20RECETASNAVIDEÑAS
EXQUISITECESSALADAS

COLECCIÓNSANTACHEF–MINIEBOOKKINDLE

ProducciónIntegral:MarianoOrzola
DiseñoyEdición:OrzolaPress
ArtedeTapa:OrzolaPress
FotografíadeTapa:IstockPhoto
Emailautor:

[e-mail]

Twitterautor:

twitter.com/MarianoOrzola

Copyright©2016,MarianoOrzola
CopyrightTextos©2016,MarianoOrzola
CopyrightColección©2012-2016,OrzolaPress

BasadoenlaColecciónCocinaPráctica

PrimeraEdición:Noviembre,2016(EdiciónenEspañol)
CDME:OP-CSCH-20RNES-0001-27112016

Todoslosderechosreservados.Ningunapartedeestapublicaciónpuedeserreproducidao
transmitidaencualquierformaoporcualquiermediosinelpermisoescritodeMarianoOrzola.

Nota:Elautorharealizadounaselecciónde20recetasnavideñasparapreparardiferentes
exquisitecessaladas,idealesparaincluircomoplatoprincipalenunmenúnavideñoodeocasión.No
esnecesarioposeerconocimientosespecializadossobrecocinaparapoderprepararcadareceta
presentadaenestelibroyaquepertenecenalacategoríade“cocinapráctica”.

Contenidos

Platoprincipal:Elprotagonistadelamesa

Lomodecorderorelleno

Muslosdecorderoalvinoensalsadeperejil

Pechugasrellenasconalbahacaytomate

Arrolladodepolloconcremadechampiñón

Pollorellenoconhierbasalvinoblanco

Pavonavideñoalasfinashierbas

Pastelnavideñodepatatas

Pastelillosnavideñosdezanahoria

Tartadeocasiónconalbahaca

Fettuccinisdeocasiónconcamarones

Espaguetisnavideñosconsalsadesalmón

Risottointegralconlangostinosalcurry

Risottodeocasiónconhongos,bacónyzucchinis

Risottotradicionalcontomatessecosymozzarella

Risottoalvinoblancoconquesoparmesano

Risottonavideñocontomate,chocloyalbahaca

Risottonavideñoaromático

Risottointensoalchampagne

Risottodeocasiónconvariedaddehongos

Salteadogourmetdecamaronesconvegetales

Extra:Clavesparadarlesaboratuscomidas

Extra:Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Clasificaciónorientativadelosprincipalesalimentos

ReferenciasBibliográficas

Sobreelautor

EnesteeBookseutilizanlasconvencionesyunidadesdemedidainternacional:

Peso:kilogramos(kg)ogramos(gr)
Altura:metros(mts)ocentímetros(cm)
Líquidos:litro(l)ocentímetroscúbicos(cc)omililitros(ml)
Porcióndealimentos:Porción(ejemplo:1porción)

EQUIVALENCIAS:

1kilogramo=1kg=1000gr
1metro=1mt=100cm
1litro=1l=1000cc=1000ml
1medida=1taza/1vaso
Lassiglas“c/n”significan“cantidadnecesaria”

Platoprincipal:
Elprotagonistadelamesa

Cualquiermenúfestivo—porsimpleoelaboradoquesea—cuentaconunplatoomenúprincipal.Si
bienlasocasionesespecialesinvitanaladegustacióndevariosplatos,quegeneralmentecomienzan
conalgúnaperitivoyentrante,sinunarecetaqueocupeelcentrodelacomida,noparecequehaya
banquete.Tambiénluegodelplatoprincipaloprimerplatocontinúanloscomensalesdegustando
segundosplatos,postres,bebidasyunaqueotradeliciadulce.Poresolosplatosprincipalessonlos
grandesprotagonistasdelascenasyalmuerzosenépocafestiva.Siunplatoprincipalestádeslucido
omalelaborado,seguramentetodoslosotrosplatos,anterioresyposteriores,noformaránpartedel
recuerdodeloscomensales.Deallíquelaimportanciaenunabuenareceta,deltipoclásicay/o
gourmet,aseguraquetodosloscomensalesterminencontentosysatisfechoslavelada.

Esimportantenoarriesgarseconunarecetaexóticaodesaboresexclusivos,másbienconviene
prepararplatosqueserepitendegeneraciónengeneraciónperoconuntoquegourmet,queledéla
distinciónqueelmomentoamerita.Losplatosprincipalespuedenestaracompañadosdealguna
colación,unaensalada,unextradesalsasyunabuenaseleccióndebebidas.Esnecesariotambiénque
enlamesanofaltenvariedadesdepanypalitosdepan(grisines,bastoncitosoquelitas).Tambiénse
puedenservirentrantesligerosalmismomomentodeservirelplatoprincipal;yconvieneenalgunos
casoslucirlarecetaantesdedistribuirlasporcionesencadaplatoindividual(comoelpavorelleno).
Algúnadornocomocentrodemesa,osimplementearriesgarseaunacenaalaluzdelavelas,genera
unclimaúnicoeirrepetibleypermitequelosplatosluzcanexcelentes.

Enelcasodealgunasrecetassesugiereelacompañamientoconalgunaensaladagourmet.
Generalmentetodaslasrecetaspresentadasacompañanmuybienconunvinotintodecalidad
(varietalCavernetSauvigñonoBonarda),aguacongasounabebidapreparadaabasedefrutas.
Recuerdasiemprequeelcriterioqueprimasobrelosplatosprincipalesestáenelgustodecadaunoy
enlossaboresquemásgustandisfrutarenunaveladaespecial,sobretodosienlamesatambiénse
degustanaperitivosyentrantes.

Lomodecorderorelleno

Ingredientes(para6porciones):
-1,2kgdelomodecordero
-100ccdeleche,tibia
-1rodajadepanfrancés
-20grdemantequilla
-1bulbodehinojopequeño,cortadoenrodajas
-100grdechampiñones,limpiosypicados
-1cucharadadeajo,picado
-1huevo
-2cucharadasdepiñones
-1cucharadadeperejilfresco,picado
-1cucharadadehojasdehinojo,picadas
-4lonchasdejamóncrudo
-Patataspeladas,lavadasyencuartos,c/n
-Arvejasochauchas,algusto

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa220°C(fuerte).Aceitarligeramenteunaasadera.
Enunbol,remojarelpanenleche.Enunasartén,derretirlamantequillaafuegomedio.Agregarel
hinojocortadoycocinar5minutos.Retirar,colocarenunboljuntoconloschampiñones,elpan
remojado,elajo,elhuevo,lospiñonesylashierbas.
Cortarlapartesuperiordellomodecorderoformandounbolsillo.Rellenarconlapreparación.
Envolverconlasfetasdejamónysostenerconescarbadientesdesernecesario.
Colocarenlaasaderayllevaralhorno.Hornear10minutosybajarlatemperaturaa180°C(horno
moderado).Hornear35a40minutosmásyagregarlaspatatasalrededordelcordero.Rociarconuna
cucharaditadeaguaycocinar15minutos.Servirconarvejasochauchas.

Muslosdecordero
alvinoensalsadeperejil

Ingredientes(para6porciones):
-6muslosdecordero,limpios
-2zanahoriasmedianas,picadasfinamente
-2cebollas,finamentepicadas
-1dientedeajo,finamentepicado
-2cucharadasderomerofresco,finamentepicado
-2cucharadasdetomillofresco,finamentepicado
-1hojadelaurel
-1½tazadecaldodecarne
-1taza(250cc)devinotinto
PARALASALSADEPEREJIL:
-70grdemantequilla
-2cucharadasdeharina
-250ccdelechecaliente
-1tazadeperejilfresco

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa190°C(moderado).Separarunaasadera.
Colocarlosmuslos,laszanahorias,lascebollas,elajoylashierbasenlaasadera.
Mezclarelcaldoyelvino,yrociarlosmuslosylasverdurasconestapreparación.Cubrirconpapel
aluminioycocinarenelhornodurante30minutos.
Reducirlatemperaturadelhornoa150°C(bajo)ycocinardurante1horaymediaohastaquelos
mulsosesténbientiernos.
Sacarlosmuslosdelhorno,separardeljugodecocciónyreservarlosmuslos.Colocareljugoen
unacacerolamediana.Dejarquehiervaycocinarafuegosuave(sintapar)hastareduciralamitad.
Paraprepararlasalsadeperejil,derretirlamantequillaenunacacerolapequeñayagregarlaharina.
Cocinar1minutorevolviendoconstantemente.Incorporargradualmenteellíquidoreducidodela
carneytambiénlalechecaliente.Cocinarhastaquelamezclahiervayseespese,revolviendo
frecuentemente.Agregarelperejil.Sazonarconsalypimientaalgusto.Paraservir,bañarlosmuslos
enlasalsadeperejil.

