DIETETYCZNY SZWEDZKI STÓA

Wygodna i przyjemna dieta, dzięki której osiągniesz wymarzoną sylwetkę!
OPIS DIETY
Dietetyczny Szwedzki Stół to dieta tak skonstruowana, abyś mogła dowolnie wybierać dania
w ramach każdego posiłku i zawsze w ciągu dnia zjesz nie więcej niż 1300 kcal! Jest to
rewolucyjny sposób tworzenia diety, ponieważ daje Ci wolność wyboru i nie wymaga od
Ciebie bycia zawsze przygotowaną do ugotowania skomplikowanych posiłków! Jeżeli
brakuje Ci składników do wybranego dania, możesz po prostu wybrać inne  prostsze! Co
więcej Dietetyczny Szwedzki Stół można z łatwością przekształcić w dietę 1000 kcal, 1200
kcal lub 1500 kcal!!! Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak stosować Dietetyczny Szwedzki
Stół przeczytaj artykuły na moim blogu www.schudnijzprzyjemnoscia.pl znajdujące się w
zakładce Dieta.
Moja nowatorska dieta podzielona jest na pięć części  tyle ile posiłków będziesz jadła w
ciągu dnia. Są to śniadania, obiady i kolacje oraz dwie przekąski. Sama ustalasz sobie ,jaki
jadłospis zastosujesz danego dnia. Niezależnie od tego, jaki zestaw ułożysz, posiłki będą
miały razem nie więcej niż 1300 kcal. Wszystkie śniadania, które dla Ciebie wybrałam, mają
po 300 kcal, drugie siadania  100 kcal, obiady  400 kcal, podwieczorki  200 kcal, a
kolacje 300 kcal. Tak więc możesz czuć się swobodnie i jeść to, co akurat łatwo jest Ci
przygotować. Nie musisz się martwić, że nie umiesz znalez
ć składników do potrawy, która
jest przewidziana w diecie na dany dzień! To Ty decydujesz, co jesz.
Śniadania w Dietetycznym Szwedzkim Stole są sycące i w większości przypadków zawierają
dużo węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Drugie śniadania są w formie
przekąsek w postaci gotowych produktów lub szybkich potraw, które z łatwością
przygotujesz. Obiady są bardzo różnorodne, a kolacje to potrawy niskowęglowodanowe
zawierające dużą ilość białka.
Wszystkie dania w ramach danej części diety (śniadania, obiady, kolacje i przekąski 200
kcal) są ułożone w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Możesz wybrać (w
zależności od sytuacji), czy chcesz zrobić ekspresowy obiad, czy pochwalić się przed
rodziną wykwintnym daniem. Kiedy będziesz stosowała zasady diety, to niezależnie od tego,
co ugotujesz, zjesz zawsze tylko 1300 kilokalorii dziennie!
W diecie nie ma przewidzianych napojów (oprócz jednego śniadania z kawą zbożową),
dlatego pij tylko herbatki ziołowe lub herbatę czarną, zieloną (i inne), ale bez cukru.
Oczywiście pij też wodę mineralną niegazowaną.
Życzę pełnego sukcesu i trzymam kciuki!!!
Aneta Stolarz
Zapraszam na mojego bloga!
www.schudnijzprzyjemnoscia.pl
ÅšNIADANIA  300 kcal
1. Kanapki z sardynkami i cykoriÄ…
2 kromki chleba Graham
pół puszki sardynek w pomidorach
4 listki cykorii
4 rzodkiewki
Na kromkach chleba ułóż cykorie i sardynki.
Przegryzaj rzodkiewkami.
2. Kanapki po włosku 1 porcja
2 kromki Grahama lub tosty pełnoziarniste
1 pomidor
4 oliwki
łyżeczka zielonego sosu Pesto
mozzarella 50g  1/3 kuli
Tosty posmaruj sosem Pesto, połóż na nich
plasterki mozzarelli, pomidora i oliwek.
