20RECETASNAVIDEÑASPARA
PREPARARCAFÉSYCHOCOLATES

COLECCIÓNSANTACHEF–MINIEBOOKKINDLE

ProducciónIntegral:MarianoOrzola
DiseñoyEdición:OrzolaPress
ArtedeTapa:OrzolaPress
FotografíadeTapa:IstockPhoto
Emailautor:

[e-mail]

Twitterautor:

twitter.com/MarianoOrzola

Copyright©2016,MarianoOrzola
CopyrightTextos©2016,MarianoOrzola
CopyrightColección©2012-2016,OrzolaPress

BasadoenlaColecciónCocinaPráctica

PrimeraEdición:Noviembre,2016(EdiciónenEspañol)
CDME:OP-CSCH-20RNCF-0001-29112016

Todoslosderechosreservados.Ningunapartedeestapublicaciónpuedeserreproducidao
transmitidaencualquierformaoporcualquiermediosinelpermisoescritodeMarianoOrzola.

Nota:Elautorharealizadounaselecciónde20recetasnavideñasparaprepararcafésychocolates,
idealesparaincluircomobebidascalientesenlasobremesadelmenúnavideñoodeocasión.Noes
necesarioposeerconocimientosespecializadossobrecocinaparapoderprepararcadareceta
presentadaenestelibroyaquepertenecenalacategoríade“cocinapráctica”.

Contenidos

HistoriayorigendelCafé

Caféexpresoconcremadevainilla

Cafécappuccino

Cafécrema

Macchiato

Caféfrancés(liégeoisecafé)

Cafémágicodeinvierno

Expresolong-nights

Caféescarchado

Caféalcointreauflambeado

Copadelicordecaféychocolateconvodka

LattemacchiatoBaileys®

Cafésueñodeinvierno

Cócteldecappuccinocongrapa

Cafénórdico

Café"champselysées"

Caféflambeado

Caféalchocolate

ChocolatecalientedeNavidad

Mokaccino

Chocolatecalientealron

Extra:Clavesparadarlesaboratuscomidas

Extra:Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Clasificaciónorientativadelosprincipalesalimentos

ReferenciasBibliográficas

Sobreelautor

EnesteeBookseutilizanlasconvencionesyunidadesdemedidainternacional:

Peso:kilogramos(kg)ogramos(gr)
Altura:metros(mts)ocentímetros(cm)
Líquidos:litro(l)ocentímetroscúbicos(cc)omililitros(ml)
Porcióndealimentos:Porción(ejemplo:1porción)

EQUIVALENCIAS:

1kilogramo=1kg=1000gr
1metro=1mt=100cm
1litro=1l=1000cc=1000ml
1medida=1taza/1vaso
Lassiglas“c/n”significan“cantidadnecesaria”

HistoriayorigendelCafé

Desdeelaño575D.C.hastanuestrosdías,lahistoriadelcaféresultaapasionante.
OriginariodeYemen,suposteriorexpansiónpordiferentespartesdelmundo,asícomo
susdiferentesmanerasdeelaboración,conformanunanarraciónmuyinteresante.

ElcaféesoriginariodeEtiopía,antiguamenteAbisinia,ymásconcretamentedelaregióndeKaffa;
deahíposiblementetomosunombreelcafé.CuentalaleyendaquealláporelsigloVII,unpastor
llamadoKaldiobservóunaextrañareacciónensurebañodecabrastrascomerlosfrutosyhojasde
unaplantahastaentoncesdesconocidaparaél.Losanimalessemostrabaninquietos,nerviososy
muchomásactivos.
Anteestareacción,decidiórecogerlosfrutosyhojasdelaplantayprepararseunainfusión,cuyo
saborledesagradótantoqueoptóporarrojarelrestodelosfrutosalfuego.Susorpresafue
mayúsculaalpercibirunaromaespecialmenteatractivoqueleindujoaprepararseunanueva
infusión,aunqueenestaocasiónconlosfrutosyatostados.Trasbeberlainfusión,elpastorKaldi
sintióunaeuforiatanextrañacomodesconocidaparaél,loquelellevóainformardesuexperiencia
alPriordelMonasterioChehodet.
Allí,elpriordescubriódespuésdenumerosaspruebasqueconlassemillasdeestasplantas,unavez
tostadasytrituradas,seobteníaunaagradablebebidaqueleayudabaenlaslargasnochesdevigilia.
Lanuevabebidaadquiriógranpopularidadysefueextendiendoportodoslosmonasterios.Más
adelante,elCafeto(queasísellamaelárbolqueproduceelcafé)fuellevadoaArabia,
convirtiéndoseenunadelasbebidasmáspopularesentrelosperegrinosquesedirigíanalaMeca.
DelcontinenteafricanoelCafetoseextendióhaciaAméricaCentralydelSur.

Expansiónmundialdelcafé

EnelsigloXVI,exactamenteelaño1.554,secreaelprimerlocaldestinadoalaventadecafé,en
Constantinoplaconcretamente.Hastaunsiglodespués,s.XVII,nosetienendatosdelaexistenciadel
cafécomobebidaenEuropa.Fueen1.720,s.XVIII,cuandoesteproductoiniciólaconquistadelos
ciudadanoseuropeos,conlainauguracióndelafamadocaféFlorian,ubicadoenlaPlazadeSan
MarcodeVeneciayfundadoporFlorianoFrancesconi.
LasprimerasreferenciassobrelallegadadelárbolCafetoaAméricadatandelsigloXVIII,tras
recibirelreyLuisXIVdeFranciaunasplantasdecafécomoregalodelmunicipiodeÁmsterdam.
Añosmástarde,en1.723,unadeestasplantasfueembarcadaporGabrieldeClieu(súbditodelrey
LuisXIVyGobernadordelaisladeMartinica)condestinoaAmérica.Trasunduroylargoviaje,el
cafétofueplantadoporelpropioClieuensujardín,obteniendosuprimeracosechaen1.726,tres
añosdespués.
Posteriormente,losportuguesesintrodujeronelcafétoenBrasil;mástardelosingleseshicieronlo
propioenJamaicayCuba,ylosespañolesenColombia.FueenelsigloXIX,cuandoaparecenen
Españalosprimerosestablecimientosdedicadosalaventadecafé,concretamenteenCádiz,Madridy
Barcelona.Losmásconocidos,aúnhoyendía,sonelCaféGijóndeMadridyelSietePuertasde
Barcelona.

