& Po radÄ™ do ksiÄ…zki
IDy
DO:
Inteligencja emocjonalna
4ð Spis treÅ›ci
dla bystrzaków
4ð PrzykÅ‚adowy rozdziaÅ‚
Autor: Steven J. Stein
TÅ‚umaczenie: Cezar Matkowski
KATALOG KSI
ŻEK:
ISBN: 978-83-246-3010-3
4ð Katalog online
Tytuł oryginału: Emotional Intelligence For Dummies
4ð Bestsellery
Format: 170 × 230, stron: 304
4ð Nowe książki
4ð Zapowiedzi
Zrozum język emocji
CENNIK I INFORMACJE:
" Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej
" Sposoby rozładowywania napiętych sytuacji
4ð Zamów informacje
" Metody poprawiania własnej wydajności w pracy
o nowościach
" Cztery kluczowe zasady trwałego związku
4ð Zamów cennik
" Wskazówki dotyczące tego, kiedy warto walczyć, a kiedy lepiej milczeć
" Informacje pomagające rozwijać inteligencję emocjonalną Twojego dziecka
" Strategie podwyższania inteligencji emocjonalnej u siebie i innych
CZYTELNIA:
" Znaczenie inteligencji emocjonalnej w domu, pracy, szkole, wśród przyjaciół
4ð Fragmenty książek
i w kontaktach z nieznajomymi
online
Człowiek inteligentny emocjonalnie:
" skutecznie radzi sobie w trudnych sytuacjach;
do przechowalni
" wyraża się jasno;
" zyskuje szacunek otoczenia;
do koszyka " wpływa na rozmówców;
do koszyka
" zachowuje zimnÄ… krew w stresujÄ…cych momentach;
" rozumie swoje reakcje na innych ludzi i różne sytuacje;
" umie kontrolować innych podczas negocjacji;
" posiada dużą automotywację;
NOWOŚĆ
BESTSELLER
" zachowuje pozytywne nastawienie.
Czuj, myśl i zachowuj się tak, jak na osobę inteligentną emocjonalnie przystało! Czy pojęcie
inteligencja emocjonalna brzmi dla Ciebie niczym oksymoron? CoÅ› takiego, jak olbrzymia
szpilka albo ciepły lód? Myślisz, że ludzie mogą być albo inteligentni (w tradycyjnym rozumieniu
tego słowa), albo emocjonalni? Nie wierzysz, że można posłać swoje uczucia na uniwersytet?
Jednak musisz zgodzić się z tym, że emocje są użyteczne i stanowią ważne z
ródło informacji.
Wydawnictwo Helion
Inteligencja emocjonalna ma wiele wspólnego z inteligentnym kierowaniem własnymi
ul. Kościuszki 1c
uczuciami oraz emocjami osób w Twoim otoczeniu. A dzięki wiedzy i ćwiczeniom zawartym
44-100 Gliwice
w tej książce wreszcie ją zrozumiesz i rozwiniesz swoje zdolności rozpoznawania emocji,
tel. [phone]
wykorzystywania ich oraz zarzÄ…dzania nimi.
e-mail: [e-mail]
Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków zachęci Cię do spojrzenia z szerszej perspektywy na to, co znaczy
e-mail: [e-mail]
być inteligentnym, i pomoże Ci rozwinąć umiejętności emocjonalne, które pozwolą na prowadzenie
redakcja: [e-mail]
lepszego, szczęśliwszego życia.
informacje: o księgarni septem.pl
dr Peter Salovey,
wykładowca psychologii na Uniwersytecie Yale
Spis tre ci
O autorze .......................................................................................................................11
Podzi kowania od autora ..............................................................................................13
Przedmowa ....................................................................................................................15
Wprowadzenie ...............................................................................................................17
O ksi ce .........................................................................................................................................17
Naiwne za o enia ..............................................................................................................................18
Konwencje zastosowane w ksi ce ......................................................................................................18
Czego nie czyta ...............................................................................................................................19
Jak podzielona jest ksi ka .................................................................................................................19
Cz I. Nowy gatunek inteligencji .................................................................................................19
Cz II. Podstawy inteligencji emocjonalnej ...................................................................................19
Cz III. Inteligencja emocjonalna w pracy ....................................................................................20
Cz IV. Inteligencja emocjonalna w domu ...................................................................................21
Cz V. Dekalogi ........................................................................................................................21
Ikony wykorzystane w ksi ce .............................................................................................................21
Co dalej? ..........................................................................................................................................22
Cz I: Nowy gatunek inteligencji .......................... 23
Rozdzia 1: Czy czujesz si m drze? .............................................................................25
Definicja inteligencji emocjonalnej ......................................................................................................25
Jak dba o emocje ..............................................................................................................................26
Rozumienie emocji innych ludzi .........................................................................................................29
Wp ywanie na emocje innych .........................................................................................................30
Z ota zasada ................................................................................................................................31
Stosowanie inteligencji emocjonalnej w pracy ......................................................................................31
Zalety inteligencji emocjonalnej w miejscu pracy .............................................................................32
Zalety inteligentnego emocjonalnie rodowiska pracy .......................................................................32
W poszukiwaniu lepszych relacji rodzinnych .......................................................................................34
Rozdzia 2: Ocena Twojej inteligencji emocjonalnej ....................................................37
Mierzenie inteligencji emocjonalnej ....................................................................................................37
Czu , my le i zachowywa si tak, jak na osob inteligentn emocjonalnie przysta o ..............................39
Czu jak na osob emocjonalnie inteligentn przysta o .....................................................................40
4 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków
My le jak na osob inteligentn emocjonalnie przysta o ..................................................................41
Zachowywa si jak na osob inteligentn emocjonalnie przysta o ....................................................42
Jak rozpozna osob ma o inteligentn emocjonalnie ............................................................................43
Rozdzia 3: Jak znale szcz cie ................................................................................ 45
Definicja szcz cia .............................................................................................................................45
Zrozumie zalety szcz liwo ci ......................................................................................................46
Zmie swoje emocje .....................................................................................................................47
Kwestia optymizmu ......................................................................................................................48
Zna swoje wady i zalety ...............................................................................................................49
Odnale prawdziwe szcz cie ...........................................................................................................50
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej ............53
Rozdzia 4: Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej ......................................... 55
Ró nice pomi dzy inteligencj emocjonaln a IQ ................................................................................55
Jaki wp yw maj na nas emocje ...........................................................................................................56
Przedstawienie inteligencji emocjonalnej .............................................................................................59
Jak dzia aj testy EQ ....................................................................................................................60
Czym ró ni si testy EQ od testów osobowo ci .................................................................................64
Osobowo a umiej tno ci emocjonalne ..............................................................................................65
Osobowo a ró ne fazy ycia ........................................................................................................66
Zmiana inteligencji emocjonalnej ...................................................................................................67
Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji ........................................... 69
Definiowanie uczu ...........................................................................................................................69
Rozpoznawanie emocji ......................................................................................................................71
Zag biaj c si w emocje ...................................................................................................................73
Interpretowanie zachowa .............................................................................................................73
Ocena zachowa autodestruktywnych ............................................................................................74
Jak odczytywa j zyk cia a .............................................................................................................77
Odczytywanie w asnych emocji na podstawie reakcji innych ludzi .....................................................79
Zmiana emocji negatywnych ..............................................................................................................80
Rozpoznawanie emocji negatywnych ..............................................................................................81
Teoria REBT .............................................................................................................................82
Rozdzia 6: Opanowanie emocji ................................................................................... 85
A zatem czuj si le, s abo i smutno. Co teraz? ..................................................................................85
Restrukturyzacja kognitywna .........................................................................................................86
Sposoby rozpraszania ...................................................................................................................88
Relaksacja, medytacja i podobne wiczenia .....................................................................................89
Jak dzia a wiadomo chwili .........................................................................................................92
Jak wydosta si z kiepskiej sytuacji ....................................................................................................93
Podej cie krótkoterminowe ............................................................................................................94
Rozwi zania d ugoterminowe ........................................................................................................95
 Spis tre ci
5
Zmiana emocji na lepsze ...................................................................................................................95
wiczenie jest wa ne .....................................................................................................................96
Rozwijanie psychologii pozytywnej .................................................................................................96
Rozdzia 7: Zrozumie empati .....................................................................................99
Ró nice mi dzy empati i sympati ....................................................................................................99
Na pocz tku jeste Ty .................................................................................................................100
Dlaczego empatia jest taka wa na ................................................................................................100
Odczytywanie emocji .......................................................................................................................102
Wej cie w skór drugiego cz owieka .............................................................................................104
Zacznij od s owa ........................................................................................................................104
Co mówi twarz ...........................................................................................................................105
Dekodowanie mowy cia a ............................................................................................................106
Jak pokaza innym, e rozumiesz ich uczucia .....................................................................................106
Sprawdzanie wi zi ......................................................................................................................107
Uzyskiwanie potwierdzenia .........................................................................................................107
Sytuacje, w których empatia mo e faktycznie pomóc ......................................................................108
Wzmacnianie relacji bliskich osób ................................................................................................108