3. Twarożek z suszonymi śliwkami 1 porcja
opakowanie serka wiejskiego light
4 suszone śliwki
skórka z cytryny
kolendra
kromka pełnoziarnistego pieczywa
kawa zbożowa z mlekiem 0,5% i łyżeczką cukru
Do serka dodaj pokrojone śliwki i otarta skórkę z cytryny oraz świeżą kolendrę (może
być bez kolendry). Zjedz z chlebem i kawą zbożową
4. Owsianka z jabłkiem i migdałami 1 porcja
3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych zalej 200 ml (niepełna szklanka) chudego
gorącego mleka, dodaj 1 duże jabłko pokrojone w plasterki i łyżkę migdałów w
plasterkach. Przypraw przyprawÄ… korzennÄ…
5. Pumpernikiel z serem camembert 1 porcja
posiekaną szalotkę (lub inną mała cebulkę) wymieszaj z ź krążka rozdrobnionego
camemberta light (30g) oraz 3 łyżkami chudego jogurtu naturalnego. Dopraw papryką
w proszku, solÄ… oraz pieprzem. Serem posmaruj 2 kromki pumpernikla
6. Jajecznica ze szczypiorkiem i serem 1 porcja
3 białka i jedno jajko wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy i wymieszaj. Od razu dodaj
rozdrobniony plaster sera żółtego light oraz 2 łyżki posiekanego szczypiorku. Dopraw
odrobiną soli morskiej. Mieszaj, aż jajka się zetną, a ser rozpuści. Zjedz z kromką
pełnoziarnistego pieczywa.
7. Kanapki z Å‚ososiem i chrzanem 4 porcje
3 płaskie łyżki majonezu light
pół łyżki chrzanu
dwa dzwonka (200 g) łososia ugotowanego wcześniej z dodatkiem soli
4 pełnoziarniste kromki chleba
pół czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
4 krążki czerwonej papryki
Majonez wymieszaj z chrzanem. Delikatnie dodaj łososia. Na kanapki połóż pastę z
łososia, oraz pozostałe składniki. Zjedz jedną kanapkę.
PRZEK
SKI - 100 kcal
1. duże jabłko
2. grejpfrut lub duża pomarańcza
3. mały banan
4. truskawki, maliny, borówki amerykańskie,
agrest - 4 garście (300 g)
5. ź melona (250 g)
6. 4 plastry ananasa z puszki
7. szklanka kisielu owocowego lub galaretki
8. mały batonik Fitness
9. 4 kostki gorzkiej czekolady
10. duża kulka lodów mlecznych
11. 9 małych ogórków kiszonych
12. 10 sztuk migdałów lub orzechów
laskowych
13. 2 łyżki łuskanych pestek z dyni
14. kefir lub jogurt naturalny małe
opakowanie (150g)
15. niecała puszka tuńczyka w sosie własnym
16. mała parówka drobiowa
17. jedno duże jajko gotowane
18. 4 kromki pieczywa chrupkiego pszennego
19. 3 wafle ryżowe
20. 200 g mizerii ze śmietaną 12% tłuszczu
(cały długi ogórek i trzy łyżki śmietany)
21. 3 szklanki różyczek brokuła (300 g) z
łyżeczką oliwy
22. pełna szklanka marchewki z groszkiem
(200 g) z łyżeczką masła
23. szklanka fasolki szparagowej lub kalafiora (100 g) z łyżką bułki tartej podsmażanej na
łyżeczce masła
OBIADY  400 kcal
1. Mrożonka Kurczak po meksykańsku lub
po chińsku
jedna porcja to połowa opakowania 
przygotuj zgodnie z opisem.
2. Spaghetti Napoli z tuńczykiem - 3
porcje
Fix do spaghetti Napoli
100 g makaronu pełnoziarnistego
(trochę więcej niż 1 szklanka)
puszka tuńczyka w oleju odsączonego
2 łyżki kaparów
Ugotuj makaron na półtwardo w
osolonej wodzie. Przygotuj fix w małym
garnku zgodnie z opisem na
opakowaniu. Kiedy fix siÄ™ zagotuje
dodaj dobrze odsÄ…czonego z oleju
tuńczyka. Podgrzej chwilę, ale nie
gotuj! Podziel na porcje i podawaj z
kaparami.
3. Udko drobiowe z czosnkiem - 1 porcja
udko z kurczaka (nieduże)
zÄ…bek czosnku
przyprawa do kurczaka
35 g makaronu razowego (duża garść)
Kurczaka natrzyj rozgniecionym czosnkiem, przyprawami i piecz w temperaturze 180
stopni przez ok. 40 min. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Udko zjedz bez skóry.
4. A
osoś migdałowy - 1 porcja
2 filety z Å‚ososia (130 g)
1 i ½ szkl fasolki szparagowej
4 listki bazylii
2 łyżki migdałów w plasterkach
świeżo zmielony biały pieprz, sól, czosnek
A
ososia przypraw solą, białym pieprzem i czosnkiem i piecz na grillu lub w piekarniku
nagrzanym do 180 stopni przez 30 minut. FasolkÄ™ szparagowÄ… ugotuj w osolonej
wodzie. A
ososia podawaj posypanego fasolką, migdałami i posiekaną bazylią. Migdały
możesz wcześniej uprażyć na patelni bez oleju.
