InstantedeBIENESTAR

MINIEBOOKKINDLE–COLECCIÓNDIETAS–Vol.65

DIETAFLEXIBLE–EdiciónNavideña
Pierdepesocomiendomenúsgourmet

ProducciónIntegral:MarianoOrzola
DiseñoyEdición:OrzolaPress
ArtedeTapa:OrzolaPress
FotodeTapa:OPIB-GIHR
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[e-mail]

Twitterautor:

twitter.com/MarianoOrzola

Copyright©2013,MarianoOrzola
CopyrightTextos©2013,MarianoOrzola
CopyrightColección©2012,OrzolaPress

Basadoenellibrodigital“Las10Dietasmássaludablesynutritivasdelmundo”

EdiciónRevisada:Noviembre,2013(enEspañol)
CDME:IDB-CD-0065-16112012

Todoslosderechosreservados.Ningunapartedeestapublicaciónpuedeserreproducidao
transmitidaencualquierformaoporcualquiermedio,seaelectrónicoomecánico,fotocopia,
grabaciónocualquiersistemadealmacenamientoorecuperacióndeinformación,sinel
permisoescritodeMarianoOrzola.

*Importante:Estelibroestápensadocomounvolumendereferencia,nocomounmanualde
medicina.Lainformacióndadaaquíestádiseñadaparaayudaratomardecisionesinformadas
acercadetualimentacióndiaria.Nopretendeserunsustitutodeningúntratamientoquehaya
sidoprescritoporunmédicoonutricionistaparaperderpeso.Sisospechasquetienesun
problemamédicorespectoatupesocorporal,nodudesenconsultaraundoctor.

Contenidos

Bienvenidosaunanuevavida

¿QuéesunaDietadeIniciación?

PerfildeunaDietadeIniciación

¿Porquéunapersonaengorda?

5preguntasfrecuentessobreelsobrepeso

Laverdaddelasdietas

¿Porquélasdietasdemodafracasan?

¿Estásentupesoideal?

Elpuntodepartida

Pierdepesocomiendomenúsgourmet

Día1(19dediciembre)

Día2(20dediciembre)

Día3(21dediciembre)

Día4(22dediciembre)

Día5(23dediciembre)

Día6(24dediciembre)

Día7(25dediciembre)

Día8(26dediciembre)

Día9(27dediciembre)

Día10(28dediciembre)

Día11(29dediciembre)

Día12(30dediciembre)

Día13(31dediciembre)

Día14(1°deenero)

RecetariodeSantaChefparalosmenúsgourmet

ElAgua:Aliadodeladieta

Losmejoresconsejosparabeberagua

Lossecretosdeléxito

4consejosdeoroparaperderpesoparasiempre

Próximopaso:ElMétodoEsencialdelasPorciones

Lagranlistadelosalimentossaludables(quetúpuedescomer)

Bibliografía

Sobreelautor

EnesteminieBookseutilizanlasconvencionesyunidadesdemedidainternacional:

Peso:kilogramos(kg)ogramos(gr)
Altura:metros(mts)ocentímetros(cm)
Líquidos:litro(l)ocentímetroscúbicos(cc)omililitros(ml)
Porcióndealimentos:Porción(ejemplo:1porción)

EQUIVALENCIAS:

1kg=1000gr
1mt=100cm
1l=1000cc=1000ml
1porción=1plato

Tucuerporevelatumaneradecomer.

Tumaneradecomerrevelatushábitosdealimentación.

Entoncescambiatushábitosdealimentación

ytucuerponovolveráaserelmismo.

Bienvenidosaunanuevavida

Lapopularidaddelasdietasdemodadelosúltimos20añoshaconvertidoamuchaspersonas
enexpertosennutrición.Palabrascomocarbohidratos,proteínas,grasas,caloríaseíndice
glucémicoformanpartedenuestrolenguajecotidiano.Conocemoslaquímicadelosalimentos
ysolemosdecirleconautoridadanuestrosamigos:“Oye,nocomasesoquevasaengordar”.
Sinembargo,paralelamenteenestosúltimos20añoslosproblemasdesobrepesohancrecido
atalpuntoquelaOrganizaciónMundialdelaSaludadviertesobreunapotencialepidemiade
obesidadparalospróximosaños.

Loúnicoquegarantizaconservarunpesoidealalolargodelosañosesuncambiode
hábitosalimenticiosparasiempre.Sóloconnuevoshábitospuedesconservartesaludabley
conuncuerpodelgado.Ynoimportaloquécomas,sinocómocomas.Estaesunaverdadtan
simpleyuniversalquenopuedegenerarseunnegocioentornoaella,poresonoesrevelada
públicamente.
Puedescomercualquieralimentoynosubirdepeso,siemprequelohagasconelhábito
adecuado.Cambiarelcriteriosobrecómotealimentasgeneraresultadosincreíblessobretu
cuerpo,tupesoytuporcentajedegrasacorporal.
Sideseasperderpesoenformadefinitiva,antesdepreocuparteen“quécomer”debesprestar
especialatenciónen“cómocomer”yluegoen“cuántocomer”.
Los“alimentospermitidos”ylos“alimentosprohibidos”formanpartedeuncriterioobsoletoy
nosondeterminantescuandosetratadeperderpesoparasiempre.

Aprendernuevoshábitospuedeserunprocesocomplicadoosimple,sólodependedela
estrategiaqueelijasparahacerlo.Añosdeinvestigacióndocumentalsobreeltemadelas
dietasmehallevadoadescubrirqueexisteunmétodomuysencilloparaadquirirnuevos
hábitosdealimentación.Yollamoestemétodoconelnombrede“DietadeIniciación”.¡Ahora
túpuedesbajardepesosindejardecomer!Teinvitoaquedescubrasdequésetrataeste
asuntoycomiencesconunanuevavida:lavidasinsobrepeso.Ynoimportasidecides
comenzarenépocasfestivas.PrecisamentelaDietaFlexibleensuediciónnavideñaesuna
propuestadedietaprogramadaparaseguirduranteelperíododelasFiestasdeFindeAño.
Graciasporconfiarenlainformacióndeesteminilibro.

“Puedescomercualquieralimentoynosubirdepeso,siempre

quelohagasconelhábitoadecuado.Cambiarelcriteriosobre

cómotealimentasgeneraresultadosincreíblessobretucuerpo,

tupesoytuporcentajedegrasacorporal.”

¿QuéesunaDietadeIniciación?

Paraperderpesoynovolveraengordarresultaimprescindibleaprenderacomeryacocinar
deformasana.Nobastaconseguirunadietapasajeraduranteunperíododetiempo
determinado,setratadecambiaromodificarloshábitosalimenticiosdeporvida.Sóloasíes
posibleconservarunasiluetaalolargodelosañosyevitardefinitivamentelosantiestéticos
“kilosdemás”.Tambiénelhábitoporelejerciciofísicoylavidasanainfluyendirectamenteen
mantenersiempreuncuerpoesbeltoysaludable.Precisamenteel“cambiodehábitos”esla
basedeuna“DietadeIniciación”.Adiferenciadeunadietatípica(popularmenteconocida
comoestrictaobajascalorías),unaDietadeIniciaciónesunadietadeiniciaciónquepropone
laadopcióndeconductasalimenticiassanasyequilibradasalolargodetodalavida.Espor
elloquemásqueunadieta,esunapautageneralparaalimentarsesinpreocuparseporel
sobrepeso.Másaún,estenuevo“estilodevida”permitealcanzarelpesocorporalidealsin
pasarhambreniponerenpeligroalorganismo,comosucedeconlamayoríadelasdietas
estrictas.
Laprincipalventajadeunplanasociadodirectamenteconun“cambiodehábitos”radicaen
queesmuysanoyenqueproporcionaunaseriedeconsejosdietéticosquetodosdeberíamos
aprender,inclusoaquellosquenodeseanadelgazar.Porunlado,esnecesarioaumentarel
consumodealgunosalimentos,limitareldeotrosydejardeladolosquedañanalorganismo.
Alavez,lapreparacióndelascomidasesunaspectoclaveparaquelosalimentosresulten
saludablessinquepierdansabor.Sibientodasestasnormasdebenseguirsemedianteel
procesodeadelgazamiento,convieneextenderlastodalavida,yaquepodemoscomer
variado,ricoysinengordarungramo.Ladiferenciaestáenquealcomienzohayqueadoptar
elhábitodecomersano,mientrasquedespuéssólohayquemantenerlo,perosinprivarsedel
placerdecomer.

Elconceptode“DietadeIniciación”loheelaboradoyadoptadoyomismocomoperiodista
especializadoentemasdebienestarparasintetizarelconceptodealimentaciónynutrición
saludablequepropongoatravésdelcontenidoquepublicoenestelibro.Enlassiguientes
páginasencontrarásunavisióndiferentesobrelasdietasparaperderpeso.Laideaesque
comenzarunplanparabajardepesoconsisteenuncambiodehábitosparatodalavida,yno
enrestriccionesmomentáneasqueluegoseabandonan.AdemásconunaDietadeIniciación
noesnecesariodejardecomer,sólohayquehacerloconuncriteriomásequilibrado.El
resultadodelaspersonasquehancambiadosushábitosdealimentaciónhademostradola
eficaciadelasDietasdeIniciación,sobretodoporquelosnuevoshábitoslehandadounavida
llenadesaludyplenitudconunpesocorporalideal.Yanoesnecesariocontarcalorías,dejar
decomerlosalimentosmásdeliciososocontrolarcadabocadoqueconsumes.Eléxitoenla
búsquedadelpesoidealconsistesóloenseguirnuevoshábitossimplesysaludablesqueno
alterentuestilodevidaactual.Deotromodoteestaríasengañandoatimismoyperderpeso
seríaunamerailusión.Elloexplicaporquecadavezhaymásgenteconproblemasdepeso.

“Laprincipalventajadeunplanasociadodirectamenteconun

“cambiodehábitos”radicaenqueesmuysanoyenque

proporcionaunaseriedeconsejosdietéticosquetodos

deberíamosaprender,inclusoaquellosquenodeseanadelgazar.

Porunlado,esnecesarioaumentarelconsumodealgunos

alimentos,limitareldeotrosydejardeladolosquedañanal

organismo.”

PerfildeunaDietadeIniciación

UnaDietadeIniciaciónconsideralossiguientesaspectosrelacionadosconlaalimentacióny
nutricióndiaria:

-Períododedieta:todaDietadeIniciaciónproponeunperíododedieta(conmenúsmás
controladosymenoscalorías)quevadelos14días(dossemanas)alos28días(cuatro
semanas)comomáximo.Ysiempresesugierelaconsultaalmédicoynuncaserecomienda
unadietagenéricaamujeresembarazadas,mujeresenperíododelactancia,personascon
problemasdesalud,adolescentesomayoresde65años.

-Divisióndecomidas:engeneralseproponentresacuatrocomidasprincipalesydosatres
colacionesotentempiés(minicomidas).

-Tamañodelasporciones:Unaadosporcionesdecadacomidasueleresultarunparámetro
paraevitarexcesosalahoradecomer.Sinembargo,lasensacióndesaciedadeselelemento
atenerencuentaparaevitarcontarcaloríasollevaruninnecesarioregistrodeloquese
come.

-Proporciónycombinacióndenutrientes:enestesentidounaDietadeIniciaciónsiempre
esequilibrada,nutritivaysaludable.Sinoesasí,noesunaDietadeIniciación,esunadieta
estrictaomeramentebajascalorías.Unaproporciónadecuadaconsisteenconsumiraldíaun
totalaproximadode55%dehidratosdecarbono,20%degrasassaludablesy25%de
proteínas(todosconsideradosmacronutrientes).Nodebenfaltarfrutasyverdurasdetodotipo
ycolorenladietadiariayaqueproveenunaimportantecantidaddevitaminasyminerales
(consideradosmicronutrientes).

-Elagua:Aliadoindispensabledetodaalimentaciónsaludable.Serecomiendabeberun
mínimode6a8vasosdeaguapordía.

-Restriccionessaludables:serecomiendareducir(noeliminar)elconsumodealcohol,café
yténegro,comidasfritas,carnesrojascongrasa,comidaspicantes,aderezosquímicos,
azúcarblanco,saldemesa,snack,pastelería,panblanco,cerealesrefinadosyproductos
químicos(jugosinstantáneos,gaseosas).Peronoseprohíbeningunacomidaenparticular
luegodelperíodopropiodeladieta.Puescomeresunplacerquemerecedisfrutarseperocon
elhábitoylaconductaadecuados.

-Consejossaludables:engenerallasDietasdeIniciaciónhacenmuchohincapiéenla
actividadfísicaregularcomocomplementoindispensableparabajardepesoysentirsebien.
Tambiéndestacanlaimportanciadelarecreaciónyeldescanso.

-Complementacionessaludables:comoplanesdeataquesintensivossecomplementancon
dietasdesintoxicantes,conocidascomoplanes“Detox”,queproponenunalimpiezadel
organismoporeltérminode24a48horas(ynuncamásdeesetiempo).

LuegodeseguirlosmenúsdescriptosenlaDietadeIniciación,debesllevarunaalimentación
normalsinrestriccionesperoquerespetelosprincipiosbásicosaprendidos:

(1)divisióndecomidas(paraactivarelmetabolismo),
(2)tamañodeporciones(paranocomerenexceso)y
(3)proporcióndenutrientes(paraconservaruncuerposano).

