JOGA W ŻYCIU CODZIENNYM - PRANAYAMA















             
Uwaga:  Technikę Nadi
Szodhana 1-szy stopień ćwiczymy po uważnym przeczytaniu tekstu poniżej
oraz przećwiczeniu technik podanych wcześniej, głównie nauczeniu się
pełnego jogowego oddechu. Jest to jednak dla początkujących bardzo
bezpieczna
technika.                                                                                                                               
codzienny zestaw
ćwiczeń
      Dla wszystkich jogowych ćwiczeń,
także i dla pranajamy, ważnym warunkiem jest opanowanie jogowego
oddychania.
       Abyśmy zrozumieli działanie
pranajamy na dobre samopoczucie ciała, musimy wiedzieć, że głębokość i
częstotliwość oddychania jest kierowana przez oddechowe ośrodki nerwowe w
mózgu. Ta regulacja uwarunkowana jest potrzebami przemiany materii w
naszym organizmie i przebiega automatycznie poza naszą świadomością.
Oddychanie nie musi jednak przebiegać tylko i wyłącznie automatycznie,
możemy na nie także świadomie wpływać.
        Joga w pełni
wykorzystuje ten fakt. Różnymi oddechowymi ćwiczeniami sięga do mechanizmu
oddychania i poprzez zmiany rytmu oddychania, podporządkowuje go świadomej
kontroli. Pranajama jest więc świadomym kierowaniem
oddechem.
Klasyczna pranajama ma trzy fazy:
                     
Puraka

wdech
                     
Reczaka

wydech
                     
Kumbhaka
zatrzymanie
oddechu 
         W klasycznej
pranajamie największy nacisk kładzie się na faze zatrzymania oddechu. Z
początku oddech zatrzymuje się tylko po wdechu, później także i po fazie
wydechowej.
        Zanim zaczniemy
ćwiczyć pranajamę z zatrzymaniami, musimy opanować oddechowe ćwiczenia
przygotowujące. Zalicza się do tego Nadi szodhana
(pierwszy,drugi i trzeci stopień), przy którym ćwiczymy na
zmianę i zawsze tylko jedną lub druga dziurką w nosie. Tak się wytwarza
opór dla prądu powietrza, który jest typowy i dla innych wariantów
pranajamy. Na przykład przy Udżdżaji ściskamy wiązadła głosowe, przy
Szitali wytwarzamy
przeszkodę dla prądu powietrza zmianą pozycji języka.
      Opór prądu powietrza w drogach
oddechowych sprzyja krążeniu krwi, sercu i płucom. Stwierdzimy to bardzo
szybko, już po dziesięciu powtórzeniach oddechowych ćwiczeń. Specyficzne
działania wymienione są przy opisie poszczególnych technik.
     Dla zaawansowanej klasycznej pranajamy,
połączonej z zatrzymaniami oddechu, ważne jest obserwowanie czasu przy
trzech oddechowych fazach:
                            
wdech        

       
zatrzymanie     
        
 wydech                                                
1 jednostka czasu      4
jednostki czasu       2
jednostki czasu
 
Ten
rytm z upływem czasu, w zależności od tego, w jakim stopniu uczeń jest już
zaawansowany, staje się wolniejszy. Kiedy włączymy zatrzymanie oddechu i
po wydechu, obowiązuje inny czasowy wzór:
          
wdech        
-          
zatrzymanie      
-          
wydech         
-           
zatrzymanie
    
1
jednostka czasu    
4 jednostki czasu         
2 jednostki czasu         
4 jednostki czasu
 
