SZKOA
A POLICJI W KATOWICACH
Wydolność w samoobronie
Aspekt teoretyczny i praktyczny
Opracowanie:
podinsp. Jacek Sikora
asp. Grzegorz Domaradzki
ZAKA
AD WYSZKOLENIA SPECJALNEGO
Wydawnictwo
Szkoły Policji w Katowicach
2011
 Wszelkie prawa zastrzeżone  Szkoła Policji w Katowicach 2011
Książki nie wolno reprodukować (adaptować) ani w całości, ani w części, niezależnie od zastosowanej techniki
(druk, fotografia, komputer, kserograf, fonografia itd.), bez pisemnej zgody Wydawcy.
Druk i oprawa: Szkoła Policji w Katowicach
SPIS TREÅšCI
Wstęp 5
1. Charakterystyka zdolności motorycznych 6
1.1. ZDOLNOÅšCI SIA
OWE 7
1.2. ZDOLNOÅšCI SZYBKOÅšCIOWE 8
1.3. ZDOLNOÅšCI WYTRZYMAA
OÅšCIOWE 9
1.4. ZDOLNOÅšCI KOORDYNACYJNE 10
2. Podstawy wydolności fizycznej / fizjologia pracy 12
3. Psychologiczne aspekty treningu i walki 18
4. Ćwiczenia kształtujące motorykę w zakresie ogólnym i specjalnym 23
TRENING OBWODOWY 29
1. OGÓLNOROZWOJOWY 29
2. SPECJALISTYCZNY 31
5. Piśmiennictwo 32
WST
P
Umiejętności, które należy posiadać, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo fizyczne,
powinny bazować na wewnętrznym przekonaniu o skuteczności podejmowanych
działań. Przekonanie to z kolei wypływać powinno z pewności siebie opierającej się
na braku poczucia strachu u podejmującego działania defensywne, a także wynikającej
z opanowania prostych, ale skutecznych aktów ruchowych, tj. zadawania ciosów,
kopnięć, aktywowania miejsc wrażliwych lub też wykonywania bolesnych dz
wigni.
Oczywiście umiejętności te muszą być systematycznie ćwiczone oraz w pewnym
zakresie doskonalone, aby wykorzystując je można było działać odruchowo
i reagować bez chwili zwłoki na pojawiające się zagrożenie. Przygotowana w ten
sposób osoba może liczyć na to, że jej umiejętności będą skuteczne w ramach
samoobrony stosowanej w celu odparcia agresji.
Samoobrona nie jest dyscypliną ani dziedziną sportu, a jedynie umiejętnością
utylitarną, której zdobycie jest jednym z celów treningu sportów i sztuk walki.
Opiera siÄ™ ona na bazie wybranych technik podstawowych charakterystycznych
dla danego stylu walki wręcz (judo, karate, ju-jitsu, aikido, kung-fu, taekwondo itp.),
a zadaniem jej jest odparcie, uniknięcie, osłabienie lub zneutralizowanie ataku
przeciwnika oraz obezwładnienie i unieruchomienie napastnika w reakcji
na jego atak1.
Powodem powstania tej publikacji jest przekonanie autorów o konieczności
świadomego podejmowania wysiłku fizycznego, a w szczególności ćwiczeń
samoobrony, tak indywidualnie jak i na zajęciach zorganizowanych. Zwiększanie
wydolności organizmu jest natomiast koniecznością, która stanowi podbudowę
do nauczania technik samoobrony. Większa wydolność organizmu daje też poczucie
zadowolenia i możliwości sprostania dzisiejszym wyzwaniom cywilizacyjnym.
Niektóre treści w przedstawianej pozycji będą prezentowane w sposób uproszczony.
Jednak zamieszczone w publikacji odniesienia do fachowej literatury pozwolÄ…
czytelnikowi zgłębić informacje w wybranych tematach.
Autorzy
1
Ambroży T.: Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała, Kraków: EAS, 2004.
5
1. CHARAKTERYSTYKA ZDOLNOÅšCI MOTORYCZNYCH
We współczesnej nauce, która zajmuje się strukturą motoryczności człowieka,
funkcjonują różne do niej podejścia, a co za tym idzie, również inne sposoby
definiowania określonych zjawisk zachodzących w całej złożonej strukturze ruchu
oraz różne metodologie jej poznawania i oceniania. Na potrzeby tego opracowania
przyjęto poglądy szkoły krakowskiej (J. Szopa, J. Wątroba, E. Mleczko, S. Żak,
W. Chwała, K. Latinek). Opierają się one na podziale podstaw ruchu na:
a. predyspozycje (uzdolnienia)2:
morfologiczno-strukturalne (są to m. in. wymiary długościowe szkieletu,
masa ciała, proporcje ciała, proporcje włókien mięśniowych wolno
kurczących się, tzw. czerwonych do włókien szybko kurczących się,
tzw. białych). Zakres ruchu w stawach (gibkość) umiejscawia się
na pograniczu predyspozycji strukturalnych i funkcjonalnych;
energetyczne, u których podstawy leży idea skurczu mięśnia i produktów
potrzebnych do jego funkcjonowania w zależności od intensywności
i czasu trwania wysiłku;
koordynacyjne (m. in. szybkość reakcji, dokładność i trwałość uczenia
siÄ™, czucie kinestetyczne);
psychiczne;
b. można powiedzieć, że predyspozycje są biologiczną podstawą dla zdolności
motorycznych. Wyróżnia się cztery typy zdolności motorycznych:
siłowe,
szybkościowe,
wytrzymałościowe,
koordynacyjne.
Efekty ocenne zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych nazywane są
sprawnością motoryczną.
2
Chwała W.: Ocena trafności wewnętrznej wybranych testów motorycznych,  Biology of Sport 1997,
vol. 14 (4), suppl. 7.
6
1.1. ZDOLNOÅšCI SIA
OWE
Zdolności siłowe określają możliwości organizmu w zakresie pokonywania oporu
zewnętrznego lub oporu własnego ciała w warunkach statyki lub ruchach
o małej prędkości a znacznej intensywności3.
U podstaw siły jako zdolności motorycznej leżą następujące predyspozycje:
wielkość (przekrój) mięśni,
liczba jednostek motorycznych mięśnia i stopień ich inerwacji (decydują
o stopniu pobudzenia mięśnia),
proporcja włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych,
proporcje dz
wigni kostnych,
sprawność mechanizmów enzymatycznych uwalniania energii z rozpadu
fosfokreatyny (MMA niekwasomlekowa).
