WSKAZANIA DIETETYCZNE DLA TRENUJĄCYCH KULTURYSTYKĘ
Żmudny proces zdobywania siły i masy mięśniowej w głównej mierze uzależniony
jest od odpowiednio dobranej intensywności i objętości treningu jak i od
prawidłowego odżywiania. Aby wytrzymać trudy wielogodzinnego wysiłku fizycznego
i mieć ze stanu tego efekty w postaci przyrostów mięśniowych należy dostarczyć
pracującym mięśniom określoną ilość protein, węglowodanów, tłuszczów, witamin,
soli mineralnych. Także częstotliwość spożywania pokarmów jak i zachowanie
prawidłowych proporcji wyżej wymienionych składników jest niezbędne w diecie
kulturysty. Ważne jest, aby spożywać tylko tyle pokarmów ile organizm może
przyswoić, np. w przypadku protein jest to ilość 25 - 30 g w czasie 3 - 4
godzin. Wynika stąd wniosek, że lepiej spożywać 4 - 5 posiłków o mniejszej
objętości, niż 3 o objętości większej. Z punktu widzenia kulturysty
najważniejszym składnikiem odżywiania jest białko (proteina od greckiego słowa
proteion). Stanowi ono główny materiał budulcowy mięśni i innych tkanek
organizmu. Poza nim istotną rolę w procesach energetycznych odgrywają
węglowodany, które aktywizują energię potrzebną do dużych wysiłków. Tłuszcze są
nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i materiałem energetycznym o bardzo
dużej ilości energii (aż 9 Kcal w 1 g. Dla porównania 1 g białka - 4 Kcal, 1 g
węglowodanów - 4 Kcal). Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w
metabolizmie i z powodu tego powinny być dostarczane w każdym posiłku. Ogólnie
mówiąc dieta kulturysty powinna zawierać następujące elementy:
Proporcje spożywanych produktów powinny być następujące - 60% węglowodanów, 25%
protein, 15% tłuszczów.
Wyżej wymienione składniki powinny być czerpane spośród 4 głównych grup
żywieniowych: mięso i jaja, produkty ziarniste i orzechy, warzywa i owoce,
produkty mleczne. Należy zwracać uwagę na to, aby proces przygotowania tych
produktów do spożycia był jak najprostszy i najkrótszy.
Węglowodany zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię przez
bardzo długi okres czasu. Trzeba jednak unikać rafinowanego cukru, czerpać go
natomiast z takich naturalnych produktów jak owoce i miód.
Do każdego posiłku powinny być zastosowane jarzyny i to nie ze względu na dużą
ilość witamin ale także przez celulozę w nich zawartą. Ułatwia ona dobre
trawienie i wydalanie z organizmu niestrawionych resztek.
W pożywieniu równocześnie należy dostarczać organizmowi protein pochodzących z
mięsa, ryb, drobiu, mleka, protein zawierających wszystkie kluczowe aminokwasy
jak i protein o niepełnej równowadze aminokwasowej zawartych w orzechach i
roślinach strączkowych. Przeciętnie potrzeba 2 g proteiny na 1 kg masy ciała
dziennie, a w wypadku intensywnego treningu nawet 3 g na 1 kg ciała.
Tłuszcz należy spożywać głównie ze źródeł roślinnych (olej słonecznikowy i
sojowy) gdyż zawiera on mniej cholesterolu niż zwierzęcy (masło, smalec).
Zapotrzebowanie organizmu na proteinę zależy od wielu czynników^ Głównym z nich
jest aktywność ruchowa, wiek, struktura kostna organizmu. Dlatego ważna jest
znajomość zawartości białka w podstawowych produktach jak i wielkość
wydatkowanej energii w czasie pracy i treningu. Pozwoli to na świadome
zaplanowanie posiłków od strony ilościowej i jakościowej.