©Fuente:baque.com

Caféexpresocon
cremadevainilla

Ingredientes(para2porciones):
-200ccdeleche
-200ccdecremadeleche
-1cucharadadeesenciadevainilla
-120mldecafécoladooexpreso

Preparaciónen2pasos:
1)Calentarlaleche.Mientrastanto,batirlanataapuntochantilly.Unavezqueempiezaaponersemás
espesayhacerpicos,agregarlaesenciadevainillaybatirhastaqueestébienfirme.
2)Servirelcaféenunataza,luegoverterlalechecaliente.Porúltimo,agregar1o2cucharadasde
cremadevainillasobreelcafé.

Cafécappuccino

Ingredientes(para8porciones):
-6cucharadassoperasdecafémolido
-1litrodeleche
-Canelaenpolvo,obienpieldenaranjarallada,algusto
-8cucharadasdechocolaterallado
-Azúcaralgusto

Preparaciónrápida:
Prepararelcaféutilizandolecheenlugardeagua.Lalechetienequehervirparahacerunaespuma.
Unavezcoladodistribuiren8tazas.Servirañadiendocanelaenpolvooraspaduradepieldenaranja
yporencimaelchocolaterallado.Endulzaralgusto.

Cafécrema

UnclásicoenSuiza.El"Schümli",comoesconocidoenellenguajepopulardebidoasucolorcrema,
sepreparaconmuchamásaguaqueunexpreso.ElCaféCremasabemejorusandouncafécon
tostadoligero.

Ingredientes(para1porción):
-1cucharadasoperadecafémolidotostado
-140mldeaguahirviendo
-2cucharadasdenatamontada
-Azúcaralgusto

Preparaciónrápida:
Enunjarrocolocarelaguahirviendoylacucharadadecafé.Dejarreposarunminuto.Colarenuna
tazagrande,endulzaralgustoycolocarlanataencima,disolviendolentamenteconunacuchara.
Servirdeinmediato.

Macchiato

Macchiatosignificaalgoasícomomanchado,esunexpresoconpocalecheespumada.Alprincipio
separeceaunCappuccinopequeñoporquelosingredientesqueseutilizansonsimilaresalosdel
Cappuccino,peroelMacchiatotieneunsabormuchomásfuerteyaromático.

Ingredientes(para1porción):
-100mldeleche
-1cucharadasoperadecafémolido
-½cucharaditadecacaoenpolvo
-Azúcaralgusto

Preparaciónrápida:
Enunjarrollevarahervirlaleche.Unvezquehahechoespumacolocarlacucharadadecaféycolar
enunatazamediana.Calentarunpoquitodelecheparahacerespumaycolocarencima.Endulzaral
gustoyespolvorearconcacao.Servirdeinmediato.

Caféfrancés
(liégeoisecafé)

Ingredientes(para6porciones):
-300ccdecafébienfuerte
-500ccdenata(cremadeleche),bienfría
-25grdeazúcarglas(impalpable)
-1cucharaditadeesenciadevainilla
-500grdeheladodecafé

Preparaciónpasoapaso:
Hacerelcafébienfuerte,dejarloenfriarporunosminutosyluegollevarloalaheladeraporlo
menosdurante1hora.
Poner6vasosdetragolargoenelfreezerpor30minutosparaqueesténbienfríos.
Agregarlanataalcaféalbolfrío.Batirconbatidorahastaqueempiecehacerpicosduros.Agregar
laesenciadevainillayelazúcar.Batirhastalograrunabuenaconsistencia.
Distribuirenpartesigualeslacremadecaféenlosvasos.Agregarelheladodecaféydecorarcon
copetedenatamontada(cremachantilly)yrulosdechocolate.

Cafémágicodeinvierno

Ingredientes(para1taza):
-1cucharaditadepastadeavellana(Nocilla®)
-1cucharaditademiel
-Unapizcadejengibre
-Unapizcadecardamomo
-150mldecaféexpresobienfuerte
-Leche,cantidadnecesaria

Preparaciónpasoapaso:
Mezclar1cucharaditadepastadeavellana(Nocilla®)y1cucharaditademielconunapizcade
jengibreycardamomohastaquesehayaformadouncremayvertertodoenlataza.
Añadirunexpresobienfuerteylecheespumadaparaformarunacorona(comoenuncappuccino).
Diluiralgodepastadeavellanaenexpreso.Después,ponerestamezclaenlacoronadeleche
espumosacomodecoración.Removerelcompuestobienyservir.

Expresolong-nights

Ingredientes(para1porción):
-2yemasdehuevo
-30grdeazúcar
-100mldecaféexpreso
-40mldecafénegro,endulzadoconazúcar.
-Unaramadecardamomo

Preparaciónpasoapaso:
Enunbolbatirlasyemasdehuevoyelazúcarhastaalcanzarunatexturacremosa.Agregarlarama
decardamomo.
Colocarenuntazónlamezcladelasyemasdehuevoybatirmientrasseagregalentamenteelcafé
expreso.Continuarbatiendohastaquelamezclasevuelvaespumosayfirme.
Verterelcafénegroendulzadoenunvasoycubraconelexpresoespumado.Servirdeinmediato.

Caféescarchado

Ingredientes(para4porciones):
-4cucharadassoperasdecafémolido
-200grdeazúcar
-4cucharadasdenata

Preparaciónpasoapaso:
Prepararuncaféexpréscorto(160mldeaguaentotal)yañadirleelazúcar,removiendohastaque
estédisuelto.
Verterenelrecipientedecubitosdelcongeladorydejarhelar.Revolverlapreparación
completamentepararomperloscristalesvolveralcongelador.Repetirestaoperacióndosvecesmás
yguardarhastaelmomentodeservir.
Verterencuatrocopasgrandesyadornarconlanata.Servirconsorbete.

Caféalcointreauflambeado

Ingredientes:
-Unatazadecafénegro
-UnchorritodeCointreau®caliente
-Azúcarglasé(glass)algusto
-Nataliquida,cantidadnecesaria

Preparaciónendospasos:
1)EnunacopagrandeponerunchorrodeCointreau®calienteyazúcaragusto,mezclaryflambear,
siempreconlacucharilladentro,puesesoevitaquelacopasepuedaromper.
2)Cuandoseapague,añadirelcafébiencalienteycubrirconunanubedenata.Servir
inmediatamente.