Dzieląc zdolności siłowe można wyszczególnić:
siÅ‚Ä™ bezwzglÄ™dnÄ…  to wielkość siÅ‚y jakÄ… może rozwinąć 1 cm² przekroju
poprzecznego mięśnia,
siłę absolutną  rozumianą jako wielkość siły rozwijanej przez mięśnie
bez względu na ich rozmiary,
siłę względną  wyrażoną stosunkiem wielkości siły absolutnej do masy
ciała lub masy ciała szczupłego (LBM). Jest to najtrafniejsza miara
do scharakteryzowania rzeczywistej siły mięśniowej. Bardzo ważna
w przypadku aktywności ruchowej limitowanej kategoriami wagowymi,
np. w sportach walki.
Rozpatrując odziedziczalność genetyczną zdolności siłowych należy zauważyć,
że bardzo silną kontrolę genetyczną wykazuje struktura mięśni, tj. proporcja
włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych  ze względu
na determinowane przez nią zdolności szybkościowe lub wytrzymałościowe. Ta cecha
powinna być brana pod uwagę przy naborze praktycznie do wszystkich dyscyplin
sportu. Większość badaczy twierdzi, że siła absolutna, względna i statyczna są słabo
kontrolowane genetycznie4. Wynika z tego, iż zdolności te są bardzo podatne
3
Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1996.
4
Patrz: KovaY
R.: Human variation in motor abilities and its genetic analysis, Praha: Carl. Univ. Press, 1980
oraz Szopa J.: Zmienność oraz genetyczne uwarunkowania niektórych przejawów siły mięśni człowieka.
Wyniki badań rodzinnych,  Mat. i Prace Antrop. 1983, nr 103.
7
na bodz
ce treningowe. Jednym słowem, systematyczne ćwiczenia pozwolą osiągnąć
znaczny rozwój siły wykorzystywanej w rywalizacji sportowej lub też poza nią.
1.2. ZDOLNOÅšCI SZYBKOÅšCIOWE
Istotą zdolności szybkościowych jest możliwość rozładowania możliwie maksymalnej
energii w jak najkrótszym czasie, przez co nadaje się ciału jak największe
przyspieszenie. Określają one możliwości organizmu w zakresie przemieszczania
całego ciała lub jego części w przestrzeni w jak najkrótszym czasie.
Predyspozycjami determinującymi te zdolności są:
proporcje szybkokurczliwych włókien mięśniowych,
sprawność układów enzymatycznych rozpadu fosfokreatyny i glikolizy
beztlenowej (MMA),
czas reakcji i częstotliwość ruchów (koordynacja nerwowo mięśniowa),
proporcje dz
wigni kostnych.
Efektami motorycznymi szybkościowych zdolności motorycznych są skoki, rzuty,
uderzenia jak też sprinty biegowe, pływackie, kolarskie, ale też ruchy typowo
zawodowe, np. pisanie na maszynie i artystyczne, np. gra skrzypka.
Ze względu na zróżnicowane podłoże energetyczne i koordynacyjne zdolności
motorycznych ich uwarunkowania genetyczne są różnorodne. Najmocniej
zdeterminowana genetycznie jest maksymalna moc anaerobowa (MMA). Tak więc
możliwość jej wytrenowania jest w znacznej mierze ograniczona. Podłoże
enzymatyczne procesów anaerobowych jest słabo kontrolowane genetycznie i podatne
na działanie czynników środowiskowych5. Odziedziczalność szybkości ruchów
(częstotliwości) jest niezbyt duża. Można więc wnioskować, że w dużym stopniu
podlega wpływowi środowiska i jest wytrenowalna. Z przedstawionych informacji
wynika, że do sportów szybkościowych powinny być kwalifikowane osoby
posiadające zdeterminowane genetycznie strukturę włókien mięśniowych (przewagę
szybkokurczliwych włókien mięśniowych).
5
Lortie S. J., Simoneau A., Boulay M. R., Bouchard C.: Muscle fibre type composition and enzyme activities
in brothers and monozygotic twins, in: Sport and Human Genetics, Champaign, Il.: Hum. Kin. Publ., 1986.
8
1.3. ZDOLNOÅšCI WYTRZYMAA
OÅšCIOWE
Zdolności wytrzymałościowe określają możliwości organizmu w zakresie
wykonywania długotrwałej pracy mięśniowej o określonej intensywności bez oznak
zmęczenia. Głównym determinantem tej zdolności jest funkcjonowanie układu
krążenia, tzw. wytrzymałość krążeniowo-oddechowa tj. z jednej strony zdolność
maksymalnego pochłaniania tlenu VO2 max (moc aerobowa), z drugiej zaś odporność
mięśni na zakwaszenie. Przejawem tej zdolności są najczęściej ruchy cykliczne,
powtarzane wielokrotnie, np. biegi długie, kolarstwo.
Elementarnymi predyspozycjami zdolności wytrzymałościowych są:
liczba mitochondriów, erytrocytów,
poziom hemoglobiny,
pojemność wyrzutowa serca,
skład ciała (proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej),
proporcję włókien mięśniowych,
cechy wolicjonalne.
Rozpatrując genetyczne uwarunkowania leżące u podstawy zdolności
wytrzymałościowych, szczególnie wydolności aerobowej za Szopą6 oraz Dionne
i wsp.7 należy stwierdzić, że są one średnio silnie uwarunkowane genetycznie.
Świadczy to o tym, iż rodzice, szczególnie matki, przekazują dzieciom tę cechę
(wielkość VO2 max). Wytrenowalność tej zdolności jest zróżnicowana
międzyosobniczo od 5% nawet do 88% 8. Tak więc jest to pole do popisu dla trenera,
który używając odpowiednich środków treningowych może znacząco wpłynąć
na wytrzymałość zawodnika.
6
Szopa J.: Genetyka w wychowaniu fizycznym i sporcie  wybrane zagadnienia metodologiczne,  Wych. Fiz.
i Sport 1986, nr 35.
7
Dionne F. T., Turcotte L., Thibault M. C., Boulay M. R., Skinne J. S., Bouchard C.: Mitochondrial DNA
sequence polymorphism, O2 max, and response to endurance training,  Med. Sci. Sports Exerc. 1991,
vol. 23.
8
Bouchard C.: Genetics of aerobic power and capacity, in: Sport end Human Genetics, Champaign, Il:
Hum. Kin. Publ., 1986.
9
1.4. ZDOLNOÅšCI KOORDYNACYJNE
Możliwości organizmu do wykonania ruchów dokładnych i precyzyjnych
w zmieniających się warunkach zewnętrznych (zmiany kierunku, płaszczyzn i osi
ruchu) nazywane są zdolnościami koordynacyjnymi.
Predyspozycje, które są biologiczną podstawą zdolności koordynacyjnych to:
szybkość reakcji zwana też czasem reakcji,
orientacja przestrzenna i koordynacja wzrokowo-ruchowa,
utrzymanie równowagi  uwarunkowane przez układ bierny (szkielet
i stawy) i układ czynny (mięśnie i układ nerwowy),
uzdolnienia ruchowe,
czucie proprioceptywne  funkcje receptorów wewnętrznych w zakresie
oceny ruchu co do czasu, intensywności napięć mięśniowych, czucie
mięśniowe9.