Losnuevoshábitosdealimentaciónseaprendenunavezyparasiempre,comocuando
aprendisteaandarenbicicleta,nuncamásteolvidastedeello.Asíunavezqueaprendistea
comerdelaformacorrecta,nuncamásdeberásestarpendientedequécomes,puessiempre
loharásdelmodocorrecto(queesloqueimportadeverdad).

“UnaDietadeIniciaciónsiempreesequilibrada,nutritivay

saludable.Sinoesasí,noesunaDietadeIniciación,essólouna

dietaestrictaomeramentebajascalorías.”

¿Porquéunapersonaengorda?

Larespuestaalverdaderoorigendelproblemadesobrepesoestáendospalabras:balance
calórico.Asaber,laúnicaprovisióndiariadecaloríasquerecibeelorganismollegaatravésde
losalimentosylasbebidasqueseingieren.Estacuotadecaloríasseutilizaparados
principalesfunciones:

(1)Paramantenerelgastometabólicobasal.Dichodeotromodo,lacantidadmínimade
energíaqueutilizaunapersonasinhacerabsolutamentenada.Enesteaspectoestánincluidas
todaslasfuncionesorgánicascomocomer,dormir,descansar,permanecersentado,estar
paradoymoverse.
(2)Paradesarrollarcualquieractividadfísica:caminar,trabajarohacerejerciciosfísicos.

Laestrategiaparaadelgazarapuntaentoncesacorregirelbalancecalórico:cadavezqueel
ingresodecaloríasessuperioralgastofísico,seproduceunbalancecalóricopositivo.Yel
resultadodeesteprocesollevaindefectiblementealaumentodelagrasacorporal.Porlo
tanto,laobesidadyelsobrepesoesresultadodeunprolongadobalancecalóricopositivo.Por
eso,loimportantenoeslacantidaddecomidaqueseingiere,sinoelbalanceentreelingreso
dealimentosyelgastodeenergía.Porejemplo,siunapersonaapesardecomerpocotiene
sobrepeso,debeaumentarsuniveldeactividadfísica.Siasílohiciera,ynobajadepeso,
entonceselproblemapuedeserdeorigenglandularuorgánico.Enesteúltimocaso,la
consultaalmédicoesinevitable.

¿Cuándoseengorda?
Cuandoelgastodeenergíaesinferioralingreso,lascaloríasinutilizadasseacumulan
gradualmenteenformadeadiposidadcorporal.Ensíntesis:seengorda.Porejemplo,7800a
8000caloríassobrantes,sonelequivalentea1kilodegrasacorporalacumulada,registrado
enlabalanza.

¿Cuándoseadelgaza?
Cuandoelingresodeenergíaesinferioralgasto(comoenelcasodeunplande
adelgazamiento)elorganismoreaccionaquemandolascaloríasalmacenadasenlagrasa
corporal,paraafrontarsusfuncionesvitales.Enunapalabra:seadelgaza.

¿Cuándosemantieneelpeso?
Cuandoelingresodecalorías(energía)esequitativoalgastoenergéticoqueproduceel
cuerpo,tantoparaelmetabolismobasalcomoparalasactividadescotidianas.Enestesentido
uncuerpoconmúsculosfirmesytonificadosquemamáscaloríasenestadodereposoqueun
cuerpoflácido,yaqueeltejidomuscularesmetabólicamentemásactivo(requieremásenergía
parasumantenimiento)queeltejidograsooadiposo.Así,uncuerpoconmúsculosfirmes
puedeconservarunpesoidealalolargodeltiempo.

5preguntasfrecuentes
sobreelsobrepeso

¿Cómoesposiblequetengasobrepesosinocomoen
exceso?

Laideadequelaspersonasconsobrepesosonglotonasnoestanrealcomoparece.Estose
debeaquellevanunavidasedentariayporlotantononecesitanmuchascalorías.Puessólo
unaporciónenexcesodeloqueelcuerponecesitaimplicaunexcesodepesopaulatinopero
seguro.Además,conelpasardelosaños,elmetabolismovadisminuyendoyporendela
acumulacióndegrasaaumentaporqueéstanoesquemada.

¿Elproblemadelsobrepesopuededeberseaotrotipode
razón,quizá"hereditario"?

La"herencia"esunaexcusamuyfrecuentequeescuchanlosmédicosenpersonascon
sobrepeso.Sehapodidodeterminar,medianteestudios,quesóloun25%deloscasosde
obesidadsedebeadefectosmenoresenlosgenes.Sinembargo,estonoquieredecirqueno
seaposiblemantenerseenformaydelgado,todolocontrario,elsecretoestáenequilibrarla
relaciónentreelejercicioylascaloríassegúncadaorganismo.Aveces,laspersonasque
tienentendenciaaengordarnoequilibranlaenergíaquecomenconlaquegastan.

¿Puedesermimetabolismolento?

Esreiteradoelpensamientodemuchaspersonassobresusobrepesoporquesostienenquesu
metabolismoeslentoyporesoengordan.Todolocontrario,normalmentelacausasedebeal
peso.Esdecir,cuantomáspesotengalapersonamásrápidaeslaaccióndelmetabolismo
porquesusnecesidadesdeenergíaaumentan.Esporesoqueunapersonade100kilos
necesitacomermuchomásqueunade60kilos;cuandolapersonabajadepesosu
metabolismodisminuye.Laclaveestáenlaformadecomerynoenlacantidad.Paraevitarel
sobrepesosedebecomerpocomuchasvecesaldía,ynuncamuchopocasveces.Esuna
cuestióndedistribuciónynodecantidaddecomida.

¿Cuáleslamejordietaparaperderpeso?

Lamejordietaeslaquenosepareceaunadieta,esdecir,envezdedietahayqueconsiderar
unaalimentaciónmásvariada,equilibradayendondeseencierrentodaslascomidasdeundía
normal.Laspersonasquellevanunaactividadfísicalevenecesitanunconsumomínimode
2250caloríasdiarias.Estasnecesidadesdeenergíaaumentanconelniveldeactividadfísica.
Asimismo,siseconsideraelbalancecalórico(cuántoseingiereycuántosegasta),las
personasconsobrepesopuedenbajardepesoaumentandolaactividadfísicasinconsiderar
ningunadietaestricta.

¿Cómoperderpesorápidamente?

TodoslosestudiosrealizadoshastaelmomentohandemostradoqueNOexisteunatécnica
paraperderpesodemanera'rápida'ydefinitiva(comosifuerainstantánea).Haytresrazones:
ladietadebeposeerlacantidaddecaloríassuficientesparanopasarhambredemaneraque
noseconviertaenestricta;debecontenerlosnutrientesnecesariosyparaelloserequiere
suficientecomida;yfinalmentedebecomplementarseconunaactividadfísicaregulary
moderadayundescansoadecuado.Delocontrario,quiensesometeaunadietapasajerae
hipocalóricapierdepesorápidamenteperoluegovuelvearecuperarloenmayorcantidad(lo
queseconocecomoefectoyo-yo).

Bajardepesoesposiblesiemprequeseademaneralentaygradualperocontinua,
equilibrandolaalimentaciónconelejerciciofísico.Laclave:cambiarloshábitosde
alimentaciónparasiempre.

Laverdaddelasdietas

Cuandohablamosde"dieta",hablamosdeunodelosprocesosfundamentalesparalavida:la
alimentacióndenuestrocuerpo.Porestarazónelseguimientodeunadieta,tantoparala
alimentacióncotidianacomoparafinesespecíficos,debesercuidadosoyconscientehasta
incorporarciertasprácticasalahoradecomercomohábitosdevida.Todadietapersonalizada
debeestardiseñadaporprofesionalesnutricionistasqueconocenlosfundamentosbioquímicos
delmetabolismodelosalimentosytienencapacidaddevaloracióndelascondicionesehistoria
clínicadeunapersona.Poresoquienespadecendeobesidadpuedenseguirconsejos
generalesperosindescuidarelhechodellevarunadietaprescriptaporunnutricionistao
médico.Así,ladietamáseficazparaunapersonaobesaeslaqueseplaneasegúnlas
característicasparticularesdecadaindividuo,tantofísicas,psicológicasysociales.

Porotroladoencuestionesde“kilitosdemás”,lasopcionespresentadascomo“dietas”
siempredebenteneruncriteriosaludablequepermitaadoptarnuevaspautasalimenticiaspara
perderkilosyconseguirunpesoideal.Hayquesermuycuidadosoconlasdietasgenéricas(y
nopersonalizadas)yaquesisólosebasanenrestriccionesdealimentospuedenponeren
riesgolasaluddelorganismofavoreciendolaaparicióndeenfermedadescomolaanorexiayla
bulimia.

Poresoesprecisocomprenderqueennutriciónnohayunafórmulauniversal,perosínormas
generalesparaoptimizarlosresultadosenlaaplicacióndeunadieta:"ladietadiariadebeser
integralycontemplartodoslosnutrientesesencialesparalavida".Losejemplosmásclarosde
dietassaludablessonlasDietasdeIniciación.Éstascumplenconlosrequisitosindispensables
respectoavariedadycantidaddenutrientesjuntoconunconceptomásampliorespectoa
alimentaciónqueelsimplehechodereducircaloríasysuprimiralimentos.

“Elseguimientodeunadieta,tantoparalaalimentacióncotidiana

comoparafinesespecíficos,debesercuidadosoyconsciente

hastaincorporarciertasprácticasalahoradecomercomo

hábitosdevida.”

¿Porquélasdietasdemodafracasan?

Lasfamosasdietasestrictasomalllamadas“bajascalorías”sebasanenlaideadeque
cuantasmenoscaloríasconsumesmáspesopierdes.Sinembargo,losresultadosque
prometenmágicamenteacortoplazosedesvanecenconelpasodeltiempo.Estarealidad,
queserepiteencuantadietaaparecedemoda,tieneunaexplicaciónracionalquedevelapor
quélosefectosnopuedenmantenerse.Másaún,elconsumolimitadoyescasodecalorías
(energíaatravésdelosalimentos)alargoplazopuedesignificarungranesfuerzoparael
organismogenerandounaseriedeconsecuenciasnegativasparalasalud.

Ladrásticareduccióndealimentosylacarenciadenutrientesesencialesexplicaporquelas
personasquesesometenadietasestrictasperiódicamenteterminanmuertasdehambre,
deshidratadas,consobrepesoyconunapésimanutrición.Paracolmodemales,lasdietas
generancomportamientosobsesivosrelacionadosconelcontinuocontroldelpesocorporaly
delascaloríasingeridasyconductascompulsivasrelacionadasconlacomida.Estámásque
claroquenopuedesllevartodalavidaunregistrodeloquecomesounregistrodelas
caloríasqueingieres.Poresolaspersonasterminanodiandolabalanza,porqueeseinocente
aparatoevidenciaunarealidadquecontradicelafalsapromesadeladieta.

Elpesoinicialquesepierdeconalgunasdietasdemodaeselresultadodeunaimportante
pérdidadelíquidos.Sinuncontrolmédicoadecuado,esteprocesopuedesuponerungran
peligroparaelcuerpoprovocandotrastornosasociadosconladeshidratacióncorporal.
Asimismo,lasdietasestrictaspuedengenerarenprincipiounanotablereduccióndepesoyde
losnivelesdegrasa,peroalmismotiempopuedenproducirunapérdidademasamusculary
deenergíacorporal.Elcuerpoenseguidadetectaquesehareducidolaingestadealimentosy
pasaafuncionarenestadodeinaniciónoalerta,haciendotodoloposibleparaconservarlas
reservasdeenergíaqueposee.Estoimplicaquecuantomenoscomasalargoplazo,menos
energíatendrátucuerpoparaquemar,loqueexplicaquemantengastupesoestablesin
importarlopocoquepuedascomer.

“Ladrásticareduccióndealimentosylacarenciadenutrientes

esencialesexplicaporquelaspersonasquesesometenadietas

estrictasperiódicamenteterminanmuertasdehambre,

deshidratadas,consobrepesoyconunapésimanutrición.”

¿Estásentupesoideal?

Elpesoidealdeunapersonadependedemuchosfactorescomolaestatura,lacontextura
física,eltipodecuerpo,elporcentajedegrasayeltonomuscular.Sinembargo,siemprese
puedetenerunaclaraideadelpesoidealonormalteniendoencuentacomoreferenciasólola
estaturayclaroestáelpropiopesocorporal.
Enlaactualidad,losmédicosynutricionistasutilizanel"ÍndicedeMasaCorporal"oIMC
(tambiénconocidocomoÍndicedeQuetelet)paradeterminarsielpesocorporaldeuna
personaeseladecuadoono.Paraelloaplicanunafórmulamuysencillaqueconsisteendividir
elpesoactual(expresadoenkilogramos)porlaalturaelevadaalcuadrado(expresadaen
metros).Estoes,peso/estatura

2

.Secomparaelresultadodelaoperaciónmatemáticacon

unatabla,queindicaunpesonormaloidealparavalorescomprendidosentre20y25.Por
debajode20existeriesgodedesnutriciónomalaalimentación,mientrasqueporencimade25
seregistraunexcesodepesoquepuedeirdesdesobrepesohastaobesidadmórbida(valores
superioresa35).Porejemplo,sipesas60kilosymides1,65metros,lafórmulaaplicable
es:60/1,65

2

=60/2,7225=22,03;estevalorindicaquetupesoesnormal.

