www.wakcji.elamed.pl

62

w akcji

2

/08

Psychologiczne aspekty sytuacji kryzysowych

śmy się odżywiać. Na początek kilka
podstawowych zasad:
1. Sposób odżywiania ma duży

wpływ na ciśnienie krwi. Jedząc
niewiele, ale często – od 5 do 6
małych posiłków dziennie zamiast
3 obfitych – zapewniamy organi-
zmowi stałe dostawy energii przez
cały dzień, co pomaga znosić
obciążenia fizyczne i psychiczne.
Jedz śniadanie, a posiłki w ciągu
dnia spożywaj w równych odstę-
pach czasu.

2. Staraj się jeść powoli, a nie

w pośpiechu. Siedząc wygodnie,
można delektować się jedzeniem
i przeżuwać dokładnie. To działa
uspokajająco i ułatwia prawidło-
we trawienie.

3. Energia wolno przyswajalna ma

szczególne znaczenie. Nie rafino-
wane (nie oczyszczane) produkty
węglowodanowe, takie jak: brązo-
wy ryż, makaron z mąki z pełnego
przemiału czy pełnoziarniste pie-
czywo, ziemniaki, płatki owsiane,
nasiona roślin strączkowych, po-
woli przetwarzane przez organizm
zapewniają stały poziom energii
przez dłuższy czas.

Wkład osobisty każdego z nas to
działanie na rzecz zmniejszania
negatywnych skutków stresu. Po-
lega to m.in. na zadbaniu o formę
fizyczną i zdrowie, czyli na:
– aktywnym, satysfakcjonującym

sposobie spędzania wolnego cza-
su wieczorami i w weekendy,

– równowadze pomiędzy czasem

pracy i regeneracji – korzysta-
nie z urlopów dla poratowania
zdrowia,

– rozwijaniu własnych zaintereso-

wań i zdolności,

– wystarczającym czasie snu,
– uczeniu się technik relaksacyjnych

(opisane „w akcji” nr 1/08),

– racjonalnej diecie, dobrze zrówno-

ważonej, odpowiednio dobranej,
która uodparnia na stres.

Dieta na stres

Stres jest przejawem destabilizacji
naszego dotychczasowego usta-
lonego rytmu życia. Walka z nim
powinna polegać na przywracaniu
organizmowi „starego porządku”,
czyli wykonywaniu codziennych
czynności systematycznie, w stałych
odstępach czasu. Tak też powinni-

4. Osoby, które prowadzą stresu-

jący tryb życia, narażone są na
utratę niezbędnych składników
odżywczych. Wskutek nadmier-
nego stresu może wystąpić u lu-
dzi ujemny bilans azotu, kwasu
askorbinowego, wapnia, witaminy
B-complex i magnezu. W diecie
należy dobierać produkty, które
uzupełniają te niedobory.

5. Dobre odżywianie polega na

spożywaniu pokarmów z czterech
grup artykułów żywnościowych:
mleko i przetwory mleczne, mięso
i produkty zastępcze, owoce i ja-
rzyny oraz pieczywo i przetwory
zbożowe.

6. Wybieraj pokarmy, które mogą

przyczynić się do złagodzenia
niekorzystnych skutków stresu
lub po prostu wpływają korzyst-
nie na samopoczucie:

Węglowodany
Posiłki powinny zawierać białka,
nienasycone tłuszcze i węglowo-
dany. Produkty spożywcze powinny
składać się z odpowiedniej propor-
cji białka do węglowodanów, np.
20 g mięsa do 100 g makaronu.

Psychologiczne aspekty

sytuacji kryzysowych – cz. VI

Strażacy bardzo często pracują w stresie, ale najczęściej w warunkach traumy. Dlatego też potrzebu-
ją codziennej opieki psychologicznej, pozytywnej zmiany atmosfery w pracy i dobrej jej organizacji.
Przede wszystkim jednak sami mogą zadbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną.

mgr Elżbieta Sideris

dyrektor Instytutu Ratownictwa Psychologicznego

mgr Bożena Paczuska-Jałowińska

zastępca dyrektora

[e-mail]

w akcji

2

/08

Psychologiczne aspekty sytuacji kryzysowych

63

Niebagatelną rolę w redukowaniu
stresu odgrywają produkty bogate
w węglowodany: pełnoziarniste pie-
czywo i makarony. Węglowodany
mają wpływ na pracę mózgu, gdyż
ułatwiają transport tryptofanu, ami-
nokwasu produkującego serotoni-
nę. Węglowodany podnoszą dzięki
temu poziom serotoniny, czyli tzw.
hormonu szczęścia, który uspokaja
i poprawia nastrój.

