodoelcaldosehaya
absorbido,añadirpocoapocoellíquidoderemojodeloshongossecosycontinuarlacocciónhasta
queelarrozestétierno.
Incorporarlosporciniremojadosylamantequilla,taparyretirardelfuego.Dejarreposardurante5
minutos,sazonaragustoyservirespolvoreadoconquesoparmesanoyperejil.

Risottocombinado
conchocloycalabaza

Ingredientes(para4porciones):
-225grdearroztipoArborio
-2cucharadasdeaceitedeoliva
-1cebolla,finamentepicada
-1dientedeajopicado
-500grdecalabazapelada,sinsemillasycortadaentrozosde1cm
-2hojasgrandesdesalviafresca,finamentepicadas
-1pizcadeazafrán
-850ccdecaldodeverduras,caliente
-150grdechoclodesgranado(enlataocongelado)
-125grdequesomozzarella,cortadoencubitos
-50grdesemillasdecalabaza

Preparaciónpasoapaso:
Calentarelaceiteenunacacerolagrandeafuegomoderado.Añadirlacebollayelajoycocinara
fuegolentodurante4a5minutoshastaqueesténtiernosperonodorados,removiendodevezen
cuando.
Agregarelarroz,lacalabazaylashojasdesalviaycocinarpor2minutosmás.Agregarelazafrán
enelcaldocalienteyacontinuación,incorporaraproximadamenteunacuartapartedelcaldoenla
cacerola.Revolverconfrecuenciahastaqueseabsorbacompletamente.
Continuaragregandoelcaldo,deauncucharónalavez,asegurándosederevolverconstantemente
paralograrunaconsistenciacremosa.
Juntoconelúltimocucharóndecaldo,incorporarelchocloymezclarbien.Unavezqueelrisotto
absorbatodoelcaldo,agregarelquesomozzarella.
Sazonaragusto,taparlacacerolaydejarreposarduranteunos5minutos.Espolvorearelrisottocon
lassemillasdecalabazayservir.

Risottoverde

Ingredientes(para4porciones):
-250grdearrozArborio
-125grdechauchascongeladas
-125grdearvejascongeladas
-1cebollacolorada,picada
-2dientesdeajo,picados
-1puñadoderúcula
-1,25litrosdecaldodeverduras
-30grdemanteca
-1cucharadadeaceitedeoliva
-2cucharadasdepestocomprado
-Quesoparmesanorallado,algusto

Preparaciónen2pasos:
1)Calentarlamantecayelaceitedeolivaenunacacerolagrande.Saltearlacebollahastaqueesté
blanda.Agregarelajoyelarroz.Revolverycocinar1minuto.Agregar1litrodecaldocalientey
reservarelresto.Condimentarconsal,pimienta,ydejarhervir.Volcartodoenlaolladecocción
lentayprogramarparacocinar2horasatemperaturabaja.
2)Recalentarelrestodecaldoyagregaralaolladecocciónlenta.Taparnuevamenteycocinar30
minutos.Ponerlasverdurasencimadelarroz,nohacefaltaagregarmáslíquidoalacacerola,tapary
cocinar30minutosmás.Servirdecoradoconrúculayquesorallado.

Ensaladaintensadeocasión

Ingredientes(para2porciones):
-3tazasdelechuga(dediversasclasesodeunasola),lavadayseca,entrozospequeños
-1tazadeespinacascrudaspicadasgruesas(optativo)
-1pepinopequeño,peladoycortadoenrodajas
-1a2tazasdebrotesdesoja,alfalfa,lentejasyotrassemillas(ocualquiercombinacióndesemillas)
-Cualquierverduracrudaquedeseesagregar:zanahorias,apio,champiñones,colblancaoroja,
rábanos,remolachas,calabacines,ocualquierotra(optativo)
-¼tazadeolivas(aceitunas),obienvariasrodajasdeaguacate(palta)(optativo)
-½tazadejudías,obien¼tazadesemillascrudasdegirasolodesésamo(optativo)
-Aderezoligeroalgusto(verrecetaabajo)

Preparaciónenunpaso:
Enunaensaladeragrande,combinartodoslosingredientes.Agregarde¼detazadeaderezoligero
(larecetaquesigue).Mezclarbien.Conestaensaladasepuedesertanflexiblecomosedeseeyvariar
lascantidadesdecualquieringredientesegúnlaspreferencias.Lostomatesypepinossonimportantes
yútilesporquesugrancontenidodeaguaayudaráadigerirlasverdurasmásfibrosas.

