Kształtowanie siły mięśni ramion i obręczy barkowej w treningu funkcjonalnym.
Kategoria: Motoryka / siła
Wiek: U 14 - U 16
Cel: kształtowanie siły mięśniowej górnej
części tułowia z wykorzystaniem przyborów
pomocniczych.
Ilość ćwiczących: Pole ćwiczenia:
- 8
- 8
Przebieg ćwiczenia:
Ćwiczenie wykonywane jest w formie stacyjnej z wykorzystaniem przyborów pomocniczych; na każdej z ośmiu
stacji ćwiczenie wykonuje dwóch zawodników. Czas pracy zawodnika na stacji; 45 sekund.
Stacja 1:
Ze stania w lekkim rozkroku z rękami wyprostowanymi w skos w dół i chwytem hantli o wadze 5 kg; równoczesny
wznios wyprostowanych rąk w bokiem w górę; powrót poprzez opuszczenie.
Stacja 2:
Ustawienie dwóch zawodników na wprost twarzą do siebie w odległości 5 m. podania piłki lekarskiej 5 kg oburącz
sprzed klatki piersiowej; w drugim powtórzeniu podania piłki oburącz zza głowy z odchyleniem tułowia ku tyłowi.
Stacja 3:
Pozycja wyjściowa; podpór przodem ze wsparciem wyprostowanych nóg na piłce rehabilitacyjnej  zawodnik
wykonuje rytmiczne ugięcia ramion /pompki/.
Stacja 4:
Pierwszy z zawodników w staniu w lekkim rozkroku trzyma w dłoniach uchwyty gumy piłkarskiej, która zaczepiona
jest o podudzia drugiego z partnerów; ćwiczący wykonuje rytmiczne naprzemianstronne wyprosty ramion w przód
imitujące ruchy bokserskie.
Stacja 5:
Zawodnik w postawie zasadniczej trzyma w wyprostowanych rękach ku dołowi krążek o wadze 10 kg; wykonuje
rytmiczne ugięcie ramion w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyprost ramion ku górze  powrót w odwrotnym
kierunku.
Stacja 6:
W podporze przodem ze wsparciem jednej ręki na piłce lekarskiej; zawodnik wykonuje ugięcie ramion, a następnie
wyprost z przetoczeniem piłki po podłożu w kierunku drugiej ręki.
Stacja 7:
Zawodnik wykonuje wsparcie ramion na piłce rehabilitacyjnej z wyprostem nóg w kolanach; wykonuje rytmiczne
ugięcia i wyprosty ramion
Stacja 8:
Zawodnik w staniu w lekkim rozkroku trzyma w dłoniach skierowanych ku dołowi uchwyty gumy piłkarskiej
przytrzymywanej dodatkowo stopami do podłoża; wykonuje rytmiczne wzniosy ramion bokiem ku górze.
Wskazówki:
- czas trwania powtórzenia na każdej stacji; 45 sekund,
- czas na zmianę ćwiczących; 10 sekund,
- czas na dokonanie zmiany; 30 sekund,
- ilość serii; w zależności od założeń treningu 1 lub 2,
- podczas wykonywania ćwiczenia przez jednego z ćwiczących drugi w tym samym czasie może wykonywać
ćwiczenia czucia piłki /różne rodzaje żonglerki/,
- na stacji 2 w drugim powtórzeniu następuje zmiana rodzaju wykonywanego ćwiczenia,
- na stacji 4 drugi z ćwiczących wspomaga pracę partnera,
- ciężar hantli i krążka należy dobrać do wieku i możliwości fizycznych ćwiczących,
- na stacji 3 i 7 wykorzystujemy piłki rehabilitacyjne Thera Band koloru niebieskiego,
- w ćwiczeniu 4 i 8 stosujemy krótkie gumy w kolorze srebrnym lub czarnym.
www.footballtrening.pl www.strefa-trenera.com