Zrozumie przyjació i krewnych ..................................................................................................110
Radzenie sobie z obcymi w napi tych sytuacjach ...........................................................................110
Rozdzia 8: Kontrolowanie emocji innych ludzi ..........................................................113
Zmiana reakcji na innych ludzi ........................................................................................................113
Uwa aj na w asne reakcje ............................................................................................................114
Praca z reakcjami alternatywnymi ................................................................................................115
Kontrolowanie emocji innych ludzi ...................................................................................................116
Okre lanie intencji innych ludzi ...................................................................................................117
Ustalanie realistycznego zachowania alternatywnego .....................................................................118
Jak sprawi , by inni zechcieli si zmieni .......................................................................................119
Kontakty z niemi ymi lud mi ............................................................................................................120
Ustalenie optymalnego wyniku ....................................................................................................121
Opracowywanie technik radzenia sobie z trudnymi lud mi .............................................................122
Radzenie sobie z trudnymi przyjació mi i krewnymi ...........................................................................123
Zacznij od ko ca ........................................................................................................................123
Jak odnale po dan relacj ......................................................................................................124
Cz III: Inteligencja emocjonalna
w miejscu pracy ................................................127
Rozdzia 9: Radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w miejscu pracy ..........................129
Czy masz uczucia w pracy? ..............................................................................................................129
Jak zrozumie uczucia w miejscu pracy .........................................................................................130
Jak kontrolowa w asne emocje .....................................................................................................130
Badanie sytuacji budz cej najgorsze emocje ...................................................................................133
Panowanie nad k opotami ...........................................................................................................134
Radzenie sobie z l kami ..............................................................................................................135
6 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków
Analizowanie sytuacji pozwalaj cych dzia a optymalnie ....................................................................136
Kontrolowanie emocji innych wspó pracowników ...............................................................................139
Rozdzia 10: Inteligencja emocjonalna jako ród o sukcesu ..................................... 141
Znale w a ciw prac ...................................................................................................................142
Badanie zainteresowa , osobowo ci oraz inteligencji .....................................................................142
Kiedy EQ mo e pomóc ..............................................................................................................145
Ocena ycia zawodowego ................................................................................................................147
Postaraj si zrozumie swoje odczucia ..........................................................................................147
Postaraj si zrozumie , kiedy dobrze czujesz si w pracy ................................................................148
Postaraj si zrozumie , co robisz najlepiej .....................................................................................149
Poprawienie skuteczno ci w pracy z lud mi .......................................................................................150
Czy jeste osob towarzysk ? .......................................................................................................151
Skuteczne kontaktowanie si z lud mi w miejscu pracy ..................................................................152
Jak dzia a skuteczniej w pracy samodzielnej .....................................................................................153
Czy lubisz pracowa samodzielnie? ..............................................................................................153
Jak pracowa samodzielnie ..........................................................................................................154
Wp ywanie na ludzi w miejscu pracy ................................................................................................155
Korzystanie z empatii w celu dokonania sprzeda y ........................................................................156
Zrozumie asertywno ...............................................................................................................157
Jak lepiej pracowa w zespole ...........................................................................................................157
Zrozumie zespo y ......................................................................................................................158
Jak znale swoje miejsce w zespole ..............................................................................................159
Pomaganie cz onkom zespo u ......................................................................................................159
Rozdzia 11: Jak zosta inteligentnym emocjonalnie przywódc .............................. 161
Jak sk oni innych do pracy ..............................................................................................................162
Czy chcesz zosta kierownikiem? .................................................................................................162
Jak sk oni innych, aby Ci s uchali? ............................................................................................163
Zapewnianie sobie wspó pracy innych ..........................................................................................164
Przewodzenie innym .........................................................................................................................165
Kim jest skuteczny przywódca w miejscu pracy? ........................................................................167
Poznaj swoje umiej tno ci przywódcze .........................................................................................170
Znaj swoje s abo ci .....................................................................................................................171
Czy nadajesz si na przywódc ? ..................................................................................................172
Okazja czyni przywódc ..............................................................................................................173
Rozdzia 12: Jak stworzy inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ....................... 175
Definiowanie inteligentnego emocjonalnie miejsca pracy .....................................................................176
Przeci tne miejsce pracy ..............................................................................................................177
Inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ........................................................................................179
Czy Twoje miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ....................................................................180
Opisywanie zalet miejsca pracy ....................................................................................................181
Zaznaczenie okazji do poprawy ...................................................................................................182
Sk d wiadomo, czy miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ...................................................183
Jak równowa y ycie zawodowe z osobistym ....................................................................................184
Znaj swoje warto ci ....................................................................................................................184
Czas pracy .................................................................................................................................185
 Spis tre ci
7
Patrz c na swoje ycie .................................................................................................................187
Jak zrównowa y prac i ycie osobiste .........................................................................................188
Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zespo ów ...............................................................................188
Definicja zespo u roboczego .........................................................................................................189
Jak dzia a sprawny zespó ............................................................................................................190
Zwi kszanie inteligencji emocjonalnej zespo u ...............................................................................191
Uczy swoje miejsce pracy bardziej inteligentnym emocjonalnie ..........................................................191
Zacznij od siebie ........................................................................................................................192
Wp ywanie na wspó pracowników ................................................................................................192
Jak kierowa kierownikiem ...........................................................................................................193
Droga w gór .............................................................................................................................195
Rozdzia 13: Jak wykorzysta inteligencj emocjonaln w szkole ............................197
Dlaczego tak wielu studentów nie ko czy pierwszego roku ..................................................................198
Szkolne stopnie i matura .............................................................................................................198
To ju nie przelewki: witamy na studiach .....................................................................................199
Problemy studentów pierwszego roku ...........................................................................................200
Przygotowanie do radzenia sobie z problemami emocjonalnymi i spo ecznymi .................................201
Sygna y ostrzegawcze ......................................................................................................................202
Adaptacja na pierwszym roku ......................................................................................................203
Po czym poznasz, e co jest nie tak .............................................................................................203
Jak wróci na dawne tory .................................................................................................................204
Odkrywanie potencjalnych problemów .........................................................................................204
Sprawdzanie swoich zasobów ......................................................................................................205
Przej cie do dzia ania .................................................................................................................206
Znajomo celów d ugofalowych ......................................................................................................207
Spisywanie zalet .........................................................................................................................208
Okre lanie mocnych i s abych stron ..............................................................................................209
Ustalanie celów d ugofalowych ....................................................................................................210
Osi ganie celów d ugofalowych ....................................................................................................210
Cz IV: Inteligencja emocjonalna w domu ........... 211
Rozdzia 14: Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zwi zków ................................213
Ocena w asnego zwi zku .................................................................................................................214
Dlaczego inteligencja emocjonalna jest wa na w zwi zkach ............................................................214
Ocena zwi zku ...........................................................................................................................215
Wp yw emocji na zwi zek ................................................................................................................217
Emocje  uniwersalny klej do zwi zków ......................................................................................218
W jaki sposób emocje pozwalaj Wam na wspólny rozwój .............................................................218
Dlaczego emocje si zmieniaj .....................................................................................................220
Zrozumie i opanowa emocje partnera ............................................................................................221