(+)RECETADELADEREZOLIGERO

Ingredientes:
-1dientedeajopartidoporlamitad.
-3cucharadasdeaceitedeoliva,decártamo(entiendasdietéticas),odegirasolsinrefinar
-1cucharadadezumodelimónfresco.
-¼cucharadadesalmarina,salconsaborosustitutodesal,quenocontengaglutamatoniotros
aditivos.
-Pimientanegrareciénmolida(optativo).

Preparacióndeladerezo:
Ponertodoslosingredientesenunatazaydejarreposardurante15minutosomás,paraqueelajo
aromaticeelaceite.Pincharelajoconuntenedoryconélbatirtodoslosingredientes.Retirarelajo,
vertereladerezosobrelaensaladayremoverafondoparaquetodoslosingredientessemezclen
bien.Rindeunaporcióngrandeo2pequeñas.

Extra:
Clavesparadarlesaboratuscomidas

Lastécnicaspararesaltarsaboressonvariadasydistintassegúnelalimentodequesetrate,pero
tambiéndebemossaberquehaymuchosquenoposeensaborpropio,porloqueesindispensableel
agregadodesaborizantes.Además,dependesuubicaciónenunacomida,yaquesiseingierenluego
dealimentosconmássabor,resultaranaúnmásinsípidos.Paracadaalimentoseempleaunatécnica
específica:

•Patatas:yaqueconstandepocosabor,loidealescocinarlasconcáscara,tantoenhornocomoen
microondas,locualtepermitirásentirelgustotanpeculiarqueleconcedelamismacáscara.Seusa
conaceitedeolivaentreotrascosas,yalahoradecomerla,anoolvidarsedeextraerlacáscara.
Tambiénesteprocesopuedeemplearseparalasbatatas(oboniatos).
•Boniatos(batatas):sepuederesaltarsusabordelamismamanera.
•Choclos:preferircocciónalaparrillaoalhorno(siempreenvueltoenpapelmantequilla).
•Verduras:sumergirlasenelvapor,elhorno(sobreunabasedeverdurasaromáticas),el
microondasylaparrillasonlasmejorestécnicas.Siemprequeseaposible,permitirqueseformen
productosdetostado,sinllegaralquemado.
•Frutas:merecencomomuchosaspectosunpárrafoaparte,porquesondulcesyalserincluidasen
lascomidaspermitenlossaboresagridulcesquehacenañorarmenoslasal.Unbuenconsejoesque
dentrodelascaloríasqueconvengan,semanejealgunaporciónextradefrutasojugosfrescos,para
combinarconcarnes,verdurasocerealesencomidasquenoseanpostre.
•Cereales:esindispensablelacocciónporhervidoyconelaguasuficienteparaasegurarsufutura
digestión.Engeneral,tienepocosabor,porloqueseríainteresantecocinarlosconelaguasobrante
delacoccióndeloszapallos,zanahorias,yotrasqueleconfieranunsabornaturalysabroso.Selos
puedecocerjuntoalazanahoriarallada,ledaráungustitodulceydistinto.Recordarsiemprecocer
unatazadearrozcondostazasdeagua,dejandoevaporarelaguahastaelfinal,permitiendoqueel
saborysuspropiedadesnoloabandonenconelcolado.
•Legumbres:tienensaborespropios,poresoesadecuadolavarlas,dejarlasluegoenremojocon
agualimpia(cubiertasparaqueelaguanoseensucie)yaprovecharelaguaderemojoparasu
cocción,respetandoeltiempojusto.Durantelacocción,lashierbasaromáticasrealzansabores.
•Pastassecas(depaquete):sonalgunosdelospocosalimentosenvasadosquesonbajosensodio,
solobastahervirlassinsal,perotambiénsusaboresmuyinsípidoynecesitanmássaboraligualque
loscereales.Paraesto,recuerdaalospaísesdelMediterráneo:aceitedeoliva,ajo,pimientos,
cebollas,verdeo,puerro,albahaca,nueces,tomatefresco,orégano,sonlosmejoresamigosdetodas
laspastas.Elquesoralladonodebeconsiderarse,puesincrementanotablementeelínfimoporcentaje
degrasaqueposeeestealimentoprivilegiado.
•Carnes:hayquedesgrasarlasmuybienysacarlapieldelasavesantesdelacocción.Pararesaltar
lossabores,hayquecrearproductosdetostación(sinfritura),etc.Selograconunprimerpaso
obligadoporelgrilldelhornoolaplancha.Luego,sepuedecontinuarjuntoconfrutasyverdurasen
cazuelas,enbolsasdehornooenvueltasenpapel.
•Pescados:merecenunaadvertencia,lavarlosmuybienantesdelacocción,yaquesemantienencon
hieloysal.Luego,laconsignaeselegirlíquidosconsabor(jugosdefrutas,vino,vinagressuaves),
muchasverdurasaromáticasyhierbas.Envueltosenpapel,bolsas,asaderasselladasodirectamente

planchaoparrilla.