Rozpatrując predyspozycje zdolności koordynacyjnych, przede wszystkim
na podstawie polskich badań, należy stwierdzić silnie uwarunkowania genetyczne
dla orientacji przestrzennej, a średnie dla koordynacji wzrokowo-ruchowej.
Im osobnicy starsi, tym siła uwarunkowań wzrasta. Szczepanik i Szopa udowodnili10,
że równowaga oraz orientacja przestrzenna należą do cech, które przy silnej kontroli
genetycznej wykazują równocześnie znaczną ekosensytywność (podatność
na oddziaływanie środowiska). Z badań wynika, że czas reakcji prostej wydaje się być
cechą o słabych uwarunkowaniach genetycznych. W związku z tym jego podatność
na bodz
ce środowiskowe, w tym trening, jest duża. Zupełny brak kontroli genetycznej
stwierdzono w badaniach nad uwarunkowaniami czucia proprioceptywnego
(kinestetycznego). Z pojedynczych badań wynika również fakt istnienia czynnika
genetycznego w kształtowaniu zdolności do trwałego, szybkiego i dokładnego uczenia
się ruchu czyli uzdolnień ruchowych. W badaniach tych udowodniono również,
iż wczesne kształtowanie predyspozycji koordynacyjnych sprzyja nauczaniu
techniki ruchu.
9
Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki (& ).
10
Szczepanik M., Szopa J.: Wpływ ukierunkowanego treningu na rozwój predyspozycji koordynacyjnych
oraz szybkość uczenia się techniki ruchu u młodych siatkarzy, Kraków: AWF, 1993.
10
W naukowym podejściu do predyspozycji i zdolności motorycznych przeważają
poglądy, że chcąc na nie oddziaływać należy wziąć pod uwagę zarówno adaptację,
tj. przystosowanie gatunku i konkretnych jego populacji do określonego środowiska
na drodze biologicznej i kulturowej, jak też adaptabilność organizmu,
tzn. przystosowanie w procesie rozwoju ontogenetycznego na drodze fizjologicznej,
a nie genetyczno-ewolucyjnej.
Wnioskując z doniesień naukowych należałoby sądzić, że w optymalnych
warunkach środowiskowych, w tym przede wszystkim żywieniowych
oraz intensywnego treningu sportowego, geny mają większą możliwość realizacji
swych potencjalnych możliwości11. Aktywność ruchowa dzieci i młodzieży
w obszarze wychowania fizycznego, sportu i rekreacji ruchowej odgrywa niebagatelnÄ…
rolÄ™ dla stymulacji rozwoju fizycznego i psychicznego rozwijajÄ…cego siÄ™ organizmu.
Pamiętać należy o tym, że jest to efekt przemijający. Aktywność w tych obszarach
jest ważna, gdyż stymuluje rozwój fizyczny (morfologiczne i czynnościowe cechy
ustroju), warunkujący przystosowanie się do pracy i środowiska. W naborze i selekcji
do sportu ważną rzeczą jest ocenienie optimum biologicznego, czyli normy reakcji.
Określa się w ten sposób potencjalne możliwości organizmu na bodz
ce ruchowe
i swego rodzaju poziom do jakiego dana jednostka może dojść w treningu sportowym.
W ramach aktywności fizycznej trzeba stosować bodz
ce optymalne. Zbyt duże
obciążenia szczególnie młodego organizmu niekorzystnie wpływają na rozwój
człowieka oraz jego maksymalne możliwości motoryczne.
11
Szopa J.: Genetyka w wychowaniu (& ) oraz Szopa J., Śrutowski A.: Próba odrębnego oszacowania efektów
doboru wstępnego oraz zwiększonej aktywności ruchowej w przebiegu rozwoju somatycznego, funkcjonalnego
i sprawności motorycznej uczniów klas sportowych między 11 a 14 rokiem życia, Kraków: AWF, 1990
oraz Mleczko E.: Przebieg i uwarunkowania rozwoju funkcjonalnego dzieci krakowskich między 7 a 14 rokiem
życia, Kraków: AWF, 1991.
11
2. PODSTAWY WYDOLNOÅšCI FIZYCZNEJ / FIZJOLOGIA PRACY
Wydolność fizyczna osobnika, to zdolność jego organizmu do wykonywania
określonego rodzaju pracy fizycznej, wyrażona poziomem maksymalnych możliwości
wysiłkowych oraz sprawnym przebiegiem procesów odnowy. O wydolności
w poszczególnych dyscyplinach można mówić jako o pewnym stanie organizmu
umożliwiającym osiąganie jak najlepszych wyników w danej dyscyplinie sportowej12.
Biorąc pod uwagę ogólnie przyjęte opinie13, czynniki od których zależy
wydolność fizyczna przedstawiają się następująco:
1. przemiany energetyczne w ustroju obejmujÄ…ce:
a. procesy tlenowe,
b. procesy beztlenowe,
c. rezerwy energetyczne;
2. poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej, wyrażonej:
a. siłą i szybkością ruchów,
b. technikÄ… (precyzja ruchu i koordynacja);
3. termoregulacja oraz gospodarka wodna i elektrolitowa;
4. właściwości budowy ciała (wysokość i masa ciała, rozwój masy
mięśniowej, proporcje długościowe, itd.);
5. czynniki psychologiczne:
a. motywacja,
b. taktyka.
Ad. 1.
y
ródła energii potrzebne do rozpoczęcia aktywności mięśniowej wiąże się z pracą
w warunkach anaerobowych (beztlenowych) i wykorzystaniem fosfagenu (GP),
tj. ATP (kwas adenozynotrójfosforowy) i CP (fosfokreatyny). Substancje te
12
Kubica R.: Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, Kraków: AWF, 1999.
13
Patrz: Astrand P. O., Rodahl K.: Textbook of Work Physiology, New York: Mc Graw Hill Book Company,
1986 oraz Kozłowski S.: Fizjologia wysiłków fizycznych, Warszawa: PZWL, 1970.
12
zabezpieczają prace mięśnia w granicach 6-12 sekund14. Kolejnymi substratami
energetycznymi są węglowodany obecne w tkance mięśniowej, wykorzystywane
do uzyskania energii. Występują one w postaci glikogenu lub glukozy. W warunkach
aerobowych (tlenowych) wystarczają one mięśniom do kontynuowania pracy nawet
do 4 minut, natomiast przy wysiłku maksymalnym  anaerobowym, energia
zaspokajana jest przez te substraty do 40/50 sekund wysiłku15. Długość tego wysiłku
zależy w dużej mierze od wytrenowania organizmu, tj. rozwiniętej tolerancji
organizmu na obecność kwasu mlekowego w mięśniach i płynach ustrojowych.