Copadelicordecafé
ychocolateconvodka

Ingredientes(para1porción):
-1medidadeVodka
-1medidadelicordecaféKahlua®(osimilar)
-2medidasdelicorBaileys®
-½tazadeleche
-6cubitosdehielo

Preparaciónexprés:
Colocartodoslosingredientesenunacocteleraysacudirconfuerzadurante20o30segundos.
Servirencopasbienfríasydecoraragustoconnatamontadayralladuradechocolate.

LattemacchiatoBaileys®

Ingredientes(para1taza):
-60mldecaféexpreso(ocoladofuerte)
-100mldelechecondensada
-Lecheespumada,cantidadnecesaria
-75mldelicorBaileys®

Preparaciónenunpaso:
MezclarlalechecondensadaconelBaileys®enunvasochupito.Verterlamezclaenunvasopara
lattemacchiato(deunos300ml).Agregarcomomínimo2terciosdelecheespumada.Echaralfinal
elcaféexpresodirectamenteenelvaso.

Cafésueñodeinvierno

Ingredientes(para2porciones):
-200mldecaféfuerte(expresoocolado)
-200mldecacaocaliente
-1pizcadecondimentoparapandeespecias
-100mldeleche
-Azúcaralgusto
-2trozosdepandeespecias,paradecoración

Preparaciónen2pasos:
1)Ponerelcacaoyelcondimentodepandeespeciasenelcaféyremovertodobien.Espumarla
leche.
2)Llenedosvasoshastalamitadconelcaféy,después,añadirlaespumadeleche.Añadirazúcar
segúnelgustoyrociarlacoronaconpandeespeciasdesmenuzado.

Cócteldecappuccino
congrapa

Ingredientes(para2cócteles):
-20mldeaguardientegrapa
-200mldecaféexpresobiencaliente
-4cucharaditasdeazúcar
-200mldeleche
-Polvodecacaoparaempolvar

Preparaciónpasoapaso:
Echarlagrapaendosvasosaltos.Removerelazúcarenuncaféexpresodoblehastaquesehaya
disuelto.Echardosterciosdelexpresoenlagrapa.
Prepararlechecalienteenunjarro(hirviendohastaquehagaespuma)ymezclarconelexpreso
restante.Hacerentrarlamezcladelecheyexpresoenlosvasospormediodeunacucharalargacon
muchocuidadoovertermuylentamente.Deestamaneranosejuntaránlascapas.
Espumarlalecherestanteycolocarsobreelexpresoconmuchocuidado.Empolvarconelcacao
antesdeservir.

Cafénórdico

Ingredientes(para1porción):
-2cucharadasdenatabatida
-3terronesdeazúcar
-1tazadecaféfuertecaliente,
-4cucharadasdeWhiskyirlandés
-1vasoresistentealcalor,bulboso

Preparaciónexprés:
Precalentarlacopaconelaguacaliente.Agregarazúcarywhiskyenelvaso,verterelcafé,revolver
bien.Colocarlanataencimaypermitirdeslizarsecuidadosamenteporencimasinrevolver.Servirde
inmediato.

Café"champselysées"

Ingredientes(para4porciones):
-4cucharadasdecafémolido
-4cucharadasdeParfaitAmour®
-8cucharadasdenatamontada
-4cucharaditasdejarabedegrosella
-4cucharaditasdeazúcar

Preparaciónrápida:
Prepararuncaféexprésmediolargo.Repartirloen4tazas.Colocar,repartida,lanatamontada(2
cucharadasportaza).Verterellicorporencima.Vertereljarabedegrosella.Espolvorearconel
azúcar.Servirdeinmediato.

Caféflambeado

Ingredientes(para6porciones):
-¼litrodeaguardientedecaña
-¼litroderonnegro
-¼litrodecoñac
-¼litrodecafé(puro,sinazúcar,caliente)
-30terronesdeazúcar
-1bastoncillodecanela
-Lapieldemediolimón

Preparaciónen2pasos:
1)Enelcentrodeunacazuelamedianadebarroponerlosterronesdeazúcar.Verterlacaña,elrony
elcoñac.Introducirlacanelaylapieldellimón.
2)Prenderfuegoalazúcarembebidodealcoholydejararderdurantediezminutos,removiendo
suavementeconunacuchara.Cuandolasllamasdecrecenenintensidad,verterenlacazuelaelcaféya
preparado,removerunpocomásyservirconelcucharón,entazasdecafé.

Caféalchocolate

Ingredientes(para4porciones):
-4cucharadassoperasdecafémolido
-2cucharaditasdecacaoenpolvo(soluble)
-Canelaalgusto
-Azúcaralgusto(opcional)

Preparaciónenunpaso:
Mezclarelcaféconelcacao.Enunjarroprocederaconfeccionaruncafénormal(400mldeagua
hirviendoolechesisedesea).Distribuiren4tazas,endulzaralgustoyespolvorearconunapizcade
canela.Servirdeinmediato.

Chocolatecaliente
deNavidad

Ingredientes(para3a4tazas):
-1tabletade100grdechocolateparataza
-1tazaconagua
-2tazasdeleche(preparadaconlecheenpolvo)
-2cucharadasdeMaicena(féculademaíz)
-Azúcaralgusto
-1cucharaditadevainilla
-1pizcadesal
-Canelaenpolvoagusto
-Nuecespicaditas

Preparaciónpasoapaso:
Enunaollacolocarlatabletadechocolateconelaguaycocinarafuegomediodurante15minutos
hastaquesederritabienelchocolateyseconviertaenunacremauntantoespesa.Agregarlaleche,
removerconstantementeyluegoañadirunapizcapequeñadesal.
Enunrecipientedisolverlamaicenaenunpoquitodeleche,yluegoagregaralchocolate
revolviendodurante1ó2minutosaproximadamente.
Cuandoestébienespesalapreparación,retirardelfuegoyagregarlavainilla,elazúcarylacanela.
Servircalienteentazas(mugs),yrociarconlasnuecesbienpicaditas.