Losingredientesquedansabor

•Vegetalesaromáticos.Debemostenerencuentaquemuchostienenmásaromasquesabores.Es
importantenococinarlosporsegundavez.Elegimoscebolla,ajo,verdeo,puerro,perejil,ciboulette,
apio,hinojo,albahaca,zanahoria,rábanopicante,pimientos(ají,chile).
•Hierbasaromáticas.Cumplenigualfunción,yaseafrescaoseca.Sonunabuenaopción:estragón
(polloypescados),laurel(marinadas),mejorana(carnes),melisa(verduras),menta(frutas,conejoy
cordero),orégano(adobos,pollo,tomate),romero(patatas,budines,cordero),salvia(quesos
blancos,carnesblancas),tomillo(huevos,arroz,legumbres,carnes).
•Semillasaromáticas.Sedebetenerencuentaquenecesitanmayortiempoparasaborizar.Para
elegirhayvariascomo:anís(parapescados,pollos,repostería),apio(sopas,guisos,carnes,huevos),
comino(choclos,carnes),coriandro(carnes),semillasdemostaza(carnesypapas,cereales),
semillasdesésamo(repostería,harinasycereales).
•Especias.Engeneral,suintensosaborsuperasuperfume.Lasmásusadassoncanela,azafrán,clavo
deolor,cúrcuma,nuezmoscada,pimienta,jengibre,estragón,páprika(pimentón)ycomino.

Extra:
Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Atravésdeunacuidadosacocciónsepuederealzarelcontenidonutritivodelosalimentos
permitiendounaóptimadigestión.Cadamétododecoccióndealimentosposeedeterminadasventajas
ydesventajas,sólosedebeconocerparaquéestáindicadocadauno.Aunquesisedeseaobteneruna
nutriciónsana,haymétodosquedebenutilizarsedemaneramuylimitada,yaquepuedenconvertirun
alimentosaludable,enunalimentotóxicoodañino(ej.:fritado,ahumado).Poresoesimportante
conoceracercadeellos,sinllegaraserunexpertoenlacocina.
Lagastronomíaactualdividealosmétodosdecocciónendosgrupos:secosyhúmedos.Aunque
desdeelpuntodevistanutritivopuedenclasificarseen“mássaludables”yen“menossaludables”.No
esnecesariocondenarelusodealgunodeellos,perosísaberquehaymétodosquenocontribuyenal
bienestardelcuerpo,yaquelaelaboracióndeunalimentopuedealentarunaseriedetrastornosde
salud,nosolodigestivos.Poresolosmétodosqueagregangrasasalacocciónconviertenamuchos
alimentosenverdaderas“bombas”paraelestómagoyelhígado,ypredisponenalorganismoal
padecimientodeproblemascoronarios.Tambiénlacocciónenaguapuederesultarunaopción
nocivaenelcasodelascarnes,yaqueconcentralasgrasasqueellasmismascontienen.Haymétodos
quealparecerhacenlosalimentosmenosdigeribles,cuandodeberíaserlocontrario.Deallíquela
seleccióndelmétododecocciónadecuadoesunavariablequenopuededejarsedeladoenla
nutrición,sobretodo,siintentamosqueéstanosevuelvatóxica.
Acontinuaciónexpongounalistadelosmétodosdecocciónconunenfoquenutricional(no
gastronómico)agrupándolosendoscategoríasquenonecesariamentereflejanlarealidadentodos
loscasos.Perosirvecomoguíaparateneropcionesclarasalahoradeprepararlosalimentos.