W sytuacji kiedy wysiłek trwa dłużej niż 40/50 sekund możliwość jego kontynuacji
zapewniają odpowiednie ilości glikogenu, kwasu mlekowego i wolnych kwasów
tłuszczowych czyli substancji energetycznych podlegających aerobowym
przemianom w organizmie. Okresowa intensyfikacja ruchu zaspokajana jest
energetycznie, w zależności od długości jej trwania, przez beztlenowe przemiany GP
lub glikogenu. Ponadto moc mechanizmu tlenowego determinowana jest ilością tlenu,
która w jednostce czasu może być dostarczona tkankom i w nich zużyta. Wielkość
maksymalnej konsumpcji tlenu nazywa siÄ™ poziomem maksymalnego poboru tlenu
(pułap tlenowy  VO2)16. Wysiłki o dłuższym czasie trwania wymagają utleniania
do CO2 i H2O tych substratów, które znajdują się w mitochondriach (węglowodany
i tłuszcze). Przemiany tlenowe wytwarzają duże ilości ATP i dlatego mogą
utrzymywać syntezę ATP przez długi okres17.
Ad. 2.
Siłę człowieka, rozumianą jako oddziaływanie aparatu ruchowego człowieka na inne
przedmioty, ich odkształcanie i przemieszczanie, jak też poruszanie własnego ciała,
można określić  jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego
lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego 18. Siła mięśni jako ważna
właściwość ich skurczu, regulowana jest skomplikowanymi funkcjami nerwowo-
mięśniowymi, a zależy od:
14
Kubica R.: Podstawy (...).
15
wg R. Margarii, 1967.
16
Kubica R.: Podstawy (...).
17
Żarek J.: Wytrzymałość w sporcie, Kraków: AWF, 1996.
18
Zaciorski W. M.: Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Warszawa: Sport i Turystyka, 1970.
13
 budowy mięśnia szkieletowego, m. in. przekroju poprzecznego;
jego pobudzenia, tj. liczby pobudzonych jednostek motorycznych
(ruchowych), częstotliwości wysyłanych impulsów;
stopnia wstępnego rozciągnięcia włókien mięśniowych oraz wielkości
kątów jakie tworzą między sobą dz
wignie w stawach (nieznaczne
rozciągnięcie mięśnia tuż przed skurczem wpływa korzystnie
na wielkość rozwijanej przez niego siły19.
Pracę mięśnia charakteryzuje również szybkość skurczu mięśnia:
jest ona odwrotnie proporcjonalna do wielkości pokonywanego
obciążenia (największa szybkość ruchu jest możliwa kiedy obciążenie
mięśnia równe jest zeru),
wpływa na nią opór stawiany przez mięśnie antagonistyczne,
zależy od płaszczyzny ruchu (największą prędkość uzyskuje się
w płaszczyz
nie poziomej),
determinuje ją szybkość reakcji na starcie,
wpływa na nią czas trwania pojedynczego cyklu ruchowego,
zależna jest od ilości cykli ruchowych w jednostce czasu
oraz ich długości,
warunkuje ją szybkość przewodzenia bodz
ców nerwowych przez
wszystkie składowe łuku odruchowego,
wpływa na nią również ruchliwość procesów nerwowych, czyli szybkość
przechodzenia komórek nerwowych ze stanu aktywności (pobudzenia)
w spoczynek (hamowanie)20.
Poprzez technikę ruchu rozumie się specyficzny charakter czynności ruchowej,
uzależniony od rodzaju dyscypliny sportowej21. Aby uzyskać mniejszy koszt
energetyczny oraz lepszą skuteczność tej czynności należy wypracować u ćwiczącego
umiejętność angażowania do danego ruchu niezbędnych mięśni, wyłączenia
niepotrzebnych skurczów, płynnego przechodzenia z jednej fazy ruchu w drugą.
Ad. 3.
Woda w organizmie człowieka stanowi ok. 54% masy ciała u kobiet oraz do ok. 60%
u mężczyzn. Płyny ustrojowe rozmieszczone są w dwóch przestrzeniach:
wewnątrz komórek,
19
Kubica R.: Podstawy (...).
20
Tamże.
21
Tamże.
14
 poza komórkami (płyn tkankowy, limfa, osocze, płyn w świetle
jam ciała).
Jony rozpuszczone w płynach ustrojowych odpowiadają za:
utrzymanie wielkości i równowagi ciśnienia osmotycznego
w organizmie;
zachowanie prawidłowego rozmieszczenia płynów ustrojowych
w organizmie;
zapewnienie odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej
(np. wzrost ilości jonów potasu (K) obniża pobudliwość, a nadmiar
wapnia działa odwrotnie);
funkcje budulcowe;
regulacje odczynów płynów ustrojowych;
katalizowanie reakcji przemiany materii.
Termoregulacja organizmu jest to mechanizm szczególnie ważny przy wzmożonym
wysiłku fizycznym, ale również podczas dużych wahań temperatury.
Do mechanizmów termoregulacji związanych z utratą wody z organizmu należą:
parowanie wody zawartej w pocie,
pocenie,
utrata wody przy oddychaniu,
zmniejszenie wydalania wody przez nerki,
Ubytek wody ustrojowej już na poziomie 5% oraz soli mineralnych prowadzi
do zmniejszenia maksymalnego poboru tlenu i wyraz
nego obniżenia zdolności
do pracy, a co za tym idzie pogorszenia wyniku sportowego, natomiast w skrajnych
wypadkach wyczerpania cieplnego22.
Ważnym jest więc dostarczenie wody, najlepiej nie gazowanej, w trakcie
trwania szczególnie długotrwałych ćwiczeń / wysiłku. Kilkanaście mililitrów wody
(kilka łyków) przyjmowanej co jakiś czas pomaga organizmowi w skutecznym
i dłuższym funkcjonowaniu na odpowiednim poziomie aktywacji.
22
Nielsen B. et. al.: Physical work capacity after dehydration and hyperthermia,  Scand. J. Sports Sci.
1981, nr 3.
15
Ad. 4.