*Nota:Pararealzarunpocoelsaboralahoradeagregarlaleche,sepuedecolocarcanelaenteray
unclavodeolor,queluegoseretiraantesdeagregarlaMaicena.

Mokaccino

Ingredientes(para2tazas):
-1cucharaditadeazúcar
-½cucharaditadecacaoenpolvo
-2cucharadasdechocolateenpolvo
-1tazadelecheentera
-1tazadecafécargado

Preparaciónpasoapaso:
Enuncuencomezclarelazúcarconelcacaopuroyreservar.Porotrolado,prepararuncaféexpreso
biencargado.
Enuncazomezclarlalecheconelchocolateenpolvoafuegomuybajoysinquellegueahervir.
Retirardelfuegoyconayudadeunbatidororobotdecocinalicuarhastaquehagabastanteespuma
lamezcla.
Endostazas(añadirhielosiselodeseahelado)verterelcaféapartesiguales.Agregarpocoapoco
lalecheconchocolateconcuidadodenoverterespuma.Conunacucharacubrirlamezcladecaféy
lecheconlaespumaquehaquedadoenelrecipiente.
Presentarespolvoreandoporencimadelaespumalamezclapreparadadeazúcarycacaopuro.

Chocolatecalientealron

Ingredientes(para4porciones):
-75grdecacaoamargoenpolvo
-50grdeazúcarblanco
-400mldelechedesnatada
-4cucharadasderonoscuro
-2cucharadasdeazúcarmezcladaconcanelaenpolvo
-4bastoncitosdecanela

Preparaciónpasoapaso:
Ponerelcacaoconlalecheenuncacitoalfuego.Incorporarelazúcaryremover.Calentarafuego
bajo.Apartardelfuegocuandoestébiencalienteyreservar.
Pasarelbordedelosvasos,previamentemojadoconron,porelazúcarylacanela.
Ponerlacucharadaderonenelvasoyverterelchocolatebiencaliente.
Adornarconlacanelaenrama.

Extra:
Clavesparadarlesaboratuscomidas

Lastécnicaspararesaltarsaboressonvariadasydistintassegúnelalimentodequesetrate,pero
tambiéndebemossaberquehaymuchosquenoposeensaborpropio,porloqueesindispensableel
agregadodesaborizantes.Además,dependesuubicaciónenunacomida,yaquesiseingierenluego
dealimentosconmássabor,resultaranaúnmásinsípidos.Paracadaalimentoseempleaunatécnica
específica:

•Patatas:yaqueconstandepocosabor,loidealescocinarlasconcáscara,tantoenhornocomoen
microondas,locualtepermitirásentirelgustotanpeculiarqueleconcedelamismacáscara.Seusa
conaceitedeolivaentreotrascosas,yalahoradecomerla,anoolvidarsedeextraerlacáscara.
Tambiénesteprocesopuedeemplearseparalasbatatas(oboniatos).
•Boniatos(batatas):sepuederesaltarsusabordelamismamanera.
•Choclos:preferircocciónalaparrillaoalhorno(siempreenvueltoenpapelmantequilla).
•Verduras:sumergirlasenelvapor,elhorno(sobreunabasedeverdurasaromáticas),el
microondasylaparrillasonlasmejorestécnicas.Siemprequeseaposible,permitirqueseformen
productosdetostado,sinllegaralquemado.
•Frutas:merecencomomuchosaspectosunpárrafoaparte,porquesondulcesyalserincluidasen
lascomidaspermitenlossaboresagridulcesquehacenañorarmenoslasal.Unbuenconsejoesque
dentrodelascaloríasqueconvengan,semanejealgunaporciónextradefrutasojugosfrescos,para
combinarconcarnes,verdurasocerealesencomidasquenoseanpostre.
•Cereales:esindispensablelacocciónporhervidoyconelaguasuficienteparaasegurarsufutura
digestión.Engeneral,tienepocosabor,porloqueseríainteresantecocinarlosconelaguasobrante
delacoccióndeloszapallos,zanahorias,yotrasqueleconfieranunsabornaturalysabroso.Selos
puedecocerjuntoalazanahoriarallada,ledaráungustitodulceydistinto.Recordarsiemprecocer
unatazadearrozcondostazasdeagua,dejandoevaporarelaguahastaelfinal,permitiendoqueel
saborysuspropiedadesnoloabandonenconelcolado.
•Legumbres:tienensaborespropios,poresoesadecuadolavarlas,dejarlasluegoenremojocon
agualimpia(cubiertasparaqueelaguanoseensucie)yaprovecharelaguaderemojoparasu
cocción,respetandoeltiempojusto.Durantelacocción,lashierbasaromáticasrealzansabores.
•Pastassecas(depaquete):sonalgunosdelospocosalimentosenvasadosquesonbajosensodio,
solobastahervirlassinsal,perotambiénsusaboresmuyinsípidoynecesitanmássaboraligualque
loscereales.Paraesto,recuerdaalospaísesdelMediterráneo:aceitedeoliva,ajo,pimientos,
cebollas,verdeo,puerro,albahaca,nueces,tomatefresco,orégano,sonlosmejoresamigosdetodas
laspastas.Elquesoralladonodebeconsiderarse,puesincrementanotablementeelínfimoporcentaje
degrasaqueposeeestealimentoprivilegiado.
•Carnes:hayquedesgrasarlasmuybienysacarlapieldelasavesantesdelacocción.Pararesaltar
lossabores,hayquecrearproductosdetostación(sinfritura),etc.Selograconunprimerpaso
obligadoporelgrilldelhornoolaplancha.Luego,sepuedecontinuarjuntoconfrutasyverdurasen
cazuelas,enbolsasdehornooenvueltasenpapel.
•Pescados:merecenunaadvertencia,lavarlosmuybienantesdelacocción,yaquesemantienencon
hieloysal.Luego,laconsignaeselegirlíquidosconsabor(jugosdefrutas,vino,vinagressuaves),
muchasverdurasaromáticasyhierbas.Envueltosenpapel,bolsas,asaderasselladasodirectamente

planchaoparrilla.