MÉTODOSDECOCCIÓNMÁSSALUDABLES(Recomendados)

•Crudo:Aunqueensínoesunatécnicadecocción,seloconsideraunamaneradeprepararlos
alimentos.Conservaalmáximolosnutrientes,exceptoenlaszanahorias.Peronoesapropiadopara
unagrancantidaddealimentosporquepuedecausarindigestión,sobretodolosdeorigenanimal.Las
partesquesecortanpierdenrápidamentelavitaminaCquecontienen,poreso,sedebenprepararal
momentodeconsumirlas.Estemétodoesidealparafrutas,verdurasyalgunaslegumbres—lasque
seconsiguenablandaratravésdeunremojadoohidratación—.Siunalimentopuedeconsumirse
“crudo”sinproblemas,puedeserlamaneramássaludabledeobtenertodoslosbeneficiosquese
derivandesuingesta.
Tambiénexistentécnicasdecocciónapartirdeunalimentocrudocomoelcasodelsalado,utilizado
paralapreparaciónyconservacióndecarnesyfiambres.Sinembargo,agregaunaenormecantidad
desodioalalimento,loqueloconvierteenpotencialmentepeligrosoparalasalud(problemas
cardíacosytensiónarterial).Elsaladodefinitivamentenoestáconsideradounaformaparapreparar
alimentosycomidassaludables.

•Hervidoococido:Esunprocesodecocciónapuntodeebullición,dondelosalimentoshiervenen
agua.Nosenecesitagrasayseutilizalaollacomoelementodecocina.Lasverdurashervidas
pierdenhastael70%delosnutrientessolublesenagua.Sepuedenconservarlasvitaminassise
utilizamuypocaaguaparacocinarlasysólohastaquelasverdurasesténtiernas.Elhervidodecarnes

noesmuyrecomendado,yaqueconcentralasgrasasyhacemáspesadoelalimento,aunquesuele
utilizarseparacarnesrojas(tipoosobuco)yaves(polloogallina).Elaguadelhervidopuede
emplearsecomocaldo.Convienesiemprehervirsincolocarsalalagua,aunqueavecesseutiliza
pararealzarelsabordelosvegetales(aportandoasíunamayorcantidaddeSodio).Tambiénesel
métodoidealparaelcocidodefrutassecasodeshidratadas,delasqueseobtienencompotascono
sinagregadodeazúcar.

•Cocidoalpoché:Esunatécnicaderivadadelhervidoyconsisteenunprocesodecocciónquese
llevaacaboconpocoaguayatemperaturasde65C°a80C°,paraprotegerelproducto.Los
alimentospierdenmenosvitaminasyconservansuconsistencia,aunqueesidealsóloparaciertos
productos,comoelcasodeloshuevos.Respectoalcocidodecarnes,esrecomendableparael
hervidodelospescados.Siseempleauncocidoabañomaría(unrecipienteconlosalimentos
flotandosobreotrorecipienteconaguahirviendo),resultaperfectoparaelpreparadodeciertos
postresconleche.Lacocciónlentaeslaclavedelcocidoalpoché.

•Cocidoalvapor:Esunatécnicadecocciónqueutilizaelvapor,tantoconosinpresión.Seemplea
unavaporeraounaollaapresión.Tambiénunaollaexprésounacacerolacontapayválvulade
vapor.Conservamáslosnutrientesperolosalimentospierdenhastaun30%delasvitaminas
solubles.Elaguaresultantedelhervidosepuedeutilizarparaotrascosascomosalsasparanoperder
lasvitaminas.Solamentesepuedencoceralvaporalimentosdelamismaestructuracelularydel
mismotamaño,esdecir,nodebencombinarsediferentesalimentosparaobteneruncocidouniforme.
Esidealparalasverduras,carnes,pescados,mariscosylegumbres.Siseempleaunaollaapresiónse
reduceeltiempodecocciónnotablemente(menosdelamitadqueunhervidonormal).Esunodelos
métodosmássaludablesyaqueelproductosemantieneseco,nosemueveyportalrazónnopierde
suformayconsistencia,ysepuedeutilizarparasuterminacióninmediatamente.

•Cocidoenmicroondas:Mantienelamayorcantidaddenutrientessolublesenaguasiseutilizamuy
pocacantidaddeella.Convieneutilizarrecipientesdevidrioresistentesalhornomicroondas.Suele
sercomúnsobrepasarseenlacocción.Existeunmitoinfundadodequelacocciónenmicroondas
quitatodaslasvitaminasymineralesalosalimentos,puespermiteconservarsuspropiedadessila
temperaturanoestanelevada.Tambiénseloempleaparaelcalentadodealimentoscocidosopre-
cocidosytambiénparadescongelaralimentosqueseconservanenelfreezer.Comoalternativaala
cocinaconvencional,elcocidoenmicroondasresultaunaopciónviable.