5. Tortilla z indykiem i musztardÄ… - 1 porcja
1 duża razowa tortilla
1 łyżka musztardy
1 łyżka ketchupu
łyżka pestek z dyni
½ pieczonego fileta z indyka (50 g) (upiecz go wczeÅ›niej w woreczku do pieczenia z
przyprawami w temperaturze 180 stopni przez pół godziny)
ćwiartka cebuli
1 pomidor
3 liście sałaty rzymskiej lub lodowej
Pokrój wcześniej przygotowanego indyka w kostkę, cebulę w piórka, pomidora w
plasterki. Posmaruj tortillę musztardą, połóż na nią indyka i warzywa razem z
poszarpaną sałatą. Dodaj pestki z dyni i ketchup. Zawiń tortillę.
6. Makaron ze szpinakiem i serem - 2 porcje
1 i ½ szklanki razowego makaronu (130 g)
łyżeczka oliwy z oliwek
2 łyżki parmezanu
2 szklanki świeżych liści szpinaku
zÄ…bek czosnku
pół cebuli
sól, pieprz
szklanka sosu pomidorowego
Makaron ugotuj na półtwardo w osolonej wodzie. Na łyżeczce oliwy z oliwek podsmaż
zgnieciony ząbek czosnku i cebulę pokrojona w kostkę. Dodaj liście szpinaku i
odrobinę wody. Duś kilka minut aż szpinak zmięknie. Dopraw sola i pieprzem.
Przygotuj sos pomidorowy zgodnie z opisem na opakowaniu. Wymieszaj makaron ze
szpinakiem i wyłóż na talerz. Polej sosem i posyp parmezanem.
7. Cielęcina z warzywami po chińsku - 2 porcje
1 łyżeczka oleju rzepakowego
2 szkl. mieszanki warzyw chińskich
120 g cielęciny
1 szkl. brązowego ryżu
pieprz zielony
przyprawa chińska (curry, papryka, czosnek, imbir, ew. chili, sól)
Ryż ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Cielęcinę pokrój na cienkie paseczki,
oprósz przyprawami i podsmaż na oleju, dodaj trochę wody i duś 10 min. Dodaj
warzywa i jeszcze trochę wody w razie konieczności. Duś pod przykryciem do
miękkości mięsa. Podawaj z ryżem.
Uwaga. Fileta z kurczaka lub indyka pieczonego w woreczku do pieczenia możesz
przygotować dużo wcześniej i trzymać go do 2 dni w lodówce. Wówczas wystarczy, że go
podgrzejesz i danie będzie gotowe w kilka minut!!!
PRZEK
SKI  200 kcal
1. Mały owocowy serek homogenizowany
plus kiwi
2. Jogurt z rzeżuchą (koperkiem)
szklanka jogurtu naturalnego light
2 łyżki otrąb pszennych
2 garście rzeżuchy, koperku lub
szczypiorku
sól morska
Składniki wymieszać i doprawić solą.
Poczekać chwilę, aż otręby zmiękną.
3. Kanapki lub toasty z szynkÄ… drobiowÄ… i
musztardÄ…
2 pełnoziarniste kromki posmarować
musztardą, położyć na nich po kawałku
sałaty, plasterku polędwicy drobiowej
(lub wędzonego fileta z kurczaka lub
indyka) oraz plasterek pomidora i krążek
czerwonej papryki.
4. Serek pomidorowy
2 małe pomidory pokroić na cząstki,
wymieszać z 100g (5 łyżek) chudego
twarogu. Dodać łyżkę śmietanki 12%
tłuszczu. Doprawić do smaku solą morską i pieprzem z młynka (lub zwykłą solą i
pieprzem.
5. Sałatka owocowa z sezamem.
Obrać i pokroić gruszkę, kiwi oraz mango. Owoce wymieszać, zalać sosem z łyżeczki
miodu i soku wyciśniętego z pomarańczy. Sałatkę posypać łyżeczką sezamu. Sezam
można wcześniej uprażyć na patelni bez tłuszczu)
6. Malinowy kefir z płatkami kukurydzianymi:
Małe opakowanie kefiru i garść świeżych lub mrożonych malin (jagód, borówek,
truskawek agrestu do wyboru) i zmiksować z łyżeczką miodu. Całość posypać 3
łyżkami płatków kukurydzianych.
7. Barszcz ukraiński z mrożonki
Pół opakowania mrożonki Barszcz ukraiński
pół kostki rosołowej
duże jajko
ocet winny
sól, czosnek w proszku, tymianek, estragon
Ugotować jajka na twardo. Pół opakowania Barszczu ukraińskiego z mrożonki
przygotować zgodnie z opisem na opakowaniu. Doprawić octem do smaku (łyżeczka
lub więcej) oraz przyprawami. Zjeść z przekrojonym na ćwiartki jajkiem (ewentualnie z
dużą kromką chleba pełnoziarnistego).