Owoce i warzywa
Dieta powinna być bogata w świeże
owoce (truskawki, jabłka, grejpfru-
ty, banany itp.) i warzywa: papry-
ka, ogórek, seler naciowy, cykoria,
kapusta (zmniejsza nerwowość),
cebula. Są one źródłem minerałów,
flawonoidów (substancja o działa-
niu uspokajającym i poprawiają-
cym nastrój) oraz różnych witamin,
m.in. witaminy C, której jest dużo
w czarnej porzeczce i owocach cy-
trusowych. Witamina C wspomaga
układ immunologiczny, który często
na skutek stresu ulega osłabieniu.
Owoce i warzywa są też źródłem
przeciwutleniaczy, takich jak beta-
-karoten, oraz cennego błonnika.

Przeciwutleniacze pomogą wzmoc-
nić osłabiony stresem system od-
pornościowy.

Dobrze jest zjadać 5 porcji owo-

ców i warzyw dziennie, przyjmując,
że jedna porcja to np. jabłko, banan
lub szklanka soku owocowego (sok
zawiera wszystkie składniki odżyw-
cze owocu z wyjątkiem błonnika),
dwie łyżki gotowanych warzyw lub
miseczkę sałaty.

Witaminy z grupy B
Jednym z czynników, które de-
cydują o tym, w jakim stopniu
organizm będzie umiał poradzić
sobie ze stresem, jest ilość dostar-
czonych mu witamin z grupy B. Są
one niezbędne do prawidłowego
funkcjonowania układu nerwowe-
go. Wspomagają ponadto układ
trawienny, a także uczestniczą
w uwalnianiu energii z komórek.
Funkcja ta nabiera szczególnego
znaczenia w momencie stresu, kie-
dy to zapotrzebowanie na energię
wzrasta. Organizm magazynuje
witaminy z grupy B bardzo krótko,
dlatego konieczne jest stałe uzu-
pełnianie ich zapasów. Witaminę

B1 znajdziemy w drożdżach, mleku
i kaszach – produkty te pozwolą
nam się wyciszyć. Witamina B2
to przede wszystkim warzywa,
takie jak brokuły i kapusta, które
dodadzą nam energii. Witamina
B5 występuje w produktach zbożo-
wych i roślinach strączkowych, jak
fasola i bób. Mięso wołowe i ryby
zawierają witaminę B6, która ła-
godzi stany lękowe.

Składniki mineralne, pierwiastki
śladowe i zioła
Posiłki powinny być nie tylko źró-
dłem witamin, ale też składników
mineralnych, pierwiastków śla-
dowych i ziół. Do wszystkich dań
można dodać gałkę muszkatołową,
melisę, bazylię, tymianek i maje-
ranek. To właśnie zioła wpływają
na organizm człowieka w sposób
uspokajający. Warto je dodawać
do wszystkich potraw mięsnych,
pizzy, spaghetti czy sałatek wa-
rzywnych.

Są osoby, które z powodzeniem

stosują preparaty ziołowe zamiast
przypisywanych na receptę leków
uspokajających. Zioła wspomagają

fot. Shutters

tock

www.wakcji.elamed.pl

64

w akcji

2

/08

Psychologiczne aspekty sytuacji kryzysowych

system nerwowy w rozmaity spo-
sób, niektóre działają uspokajają-
co, inne pobudzają, są też i takie,
które wzmacniają układ odporno-
ściowy osłabiony przedłużającym
się stresem.

Żeń-szeń to najbardziej znana

wśród roślin stosowanych w me-
dycynie chińskiej. Pobudza układ
nerwowy i wzmacnia układ immu-
nologiczny, pomagając jednocześnie
w walce z fizycznym i psychicznym
stresem. W dodatku jest środkiem
dostosowującym się znakomicie do
potrzeb danej osoby – na zdenerwo-
waną podziała uspokajająco, a zmę-
czoną pobudzi. Odmiana rosyjska,
żeń-szeń syberyjski, ma podobne
działanie: zwiększa odporność na
stres dzięki działaniu na korę nad-
nerczy, zwiększa wytrzymałość i po-
maga zwalczać zmęczenie. Herbata
z melisy ma działanie uspokajające
i wyciszające.

Uwaga! Niektóre leki ziołowe to sil-

nie działające środki, dlatego należy
koniecznie zasięgnąć opinii lekarza,
zanim zacznie się je stosować.