Na skuteczność aktów ruchowych, przejawiającą się szczególnie uzyskiwaniem
wysokich rezultatów sportowych, ma również wpływ odpowiednia budowa ciała
jego wysokość i masa, proporcje poszczególnych segmentów ciała, jak również
wzajemny stosunek tkanek wchodzących w jego skład tkanki mięśniowej, kostnej,
tłuszczowej, itd. Na podstawie pomiarów antropometrycznych zawodniczek
uprawiających judo i kobiet nie ćwiczących wykazano, że zawodniczki trenujące mają
większy wskaz
nik zawartości tkanki mięśniowej i kostnej, a mniejszy tkanki
tłuszczowej, niż kobiety nie uprawiające sportu23. Rozpatrując rywalizacje sportową
wymagany jest od zawodnika określony rodzaj cech konstytucyjnych, który zapewni
mu osiągnięcie optymalnych wyników sportowych. Przygotowując osoby
do bezpośredniej rywalizacji w sportach frontalnego konfliktu należałoby dążyć
na treningach do wypracowania typu konstytucjonalnego zbliżonego do typu
mezomorficznego (dobrze rozwiniętą muskulaturą i małą zawartością tłuszczu
podskórnego). Należy pamiętać, że typ konstytucji ciała jest określony przede
wszystkim genetycznie. Pewien wpływ wywiera jednak środowisko i poziom
aktywności fizycznej. Zatem w ciągu kariery sportowej, może nastąpić zmiana typu
konstytucyjnego na typ wzorcowy24. Jednym słowem odpowiednia częstotliwość
treningów oraz optymalna ich intensywność z czasem zbliża budowę ciała zawodnika
do optymalnej, umożliwiającej osiąganie sukcesów na najwyższym poziomie.
Ad. 5.
W czasie walki o zwycięstwo (np. w rywalizacji sportowej) dochodzi
do maksymalnego napięcia wszystkich sił psychicznych. Taka sytuacja sprzyja
osiąganiu mistrzostwa, pobijaniu rekordów25, zwyciężaniu w rywalizacji
bezpośredniej. Zdarza się jednak, że występujące uczucie lęku i koncentracja
na ewentualnych konsekwencjach porażki pogarszają wyraz
nie wydolność fizyczną
i wpływają negatywnie na wynik rywalizacji. Można więc stwierdzić, że temperament
23
Błach W., Migasiewicz J., Wierzbicka-Damska I.: Innowacje w przygotowaniu fizycznym zawodników sportów
walki, Wrocław: AWF, 2007.
24
Tamże.
25
Kubica R.: Podstawy (...).
16
jako cecha psychiczna związana z siłą, równowagą i ruchliwością procesów
nerwowych, określa poziom odporności na stres w zależności od przejawianego
przez osobnika typu układu nerwowego. W psychologii wiąże się to z pojęciem
indywidualnej tolerancji, odporności na stres26. Za Żarkiem27 należałoby stwierdzić,
iż o poziomie wytrzymałości jako pojęcia szerszego niż wydolność, decydują również
cechy psychiczne, takie jak cechy woli, motywacja i odporność psychiczna.
Konflikt pomiędzy stronami, w tym również walka sportowa oparta
na przepisach, przebiega zwykle według przemyślanych schematów działania czyli
taktyki. Czasami intensywność walki lub zaskakujące działania przeciwnika,
jak np. agresora w pracy służb mundurowych, zmusza do reagowania nawykowego.
Reakcja ta oparta jest na wyuczonych odruchach. Jeśli ich brakuje starcie
dla broniącego się może zakończyć się niepowodzeniem. W sytuacji gdy mamy
możliwość przygotowania się do rywalizacji np. na macie (tatami) poprzez obejrzenie
filmów z walkami przeciwnika, a przez to rozpoznanie jego silnych i słabych stron,
powinniśmy przemyśleć i zaplanować hipotetyczny przebieg konfrontacji. Jeśli będzie
ona przebiegać w oparciu o racjonalną taktykę mamy szansę przechylić szalę
zwycięstwa na naszą stronę.
26
Topisz-Starzewska J., Sikora J.: Sztuki walki, sprawność fizyczna, agresja i stres w służbach mundurowych,
w: Badawcze podejście do sztuk i sportów walki, red.: J. Sikora, Katowice: Szkoła Policji w Katowicach, 2004.
27
Żarek J.: Wytrzymałość (...).
17
3. PSYCHOLOGICZNE ASPEKTY TRENINGU I WALKI
Do każdego ludzkiego działania można odnieść filozoficzne przesłanie. Etyka walki
tworzy porządek opierający się na twierdzeniu, że istotą walki, która jest nagą
praktykÄ… i zawsze rozgrywa siÄ™ w  teraz , sÄ… uczucia. Uczucia z mocy swej natury
są zmienne. Będące podmiotem walki popędy  Ja przedstawiają się sobie
jako nadrzędne wobec wartości innych ludzi, dlatego też przyjaz
ń i miłość jako
bezwarunkowa akceptacja innych występuje w nikłym stopniu. Akceptacja innych
w tym układzie jest warunkowa i też służy potrzebom  Ja . Skoro przyjaz
ń i miłość
jest nikła, marna jest także solidarność, czyli współuczestnictwo w zmaganiach
innych. Każdy nade wszystko zmaga się o swoje. Wola najchętniej wędruje tam,
gdzie nie znajduje oporu, dlatego też wyzyskuje się podległych i słabych, ponieważ
łatwo jest ich wyzyskać, co więcej zabiera się biednym, gdyż jako osobnikom słabym
również łatwo jest im odebrać. W myśl ekonomii etyki walki ci, którzy są biedni,
wciąż biednieją, a ci, którzy są bogaci, stają się coraz bogatsi28.
W konfrontacji fizycznej (walce) polegającej na starciu dwóch osób/stron
(walka sportowa lub pozasportowa) występuje kojarzenie wielu zdarzeń w funkcji
czasu. Waleczność w tych warunkach będzie traktowana jako wewnętrzna cecha
każdej z walczących osób, którą przyjęto oceniać całościowo, na podstawie
uzyskanych efektów działań, z uwzględnieniem sposobów ich osiągania
oraz ujawniania siły moralnej29.
Waleczność w kontekście walki pozasportowej to cecha człowieka
realizującego walkę, działającego w wysokim stopniu sprawnie i zarazem godziwie.
Nie można natomiast nazwać walecznym człowieka, który broniąc się przekracza
zakres uzasadnionej obrony. Jednakże nierozłącznym atrybutem waleczności
jest zarówno zadanie śmierci, jak też poświęcenie własnego życia.
W odniesieniu do walki sportowej waleczność będzie charakteryzowała
człowieka/zawodnika życzliwego dla swojego konkurenta zarówno w czasie walki,
28
Żuk A.: Filozofia walki, Lublin: UMCS, 1996.
29
Kalina R. M.: Teoria sportów walki, Warszawa: COS, 2000.
18
jak też przed i po niej. W trakcie walki zawodnik przekonany o swoim zwycięstwie,
nawet gdy przeciwnik jest potencjalnie silniejszy, prowadzi walkÄ™ zgodnie
z przepisami i nieprzerwanie, niezależnie od jej aktualnego wyniku. Termin
waleczność występuje w wielu językach i jest odnoszony do zachowań świadczących
o dużej odwadze i szlachetności w walce30.