Pechugasrellenascon
albahacaytomate

Ingredientes(para4porciones):
-4pechugasdepollomedianassinpiel
-16hojasdealbahaca
-1tomategrandecortadoenrodajasfinas
-4lonchasdequesoprovolone
-12lonchasdebacón
-¼tazadequesoparmesano,rallado
-½tazadeaceitedeoliva
-1½cucharaditadeorégano
-1cucharaditaderomero
-½cucharaditadetomillo
-2dientesdeajopicados

Preparaciónpasoapaso:
Colocarlaspechugasdepolloenunatablaparapicar.Conunacuchillabienafilada,realizaruncorte
horizontalenlaspechugas,sincortarlastotalmente(comohaciendounbolsillo).Abrirlaspechugas
comosifuesenunlibro.ColocarlaspechugasenunabolsatipoZiploc®conelaceite,lasespeciasy
losdientesdeajopicados.Llevaralaheladerapor30minutos.
Precalentarelhornoa240°C(fuerte).Colocarlaspechugasenunaasaderaparahorno.Rellenarcada
pechugacon4hojasdealbahaca,2a3rodajasdetomateyunarodajadequesoydarvuelta.Sifuese
necesario,mantenerlacerradaconescarbadientes.Envolverlaspechugascon3rodajasdepanceta
cadauna.
Llevaralhornopor15minutos.Darvueltalaspechugasycocinarporotros15minutos.Retirardel
hornoyespolvorearconquesoparmesano.Volveralhornopor2a3minutoshastaquesehaya
gratinado.Servirdeinmediato.

Arrolladodepollo
concremadechampiñón

Ingredientes(para2porciones):
-1pechugadepollo
-1rodajademorcilla,cocida
-3lonchasdebacón
-1cucharadadeaceite
-250grdechampiñones,picados
-1cucharaditademantequilla
-Nata(cremadeleche),c/n
-Salypimienta,algusto

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa180°C(moderado).Aceitarligeramenteunafuentechicaparahorno.
Colocar20cmdefilmtransparentesobrelamesada.Abrirlapechugadepollocomounlibroy
ubicarlasobreelfilm.Cubrirconmásfilmtransparenteygolpearconelpalodeamasarhastalograr
unfileteplano.
Desmenuzarlamorcillayubicarlaenunextremodelfiletecubriendodeladoalado.Enrollarel
fileteyenvolverconbacón.Asegurarconunescarbadientesycolocarsobrelafuente.Llevaral
horno.Hornear30minutosohastaqueelbacónestécrocante.
Paralasalsa,saltearlamitaddeloschampiñonesenmantequillaycondimentarconsalypimienta.
Bajarlatemperaturayagregarcremadeleche.Revolverdespacioyagregarelrestodelos
champiñones.Cocinar5minutosmássindejarderevolver.Servirelarrolladodepolloconsusalsa.

Pollorellenocon
hierbasalvinoblanco

Ingredientes(para6porciones):
-1pollograndede2kg
-Mantequillaparaengrasar
-1limónencuartos
-2cucharaditasdeaceitedeoliva
PARAELRELLENO:
-25grdemantequilla
-1cucharadadeaceitedeoliva
-1cebolla,finamentepicada
-2tallosdeapio,finamentepicados
-1tazadepanrallado
-1½cucharadasdehierbasfrescaspicadas(comotomillo,salvia,perejilyestragón)o2
cucharaditasdehierbassecasmezcladas
-1huevobatido
-Salypimientanegrareciénmolida,algusto
PARALASALSA:
-1½cucharadadeharinamezcladacon3cucharadasdeagua
-300ccdecaldodepolloo150ccdecaldodepollomezcladocon150ccdeagua
-150ccdevinoblancosecoojugodemanzana
PARASERVIR:
-Gajosdelimón,cantidadnecesaria

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa220ºC(hornofuerte).Enmantecarligeramenteunafuenteparahornopequeña.
PARAHACERELRELLENO:Enunacacerolaafuegomoderado,calentarsuavementelamantequilla
yelaceite,ycocinarlacebollayelapiodurante10minutoshastaqueesténblandos.Retirardel
fuegoycolocarenunbol.Agregarelpanrallado,lashierbas,elhuevobatido,salypimienta.
Mezclarbienparaincorporartodo.Dejarqueelrellenoseenfríecompletamente.
Quitarlosmenudosdelinteriordelpollo.Reservarlosmenudosparahacercaldodepollo,silo
desea.Enjuagarelpollopordentroyporfueraysecarcontoallasdepapel.
Rellenarelpolloconlamitaddelrelleno,presionandobienenelinteriorparadarlebuenaforma.
Ponerloscuartosdelimónenlacavidadyatarlaspatasjuntasconhilodecocina.Ponerelrelleno
restanteenlafuenteenmantecada.
Colocarelpollo,conlapechugahaciaabajo,sobreunarejillaenunafuenteparahorno.Verter1taza
deaguadebajodelarejilla(estocreavaporyayudaamantenerlahumedaddelpollo-Tambiénevita
quelosjugosdelpollosequemenypermitequesepuedanutilizarparahacerlasalsa.)Hornear
durante30minutos.
Retirarlafuentedelhornoygirarsuavementeelpollodemaneraquelapechugaestéhaciaarriba.

Frotarlapechugaconaceiteycondimentarconsalypimienta.Reducirlatemperaturadelhornoa
150ºC(hornobajo).Hornearelpollopor1hora,rociandocada20minutosconlosjugosdela
fuente.Cuandofaltensolo30minutosparaqueelpolloestélisto,colocarenelhornolapequeña
fuenteconelrellenorestante.Paraprobarsielpolloestálisto,insertarunescarbadientesenlaparte
másgruesadelmuslo,losjugosdebensalirclaros.
Inclinarunpocoelpolloparaquelosjugosdecocciónchorreenhacialafuente.Retirarelpollodela
fuente,cubrirconpapelaluminioydejarreposarenunlugarcálidoduranteunos10minutosantesde
cortarlo.Mantenerelrellenoenunlugarcálido.
Mientrastanto,prepararlasalsa.Pocoapocoagregarlosjugosdecoccióndelpolloenlapastade
harinayverterlamezclaenunacacerolaafuegomoderado.Añadirelcaldoyelvinoojugode
manzana.Acontinuación,hacerhervir,revolviendohastaqueestésuaveyespeso.Condimentary
colocarenunasalsera.Colocarelpolloenunafuentegrandeyservirconelrelleno,lasalsay
algunosgajosdelimón.

Pavonavideño
alasfinashierbas

Ingredientes(para8-10porciones):
-1pavode7a9kgaproximadamente
-Hilodecáñamo
-1tazademantequilla
-½tazadeaceitedeoliva
-4tazasdevinoblanco
-2cucharadasdealbahacapicada
-2cucharadasdesalviapicada
-2cucharadasdeperejilpicado
-2cucharadasdetomillopicado
-½tazadeaceitedeoliva
-2cucharadasdemiel
-Salypimientaalgusto
-Papelaluminio,cantidadnecesaria

Preparaciónpasoapaso:
Seamarranlasalasylaspiernasconelhilo,seprecalientaelhornoa160°C.
Secalientalamantequillaenunsarténafuegomedio,elaceitedeoliva,elvinolasal,pimienta,deja
queseenfríelamezclainyectaelpavo.
Enuntazónmezclarlaalbahaca,salvia,tomillo,perejily½tazadeaceitedeoliva,lamielyla
pimienta.
Seuntalapieldelpavoconlashierbasysecolocaenunapavera,luegosemetealhornopor5horas
ysetapaconelpapelaluminio.Recordarbañarlodevezencuandoconlosjugosquevasoltando.
Destaparelpavoyhornearlomediahoramás,paraquelapielsedoreligeramente.
Servirelpavoenunplatónydecoraralgusto.