        Rytm oddechu powoli
staje się wolniejszy i dłuższy tak, że cały oddechowy cykl trwa około
minuty.
         We wszystkich
tych przypadkach kierowania rytmem oddechów i zatrzymań zmienia się
normalna, zwykła reakcja oddechowych ośrodków nerwowych w
mózgu.
        Naturalną,
przyrodzoną konsekwencją pranajamy z zatrzymaniami jest to, że do tkanek
ciała trafia mniej tlenu i jednocześnie wydalana jest mniejsza ilość
dwutlenku węgla. Tkanka musi przystosować się do obniżonej przemiany
materii i tym lepiej wykorzystywać tlen. Na przykład lekki niedostatek
tlenu pobudza mięsień serca do lepszego zaopatrywania w komórki krwi.
Także oddechowy ośrodek nerwowy w mózgu musi się przystosować temu
kierowanemu, zwolnionemu rytmowi. Po kolejnych ćwiczeniach ten ośrodek
nerwowy może łatwiej wyrównywać zmiany między zewnętrznym a wewnętrznym
środowiskiem, zwiększa się odporność na przeciążenia, zwiększa się również
odporność organizmu przeciwko różnym warunkom życia oraz przeciwko
szkodliwemu wpływowi środowiska zewnętrznego.
          Rytm
oddychania wpływa także na funkcjonowanie ciała. Niektóre rytmy pobudzają
do działania, inne uspokajają.
         Jeśli
dotrzymujemy przez następne okresy odpowiednie schematy ćwiczeń
oddechowych, jego rytm przenosi się i na następne systemy w ciele, przede
wszystkim na system nerwowy. Wiadomo, że powolny rytm oddychania może
uspokoić zwiększoną aktywność nerwową.
         Umiarkowany
nadmiar dwutlenku węgla w krwi powoduje wewnętrzny spokój i pogodę ducha
oraz podwyższa krążenie krwi w mózgu. Z punktu widzenia psychiki, swoim
uspokajającym działaniem, pranajama pomaga nam utrzymać myśl pod kontrolą
i lepiej przezwyciężać sytuacje stresowe.
           
Trzeba jednak ostrzec przed tym, że nieprawidłowe prowadzenie pranajamy
przede wszystkim przyśpieszony postęp, może doprowadzić do różnych
zaburzeń. Najbardziej znana jest tzw. nerwica oddechowa. Chory czuje stałą
potrzebę wdychania, jakby nie był mu dostarczany tlen. Mogą się również
pojawić i poważniejsze zaburzenia serca i płuc. Dlatego nie powinniśmy
ćwiczyć trudniejszych, skomplikowanych technik oddechowych według książek,
ale jedynie pod przewodnictwem doświadczonego nauczyciela.
            
Na zakończenie trzeba jeszcze powiedzieć, że pranajama polepsza
zdolność  przystosowania się
do stale zmieniających się warunków życia, zwiększa odporność przeciwko
szkodliwemu wpływowi środowiska zewnętrznego i czyni nas mniej zależnymi
od biorytmów.
            
Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym jak oddychamy. Dlatego najpierw
postaramy się uświadomić sobie wszystkie trzy sposoby
oddychania.

 TECHNIKI:PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ ODDECHOWYCHĆWICZENIE PEŁNEGO JOGOWEGO
ODDECHURELAKSACJAPRANAJAMA:   NADI SZODHANA
1.
STOPIEŃ 

PRZYGOTOWANIE DO ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH

Pozycja podstawowa.

Leżymy na plecach, ręce leżą swobodnie obok ciała, dłońmi
skierowanymi do góry. Ugniemy nogi w kolanach, stopy leżą na podłodze.
Ciało jest rozluźnione.
 
Wariant A:

-         
Położymy dłonie na brzuchu i obserwujemy ruch brzucha przy wdech i
wydechu.
-         
Dłonie położymy z boku na żebrach ( place skierowane są w stronę
klatki piersiowej) i obserwujemy jak szeroko rozszerzają się i kurczą
żebra pod dłońmi.
-         
Położymy dłonie bezpośrednio pod obojczykiem i obserwujemy ruch w
tej części klatki piersiowej.
 
