Trening siły w Judo

Główne zadanie w treningu judoków to rozwinięcie optymalnie wybranych grup
mięśniowych

1.Metoda bodybuilding
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie masy i siły wszystkich grup mięśniowych
obciążenie : duże (75-85 %max)
serie : 6-8
ilość powtórzeń : 8-12
czas przerwy : do 2 minut
2.Metoda ciężko atletyczna
okres przygotowawczy specjalny oraz startowy -2-treningi w tygodniu
zadanie :rozwinięcie maksymalnej siły i wyzwolenie max siły w krótkiej
jednostce czasu
obciążenie : maksymalne (75-100 %max)
serie : 3-6
ilość powtórzeń : 1-3
czas przerwy : do 3 minut(pełna koncentracja psychiczna do każdego podejścia)
3.Trening stacyjny
okres przygotowawczy-2-treningi w tygodniu(wariant wytrzymałościowo-siłowy)
czas pracy : do 30 sekund
czas przerwy : do 30 sekund
ilość stacji :8
ilość serii : 3-5
czas przerwy do 15 minut
tempo średnie

okres przygotowawczy specjalny-2-treningi w tygodniu(wariant
szybkościowo-siłowy)
czas pracy : do 20 sekund
czas przerwy : do 45 sekund
ilość stacji :8
ilość serii : 2-3
czas przerwy do 20 minut
tempo : duże















Przykładowe treningi

Trening ciężko atletyczny


Ilość powt.
Dociąg sztangi

Wyciskanie sztangi

Przysiad ze sztangą

Martwy ciąg

Siady płaskie

Zarzut sztangi

%
8x
45
55
45
55
70
80
70
80
10x
20x
45
55
50
5x
55
65
55
65
85
95
85
95
20x
30x
55
65
60
4x
70
85
70
85
105
120
105
120
40x
50x
70
85
75
3x
80
10
80
10
125
145
125
145
50x
70x
80
10
90
2x
85
105
85
105
130
150
130
150
100x
100x
85
105
95
1x
90
110
90
110
140
160
140
160
20x
30x
90
110
100
5x
55
65
55
65
85
95
85
95
10x
20x
55
65
50
suma
1690
2050
1690
2050
2605
2965
2605
2965
250
320
1690
2050

grupa
A
B
A
B
A
B
A
B
A
B
A
B






























Trening stacyjny
1.dociąg sztanga 20-30kg
2.skręty tułowia talerz 10-15kg
3.podskoki-nożyce sztanga 40-60kg
4.rwanie odważnika nad głowę 17,5-25kg
5.zwrotnica 20-25kg
6.wyciskanie sztangi w skosie 20kg
7.przeskoki wysokie obunóż
8.opady tułowia 10-15kg

Trening obwodowy
Ćwiczenia w parach(razem lub na zmianę)
1.podciągnięcia na drabinkach 20x
2.przeskoki obunóż nad partnerem 20x
3.opuszczanie się na drabinkach 10x
3.skłony i opady na biodrach partnera 20x
4.pompki nogi na trzecim szczeblu drabinek 30x
5.sprint w miejscu 10sek
6.skłony o prostym tułowiu z partnerem z przodu 20x
7.przysiady z partnerem na barkach przy drabinkach 20x
8.wymachy boczne nóg 20x
serie 2x
czas przerwy 10-5minut