Możesz również zjeść podwójną porcję dania z listy przekąsek do 100 kcal.
KOLACJE  300 kcal
1. A
osoś wędzony z serkiem i
rukolÄ… - 1 porcja
50 g łososia wędzonego (pół
standardowego opakowania)
pokrój na małe kawałki. Połóż
na niego całe opakowanie serka
wiejskiego i posyp szklankÄ…
pokrojonej rukoli i szczypiorku.
2. Jajka  po angielsku  1 porcja
2 jajka
½ puszki biaÅ‚ej fasolki w sosie
pomidorowym
dwa pomidory z puszki
łyżeczka oliwy
sól
Na małej, nieprzywierającej
patelni rozsmaruj oliwÄ™ i
przygotuj dwa jajka sadzone.
Posól je do smaku. W rondelku
podgrzej fasolkÄ™ oraz pomidory.
Gotowe:)
3. Kapusta pekińska z fasolą i fetą - 1porcja
½ maÅ‚ej kapusty pekiÅ„skiej
ź opakowania sera feta light
5 oliwek
ćwiartka cebuli
½ puszki fasoli czerwonej
pieprz kolorowy (lub zwykły) z młynka
Kapustę poszatkuj i wrzuć do miski. Oliwki pokrój na części. Cebulę pokrój w bardzo
drobną kostkę. Fasolę dokładnie odsącz i dodaj do reszty składników. Dodaj pieprz i
wymieszaj. Na końcu pokrój ser feta w kostkę, dodaj do sałatki i delikatnie wymieszaj
aby się nie pokruszył.
4. Kurczak zawijany w sałatę - 1 porcja
1 upieczony wcześniej filet z kurczaka (100 g)
1 łyżeczka zielonego Pesto
ćwiartka papryki
30 g mozzarelli light  ź kuli
4 liście sałaty rzymskiej lub lodowej
Przygotuj wcześniej w piekarniku fileta z kurczaka (fileta przypraw solą, pieprzem,
czosnkiem w proszku i bazylią lub zwykłą przyprawą do kurczaka i piecz w woreczku
do pieczenia około 30-40 minut w temperaturze 180 stopni). Liście sałaty posmaruj
odrobiną sosu Pesto. Połóż na nich posiekaną paprykę i pokrojoną mozzarellę. Dodaj
100 g pokrojonego kurczaka i zawiń liście sałaty jak gołąbki.
5. Sałatka z szynką - 1 porcja
polędwica drobiowa 10 cienkich plasterków
łyżeczka oleju rzepakowego
posiekana czerwona papryka
½ czerwonej cebuli
4 liście sałaty rzymskiej lub lodowej
20 g sera gorgonzola lub innego sera pleśniowego (gruby plaster)
łyżka octu winnego
sól, pieprz, oregano
Polędwicę drobiową pokrój w paski i podsmaż na oleju. Przygotuj sos do sałatki z łyżki
octu, łyżki wody oraz przypraw. Sałatę poszarp na kawałki i wrzuć do miski. Dodaj
paprykę oraz pokrojoną w piórka cebulę. Polej sosem i posyp pokruszonym serem
gorgonzola.
6. Tuńczyk w pieczarkach  1 porcja
250 g pieczarek  12 sztuk
½ cebuli
puszka tuńczyka w sosie własnym
łyżeczka oliwy
łyżka zielonego sosu Pesto
łyżka śmietany 12%
sól pieprz do smaku,
Pieczarki pokrój na plasterki a cebulę w kostkę. Na patelni posmarowanej oliwą
podsmaż pieczarki i cebulę stale mieszając. Przypraw solą i pieprzem. Dodaj trochę
wody i duś przez 10-15 minut, aż pieczarki będą miękkie. Dodaj odsączonego tuńczyka
oraz sos Pesto i śmietanę. Wmieszaj dokładnie i podgrzej kilka minut.
7. Aromatyczny indyk z brokułami- 1 porcja
1 mielony lub bardzo drobno pokrojony filet z indyka (ew. kurczaka - 100 g)
pełna szklanka różyczek brokuła - 100 g
12 pomidorków koktajlowych
1 łyżeczka oliwy z oliwek
zÄ…bek czosnku
6 listków bazylii, sól pieprz
Mielonego indyka wymieszaj z solą i pieprzem oraz zgniecionym czosnkiem. Podsmaż
mięso na łyżeczce oleju. Dodaj różyczki brokuła, trochę wody i duś 10 min. Wrzuć
pomidorki przekrojone na pół i duś jeszcze 5 minut. Na koniec przypraw poszarpaną
bazyliÄ… i dopraw solÄ… i pieprzem do smaku.