Składniki energetyczne w żywieniu sportowców. Rodzaje, źródła i metabolizm węglowodanów.
Efekty fizjologiczne błonnika.
Podział węglowodanów ze względu na wielkość cząsteczki: monosacharydy, oligo, polisacharydy Cukry proste: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza oligosacharydy: maltoza,
Rodzaj węglowodanów
Źródło w produktach spożywczych
Glukoza
Soki owocowe
kładnik cukruburaczanego, laktozy, celulozy,
skrobi, glikogenu, miód
Fruktoza
Soki owocowe
składnik cukru buraczanego
miód
Galaktoza
Składnik mleka ssaków (laktoza)
składnik agaru glonów morskich
Mannoza
Mało produktów
Sacharoza
Trzcina cukrowa
buraki cukrowe
niektóre owoce (np. ananasy)
warzywa (marchew)
Laktoza
Mleko
Maltoza (cukier słodowy)
Słód (skiełkowane ziarna zbóż, zwłaszcza
jęczmienia)
do produkcji odżywek dla dzieci, sportowców,
preparatów dietetycznych, cukierków, w
piekarnictwie, piwowarstwie, gorzelnictwie
Skrobia
Ziarna zbóż
ziemniaki
kukurydza
niewielkie ilości w warzywach i orzechach
Dekstryny (do 30 cz. glukozy)
Skórka pieczywa
grzanki
ciasta
Źródła węglowodanów w żywieniu
Najbogatsze (od 80-100%)
•
cukier rafinowany
•
mączka ziemniaczana
•
przetwory z cukru i mączki, np. sztuczny miód, cukierki, syrop ziemniaczany
•
miód pszczeli
•
suszone owoce
Bogate (od 50-80% skrobi)
•
produkty zbożowe: mąka, kasza, makarony, ryż oraz pieczywo, płatki śniadaniowe
słodycze
•
pieczywo cukiernicze
•
niektóre prztwory owocowe (dżemy, konfitury, syropy)
•
suche nasiona strączkowe
Ilości węglowodanów od 10-25%
•
ziemniaki
•
warzywa okopowe (kapusta, pomidor, ogórek)
•
warzywa korzeniowe (buraki, cebula, marchew)
•
owoce
•
napoje
Trawienie węglowodanów
skrobia, glikogen (amylaza ślinowa) – dekstryny, maltoza kwas solny w żołądku (hydroliza w niewielkim stopniu) amylaza trzustkowa, glukoamylaza
maltaza - glukoza, glukoza
sacharaza – glukoza, fruktoza
laktaza – glukoza, galaktoza
Podział węglowodanów z punktu widzenia żywienia
Węglowodany przyswajalne (cukry proste i cukry złożone rozkładane do cukrów prostych przez enzymy trawienne przewodu pokarmowego)
Węglowodany nieprzyswajalne (włókno pokarmowe, błonnik pokarmowy), czyli węglowodany oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka, wśród których wyróżnia się:
•
węglowodany częściowo przyswajalne – w znacznym stopniu degradowane przez drobnoustroje w jelitach, m.in. do kwasów organicznych wchłanianych i metabolizowanych w organizmie (pektyny, hemicelulozy)
•
węglowodany nieprzyswajalne czyli tzw. włókno surowe – oporne na działanie enzymów i wydalane z kałem (celuloza, tzw. skrobia oporna)
BŁONNIK to mieszanina polisacharydów i substancji nie będących węglowodanami frakcje błonnika:
•
ligniny
•
skrobia „oporna”
•
celuloza
•
hemiceluloza
oraz rozpuszczalne w wodzie:
•
pektyny
•
inulina
•
gumy, śluzy i kleje roślinne
•
polisacharydy roślin morskich (agar, karageny, alginiany) Błonnik:
zdolność do wiązania wody
zdolność do tworzenia żeli (rozpuszczalny błonnik, tj. pektyny) zdolność do wymiany kationów (pektyny i hemicelulozy) właściwości sorpcyjne (ligniny) np. zdolności do wiązania kwasów żółciowych i cholesterolu Błonnik (fizjologiczne skutki i rola w żywieniu)
zwiększenie objętości masy kałowej (przyspieszenie eliminacji niestrawionych resztek pokarmowych, regularne wypróżnianie)