LosresultadosobtenidosdelafórmuladelIMCdebencompararseconlasiguientetablade
valores:

Losvaloresparamujeresson:

16omenos:Desnutrición
de17a20:BajoPeso

de20a24:PesoNormal

de25a29:Sobrepeso
de30a34:Obesidad
de35a39:Obesidadsevera
40omás:Obesidadmórbida

Losvaloresparahombresson:

17omenos:Desnutrición
de18a20:BajoPeso

de20a25:PesoNormal

de26a30:Sobrepeso
de31a35:Obesidad
de36a40:Obesidadsevera
41omás:Obesidadmórbida

Elpuntodepartida

LasDietasdeIniciaciónsonplanesdealimentaciónconunaportemenordecaloríasqueuna
dietaoalimentaciónnormal.PoresoelperíododeunaDietadeIniciacióneslimitadoy
generalmentevadelas2semanas(14días)alas4semanas(28días).Luegodeeste
períodoelcuerposeacostumbraacomerdeotraforma,generandoasíbeneficiosmásalláde
laDietadeIniciaciónensímisma.Esimportantecomprenderesto,porquecuandoterminasel
plan,comienzaenrealidadelprocesodetransformación.Así,losnuevoshábitosde
alimentaciónadquiridosdurantelaDietadeIniciación,persistiránalolargodetodatuvida,
asegurándotebajardepesoymantenertesiempreconunasiluetadelgada.
EsaesladiferenciamásimportanteentreunaDietadeIniciaciónconunadietademodaouna
dietaestricta.Ademáslasdietasdeiniciaciónsonsiemprebalanceadasyaqueproponenel
consumodeunagranvariedaddealimentosqueaportantodoslosmacronutrientes
(carbohidratos,grasasyproteínas)ymicronutrientes(vitaminasyminerales)quetucuerpo
necesitaparamantenersesaludable.

Laclaveeselcambiodehábitos,esdecir,elcambioenlaformadiariadecomer.Estecambio
estádadoportresgrandesaspectos:(1)ladivisióndecomidas,(2)eltamañoylacantidadde
porcionesdecomiday(3)eltipodealimentosysuformadecocción.Estostresaspectosque
seadquierenduranteelseguimientodeunaDietadeIniciación,sonlosquepermanecencomo
estilodealimentación.Estegrancambiotepermitirácomerloquedeseassinpreocupartepor
elpeso.Aellodebessumarlealgunasrecomendacionesuniversalescomoelconsumode
agua,laactividadfísicaregularyeldescansoadecuado.Nohaysecretos,nifórmulas
mágicas.Alolargodeltiemposimantienesesteestilodealimentación,elproblemadel
sobrepesodesapareceparasiempre.

UnavezqueconcluyóelperíododelaDietadeIniciación,siguenloshábitosadquiridos.Sitú
considerasqueesnecesarioretomarladietaporunperíodomásocomenzarconotraDieta
deIniciación,debesesperaralmenos4semanasparahacerlo.Nolorecomiendo,lomejor
siempreeselegirlaDietadeIniciaciónmásapropiadaparati,deacuerdoaloquedesees
conseguirenelprocesodepérdidadepeso.

TodaslasDietasdeIniciaciónsonreducidasencalorías(enlosperíodosdescriptosparacada
una)porqueelobjetivoprincipalesperderpesoprimeroparaconservarunpesoidealdespués.
Ademássetratadeplanesgenéricos,estoes,quesóloseconsideranaspectosnutritivos
generalesynopersonalizadosparacadapersona.Poreso,esimportantequecomprendas
quelaDietadeIniciacióneslapuestaenmarchadetunuevavida,elpuntodepartidapara
unavidadiariaconunpesocorporalideal.Unavezqueaprendisteacomerdelaforma
correcta,notienesquepreocuparteporloquécomes,porquesiempreloharásdelaforma
correcta.Conlasdietasdemoda,unavezqueterminabasconladieta,retomabastusantiguos
hábitosdealimentación,losmismosquetellevaronaunasituacióndesobrepeso.Poreso
estetipodedietasnuncadioresultadosexitosos.Porqueparabajardepesononecesitas
contarcalorías,conocersobrelaquímicadelosalimentosydetucuerpo,ollevarunregistro
detodoloquecomes,sólonecesitasadoptarelhábitocorrecto.

Pierdepesocomiendomenúsgourmet

LaDietaFlexibleensuediciónNavideñaconsisteenseguirunaalimentaciónnutritivareducida
encaloríasduranteeltranscursodedossemanas(14días)enelperíodofestivoquevadel19
dediciembreal1°deenero.Luegoseránecesarioretomarlaalimentaciónhabitualperosin
excesos.Adiferenciadelasdietastradicionales,estaDietadeIniciaciónpermitedestinarlos
díasdeNavidadyNocheVieja(AñoNuevo)paradisfrutardelosmenúsgourmettípicosde
estaépoca.PoresoincluyeelrecetariodeSantaChef,condeliciosasrecetasnavideñas.De
estamaneraseconsiguebajardepesosindejardecomerniprivarsedeningúncompromiso
social.AdemáselplanFlexiblepermitedesintoxicarelorganismo,incrementarlavitalidady
mejorartuestadodesaludgeneral.

EstaesunaDietadeIniciacióntípicaqueproponeladivisióndelosalimentosen6mini
comidasdiariasconporcionessaludables.Ademásladivisiónde5x2(5díasmáscontrolados
ydosdíasmásflexibles)esidealparaevitarlaansiedadquesegeneraduranteelperíodode
ladieta.Esteesquemapuedeseguirsemásalládeladieta,comounnuevohábitode
alimentaciónquetepermitacomerdetodoperoconuncriterioequilibrado.

*Importante:Ladietanoestáaconsejadaparamujeresembarazadasoenperíodode
lactancia.Tampocodebenseguirlalaspersonasquepadecenalgúnproblemadesaludo
tomanmedicamentos.Antecualquierdudaconsultaalmédico.

*Paratodoslosdías:
-Bebermuchoagua(2a3litrosdiarios),infusionesdehierbas(boldo,manzanilla,menta,etc.)
yjugosdefrutasnaturales.
-Endulzarlasbebidascalientesylospostresconedulcorante(agusto).
-Condimentarlasverdurascrudasycocidasconaceitedeoliva(ogirasol),pocasal
(preferentementesalmarina),jugodelimónovinagredemanzana,hierbasaromáticas(a
gusto),ajoyperejil.
-Mantenerunestilodevidamásactivoconcaminatasregulares,actividadesrecreativas,
paseosalairelibreyalgunasesióndeejercicioscorporales.

Día1(19dediciembre)

Desayuno
-Unpotedeyogurdesnatadocon20gdecerealesencopos.

Mediamañana
-Doskiwis.

Almuerzo
-Unaporcióndecalabazaalhornoocalabacinesalvaporcondimentadosconunacucharadita
deaceitedeolivaextravirgen.
-Mediapechugamedianadepolloalaparrilladelhorno.
-3ó4rebanadasdepanintegral.

Merienda
-Unamanzanaasadaconmediacucharaditademiel.

Mediatarde
-Unvasodeyogurdesnatadobebiblecon10almendras.

Cena
-Unplatodecaldovegetal.
-Unfiletedecarnedeterneraalaplanchaacompañadode100gdepuerroscocidosconuna
cucharaditadeaceitedeolivaextravirgen,pocaagua,salyunchorritodevinoblanco.
-Unaporcióndegelatinadietética.

Día2(20dediciembre)

Desayuno
-Unatazamedianadelechedesnatadacondoscucharadas(20gramos)decerealesen
copos,5nuecespicadasy10pasasdeuva.

Mediamañana
-Unvasodejugodepomelosinendulzar.

Almuerzo
-Unplatosuculentodeensaladaverdecondimentadaconunacucharaditadeaceitedeoliva
extravirgen.
-Unfiletemedianodecarnemagraalaplancha
-2rebanadasdepanintegral.
-1frutapequeñaaelección.

Merienda
-Unainfusióndetérojocortadaconlechedesnatada.
-Unarebanadadepanintegralconquesoblandodescremado.
-3galletitasintegrales.

Mediatarde
-Unafrutaaelección(bananaomanzana).

Cena
-Unplatodechauchasalvaporoberenjenaalaparrilladelhornocondimentadaconuna
cucharaditadeaceitedeolivavirgen.
-Unfiletedepechugadepolloalaparrilladelhorno.
-2rebanadasdepanintegral.

Día3(21dediciembre)

Desayuno
-Unatazadelechedesnatada.
-1rodajadepanintegralconrequesónmagro(oricota)ymediacucharaditademiel.

Mediamañana
-Unvasodejugodenaranjaexprimidosinazúcar.

Almuerzo
-Unplatodeensaladaconverdurasdehojaverde(aelección),unhuevoduro,1tomatey3
aceitunasnegras.
-1porcióndepastafrescacondimentadaconunacucharaditadeaceitedeolivaextravirgen.
-Mediapechugadepolloasadaalaplancha.

Merienda
-60gramosdepasasdeuvacon5almendras.

Mediatarde
-Dosrodajasdepanintegralconquesoblancomagro.

Cena
-Unaporcióndebrócolihervidoygratinadoconquesofrescobajoengrasas.
-200gramosdeatúnalnatural(enlatado).
-Unamanzana.

Día4(22dediciembre)

Desayuno
-Unatazamedianadelechedescremadaounyogurdesnatado.
-Dosrebanadasdepanintegralconunacucharaditademermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana
-Unanaranja.

Almuerzo
-Unaporcióndeensaladamixtacondimentadaconunacucharaditadeaceitedeolivaextra
virgen(lechuga,tomate,zanahoriarallada,remolachacrudarallada).
-2hamburguesasdecarnemagraalhorno.
-3rebanadasdepanintegral.
-1porcióndecompotademanzanasinendulzar.

Merienda
-Unapera.

Mediatarde
-Unsándwichdeverdurasconpanintegral,tomateylechuga,untadoconmostaza.

Cena
-Dosfiletespequeñosdemerluza,unacucharaditadequesorallado,salypimientaala
planchacon20gdemantecayeljugodemediolimón.
-1berenjenaalaparrilladelhornoyensaladaverdeconunacucharaditadeaceitedeoliva
extravirgen.

Día5(23dediciembre)

Desayuno
-Unatazadelechedesnatadaconcaféinstantáneo.
-Mediabanana.
-Dostostadasdepanintegralconmermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana
-Unpotedeyogurdesnatadoconcereales.

Almuerzo
-Unplatodeensaladadetomateoacelgascocidascondimentadasconunacucharaditade
aceitedeolivaextravirgen,unhuevoduroydosrebanadasdepanintegral.
-Unaporcióndegelatinadietéticacontrozosdefrutas(naranjaybanana).

Merienda
-Unyogurdesnatado.
-Unainfusióndetéverdeconedulcorante.

Mediatarde
-Dosrebanadasdepanintegralconricotaymediacucharaditademiel.

Cena
-Unaporcióndeensaladamixta.
-2filetespequeñosdeternerasingrasaalaplancha.
-1patatahervidacondimentadaagusto.
-Unamanzana.

Día6(24dediciembre)

Desayuno
-Unatazadelechedesnatada.
-Unarebanadadepantostadoconmermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana
-Unafrutaaelección.

Almuerzo
-Unaporcióndetomatessazonadosconoréganoyaceitedeoliva.
-Doscucharadassoperasdelentejascondimentadasconlimónypocasal.
-Unfiletemagrodeterneraalgrill.
-Unamanzanaalhornoconcoposdeavena.

Merienda
-Unvasodejugodepomeloreciénexprimidoconedulcorante.
-Emparedadovegetaldepanintegral,lechuga,tomateyzanahoriashervidasenrodajas.

Mediatarde(opcional)
-Unaporcióndegelatinadietética.

CenadeNochebuena(conmenúsgourmet*)
Aperitivo:
-Unacopadecavaochampaña(opcional).
-2rodajasdeRollodeJamón.
-1empanadaportuguesa.
Entrante:
-Unacopadebebidaaelección(conosinalcohol).
-1porciónpequeñadeVitelThonné.
-2mitadesdeHuevosIntensos.
-1rodajadeCruzdeLomoHojaldrada.
PlatoPrincipal(conPostre):
-Unaodoscopasdebebidaaelección(conosinalcohol).
-1porcióngrandedeEnsaladadeEscarolaconGranada.
-2rodajasdePavoNavideñoRelleno.
-1PorcióndeCarlotaNavideña.
-1copadeNatillaconNueces.
MesaDulce:
-Unacopitadelicor,Jerezoalgunabebidadulce(opcional).
-UnoodosPolvoronesNavideños.
-1PorcióndeMazapán.
-1o2CastañasPilongas.

*Lasrecetasdelosmenúsgourmetsedetallanmásadelante.

Día7(25dediciembre)

Desayuno
-Unvasodeaguafrescaconmediolimónexprimido.
-Unatazadeinfusióndetéverdeconedulcorante.
-Unarebanadadepanintegraltostadoconmermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana(opcional)
-Unvasodejugodenaranjaexprimido.