Pierwiastki śladowe
W stanie stresu organizm wydala
więcej magnezu. Jego deficyt urucha-
mia reakcję stresową oraz powodu-
je napięcie i skurcze mięśni. Źródła
tego pierwiastka można znaleźć
w pełnoziarnistych produktach zbo-
żowych, orzechach, nasionach roślin
strączkowych, sezamie, figach oraz
zielonych warzywach. Menu powinno
zawierać też płatki owsiane, orzechy,
kakao, gorzką czekoladę oraz kiełki
zboża – wszystkie te produkty bogate
są w magnez i czynią nasz system
nerwowy bardziej zrównoważonym.
Oprócz tego czekolada zawiera sub-
stancję, dzięki której mózg wydziela
hormon dobrego samopoczucia (se-
rotoninę). Warto kupować czekola-
dę z dużą zawartością kakao – im
ciemniejsza, tym lepsza.

Wapń jest niezbędny do prawi-

dłowego funkcjonowania układu
nerwowego i mięśniowego, pomaga
obniżyć napięcie. Zapotrzebowanie
na ten pierwiastek rośnie w czasie
stresu. Korzystajmy z niskotłusz-
czowych źródeł wapnia, takich
jak: półtłuste mleko, sery, jogurty,
ziarna roślin strączkowych, zielone
warzywa liściaste, konserwy rybne,
ziarna sezamu i słonecznika, napo-
je sojowe.

Cynk ma olbrzymie znaczenie

dla układu odpornościowego oraz
zwalczania infekcji. Znajdziemy go
w ostrygach, czerwonym mięsie,
orzechach, ziarnie słonecznika, żółt-
kach jaj, produktach nabiałowych
i kiełkach pszenicy.

Inne minerały także są potrzebne

organizmowi w momencie stresu:
miedź chroni system immunolo-
giczny, potas umożliwia prawidło-
we działanie układu nerwowego,
chrom pomaga kontrolować po-
ziom cholesterolu we krwi, a także
chroni serce i układ krążenia, żelazo
niezbędne jest do produkcji hemo-
globiny w krwinkach czerwonych,
które rozprowadzają tlen w tkan-
kach całego organizmu, ułatwiając
pokonanie zmęczenia i regularne
oddychanie, selen wspomaga sys-
tem odpornościowy, a także reguluje
wydzielanie i działanie hormonów,
w tym hormonów tarczycy. Minerały
te znajdują się w pełnoziarnistych
produktach zbożowych, nabiale,
roślinach strączkowych, orzechach
oraz czerwonym mięsie.

Płyny
Codziennie warto wypić 2 litry
wody mineralnej, która przywróci
energię i załagodzi objawy stresu,
takie jak: suchość w ustach, kołata-
nie serca, nadmierne pocenie się.
Można pić niegazowane napoje,
świeże soki z owoców czy z zielo-
nych warzyw.

Stres a serce

Stres stanowi szczególne zagrożenie
dla serca. Jedzenie ryb obfitujących
w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś,
makrela, tuńczyk i śledź) wpływa na
zmniejszenie ryzyka chorób serca,
przyczyniając się jednocześnie do
uspokojenia wrogich uczuć, jakich
doświadczamy w sytuacji stresu.
Wybieraj produkty niskotłuszczowe.
Zamiast żywności zawierającej tłusz-
cze nasycone warto wybierać nisko-
tłuszczowe produkty białkowe, takie
jak: ryby, chude mięso i drób.

Czego unikać? Unikać należy

słodyczy (z wyjątkiem gorzkiej
czekolady), wieprzowiny, napojów
energetyzujących. Produkty te po-
budzają wytwarzanie adrenaliny,
która dla osób zestresowanych jest
niewskazana. Kawa zabija magnez,
zwiększa niepokój i pogarsza kon-
centrację. Dieta na stres nie powin-
na zawierać tłustego nabiału oraz
alkoholu, który może doprowadzić
do depresji.

Unikaj lub zminimalizuj spożywa-

nie metyloksantyn. Metyloksantyny
znajdują się w kawie, herbacie i na-
pojach z orzeszków kola. Istnieją
oczywiście różnice indywidualne
pod względem wrażliwości na po-
budzające działanie tych środków.
Jest jednak wskazane, by osoby
podatne na stres unikały lub przy-
najmniej znacznie zmniejszyły ilość
spożywanych produktów zawierają-
cych metyloksantyny.