Losingredientesquedansabor

•Vegetalesaromáticos.Debemostenerencuentaquemuchostienenmásaromasquesabores.Es
importantenococinarlosporsegundavez.Elegimoscebolla,ajo,verdeo,puerro,perejil,ciboulette,
apio,hinojo,albahaca,zanahoria,rábanopicante,pimientos(ají,chile).
•Hierbasaromáticas.Cumplenigualfunción,yaseafrescaoseca.Sonunabuenaopción:estragón
(polloypescados),laurel(marinadas),mejorana(carnes),melisa(verduras),menta(frutas,conejoy
cordero),orégano(adobos,pollo,tomate),romero(patatas,budines,cordero),salvia(quesos
blancos,carnesblancas),tomillo(huevos,arroz,legumbres,carnes).
•Semillasaromáticas.Sedebetenerencuentaquenecesitanmayortiempoparasaborizar.Para
elegirhayvariascomo:anís(parapescados,pollos,repostería),apio(sopas,guisos,carnes,huevos),
comino(choclos,carnes),coriandro(carnes),semillasdemostaza(carnesypapas,cereales),
semillasdesésamo(repostería,harinasycereales).
•Especias.Engeneral,suintensosaborsuperasuperfume.Lasmásusadassoncanela,azafrán,clavo
deolor,cúrcuma,nuezmoscada,pimienta,jengibre,estragón,páprika(pimentón)ycomino.

Extra:
Losmétodosdecoccióndelosalimentos

Atravésdeunacuidadosacocciónsepuederealzarelcontenidonutritivodelosalimentos
permitiendounaóptimadigestión.Cadamétododecoccióndealimentosposeedeterminadasventajas
ydesventajas,sólosedebeconocerparaquéestáindicadocadauno.Aunquesisedeseaobteneruna
nutriciónsana,haymétodosquedebenutilizarsedemaneramuylimitada,yaquepuedenconvertirun
alimentosaludable,enunalimentotóxicoodañino(ej.:fritado,ahumado).Poresoesimportante
conoceracercadeellos,sinllegaraserunexpertoenlacocina.
Lagastronomíaactualdividealosmétodosdecocciónendosgrupos:secosyhúmedos.Aunque
desdeelpuntodevistanutritivopuedenclasificarseen“mássaludables”yen“menossaludables”.No
esnecesariocondenarelusodealgunodeellos,perosísaberquehaymétodosquenocontribuyenal
bienestardelcuerpo,yaquelaelaboracióndeunalimentopuedealentarunaseriedetrastornosde
salud,nosolodigestivos.Poresolosmétodosqueagregangrasasalacocciónconviertenamuchos
alimentosenverdaderas“bombas”paraelestómagoyelhígado,ypredisponenalorganismoal
padecimientodeproblemascoronarios.Tambiénlacocciónenaguapuederesultarunaopción
nocivaenelcasodelascarnes,yaqueconcentralasgrasasqueellasmismascontienen.Haymétodos
quealparecerhacenlosalimentosmenosdigeribles,cuandodeberíaserlocontrario.Deallíquela
seleccióndelmétododecocciónadecuadoesunavariablequenopuededejarsedeladoenla
nutrición,sobretodo,siintentamosqueéstanosevuelvatóxica.
Acontinuaciónexpongounalistadelosmétodosdecocciónconunenfoquenutricional(no
gastronómico)agrupándolosendoscategoríasquenonecesariamentereflejanlarealidadentodos
loscasos.Perosirvecomoguíaparateneropcionesclarasalahoradeprepararlosalimentos.

MÉTODOSDECOCCIÓNMÁSSALUDABLES(Recomendados)

•Crudo:Aunqueensínoesunatécnicadecocción,seloconsideraunamaneradeprepararlos
alimentos.Conservaalmáximolosnutrientes,exceptoenlaszanahorias.Peronoesapropiadopara
unagrancantidaddealimentosporquepuedecausarindigestión,sobretodolosdeorigenanimal.Las
partesquesecortanpierdenrápidamentelavitaminaCquecontienen,poreso,sedebenprepararal
momentodeconsumirlas.Estemétodoesidealparafrutas,verdurasyalgunaslegumbres—lasque
seconsiguenablandaratravésdeunremojadoohidratación—.Siunalimentopuedeconsumirse
“crudo”sinproblemas,puedeserlamaneramássaludabledeobtenertodoslosbeneficiosquese
derivandesuingesta.
Tambiénexistentécnicasdecocciónapartirdeunalimentocrudocomoelcasodelsalado,utilizado
paralapreparaciónyconservacióndecarnesyfiambres.Sinembargo,agregaunaenormecantidad
desodioalalimento,loqueloconvierteenpotencialmentepeligrosoparalasalud(problemas
cardíacosytensiónarterial).Elsaladodefinitivamentenoestáconsideradounaformaparapreparar
alimentosycomidassaludables.

•Hervidoococido:Esunprocesodecocciónapuntodeebullición,dondelosalimentoshiervenen
agua.Nosenecesitagrasayseutilizalaollacomoelementodecocina.Lasverdurashervidas
pierdenhastael70%delosnutrientessolublesenagua.Sepuedenconservarlasvitaminassise
utilizamuypocaaguaparacocinarlasysólohastaquelasverdurasesténtiernas.Elhervidodecarnes

noesmuyrecomendado,yaqueconcentralasgrasasyhacemáspesadoelalimento,aunquesuele
utilizarseparacarnesrojas(tipoosobuco)yaves(polloogallina).Elaguadelhervidopuede
emplearsecomocaldo.Convienesiemprehervirsincolocarsalalagua,aunqueavecesseutiliza
pararealzarelsabordelosvegetales(aportandoasíunamayorcantidaddeSodio).Tambiénesel
métodoidealparaelcocidodefrutassecasodeshidratadas,delasqueseobtienencompotascono
sinagregadodeazúcar.

•Cocidoalpoché:Esunatécnicaderivadadelhervidoyconsisteenunprocesodecocciónquese
llevaacaboconpocoaguayatemperaturasde65C°a80C°,paraprotegerelproducto.Los
alimentospierdenmenosvitaminasyconservansuconsistencia,aunqueesidealsóloparaciertos
productos,comoelcasodeloshuevos.Respectoalcocidodecarnes,esrecomendableparael
hervidodelospescados.Siseempleauncocidoabañomaría(unrecipienteconlosalimentos
flotandosobreotrorecipienteconaguahirviendo),resultaperfectoparaelpreparadodeciertos
postresconleche.Lacocciónlentaeslaclavedelcocidoalpoché.