Psychologiczny aspekt treningu i walki dotyczy relacji reaktywności
(rozumianej jako cecha temperamentu, która przejawia się we względnie stałej
i charakterystycznej dla jednostki wielkości [intensywności] reakcji)31 do sprawności
motorycznej. Chodzi o sprawdzenie, czy badane osoby prezentujÄ…ce wysokÄ…
reaktywność wykazują niższy poziom sprawności motorycznej niż ich koledzy
o reaktywności niższej. Takie podejście badawcze opiera się na spostrzeżeniach
z zakresu psychologii różnic indywidualnych, dotyczącej aktywności jednostki
w związku z poziomem jej reaktywności. Osoby o niskiej reaktywności (mniej
wrażliwe, bardziej wydolne) charakteryzują się wyższym zapotrzebowaniem
na stymulację (stąd wyższa aktywność dla zaspokojenia tej potrzeby),
w przeciwieństwie do osób o reaktywności wysokiej (wyższa wrażliwość, mniejsza
wydolność). W związku z powyższym należy spodziewać się, że niskoreaktywne
osoby posiadające wyższy poziom zapotrzebowania na działanie i wyższą aktywność
w stosunku do osób o przeciwnych właściwościach osiągną w próbach motorycznych
lepsze wyniki niż inni wysokoreaktywni osobnicy. W sytuacji braku różnic w efektach
sprawności motorycznej pomiędzy nisko- i wysokoreaktywnymi osobami można
przyjąć, że inne zmienne warunkujące te różnice ujawniły większą siłę wpływu
niż reaktywność (np. predyspozycje strukturalne, koordynacyjne, zdolności
kondycyjne, motywacja, staż treningowy).
Działalność sportowa, tj. udział w zawodach i intensywna praca
treningowa, jest zawsze związana z przezwyciężaniem trudności. Szczególnie jest to
widoczne w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym, m. in. w sportach walki,
gdzie w bezpośredniej rywalizacji konieczne jest znakomite przygotowanie
wolicjonalne zawodników. Trudności te wynikają z warunków działania
30
Tamże.
31
Strelau J.: Temperament i inteligencja, Warszawa: PWN, 1992.
19
w poszczególnych dyscyplinach oraz ze zmian wewnętrznego środowiska organizmu
zawodnika występujących w wyniku działania zewnętrznych warunków.
Do cech psychicznych, od których odpowiedniego poziomu uzależniony jest
skuteczny trening i powodzenie na zawodach, należą:
cechy woli, na które składają się:
żð wytrwaÅ‚ość i upór  to dÅ‚ugotrwaÅ‚e zachowanie energii
i aktywności w walce oraz pokonywanie wielu nieoczekiwanie
powstających przeszkód o różnym stopniu trudności,
żð siÅ‚a woli i opanowanie  to przejawy woli charakteryzujÄ…ce siÄ™
zachowaniem jasności umysłu, możliwości kierowania myślami,
uczuciami i czynami w warunkach podniecenia
lub przygnębienia, intensywnych napięć, zmęczenia, powstania
nieoczekiwanych przeszkód, niepowodzeń i wpływu innych
niekorzystnych czynników;
motywacja:
motyw jest podstawowym czynnikiem w świadomym
i ukierunkowanym działaniu. Można powiedzieć, że pobudza
człowieka do tego działania. Poszczególne wysiłki
są umotywowane albo przyczynami zewnętrznymi albo impulsami
wewnętrznymi32. Poszczególne motywy działalności łączą się,
warunkujÄ…, wykluczajÄ… lub nawarstwiajÄ… wzajemnie. W wyniku
tych skomplikowanych procesów, na które nakłada się wpływ
środowiska sportowego i pozasportowego, powstaje motywacja
końcowa. Kształtuje się ona w trakcie treningów oraz startów
wymagających silnej i ukierunkowanej na działalność sportową
motywacji. Ma ona decydujący wpływ na chęci i gotowość
do zawodów oraz treningów, a także na pragnienie zwycięstwa33;
odporność psychiczna:
jest ona szczególną cechą osobowości, przejawiającą się jako
zdolność układu psychofizycznego do przystosowania się
do dużych obciążeń w czasie treningów i zawodów34. Cecha ta
pozwala zawodnikom znosić olbrzymie obciążenia fizyczne
i psychiczne, a nawet ból, podczas rywalizacji. Odporność
psychiczna kształtuje się i rozwija w obiektywnych warunkach
zwiększonych wymagań, powstających w procesie treningu
i zawodów określonej (specyficznej) dyscypliny sportowej.
32
Hosek W., Vanek M., Svoboda B: Sukces jako motywacyjny czynnik działalności sportowej, w: Psychologia
i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976.
33
Żarek J.: Wytrzymałość (...).
34
Kunath W.: Problem obciążenia organizmu z punktu widzenia psychologii sportu, w: Psychologia
i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976.
20
Chcąc dobrze przygotować się do treningu oraz zapewnić sobie podstawę
do skutecznej i bezpiecznej walki nie możemy zapomnieć o medytacji, która może być
oparta na azjatyckim nurcie religijno-filozoficznym Zen. Medytacja jako forma
ćwiczeń relaksacyjnych i koncentrujących wypływa z tysięcy lat tradycji sztuk walki.
W różnych systemach oprócz skupienia się na stronie fizycznej treningu zwracano
szczególną uwagę na rozwój strony duchowej i psychicznej. Adepci sztuk walki chcąc
awansować w hierarchii szkoły (sekcji) musieli wykazać się zarówno rozwojem ciała,
jak i umysłowości, w większości stylów kładziono bowiem duży nacisk na duchową
podbudowę treningu i walki. Poszukiwano poprzez medytację stanu umysłu
związanego z przedmiotem medytacji. Osiągano ten stan za pomocą ćwiczeń
koncentrująco-relaksacyjnych, w wyniku których dochodzi do stanu szczególnego
skupienia na określonym przedmiocie lub też działaniu. Z jednej strony medytacja
pomaga więc w skupieniu uwagi, a z drugiej skraca też czas odpoczynku.
W medytacji Zen przechodzi siÄ™ trzy zasadnicze etapy35:
wytwarzanie tzw.  wewnętrznej pustki   stanu nicości ;
odczuwanie (przeżywanie)  impulsu wyjścia z siebie (czemu mogą
towarzyszyć różne omamy, zwłaszcza wzrokowe, a niekiedy słuchowe
i dotykowe);
dochodzenie do najwyższej integracji psychicznej zwanej olśnieniem
(określenie w języku japońskim satori albo kensho   radość z pełnego
zdrowia ).
Tak przeprowadzona medytacja oprócz opisanych korzyści może również zwiększyć
intuicję i usprawnić myślenie oparte na rozumowym ujmowaniu rzeczywistości.
Medytację najczęściej przeprowadza się na początku zajęć/treningu oraz na ich końcu.