AlmuerzodeNavidad(conmenúsgourmet*)
Entrante:
-Unacopadevinotintodecalidad—varietalCavernetSauvignonoBonarda—(opcional).
-1platodeEnsaladaTricolor.
-1EnrolladoHojaldradodeCerdoIbérico.
PlatoPrincipal:
-Unaodoscopasdebebidaaelección(conosinalcohol).
-1porcióndeEnsaladadeAguacateconJamón.
-1platodeLomitoalVinoconHongos.
PostreyDulces:
-1porcióndeQuesilloNavideño.
-1o2rodajasdeRolloDulcedeNavidad.
-1pedazodeTurróndeAlmendras.
-UnacopadeCavaoChampaña.

Mediatarde(reemplazalamerienda)
-Unainfusióndetéverdeconedulcorante.
-Unabananaenrodajasconmediacucharaditademiel.

Cena
-Unplatodesopadeverdurascon60gdearrozintegral.
-Unaensaladadeverdurascocidastibiasaderezadasconlimónyaceitedemaíz.
-Unamanzanaasada.
-Unatazadeinfusióndemanzanillaconlimón(sinendulzar).

*Lasrecetasdelosmenúsgourmetsedetallanmásadelante.

Día8(26dediciembre)

Desayuno
-1tazadetéverdeoblancoconedulcorante.
-1manzanasinpielounduraznosinpiel.

Mediamañana
-1tazapequeñadelechedesnatadaconcaféinstantáneoconedulcorante.
-Medianaranjaentrozos.

Almuerzo
-1platopequeñodevegetalescocidos(zapallitos,zapallo,zanahoria,pulpadeberenjena)
condimentadasconunacucharadadeaceitedeolivayjugodelimón.
-1porciónde150gramosdemerluzaalhornoconlimón,hierbasaromáticasytomateen
rodajas.

Merienda
-1tazadetéverdeoblancoconedulcorante.
-2bastonesdequesosemidurocondosrodajasdejamóncocido(TipoYork).

Mediatarde
-1tazapequeñademuesli(cerealestostadosconfrutassecasyalmendras).

Cena
-1porcióndetallarinesalhuevo(pasta)consalsacaserahervidaabasedetomates,orégano
ymediacebollapicada(sinnadadeaceite).
-1platodevegetalescocidos(alcauciles,calabaza,chauchassinporotosyremolacha)
condimentadasconunacucharadadeaceitedeolivayjugodelimón.
-1bananamadurapequeña.

Día9(27dediciembre)

Desayuno
-1tazadetéverdeoblancoconedulcorante.
-1trozopequeñodequesosemidurodesnatadocondoscucharadasdemermeladadefrutas
sinazúcar(preparadadeformacaseraconedulcorante).

Mediamañana
-1tazapequeñadelechedesnatadaconmediacucharaditadecafé.

Almuerzo
-Unapechugadepolloasadaconlimón.
-Unaporcióndeensaladadeverdurasverdescrudas(lechuga,berroyachicoria)conaceite
deolivayvinagreolimón.

Merienda
-Unatazatibiadelechedesnatadasinazúcar(conedulcorante).
-Trescucharadasdecerealesencopos(arrozymaíz)conpasasdeuvas.

Mediatarde
-Unafrutafrescaaelección.

Cena
-Dosporcionespequeñasdetortilladezapallitoscocidaenteflón(conhuevoycebolla
picada).
-Unaporcióndeensaladadetomatesconoréganosalpicadaconaceitedegirasol.
-Unaporcióndegelatinadeframbuesacontrozosdemanzana.

Día10(28dediciembre)

Desayuno
-1tazadeinfusióndehierbasnaturales(boldo,manzanillaomenta).
-Trestostadasdepanintegraluntadasconricotamagraymiel.

Mediamañana
-Unpotedeyogurdesnatadoconfrutascombinadas.

Almuerzo
-Dosporcionesmedianasdepescadoalapizza:filetesdemerluzacocidosalhornocon
rodajasdetomateyfetasdequesofrescodescremadocondimentadosconorégano.
-Purédecalabazacocidoalhorno.

Merienda
-Unatazadelechedesnatadasinazúcarydosrodajasdepanintegral.

Mediatarde
-Unafrutafrescaaelección.

Cena
-Unaporcióndetartadeespinacas(conmasahojaldre,huevoduropicadoycebollapicada).
-Unaporcióndeensaladadezanahoriacrudarallada.
-Unaporciónpequeñadeflan(delpreparadoquevieneencajayconlechedesnatada).

Día11(29dediciembre)

Desayuno
-1tazadelechedesnatadacalienteendulzadaconmiel.
-Dostostadasdepandecentenoosalvadountadasconricotamagra.
-Unvasodejugodenaranjareciénexprimido.

Mediamañana
-Unamanzana.

Almuerzo
-Unaporcióndepastarellena(raviolesdeverdurayricota)consalsadetomatesalnatural
(tipoFiletto)yunacucharaditadequesorallado.

Merienda
-Unpotedeyogurdesnatadodevainilla.

Mediatarde
-Unabanana.

Cena
-Unapechugadepollosinpielalhorno;unaporcióndeespinacashervidassalteadasconajo.
-Unamanzanaasadasinazúcar.

Día12(30dediciembre)

Desayuno
-1tazadeinfusióndehierbasnaturales(boldo,manzanillaomenta).
-Trestostadasdepansalvadountadasconricotamagraymiel.

Mediamañana
-Unlicuadosinazúcarelaboradoconunabananayunvasodelechedescremada.

Almuerzo
-Dosporcionesdetartadeverdurasconmasahojaldre(aelección).
-Unaporcióndeensaladaderepolloyzanahoriarallada.

Merienda:
-Unatazadelechedescremadasinazúcarydosrodajasdepansalvado.

Mediatarde
-Unvasodejugodenaranjareciénexprimido.

Cena
-Dosfiletesmedianosdepescadomagro(aelección)cocidosalhornoconcebollaypimiento
morrón.
-Unaporcióndeensaladadetomatesconoréganosalpicadaconaceitedegirasol.
-Unamanzana.

Día13(31dediciembre)

Desayuno
-Unatazadelechedesnatada.
-Unarebanadadepantostadoconmermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana
-Unafrutaaelección.

Almuerzo
-Unaporciónmedianadetallarines,condimentadosconsalsanaturaldetomates.
-Unaporcióndebrécolhervidoalvapor.
-Dosmitadesdeperasencompota(oalnaturaldelata).

Merienda
-Unvasodejugodepomeloreciénexprimidoconedulcorante.
-Emparedadovegetaldepanintegral,lechuga,tomateyzanahoriashervidasenrodajas.

CenadeNocheVieja(conmenúsgourmet*)
Aperitivo:
-Unacopadecavaochampaña(opcional).
-2rodajasdeRollodeJamón.
Entrante:
-Unacopadebebidaaelección(conosinalcohol).
-4LangostinosalCava.
-2EmpanadasPortuguesas.
PlatoPrincipal(conPostre):
-Unaodoscopasdebebidaaelección(conosinalcohol).
-1porcióndeEnsaladadeAguacateconJamón.
-1porcióndePatadeCerdoalaCerveza.
-1PorcióndeTartadeNata.
-1o2EsponjasDulces.
MesaDulce:
-Unacopitadelicor,Jerezoalgunabebidadulce(opcional).
-UnoodosPolvoronesNavideños.
-1porcióndeMazapán.
-1PedazodeTurróndeAlmendras.

*Lasrecetasdelosmenúsgourmetsedetallanmásadelante.

Día14(1°deenero)

Desayuno
-Unvasodeaguafrescaconmediolimónexprimido.
-Unatazadeinfusióndetéverdeconedulcorante.
-Unarebanadadepanintegraltostadoconmermeladadefrutassinazúcar.

Mediamañana(opcional)
-Unvasodejugodenaranjaopomeloexprimido.

AlmuerzodeAñoNuevo(conmenúsgourmet*)
Entrante:
-Unacopadevinotintodecalidad—varietalCavernetSauvignonoBonarda—(opcional).
-1platodeRisottoCombinado.
-1rodajadeCruzdeLomoHojaldrada.
PlatoPrincipal:
-Unaodoscopasdebebidaaelección(conosinalcohol).
-1porcióndeEnsaladadeEscarolaconGranada.
-2ChuletasalaJardinera.
PostreyDulces:
-1porcióndeCompotaNavideña.
-1o2rodajasdeMazapán.
-1pedazodeTurróndeAlmendras.
-UnacopadeCavaoChampaña.

Mediatarde(reemplazalamerienda)
-Unainfusióndetéverdeconedulcorante.
-Unabananaenrodajasconmediacucharaditademiel.

Cena
-Unplatodesopadeverdurascon60gramosdearrozintegral.
-Unaensaladadeverdurascocidastibiasaderezadasconlimónyaceitedemaíz.
-Unamanzanaasada.
-Unatazadeinfusióndemanzanillaconlimón(sinendulzar).

*Lasrecetasdelosmenúsgourmetsedetallanacontinuación.

RecetariodeSantaChef
paralosmenúsgourmet

AcontinuaciónencontrarástodaslasrecetassobremenúsgourmetincluidasenlaDieta
FlexibleensuEdiciónNavideña.SonrecetasqueconstituyenlosplatostípicosdeNavidady
FindeAño.Enestesentidopuedestambiénreemplazarestosmenúsporotros,siempreque
respeteslascantidadesdescritasparaconsumirencadadíafestivo.Elrestodeladietadebes
respetarlacomoestáindicada.

Nota:Todaslasrecetasdescribenlascantidadespara4a6comensales.

APERITIVOSYENTRANTES

ROLLODEJAMÓN

Ingredientes:
PARAELPIONONO:
-1tazadeaguatibia.
-4cucharadasdelecheenpolvo.
-2cucharadasdeazúcar.
-3cucharaditasdesal.
-3cucharadasdelevadura.
-2huevos.
-1/2tazademargarina.
-1Kg.deharina.
PARAELRELLENO:
-1/2Kg.dejamóncocido(tipoYork).
-11/2tazadeaceitunassinsemilla.
-1tazadepasitas.
-2cucharadasdemargarina.

Preparaciónpasoapaso:
1)Enelaguatibiacolocarelazúcarylalevadurahastaqueesponje.
2)Colocarenunmesónlaharinahaciendounhuecoyagregandolosdemásingredientes.
3)Amasarpordiezminutosydejarlodescansarenunenvaseengrasado1hora.
4)Extenderconunrodillolamasaenelmesónenharinado.
5)Seengrasademargarinaysecolocaeljamón,lasaceitunasylaspasasparaluego
enrollarlo.
6)Colocarenunabandejaydéjalotapado1hora.
7)Engrasarconyemadehuevosyhornearpor35minutosa350grados.

EMPANADASPORTUGUESAS

Ingredientes:
PARALAMASA:

-2tazasdeaguahirviendo.
-2tazasdeharina.
-2cucharadasdeaceiteodemantequilla.
-Salagusto.
-Perejil.
-Lapiel(cáscara)deunlimón.
-Huevoypanralladopararebozar.
PARAELRELLENO:
-2cucharadasdeharina.
-2cucharadasdemantequilla.
-1cebollapicaditabienpequeñasofrita.
-Leche,cantidadnecesaria.
-Coñac,cantidadnecesaria.
-Unpuñadodegambaspeladasoconcascara*.

*Combinar4o5gambasconcascarayelrestoponerlaspeladas.Ocombinarlasgambascon
jamóncarrito-miniserrano.Ocombinarconsetasygambasoconjamóncarrito-miniyqueso
debacalaoodecamarón.Lasopcionessonagustodelpaladar.

Preparaciónpasoapaso:
1)Primerohacerelrelleno:Freírlacebollabienpicaditaconmantequillaacompañadadeuna
cucharadeaceite.Reservarsiseutilizangambasconpielyecharlaspeladas.
2)Pelarlasgambasyfreírloscuerposycabezasmachacándoloconuntenedor,echarun
chorritodecoñacyflambear.Luegoecharaunpocodelechehastaelhervor.Pasarunpoco
deturmixperoligeramente,colarconuncoladordetela.
3)Añadirlasgambasalacebollapicada.Rehogarysalpimentaragusto.Agregarlasdos
cucharadasdeharina,rehogarunpocoycolocarlalechehervidaolechesolayhaceruna
bechamelcomolapastadelascroquetas.
4)Segundohacerlapasta:Ponerelaguaahervir,conelaceiteomantequilla,yagregarun
pocodeperejilylacortezadellimónylasal,luegoretirarla.
5)Retirardelfuego,yañadirlaharinatamisadadegolpe,removerbien.Colocarsobrela
mesadayamasarencaliente(conThermomixsepuedehacerenmediominuto).
6)Separarlamasaenpequeñostrozosidénticosyestirarconelrodillobienfino.Colocarel
rellenoconunacucharitaycerrarlamasaformandoempanadillasmedianamentepequeñas.
7)Rebozarenhuevoypanralladoyfreírhastaquelamasaestédorada(cocida).Servirde
inmediato.

VITELTHONNÉ

Ingredientes:
-1y½kilogramodePeceto(completamentedesgrasado).
-1cucharadadesalgruesa.
-1ramitocompuesto(laurel,tomillo,romero).
-1cebolla.
-1zanahoria.

-3yemasdehuevo.
-Salypimientaagusto.
-5cucharadasdejugodelimónexprimido.
-1cucharaditademostaza.
-1tazadeaceite.
-1latadeatún(enaceite).
-3filetesdeanchoas(enaceite).