•Horneado:Esunmétododecocciónquenonecesitaincorporargrasasadicionalesalascarnesni
líquidosalasverduras.Sediferenciadelgrilladoyaqueesmásseco.Senecesitaunhorno
convencionalygeneralmentelosalimentos(carnesrojas,aves,pescados,verdurasyfrutas)se
disponenenunaasaderametálicaounaplacaparahorno.Alnorequerirdegrasaparalacocción,se
loconsideraunmétodosaludableeidealparaconvertirlosalimentosenaltamentedigeribles.Ideal
paraproductosdepanadería,pasteleríaseca,tortas,pastelsconmasahojaldre,patatas,boniatos,
pizzasypudines.Elmétodoesrecomendadoaunqueelaspectonutritivodelosalimentoshorneados
dependedesusmateriasprimas.

•Grillado(grillé)alaplanchaoalhorno:Esunmétododecocciónsecoqueempleamuypoca
grasayutilizaelpropiojugodelascarnes.Atravésdelgrillado,elcalordestruyelavitaminaCque

poseanlosalimentos;enelcasodelasavessedebencocinarmuybienyeljugodelascarnesse
puedeutilizarensalsasporqueposeevitaminaB.Idealparalacoccióndecarnesporlapocagrasa
adicionalqueseobtienedelosalimentosgrillados,yademáslasconvierteenfácilmentedigerible.
Tambiénpuedengrillarseverdurastantoenunaplanchadeteflóncomoenunaplacaconrejillapara
elhorno.Losalimentosnoresultanahumadoscomosucedeconelcocidoalaparrilla.

•Blanqueado:Esunprocesodepre-cocciónparaverdurasdehoja,patatasycarnes(sobretodo
polloymariscos),atravésdelempleodeaguahirviendo(apuntodeebullición)oaceitehirviendo.
Sibienconelblanqueadolosalimentosquedanlistosparaposteriorespreparaciones,ensíesmuy
útilparaquelosalimentospierdanmenosnutrientesyluegopuedancocinarseconrapidez.En
generallasespinacasseblanqueanparaelpreparadodepastels,laspatatasparahorneadoofritado,
losmariscosparapaellasyelpollo(sólopechugaysinhuesos)paraunposteriorgrillado.Como
técnicaessaludableyunagranaliadaparaotrosmétodosdecocción.Nosedebenblanquearlas
carnesrojas.Avecestambiénsepuedeutilizarparaelablandadodelegumbres.

•Salteado(sofrito):Esunprocesodecocciónsecoqueempleagrasa(animalovegetal)caliente,
conmovimientoovolteandoelproducto,sinlíquido(ellíquidoseagregadespuésdehaberquitado
elproducto).Seutilizaunsarténparaelsalteadodecarnes,pescados,mariscos,verdurasyhongos.
Paralaspatatasylasfrutassalteadas,seempleaunsarténdeteflónoplancha.Conservalasvitaminas
solublesenaguaynorequiereunagrancantidaddegrasa(generalmenteprovenientedeaceites
vegetales).LassuperficiesdelosalimentoscortadospierdenvitaminaCalinstante,poresosedeben
prepararalmomentodeconsumirlas.Esutilizadopararealzarelsabordelasverduras,peroaveces,
agregacaloríasinnecesarias(porlagrasautilizada).Tambiéneslaalternativaparaelconsumode
unamayorvariedaddevegetalescomolaberenjena,elpimientomorrón,lacebollayelcalabacín
redondo(zapallitoverde).Conservalaconsistenciayelcolordelasverduras,yesunaalternativa
paraelconsumodecarnesypescados,generalmentecortadosenpequeñostrozos.

•Tostadoligero:Unmétodomuysencilloqueseempleaparahacermásdigeribleslospanes
blancoseintegrales.Conunatostadoraconvencionalounaeléctrica,sesuelecolocarelpanen
rebanadasorodajashastaobteneruntostadoligero.Noesrecomendablequeelproductosequemeo
carbonice,yaquepuederesultartóxico.Tambiénsirveparaablandarlospanesyotrosproductosde
panaderías.Seutilizatambiénparaelcalentadodepizzasyempanadasyacocidas.