Pastelnavideñodepatatas

Ingredientes(para4-6porciones):
PARAELRELLENO:
-½tazademantequilla
-1cebollablancamediana,picadafina
-1escaloniapicadafina
-1tazadeapiopicadofino
-¼tazadecebolletas,picadasfinas
-8tazasdecubosdepanintegral(1,5cm.),preferiblementedevariosdías
-2cucharaditasdesalviamolida
-½cucharaditademejoranaseca
-½cucharaditadetomilloseco
-½cucharaditadesemillasdeapio
-¼cucharaditadepimientadeCayena
-½cucharaditadesalmarina
-Pimientanegrareciénmolidaagusto
-1cucharadadeperejilfrescopicado
-1cubitodecaldodeverduras
-2tazasdeaguahirviendo
PARALACUBIERTA:PURÉDEPATATAS:
-8a10patataspequeñas,peladasycortadasencubos
-1tallodeapioconhojas
-1hojadelaurel
-1dientegrandedeajo
-3cucharadasdemantequilla
-¼tazadenatanaturalobatida
-½cucharaditadesalmarina,osustitutodesal
-Pimientablancareciénmolidaagusto

Preparación:
Pelalaspatatasycolócalasenunaollagrandeconaguafría,agregandoelapio,ellaurelyelajo.Haz
hervir,tapaydejacocinarafuegolentodurante20a30minutosohastaquelaspatatasesténtiernas.
Mientrassecuecen,preparaelrelleno.Enunasarténgrandeypesada,derritelamantequilla.Agrega
lacebolla,laescalonia,elapioylascebollitas,ysalteahastaquelasverdurasempiecenaablandarse.
Añadeloscubosdepan,lasalvia,lamejorana,eltomillo,lassemillasdeapio,lapimientadeCayena,
lasalmarinaylapimienta,ymezclabientodo.Disuelveelcubodecaldodeverdurasen2tazasde
aguahirviendo,agregaelrellenoymezclabien.Dejacocercubierto,afuegomuybajoy
removiendoconfrecuencia,durante15minutos.
Precalientaelhornoa220ºC.Preparaelpurédepatatas.Enunasarténpequeña,derritelamantequilla
yagregalanata.Calientasindejarquehierva.Quitalahojadelaurelyelajoymuelelaspatatashasta
obtenerunpuré,mezclándoloconlanataylamantequilla.Agregalasalmarinaylapimientaagusto

ybatebien.
Colocaelrellenoenunafuentedehorno,cubreconelpurédepatatasyhorneadurante35a45
minutos,ohastaqueelpuréhayaformadounacostradorada.Mientras,preparalasalsacremade
setas(siguientereceta).

(+)RECETADELASALSACREMADESETAS

Ingredientes:
-2cucharadasdemantequilla
-1chalotepicado
-½kilodesetasenrodajas(tipochampiñones)
-2cucharadasdemantequilla
-2cucharadasdeharina
-1y½tazadecaldodeverduras
-2cucharadasdenatanaturalobatida
-½cucharaditadesalmarina
-¼cucharaditadesaldeajo

Preparaciónpasoapaso:
Enunasarténgrande,derrite2cucharadasdemantequilla.Agregaelchaloteylassetas,ysaltéalos
hastaqueéstosesténblandosyhayansoltadounzumomarrón.Retíralosdelsarténconla
espumaderayreservaelzumoenunataza.
Enlamismasartén,derrite2cucharadasdemantequilla.Agregalaharinayremuevebien.Agregael
líquidodelassetasysigueremoviendoamedidaqueseespesa.Sindejarderevolver,agrega
lentamenteelcaldo,disolviendobienéste.Añadelanata(crema),lasalyelajo.Lassetassepueden
volveraagregaralasalsa,obiencubrirconéstasola,elpasteldepatatas.

Pastelillosnavideños
dezanahoria

Ingredientes(para4porciones):
-4zanahoriasmedianaslavadasyralladas
-100grdeharinadegarbanzosocomún
-1cucharadadecoco
-Hojasdealbahaca,c/n
-Nuezmoscada,c/n
-Salalgusto
-Unapizcadepolvodehornear
-Aceitedeoliva,cantidadparafreír

Preparaciónpasoapaso:
Rallarlaszanahoriasycolocarlas,juntoconelrestodelosingredientes,enunrecipiente.Añadirel
aguanecesariaparaformarunapastalosuficientementefirmecomoparaquenoseabraalfreírla.
Calentarelaceiteenunasarténprofundaafuegomoderado.Tomarunacucharadadelamezcla.
Verterenelaceite,conlaayudadelosdedos.
Procederdeigualformahastaobtener8o10pastelilloscociéndosealmismotiempo.Regularel
fuegoyrevolveramenudoparaquesedorenporigual,loquetomaaproximadamentede4a5
minutos.Retirarconunaespumaderayescurrirenuncoladoroescurridordeverduras.Servirlos
pastelillostibiosconhortalizasensalsa,ensaladaoconyogurnatural.

Tartadeocasiónconalbahaca

Ingredientes(para6porciones):
-1discodemasahojaldreparatarta
-1cebollagrande,picada
-1zucchini,cortadoalmedioyenrodajas
-7champiñoneslimpios,cortadosenrodajas
-1dientedeajo,picado
-100grdetomatessecos,picados
-3cucharadasdealbahaca,frescaypicada
-2cucharaditasdetomilloseco
-2cucharadasdemantequilla
-1tazadenata(cremadeleche)
-Salypimienta,algusto
-200grdequesorallado(aelección)
-4huevos
-4cucharadasdeaceitedeoliva

Preparaciónpasoapaso:
Precalentarelhornoa180°C(moderado).Enmantecaryenharinarunatartera.Forrarconeldiscode
masayreservar.Enunasarténgrande,calentarelaceitedeolivaylamantequilla.
Agregarlacebollaysaltearhastaqueestétransparente.Agregarelajoycondimentarconsal,
pimienta,ytomillo.Cocinar2minutosyagregarlostomatessecospicadosyloszucchinis.Cocinar5
minutosohastaquelarguensujugoyesténtiernos.Incorporarloschampiñonesenrodajasyla
albahaca,cocinar5minutosmásyretirardelfuego.
Enunbolgrande,volcartodalamezcladevegetalessalteadosydejarentibiar.Agregarlanata,el
quesorallado,yloshuevosligeramentebatidos.Mezclarbienyvertersobrelamasadetarta.Llevar
alhorno.Hornear35-40minutosohastaquelamasaestédoradaylasuperficieestébiengratinada.
Retirarydejarreposar15minutosantesdeservir.

Fettuccinisdeocasión
concamarones

Ingredientes(para6porciones):
-500grdefideostipofettuccini
-1cucharadademantequilla
-500grdecamaronescocidos,peladosysinlavaina
-4dientesdeajopicados
-250mldenata(cremadeleche)
-6cucharadasdequesoparmesano,rallado
-1cucharadadeperejilfrescopicado
-Salypimientaalgusto

Preparaciónen2pasos:
1)Hervirunaollaconabundanteaguaconsalparacocinarlapasta.Añadirlosfettucciniycocinar
por8a10minutoshastaqueesténaldente.Colarlosfideosyreservar.
2)Enunsarténafuegomediano,derretirlamantequilla.Saltearloscamaronesconelajoporun
minuto.Añadirlanatayespolvorearconelquesoparmesanodeaunacucharadaporvez,mezclando
ocasionalmente.Porúltimo,espolvorearconelperejilfrescopicado.Mezclarfrecuentemente
asegurándosequenohierva.Rociarlapastaconlasalsayservirdeinmediato.

Espaguetisnavideños
consalsadesalmón

Ingredientes(para4porciones):
-500grdefideostipoespagueti
-60grdemantequilla
-60grdeharina
-475ccdeleche
-300grdesalmón,cortadoentiritas
-Nata(cremadeleche)algusto
-Salypimientaalgusto
-Quesoparmesanorallado
-Eneldofrescopicado

Preparaciónenunpaso:
Cocinarlosespaguetisdeacuerdoalasinstruccionesdelpaquete.Colarlosycolocarlosenunafuente
tibia.Mientrastanto,derretirlamantequillaafuegomedianoymezclarlaharinahastaqueestébien
integrada.Agregarlaleche,revolviendoconstantemente.Luego,agregarelsalmóncocido,ycocinar
por5minutos.Salpimentaragustoyagregarcremaagusto.Verterlasalsasobrelosespaguetisy
espolvorearconquesoparmesanoyeneldo.Servirdeinmediato.