Mierzenie emocjonalnej temperatury partnera ...............................................................................221
Od czego zacz kontrolowanie emocji .........................................................................................221
Przekraczanie granic przy zmianie emocji .....................................................................................223
Korzystanie w zwi zku z umiej tno ci emocjonalnych ........................................................................223
Mierzenie w asnej temperatury emocjonalnej .................................................................................224
8 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków
O co warto walczy .....................................................................................................................224
Kiedy lepiej trzyma j zyk za z bami ............................................................................................226
Empatia w s u bie zwi zku ..........................................................................................................226
Budowanie zdrowych relacji spo ecznych ..........................................................................................227
Wykorzystywanie umiej tno ci emocjonalnych w relacjach spo ecznych ...........................................227
Równowa enie umiej tno ci emocjonalnych i spo ecznych .............................................................228
Rozdzia 15: Rodzicielstwo inteligentne emocjonalnie ............................................. 231
Jak inteligentni ludzie staj si nieinteligentnymi emocjonalnie rodzicami .............................................232
Czego nie mówi si o dzieciach ....................................................................................................233
Kontrolowanie w asnych emocji ...................................................................................................233
Zrozumienie partnera ......................................................................................................................234
Dzia anie zespo owe ...................................................................................................................236
Kontrolowanie emocji partnera .....................................................................................................237
Zachowywanie spokoju w kontakcie z dzieckiem ...............................................................................238
Wykorzystywanie umiej tno ci emocjonalnych do kontrolowania zachowa dziecka ..............................239
Kontrolowanie emocji dziecka ......................................................................................................239
Empatia Twoim przewodnikiem ..................................................................................................240
Rozwi zywanie problemów w trakcie kryzysu ................................................................................240
Jak sobie poradzi z nastolatkiem ......................................................................................................241
Co musisz wiedzie o elastyczno ci ...............................................................................................241
Kiedy przydaje si opanowanie stresu ..........................................................................................242
Jak si odnale w burzliwym yciu nastolatka ...................................................................................243
Jak zachowa samoocen i równowag psychiczn .........................................................................244
Ocena umiej tno ci interpersonalnych nastolatka ..........................................................................245
Pokazywanie nastolatkowi odpowiedzialno ci spo ecznej ............................................................245
Rozdzia 16: Jak wychowa inteligentne emocjonalnie dziecko ............................... 247
Zrozumie swoje dziecko .................................................................................................................247
Wczesne modelowanie empatii ....................................................................................................248
Odczytywanie nastrojów dziecka ..................................................................................................249
Jak sprawi , aby dziecko by o bardziej wiadome swoich emocji ..........................................................250
wiczenia samo wiadomo ci .......................................................................................................250
czenie emocji i konsekwencji ....................................................................................................251
Co robi , gdy dziecko jest wycofane ..................................................................................................253
Dlaczego dzieci bywaj nie mia e .................................................................................................253
Jak wyci gn dziecko z jego skorupy ...........................................................................................254
Jak sobie radzi z nadmiern aktywno ci i agresj .............................................................................255
Epidemia ADHD ......................................................................................................................255
Czy Twoje dziecko cierpi na ADHD? .........................................................................................256
Dlaczego dziecko zachowuje si agresywnie ..................................................................................256
Jak stwierdzi , czy dziecko jest zbyt agresywne? ........................................................................258
Znaczenie braku emocji ..............................................................................................................259
Jak zredukowa opór dziecka .......................................................................................................260
Jak sprawi , by nastolatek lepiej pozna swoj inteligencj emocjonaln ...............................................261
Jak rozmawia z dzieckiem o emocjach .........................................................................................262
Jak sk oni nastolatka do czytania poradników ...............................................................................263
 Spis tre ci
9
Jak pomóc nastolatkowi w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej ............................................................263
czenie teorii z praktyk ............................................................................................................264
Pozwól im odkrywa inteligencj emocjonaln ...............................................................................264
Cz V: Dekalogi ................................................ 265
Rozdzia 17: Dziesi sposobów na poprawienie w asnej inteligencji emocjonalnej ...... 267
Osi gn lepsz samo wiadomo .....................................................................................................267
Wyra aj swoje my li, uczucia i przekonania ...................................................................................268
Odkryj swoje pasje ..........................................................................................................................269
Znaj swoje s abe i mocne strony .....................................................................................................269
Postaw si na miejscu innej osoby .....................................................................................................270
Kontroluj emocje innych ..................................................................................................................271
Okazuj odpowiedzialno spo eczn .................................................................................................272
Kontrola w asnych impulsów ............................................................................................................272
Zwi ksz swoj elastyczno ..............................................................................................................273
Poczuj szcz cie ..............................................................................................................................274
Rozdzia 18: Dziesi sposobów na pomaganie innym
w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej .................................................275
Podej cie po rednie .........................................................................................................................276
Rozmowa .......................................................................................................................................276
Wiedz, kiedy inni Ci s uchaj .........................................................................................................277
Ocena ch ci zmian ..........................................................................................................................277
Informacje zwrotne ..........................................................................................................................278
Zapewnianie strategii ......................................................................................................................278
Sprawdzanie post pów ....................................................................................................................279
Analizowanie skutków z ego zachowania ..........................................................................................279
Wyja nianie w inny sposób ..............................................................................................................280
Podkre laj korzy ci ..........................................................................................................................280
Rozdzia 19: Dziesi sposobów na uczynienie wiata
miejscem bardziej inteligentnym emocjonalnie .....................................283
Troska o innych ..............................................................................................................................283
Skupienie si na innych ...................................................................................................................284
Praca nad sob ...............................................................................................................................285
Pomagaj swojej rodzinie ..................................................................................................................285
Wspieranie spo eczno ci lokalnej ......................................................................................................286
Poprawa stanowiska pracy ...............................................................................................................286
Propagowanie uprzejmo ci ..............................................................................................................286
Ograniczanie nienawi ci ..................................................................................................................287
S u ba ojczy nie .............................................................................................................................287
Zmienianie wiata ...........................................................................................................................288
10 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków
Dodatek: Dodatkowe informacje na temat inteligencji emocjonalnej i spo ecznej ..........289
Ksi ki ...........................................................................................................................................289
Strony internetowe i inne ród a .......................................................................................................290
Skorowidz ................................................................................................................... 293
Rozdzia 5
Jak zwi kszy wiadomo
w asnych emocji
W tym rozdziale:
Odkryjesz swoje emocje.
Zapoznasz si ze swoimi emocjami.
Poradzisz sobie z emocjami negatywnymi.
tym rozdziale zajmiemy si wreszcie kwintesencj inteligencji emocjonalnej.
W
Zaczn od prostego truizmu: ka dy cz owiek posiada uczucia. O ile nie jeste
Spockiem z serialu Star Trek (a i tak czasami mam w tpliwo ci co do tej postaci),
to cz sto okazujesz emocje. P aczesz, miejesz si , z o cisz, smucisz, mieszasz,
ekscytujesz, odczuwasz zaskoczenie, a czasami po prostu si nudzisz. Kiedy zastanowi
si nad tym bli ej, mo e si okaza , e w ka dej chwili odczuwasz jak emocj .
Uczu nie odczuwaj jedynie osoby cierpi ce na aleksytymi (nazwa tej choroby oznacza
po grecku  brak uczu  ). Jest to rzadkie zaburzenie psychiczne, cho badania wykaza y,
e w umiarkowanej i lekkiej postaci mo e wyst powa u ca kiem sporej liczby ludzi,
najcz ciej u m czyzn. Na szcz cie nawet lekkie przypadki s wci stosunkowo
rzadkie.
Ludzie chorzy na aleksytymi nie s w stanie okre li , zrozumie czy opisa w asnych
uczu . Nie wiedz , czy w danej chwili czuj szcz cie, smutek czy jak kolwiek inn
emocj . Nie potrafi te odpowiedzie na pytanie, jak si czuj . Zwykle maj równie
k opoty z wyobra eniem sobie wydarze , które mog yby im pomóc okre li w asne
emocje.
Dlatego te , o ile nie cierpisz na aleksytymi , w niniejszym rozdziale dowiesz si ,
jak lepiej zrozumie w asne emocje.
Definiowanie uczu
Definicje emocji, uczu i nastrojów oraz ró nice pomi dzy nimi od dawna s
przedmiotem wielu d ugich sporów. Na nasze potrzeby mo emy jednak zastosowa
nast puj ce proste definicje:
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
70
Uczucia. Do uczu zaliczamy nasze subiektywne do wiadczenia emocji lub
wra e , np.:  Jest mi smutno ,  Czuj ból czy te , cytuj c ameryka skiego
prezydenta,  Czuj wasz ból . Uczucie to doznanie osobiste. Patrz c na Ciebie,
mog wprawdzie uzna , e jeste osob w danej chwili zadowolon lub oboj tn ,
ale kiedy mi powiesz, e czujesz smutek, wówczas nie mam mo liwo ci dyskutowa
z tym stwierdzeniem. Podobnie jak  przeczucie , uczucia s g boko osobiste
i niemo liwe do udowodnienia czy zademonstrowania.