W szczególnych sytuacjach można przeprowadzić samodzielne zajęcia oddechowo-
relaksacyjne, w czasie których przeprowadzana jest medytacja. Służą one np.
do pokonania oporów i przełamania barier psychicznych. Podczas medytacji siedzimy
w za-zen (siad klęczny), lub siadzie skrzyżnym, ewentualnie w pozycji  lotosu .
W siadzie, kręgosłup powinien być wyprostowany, a wzrok skierowany na jeden
35
Kondratowicz K.: Jiu-Jitsu. Samoobrona dla każdego, Warszawa: Czasopisma wojskowe, 1988.
21
punkt. W czasie zajęć w pomieszczeniu powinien być spokój i świeże powietrze.
Zalecane jest przewietrzenie pomieszczenia przed ćwiczeniami.
Prawidłowo przeprowadzona medytacja może pomóc trenerowi /
nauczycielowi36:
w zdyscyplinowaniu grupy ćwiczebnej;
we wcześniejszym, pełniejszym uaktywnieniu ćwiczących;
w tworzeniu doskonałej podstawy do przeprowadzenia treningu
ideomotorycznego;
w regulacji stanów przedstartowych, także przedegzaminacyjnych;
w przyspieszeniu procesów odnowy biologicznej;
w rozwiązywaniu właściwie każdego problemu  od osobistego
po naukowy.
36
Pustelnik J., Jaskólski E.: Judo jako metoda fizycznego i moralnego wychowania, Wrocław: AWF, 1987.
22
4. ĆWICZENIA KSZTAA
TUJ
CE MOTORYK
W ZAKRESIE
OGÓLNYM I SPECJALNYM
Chcąc rozwinąć zdolności motoryczne w zamierzonym kierunku należy wykorzystać
dostępne formy ćwiczeń. Charakter pracy podczas zajęć musi wynikać z celu
do jakiego zmierza trenowany zawodnik, grupa czy zespół. Połączenie wiedzy
teoretycznej z zakresu fizjologii pracy, rodzajów zdolności motorycznych i sposobów
ich rozwijania, a także psychologicznych aspektów treningu i zawodów daje
podstawy, by można pokusić się o próbę skutecznego oddziaływania na siebie
i innych. Trzeba zaznaczyć, że wiedza ta musi być połączona z umiejętnościami
technicznymi i taktycznymi, np. w sztuce walki. Rekreację ruchową mogą realizować
instruktorzy rekreacji, natomiast do prowadzenia treningów upoważnione są osoby
posiadajÄ…ce co najmniej uprawnienia instruktora sportu. Warto, przynajmniej
na początku przygody z ruchem, korzystać z ich rad i instruktarzu.
W treningu/szkoleniu mającym na celu przygotowanie do określonego
zadania  w tym wypadku: walki zarówno na ringu, jak i podczas wykonania
czynności służbowych  stosuje się następujące zadania treningowe37:
ukierunkowane na zwiększenie pojemności aerobowej z
ródeł
energetycznych. Podstawą będą tu ćwiczenia o dużej intensywności,
tj. o intensywności 60  80% w średnim czasie ok. 10 minut.
Będą to ćwiczenia indywidualne o charakterze ogólnym: bieg, jazda
na rowerze, pływanie i trening obwodowy, a także o charakterze
specjalnym: ćwiczenia z ekspanderami, różne formy ćwiczeń formalnych
Kata, długie walki treningowe, serie uderzeń czy kopnięć na tarcze
trzymane przez partnera;
sprzyjające zwiększeniu mocy systemów zapewniających pracę
o charakterze aerobowym. Praca ta jest stosunkowo krótka tj. 60-90
sekund, a jej intensywność to około 80 %. Wymagane przerwy miedzy
seriami, to co najmniej 90 sekund aby częstotliwość skurczów serca
spadła ze 170-180 ud./min w trakcie ćwiczeń, do nie mniej niż 130
ud./min. w trakcie przerwy. Wykonuje się do 10 powtórzeń ćwiczenia
37
Sterkowicz S., Ju-jitsu. Wybrane aspekty sztuki walki obronnej, Wydawnictwo AWF, Kraków 1998.
23
w serii. Przykładowymi ćwiczeniami będą rzuty partnerem
lub manekinem, a także odpowiednio zadaniowane walki, rozwijające
zdolności zawodnika do wykonania wysiłków mieszanych,
charakteryzujÄ…ce siÄ™ zmieniajÄ…cym siÄ™ czasem pracy i odpoczynku;
ukierunkowane na zwiększenie pojemności anaerobowej glikolitycznych
z
ródeł energetycznych. Ćwiczenia te wykonuje się w 2-3 seriach po trzy
powtórzenia. Czas trwania powtórzenia wynosi 90-120 sekund, przerwy
między powtórzeniami natomiast 2 minuty, między seriami z kolei 12-15
minut. Intensywność walk, rzutów, ćwiczeń powinna być maksymalna;
maksymalnie rozwijające siłę. Wykorzystuje się do tego duże opory
zewnętrzne przy małej liczbie powtórzeń. Proponowana ilość ćwiczeń
to 5 serii z 3-5 powtórzeniami. Warunkiem jest, aby ćwiczeniami
obciążać mięśnie głównie absorbowane podczas walk. Oczywiście do tej
metody zwanej ciężko atletyczną należy wykonać kilkutygodniowe
przygotowanie mięśni metodą obwodową lub wytrzymałości siłowej.
Trzeba zaznaczyć, że przy wyrównanym poziomie przygotowania umiejętnościowego
i wolicjonalnego, przewagę będzie miała ta jednostka, która będzie miała lepiej
rozwinięte siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe zdolności motoryczne.
Przygotowując osobnika do konfrontacji z innym nie można zapomnieć
o gibkości. Jest to zdolność wykonania ruchów o dużej amplitudzie. Zwiększa ona
zakres ruchów w stawach i ich wzmocnienie, zmniejsza prawdopodobieństwo
wystąpienia urazów, a jednocześnie rozszerza możliwości techniczne zawodników38.
Ćwiczenia gibkościowe powinny być wykonywane w drugiej części
rozgrzewki, gdy mają charakter dynamiczny, w seriach po kilkanaście ruchów
z krótkimi przerwami między seriami. A
ączna ilość powtórzeń wynosić powinna od 30
(stawy łokciowe) do 70 (kręgosłup)39. Ćwiczenia te można również wkomponować
w trening jako aktywnÄ… przerwÄ™ bÄ…dz
wykonywać w części końcowej poświęconej
na rozciągnięcie i rozluz
nienie mięśni. Jedną z form ćwiczeń gibkościowych
o charakterze statycznym są ćwiczenia w formie stretchingu40. Polegają one
na rozciągnięciu mięśnia do granicy bólu (lekki ból mięśniowy jest dopuszczalny,
w trakcie ćwiczeń gibkościowych należy jednak zdecydowanie unikać bólu w obrębie
stawów). Rozciąganie jednej partii mięśniowej powinno trwać co najmniej 20 sekund.