Risottointegralcon
langostinosalcurry

Ingredientes(para4porciones):
-200grdearrozintegral
-Salypimientanegra,algusto
-2cucharadasdelechedesnatada
-½cucharaditadehebrasdeazafrán
-2cucharadasdeaceitedegirasol
-1cebollagrande,finamentepicada
-1pimientorojo,sinsemillasycortadoentrozospequeños
-2cucharaditasdesemillasdecilantromolido
-2cucharaditasdecominomolido
-1cucharaditadecúrcumamolida
-225ccdecaldodepescado
-500grdelangostinoscocidos,sincáscara,peroconlascolitas
-500grdequesoblancountable,bajascalorías
-15grderamitasfrescasdecilantro,picadoentrozosgrandes
-Eljugodeunlimón

Preparaciónpasoapaso:
Colocarelarrozenunacacerolagrandeycubrirconunacantidadgenerosadeagua.Añadiruna
pizcadesalyponerlacacerolaahervir.Bajarelfuegoycocinarafuegolentodurante30a35
minutos(osegúnlasinstruccionesenelpaquete)hastaqueestécocido.
Mientrastanto,calentarlalecheenunacacerolachica,oalmicroondas,sindejarquehierva.Ponerel
azafránenunplatopequeñoresistentealcaloroenunbol,cubrirconlalechecalienteydejar
reposarparaquesuelteelaromaycolor.
Calentarelaceiteenunacacerolagrande.Agregarlacebollayelpimientorojoycocinarafuego
lento,revolviendoconfrecuencia,durante5minutos.Agregarelcilantromolido,cominoyla
cúrcumaycontinuarcocinando,revolviendofrecuentemente,hastaquelasverdurasesténtiernas,
unos5minutosmás.Añadirelcaldoydejarquehierva.Añadirloslangostinosycocinarafuego
lentodurante2minutos.Retirarlasarténdelfuegoydejarenfriarporunosminutos.
Incorporarelquesountablepocoapocoenlasalsacaliente,ybatirLuegoagregarlainfusiónde
azafránylecheygranpartedelcilantrofresco.Añadirsal,pimientayjugodelimónalgusto.Colar
elarrozycolocarconcucharaencazuelasindividuales.Verterlasalsasobreelarroz,espolvorear
conelcilantropicadorestanteyservirconensaladadepepinoycebolla.

Risottodeocasióncon
hongos,bacónyzucchinis

Ingredientes(para6porciones):
-400grdearroztipoArborio
-1½litrodecaldodepollo
-2cucharadasdeaceitedeoliva,dividido
-150grdehongosportobello,picado
-150grdechampiñonesblancos,cortados
-3zucchinisenrebanadas
-50grdemantequilla
-3chalotes,cortadosencubitos
-120ccdevinoblanco
-200grdebacón,cortadaencubitos
-40grdequesoCheddar
-Salypimientanegrareciénmolida,algusto

Preparaciónpasoapaso:
Enunacacerola,mantenercalienteelcaldodepolloafuegolento.Enotracacerola,calentarun
chorritodeaceitedeolivaysaltearloschampiñoneshastaquesehayandorado.Reservar.
Agregarotrochorritodeaceitedeolivayfreírloszucchinishastaqueesténsuavesydorados.
Reservaraunlado.
Añadir½delamantequillayfreírloschaloteshastaqueesténblandas.Agregarlamantequilla
restante,añadirelarrozyrevolverparacubrir.Unavezqueelarrozhatomadouncolordorado
pálido,añadirelvinoblanco,revolviendocontinuamentehastaqueseabsorba.
Añadiraproximadamente200ccdecaldodepolloalarroz,revolviendocontinuamentehastaquese
absorba.Repetirañadiendoelcaldodeauncucharónalavez,hastaqueellíquidoseabsorba.El
arrozdebesersuave,peroaldente.
Mientrasqueseañadeelcaldoalarroz,freírenunasarténelbacónymezclarconelarrozalfinal.
Agregarelqueso,salypimientaalgustoyrevolver.
Recalentarloszucchinisyloshongos,yaseaenmicroondasoenunacacerolayañadiralfinal.
Serviracompañadoconunaensalada.

Risottotradicionalcon
tomatessecosymozzarella

Ingredientes(para6porciones):
-2tazasdearroztipoArborio
-5½tazasdecaldodeverduras
-1/3tazadetomatessecos
-1cebollapicada
-1tazadequesomozzarella,rallado
-1tazadequesoparmesano,rallado
-¼tazadealbahacafresca,picada
-Salypimientaalgusto

Preparaciónpasoapaso:
Enunaollamediana,calentarelcaldodeverduras.Mientrastanto,colarbienlostomatessecosy
retirarelexcedentedeaceite.Picarlosbiengrandesyreservar.
Enunaolla,rehogarlacebollaconunacucharadademantequillaafuegomedianodurante5minutos
hastaquesepongatransparente.Agregarelarrozymezclarhastaquesemojenbien,durante1
minuto.Añadirelcaldoalarrozdeaunatazaporvez,hastaquesehayaabsorbidototalmente.El
arrozsecocinaráyquedarátiernoycremoso,másomenosen20a25minutos.
Añadirlamozzarella,elquesoparmesano,lostomates,laalbahacapicada,salypimienta.Mezclar
bienyservir.

Risottoalvinoblanco
conquesoparmesano

Ingredientes(para2porciones):
-140grdearroztipoArborio
-1cubitodecaldodepollo
-1cucharadadeaceitedeoliva
-50grdechalotespicados
-60ccdevinoblancoseco
-3cucharadasdenata(cremadeleche)
-40grdequesoparmesano,rallado
-Salypimientaalgusto

Preparaciónpasoapaso:
Enunaolladisolverelcubitodecaldoen600ccdeaguaydejarquehierva.Unavezquehirvió,bajar
elfuegoamínimo.
Calentar1cucharadadeaceiteenunasarténafuegomedianoyrehogarloschalotes.Añadirelarroz
ycocinarpor3minutos,hastaquesepongatransparente.Incorporarelvinoblancoyesperarhasta
quesehayaabsorbidotodoellíquido.Iragregandodea1tazaelcaldoalarroz,esperandohastaque
seabsorbatodoellíquido.Repetirestepasohastaquenotengamáscaldoohastaqueelarrozesté
cocido.
Unavezqueelarrozestécocido,añadirlanata,elquesoparmesanoysalpimentaragusto.

Risottonavideñocon
tomate,chocloyalbahaca

Ingredientes(para4porciones):
-¾tazadearroztipoArborio
-2½tazasdeagua
-2tazasdelechedesnatada
-2cucharadasdemantequilla
-1tazadecebollapicada
-1dientedeajopicado
-3cucharadasdevinoblanco
-1tomatemedianocortadoencubos
-1latadechocloengranosenteros(maízamarillo)
-½tazadequesoparmesano,rallado
-½tazadehojasdealbahaca
-1pizcadesal
-Pimientaalgusto

Preparaciónpasoapaso:
Combinarelaguaconlalecheenunaollamedianaafuegomedianoycalentarhastaquesuelte
hervor.Taparycocinarafuegobajo.
Mientrastanto,derretirlamantequillaenunasarténafuegomediano-fuerte.Añadirlacebollay
cocinarpor3a4minutos,revolviendoocasionalmente.Agregarelajoyarroz,ymezclar
constantementepor1minuto.Incorporarelvinoblancoymezclarhastaquesehayaabsorbido
completamente.
Incorporarlalechetibiadea½tazaporvez,revolviendofrecuentemente.Dejarqueseabsorbabien
ellíquidoantesdeincorporarlasiguiente½taza.Cuandoelarrozsehayacocidopor15minutosyla
mayoríadellíquidosehayaincorporado,añadirelchocloylostomatesjuntoconelrestodella
leche.Cocinar,revolviendofrecuentemente,hastaqueelarrozestébientierno.
Elrisottolleva18a20minutosdecoccióntotal.Agregarelquesoparmesano,laalbahacay
salpimentaragusto.Colocarelrisottoinmediatamenteenelplato,decorarconlaalbahacayservir.

Risottonavideñoaromático

Ingredientes(para6porciones):
-340grdearroztipoArborio
-15grdemantequilla
-2cucharadasdeaceitedeolivaextravirgen
-1cebollapequeña,picada
-150ccdevinoblancoseco
-1pizcadehebrasdeazafrán
-1,5litrosdecaldodevegetales,caliente
-Laralladurade1limón
-2cucharadasdejugodelimón
-2cucharadasdecebollínpicado,fresco
-2cucharadasdeperejilpicado
-Salypimienta
PARASERVIR:
-15grdequesoparmesano
-Cebollínfrescopicadoparadecorar

Preparaciónpasoapaso:
Calentarlamantequillayelaceiteenunacacerolagrande,agregarlacebollaycocineafuegolento
durante4-5minutosohastaqueestétierna,revolviendodevezencuando.
Añadirelarrozycocinarpor1minuto,revolviendoparacubrirtodoslosgranosconlamantequilla
yelaceite.Añadirelvinoyhervirhastaquesehayaevaporadocasitodo.
Agregarelazafránenelcaldocaliente.Añadiruncucharóndecaldoalrisottoydejarqueseabsorba,
revolviendoconfrecuencia.Continuaragregandoelcaldodeauncucharónalavez,dejandoquese
absorbaantesdeañadirelsiguiente.Revolverconfrecuencia.Eltiempototaldecocciónseráde15-
20minutos.Elrisottoestálistocuandoelarrozestealdente,osea,tiernoperofirme.Latexturadel
risottodebeserhúmedaycremosa.
Retirarlacaceroladelfuegoyagregarlaralladuradelimónyeljugo,elcebollinoyelperejil.
Sazonarconsalypimientagusto.
Conunpeladordeverduras,pelarelquesoparmesanoformandofinasvirutas.Espolvorearlas
virutasdeparmesanoporencimadelrisottoydecorarconelcebollín.Servirdeinmediato.