Uwaga! Alkohol wprowadza

w dobry nastrój, ale na krótko. Pity
w nadmiarze może doprowadzić do
depresji, bo niszczy system nerwo-
wy. Kofeina zwiększa niepokój i po-
garsza koncentrację. Staraj się nie
przekraczać limitu 2 filiżanek kawy
czy czarnej herbaty dziennie. Tłusty
nabiał zwiększa ryzyko chorób serca,
bo stres sprawia, że tłuszcze dłużej
pozostają we krwi, co grozi nawet
zawałem. Palenie papierosów obni-

[e-mail]

w akcji

2

/08

Psychologiczne aspekty sytuacji kryzysowych

65

ża zawartość witaminy C we krwi,
co przyczynia się do zwiększenia
podatności na stres, zmniejszenia
odporności. Poza tym zakłóca funk-
cjonowanie receptorów serotoniny
w mózgu.

Uspokajające przekąski

W chwilach rozdrażnienia odrucho-
wo sięga się po kaloryczne chipsy,
słodycze, alkohol i papierosy. Lepiej
mieć pod ręką jabłko, banana, mar-
chewkę, kalarepkę, kawałki świeżego
ogórka, selera naciowego, cykorię,
chrupkie pieczywo, suszone morele,
daktyle i orzeszki. Gryząc je, nie tylko
uspokoisz nerwy, ale i zafundujesz
sobie dodatkową porcję witamin.

Od autorek
Starałyśmy się pokazać, jaki wpływ
mają niektóre składniki zawarte
w pożywieniu na zwiększenie odpor-
ności na stres. Wiemy, że słowo dieta
może się kojarzyć niezbyt przyjem-
nie. Chodzi nam o to, by wiedzieć,
co może nam pomóc i o co szcze-
gólnie warto dbać, by znalazło się
w naszym pożywieniu na co dzień.
Zacznijmy od wzbogacania naszego
menu, a nie od ograniczeń. Istnieje
opinia, że to, co zdrowe, jest po pro-
stu niesmaczne. Mamy nadzieję, że
po lekturze tego artykułu nie będą
mieć Państwo takiego wrażenia. Na
dowód podajemy przepis na pyszne
danie, które zawiera dużo potrzeb-
nych składników uodporniających na
stres, a jest naprawdę smaczne. ‰

Przyrządzanie: 20 min, 4 porcje.

Podaje się je z zieloną sałatą skropioną
oliwą i świeżym sokiem z cytryny. Może być
przygotowane z dorsza, halibuta, łososia lub
tuńczyka. Zawiera dużo witamin i minerałów.

Marynata: 2 ząbki czosnku, korzeń imbiru (2,5 cm),
2 łyżki stołowe oliwy, 1 łyżeczka mielonego kminku,
sok z 1,5 cytryny. Przygotowanie 15 min (1-2 godz.
marynowania).

Szaszłyki: 900 g ryby bez skóry, pokrojonej na kawałki,
2 cukinie pokrojone na grube plastry, 2 czerwone
cebule pokrojone w ćwiartki, porozdzielane
warstwowo.

Kuskus: 280 g kaszki kuskus, 500 ml
gorącej wody, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy,
2 posiekane ząbki czosnku, 1 łyżeczka
zmielonego cynamonu, 1 łyżeczka
łagodnego chili, 1 łyżeczka
zmielonej kolendry, 1 mango obrane,
pokrojone w kostkę, 25 g masła, świeża
kolendra posiekana do przybrania (jeśli
mamy).

Jak przyrządzić?
Składniki marynaty wymieszać w płytkim
naczyniu. Dodać rybę i wymieszać, aby pokryć
ją marynatą ze wszystkich stron. Odstawić
do lodówki na 1-2 godziny. Nadziewać
rybę na szpikulce na zmianę z kawałkami
cukini i płatkami cebuli. Ułożyć szaszłyki
w płytkim naczyniu i posmarować marynatą.
Zalać kuskus wrzątkiem i posolić. Przykryć
i odstawić na 10 min. Rozgrzać olej na patelni
z grubym dnem i smażyć czosnek przez minutę.
Domieszać przyprawy i smażyć minutę. Dodać
kuskus, mango i masło. Doprawić, gotować 2 minuty
i odstawić. Rozgrzać maksymalnie ruszt. Opiekać
szaszłyki 3-4 minuty z każdej strony, smarując
marynatą. Podawać z kuskusem. Jeśli nie lubimy
kaszy, potrawę można podawać z grzankami
z pieczywa pełnoziarnistego nasączonego
czosnkiem, imbirem, chilli, kolendrą,
sokiem z mango i odrobiną cynamonu.

Smacznego!

fot. shutters

tock

Szaszłyk z ryby z kuskusem
na ostro – danie marokańskie