Preparaciónpasoapaso:
1)Atarelpecetoparaquemantengalaforma.
2)Colocarenunacacerolaaguacomoparacubrirlacarne,añadirlasal,elramito,lacebollay
lazanahoria.
3)Hacerhervir8a10minutosyagregarlacarne,cocinarlaafuegolentohastaqueal
pincharlaresultetierna,dejarlaenfriarenelmismocaldo,luegoquitarleloshilosycortarlaen
rodajasfinas.
4)Aparteprepararunamayonesadelasiguienteforma:condimentarlasyemasconunapisca
desalypimientaagusto,agregareljugodelimónylamostaza,revolviendosiemprecon
batidor,incorporarlentamenteyenformadehiloelaceite.
5)Licuaroprocesarelatúnylasanchoas,añadiralamayonesaymezclarbien.
6)Cortarenfinasrodajasotajadaslacarne(unvezqueenfrióporcompleto).
7)Acomodarenunafuenteunabasedesalsaconunabasederodajasdecarne,repetirhasta
completarlatotalidaddelacarne.Cubrirconlasalsa.
8)Salpicarconalcaparrasoespolvorearconhuevosdurospicadosyaceitunasverdes
fileteadas.

*Puedescomprarunpotedemayonesaenlugardeprepararlayaligerarlaconjugodelimóno
vinoblanco.Elvinoleaportaunsaboraúnmásintenso.

HUEVOSINTENSOS

Ingredientes:
-6huevosduros(3mediosparacadapersona).
-8gambasmedianas.
-150gramosdejamónserrano.
-150gramosdejamóndulce.
-2patatasgrandes.
-Guisantes,cantidadnecesaria.
-Olivasnegrasyolivasverdes,cantidadnecesaria.
-1pimientorojoescalibadooasado.
-Salsadetomate(puedeserdetarro).
-Salsamahonesa(ingredientes:1huevo,aceite,sal,yunasgotasdelimón).

*Cualquierproductodelrellenosepuedecambiarporatún,carne,etc.

Preparaciónpasoapaso:

1)Cortarloshuevosporlamitadyreservarlasyemas.
2)Colocarlasclarasformandouncirculolomásamplioposibleenunafuenteredondau
ovalada.
3)Hervirlaspatatasconlapiel,enunaollaconaguaysal.Unavezcocidaspelarlasy
cortarlasentrozospequeños.
4)Colocarlaspatatassiguiendoelcírculodeloshuevosparaquenosedesplacenhaciael
centrodelafuente.
5)Hervirunpocolasgambasyunavezfríascontarlasatrozospequeños.
6)Cortareljamónserranoentrozosmuypequeños.
7)Cortareljamóndulceentrozosmuypequeños.
8)Rellenarcadamediapartedehuevocongambas,jamónserrano,jamóndulce.
9)Siemprerespetandoelmismoorden.Deesamaneraenelmomentodeservirtodos
comerándelastresvariedades.
10)Enunamitaddelcentrodelafuente,colocarlosguisanteshervidos,yenlaotramitadla
salsadetomateunpococaliente.
11)Cubrircadahuevoconunacucharadademahonesa.
12)Adornarconlasolivasverdesynegras,asícomoelpimiento.
13)Porúltimorallarlasyemasdehuevoencimadelamahonesa.
14)Servirfrío,exceptolasalsadetomatequesedebecalentarseantesdehervir.

CRUZDELOMOHOJALDRADA

Ingredientes:
-Trozosdelomode2ó3dedosdegrosor(unoporpersona).
-Finashierbas,estragón,salpimienta,mostazafuerte.
-Harinablanca.
-Láminasdehojaldre.
-Unayemadehuevo.

Preparaciónpasoapaso:
1)Semezclalaharinaconlasfinashierbas,elestragón,lasalylapimienta,rebozandola
carneconelpreparadoyporencimaponerlamostaza.
2)Enunafuenterefractariayuntadaconaceitedeolivaseponelacarnealhorno
precalentadoa180ºunos15minutos.
3)Darlelavueltayotros10minutos.
4)Sacarloydejarloenfriar,reservareljugoquequede.
5)Extenderelhojaldre,pincharloconuntenedorparaquenosehincheyenvolvercadatrozo
decarnecomosifueseunpaquete,conlosrecortessepuededecorarenformadecruz.Untar
conlayemabatida.
6)Ponerlonuevamentealhornohastaqueelhojaldreestécocido(unos20minutos).
7)Acompañarconeljugo.

ENROLLADOHOJALDRADODECERDOIBÉRICO

Ingredientes:
-1ó2hojadehojaldrerectangular(ladellídersaleyaestiradayrectangular).

-100gramosdecebolla.
-1dientedeajo.
-Aceitedeoliva,cantidadnecesaria.
-2cucharitasdehierbasprovenzales.
-1cucharaditadeorégano.
-Mediokilogramodecarnedecerdoibéricapicadaocualquierotraavuestrogusto.
-1cucharadadetomateconcentrado.
-Unacucharaditadesal.
-Pimientanegrareciénmolidaagusto.
-100grdequesoCheddar.
-1huevobatido.

Preparaciónpasoapaso:
1)Picarelajoylacebollaypocharlaenunasarténconunpocodeaceite,añadirlacarne,las
hierbas,eltomate,lapimientaylasal.Rehogar5minutosyluegodejarenfriar.
2)Extenderelhojaldreycolocarencima,lamezclaechaporlosdoshojaldres,dejandoun
pocodebordequesepincelaráconagua,encimacolocarelquesorallado,elorégano,la
pimientayenrollarcomounbrazodegitanodemaneraqueelbordequeestápintadoconagua
quedealfinal.
3)Cortarenrodajasycolocarenlabandejadehornocubiertoconpapeldehornearysegún
sevancolocandoaplanarconunvasomismoylospincelarconhuevo.
4)Colocarenelhornounos20o25ohastaqueesténdoradosyhechos.

LANGOSTINOSALCAVA

Ingredientes:
-16langostinosgrandes.
-2vasosdecava(champagne).
-Unapizcadepimentóndulce.
-1hojadelaurel.
-Elzumode1/2limón,sal
PARALASALSA:
-2cucharadasdemantequilla(oaceitedeoliva).
-1cucharadadeharina.
-1cucharadadesalsadetomate.
-1cebollita.
-1/2cucharaditadepimentóndulceopicante(segúngustos).
-1chorritodebrandy.
-1vasodecaldodemariscoodepescado.

Preparaciónpasoapaso:
1)Introducirelcava,ellaurelyelzumodelimónenunacacerola,sazonar,condimentarconel
pimentóndulceycocerdurante15minutos.
2)Agregarloslangostinosycocerlosdurante5minutos.
3)Escurrirlos,reservarelcaldoyconservarlostapadosparaquenoseresequen.

4)Derretirlamantequillaenunacacerolayrehogarlacebollitapicadadurante3minutos.
5)Incorporarlasalsadetomate,dejarreducirunpocoyañadirelpimentónylaharina.
6)Flamearconelbrandy,verter1/2cucharóndelcaldodecoccióndeloslangostinosyel
caldocalienteycocerlentamenteunos8-10minutossindejarderemover.
7)Rectificardesal,pasarlasalsaporlabatidorayservirlaenunasalsera.
8)Comoguarniciónsepuedenponerunosflanesdearrozhervido.

RISOTTOCOMBINADO

Ingredientes:
GRUPOA:
-½kilogramodehabasfrescasoguisantesverdes,escogidosylimpios.
-2litrosdeagua(8tazas).
-4cucharaditasdesal.
GRUPOB:(Todosestosvanbienpicaditos)
-15gramosdetocino.
-30gramosdejamóndecocinar.
-1cebollamediana,mondada.
-1ajídulcesinsemillas.
-1pimientoverde,sinsemillas.
-1tomatemediano.
-3hojasdeculantro.
-3ramitasdeculantrillo.
GRUPOC:
-3cucharadasdeaceitevegetalomantecaconachiote.
-3aceitunasrellenas.
-1/2cucharaditadealcaparras.
-1/4tazadesalsadetomate.
GRUPOD:
-2¼tazasdearroz.
-3tazasdeagua(enquehirvieronlosguisantes).

Preparaciónpasoapaso:
1)Enjuagarbienlosguisantesyescurrirlos.
2)Combinarconlos2litros(8tazas)deaguaenollaycocinarafuegoalto.
3)Cuandohierva,taparycocerpor30minutos.Agregarlasalycocer15minutosmás.
4)Escurriryreservar3tazasdellíquido.
5)Mientrastanto,enuncaldero,dorareltocino.Retirarydorareljamón.
6)AñadirelrestodelosingredientesincluidosenelGRUPOBysofreír.
7)AñadirlosincluidosenelGRUPOCymezclar.
8)Lavarbienelarroz,escurriryañadir,mezclándolobien.
9)Agregarlosguisantesalarrozysofreír(saltear)porunosminutos.
10)Añadirlas3tazasdelíquidoycocinarafuegomoderadohastaqueseque.
11)Voltearelarroz.Taparelcalderoycocerpor30minutosafuegobajo(sinllegaraquese
evaporeellíquido).Amitaddeltiempovoltearnuevamenteelarroz.Cuidarquenosepegue.

12)Cuandoelgranodearrozestáblando,retirardelfuego.Servircalienteencazuelasde
terracota(puedeutilizarseotroplatohondo).

ENSALADAS

ENSALADADEESCAROLACONGRANADA

Ingredientes:
-1escarolagrande.
-1granadagrande.
-Aceitedeolivaextravirgen,cantidadnecesaria.
-VinagredeJerez,cantidadnecesaria.
-2dientesdeajo.
-Salagusto.
-Cominoagusto.

Preparaciónpasoapaso:
1)Deshojarlaescarola,cortarlaentrocitosylavarlabien.
2)Desgranarlagranada,eliminandotodaslaspielesamarillas.
3)Enunaensaladeraponerlagranadaylaescarolayrevolverbienparaquelagranadano
quedeenelfondo.
4)Prepararlavinagretamezclandoelaceiteyelvinagrealgustodecadauno,conunprensa-
ajos,prensarlos2dientesdeajo,mezclandoestoconelaceiteyelvinagre.
5)Ponersalycominoalgusto.
6)Verterestosobrelaescarolaylagranada.
7)Servirenlamesaacompañandounplatocaliente.

ENSALADATRICOLOR

Ingredientes:
-1gallinaopollode2Kg.
-1½tazademayonesa.
-2tazasdepatatascocidasencuadritos.
-1tazadezanahoriacrudarallada.
-½tazadeapio(celery)picadito.
-½tazadevainitas(judíasverdesohabichuelas)cocidasypicaditas.
-2pepinillosencurtidospicaditos.
-½tazadeaceitunas.
-2huevosdurospicaditos.
-1cucharaditadesal.
-1manzanapicaditaconsucascara.
-½tazadepetitpois(guisantesverdes).
-½tazadenuecespicaditas(opcional).
-1lechuga.

Preparaciónpasoapaso:

1)Desgrasarporcompletolagallina.
2)Hervirlagallinahastaqueesteblanda.
3)Enfriarydesmenuzartodolagallina.
4)Luego,juntoalamayonesamezclarconlosdemásingredientes.
5)Servirbienfríasobrelashojasdelechuga.

ENSALADADEAGUACATECONJAMÓN

Ingredientes:
-12lonchasfinasdejamónibérico(ounbuenjamónserrano).
-3aguacatesmaduros.
-1cebollatierna.
-3huevos.
-6cucharadasdeaceitedeolivavirgen.
-2cucharadasdevinagrebalsámico.
-Salypimientanegraagusto.

Preparaciónpasoapaso:
1)Hervirloshuevosenuncazodurante10minutoshastaqueesténduros.Luegocolocarlosen
unafuenteconaguamuyfríaparaqueseenfríen.
2)Pelarlosaguacatesycortarlosporlamitad.Quitarelhuesoycortarenrodajas.
3)Colocarloshuevosduros(fríos),lacebollatroceada,elaceiteyelvinagreenunboly
mezclarconunaminibatidora.
4)Añadirsalypimienta.
5)Colocarlaslonchasdejamónibéricoenunafuenteyponerlasrodajasdeaguacateenel
centro.
6)Ponerlasalsaencima.Adornarconunpoquitodepimentóndulceyunaramitadeperejil.

PLATOSPRINCIPALES

PAVORELLENONAVIDEÑO

Ingredientes:
-1pavode9kg.(sinelcuelloperoconlapielylatripa).
-2tazasdeaceite(500ml.).
-1tazacoñacoJerezviejo(parabañarelpavo).
-2tazasdevinoparaaliño.
-Salypimienta.
-Saldeajo.
-1cebollamediana.
-1cabezadeajos.
PARAELRELLENO:
-½barradepandelavísperacortadaencuadritos.
-1cebollamedianapicada.
-1o2chorizoscantimpalocortadoencuadros.
-Unbuentrozodejamónserrano,250gr.(cortadoencuadros).

-1latadeaceitunas(norellenas)cortadas.
-4huevosduros.
-½tazaJerez.