Risottointenso
alchampagne

Ingredientes(para6-8porciones):
-500grdearroztipoArborio
-1cebollamedianapicada
-150ccdechampagne
-4cucharadasdequesoparmesanorallado
-400ccdecaldodeverdurascaliente
-1cucharadadeaceitedeoliva
-1cucharadademantequilla

Preparaciónpasoapaso:
Enunasarténafuegomediano,calentar1cucharadadeaceite.Rehogarlacebollapor5minutos
hastaqueestébientierna.
Agregarelarrozydejarqueseembebabienenelaceite.Verterelchampagneydejarquesereduzca.
Incorporarelcaldodeapoco.Cocinarpor15minutossinrevolver,peroagitarlasarténdevezen
cuando.
Retirardelfuego.Añadirelquesoparmesanoylamantequilla.Volveralfuegobajoporalgunos
minutos.Servirencompoterasparaunaentradaocomoguarnición.

Risottodeocasión
convariedaddehongos

Ingredientes(para4porciones):
-400grdearroztipoArborio
-30grdehongosporcinisecos
(remojadosen500ccdeaguahirviendo)
-3cucharadasdeaceitedeoliva
-1cebollagrandefinamentepicada
-2dientesdeajo,machacados
-4cucharadasdevinoblancosecoovermut
-250grdechampiñonesgrandes,cortadosenrebanados
-1litrodecaldodeverduras,caliente
-25gdemantequilla
PARASERVIR:
-25grdequesoparmesano,reciénrallado
-Perejilfrescopicado

Preparaciónpasoapaso:
Calentarelaceiteenunasarténhondaafuegomedio.Añadirlacebollaycocinarpor3minutos,
luegoagregarelajoyrevolverpor2minutosmáshastaquelacebollaseablande.
Agregarelarrozalacacerolayrevolverdurante1minuto.Acontinuación,añadirelvinooelvermú
ycocinarrevolviendo,hastaquecasitodoellíquidosehayaevaporado.
Colarloshongossecos,reservandoellíquidoderemojo.Agregarloschampiñonesfrescosalarroz,
yluegoempezaraañadirelcaldocaliente,unacucharadaalavez.Cuandotodoelcaldosehaya
absorbido,añadirpocoapocoellíquidoderemojodeloshongossecosycontinuarlacocciónhasta
queelarrozestétierno.
Incorporarlosporciniremojadosylamantequilla,taparyretirardelfuego.Dejarreposardurante5
minutos,sazonaragustoyservirespolvoreadoconquesoparmesanoyperejil.

Salteadogourmetde
camaronesconvegetales

Ingredientes(para4porciones):
-500grdecamaronescrudos,peladosydesnervados
-250grderamilletesdebrócoli
-1pimientorojogrande,cortadoentiras
-1pimientoamarillogrande,cortadoentiras
-125grdejudíasverdes(chauchas)
-100grdemazorquitasdemaíz(choclobebé)
-125grdecastañaspicadas
-4cebollasdeverdeo,cortadasalsesgoentrozosde5cm
-60mldesalsadesoja
-3cucharadasdevinoblanco
-2cucharadasdeféculademaíz
-1½cucharaditasderaízdejengibrefresca,rallada
-1cucharadadeaceite
-2dientesdeajo,picadosfinos

Preparaciónpasoapaso:
Mezclarlasalsadesoja,elvino,laféculademaízyeljengibrecon150mldeaguaenunbol
pequeñohastahomogeneizar.Reservar.
Calentarelaceiteenunwokgrandeoenunsarténgrande,afuegomoderado.Cuandoestécaliente,
agregarelajoysaltear30segundosohastaqueestétierno.Agregarloscamaronesysaltearunos
minutosohastaqueesténrosados.Retirarloscamaronesconunaespumaderayreservar.
Agregarelbrócolialwokysaltear2minutos.Agregarlastirasdepimientorojoyamarilloylas
judías,ysaltear1minutomásohastaquelasverdurasesténligeramentetiernas,perotodavía
crujientes.
Volveraponerloscamaronesenelwok.Agregarlasmazorquitasdemaíz,lascastañasdeaguaylas
cebollas.Revolverdenuevolamezcladesalsadesojayverterenelwok.Saltear1minutoohasta
quelasalsaespeseyhierva.Servirdeinmediato.

Extra:
Clavesparadarlesaboratuscomidas

Lastécnicaspararesaltarsaboressonvariadasydistintassegúnelalimentodequesetrate,pero
tambiéndebemossaberquehaymuchosquenoposeensaborpropio,porloqueesindispensableel
agregadodesaborizantes.Además,dependesuubicaciónenunacomida,yaquesiseingierenluego
dealimentosconmássabor,resultaranaúnmásinsípidos.Paracadaalimentoseempleaunatécnica
específica:

•Patatas:yaqueconstandepocosabor,loidealescocinarlasconcáscara,tantoenhornocomoen
microondas,locualtepermitirásentirelgustotanpeculiarqueleconcedelamismacáscara.Seusa
conaceitedeolivaentreotrascosas,yalahoradecomerla,anoolvidarsedeextraerlacáscara.
Tambiénesteprocesopuedeemplearseparalasbatatas(oboniatos).
•Boniatos(batatas):sepuederesaltarsusabordelamismamanera.
•Choclos:preferircocciónalaparrillaoalhorno(siempreenvueltoenpapelmantequilla).
•Verduras:sumergirlasenelvapor,elhorno(sobreunabasedeverdurasaromáticas),el
microondasylaparrillasonlasmejorestécnicas.Siemprequeseaposible,permitirqueseformen
productosdetostado,sinllegaralquemado.
•Frutas:merecencomomuchosaspectosunpárrafoaparte,porquesondulcesyalserincluidasen
lascomidaspermitenlossaboresagridulcesquehacenañorarmenoslasal.Unbuenconsejoesque
dentrodelascaloríasqueconvengan,semanejealgunaporciónextradefrutasojugosfrescos,para
combinarconcarnes,verdurasocerealesencomidasquenoseanpostre.
•Cereales:esindispensablelacocciónporhervidoyconelaguasuficienteparaasegurarsufutura
digestión.Engeneral,tienepocosabor,porloqueseríainteresantecocinarlosconelaguasobrante
delacoccióndeloszapallos,zanahorias,yotrasqueleconfieranunsabornaturalysabroso.Selos
puedecocerjuntoalazanahoriarallada,ledaráungustitodulceydistinto.Recordarsiemprecocer
unatazadearrozcondostazasdeagua,dejandoevaporarelaguahastaelfinal,permitiendoqueel
saborysuspropiedadesnoloabandonenconelcolado.
•Legumbres:tienensaborespropios,poresoesadecuadolavarlas,dejarlasluegoenremojocon
agualimpia(cubiertasparaqueelaguanoseensucie)yaprovecharelaguaderemojoparasu
cocción,respetandoeltiempojusto.Durantelacocción,lashierbasaromáticasrealzansabores.
•Pastassecas(depaquete):sonalgunosdelospocosalimentosenvasadosquesonbajosensodio,
solobastahervirlassinsal,perotambiénsusaboresmuyinsípidoynecesitanmássaboraligualque
loscereales.Paraesto,recuerdaalospaísesdelMediterráneo:aceitedeoliva,ajo,pimientos,
cebollas,verdeo,puerro,albahaca,nueces,tomatefresco,orégano,sonlosmejoresamigosdetodas
laspastas.Elquesoralladonodebeconsiderarse,puesincrementanotablementeelínfimoporcentaje
degrasaqueposeeestealimentoprivilegiado.
•Carnes:hayquedesgrasarlasmuybienysacarlapieldelasavesantesdelacocción.Pararesaltar
lossabores,hayquecrearproductosdetostación(sinfritura),etc.Selograconunprimerpaso
obligadoporelgrilldelhornoolaplancha.Luego,sepuedecontinuarjuntoconfrutasyverdurasen
cazuelas,enbolsasdehornooenvueltasenpapel.
•Pescados:merecenunaadvertencia,lavarlosmuybienantesdelacocción,yaquesemantienencon
hieloysal.Luego,laconsignaeselegirlíquidosconsabor(jugosdefrutas,vino,vinagressuaves),
muchasverdurasaromáticasyhierbas.Envueltosenpapel,bolsas,asaderasselladasodirectamente

planchaoparrilla.