•Cocidoalvapor:Esunatécnicadecocciónqueutilizaelvapor,tantoconosinpresión.Seemplea
unavaporeraounaollaapresión.Tambiénunaollaexprésounacacerolacontapayválvulade
vapor.Conservamáslosnutrientesperolosalimentospierdenhastaun30%delasvitaminas
solubles.Elaguaresultantedelhervidosepuedeutilizarparaotrascosascomosalsasparanoperder
lasvitaminas.Solamentesepuedencoceralvaporalimentosdelamismaestructuracelularydel
mismotamaño,esdecir,nodebencombinarsediferentesalimentosparaobteneruncocidouniforme.
Esidealparalasverduras,carnes,pescados,mariscosylegumbres.Siseempleaunaollaapresiónse
reduceeltiempodecocciónnotablemente(menosdelamitadqueunhervidonormal).Esunodelos
métodosmássaludablesyaqueelproductosemantieneseco,nosemueveyportalrazónnopierde
suformayconsistencia,ysepuedeutilizarparasuterminacióninmediatamente.

•Cocidoenmicroondas:Mantienelamayorcantidaddenutrientessolublesenaguasiseutilizamuy
pocacantidaddeella.Convieneutilizarrecipientesdevidrioresistentesalhornomicroondas.Suele
sercomúnsobrepasarseenlacocción.Existeunmitoinfundadodequelacocciónenmicroondas
quitatodaslasvitaminasymineralesalosalimentos,puespermiteconservarsuspropiedadessila
temperaturanoestanelevada.Tambiénseloempleaparaelcalentadodealimentoscocidosopre-
cocidosytambiénparadescongelaralimentosqueseconservanenelfreezer.Comoalternativaala
cocinaconvencional,elcocidoenmicroondasresultaunaopciónviable.

•Horneado:Esunmétododecocciónquenonecesitaincorporargrasasadicionalesalascarnesni
líquidosalasverduras.Sediferenciadelgrilladoyaqueesmásseco.Senecesitaunhorno
convencionalygeneralmentelosalimentos(carnesrojas,aves,pescados,verdurasyfrutas)se
disponenenunaasaderametálicaounaplacaparahorno.Alnorequerirdegrasaparalacocción,se
loconsideraunmétodosaludableeidealparaconvertirlosalimentosenaltamentedigeribles.Ideal
paraproductosdepanadería,pasteleríaseca,tortas,pastelsconmasahojaldre,patatas,boniatos,
pizzasypudines.Elmétodoesrecomendadoaunqueelaspectonutritivodelosalimentoshorneados
dependedesusmateriasprimas.

•Grillado(grillé)alaplanchaoalhorno:Esunmétododecocciónsecoqueempleamuypoca
grasayutilizaelpropiojugodelascarnes.Atravésdelgrillado,elcalordestruyelavitaminaCque

poseanlosalimentos;enelcasodelasavessedebencocinarmuybienyeljugodelascarnesse
puedeutilizarensalsasporqueposeevitaminaB.Idealparalacoccióndecarnesporlapocagrasa
adicionalqueseobtienedelosalimentosgrillados,yademáslasconvierteenfácilmentedigerible.
Tambiénpuedengrillarseverdurastantoenunaplanchadeteflóncomoenunaplacaconrejillapara
elhorno.Losalimentosnoresultanahumadoscomosucedeconelcocidoalaparrilla.

•Blanqueado:Esunprocesodepre-cocciónparaverdurasdehoja,patatasycarnes(sobretodo
polloymariscos),atravésdelempleodeaguahirviendo(apuntodeebullición)oaceitehirviendo.
Sibienconelblanqueadolosalimentosquedanlistosparaposteriorespreparaciones,ensíesmuy
útilparaquelosalimentospierdanmenosnutrientesyluegopuedancocinarseconrapidez.En
generallasespinacasseblanqueanparaelpreparadodepastels,laspatatasparahorneadoofritado,
losmariscosparapaellasyelpollo(sólopechugaysinhuesos)paraunposteriorgrillado.Como
técnicaessaludableyunagranaliadaparaotrosmétodosdecocción.Nosedebenblanquearlas
carnesrojas.Avecestambiénsepuedeutilizarparaelablandadodelegumbres.

•Salteado(sofrito):Esunprocesodecocciónsecoqueempleagrasa(animalovegetal)caliente,
conmovimientoovolteandoelproducto,sinlíquido(ellíquidoseagregadespuésdehaberquitado
elproducto).Seutilizaunsarténparaelsalteadodecarnes,pescados,mariscos,verdurasyhongos.
Paralaspatatasylasfrutassalteadas,seempleaunsarténdeteflónoplancha.Conservalasvitaminas
solublesenaguaynorequiereunagrancantidaddegrasa(generalmenteprovenientedeaceites
vegetales).LassuperficiesdelosalimentoscortadospierdenvitaminaCalinstante,poresosedeben
prepararalmomentodeconsumirlas.Esutilizadopararealzarelsabordelasverduras,peroaveces,
agregacaloríasinnecesarias(porlagrasautilizada).Tambiéneslaalternativaparaelconsumode
unamayorvariedaddevegetalescomolaberenjena,elpimientomorrón,lacebollayelcalabacín
redondo(zapallitoverde).Conservalaconsistenciayelcolordelasverduras,yesunaalternativa
paraelconsumodecarnesypescados,generalmentecortadosenpequeñostrozos.

•Tostadoligero:Unmétodomuysencilloqueseempleaparahacermásdigeribleslospanes
blancoseintegrales.Conunatostadoraconvencionalounaeléctrica,sesuelecolocarelpanen
rebanadasorodajashastaobteneruntostadoligero.Noesrecomendablequeelproductosequemeo
carbonice,yaquepuederesultartóxico.Tambiénsirveparaablandarlospanesyotrosproductosde
panaderías.Seutilizatambiénparaelcalentadodepizzasyempanadasyacocidas.