zmniejszanie uczucia głodu, a także opóźnianie momentu, w którym pożywienie przechodzi z żołądka do dwunastnicy (wchłania wodę, pęcznieje i wypełnia żołądek) adsorpcja kwasów żółciowych i cholesterolu (ligniny) – zmniejszenie wchłaniania tłuszczów i cholesterolu
hamowanie w wątrobie biosyntezy cholesterolu (pektyny rozkładane do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych)
stabilizacja poziomu glukozy we krwi – zmniejszenie stymulacji wydzielania insuliny (wydłużenie czasu wchłaniania glukozy)
eliminacja z organizmu toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych
regulacja składu mikroflory jelita grubego (pożywka dla drobnoustrojów) zalecane spożycie błonnika – ok 30g/dobę (nie mniej niż 20g/dobę) Odpowiednia zawartość błonnika w diecie ma istotne znaczenie w zapobieganiu: miażsżycy
chorobom nowotworowym
stanom zapalnym i chyłkowatości jelitachhemoroidom
żylakom podudzia
oraz sprzyja zapobieganiu otyłości.
Niedobór błonnika powoduje: zmiany w jelicie grubym, nowotwory jelita grubego, stany zapalne wyrostka robaczkowego, przewlekłe zaparcia.
Najbogatszym źródłęm błonnika są otręby przenne
źródła błonnika
błonnik rozpuszczalny
owoce, szczególnie: jeżyny, porzeczki, maliny, rodzynki, morele, figi i śliwki suszone a także nasiona roślin strączkowych (fasola, groch) błonnik nierozpuszczalny
warzywa takie jak : zielony groszek, fasola, seler, marchew, kpausta, kukurydza, soja, ziemniaki produkty zbożowe, przede wszystkim te z mąki pełnoziarnistej....
INDEKS GLIKEMICZNY PRODUKTOÓW/POSIŁKÓW A WYSIŁEK FIZYCZNY
Indeks Glikmiczny (wskaźnik Glikemiczny, ang. Glycemic Indeks; GI) określa procentowo szybkość zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu prduktów zawierających węglowodany w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy.
Podział indeksów glikemicznych wg IŻŻ
wysoki 100-70
średni 69-56
niski poniżej 55
produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70): łatwo przyswajalne, szybko trawione i wchłaniane, znacznie podnoszą poziom glukozy we krwi dostarczenie zbyt dużej ilości glukozy w stosunkowo krótkim czasie magazynowanie nadmiaru glukozy (glikogen) i zamiana glukozy w tłuszcze – przyrost tkanki tłuszczowej
drastyczny odruch insulinowy – gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi do wartości sprzed spożycia (hipoglikemia)
ograniczenie możliwości wysiłkowych i obniżenie wydolności fizycznej mieuzasadnione uczucie głodu – częste spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych –
zaburzenia w produkcji insuliny.
Silne pobudzenie sekrecji insuliny – hamowanie procesów lipolitycznych produkty o niskim indeksie glikemicznym
nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, utrzymując insulinę na stosunkowo stałym poziomie
dłuższy proces trawienia i wolniejsze, bardziej rozłożone w czasie uwalnianie glukozy do krwi (efekywniejsze kumulowanie w mięśniach glikogenu)
większy efekt sycący
Wskazania żywieniowe zalecają częstsze spożywanie produktów o niskim (poniżej 55) oraz średnim (56-69) indeksie glikemicznym.
Sportowcy – modyfikacja zalecenia: zwrócic uwagę na prawidłowy dobór produktów o zróżnicowanych indeksach glikemicznych w odpowiednim czasie okołowysiłkowym.