Losingredientesquedansabor

•Vegetalesaromáticos.Debemostenerencuentaquemuchostienenmásaromasquesabores.Es
importantenococinarlosporsegundavez.Elegimoscebolla,ajo,verdeo,puerro,perejil,ciboulette,
apio,hinojo,albahaca,zanahoria,rábanopicante,pimientos(ají,chile).
•Hierbasaromáticas.Cumplenigualfunción,yaseafrescaoseca.Sonunabuenaopción:estragón
(polloypescados),laurel(marinadas),mejorana(carnes),melisa(verduras),menta(frutas,conejoy
cordero),orégano(adobos,pollo,tomate),romero(patatas,budines,cordero),salvia(quesos
blancos,carnesblancas),tomillo(huevos,arroz,legumbres,carnes).
•Semillasaromáticas.Sedebetenerencuentaquenecesitanmayortiempoparasaborizar.Para
elegirhayvariascomo:anís(parapescados,pollos,repostería),apio(sopas,guisos,carnes,huevos),
comino(choclos,carnes),coriandro(carnes),semillasdemostaza(carnesypapas,cereales),
semillasdesésamo(repostería,harinasycereales).
•Especias.Engeneral,suintensosaborsuperasuperfume.Lasmásusadassoncanela,azafrán,clavo
deolor,cúrcuma,nuezmoscada,pimienta,jengibre,estragón,páprika(pimentón)ycomino.

Extra:
Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Atravésdeunacuidadosacocciónsepuederealzarelcontenidonutritivodelosalimentos
permitiendounaóptimadigestión.Cadamétododecoccióndealimentosposeedeterminadasventajas
ydesventajas,sólosedebeconocerparaquéestáindicadocadauno.Aunquesisedeseaobteneruna
nutriciónsana,haymétodosquedebenutilizarsedemaneramuylimitada,yaquepuedenconvertirun
alimentosaludable,enunalimentotóxicoodañino(ej.:fritado,ahumado).Poresoesimportante
conoceracercadeellos,sinllegaraserunexpertoenlacocina.
Lagastronomíaactualdividealosmétodosdecocciónendosgrupos:secosyhúmedos.Aunque
desdeelpuntodevistanutritivopuedenclasificarseen“mássaludables”yen“menossaludables”.No
esnecesariocondenarelusodealgunodeellos,perosísaberquehaymétodosquenocontribuyenal
bienestardelcuerpo,yaquelaelaboracióndeunalimentopuedealentarunaseriedetrastornosde
salud,nosolodigestivos.Poresolosmétodosqueagregangrasasalacocciónconviertenamuchos
alimentosenverdaderas“bombas”paraelestómagoyelhígado,ypredisponenalorganismoal
padecimientodeproblemascoronarios.Tambiénlacocciónenaguapuederesultarunaopción
nocivaenelcasodelascarnes,yaqueconcentralasgrasasqueellasmismascontienen.Haymétodos
quealparecerhacenlosalimentosmenosdigeribles,cuandodeberíaserlocontrario.Deallíquela
seleccióndelmétododecocciónadecuadoesunavariablequenopuededejarsedeladoenla
nutrición,sobretodo,siintentamosqueéstanosevuelvatóxica.
Acontinuaciónexpongounalistadelosmétodosdecocciónconunenfoquenutricional(no
gastronómico)agrupándolosendoscategoríasquenonecesariamentereflejanlarealidadentodos
loscasos.Perosirvecomoguíaparateneropcionesclarasalahoradeprepararlosalimentos.

MÉTODOSDECOCCIÓNMÁSSALUDABLES(Recomendados)

•Crudo:Aunqueensínoesunatécnicadecocción,seloconsideraunamaneradeprepararlos
alimentos.Conservaalmáximolosnutrientes,exceptoenlaszanahorias.Peronoesapropiadopara
unagrancantidaddealimentosporquepuedecausarindigestión,sobretodolosdeorigenanimal.Las
partesquesecortanpierdenrápidamentelavitaminaCquecontienen,poreso,sedebenprepararal
momentodeconsumirlas.Estemétodoesidealparafrutas,verdurasyalgunaslegumbres—lasque
seconsiguenablandaratravésdeunremojadoohidratación—.Siunalimentopuedeconsumirse
“crudo”sinproblemas,puedeserlamaneramássaludabledeobtenertodoslosbeneficiosquese
derivandesuingesta.
Tambiénexistentécnicasdecocciónapartirdeunalimentocrudocomoelcasodelsalado,utilizado
paralapreparaciónyconservacióndecarnesyfiambres.Sinembargo,agregaunaenormecantidad
desodioalalimento,loqueloconvierteenpotencialmentepeligrosoparalasalud(problemas
cardíacosytensiónarterial).Elsaladodefinitivamentenoestáconsideradounaformaparapreparar
alimentosycomidassaludables.

•Hervidoococido:Esunprocesodecocciónapuntodeebullición,dondelosalimentoshiervenen
agua.Nosenecesitagrasayseutilizalaollacomoelementodecocina.Lasverdurashervidas
pierdenhastael70%delosnutrientessolublesenagua.Sepuedenconservarlasvitaminassise
utilizamuypocaaguaparacocinarlasysólohastaquelasverdurasesténtiernas.Elhervidodecarnes

noesmuyrecomendado,yaqueconcentralasgrasasyhacemáspesadoelalimento,aunquesuele
utilizarseparacarnesrojas(tipoosobuco)yaves(polloogallina).Elaguadelhervidopuede
emplearsecomocaldo.Convienesiemprehervirsincolocarsalalagua,aunqueavecesseutiliza
pararealzarelsabordelosvegetales(aportandoasíunamayorcantidaddeSodio).Tambiénesel
métodoidealparaelcocidodefrutassecasodeshidratadas,delasqueseobtienencompotascono
sinagregadodeazúcar.

•Cocidoalpoché:Esunatécnicaderivadadelhervidoyconsisteenunprocesodecocciónquese
llevaacaboconpocoaguayatemperaturasde65C°a80C°,paraprotegerelproducto.Los
alimentospierdenmenosvitaminasyconservansuconsistencia,aunqueesidealsóloparaciertos
productos,comoelcasodeloshuevos.Respectoalcocidodecarnes,esrecomendableparael
hervidodelospescados.Siseempleauncocidoabañomaría(unrecipienteconlosalimentos
flotandosobreotrorecipienteconaguahirviendo),resultaperfectoparaelpreparadodeciertos
postresconleche.Lacocciónlentaeslaclavedelcocidoalpoché.

•Cocidoalvapor:Esunatécnicadecocciónqueutilizaelvapor,tantoconosinpresión.Seemplea
unavaporeraounaollaapresión.Tambiénunaollaexprésounacacerolacontapayválvulade
vapor.Conservamáslosnutrientesperolosalimentospierdenhastaun30%delasvitaminas
solubles.Elaguaresultantedelhervidosepuedeutilizarparaotrascosascomosalsasparanoperder
lasvitaminas.Solamentesepuedencoceralvaporalimentosdelamismaestructuracelularydel
mismotamaño,esdecir,nodebencombinarsediferentesalimentosparaobteneruncocidouniforme.
Esidealparalasverduras,carnes,pescados,mariscosylegumbres.Siseempleaunaollaapresiónse
reduceeltiempodecocciónnotablemente(menosdelamitadqueunhervidonormal).Esunodelos
métodosmássaludablesyaqueelproductosemantieneseco,nosemueveyportalrazónnopierde
suformayconsistencia,ysepuedeutilizarparasuterminacióninmediatamente.

•Cocidoenmicroondas:Mantienelamayorcantidaddenutrientessolublesenaguasiseutilizamuy
pocacantidaddeella.Convieneutilizarrecipientesdevidrioresistentesalhornomicroondas.Suele
sercomúnsobrepasarseenlacocción.Existeunmitoinfundadodequelacocciónenmicroondas
quitatodaslasvitaminasymineralesalosalimentos,puespermiteconservarsuspropiedadessila
temperaturanoestanelevada.Tambiénseloempleaparaelcalentadodealimentoscocidosopre-
cocidosytambiénparadescongelaralimentosqueseconservanenelfreezer.Comoalternativaala
cocinaconvencional,elcocidoenmicroondasresultaunaopciónviable.

•Horneado:Esunmétododecocciónquenonecesitaincorporargrasasadicionalesalascarnesni
líquidosalasverduras.Sediferenciadelgrilladoyaqueesmásseco.Senecesitaunhorno
convencionalygeneralmentelosalimentos(carnesrojas,aves,pescados,verdurasyfrutas)se
disponenenunaasaderametálicaounaplacaparahorno.Alnorequerirdegrasaparalacocción,se
loconsideraunmétodosaludableeidealparaconvertirlosalimentosenaltamentedigeribles.Ideal
paraproductosdepanadería,pasteleríaseca,tortas,pastelsconmasahojaldre,patatas,boniatos,
pizzasypudines.Elmétodoesrecomendadoaunqueelaspectonutritivodelosalimentoshorneados
dependedesusmateriasprimas.