Nastroje: Nastrój to stan mentalny (stan umys u) w danym momencie. czy on
odczuwanie oraz my lenie i zwykle trwa d u ej ni uczucie. Mo e te odnosi si
do grupy (np. pa stwa, którego obywatele czuj , e yje im si kiepsko). Na ogó te
starasz si trzyma z dala od pewnych ludzi, gdy s oni  znowu w tym nastroju .
Emocje. Emocje, zwane te  afektami , to silne uczucia o charakterze pobudzenia
pozytywnego lub negatywnego. Wi kszo psychologów uwa a, e emocje
mo na zdefiniowa w sposób twardy. Innymi s owy, je eli powiesz, e czujesz si
 nie w sosie (uczucie), to psycholog b dzie na ogó stara si doj , czy oznacza
to zmieszanie, zm czenie, smutek czy irytacj .
Ró nic pomi dzy emocjami a uczuciami atwo jest podsumowa w nast puj cy
sposób: emocje s obiektywnymi stanami uczuciowymi. S jasne, dobrze zdefiniowane
i do wiadczane przez wszystkich ludzi w podobny sposób. Psychologom uda o si
zdefiniowa dziesi tki czystych emocji, chocia mo e s te stany cz ce kilka emocji
w jedn . Przypomina to czenie sk adników podczas pieczenia: po zmieszaniu mleka,
m ki i jajek oraz podgrzaniu tak powsta ej masy powstaje ciasto. Po czenie
zniecierpliwienia i podenerwowania mo e poskutkowa silnym gniewem, je eli
emocje sk adowe nie zostan w por roz adowane. Z kolei rado i niepewno mog
wywo a stan, zwany optymizmem.
Uczucia s bardziej subiektywne ni emocje. Niektórzy ludzie lepiej ni inni radz
sobie z ich okre laniem. By mo e uwa asz, e nie s one tak jasne jak emocje.
Julia na przyk ad us ysza a, jak jej kole anka z pracy mówi a komu , e Tadeusz
otrzyma awans, na który ona bardzo liczy a i by a pewna, i nowe stanowisko ma
prawie w kieszeni. S ysz c t informacj , Julia poczu a niemi y skurcz o dka, który
przypomina objawy wzd cia. Jest to jednak tylko jej osobiste wra enie, gdy osoba
patrz ca na ni z boku mog aby pomy le , e Julia tak naprawd czuje ból i smutek.
A jak w to wszystko wpisuje si nastrój? Có , Julia mog aby powiedzie , e jest w kiepskim
nastroju, ale jednocze nie mog aby pomy le , e jest on wynikiem niestrawno ci.
Bez uczu w zasadzie nie yjemy. Zdolno odczuwania szcz cia, rado ci, podniecenia,
a nawet bólu, krzywdy i straty czyni Ci cz owiekiem. Jednak wspó czesne spo ecze stwo
na wiele sposobów pozbawia nas zdolno ci odczuwania. W szkole, pracy i yciu
spo ecznym skupiasz si przede wszystkim na umiej tno ciach intelektualnych. Takie
ycie pozbawione uczu przypomina film czarno-bia y, w którym widoczne s jedynie
odcienie szaro ci  ciemniejsze, gdy nachodz Ci mroczne uczucia, i ja niejsze, gdy
czujesz si lepiej.
Oczywi cie drugi biegun tego spektrum, na którym wszystkie niuanse ycia oddane s
w ostrym, wielobarwnym Technicolorze, te nie jest szczególnie po dany. Z pewno ci
znasz osoby, które silnie reaguj na ka d , nawet najdrobniejsz zmian , tak jak brak
ci g ych komplementów, pochwa , uznania czy uwagi. Nadmiar emocji mo e by
silnym obci eniem nie tylko dla Ciebie, ale tak e dla ludzi w Twoim otoczeniu.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
71
Optymalnym rozwi zaniem jest zachowanie równowagi. Oznacza to, e powinni my
by wiadomi tego, na jak wiele emocji mo emy sobie w danej sytuacji pozwoli , i nie
przekracza tej granicy. Niedostateczna ilo emocji oznacza bowiem brak motywacji,
za jej nadmiar mo e sta si przyczyn l ków. Przyk adowo, je eli przygotowujesz si
do wa nego egzaminu, prawdopodobnie masz jak strategi przygotowywania si do
niego. Jedni preferuj uczenie si przez ca y dzie i ca noc przed egzaminem (co nie
jest zbyt dobrym pomys em), podczas gdy inni przygotowuj si wcze niej, tak aby na
egzamin przyj wypocz tym i pe nym si .
Pomy l o niektórych swoich emocjach, które pojawiaj si w ci gu dnia. By mo e
pami tasz frustracje czy pora ki prowadz ce do wybuchu gniewu albo jakie osi gni cia
budz ce rado . Je li przypomnisz sobie jakie emocje z ostatnich 48 godzin, zapisz je
w notatniku. W wykonaniu tego zadania mog Ci pomóc poni sze pytania:
Ile ró nych emocji pojawi o si w tym czasie?
Czy by y one agodne, czy intensywne?
Jak trudne by o dla Ciebie ich rozpoznanie?
Przyk adanie wi kszej wagi do odczuwanych emocji jest jednym ze sposobów
zwi kszenia zdolno ci do ich dostrzegania. Zastanów si , czy w ci gu ostatnich dwóch
dni zdarzy o Ci si odczuwa wiele ró nych emocji, czy te by o ich tylko kilka?
Rozpoznawanie emocji
W j zyku polskim istnieje wiele s ów na okre lenie stanów emocjonalnych. W tej cz ci
rozdzia u chc przedstawi Ci list takich s ów. Cz z nich oznacza emocje pozytywne,
cz  neutralne, a cz  zdecydowanie negatywne. Ludzie inteligentni emocjonalnie
zwykle prezentuj bogaty zasób s ownictwa u ywanego do okre lania w asnych stanów
emocjonalnych. Przy czym nie mam tu na my li pozowania na osob wysublimowan ,
ale raczej autentyczne wyczucie tego, co aktualnie si dzieje. Ludzie tacy na ogó
potrafi równie sprawnie przekazywa informacje o swoich stanach emocjonalnych.
Ludzie posiadaj cy bogatszy zasób odpowiednich s ów na ogó podczas wyra ania
emocji pos uguj si kontekstem w celu pe niejszego wyra enia tego, co maj na my li.
Porównaj:
 Czuj si g upio .
 Czuj zniech cenie po trzech nieudanych próbach .
Dobry s ownik emocjonalny pozwala nie tylko na ja niejsze przedstawianie swoich
emocji, u atwiaj c Ci zrozumienie, co si z Tob dzieje, ale umo liwia tak e
skuteczniejsze poinformowanie o tym innych. Rozumiej c siebie i pozwalaj c, aby inni
rozumieli Ciebie, masz wi ksze szanse na osi gni cie wyznaczonych sobie celów.
Zapewne zdajesz sobie spraw z tego, jak frustruj ca mo e by niemo no ustalenia
ród a emocji lub skali jej wp ywu na otoczenie. Ci ko jest bowiem co naprawi ,
je eli nie wiemy, w czym tkwi b d.
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
72
Poni sze wiczenie pozwoli Ci nazwa emocje. Zacznij od przejrzenia poni szej listy:
agresja apatia
bezradno b ogo
ciekawo depresja
duma ekscytacja
ekstaza entuzjazm
frustracja histeria
l k mi o
nadzieja niepewno
niesmak niezdecydowanie
odrzucenie optymizm
ostro no paranoja
pewno siebie podejrzliwo
podenerwowanie ponuro
przekonanie przera enie
przykro rado
rozbawienie rozczarowanie
samotno satysfakcja
skr powanie s abo
smutek spokój
strach szcz cie
szcz liwo szok
ulga uniesienie
upokorzenie uraza
weso o wina
wrogo wstr t
w ciek o wycofanie
wyczerpanie wyobcowanie
wzburzenie zachwyt
zadowolenie zainteresowanie
zakochanie zaskoczenie
zawi zawstydzenie
zazdro z o
zdecydowanie zmieszanie
al
zniech cenie
Po przejrzeniu powy szej listy wykonaj nast puj ce dzia ania:
1. Zapisz w swoim notatniku ka d emocj , jakiej zdarzy o Ci si
do wiadczy w ci gu ca ego ycia.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
73
2. Nast pnie obok ka dej emocji zapisz odpowiednio: znak +, je eli
jest to emocja pozytywna, znak  obok emocji negatywnej i 0 obok
emocji neutralnej.