Białka pełnowartościowe:
mięso, ryby, wędliny, konserwy rybne i mięsne, drób, podroby
dziczyzna zawierają około 15% białka
Jaja11% białka
sery 20% białka
mleko 1-3% białka
warzywa, ziemniaki i owoce 1-3% białka
Białka niepełnowartościowe:
groch, fasola, soja, bób, soczewica 20% białka
pieczywo, mąka, makarony, kasze 8-13% białka
Dla kulturysty ważącego np. 80 kg i trenującego 5-6 razy w tygodniu potrzeba
około 140g proteiny dziennie. Nie zawsze taka ilość znajduje się w spożywanych
produktach. Wzbogacanie tych produktów w białko wprowadzono na zachodzie
tworząc całą gamę specjalnych proszków, granulek, pastylek. Proteina jest
istotna w diecie kulturysty, jednak nie stanowi jedynego składnika pokarmowego.
Należy pamiętać aby znalazły się w nim obok białek również węglowodany,
tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dopiero taka kompozycja diety daje
gwarancję prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia wysokich wyników.
Preparaty odżywcze
Odżywka jst to skoncentrowane pożywienie, dostarczające organizmowi łatwo
przyswajalne składniki pokarmowe, czyli substancje budulcowe, energetyczne i
regulujące. Produkowane są następujące koncentraty odżywcze:
1) preparaty białkowe, składające się z niezbędnych aminokwasów w odpowiednich
proporcjach;
2) preparaty węgowodanowe, zawierające łatwo przyswajalne oligosacharydy
wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi
(węglowodanowo-mineralne) albo jednocześnie witaminami i solami mineralnymi
(węglowodanowo-witaminowo-mineralne);
3) preparaty mineralne w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek lub
napoju.
4) preparaty witaminowe w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek, sypkiej
konsystencji lub napoju.
Odżywki stosuje się jako środki uzupełniające normalną dietę w wypadku
intensywnych treningów, po zawodach, w trakcie długotrwałych zawodów, przy
zmianie klimatu i warunków normalnego odżywiania, gdy zachodzi
niebezpieczeństwo ich deficytu w pożywieniu. Podaż odżywek powinna być
dostosowana do dyscypliny sportu, okresu treningowego i specyfiki zawodów.
Dawki powinny być obliczone w stosunku do rzeczywistych potrzeb każdego
zawodnika. Przedawkowanie jest szkodliwe i może spowodować spadek formy.
Stosowanie odżywek w okresie przygotowawczym
W dyscyplinach siłowych, szybkościowo-siłowych oraz siłowo-wytrzymałościowych
(podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy, rzuty, sporty walki)
zaleca się stosowanie odżywek białkowych, zawierających 50-90 g białka w 100 g
preparatu. Dawkowanie ustala się w zależności od masy ciała i rodzaju odżywki.
Przeciętna dawka nie powinna zawierać więcej niż 50 g czystego białka dziennie,
rozdzielonego na dwie porcje i przyjmowanego zgodnie ze wskazaniami producenta
- przeważnie w trakcie posiłku.
Stosowanie odżywek przed zawodami, w trakcie i po zawodach
Poleca się stosowanie odżywek mineralnych i witaminowych w tabletkach oraz
węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych i
węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przed zawodami dawkowanie wynosi 25 g
preparatu rozpuszczonego w szklance wody. Dawkowanie tabletek mineralnych i
witamin zgodnie z zaleceniami lekarza lub. producenta. W trakcie
wielogodzinnych zawodów poleca się stosowanie tylko powyższych odżywek
rozpuszczanych w wodzie. Dawkowanie indywidualne, w zależności od potrzeb i
rodzaju wysiłku ok.25-100 g preparatu, rozpuszczonego w 200-1000 ml wody. Po
zawodach podaje się odżywki, zawierające wszystkie składniki odżywcze, tj.
białko (o średniej zawartości białka 20 (100 g preparatu), tłuszcz,
węglowodany, witaminy i związki mineralne. Należy w ciągu doby uzupełnić stratę
płynów.