MÉTODOSDECOCCIÓNMENOSSALUDABLES(Poco
recomendados)

•Estofado:Estofaresunprocesodecocciónconpocolíquidoograsaañadidaalproducto.
Normalmentesellevaacaboensarteneshondascontapa.Seempleaparalacoccióncombinadade
verduras,frutasycarnesexclusivamente.Concentralagrasaderivadadelacarneydealgúnmodola
añadealasverduras,porloqueelsabordelosalimentosesbastanteintenso.Tambiénseemplea
condimentosysalenlapreparación,loquepotenciaelsaboryconviertealestofadoenunpreparado
pesado,másdifícildedigerirquelosalimentosgrillados.

•Braseado,encacerolasoenguiso:Ablandalascarnesdesegundacalidadylasvitaminasse

conservanenelplato.Peropuedecontenermuchasgrasassinoseenfríanlosplatosyselos
desgrasa,aunqueestemétodoesidealparalegumbresyverdurasderaíz.Seempleancacerolascon
tapaymuypocolíquido.Sirveparaelsellado(dorado)delascarnesyposteriorguisado.Tambiénse
consiguensuculentosplatoscombinandolegumbresconverdurasycarnes.Elbraseadopuede
llevarsealhornoenbandejashondascontapa.Losalimentosquesebraseanresultanpesadosyde
lentadigestión,yaquelacocciónseacompañamuchasvecesconsalsas,vinosocaldoscongrasa.

•Asadoalaparrillaoalabarbacoa:Esunmétodopocograsoporquenoseañadengrasasyaque
éstassedesprendendelacarne.Esunprocesodecocciónquesellevaacabosobreunaparrilla
calentadaporcarbón,electricidad,gasoenunsarténparrilla.Peseaeliminarlasgrasasdelas
carnes,cuandoéstassequemanoasanenexceso,puedenllegarateneralgunaincidenciaendistintos
tiposdecáncer.Poresonosedebencomeralimentosquemados.Tambiénestemétodoseutiliza
comopartedelahumado.Nuncasedebecocerlacarnesobrefuegodirectoyaquelagrasasequema
yproducehumoytiznetóxicosparaelconsumo.Estemétodoseempleaparacarnesrojasyblancas,
pescadosyverduras.Enmuchoscasosseasaelalimentoenvueltoenpapelaluminioydentrodeuna
marinadaabasedehierbasaromáticasyjugos.Laopciónmássaludablealabarbacoaeselgrillado.

•Rostizado:Esprocesodecocciónconcalormedio,rociandolosproductoscontinuamentecon
grasa,ycocidossinlíquidoysintapa.Seempleaunhornogiratorioopararostizarabaja
temperatura.Portratarsedeunmétododecocciónmásbienlento,sueleconcentrarlasgrasassobre
todoporeladobocongrasa(aceite)querecibenlascarnesmientrassecuecen,yporqueelalimento
nopierdelíquidosnipeso.Sóloseempleaparacarnesyaunqueelsaboresmuygustosoylatextura
suave,espocosaludable.Laopciónrecomendadafrentealrostizadoeselgrillado.

•Fritoporinmersiónoenlasartén:Estemétodoconsisteenutilizargrasalíquidaaalta
temperatura(aceite)paralacoccióndelalimento.Seempleasarteneshondasofreidoras.Los
alimentosfritados(principalmentecarnes,pescados,patatasyalgunasverduras)poseenunalto
porcentajeengrasasporquelasabsorbenconlacocción;noesaconsejableparaquienesdesean
adelgazar.Conservalasvitaminassolublesenagua.Nosedeberíareutilizarelaceitecocinado
porqueseoxidaypuedesercarcinógeno.Ademáslosalimentosfritossonmáspesadosquelos
cocidosogrillados.Estemétododebeemplearseconmuchadiscreciónsisedeseaconservarelpeso
ylasalud.Elconsumoexcesivodegrasaspuedeacarrearproblemascoronarios.

•Gratinado:Esunmétodoqueseutilizacomoacabadodeunplatoparaobtenerunacostra(cáscara)
oundoradosugerente.Seempleaunhornoconhornallasuperiorouncalentadorparaflambeado.
Parapodergratinarsiempresenecesitaunodelossiguientesproductosyaseacomoingredienteo
porsisolo:queso,crema,huevos,panmolido,mantequillaograsa,masaabasedehuevos,osalsas
blancasengeneral.Estoavecessumamássaborperotambiénmáscaloríasalosplatos,ylos
convierteenalimentospesados(sobretodoporlosingredientesparaelgratinado).Tambiénse
suelenquemarlascostrasconelriesgodequeelpreparadoseconviertaentóxico.Enelcasodel
flambeadopropiamentedicho,consisteendorarunproductoconlaaplicacióndirectadellama,sin
agregarningúnproductoalpreparadooriginal.Aunqueparecemásunacuestióndegastronomíaque
denutrición,elgratinadonoesrecomendadoparacuidarlasiluetaylasalud.