3. Oce intensywno ka dej z emocji, u ywaj c skali 1  10, gdzie 1 oznacza
si minimaln , 5 to rednie nat enie, za 10 to emocja skrajnie silna.
4. Dodaj warto ci wszystkich do wiadczanych emocji i zapisz wynik
w notatniku.
5. Dodaj warto ci wszystkich emocji pozytywnych i zapisz wynik.
Nast pnie zrób to samo z emocjami negatywnymi.
6. Porównaj warto emocji negatywnych i pozytywnych.
Których emocji do wiadczasz wi cej? Jaka jest rednia intensywno emocji
pozytywnych w porównaniu do negatywnych? Czy s dzisz, e intensywno
ma zwi zek z tym, jakiego rodzaju emocje dostrzegasz cz ciej?
Mo esz wykorzysta powy sz list , tak aby lepiej zrozumie i nazwa swoje emocje.
Czasami nie przyk adamy bowiem zbyt du ej wagi do tego, co czujemy. Maj c jednak
na podor dziu stosowny s ownik, mo esz pod koniec dnia skorzysta z niego, tak aby
lepiej zrozumie uczucia, których zdarzy o Ci si w tym dniu do wiadcza . Ludzie
o szerszym zakresie emocji maj bogatsze ycie i do wiadczaj wiata w sposób g bszy
i pe niejszy. W a ciwe postrzeganie i nazywanie emocji oraz nawi zywanie empatycznej
wi zi z innymi wymaga zdolno ci do opisywania ró nych emocji oraz korzystania z nich.
Przy dalszym rozbudowywaniu w asnego s ownika spróbuj znale synonimy dla
emocji, których do wiadczasz najcz ciej. Wi kszy zasób s ów u atwi Ci dok adne
okre lanie tego, co naprawd czujesz w danej chwili.
Zag biaj c si w emocje
Czasami samo przeczytanie nazwy emocji nie pozwala stwierdzi , co tak naprawd
czujesz. Ba, nawet wiadomo tego, e co jest nie tak, mo e nie wystarczy .
Konieczne jest wówczas zrozumienie, dlaczego w danej sytuacji lub towarzystwie
czujesz si le. Nale y wi c obserwowa swoje dzia ania, reakcje swojego organizmu
oraz zachowanie innych ludzi.
Interpretowanie zachowa
Prawdopodobnie znasz takie sytuacje, w których zachowanie jakiej osoby jest niezgodne
z tym, co ta osoba Ci mówi. Kto mo e Ci na przyk ad o wiadczy , e jeste osob
zabawn , ale mówi to bez cienia weso o ci czy sympatii, podobnie jak dziecko
zarzekaj ce si , e nie wzi o ciastek z kredensu, chocia jego rozbiegany wzrok,
wiercenie si na miejscu, niemo liwe do powstrzymania u mieszki i napi cie w g osie
mówi co zupe nie innego.
Zachowania nierzadko skutecznie zdradzaj faktyczne my li i uczucia. Dlatego te musisz
wyczuli si na to, jak zachowuj si ludzie przebywaj cy wokó Ciebie, i dobrze
interpretowa te wskazówki. Umiej tno dostrzegania niewerbalnych sygna ów
wysy anych przez osoby, z którymi si spotykasz, mo e Ci pomóc w zrozumieniu ich
prawdziwych uczu i emocji.
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
74
Poni sze wiczenie polega na obserwacji ludzi z daleka.
Postaw si w roli obserwatora. Nie musisz si anga owa osobi cie w sytuacj ,
wystarczy, e przyjmiesz pozycj bezstronnego wiadka. Pozwól sobie na odrobin
kreatywno ci. Obserwuj ludzi w miejscach publicznych, takich jak hol w hotelu,
popularny bar w centrum czy galeria handlowa (staraj si jednak zachowywa
dyskretnie i nie gap si na kogo jak sroka w gnat). Mo esz te robi to podczas
ogl dania filmów i seriali. Jednak emocje ywych ludzi s du o bardziej realistyczne,
a nie sztuczne jak w filmach. Najlepiej zacznij od rozpoznawania w asnych emocji.
Kiedy ju uznasz, e analizowanie uczu nie sprawia ci problemów, i nauczysz
si rozpoznawa swoje emocje, mo esz poprosi partnera (partnerk ) o to samo,
a nast pnie porówna Wasze wnioski.
Zapisz swoje obserwacje. Przy ka dej zaobserwowanej sytuacji zapisz w swoim
notatniku nast puj ce informacje (patrz przyk ad na rysunku 5.1):
Za ka dym razem, gdy widzisz wyraz jakiej emocji, zorientuj si , czy jest
to emocja pozytywna, czy negatywna, i oce jej intensywno w skali 1  10
(1  niska, 10  wysoka).
Sprawd , czy potrafisz okre li przyczyn pojawienia si tej emocji.
Wska sygna y, dzi ki którym uda o Ci si zidentyfikowa dan emocj
(np. j zyk cia a, ton g osu, wyraz twarzy itp.).
Nie zapomnij o zanotowaniu kontekstu, w jakim pojawi a si ta emocja.
Emocja Typ Nat enie Przyczyna Sygna y
szeroki, promienny
Rysunek 5.1. kobieta Powiedzia co do niej
P / N 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 u miech, podej cie
Obserwuj in- zadowolona i popatrzy na ni .
do m czyzny
nych i notuj
Mówi a spokojnie
wyniki ob-
kobieta zmarszczenie brwi,
P / N 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 i patrzy a na jego
serwacji
zatroskana spuszczenie wzroku
fili ank .
Chocia niekiedy udaje nam si st umi , zafa szowa czy ukry nasze prawdziwe
uczucia w stosunku do kogo lub czego , to jednak za po rednictwem naszych
zachowa mo emy czasem zdradzi nasze prawdziwe intencje. Zdarzy o Ci si
zapewne zachowywa niekiedy w jaki dziwny sposób, chocia sam nie rozumia e
powodu takiego zachowania. Czy na przyk ad zdarza o Ci si unika pewnych ludzi
bez wyra nego powodu? A mo e kiedy przesadnie zareagowa e czy zareagowa a
na poczynion przez kogo uwag , która by a tylko niewinnym komentarzem? Aby
uzyska wi kszy wgl d w takie emocje, zastanów si nad tymi swoimi zachowaniami,
które wykonujesz nawykowo, cho w a ciwie nie wiesz, dlaczego to robisz w taki
w a nie sposób.
Ocena zachowa autodestruktywnych
Pomy l o zachowaniach, które s dla Ciebie najszkodliwsze. Mo e to by palenie,
przejadanie si lub u ywanie narkotyków. Wiele osób zaczyna pali , aby zademonstrowa
swoj doros o , wyrafinowanie czy ekscentryczno . Pocz tkowo ju samo uczucie
towarzysz ce zaci ganiu si papierosem sprawia, e chcesz pali , chocia sama czynno
nie wydaje Ci si naturalna czy cho by przyjemna. Twoje niektóre emocje i uczucia
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
75
mog jednak spowodowa , e wpadniesz w na óg palenia. Pocz tkiem na ogu mog by
na przyk ad l ki b d niskie poczucie w asnej warto ci. To w a nie z ich powodu wiele
nastolatków zaczyna si ga po papierosy.
A teraz wyobra sobie, e ludzie potrafi okre li te uczucia spustowe (czyli emocje
b d ce przyczyn danego zachowania). Dzi ki zrozumieniu, e takie uczucia
istniej , i u wiadomieniu sobie ich przyczyny ludzie mog zmieni swoje zachowanie
(np. rzuci na óg). Niektórzy palacze twierdz , e nawet gdyby wiedzieli, jakie emocje
le u podstaw ich zachowania, i mogli podj wiadomy wybór, to najprawdopodobniej
wybraliby palenie. Dlatego te taka wiadomo mo e pomóc wielu pocz tkuj cym
palaczom, daj c im pewne informacje, które mog , cho wcale nie musz , doprowadzi
ich do rzucenia palenia.
Po pewnym czasie palenie staje si na ogiem. W mi dzyczasie emocje wzbudzaj ce
tak reakcj przejmuj nad palaczem coraz wi ksz kontrol . Wiele osób u ywaj cych
nikotyny mówi, e s chwile, w których bardzo chc zapali . Ta ch jest emocjonaln
przyczyn takiego w a nie zachowania. Dlatego te na przyk ad poczucie l ku przed
egzaminem czy rozmow mo e by przyczyn si gania po papierosa. Z kolei próby
rzucenia palenia mog by dla palacza dodatkowym bod cem stresuj cym.