•Grillado(grillé)alaplanchaoalhorno:Esunmétododecocciónsecoqueempleamuypoca
grasayutilizaelpropiojugodelascarnes.Atravésdelgrillado,elcalordestruyelavitaminaCque

poseanlosalimentos;enelcasodelasavessedebencocinarmuybienyeljugodelascarnesse
puedeutilizarensalsasporqueposeevitaminaB.Idealparalacoccióndecarnesporlapocagrasa
adicionalqueseobtienedelosalimentosgrillados,yademáslasconvierteenfácilmentedigerible.
Tambiénpuedengrillarseverdurastantoenunaplanchadeteflóncomoenunaplacaconrejillapara
elhorno.Losalimentosnoresultanahumadoscomosucedeconelcocidoalaparrilla.

•Blanqueado:Esunprocesodepre-cocciónparaverdurasdehoja,patatasycarnes(sobretodo
polloymariscos),atravésdelempleodeaguahirviendo(apuntodeebullición)oaceitehirviendo.
Sibienconelblanqueadolosalimentosquedanlistosparaposteriorespreparaciones,ensíesmuy
útilparaquelosalimentospierdanmenosnutrientesyluegopuedancocinarseconrapidez.En
generallasespinacasseblanqueanparaelpreparadodepastels,laspatatasparahorneadoofritado,
losmariscosparapaellasyelpollo(sólopechugaysinhuesos)paraunposteriorgrillado.Como
técnicaessaludableyunagranaliadaparaotrosmétodosdecocción.Nosedebenblanquearlas
carnesrojas.Avecestambiénsepuedeutilizarparaelablandadodelegumbres.

•Salteado(sofrito):Esunprocesodecocciónsecoqueempleagrasa(animalovegetal)caliente,
conmovimientoovolteandoelproducto,sinlíquido(ellíquidoseagregadespuésdehaberquitado
elproducto).Seutilizaunsarténparaelsalteadodecarnes,pescados,mariscos,verdurasyhongos.
Paralaspatatasylasfrutassalteadas,seempleaunsarténdeteflónoplancha.Conservalasvitaminas
solublesenaguaynorequiereunagrancantidaddegrasa(generalmenteprovenientedeaceites
vegetales).LassuperficiesdelosalimentoscortadospierdenvitaminaCalinstante,poresosedeben
prepararalmomentodeconsumirlas.Esutilizadopararealzarelsabordelasverduras,peroaveces,
agregacaloríasinnecesarias(porlagrasautilizada).Tambiéneslaalternativaparaelconsumode
unamayorvariedaddevegetalescomolaberenjena,elpimientomorrón,lacebollayelcalabacín
redondo(zapallitoverde).Conservalaconsistenciayelcolordelasverduras,yesunaalternativa
paraelconsumodecarnesypescados,generalmentecortadosenpequeñostrozos.

•Tostadoligero:Unmétodomuysencilloqueseempleaparahacermásdigeribleslospanes
blancoseintegrales.Conunatostadoraconvencionalounaeléctrica,sesuelecolocarelpanen
rebanadasorodajashastaobteneruntostadoligero.Noesrecomendablequeelproductosequemeo
carbonice,yaquepuederesultartóxico.Tambiénsirveparaablandarlospanesyotrosproductosde
panaderías.Seutilizatambiénparaelcalentadodepizzasyempanadasyacocidas.

MÉTODOSDECOCCIÓNMENOSSALUDABLES(Poco
recomendados)

•Estofado:Estofaresunprocesodecocciónconpocolíquidoograsaañadidaalproducto.
Normalmentesellevaacaboensarteneshondascontapa.Seempleaparalacoccióncombinadade
verduras,frutasycarnesexclusivamente.Concentralagrasaderivadadelacarneydealgúnmodola
añadealasverduras,porloqueelsabordelosalimentosesbastanteintenso.Tambiénseemplea
condimentosysalenlapreparación,loquepotenciaelsaboryconviertealestofadoenunpreparado
pesado,másdifícildedigerirquelosalimentosgrillados.

•Braseado,encacerolasoenguiso:Ablandalascarnesdesegundacalidadylasvitaminasse

conservanenelplato.Peropuedecontenermuchasgrasassinoseenfríanlosplatosyselos
desgrasa,aunqueestemétodoesidealparalegumbresyverdurasderaíz.Seempleancacerolascon
tapaymuypocolíquido.Sirveparaelsellado(dorado)delascarnesyposteriorguisado.Tambiénse
consiguensuculentosplatoscombinandolegumbresconverdurasycarnes.Elbraseadopuede
llevarsealhornoenbandejashondascontapa.Losalimentosquesebraseanresultanpesadosyde
lentadigestión,yaquelacocciónseacompañamuchasvecesconsalsas,vinosocaldoscongrasa.

•Asadoalaparrillaoalabarbacoa:Esunmétodopocograsoporquenoseañadengrasasyaque
éstassedesprendendelacarne.Esunprocesodecocciónquesellevaacabosobreunaparrilla
calentadaporcarbón,electricidad,gasoenunsarténparrilla.Peseaeliminarlasgrasasdelas
carnes,cuandoéstassequemanoasanenexceso,puedenllegarateneralgunaincidenciaendistintos
tiposdecáncer.Poresonosedebencomeralimentosquemados.Tambiénestemétodoseutiliza
comopartedelahumado.Nuncasedebecocerlacarnesobrefuegodirectoyaquelagrasasequema
yproducehumoytiznetóxicosparaelconsumo.Estemétodoseempleaparacarnesrojasyblancas,
pescadosyverduras.Enmuchoscasosseasaelalimentoenvueltoenpapelaluminioydentrodeuna
marinadaabasedehierbasaromáticasyjugos.Laopciónmássaludablealabarbacoaeselgrillado.

•Rostizado:Esprocesodecocciónconcalormedio,rociandolosproductoscontinuamentecon
grasa,ycocidossinlíquidoysintapa.Seempleaunhornogiratorioopararostizarabaja
temperatura.Portratarsedeunmétododecocciónmásbienlento,sueleconcentrarlasgrasassobre
todoporeladobocongrasa(aceite)querecibenlascarnesmientrassecuecen,yporqueelalimento
nopierdelíquidosnipeso.Sóloseempleaparacarnesyaunqueelsaboresmuygustosoylatextura
suave,espocosaludable.Laopciónrecomendadafrentealrostizadoeselgrillado.

•Fritoporinmersiónoenlasartén:Estemétodoconsisteenutilizargrasalíquidaaalta
temperatura(aceite)paralacoccióndelalimento.Seempleasarteneshondasofreidoras.Los
alimentosfritados(principalmentecarnes,pescados,patatasyalgunasverduras)poseenunalto
porcentajeengrasasporquelasabsorbenconlacocción;noesaconsejableparaquienesdesean
adelgazar.Conservalasvitaminassolublesenagua.Nosedeberíareutilizarelaceitecocinado
porqueseoxidaypuedesercarcinógeno.Ademáslosalimentosfritossonmáspesadosquelos
cocidosogrillados.Estemétododebeemplearseconmuchadiscreciónsisedeseaconservarelpeso
ylasalud.Elconsumoexcesivodegrasaspuedeacarrearproblemascoronarios.

•Gratinado:Esunmétodoqueseutilizacomoacabadodeunplatoparaobtenerunacostra(cáscara)
oundoradosugerente.Seempleaunhornoconhornallasuperiorouncalentadorparaflambeado.
Parapodergratinarsiempresenecesitaunodelossiguientesproductosyaseacomoingredienteo
porsisolo:queso,crema,huevos,panmolido,mantequillaograsa,masaabasedehuevos,osalsas
blancasengeneral.Estoavecessumamássaborperotambiénmáscaloríasalosplatos,ylos
convierteenalimentospesados(sobretodoporlosingredientesparaelgratinado).Tambiénse
suelenquemarlascostrasconelriesgodequeelpreparadoseconviertaentóxico.Enelcasodel
flambeadopropiamentedicho,consisteendorarunproductoconlaaplicacióndirectadellama,sin
agregarningúnproductoalpreparadooriginal.Aunqueparecemásunacuestióndegastronomíaque
denutrición,elgratinadonoesrecomendadoparacuidarlasiluetaylasalud.