•Glaseado:Esunmétododecocciónsimilaralbraseado,queseempleasóloparacarnesblancasasí

comoparaverduras,lascualesseabrillantanconunlíquidoreducidodelacocción(jarabe).Parael
glaseadoseutilizaunamezclademantequillaconazúcar,demaneradelograrunrecubrimientode
losalimentosconeljaraberesultante.Otorgasaboralospreparadosperoagregainnecesariamente
máscaloríasygrasas,loquehacequelosalimentosglaseadosseanmáspesados.Convieneutilizarlo
sóloconrecetasquerealmentenecesitendeestemétodo.Aunqueelglaseadosiempreesunproceso
posterioralacoccióndecarnesyverdurashervidasoasadas.

Clasificaciónorientativa
delosprincipalesalimentos

Frutas

Albaricoque(Damasco)
Ananá(Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa(frutilla)
Frutosdelbosque(frutosrojoscombinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón(Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano(variedadsimilaralabanana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas(vegetales,verduras)

Aguacate(palta)
Ají
Ajo
Alcachofa(Alcaucil)
Apio

Berenjena
Boniato(Batata)
BrotesdeSoja
BrotesdeAlfalfa
Brócoli(Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas(hongos)
Hinojo
Nabo
Patata(papa)
Perejil
Pimientomorrón
Remolacha
RepollitodeBruselas(ColdeBruselas)
Repollo(Col)
Setasdehongoscomestibles
Tomate(Jitomate)
Zanahoria
Zapallito(Zucchini)
Zapallo

Hortalizasdehojaverde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga(entodaslasvariedades)
Puerro
Rúcula

Cerealesyderivados

Arrozintegral

Avena(arrollada)
Cebada
Coposdearrozintegral
Coposdemaíz
Coposdesalvado(entodassusvariedades)
Féculademaíz(Maicena®)
Fideosalhuevo(entodassusvariedades)
Fideosdesémola(entodassusvariedades)
Galletasdearroz
Galletasdeharinadearroz(dulces)
Galletasdetrigo
Galletasintegrales
Galletasintegralesdulces
Grisinesdesalvado(palitosdepan)
Germendetrigo
Granola(mezcladecerealesconfrutossecos)
Harinadearroz
Harinademaíz
Harinadetrigo
Muesli(mezcladecereales,frutassecasyfrutossecos)
Panblanco
Panblancoconsemillasdesésamo
Pandecenteno
Pandesalvado
Pandetrigo
Panintegral
Panmulticereal
Pasta(secaofresca,entodassusvariedades)
Sémoladetrigocandeal
Turróndearroz
TrigoBourgol(granosdetrigopartidos)

Legumbres

Arvejas(guisantes)
Garbanzos
Granosdesoja
Judíassecas(alubias,porotosofrijoles)
Lentejas

Frutossecos

Almendras
Avellanas

Cacahuetes(maní)
Castañas
Nueces
PipasdeGirasol

Carnes,embutidosyotros

Aves(entodassusvariedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carnedecerdo
Carnedecordero
Carnedenovillo(singrasa)
Carnedeterneramagra
Embutidos(entodassusvariedades)
Huevo
Jamóncocido(jamónYork)
Jamóncrudo(ibéricooserrano)
Langostademar
Mariscosdemar(gambas)
Merluza
Pollodesgrasado(sinpiel)
Salmónrosado
Sardina
Trucha

Productoslácteosyderivados

Leche(entodassusvariedades)
Nata(entodassusvariedades)
Postreslácteos(entodassusvariedades)
Quesocrema(entodassusvariedades)
Quesosduros(entodassusvariedades)
Quesosfundidos(entodassusvariedades)
Quesosmagros(entodassusvariedades)
QuesoCottage
QuesoPortSalut
Quesossemiduros(entodassusvariedades)
Requesón
Ricottamagra
Yogurdesnatado
Yogurdesnatadoconcereales

Yogurdesnatadoconfrutas

Aceitesvegetalescomestibles

Aceitedeoliva(todassusvariedades)
Aceitedegirasol
Aceitedemaíz
Aceitedeuva
Aceitedecoco