Identyczny mechanizm mo na te dostrzec u osób przejadaj cych si lub u ywaj cych
narkotyków, gdy zachowania te na ogó s uwarunkowane emocjonalnie. Wprawdzie
w pocz tkowych stadiach takiego procesu potrafimy jeszcze kontrolowa nasze
nieprzyjemne uczucia, ale cz sto wygl da to tak, e kiedy czujemy smutek lub l k,
idziemy co zje i dzi ki temu czujemy si lepiej (a je eli za ywamy narkotyki, to
nawet du o lepiej). Pó niej ju za ka dym razem, gdy tylko nachodz nas wspomniane
nieprzyjemne uczucia, zaczynamy powtarza t sytuacj , przez co jedzenie, narkotyki
czy inny bodziec staj si naszym jedynym sposobem radzenia sobie z niemi ymi
uczuciami.
Niektórzy ludzie wykazuj mniej skrajne nawyki, które czasami ci ko jest im wyja ni
racjonalnie. Mog oni na przyk ad w restauracji czy kinie siada w konkretnych
miejscach, wybiera tylko specyficzne typy potraw, unika pewnych ludzi, przerywa
innym podczas rozmowy, patrze w ziemi podczas rozmowy czy te k óci si
z wybranymi osobami. Niektórzy ludzie nie mog na przyk ad powstrzyma si od
natychmiastowej reakcji na widok m czyzny z d ugimi w osami, cz owieka w mundurze
czy osoby w stroju rytualnym jakiej religii. Czy opisane wy ej sytuacje wywo uj
u Ciebie jakie uczucia? Czy masz nad nimi kontrol i mo esz je wykorzysta do
zapocz tkowania po danych zachowa ?
Osoby bardzo odmienne niekiedy wywo uj w Tobie l k lub ostro no . Te uczucia
mog szybko przerodzi si w emocj lub jakie dziwne zachowanie, np. unikanie
danej osoby (lub grupy osób), do wiadczanie niemi ych emocji na jej widok lub
wyg aszanie krytycznych komentarzy. Ci, którzy w takich sytuacjach wykazuj
przesadn ostro no , mog si wycofywa i utrzymywa nienaturalnie daleki dystans
wobec odmiennych osób.
W wielu sytuacjach Twoje zachowania mog by dobrym wska nikiem Twoich
emocji, a niekiedy jeszcze g bszych mechanizmów. Mo esz je te potraktowa jako
sygna y posiadanych uczu . Patrz c na sytuacj z innej perspektywy, mo esz uzyska
wskazówki, które pomog Ci lepiej zrozumie przyczyny oraz charakter Twoich
dzia a .
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
76
Bycie panem samego siebie
Kiedy zaczyna em swoj karier psychologa, pra- Takie postawienie sprawy umo liwia o mi osi -
cowa em z nastolatkami cierpi cymi na powa ne gni cie podwójnego sukcesu. Gdyby bowiem moi
zaburzenia natury emocjonalnej i behawioralnej. pacjenci zacz li kontrolowa zachowania (co ozna-
Wielu z tych m odych ludzi mia o te k opoty z pra- cza oby, e si myli em w ich ocenie), wówczas
wem. Cz sto reagowali oporem oraz buntem i zwykle ich stan zacz by si rzeczywi cie poprawia .
starali si pokaza , e to w a nie oni  kontroluj  Gdyby jednak kontynuowali szkodliwe zachowania
siebie i ca sytuacj . Jednak e pomimo tych prób (przyznaj c mi tym samym racj ), wówczas przy-
zaprezentowania wysokiej samokontroli wyra nie szliby do mnie po rad , jak sta si panami w a-
by o wida , e ludzie ci nie potrafi kierowa w a- snych emocji.
snym yciem. Wi kszo z nich by a wyrzucana
Gdy próbujesz sprawi , aby ludzie zmienili swoje
ze szkó , za cz onkowie spo eczno ci lokalnych,
nawyki, musisz zacz od oceny ich gotowo ci do
a nawet ich rówie nicy, odsuwali si od nich. Nie
takiej zmiany. Pierwszym stadium zmian jest bo-
musz dodawa , e nierzadko byli wzywani do s du,
wiem tzw. faza prekontemplacyjna. Osoba, która
a tak e kierowani do poradni zdrowia psychicznego,
powinna si zmieni , mówi wtedy:  Wszystko
a czasem te na leczenie psychiatryczne.
jest pod kontrol . Dzi ki za trosk , ale dobrze so-
Ci m odzi ludzie wydawali si na ogowo popada bie radz  . Na tym etapie interwencje polegaj ce
w tarapaty, chocia przez ca y czas starali si udo- na wywo ywaniu strachu czy stymulowaniu do
wodni , e w pe ni kontroluj swoje ycie. Cz sto nauki b d terapii nie daj wi kszych szans na
zadawa em im pytanie, czy wol by panami, czy wywo anie d ugofalowych efektów.
niewolnikami, a oni (bez wyj tku) wybierali pierwsz
Aby skutecznie zmotywowa drug osob do dzia a-
odpowied . Wtedy pyta em ich, dlaczego w takim
nia, w fazie prekontemplacyjnej dobrze jest przed-
razie decyduj si na rol niewolnika.
stawi problem w taki sposób, aby druga osoba
S ysz c to pytanie, m odzi ludzie cz sto nie rozu- zainteresowa a si swoim stanem i mo liwo cia-
mieli, o co mi chodzi. Wtedy im wyja nia em, e mi uzyskania nad nim wi kszej kontroli. Mo esz
trac c kontrol nad w asnym yciem, w rzeczywi- pokaza takiej osobie, w jaki sposób jest ona w sta-
sto ci stali si niewolnikami w asnych impulsów nie zmieni swoje zachowania, i podkre li , e jest
i emocji. A w a nie brak kontroli emocjonalnej to mo liwe wy cznie przy zmianie trybu ycia. Na
cz sto bywa przyczyn , dla której m odzi ludzie przyk ad jeden z moich przyjació musia uda si
popadaj w k opoty i zaczynaj nadu ywa alko- do dentysty na powa ne leczenie. Dentysta mu
holu b d narkotyków. powiedzia , e powinien codziennie wieczorem
czy ci z by y k dentystyczn , gdy jest to nie-
Wi kszo nastolatków nie lubi by niewolnikami ani
zb dne dla prawid owej regeneracji szkliwa i dzi -
nawet s ucha polece wydawanych przez innych.
se . Mój przyjaciel odpar jednak, e nie ma na to
Dlatego te przedstawienie ich zachowania w tym
czasu. Dentysta wcale nie zacz go straszy ani
wietle pozwala cz sto na poprawienie sytuacji
poucza , powiedzia jedynie po prostu:  Nie ma
tych m odych ludzi. Jakkolwiek na to patrze , gdyby
sprawy. Prosz czy ci tylko te z by, które chce
byli panami samych siebie, wówczas mieliby przy-
pan zachowa  . Na wietlanie problemu z odpo-
najmniej cz ciow kontrol nad swoimi emocjami.
wiedniej perspektywy do skutecznie podnosi
Wtedy móg bym ich poprosi , aby mi udowodnili
szans sukcesu.
(a przede wszystkim sobie), e faktycznie maj
nad sob w adz , pokazuj c obszary ycia, w któ-
rych faktycznie sprawuj kontrol nad emocjami.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
77
Jak odczytywa j zyk cia a
Badania wykazuj , e j zyk cia a przekazuje do 50% tego, co chcemy powiedzie . Je eli
nie wierzysz, e ludzie mog odczytywa to, co przekazujesz cia em, spróbuj sp dzi
nieco czasu w towarzystwie wiatowej klasy pokerzystów, którzy znani s ze swoich
zdolno ci odczytywania intencji innych ludzi. Je li wci b dziesz mie w tpliwo ci,
spróbuj zagra z nimi kilka partii.