Wariant B:

-         
Spokojnie głęboko oddychamy, uświadamiamy sobie wszystkie odczucia
związane z oddechem.
-         
Przy piątym lub szóstym oddechowym cyklu położymy ręce w bok, tak,
aby tworzyły mniej więcej 45
cio stopniowy kąt. Ręce cały czas leżą na
podłodze.
-         
Po następnym piątym lub szóstym oddechowym cyklu przesuniemy dłonie
po podłodze o dalsze 45 stopni, tak, że ręce tworzą 90
cio stopniowy kąt
z tułowiem.
-         
Kontynuujemy ruchy, aż do momentu, gdy ręce całkowicie znajdują się
wyprostowane na podłodze nad głową.
-         
Przy każdej zmianie pozycji rąk obserwujemy, jak różnią się
odczucia związane z oddechem i jak oddech się pogłębia.
-         
Z wydechem powoli przyciągniemy ręce szerokim łukiem w bok i z
powrotem do ciała.
-         
Napniemy nogi poczym je rozluźnimy.
 
W
taki sposób sprawdziliśmy, do jakiego stopnia wykorzystujemy poszczególne
typy oddychania ( brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki
piersiowej w okolicy obojczyka). Później możemy również porównać, jak
zmienił się sposób oddychania.

                             
ĆWICZENIE PEŁNEGO
JOGOWEGO ODDECHU          
Pozycja
podstawowa.
Leżymy na plecach, nogi są lekko rozsunięte, ręce swobodnie leżą
obok ciała, dłonie skierowane są w górę. Zamkniemy oczy. Całe ciało jest
rozluźnione.

Wariant A:

-         
Z wdechem powoli przesuwamy ręce w bok i do góry nad głowę.
Ćwiczenie rozpoczyna się wdechem do brzucha
równocześnie z ruchem rąk

następnie przechodzi do klatki piersiowej i do górnej jej części w
okolice obojczyka.
-         
Z wydechem powoli przesuwamy ręce w stronę ciała. Świadomie
zaczynamy wydychać najpierw z okolic obojczyka, następnie z klatki
piersiowej na końcu z brzucha, wciągając go.
                    
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy oddech i
staramy się, aby był on możliwie najgłębszy i płynny.
             
      
Wariant B:

-         
Z wdechem powoli podnosimy ręce wysokim łukiem do góry i położymy
ręce za głową na podłodze,   dłońmi skierowanymi do
góry.
-         
Z wydechem tym samym sposobem wrócimy ręce z powrotem na podłogę i
położymy koło ciała dłońmi skierowanymi na dół.
         Powtarzamy pięć
do dziesięć razy, głęboko odczuwamy trzy typy oddychania (brzuchem, klatka
piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka) i
obserwujemy, ja się nasz oddech, już po tak krótkim ćwiczeniu oddechowym,
pogłębił i zwolnił.
 

  RELAKSACJA
Aby
ćwiczenia jogi były pożyteczne, musimy się nauczyć, jak poprawnie się
rozluźnić    
(zrelaksować) przed
ćwiczeniami i między
poszczególnymi ćwiczeniami.
Dlatego są tutaj ukazane wybrane relaksacyjne pozycje i
techniki. Niektóre rozluźniają ciało i prowadzą do rozluźnienia
psychicznego, inne są celowo skierowane na określone części ciała. Z
biegiem czasu każdy sam będzie mógł osądzić, która pozycja i po jakim
ćwiczeniu najlepiej mu odpowiada.
 
ANANDA ASANA I (Podstawowa pozycja relaksacyjna

faza   przygotowawcza).

 

Pozycja podstawowa.

Położymy się na plecach, nogi są lekko rozsunięte, palce w
nogach skierowane na zewnątrz. Ręce leżą rozluźnione wzdłuż ciała z dłońmi
skierowanymi do góry. Oczy są zamknięte, powieki
rozluźnione.
 
Wariant A:
Skierujemy uwagę na nasz naturalny oddech.
-     
Przy wdechu obserwujemy wznoszenie się oddechu od pępka do
gardła.
-     
Przy wydechu obserwujemy jego opadanie od gardła, aż po
pępek.
-         
Uświadamiamy sobie wszystkie odczucia związane z
oddechem:
Jak przy wdechu podnosi się brzuch i
rozszerza na boki klatka piersiowa oraz
jak przy wydechu brzuch opada, a klatka
piersiowa się kurczy?
-         
Obserwujemy jak przy każdym wydechu pogłębia się rozluźnienie
ciała.
 