MÉTODOSDECOCCIÓNMENOSSALUDABLES(Poco
recomendados)

•Estofado:Estofaresunprocesodecocciónconpocolíquidoograsaañadidaalproducto.
Normalmentesellevaacaboensarteneshondascontapa.Seempleaparalacoccióncombinadade
verduras,frutasycarnesexclusivamente.Concentralagrasaderivadadelacarneydealgúnmodola
añadealasverduras,porloqueelsabordelosalimentosesbastanteintenso.Tambiénseemplea
condimentosysalenlapreparación,loquepotenciaelsaboryconviertealestofadoenunpreparado
pesado,másdifícildedigerirquelosalimentosgrillados.

•Braseado,encacerolasoenguiso:Ablandalascarnesdesegundacalidadylasvitaminasse

conservanenelplato.Peropuedecontenermuchasgrasassinoseenfríanlosplatosyselos
desgrasa,aunqueestemétodoesidealparalegumbresyverdurasderaíz.Seempleancacerolascon
tapaymuypocolíquido.Sirveparaelsellado(dorado)delascarnesyposteriorguisado.Tambiénse
consiguensuculentosplatoscombinandolegumbresconverdurasycarnes.Elbraseadopuede
llevarsealhornoenbandejashondascontapa.Losalimentosquesebraseanresultanpesadosyde
lentadigestión,yaquelacocciónseacompañamuchasvecesconsalsas,vinosocaldoscongrasa.

•Asadoalaparrillaoalabarbacoa:Esunmétodopocograsoporquenoseañadengrasasyaque
éstassedesprendendelacarne.Esunprocesodecocciónquesellevaacabosobreunaparrilla
calentadaporcarbón,electricidad,gasoenunsarténparrilla.Peseaeliminarlasgrasasdelas
carnes,cuandoéstassequemanoasanenexceso,puedenllegarateneralgunaincidenciaendistintos
tiposdecáncer.Poresonosedebencomeralimentosquemados.Tambiénestemétodoseutiliza
comopartedelahumado.Nuncasedebecocerlacarnesobrefuegodirectoyaquelagrasasequema
yproducehumoytiznetóxicosparaelconsumo.Estemétodoseempleaparacarnesrojasyblancas,
pescadosyverduras.Enmuchoscasosseasaelalimentoenvueltoenpapelaluminioydentrodeuna
marinadaabasedehierbasaromáticasyjugos.Laopciónmássaludablealabarbacoaeselgrillado.

•Rostizado:Esprocesodecocciónconcalormedio,rociandolosproductoscontinuamentecon
grasa,ycocidossinlíquidoysintapa.Seempleaunhornogiratorioopararostizarabaja
temperatura.Portratarsedeunmétododecocciónmásbienlento,sueleconcentrarlasgrasassobre
todoporeladobocongrasa(aceite)querecibenlascarnesmientrassecuecen,yporqueelalimento
nopierdelíquidosnipeso.Sóloseempleaparacarnesyaunqueelsaboresmuygustosoylatextura
suave,espocosaludable.Laopciónrecomendadafrentealrostizadoeselgrillado.

•Fritoporinmersiónoenlasartén:Estemétodoconsisteenutilizargrasalíquidaaalta
temperatura(aceite)paralacoccióndelalimento.Seempleasarteneshondasofreidoras.Los
alimentosfritados(principalmentecarnes,pescados,patatasyalgunasverduras)poseenunalto
porcentajeengrasasporquelasabsorbenconlacocción;noesaconsejableparaquienesdesean
adelgazar.Conservalasvitaminassolublesenagua.Nosedeberíareutilizarelaceitecocinado
porqueseoxidaypuedesercarcinógeno.Ademáslosalimentosfritossonmáspesadosquelos
cocidosogrillados.Estemétododebeemplearseconmuchadiscreciónsisedeseaconservarelpeso
ylasalud.Elconsumoexcesivodegrasaspuedeacarrearproblemascoronarios.

•Gratinado:Esunmétodoqueseutilizacomoacabadodeunplatoparaobtenerunacostra(cáscara)
oundoradosugerente.Seempleaunhornoconhornallasuperiorouncalentadorparaflambeado.
Parapodergratinarsiempresenecesitaunodelossiguientesproductosyaseacomoingredienteo
porsisolo:queso,crema,huevos,panmolido,mantequillaograsa,masaabasedehuevos,osalsas
blancasengeneral.Estoavecessumamássaborperotambiénmáscaloríasalosplatos,ylos
convierteenalimentospesados(sobretodoporlosingredientesparaelgratinado).Tambiénse
suelenquemarlascostrasconelriesgodequeelpreparadoseconviertaentóxico.Enelcasodel
flambeadopropiamentedicho,consisteendorarunproductoconlaaplicacióndirectadellama,sin
agregarningúnproductoalpreparadooriginal.Aunqueparecemásunacuestióndegastronomíaque
denutrición,elgratinadonoesrecomendadoparacuidarlasiluetaylasalud.

•Glaseado:Esunmétododecocciónsimilaralbraseado,queseempleasóloparacarnesblancasasí

comoparaverduras,lascualesseabrillantanconunlíquidoreducidodelacocción(jarabe).Parael
glaseadoseutilizaunamezclademantequillaconazúcar,demaneradelograrunrecubrimientode
losalimentosconeljaraberesultante.Otorgasaboralospreparadosperoagregainnecesariamente
máscaloríasygrasas,loquehacequelosalimentosglaseadosseanmáspesados.Convieneutilizarlo
sóloconrecetasquerealmentenecesitendeestemétodo.Aunqueelglaseadosiempreesunproceso
posterioralacoccióndecarnesyverdurashervidasoasadas.