•Glaseado:Esunmétododecocciónsimilaralbraseado,queseempleasóloparacarnesblancasasí

comoparaverduras,lascualesseabrillantanconunlíquidoreducidodelacocción(jarabe).Parael
glaseadoseutilizaunamezclademantequillaconazúcar,demaneradelograrunrecubrimientode
losalimentosconeljaraberesultante.Otorgasaboralospreparadosperoagregainnecesariamente
máscaloríasygrasas,loquehacequelosalimentosglaseadosseanmáspesados.Convieneutilizarlo
sóloconrecetasquerealmentenecesitendeestemétodo.Aunqueelglaseadosiempreesunproceso
posterioralacoccióndecarnesyverdurashervidasoasadas.

Clasificaciónorientativa
delosprincipalesalimentos

Frutas

Albaricoque(Damasco)
Ananá(Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa(frutilla)
Frutosdelbosque(frutosrojoscombinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón(Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano(variedadsimilaralabanana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas(vegetales,verduras)

Aguacate(palta)
Ají
Ajo
Alcachofa(Alcaucil)
Apio

Berenjena
Boniato(Batata)
BrotesdeSoja
BrotesdeAlfalfa
Brócoli(Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas(hongos)
Hinojo
Nabo
Patata(papa)
Perejil
Pimientomorrón
Remolacha
RepollitodeBruselas(ColdeBruselas)
Repollo(Col)
Setasdehongoscomestibles
Tomate(Jitomate)
Zanahoria
Zapallito(Zucchini)
Zapallo

Hortalizasdehojaverde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga(entodaslasvariedades)
Puerro
Rúcula

Cerealesyderivados

Arrozintegral

Avena(arrollada)
Cebada
Coposdearrozintegral
Coposdemaíz
Coposdesalvado(entodassusvariedades)
Féculademaíz(Maicena®)
Fideosalhuevo(entodassusvariedades)
Fideosdesémola(entodassusvariedades)
Galletasdearroz
Galletasdeharinadearroz(dulces)
Galletasdetrigo
Galletasintegrales
Galletasintegralesdulces
Grisinesdesalvado(palitosdepan)
Germendetrigo
Granola(mezcladecerealesconfrutossecos)
Harinadearroz
Harinademaíz
Harinadetrigo
Muesli(mezcladecereales,frutassecasyfrutossecos)
Panblanco
Panblancoconsemillasdesésamo
Pandecenteno
Pandesalvado
Pandetrigo
Panintegral
Panmulticereal
Pasta(secaofresca,entodassusvariedades)
Sémoladetrigocandeal
Turróndearroz
TrigoBourgol(granosdetrigopartidos)

Legumbres

Arvejas(guisantes)
Garbanzos
Granosdesoja
Judíassecas(alubias,porotosofrijoles)
Lentejas

Frutossecos

Almendras
Avellanas

Cacahuetes(maní)
Castañas
Nueces
PipasdeGirasol

Carnes,embutidosyotros

Aves(entodassusvariedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carnedecerdo
Carnedecordero
Carnedenovillo(singrasa)
Carnedeterneramagra
Embutidos(entodassusvariedades)
Huevo
Jamóncocido(jamónYork)
Jamóncrudo(ibéricooserrano)
Langostademar
Mariscosdemar(gambas)
Merluza
Pollodesgrasado(sinpiel)
Salmónrosado
Sardina
Trucha

Productoslácteosyderivados

Leche(entodassusvariedades)
Nata(entodassusvariedades)
Postreslácteos(entodassusvariedades)
Quesocrema(entodassusvariedades)
Quesosduros(entodassusvariedades)
Quesosfundidos(entodassusvariedades)
Quesosmagros(entodassusvariedades)
QuesoCottage
QuesoPortSalut
Quesossemiduros(entodassusvariedades)
Requesón
Ricottamagra
Yogurdesnatado
Yogurdesnatadoconcereales

Yogurdesnatadoconfrutas

Aceitesvegetalescomestibles

Aceitedeoliva(todassusvariedades)
Aceitedegirasol
Aceitedemaíz
Aceitedeuva
Aceitedecoco

Condimentosnaturales

Acetobalsámico
Ajoyperejil(provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbasnaturales(variedadesparalacocina)
Jugodelimón
Mostaza
Nuezmoscada
Orégano
Pesto(entodassusvariedades)
Pimentón(Páprika)
Pimientablanca
Pimientanegra
Salbajaensodio
Salsadesoja(soya)
Salsasnaturales(nofritas)
Vinagreblanco
Vinagredemanzana
Vinagredevino

Dulces

Azúcarblanco
Azúcarrubio
Azúcarmoreno
Azúcarglas(impalpable)
Cacao
Canelamolida
Canelaenrama
Chocolatedetaza
Chocolateamargo
Chocolatesemiamargo

Chocolateconazúcaryleche
Edulcorante
Miel
Esenciadevainilla
Vainillaenvaina

Bebidas

Aguamineral
Aguanatural
Batidodecacaoconlechedesnatada
Batidosdefrutasconagua
Batidosdefrutasconlechedesnatada
Bebidasalcohólicas(todas)
Bebidascarbonatadas(todas)
Bebidassaborizadas(conysingas)
Brandy
Cafénegromolido
Cafédescafeinado
Cava(oChampagne)
Cervezaconalcohol(entodassusvariedades)
Cervezasinalcohol
Infusionesdehierbas(menta,Boldo,manzanilla,tilo)
Jerez
Jugodenaranja
Jugonaturaldefrutas
Limonada(zumodelimónconaguayazúcar)
Malta
Maltatorrada
Marsala
Oporto
Ron(Rhum)
Téblanco
Ténegro
Térojo
Téverde
Tequila
Vinoblanco
Vinodulce
Vinoespumante
Vinotinto
Vodka
Whisky

ReferenciasBibliográficas

-Brewer,Sarah,Cuidatualimentación,EdicionesB,Barcelona,España,1998.
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-Conran,ConranyHopkinson,Enciclopediaculinaria,ArtBlume,Barcelona,España,1998.
-Gayler,Paul,Ellibrodelacocinavegetariana,EdicionesBArgentina,1999.
-Kreitzman,Sue,Lacocinasingrasas,EdicionesBArgentina,1998.
-Orzola,Mariano,40alimentosmedicinalesparaunasaluddeacero,OrzolaPress,AmazonKindle,
2013.
-Polunin,Miriam,Alimentossanos,EdicionesB,Barcelona,España,1998.
-Reader ’sDigest,AlimentosquecuranAlimentosquedañan,Reader ’sDigestMéxico,1997.
-Scott-Moncrieff,Christina,Ellibrodelasvitaminas,EdicionesBArgentina,1999.
-Ursell,Amanda,Guíacompletadelosalimentossaludables,Ed.ElAteneo,BuenosAires,
Argentina,2001.
-Walji,Hasnain,Vitaminas,mineralesysuplementosdietéticos,Ed.Edaf,Madrid,España,2001.
-Wills,Judith,Alimentosqueconsumimos,EditorialLaIsla,BuenosAires,Argentina,2000.

Sobreelautor

MarianoOrzolacomenzósuinterésporlostemasdenutriciónyejercicioalaedadde14años.
Cuentaconmásde25añosdetrabajoperiodísticosobrebienestaryvidasana.Fueelcreadoren1998
delsitiowebFitnessTotal(EspañayAméricaLatina).LuegocreóloscanalesFitnessyEnForma
paraelportaldecontenidosStarMedia.FueproveedordecontenidosdelcanalVidayCadaMujerde
L'OréalparaStarMedia.Enelaño2003produjoelsuplementoBienestarTotalparaelperiódico
latinoLaVozdelInterior.FueelproveedordecontenidoparalasecciónPersonalTrainerdela
revistaBuenaSalud(AméricaLatina)durantedosaños.
Trabajócomoperiodistaindependienteparadiversosmediosgráficos,incluyendolaprestigiosa
revistafemeninaCosmopolitan.Hapublicadomilesdeartículosdesde1998alaactualidad.Fueel
creadordelmíticoblog"Estásgordaporquetúquieres"(ediciónespañola)querecibiómásde
300.000visitantesúnicos.Haescritolosrevolucionarioslibros“Esencialparaverteysentirtebien”
(másde20.000descargasdesde2009),“Unabdomenplanoparatodalavida-ElmétodoXABS”
(2013–EditorialPlaneta),“Cincoleyesinfaliblespararelacionesextraordinarias”(2013)y“Loque
debessabersobrelosAlimentosparaestarsaludableydelgado”(2014).Suinterésporla
gastronomíalollevóaconvertirseenunbuscadorderecetasprácticas,aquellasquepertenecenala
“cocinacasera”,ydifundirlasparaquetodospuedanprepararydisfrutar.
Actualmentesedesempeñacomoescritoryeditordelibrosenformatodigitalsobrebienestar,dietas,
cocina,plenitudyfelicidaddesdeunaperspectivamásholísticaypráctica,atravésdeOrzolaPress,la
agenciaeditorialqueélmismofundó.

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