Wariant B:

-         
Napniemy wszystkie mięśnie prawej nogi, podniesiemy nogę od 5 do 10
cm nad     
podłogę (nie wyżej!). W ten sposób naciągniętą nogę przez chwilę
trzymamy w powietrzu. Odczuwamy ile wysiłku wymaga od nas utrzymanie nogi
w tej pozycji.
-         
Pozwolimy nodze pasywnie opaść pod jej własnym ciężarem na ziemie.
Zrównoważmy poprzednie napięcie z następującym
rozluźnieniem.
         
Powtarzamy 3 do 5 razy.
         
To
samo przeprowadzimy z drugą nogą i z rękami.
-         
Z wdechem napniemy mięśnie miednicy.
-         
Z wydechem z powrotem je rozluźnimy.
-         
Z wdechem napniemy mięśnie karku, w taki sposób, że głowa lekko
podniesie się, zmarszczymy twarz, zaciśniemy zęby, przyciągniemy głowę do
klatki piersiowej.
-         
Z wydechem położymy głowę na podłodze, delikatnie poruszymy głową w
obie strony, wyszukajmy dla niej najwygodniejszą pozycję i rozluźnijmy
się.
-         
Z wdechem napnijmy wszystkie mięśnie pleców i brzucha, tak jak
byśmy chcieli usiąść nie wykonując jednak tego ruchu.
-         
Zatrzymamy oddech i głęboko odczujemy napięcie wszystkich
powyższych mięśni.
-         
Z wydechem rozluźnimy napięcie.
-         
Oddychamy spokojnie i odczuwamy pogłębioną relaksację całego
ciała.

PRANAJAMA:
    NADI SZODHANA
1.
STOPIEŃ 
           
Przy wszystkich stopniach NADI SZODHANY zamykamy na przemian jedną i drugą
dziurkę w nosie: ugniemy prawą rękę, palec wskazujący i środkowy położymy
na środek czoła, między brwiami, kciukiem zamykamy prawą dziurkę w nosie,
palcem serdecznym lewą dziurkę w nosie. Łokieć trzymamy swobodnie.

          
Pozycja podstawowa
Wygodny siad ze skrzyżowanymi nogami, tułów wyprostowany, ale
rozluźniony. Plecy, szyja i głowa są w jednej linii, ręce swobodnie
położymy na kolanach. Przez cały czas trwania ćwiczenia oczy są
zamknięte.
-         
Znieruchomiejemy w tej pozycji, rozluźnimy całe ciało i parę minut
koncentrujemy się na oddychaniu, świadomie obserwujemy każdy poszczególny
wdech i wydech.
-         
Ugniemy prawą rękę, palec wskazujący i środkowy położymy na środek
czoła między brwiami.
-         
Kciukiem prawej ręki zamkniemy prawą dziurkę w nosie i dwadzieścia
razy powoli i głęboko wdychamy i wydychamy tylko lewą dziurką w nosie (
pełnym jogowym oddechem włącznie z brzusznym).
-         
Rozluźnimy prawą dziurkę w nosie, palcem serdecznym zamkniemy lewą
dziurkę w nosie i dwadzieścia razy powoli i głęboko wdychamy i wydychamy
tylko prawą dziurką w nosie ( pełnym jogowym oddechem włącznie z
brzusznym).
-         
Położymy prawa rękę na kolano i skierujemy uwagę na odczuwanie
normalnego oddychania.
To
jest jedno powtórzenie.
Z
pełną koncentracją podobnie wykonamy jeszcze trzy do pięć
powtórzeń.Ćwiczenie
wykonujemy codziennie.
                                                                                                                              
codzienny zestaw
ćwiczeń 
                                    







Copyright (c) 
by International Sri Deep Madhavananda Ashram Fellowship  All
rights reserved.