Condimentosnaturales

Acetobalsámico
Ajoyperejil(provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbasnaturales(variedadesparalacocina)
Jugodelimón
Mostaza
Nuezmoscada
Orégano
Pesto(entodassusvariedades)
Pimentón(Páprika)
Pimientablanca
Pimientanegra
Salbajaensodio
Salsadesoja(soya)
Salsasnaturales(nofritas)
Vinagreblanco
Vinagredemanzana
Vinagredevino

Dulces

Azúcarblanco
Azúcarrubio
Azúcarmoreno
Azúcarglas(impalpable)
Cacao
Canelamolida
Canelaenrama
Chocolatedetaza
Chocolateamargo
Chocolatesemiamargo

Chocolateconazúcaryleche
Edulcorante
Miel
Esenciadevainilla
Vainillaenvaina

Bebidas

Aguamineral
Aguanatural
Batidodecacaoconlechedesnatada
Batidosdefrutasconagua
Batidosdefrutasconlechedesnatada
Bebidasalcohólicas(todas)
Bebidascarbonatadas(todas)
Bebidassaborizadas(conysingas)
Brandy
Cafénegromolido
Cafédescafeinado
Cava(oChampagne)
Cervezaconalcohol(entodassusvariedades)
Cervezasinalcohol
Infusionesdehierbas(menta,Boldo,manzanilla,tilo)
Jerez
Jugodenaranja
Jugonaturaldefrutas
Limonada(zumodelimónconaguayazúcar)
Malta
Maltatorrada
Marsala
Oporto
Ron(Rhum)
Téblanco
Ténegro
Térojo
Téverde
Tequila
Vinoblanco
Vinodulce
Vinoespumante
Vinotinto
Vodka
Whisky

ReferenciasBibliográficas

-Brewer,Sarah,Cuidatualimentación,EdicionesB,Barcelona,España,1998.
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-Kreitzman,Sue,Lacocinasingrasas,EdicionesBArgentina,1998.
-Orzola,Mariano,40alimentosmedicinalesparaunasaluddeacero,OrzolaPress,AmazonKindle,
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-Polunin,Miriam,Alimentossanos,EdicionesB,Barcelona,España,1998.
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-Scott-Moncrieff,Christina,Ellibrodelasvitaminas,EdicionesBArgentina,1999.
-Ursell,Amanda,Guíacompletadelosalimentossaludables,Ed.ElAteneo,BuenosAires,
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-Walji,Hasnain,Vitaminas,mineralesysuplementosdietéticos,Ed.Edaf,Madrid,España,2001.
-Wills,Judith,Alimentosqueconsumimos,EditorialLaIsla,BuenosAires,Argentina,2000.

Sobreelautor

MarianoOrzolacomenzósuinterésporlostemasdenutriciónyejercicioalaedadde14años.
Cuentaconmásde25añosdetrabajoperiodísticosobrebienestaryvidasana.Fueelcreadoren1998
delsitiowebFitnessTotal(EspañayAméricaLatina).LuegocreóloscanalesFitnessyEnForma
paraelportaldecontenidosStarMedia.FueproveedordecontenidosdelcanalVidayCadaMujerde
L'OréalparaStarMedia.Enelaño2003produjoelsuplementoBienestarTotalparaelperiódico
latinoLaVozdelInterior.FueelproveedordecontenidoparalasecciónPersonalTrainerdela
revistaBuenaSalud(AméricaLatina)durantedosaños.
Trabajócomoperiodistaindependienteparadiversosmediosgráficos,incluyendolaprestigiosa
revistafemeninaCosmopolitan.Hapublicadomilesdeartículosdesde1998alaactualidad.Fueel
creadordelmíticoblog"Estásgordaporquetúquieres"(ediciónespañola)querecibiómásde
300.000visitantesúnicos.Haescritolosrevolucionarioslibros“Esencialparaverteysentirtebien”
(másde20.000descargasdesde2009),“Unabdomenplanoparatodalavida-ElmétodoXABS”
(2013–EditorialPlaneta),“Cincoleyesinfaliblespararelacionesextraordinarias”(2013)y“Loque
debessabersobrelosAlimentosparaestarsaludableydelgado”(2014).Suinterésporla
gastronomíalollevóaconvertirseenunbuscadorderecetasprácticas,aquellasquepertenecenala
“cocinacasera”,ydifundirlasparaquetodospuedanprepararydisfrutar.
Actualmentesedesempeñacomoescritoryeditordelibrosenformatodigitalsobrebienestar,dietas,
cocina,plenitudyfelicidaddesdeunaperspectivamásholísticaypráctica,atravésdeOrzolaPress,la
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