Preparaciónpasoapaso:
1)Enjuagarelpavopordentroydejarloescurrir.Sazonarlopordentroyporfuera.
2)Refregarelvinoconlamanopordentroyporfuera.Repetircadapoco.Mientras,preparar
elrellenofriendoelpan,sacaryrociarconelJerez.
3)Freírlacebollahastaqueestédoradaymezclarconelpan.
4)Rehogarunpocoelchorizoyeljamónyañadiralamezcladelpan.Picarloshuevosen
pedazospequeñosyañadirjuntoconlasaceitunasalamezcladepan.
5)Rellenarelpavoycoserlo.Porlapartedelcuellotambiénserellena(paradarbuenaforma)
ysecosecerrándoloconlapieldelcuello.
6)Colocarenunapavera.Rociarconelaceiteyponerafuegounpocofuerteparair
dorándolopocoapoco.Siesposibledarlelavuelta,yparaquenosepeguelapechugaponer
unpocodepapeldealuminio.Cuandoestédoradoseponederecho(conlapechugahacia
arriba)sepicaunacebollamedianayseponeenelaceite.
7)Cuandopase1/2h.másomenossepasaporlaminipimerelajo,elperejilyunpoquitode
vino.Trituraryañadirelrestodelvino.Colocarestamezclaencimadelpavo.Siestámuy
doradotaparconpapeldealuminio,perodejarlounpocoabiertoparaquenosecueza.
8)Sevarociandodevezencuandoconeljugo.Dejarlo1/2horaporcada1/2kilo.Cuando
estéhechopasarloaunabandejadeservir.
9)Pasarlasalsaporuncoladorycuandoestéfríaquitarleunpocodegrasa.Sepuede
inyectarunpocodemantequillaalapechugaparaquequedemásjugosa.

LOMITOALVINOCONHONGOS

Ingredientes:
-½kilodelomito.
-1kilodehongosenteros.
-1botelladevinotinto.
-Manteca,cantidadnecesaria.

Preparaciónpasoapaso:
1)Previamenteellomosecortaencubosmedianos.
2)Dejarmacerarpormásdeunahoraloshongoscrudosenelvinotintoparaqueabsorbanel
vino.
3)Lacarnesesazonaconpimienta,ajosysalysevafriendoafuegolentoenelaceite,
mientrasqueloshongossevanfriendoenmantecaafuegolentocontodoelvinoyunpocode
ajomolido.
4)Cuandoestántodavíadurosperoalgococidos,seechalapreparacióndeloshongossobre
loslomitosysedejaquesecocinenjuntos.
5)Sisequiereespesarlasalsasecuelaellíquidoyseleechaunpocodemaicenaysele
vuelveamezclar.

PIERNADECERDOALACERVEZA

Ingredientes:
-1piernadecerdosinhuesode5ó6kilogramos.
-3cervezasde355mlc/u.
-1litrodecocacola.
-1½cucharadasdeconsomédepolloenpolvo.
-4dientesdeajo.
-¼tazadevinagre.
-5clavosdeolor.
-5pimientas.
-1tazadeazúcarmoscabado.
-1puñadodehierbasdeolor.
-1cucharadadeféculademaíz.

Preparaciónpasoapaso:
1)Selicuanlasespecias,hierbasdeolor,ajo,vinagreyconsomé,conestosebañalapiernay
sedejamarinar(reposar)undíaantes.
2)Seponeenunacharola,sebañaconlacerveza,lacocacola,laféculayconloquese
marinó.
3)Sehorneadurante4horastapadaconaluminio,seestábañandocada30minutos.
4)Yalista(cocida)sedestapa,seespolvoreaelazúcarmoscabadoysedejadorar.
5)Fríaserebanaysesirvecalienteconunapasta.

CHULETASALAJARDINERA

Ingredientes:
GRUPOA
-1,5kilogramosdechuletasdecerdo,preferiblementede1/2pulgadadeespesor,pesadas
despuésdequitarlelagrasaquelasrodea.
GRUPOB
-1lata(500gramos)detomatesalnatural.
-1tazadecebolla,finamentepicada.
-1hojadelaurel.
-4granosdepimienta.
-1cucharaditadesal.
-1cucharadadeazúcar(opcional).
GRUPOC
-1lata(500gramos)dehabichuelastiernas.
-1lata(500gramos)demaízengrano.
ADOBOparalaschuletas:
-1dientedeajo,mediano.
-½cucharaditadeoréganoseco.
-2cucharaditasdesal.
-1cucharaditadeaceitedeoliva.
-½cucharaditadevinagre.

Preparaciónpasoapaso:
1)Lavarrápidamentelaschuletas.Escurrirlasysecarlas.
2)MolerenelmorterolosingredientesincluidosenelAdobo.Adobarconestolaschuletas.
3)Colocaruncalderograndeafuegoaltodurante2o3minutos.
4)Pongaelfuegomoderado-altoyagreguelaschuletas.Dejarlasdorarlevementeporcada
lado.
5)Vertersobrelaschuletaselcontenidodelalatadetomatesalnatural,incluyendoelliquido
enqueestosvienen.AgregarelrestodelosingredientesincluidosenelGRUPOB.
6)Taparelcalderoydejarhervirafuegomoderadodurante30minutos.
7)Destaparydejarhervirduranteotros30minutos.
8)Agregarentonceslashabichuelastiernasbienescurridasyelcontenidodelalatademaíz
engranos,escurridotambién.
9)Mezclartodoydarunhervorpor10minutos.
10)Servirlaschuletasconalgunaensaladaylasalsaesparcidaporencima.

POSTRESYDULCES

CARLOTANAVIDEÑA

Ingredientes:
-15bizcochosdesoletilla(Ladyfinger).
-130gdealmendras.
-130gdemantequilla.
-130gdeazúcar.
-160gdenatamontada.
-1copitadeKirsch.
-Vainillaenpolvo.
PARADECORAR:
-Natamontada.
-Cerezasconfitadas.

Preparaciónpasoapaso:
1)Enunmorteromachacarlasalmendras,añadiendo,pocoapocoelazúcarylavainilla.
Verterenunbolyagregarlamantequillaablandada.Mezclarhastaobtenerunacremablanda
yblanca.
2)BañarconelKirschyporúltimo,añadirlanatamontada,mezclándolotodoconcuidado.
3)Forrarunmoldedecarlotaconlosbizcochosdesoletillayvertersobrelamezclaanterior.
Introducirenelfrigoríficodurante3horas.
4)Desmoldarsobreunafuenteydecorarconrosetonesdenatamontadaycerezas
confitadas.

NATILLACONNUECES

Ingredientes:
-1latagrandedelechecondensada.

-125gramoslibradenuecesmolidas.
-1cucharaditadenuezmoscada.
-5cucharadasdeféculademaíz.
-2tazasdeleche.
-Vainillaalgusto.

Preparaciónpasoapaso:
1)Mezclarenunaollalalechecondensadaconunatazadelechehastadejarlahervir.
2)Luegoincorporarlaféculademaízdisueltaenlalecherestanteconlavainilla,lanuez
moscadaylasnueces.
3)Dejarhervirporunosminutosmás,removiendoconstantementeconlaayudadeuna
cucharademadera.
4)Verterenunmoldeysedejarenfriar.Desmoldarydecorarasugusto.

Nota:Enestanatillasepuedencambiarloscondimentosagustoycambiarlasnuecespor
pasasoporcocorallado.Tambiénsepuedecomercaliente.

POLVORONESNAVIDEÑOS

Ingredientes:
-½tazademantequilla(125gramos).
-½tazademantecavegetal(125gramos),fría.
-½tazadeazúcar.
-1cucharaditadeextractodealmendras.
-2¼tazasdeharinadetrigo.
-5cerezasmarrasquinas(guindas,cherries).

Preparaciónpasoapaso:
1)Encenderelhornoaunatemperaturamoderadade350ºF.
2)Usarcomoutensiliounaláminadealuminio(AluminumSheet),sinengrasar.
3)Enuntazón,ablandarlamantecaylamantequillaconunacucharagrande.
4)Agregarpocoapocoelazúcar.
5)Agregarelextractodealmendras,ymezclebien.
6)Añadirlaharinadetrigoymezclarhastaquehayaunido.Nomezclardemás.
7)Cogerlamezclaporcucharaditas.Colocarlasenlapalmadelamanoydarleformade
bolitas.
8)Ponerlassobrelaláminadealuminio.
9)Aplastarconlapalmadelamano.
10)Cortarcadacerezaenochopartes.Colocarcadapedacitodecerezasobrecadapolvoron.
11)Meterelmoldealhornoalrededorde20a25minutosohastadorar.Servirfríos.

MAZAPÁN(PANDULCE)

Ingredientes:
-1huevoy2yemas.
-100grs.defrutaconfitada(*).

-6cucharadasdeazúcar.
-100grs.depasasdeuvasinsemilla(*).
-100grs.decremadeleche.
-100grs.denueces(*).
-50grs.levaduradecerveza.
-100grs.dealmendras(*).
-1vasodelechetibia.
-100grs.depiñones(*).
-½cucharaditadesalfina.
-100grs.demantecaderretida.
-1cucharadadeaguadeazahar.
-1cucharaditadeesenciadevainilla.
-350grs.deharina1.
-50gramosdemaicena.

Preparaciónpasoapaso:
1)Disolverlalevaduraenunpocodelechetibiaydejarreposarunos20minutos.
2)Batirelhuevoconlasyemas,elazúcarylacremadeleche.
3)Tamizarjuntaslaharinaylamaicena,eirlasagregandopocoapocoalapreparación2
alternandoconlapreparación1.
4)Trabajarbienlamasaconlasmanoshastaqueestébienlisa.
5)Dejarreposarlamasaenunsitiotemplado,hastaquealcanceeldoble(másomenos)de
suvolumen.
6)Picarlafrutaaltamañodeseadoypasarlaporharina(importanteparaquenosevayaal
fondodelamasa)eincorporarlaalamasadespuésquehayalevantado.
7)Ponerenlosmoldesparapandulce,enmantecadoyenharinadoydejarqueaumenteun
50%másdesuvolumen.Sinosetienemoldeparapandulce,hacerdosbollosconla
preparaciónycolocarlossobreunaplacaenmantecadayenharinada.Luegosigueigual.
8)Pintarlosconaguaazucarada(2cucharadasen1/4detazadeaguahirviendo).Sisedesea
sepuedeesparcirunpocodelafrutapicadaparalapreparaciónsobrelasuperficiedelpan
dulce.
9)Cocinarenhornocalientehastaqueestédoradoycocidopordentro(hincaruncuchillo
limpioenelmedio,siestácocido,saldrálimpio).
10)Dejarenfriaryespolvorearconazúcarimpalpable.

CASTAÑASPILONGAS

Ingredientes:
-Castañas,cantidadagusto.
-Clavo,cantidadagusto.
-Matalauva(anís),cantidadnecesaria.
-Canelaenrama,cantidadnecesaria.
-Azúcar,cantidadnecesaria.
-Aceite,cantidadnecesaria.
-Trocitosdepan,cantidadnecesaria.

Preparaciónpasoapaso:
1)Remojarlascastañaslanocheanterioralapreparaciónyluegocolaryreservaraparteel
agua.
2)Limpiarlascastañasdetodassusimpurezas.
3)Ponerelaceiteacalentarenelrecipientequeseutilice,freírelpanyretirar.Ponera
remojarconunpocodeaguadelremojodelascastañas.
4)Despuésfreírlamatalauva,consumocuidadoparaquenosequeme.Unavezfritala
matalauva,selevanagregandolascastañas,lacanelaenrama,losclavosyelaguadel
remojoquehaquedado,(todasestasespeciesagusto).
5)poneracocerlamezcladuranteeltiempoqueprecise,antesdeapartarlaseleagregael
azúcar(tambiénagusto)yelpanenremojomachacadounpoquito.
6)Serviralnatural.

QUESILLONAVIDEÑO

Ingredientes:
-1latadelechecondensada.
-1latadeagua(tomarlamedidaconlamismalatadelalechecondensada).
-6huevos.
-10cucharadascolmadasdelechecompletaenpolvo.
-½cucharaditadevainilla.
-2cucharadasdelicor(ron,brandi).
-¼tazadeazúcar.
-3cerezasparadecorar.
-2hojasdenaranjaolimónocualquieraquesirvaparadecorar.

Preparaciónpasoapaso:
1)EnunacacerolaondayquesirvaparabañoMaría,agregarelazúcarylacocinarhastaque
sederritaysehagacaramelo.
2)Girarlacacerolaparaqueelcaramelosepeguedelasparedesdelamismaydejarenfriar.
3)Mientrastantoenunalicuadoracolocarlalechecondensada,loshuevos,elagua,laleche
enpolvo,lavainillayellicor.Licuarhastaquelosingredientesesténbienunidos(3min).
4)AgregarlapreparaciónenlaollaycocinarabañoMaríaporaproximadamente40minutoso
hastaquelapreparaciónestéfirmealtacto.
5)Dejarenfriarydesmoldar.
6)Adornarconlashojasylascerezasformandounaflordenavidad.Servirbienfrío.

ROLLODULCEDENAVIDAD

Ingredientes:
-30galletasdetrigotrituradas.
-30ciruelaspasaspicadas.
-15cerezaspicadas.
-25nuecestrituradas.
-30masmelos(malvaviscos).

-1/3demantequilla.

Preparaciónpasoapaso:
1)Derretirlamantequillaconlosmasmelosyluegoserevolverconlasgalletasbientrituradas,
lasciruelas,lascerezasylasnueces.
2)Formarunrolloconlasmanossobrepapelparafinadoyluegorefrigerar.
3)Porúltimoadornarconcremabatidaycerezas.

TURRÓNDEALMENDRA

Ingredientes:
-3tazasdealmendras.
-6clarasdehuevo.
-1tazademieldeabeja.
-1tazadeazúcargranulada.
-Obleas,cantidadnecesaria.