Clasificaciónorientativa
delosprincipalesalimentos

Frutas

Albaricoque(Damasco)
Ananá(Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa(frutilla)
Frutosdelbosque(frutosrojoscombinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón(Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano(variedadsimilaralabanana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas(vegetales,verduras)

Aguacate(palta)
Ají
Ajo
Alcachofa(Alcaucil)
Apio

Berenjena
Boniato(Batata)
BrotesdeSoja
BrotesdeAlfalfa
Brócoli(Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas(hongos)
Hinojo
Nabo
Patata(papa)
Perejil
Pimientomorrón
Remolacha
RepollitodeBruselas(ColdeBruselas)
Repollo(Col)
Setasdehongoscomestibles
Tomate(Jitomate)
Zanahoria
Zapallito(Zucchini)
Zapallo

Hortalizasdehojaverde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga(entodaslasvariedades)
Puerro
Rúcula

Cerealesyderivados

Arrozintegral

Avena(arrollada)
Cebada
Coposdearrozintegral
Coposdemaíz
Coposdesalvado(entodassusvariedades)
Féculademaíz(Maicena®)
Fideosalhuevo(entodassusvariedades)
Fideosdesémola(entodassusvariedades)
Galletasdearroz
Galletasdeharinadearroz(dulces)
Galletasdetrigo
Galletasintegrales
Galletasintegralesdulces
Grisinesdesalvado(palitosdepan)
Germendetrigo
Granola(mezcladecerealesconfrutossecos)
Harinadearroz
Harinademaíz
Harinadetrigo
Muesli(mezcladecereales,frutassecasyfrutossecos)
Panblanco
Panblancoconsemillasdesésamo
Pandecenteno
Pandesalvado
Pandetrigo
Panintegral
Panmulticereal
Pasta(secaofresca,entodassusvariedades)
Sémoladetrigocandeal
Turróndearroz
TrigoBourgol(granosdetrigopartidos)

Legumbres

Arvejas(guisantes)
Garbanzos
Granosdesoja
Judíassecas(alubias,porotosofrijoles)
Lentejas

Frutossecos

Almendras
Avellanas

Cacahuetes(maní)
Castañas
Nueces
PipasdeGirasol

Carnes,embutidosyotros

Aves(entodassusvariedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carnedecerdo
Carnedecordero
Carnedenovillo(singrasa)
Carnedeterneramagra
Embutidos(entodassusvariedades)
Huevo
Jamóncocido(jamónYork)
Jamóncrudo(ibéricooserrano)
Langostademar
Mariscosdemar(gambas)
Merluza
Pollodesgrasado(sinpiel)
Salmónrosado
Sardina
Trucha

Productoslácteosyderivados

Leche(entodassusvariedades)
Nata(entodassusvariedades)
Postreslácteos(entodassusvariedades)
Quesocrema(entodassusvariedades)
Quesosduros(entodassusvariedades)
Quesosfundidos(entodassusvariedades)
Quesosmagros(entodassusvariedades)
QuesoCottage
QuesoPortSalut
Quesossemiduros(entodassusvariedades)
Requesón
Ricottamagra
Yogurdesnatado
Yogurdesnatadoconcereales

Yogurdesnatadoconfrutas

Aceitesvegetalescomestibles

Aceitedeoliva(todassusvariedades)
Aceitedegirasol
Aceitedemaíz
Aceitedeuva
Aceitedecoco

Condimentosnaturales

Acetobalsámico
Ajoyperejil(provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbasnaturales(variedadesparalacocina)
Jugodelimón
Mostaza
Nuezmoscada
Orégano
Pesto(entodassusvariedades)
Pimentón(Páprika)
Pimientablanca
Pimientanegra
Salbajaensodio
Salsadesoja(soya)
Salsasnaturales(nofritas)
Vinagreblanco
Vinagredemanzana
Vinagredevino

Dulces

Azúcarblanco
Azúcarrubio
Azúcarmoreno
Azúcarglas(impalpable)
Cacao
Canelamolida
Canelaenrama
Chocolatedetaza
Chocolateamargo
Chocolatesemiamargo

Chocolateconazúcaryleche
Edulcorante
Miel
Esenciadevainilla
Vainillaenvaina

Bebidas

Aguamineral
Aguanatural
Batidodecacaoconlechedesnatada
Batidosdefrutasconagua
Batidosdefrutasconlechedesnatada
Bebidasalcohólicas(todas)
Bebidascarbonatadas(todas)
Bebidassaborizadas(conysingas)
Brandy
Cafénegromolido
Cafédescafeinado
Cava(oChampagne)
Cervezaconalcohol(entodassusvariedades)
Cervezasinalcohol
Infusionesdehierbas(menta,Boldo,manzanilla,tilo)
Jerez
Jugodenaranja
Jugonaturaldefrutas
Limonada(zumodelimónconaguayazúcar)
Malta
Maltatorrada
Marsala
Oporto
Ron(Rhum)
Téblanco
Ténegro
Térojo
Téverde
Tequila
Vinoblanco
Vinodulce
Vinoespumante
Vinotinto
Vodka
Whisky

ReferenciasBibliográficas

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Sobreelautor

MarianoOrzolacomenzósuinterésporlostemasdenutriciónyejercicioalaedadde14años.
Cuentaconmásde25añosdetrabajoperiodísticosobrebienestaryvidasana.Fueelcreadoren1998
delsitiowebFitnessTotal(EspañayAméricaLatina).LuegocreóloscanalesFitnessyEnForma
paraelportaldecontenidosStarMedia.FueproveedordecontenidosdelcanalVidayCadaMujerde
L'OréalparaStarMedia.Enelaño2003produjoelsuplementoBienestarTotalparaelperiódico
latinoLaVozdelInterior.FueelproveedordecontenidoparalasecciónPersonalTrainerdela
revistaBuenaSalud(AméricaLatina)durantedosaños.
Trabajócomoperiodistaindependienteparadiversosmediosgráficos,incluyendolaprestigiosa
revistafemeninaCosmopolitan.Hapublicadomilesdeartículosdesde1998alaactualidad.Fueel
creadordelmíticoblog"Estásgordaporquetúquieres"(ediciónespañola)querecibiómásde
300.000visitantesúnicos.Haescritolosrevolucionarioslibros“Esencialparaverteysentirtebien”
(másde20.000descargasdesde2009),“Unabdomenplanoparatodalavida-ElmétodoXABS”
(2013–EditorialPlaneta),“Cincoleyesinfaliblespararelacionesextraordinarias”(2013)y“Loque
debessabersobrelosAlimentosparaestarsaludableydelgado”(2014).Suinterésporla
gastronomíalollevóaconvertirseenunbuscadorderecetasprácticas,aquellasquepertenecenala
“cocinacasera”,ydifundirlasparaquetodospuedanprepararydisfrutar.
Actualmentesedesempeñacomoescritoryeditordelibrosenformatodigitalsobrebienestar,dietas,
cocina,plenitudyfelicidaddesdeunaperspectivamásholísticaypráctica,atravésdeOrzolaPress,la
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