Pokerzy ci nazywaj sygna y niewerbalne wskazówkami, by mo e dlatego, e wskazuj
one Twoje emocje zwi zane z jakim konkretnym zachowaniem. Prawdopodobnie
znasz takie subtelne sygna y, jak unoszenie brwi, drapanie si po g owie czy zagryzanie
wargi. Z tego te powodu pokerzy ci zak adaj czasami ciemne okulary i czapki z daszkiem,
aby w ten sposób ukry niektóre z tych sygna ów, które mog yby zdradzi ich emocje
podczas gry. Obserwowanie graczy mo e by kopalni wiedzy na temat zachowania
ludzi. Przyk adowo, je eli kto wygl da na niezadowolonego, mo e to oznacza , e
czuje si s aby i nara ony na atak, na co mo esz zareagowa prób wsparcia. Z kolei
dobrze widoczne oznaki pewno ci siebie mog sugerowa , e dana osoba przecenia
swoje szanse. S abo lub niepewno mog by z kolei znamionowane przez takie
sygna y, jak: przyspieszone t tno, wyschni te gard o, dr enie mi ni (zw aszcza
dygotanie d oni), ami cy si g os czy rozszerzone renice. Z drugiej strony osoba
pewna siebie równie mo e mie podniesione t tno. Osoby próbuj ce wprowadzi
Ci w b d potrafi kontrolowa swoj mow cia a oraz sposób oddychania.
Pokerzy ci uwa aj równie , e istotne informacje mo e nie sama postawa cia a.
Po rozdaniu kart gracz mo e zmieni sposób, w jaki siedzi. Zapadni cie si w krze le
mo e oznacza s abe karty i brak pewno ci siebie. Wychylanie si do przodu kojarzone
jest zwykle z blefowaniem, za pozycja wyprostowana oraz zwracanie uwagi na zachowanie
innych graczy znamionuje posiadanie mocnych kart. Kiedy wi c nast pnym razem
b dziesz z kim rozmawia , popatrz na sposób jego siedzenia. Jakie sygna y mo esz
odebra , obserwuj c, jak ta osoba wychyla si w Twoj stron , odsuwa od Ciebie
ewentualnie stoi lub siedzi sztywno, jakby po kn a kij?
Obserwuj c zachowanie innych, mo esz te lepiej zrozumie w asn mow cia a.
Zwracanie uwagi na zachowanie innych osób mo e tak e zwi kszy nasz wra liwo
na zmiany mimiki oraz mow cia a, które odzwierciedlaj zmiany emocjonalne.
Wiedza taka równie mo e by przydatna podczas analizowania w asnych zachowa .
Wi cej informacji na ten temat mo esz znale w ksi ce Mowa cia a dla bystrzaków
autorstwa Elizabeth Kuhnke.
Jak rozpozna gniew
Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz zdarzy o Ci si widzie kogo w chwili gniewu.
Jakie sygna y wskazywa y na jego stan emocjonalny? By mo e w oczy rzuca y si
najbardziej typowe oznaki gniewu, takie jak:
Podniesiony g os i okrzyki.
Popychanie i kopanie.
Szeroko otwarte oczy.
Zaczerwieniona twarz.
Ods oni te z by.
Wyd te wargi.
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
78
Prychanie i warczenie.
Zaci ni te pi ci.
Zbli anie twarzy do twarzy innej osoby, po czone z naruszaniem osobistej
przestrzeni rozmówcy.
Wpatrywanie si w inn osob lub mru enie oczu.
Cz z tych powy szych znaków mo e wydawa si oczywista lub nawet przerysowana,
ale nale y pami ta , e mog one przyjmowa tak e agodniejsze formy.
Rozpoznawanie strachu i l ku
Mam nadziej , e dobrze wiesz, jak mo e wygl da osoba czuj ca podenerwowanie lub
obawiaj ca si czego :
Spocona twarz.
Blado skóry.
Wyschni te gard o i usta.
Rozbiegane spojrzenie.
Nienaturalnie wysoki g os.
Napi te mi nie.
Dr enie cia a.
Przyspieszone t tno.
Kiedy ludzie wycofuj si do defensywy, zwykle sygnalizuj to skrzy owaniem r k lub nóg.
Postrzeganie smutku
Smutni ludzie równie wysy aj pewne sygna y, takie jak:
Zwiotcza e cia o.
Spuszczony wzrok.
zawe spojrzenie.
K ciki ust skierowane w dó .
Dr enie dolnej wargi.
Mówienie w sposób pozbawiony emocji.
Znaki te u jednych ludzi mog by subtelniejsze ni u innych.
Postrzeganie za enowania
Inn emocj ujawnian przez j zyk cia a mo e by za enowanie. Jej oznakami mog by :
Zaczerwienienie twarzy.
Unikanie spogl dania na innych.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
79
Unikanie bezpo redniego kontaktu wzrokowego.
Fa szywy u miech lub grymas.
Unikanie pewnych tematów podczas rozmowy.
Rozpoznawanie zaskoczenia
Osoba zaskoczona przejawia do charakterystyczne zachowania, takie jak:
Uniesione brwi.
Szeroko otwarte oczy.
Otwarte usta.
Szybki ruch ca ego cia a do ty u.
Rozpoznawanie szcz cia
Osoby szcz liwe wykazuj nast puj ce zachowania:
U miech na twarzy.
Pe ny u miech, obejmuj cy oczy i usta.
Rozlu nione cia o.
U miech ods aniaj cy z by.
R ce i nogi nie s skrzy owane.
Rozlu nione, otwarte d onie.
Spokojny, d ugi kontakt wzrokowy.
Odczytywanie w asnych emocji
na podstawie reakcji innych ludzi
Inni ludzie cz sto potrafi okre li , jak si czujesz, zanim jeszcze si zorientujesz,
e w ogóle odczuwasz jak emocj . Dlatego te niezale nie od tego, jak bardzo
starasz si ukry swoje uczucia (nawet przedstawiaj c je jako zupe nie inne emocje),
inni s w stanie dostrzec to, co czujesz naprawd . Gdy co wykonujesz, np. s uchasz
wiadomo ci (dobrych lub z ych), skupiasz si przede wszystkim na tym, co robisz,
a nie na emocjach, jakie to dzia anie budzi w Tobie. Jednak inni mog atwo dostrzec
te emocje, zw aszcza je eli s to ludzie Ci bliscy.
W wiecie zawodowym specjali ci HR, trenerzy biznesowi czy psychologowie cz sto
oceniaj przywódców i kierowników, korzystaj c z testów 360 stopni sk adaj cych si
z formularzy, na których badani sami zaznaczaj odpowiedzi na kilku skalach (wi cej
informacji na temat tego rodzaju testów znajdziesz w rozdziale 4.). Skale te mog
zawiera odpowiedzi testowe, takie jak:
Jestem osob cierpliw .
S ucham ludzi wokó siebie.
Trudno mnie zmiesza czy zaniepokoi .
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
80
Przyjrzyj si li cie emocji z wiczenia zawartego w sekcji  Okre lanie emocji
(je eli jeszcze nie uda o Ci si go wykona , zrób to teraz). Kiedy je zako czysz,
wykonaj kolejne wiczenie:
1. Sprawd emocje zaznaczone jako negatywne i wybierz jedn , któr
chcesz os abi lub chcesz zredukowa jej cz stotliwo pojawiania si .
Wybierz jedn z emocji, która pojawia si do cz sto w Twoich codziennych
dzia aniach, tak jak gniew czy zniecierpliwienie.
2. Sprawd emocje pozytywne i wybierz jedn , której chcesz do wiadcza
cz ciej lub silniej.
W ród tych emocji mo e znale si na przyk ad szcz cie i spokój.
3. Zastanów si , jak na ogó wyra asz emocje wybrane w punktach 1 i 2.
Jak wygl da Twój wyraz twarzy? Jak przyjmujesz postaw ? Czy Twoj emocj
wida na pierwszy rzut oka, czy raczej zachowujesz kamienn twarz? Wyobra
sobie, e do wiadczasz tej emocji w a nie teraz i patrzysz na siebie z zewn trz.
4. Zbierz informacje od ludzi wokó siebie.
Mo esz zwróci si o pomoc do partnera, przyjaciela czy dowolnej osoby, z któr
masz regularny kontakt. Powiedz jej, e interesuj Ci pewne w asne reakcje
w ró nych sytuacjach:
a. Zapytaj, czy uda o si jej zauwa y u Ciebie emocje negatywne
wybrane z punktu 1. Zacznij od ogólnego pytania, np.:  Jak wygl dam
w takiej chwili? . Je eli to pytanie oka e si dla rozmówcy niezbyt jasne,
zapytaj, jak wygl dasz, co mówisz i co robisz w chwili takiej emocji oraz jakie
wra enie wywo uje Twoje zachowanie na osobie, która Ci obserwuje.
b. Zapytaj, czy osoba ta zauwa y a u Ciebie emocj wybran z punktu 2.