Preparaciónpasoapaso:
1)Hervirelazúcargranuladoen½tazadeaguahirviendoafuegomedio,hastaqueespeseun
poco.
2)Retirardelfuego,agregarlamieldeabejaymezclarbien.
3)Sumergirlasalmendrasenaguahirviendo,luegopelar,tostarymolerfinamente.
4)Batirlasclarasapuntodeturrón,agregarlasalmendrasmolidasylamezclademiely
azúcaryrevolvermuybien.
5)Ponertodoafuegobajo;secuecesindejardemoverhastaquetomepuntodegota(es
decir,cuandoaldejarcaerunagotaenunpocodeaguaseformeunabolita).
6)Forrarunmoldeconobleasdejarsecardurantevariosdíasenlugarfresco.

TARTADENATA

Ingredientes:
-Mediolitrodenatalíquida.
-1latadelechecondensadapequeña.
-Gelatinaneutra.
-GalletasMaría(8unidades).

Preparaciónpasoapaso:
1)Las8galletasMaríasemuelenmuybienyenelrecipientequesevayaautilizarpara
depositarlatarta,seespolvoreaconellastodoelfondo,dejandolamitadparaalfinalcubrirla.
2)Semontalanatayunavezmontada,seleagregalalatadelechecondensadaysebate
todomuybien.
3)Enunvasodeaguasediluyelagelatina,setemplaunpoquitoyseleañadealanataque
tienetambiénlalechecondensada,todoestosevuelveabatirmuybienysedepositaenel
recipientepreparadoconlasgalletas.
4)Seespolvoreaporencimaelrestodelasgalletas.
5)SecolocaenelFrigoríficodurante5ó6horasyunavezcuajadasesirve.

ESPONJASDULCES

Ingredientes:
-250gramosdeazúcar.
-250gramosdeharina.
-250gramosdemantequilla.
-4huevos.

Preparaciónpasoapaso:
1)Separartresclarasdelasyemasybatirlasapuntodenieve.
2)Derretirlamantequillayañadirlabatirunpoco,agregarlastresyemas,elhuevorestante,el
azúcarylaharina.
3)Batirtodolomejorquesepueda.
4)Verterlapastaenmoldesdepapelcuadrados,hastalamitad.Nota:Losmoldessepueden
engrasarpreviamenteconmantequilladerretidaoconaceite.
5)Poneralhornohastaqueseesponjenysedoren.

COMPOTANAVIDEÑA

Ingredientes:
-6manzanasreinetas.
-3perasdeinvierno.
-150gramosdeciruelaspasas.
-150gramosdeorejones.
-100gramosdesultanas.
-1litrodevinotintodeRioja.
-200gramosdeazúcar.
-1canelaenrama.
-1limón.

Preparaciónpasoapaso:
1)Pelarlasmanzanasycortarlasenseistrozoscadauna,ponerlasenunbolconaguafríay
unpocodelimón.
2)Pelarlasperas,cortarlasen5trozosyponerlastambiénenaguaconlimón.
3)Lavarlosorejones.
4)Poner1litrodeagua,elvino,elazúcarylacanelaahervir(cocersiempreconlatapa
puesta),añadirlosorejonesydejarhervirdurante10minutos.Acontinuaciónlasciruelas
pasas,dejarhervirotros5minutos.Luegolasperasylassultanas,hervir5minutosmás.Ypor
últimoañadirlasmanzanas,dejandoquehiervatodojuntodurante10minutos.
5)Siquedasemuycaldosoretirarlafrutayreducirsolamenteelcaldo,cuantomássereduzca
másdulcequedará,reponerlafrutaydarunhervor.
6)Servirtemplada.

ElAgua:Aliadodeladieta

Elvalordelaguaparanuestrocuerpoesinestimable.Unmétodomuysimpleperoimportante
paralograrunavidasaludableyuncuerpofuerteconsisteen“beberaguapura”con
frecuencia.Elorganismosedebeacostumbrarabeberaguadiariamentecomopartedeuna
prácticahabitual.Elaguaesconsideradaunimportantedisolventeuniversalpuesunadesus
funcionesconsisteenarrastrarlasimpurezasdelcuerpo,llevándoseconsigolamateria
venenosadelestómagoylimpiandocompletamentelosriñones.Ademásdearrastrarel
desperdiciodelsistemadigestivo,esunelementoquevivificaporquecontieneoxígenoy
mineralesdevalor.
Sinlugaradudaselaguaposeediversosefectosbenéficossobrenuestroorganismo.La
nutriciónactualconsideralaimportanciavitaldelaguaenladietaysugierecomopautageneral
beberalmenos8vasosdeaguanaturalypotablepordía(unos2litros),almismotiempoque
seaseguraquecontalcantidadpodemosdisfrutardetodassusventajas:

Beberaguahidratalapiel,ayudaaeliminarimpurezas,laoxigenaytonificadesdeadentro.
Estoesdebidoaquesucomposición,ligeraenminerales,actúaconprofundidad.Los
resultadossenotanexteriormente:lapielestámásfrescayflexible.

Sideseasdisminuirelhambre,lomássimpleynaturalparaengañaralestómagoesbeberun
granvasodeagua.Sirveparadesviaresosreclamosurgentes.Tieneunefectorelativamente
fugaz,perofuncionaysiempresepuederepetir.Almismotiempoesfisiológicamenteútil.

Beberaguaeslaregladeorodecualquierdieta.Alsuprimirciertosalimentossesueleperder
unimportanteporcentajedelíquidos.Siestoslíquidosnosereponen,elcuerposedeshidrata
ydalugaralafatiga,lasjaquecasylairritabilidad.Además,sinosebebelosuficiente,el
organismotiendearetenerlíquido.Porelcontrario,albeberlacantidadindicada(unmínimo
de8a10vasosdiarios)laquenohacefaltaseeliminarápidamentejuntoconlastoxinas
acumuladas.Además,beberdosvasosdeaguamediahoraantesdelascomidasayudaa
comermenosyahorrarcalorías.

Elaguaeselaliadomásimportantedeladecuadofuncionamientointestinal.Albeberaguase
aceleraeltránsitodelosdesechosporlosintestinos,evitandogeneralmenteelestreñimientoy
lashecessecas.

Losmejoresconsejosparabeberagua

Comoentodaslascosas,hayunmétodocorrectoparabeberaguayesimportanteseguirlos
siguientesconsejos:

*Beberunmínimode8a10vasosdeaguapura(natural,insípidaypotable)aldía.
*Notomaraguaconlacomidaparaevitararrastrarlosalimentos.
*Tomaraguamediahoraantesomediahoradespuésdelascomidas,peroenforma
moderada.
*Sisetienemuchasedenlascomidas,sedebetomarsóloloindispensableparaquitarla.
*Notomaraguaagrandestragos.
*Tomaragualentamente,mezclándolaconlasaliva,comosisetrataradeunalimentosólido.
*Notomaraguahelada,puesenfríaelestómago,retardalaacciónnaturaldelosjugos
gástricosyafectaalsistemadigestivo.
*Tampocotomarbebidasmuycalientes,puesnotienesentidoquemarelestómagocon
líquidoshirvientes.
*Sisetienemuchased,refrescarlabocaperotardaraltragarelagua.
*Elaguasiempredebeestarfresca,natural,niextremadamentefríaniexcesivamentecaliente.
*Sielaguahaestadoexpuestaporalgúntiempo,esnecesariaairearlacambiándoladeun
vasoaotro.
*Esmuybuenoreemplazar(eneldesayuno)eltéocaféporunvasodeaguatibia;sinosabe
biensepuedeendulzarconunacucharadademielpuraomezclarconeljugodemediolimón.
*Esimportantesatisfacerlased.Sitomasaguatardeenlanocheesposiblequedebas
levantarteaunahorainoportunaparaaliviarlavejiga;cuandosetienendeseosnohayque
esperarparaeliminarestosdesperdiciospuesalretenerlosseproducemuchodañoal
organismo.
*Tenersiempreamanounvasodeaguapura,yaquebebiéndolafrecuentementeentrelas
comidaseliminalastoxinasypermitequecrezcanlostejidosnuevos.

Lossecretosdeléxito

Estáclaroquelamejoropciónparabajardepesoesatravésdeunaestrategianutricional
inteligenteysaludable.Laclaveconsisteenintroducirgradualmentecambiosperdurablesen
suspropioshábitosdealimentación.Estonoimplicasometerseaunaetapaderestriccióntotal
queaustedlegenerelaansiedadporcomergolosinasychocolate,sinomásbienusteddebe
generarunequilibrionaturalensudietacotidiana.Porejemplo,sicomparamosalcuerpocon
unahoguera,elfuegorepresentasumetabolismo,yelcombustiblesonlosalimentosqueusted
consume.Paramantenerlahogueraencendidanecesitautilizarelcombustibleadecuadoy
ponerloalfuegoconregularidad.

Enprincipio,unabuenaestrategiaconsisteenconcentrarseenelvalornutritivodecada
alimentoquecomes,sinpreocuparsedemasiadoporlascaloríasquecontiene.Porejemplo,el
azúcarpuroaportasolamentecaloríasvacíasyaquecarecedetodotipodenutrientes,
mientrasquelasfrutasaportanvitaminasyfibrasesencialesademásdeazúcaresnaturales.
Siempreusteddebeelegiralimentosquecontenganunbeneficionutritivopositivo.Puescomer
sanamentesignificacomeralimentosdebuenacalidadenbaseaunesquemacoherente(fíjese
quemerefieroaquéycómocomer,ynoacuántocomer).Lascomidasrápidas,lasgolosinas,
lastortasylosalimentosgrasossoncomotroncoshúmedosarrojadosalfuego:noardenmuy
bien.Encambio,lasfrutas,losvegetales,elpescadoylosproductosintegralesardenmucho
mejor.

Porotraparte,eliminarloskilosdemásnoimplicasiemprecomermenos;simplementees
necesarioalimentarsedeotraforma.Paraconseguireléxitoenlapérdidadepesousteddebe
establecerunadivisiónenlaingestadealimentosen6o7comidasdiarias.Yaunqueesto
pareceimposible,enrealidadcadacomidaconsisteenpequeñasracionesdealimentos
perfectamenteequilibrados,enlugardelosfamosos"atracones"quesedanlaspersonasque
sólollevandosotrescomidasaldía.Laclaveestáentomarundesayunosuculentoyvariado
(queincluyafrutasfrescas,cerealesintegrales,panintegral,ylácteosmagroso
descremados),consumirunafrutaodosamediamañana,almorzarbienalmediodía(como
carneconverduras),tomarunameriendalivianatreshorasdespués,consumirotrafrutao
yoguramediatarde,cenardeformaligeradoshorasantesdeacostarseyconsumirpor
últimounafruta(preferentementemanzana)mediahoraantesdeiralacama.

4consejosdeoropara
perderpesoparasiempre

1.Comenzardeunavez:Elmomentoidealparaempezarunadietaescuandoustedse
proponehacerla,ynoellunesoundíaespecífico.Laideadeempezarunadietaacomienzo
delasemananotieneningúnbeneficioextra,todolocontrario,lecondicionalaformade
adquirirelhábitodecomerparabajardepeso.Losdíasindicadosenunadietasólosirven
comoguíaútilparasaberquéycuándocomer.

2.Reemplazaralimentos:Eliminedelaheladeralosalimentosquemásengordan(ricosen
grasas,azúcaresycondimentos)yreemplácelosporotrosmássaludablesperoigualde
sabrosos.

3.Cubrirlasnecesidades:Lasdietasquetehacenpasarhambrealalargategeneran
ansiedadyterminasdevorándotetodoloquetienesatualcance.Poresonodebes
obsesionarteydebestenerencuentaquesiempreesmejoradelgazarlentamentequevolvera
engordarrápidamente.Loimportanteesseguirunaalimentaciónequilibradaquecubratodas
tusnecesidadesnutritivasyademástepermitamantenerelpesoquehasconseguido.

4.Moverelcuerpo:Parabajardepesonecesitahacerejercicioregularmente:losejercicios
defuerzatonificanlosmúsculosmientrasquelosaeróbicos(caminar,trotar,nadar,andaren
bicicleta,etc.)teayudanaconservarsucorazónsano;ambossonnecesarios.Recuerdeque
sientrenastucuerpo,losmúsculostepermitiránquemarmáscaloríasenestadodereposo.

Próximopaso:
ElMétodoEsencialdelasPorciones

Sibienesciertoqueparabajardepesohayquereducirelconsumodecaloríasdiarias,no
precisamentehayqueprivarsedelosalimentosmásricosparahacerlo.Paraconservarlos
resultadosconseguidosluegodeunperíododedietaesnecesariotenerencuentaelcontrol
eneltamañoylacantidaddeporcionesdelosalimentos.
ElMétodoEsencialdelasPorcionesesaplicableacualquierestilodealimentaciónypermite
eliminarkilossinsometersecontinuamenteaunadietaespecífica.Aunqueesprecisorevisar
quelaalimentacióncumplaconlosrequisitosnutricionalesbásicosyuniversales,unpequeño
ajustesóloenlasporcionesyapuedeproducirresultadossorprendentesalahorade
conservarlasilueta.