Jak wygl dasz w takiej chwili? W jaki sposób wyra asz t emocj ? Jak Twój
stan emocjonalny wp ywa na innych? Chocia wi kszo ludzi docenia
pozytywne wra enia u innych, niektórych mog one denerwowa . A ci lej
mówi c, denerwuj ce s dla nich nie tyle same emocje, co sposób, w jaki s
one wyra ane.
Uzyskanie od innych osób informacji o w asnych emocjach u atwia ich ocen .
Czasami bowiem jeste my tak silnie skupieni na tym, co si dzieje wokó , e nie mamy
czasu si zastanawia , w jaki sposób wp ywa na nas ta sytuacja. Skorzystanie z pomocy
osób, które nas znaj i s w stanie nam pomóc, pozwala lepiej zrozumie nasze w asne
zachowanie.
Zmiana emocji negatywnych
Czasami masz ochot zmieni swoje emocje, najcz ciej te negatywne. Nikt tak naprawd
nie cieszy si przecie z do wiadczania smutku, gniewu, zazdro ci czy jakiejkolwiek
innej niemi ej emocji. Czy to oznacza, e zawsze powinni my czu si szcz liwi?
W adnym razie.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
81
Cz negatywnych emocji, takich jak na przyk ad al, stanowi nieod czn cz
ludzkiej egzystencji i wyeliminowanie ich jest nie tyle trudne, co wr cz nonsensowne.
al jest bowiem emocj , któr prze ywa ka dy, kto straci kogo wa nego, i stanowi on
naturalny sposób radzenia sobie z utrat oraz jest elementem procesu leczenia. Z tego
te powodu ignorowanie go jest bardzo ryzykowne. Ludzie staraj cy si eliminowa
ze swego ycia tego rodzaju emocje zwykle p ac za to wysok cen . Z e emocje
(cz sto wywo ywane wspomnieniami) zwykle pojawiaj si regularnie do
momentu przepracowania ich poprzez do wiadczenie intensywnej utraty.
Kiedy zatem warto zmienia emocje? Zwykle wtedy, kiedy maj one charakter
destrukcyjny i utrudniaj Ci ycie. Sk d jednak wiadomo, które z emocji s destrukcyjne?
Dobrym wska nikiem okre lenia tego jest wp yw tych emocji na osi ganie celów.
Innymi s owy, je eli jaka emocja utrudnia Ci osi gni cie wyznaczonych celów, to jest
ona destrukcyjna. Je eli zatem jakie do wiadczenie emocjonalne ogranicza Twoje
mo liwo ci konstruktywnego radzenia sobie z lud mi, wykonywania za o onych zada
w szkole lub pracy czy te wywierania pozytywnego wp ywu na swoje otoczenie,
to najprawdopodobniej masz problem.
Rozpoznawanie emocji negatywnych
Emocje negatywne to silne uczucia, które niezbyt dobrze wp ywaj na Twoj zdolno
do robienia w yciu tego, co chcesz. Zwykle przeszkadzaj nam one w jasnym my leniu
i radzeniu sobie z denerwuj cymi nas problemami czy sytuacjami. W procesie ewolucji
emocje rozwija y si jako elementy systemu ostrzegania, dlatego te nieprzyjemne
uczucia stanowi bod ce, które maj Ci motywowa do dzia ania czy te informowa
o tym, e co jest nie w porz dku.
Innym problemem, z jakim cz sto si zmagamy, jest to, e jaka informacja pojawia si
z przesadn si , która przeszkadza nam w podj ciu konkretnego dzia ania. Ludzie
cz sto wtedy poddaj si emocji, skupiaj c na niej ca uwag i nie dostrzegaj c jej
ród a (o docieraniu do ród a emocji napisz nieco dalej, w sekcji Teoria REBT).
Szkodliwo negatywnych emocji mo esz okre li , oceniaj c je w taki sposób, w jaki
mierzy si temperatur . Za ó , e intensywne emocje s gor ce, natomiast umiarkowane
s ch odne. Emocje gor ce maj tendencje do wci gania Twojego nastroju i my li
w samonap dzaj c si spiral uczu , za emocje ch odne, cho wci nieprzyjemne,
nie s a tak silne.
Reagowanie na przeciwno ci poprzez okazywanie emocji ch odnych mo e pomóc Ci
skuteczniej radzi sobie z trudnymi sytuacjami takimi jak utrata pracy czy problemy
ma e skie. Tabela 5.1 przedstawia ró nice pomi dzy emocjami gor cymi a ich ch odnymi
odpowiednikami.
Tabela 5.1. Emocje gor ce i zimne
Emocje gor ce Emocje zimne
W ciek o , furia i gniew Podenerwowanie oraz irytacja
Za amanie, rozpacz, depresja i pesymizm Smutek
Poczucie winy, wyrzuty sumienia al
Poczucie braku warto ci, nienawi w stosunku do siebie Samokrytyka
L k, strach i panika Zatroskanie
Cz II: Podstawy inteligencji emocjonalnej
82
Poni sze wiczenie pomo e Ci zwi kszy wra liwo na pojawianie si emocji
negatywnych i u atwi ocen ich nat enia. Postaraj si definiowa ka d pojawiaj c si
emocj i do cza do niej jak najwi cej synonimów. Oto przyk ad:
Emocja. Gniew
Definicja. Stan emocjonalny, który mo e przyjmowa ró ne formy, od lekkiego
podenerwowania do w ciek o ci. Gniew wywo uje efekty fizjologiczne:
podniesienie t tna, przyspieszenie rytmu serca oraz napi cie mi ni twarzy.
Synonimy. Irytacja, podenerwowanie, furia, z o , w ciek o , wybuch.
Zapisz definicje i synonimy nast puj cych emocji:
Niesmak.
Strach.
Smutek.
Teoria REBT
Teoria ta nosi nazw teorii racjonalno-emotywno-behawioralnej (Rational Emotive
Behavioral Theory). Zosta a ona opracowana w latach 50. XX wieku przez psychologa
dra Alberta Ellisa. U jej podstaw le y podzia wi kszo ci niepokojów ( agodnych) lub
zaburze emocjonalnych (skrajnych) na nast puj ce komponenty:
Aktywator. Jest to zewn trzna sytuacja, która dla wi kszo ci ludzi jest faktyczn
przyczyn problemu, np:
On mnie obrazi .
Zostawi mnie ch opak.
Nie dosta em pracy.
Nauczyciel le mnie oceni .
Pogl dy. Wi kszo ludzi b dnie zak ada, e to okoliczno ci odpowiadaj za ich
z o czy nisk produktywno . Emocje wzbudzane s jednak nie tyle przez same
sytuacje, co przez pogl dy osób, które si w nich znajduj . Innymi s owy, przyczyn
emocji jest interpretacja sytuacji przez pryzmat posiadanych przekona . Mo e to
by na przyk ad my l:  Skoro mnie obrazi , to widocznie jestem faktycznie z ym
cz owiekiem . W takim uk adzie przyczyn zdenerwowania staje si nie sama obraza
(w ko cu wiele osób dobrze je znosi), ale skupienie na przekonaniu, e w jaki
sposób jest ona zas u ona.
Konsekwencja. Konsekwencje to szkodliwe emocje (jak np. depresja, u alanie
si nad sob czy odwlekanie). U wi kszo ci ludzi ten proces zaczyna si w a nie
na tym etapie. Innymi s owy, zdawszy sobie spraw z istnienia konsekwencji
(z o ci, gniewu czy innej negatywnej emocji), ludzie przypominaj sobie aktywator,
aby zrozumie , sk d wzi a si ta emocja. A st d niedaleko ju do prostej konkluzji
w rodzaju:  Jestem z y i dlatego tamten cz owiek mnie obrazi  . Wi kszo ludzi
s dzi, e przyczyn wszystkich konsekwencji emocjonalnych s tego rodzaju
zdarzenia, chocia tak naprawd przyczyn emocji s ich w asne my li.
 Rozdzia 5: Jak zwi kszy wiadomo w asnych emocji
83
Dyskusja. Na tym etapie cz owiek zaczyna dyskutowa sam z sob , omawiaj c
swoje przekonania zwi zane z sytuacj aktywuj c . Dyskusja polega na
kwestionowaniu racjonalnych oraz irracjonalnych my li lub przekona
dotycz cych aktywatora.
Efekt. Kiedy do wiadczasz ch odniejszych emocji, Twoje cia o i umys s bardziej
rozlu nione oraz otwarte na nowe sposoby poradzenia sobie ze stresuj c sytuacj .