Antesquenadaesnecesariorecordarqueunaalimentaciónsanayequilibradadebecontener
todoslosnutrientesesencialesparanuestrocuerpo:hidratosdecarbono(cereales,frutasy
verduras),proteínas(carnes,huevo,leche,legumbresyfrutossecos),grasas(carnes,lechey
huevo),vitaminasyminerales(frutas,verduras,cereales),fibra(cereales,frutasyverdurasde
hoja)yagua.Sóloasíelorganismorecibetodosloscomponentesparaconservarseen
óptimascondicionesdesalud.Basadoenporciones,paradetallarlosporcentajesdeconsumo
delosdiferentesalimentossepuedeconsiderar:

Cerealesintegrales,panypasta:35%delaalimentacióndiaria.
Frutasyverduras:35%delaalimentacióndiaria.
Carnes,legumbresyfrutossecos:12%delaalimentacióndiaria.
Productoslácteosyhuevos:12%delaalimentacióndiaria.
Grasasyazúcar:6%delaalimentacióndiaria.
Agua:2litrosdiarios.

CómoaplicarelMétodoEsencialdelasPorciones

Entérminosgenerales,sitienessobrepesodebessimplementereducirlacantidady/oel
tamañodelasporcionesdelosalimentosyplatosquehabitualmenteingieres.Porejemplo:si
consumestresporcionesdepizza,redúcelasados;siconsumesunheladocondossabores,
redúceloaunsolosabor;sitomasunvasodecervezapuesconsumemediovaso;sitecomes
unagranpocióndetortaconcrema,redúcelaaunaporciónmáspequeña;sicomesuna
hamburguesaconpapasfritasygaseosa;eliminalaspapasylagaseosa;siconsumesdos
porcionessuculentasdetartadejamónyqueso,puessóloconsumeunaúnicagranporción;si
consumesdosplatosdepastasconsalsayqueso,reduceelconsumoasólounplatoycon
menossalsaymenosqueso.

Elprocesodereduccióndeporcionesdebesergradualparaevitarsentirapetitodurantetodo
eldía.Poresoloidealesaumentarlacantidaddecomidasaldía,enformademinicomidaso
colaciones,asílosatraconessepuedencontrolaryladisminucióndeporcionessepuede
sostenereneltiempo.Comermenoscantidaddealimentoscontribuyeareducirlacantidadde

calorías,porende,aperderkilos.Ellímitesiempreeslasensacióndesaciedad.Amedida
queelimineskilostesentirásmáslivianoyelcuerpodemandarámenosenergía(calorías)para
mantenerse.Revertirelcírculoviciosodeloskilosdemás(estásgordoycomesmás,comes
másporqueestásgordo,yasísucesivamente)noesdeundíaparaotro,poresoprivarsede
losalimentosmásricosgeneraansiedadyfaltadevoluntad.ElMétodoEsencialdelas
Porcionesnoplanteaeliminaralimentosdeladietadiaria,sóloproponeunareduccióngradual
enelconsumodecomidahastaconseguirunequilibriosaludable.YsicombinasesteMétodo
conlosconceptosaprendidosluegodeseguirunaDietadeIniciación,puessimplementeno
tienesquepreocupartenuncamásportusilueta.

Lagranlistade
losalimentossaludables
(quetúpuedescomer)

TodoslosalimentosycomidasdescriptosenlosmenúsdelasDietasdeIniciaciónse
consiguenensupermercados.Sideseasdarteunaclaraideadelosalimentosysus
preparaciones,tesugieroquebusquesenGoogleyGoogleImágenesconlaspalabras
correspondientes;ejemplo:omeletdeespárragosotartadeespinacasconmasahojaldre.Sin
embargo,todaslascomidassonsimplesymuyfácilesdepreparar,porloquenodebes
preocuparteporesteaspecto.Acontinuacióndetallotodoslosalimentosquepuedes
incorporaratualimentacióndiaria,másalládelperíododeladietaparaperderpeso.

Frutas

Albaricoque(Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Durazno(Melocotón)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas

Aguacate(palta)
Ají
Ajo
Alcachofa(Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato(Batata)
BrotesdeSoja
BrotesdeAlfalfa
Brócoli(Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Nabo
Patata(papa)
Perejil
Pimientomorrón
Remolacha
RepollitodeBruselas(ColdeBruselas)
Repollo(Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito(Zucchini)
Zapallo

Hortalizasdehojaverde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga(todaslasvariedades)
Puerro
Rúcula

Cerealesyderivados

Arrozintegral
Avena(arrollada)
Cebada
Coposdearrozintegral
Coposdemaíz
Coposdesalvado(entodassusvariedades)
Fideos(alhuevo)
Fideosdesémola(entodassusvariedades)
Galletasdearroz
Galletasdeharinadearroz(dulces)
Galletasdetrigo
Galletasintegrales
Galletasintegralesdulces
Grisinesdesalvado
Germendetrigo
Granola(mezcladecerealesconfrutossecos)
Harinadearroz
Harinademaíz
Harinadetrigo
Muesli(mezcladecereales,frutassecasyfrutossecos)
Panblancoconsemillasdesésamo
Pandecenteno
Pandesalvado
Pandetrigo
Panintegral
Pasta
Sémoladetrigocandeal
Turróndearroz
TrigoBourgol(granosdetrigopartidos)

Legumbres

Arvejas
Garbanzos
Granosdesoja
Judíassecas(porotosofrijoles)
Lentejas

Frutossecos

Almendras
Avellanas

Cacahuetes(maní)
Castañas
Nueces
PepasdeGirasol

Carnes,embutidosyotros

Arenque
Atún
Caballa
Carnedecerdo
Carnedenovillo(singrasa)
Carnedeterneramagra
Huevo
Jamóncocido(jamónYork)
Jamóncrudo
Merluza
Pollodesgrasado(sinpiel)
Salmónrosado
Sardina
Trucha

Productoslácteosyderivados

Natadelechebajaengrasas(cremadelechedesnatada)
Lechedesnatada
Quesoblancodesnatado
QuesoCottage
Quesossemidurosbajosengrasa
Requesón
Ricotamagra
Yogurdesnatado
Yogurdesnatadoconcereales
Yogurdesnatadoconfrutas
Yogurnatural

Aceitesvegetales

Aceitedeoliva(todassusvariedades)
Aceitedegirasol
Aceitedemaíz
Aceitedeuva

Condimentosnaturales

Acetobalsámico
Ajoyperejil(provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbasnaturales(variedadesparalacocina)
Jugodelimón
Mostaza
Nuezmoscada
Orégano
Pimentón
Pimientablanca
Pimientanegra
Salbajaensodio
Salsadesoja
Salsasnaturales(nofritas)
Vinagreblanco
Vinagredemanzana
Vinagredevino

Dulces

Cacao
Canela
Chocolatedetaza
Edulcorante
Miel
Vainilla

Bebidas

Aguamineral
Aguanatural
Batidodecacaoconlechedesnatada
Batidosdefrutasconagua
Batidosdefrutasconlechedesnatada
Cafédescafeinado
Infusionesdehierbas(menta,Boldo,manzanilla,tilo)
Jugodenaranja
Jugonaturaldefrutas
Limonada
Téblanco
Ténegro

Térojo
Téverde
Vinotinto

Comidaspreparadas

Arrozintegralconazafránconatúnalnatural.
Arrozintegralconsalsadetomate.
Arrozintegralconverdurascocidas.
Arrozprimavera(conpapa,zanahoriayarvejas).
Barbacoa(carnemagraconhortalizascocidasalaparrilla).
Bifedehígadodevacasalteadoconensaladaovegetalesalvapor.
Bifedeterneraalaplanchaconpuerrossalteados.
Brócolihervidogratinadoconquesodescremado.
Brochetadepolloconhortalizas(alhorno).
Budínmixtodeverdurasalhorno.
Caldodeverduras.
Chauchassalteadasconajoyconunhuevorevuelto.
Ensaladadeapioyremolacharallada.
Ensaladadearrozblancoconatún.
Ensaladadearrozintegralconpolloasado,ajíes,zanahorias,tomatesygarbanzos.
Ensaladadelentejasconlimón.
Ensaladaderemolachaconhuevo.
Ensaladadetomateconarvejas.
Ensaladadetomateconhuevoduroycebolla.
Ensaladadetomateconorégano.
Ensaladadezanahoriaralladacongranosdechoclo(opcionalconmayonesa).
Ensaladamixtaclásica(lechuga,tomate,cebollayhuevo).
Ensaladamixtadehortalizasdehojasverdes.
Ensaladaprimavera(papa,zanahoriayarvejas).
EnsaladaWaldorf(manzanaverde,apioynueces).
Espinacahervidarevueltaconhuevo.
Fideosconaceite,ajoyperejil.
Fideosconatún.
Filetedecaballarebozadoensalvadodeavenaconvegetalesalvapor.
Filetedemerluzaalhorno.
Filetedemerluzaalhornococidaconcebollaypimientorojo.
Filetedemerluzaalhornoconrodajasdetomateyfetasdequesofrescodescremado.Filete
demerluzaalhornoconquesorallado.
Filetedepolloalaplanchaconjugodelimón.
Filetedetruchaosalmónasadoconvegetalesalvapor.
Guisodearrozintegralconvegetalesalvapor.
Guisodevegetalesylegumbres(patata,zanahoriaylentejas).
Hamburguesasdecarnealhorno.

Hamburguesasdepescadoalhorno.
Mezclademariscosyvegetalessalteadosconhuevohilado.
Milanesadecarnedeterneramagraalhorno.
Milanesasdesojaalhornotipopizza(contomate,quesoyorégano).
Omeletdeespárragos.
Pastaconsalsaboloñesa(carnemolida,tomate,cebollayorégano).
Patataalhorno.
Patataconcáscararellenaconatúnychocloconensaladadehojasverdes.
Pechugadepolloalaparrilla.
Pizzanapolitana.
Purédepatatas.
Purédeverdurasmixto.
Raviolesdeverdurayricotaconsalsadetomatesalnatural.
Rodajadeberenjenaalhornoconaceitedeolivayorégano.
Rodajadecalabazaalhornoconaceitedeolivayorégano.
Salteadodepolloconvegetalescrudosconsalsadeyogur.
Salteadodevegetalesylangostinosconfideosdearroz.
Sándwichdeensaladadeatúnconpanintegral.
Sándwichdeensaladadepaltaconpanintegral.
Sándwichdeensaladadepolloconpanintegral.
Sándwichdepansalvadoconjamóncocido(York),tomateylechuga.
Sándwichdeverdurasconpanintegral(tomate,lechugaymostaza).
Sopadeverdurasconarrozofideos.
Tallarinesdeespinacaconsalsanaturaldetomate.
Tartadeespinacaconmasahojaldre(espinaca,cebolla,huevohervido,quesofresco).
Tortilladeacelgaconclaradehuevos.
Zapallitosalteadoconhuevorevuelto.

Postres

Alfajordietético(tipobrownie).
Ensaladadefrutas(macedonia).
Flandevainilla(sincaramelo).
Gelatinacontrozosdefrutas.
Manzanaasadaalhornoconcoposdecereales.
Manzanaasadaalhornoconmiel.
Manzanaasadaconcanela.
Peraenalmíbarnatural.
Perashervidasconsalsadeframbuesasendulzadaconmiel.
Pomeloenmitadesconedulcorante.
Purédefrutasconyogur.
Tartademanzanaconmasahojaldre.
Variedaddefrutassecas.
Yogurdesnatadocontrozosdefrutas.

Yogurdevainillaconpasasdeuvasyalmendras.

Bibliografía

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-Wills,Judith,Alimentosqueconsumimos,EditorialLaIsla,BuenosAires,Argentina,2000.

Sobreelautor

MarianoOrzolacomenzósuinterésporlostemasdenutriciónyejercicioalaedadde14años.
Cuentacon25añosdetrabajoperiodísticosobrebienestaryvidasana.Fueelcreadoren
1998delsitiowebFitnessTotal(EspañayAméricaLatina).LuegocreóloscanalesFitnessy
EnFormaparaelportaldecontenidosStarMedia.FueproveedordecontenidosdelcanalVida
yCadaMujerdeL'OréalparaStarMedia.Enelaño2003produjoelsuplementoBienestar
TotalparaelperiódicolatinoLaVozdelInterior.Fueelproveedordecontenidoparalasección
PersonalTrainerdelarevistaBuenaSalud(AméricaLatina)durantedosaños.
HapublicadonumerososartículosenrevistasespañolascomoCuerpodeMujeryse
desempeñócomoconsultorenvariosproyectoseditorialesrelacionadosconelbienestar,la
nutriciónyelfitness.Trabajócomoperiodistaindependienteparadiversosmediosgráficos,
incluyendolaprestigiosarevistafemeninaCosmopolitan.Hapublicadomásde2.000artículos.
Fueelcreadordelmíticoblog"Estásgordaporquetúquieres"(ediciónespañola)querecibió
másde300.000visitantesúnicos.Haescritoelrevolucionariolibro"Unabdomenplanopara
todalavida-ElmétodoXABS”(disponibleentodaslaslibreríasespañolasytambiénen
Amazon).
Actualmenteescribelibrosenformatodigitalsobrebienestardesdeunaperspectivamás
holísticaypráctica,yeseldirectorgeneraldeOrzolaPress,unaagenciadecontenidosqueél
mismofundó.Llevapublicadomásde85eBooksyMinieBooksenAmazon,siendoyaunautor
posicionadoenAmazonEspaña.SelopuedeseguiratravésdesucuentaenTwitter
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