38
Pawluk J.: Judo sportowe, Warszawa: Sport i Turystyka, 1988 oraz Podstawy teorii treningu,
red.: Sozański H., Warszawa: RCMSKFiS, 1993.
39
Ambroży T.: Trening holistyczny (...).
40
Sölveborn S.: Stretching, Warszawa: Sport i Turystyka, 1989.
24
Pamiętać także należy, że nie można skutecznie trenować, a już rywalizacja
w walce z inną osobą jest nie do pomyślenia, przy braku równowagi zawodnika.
Ćwiczenia równowagi mają na celu wywołanie zachwiań równowagi, w celu
stworzenia warunków do zdobycia umiejętności odpowiedniego przemieszczania
środka ciężkości, niezbędnego dla zachowania wyznaczonego układu ciała. Warunki
te uzyskujemy poprzez:
zmniejszenie powierzchni podstawy w staniu i w ruchu,
wprowadzenie chwiejności powierzchni podstawy,
wychylenie środka ciężkości poprzez zmianę podstawy ciała,
wykonywanie szybkich ruchów obrotowych41.
Poniżej przedstawiamy propozycję ćwiczeń możliwych do wykorzystania podczas
zajęć. Posługując się terminologią zaproponowaną przez Hazeldine i Cadmana42
można wyróżnić cztery grupy ćwiczeń:
1. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
2. Ćwiczenia z pomocą współćwiczącego.
3. Ćwiczenia z pokonywaniem oporu współćwiczącego.
4. Ćwiczenia z przyborami i na różnego rodzaju urządzeniach.
Ad. 1. ĆWICZENIA Z CI
ŻAREM WA
ASNEGO CIAA
A
podciąganie na drążku lub drabinkach w wąskim podchwycie,
wspinanie po linie za pomocą i bez pomocy nóg,
ugięcia ramion w podporze tyłem (stopy można oprzeć wyżej
niż dłonie),
zwis tyłem na drabinkach, nakrywanie się nogami,
z leżenia przerzutnego powolny opad tułowia do leżenia (dłonie
ustabilizowane, np. chwyt za stawy skokowe stojÄ…cego partnera),
marsz w podporze leżąc tyłem (kraby),
podciąganie na pasie (obi) lub judodze przewieszonymi przez drążek
gimnastyczny,
ze stania tyłem do ściany,  zejście dłońmi po ścianie do oparcia dłoni
na podłożu,
mostek, w mostku przenoszenie ciężaru ciała na nogi póz
niej na ręce,
41
Pawluk J.: Judo sportowe (& ).
42
Hazeldine R., Cadman J.: The Body in Action, Leeds: The National Couching Foundation, 1994.
25
 z mostu zapaśniczego (na głowie) z pomocą rąk przejście do siadu
klęcznego,
w siadzie klęcznym przenoszenie bioder na lewą i prawą stronę,
wykonując jednocześnie skręt tułowia w stronę przeciwną,
w zwisie na drabinkach (drążku) ruchy wahadłowe tułowia w prawo
i w lewo,
z siadu prostego skłon tułowia w przód, następnie leżenie przewrotne
z dotknięciem stopami maty za głową, prawym i lewym barkiem,
w biegu, na sygnał zmiany kierunku przemieszczania się w tył, w prawą i
w lewÄ… stronÄ™,
w biegu po linii prostej, seryjne obroty wokół osi ciała w lewą i w prawą
stronÄ™,
w marszu chwyt rękami za kostkę jednej z nóg i przewrót w przód,
wstawanie bez pomocy rÄ…k,
stojÄ…c na jednej nodze, wymachy drugÄ… nogÄ… we wszystkich kierunkach,
skoki na jednej nodze po obrysie różnych figur geometrycznych,
obroty podskokami, na klaśnięcie utrzymać równowagę na jednej nodze,
szybkie starty na sygnał, z różnych pozycji, np. z klęku, z leżenia,
z siadu,
marszobiegi,
mała zabawa biegowa,
duża zabawa biegowa.
Ad. 2. ĆWICZENIA Z POMOC
WSPÓA
ĆWICZ
CEGO
w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłożu, dłonie oparte
na barkach partnera, ugięcia i wyprosty ramion,
partnerzy tyłem do siebie w rozkroku, ramionami skierowanymi w bok
chwytają się za ręce, wykonują skręty tułowia,
j. w., partnerzy zamiast chwytu stykają się tylko dłońmi,
w dwójkach, przerzucamy piłkę nad partnerem, obiegamy go i staramy
się tę piłkę złapać,
w dwójkach jeden z partnerów chwyta drugiego za stopę i wytracając
z równowagi zmusza do podskoków na drugiej nodze w prawo, lewo,
tył itp.
Ad. 3. ĆWICZENIA Z POKONYWANIEM OPORU WSPÓA
ĆWICZ
CEGO
jedynka w leżeniu na plecach, dwójka klęcząc na kolanach siada
okrakiem na brzuchu jedynki, leżący odpycha partnera opierając lewą
26
rękę na prawym barku, a prawą na lewym biodrze i powrót do pozycji
wyjściowej,
leżenie przodem przed drabinkami, chwyt dłońmi za pierwszy szczebel
drabinki, partner chwyta za nogi i ciągnie w dół/do siebie,
leżenie na plecach, dwaj współćwiczący chwytają za ręce i nogi i ciągną
w swoich kierunkach,
jedynka leżenie przodem, partner siada na pośladkach, przodem do nóg
jedynki, chwyta jedynkę pod kolana i ciągnie w tył,
kto kogo uniesie, dwaj ćwiczący stają plecami do siebie i chwytają się
pod ręce, pochylając się w przód starają się oderwać partnera od ziemi,
kto kogo uniesie, ćwiczący naprzeciwko siebie obchwytują się rękami
w pasie, na sygnał starają się podnieść partnera w górę,
dwaj ćwiczący splatają dłonie palcami, na sygnał zaciskając dłonie
próbują zmusić się nawzajem do zejścia w dół (ugięcia kolan),
dwie drużyny stają w szeregach na przeciwko siebie, tak aby
przeciwnicy stanęli "pomiędzy" sobą, wszyscy na sygnał chwytają się
pod rękę i starają się przepchnąć przeciwników za oznaczoną linię,
jeden z ćwiczących w klęku podpartym, drugi siada na jego plecy,
oplatając mu nogami biodra. Klęczący ma za zadanie zrzucić siedzącego
na nim partnera poprzez skręty bioder i ugięcia rąk. Nie wolno mu
oderwać rąk ani kolan od podłoża. Partner spadając doskonali pady,
dwaj partnerzy opasani obi (pasami judo) za pomocą pchnięć, pociągnięć
starają się wyrzucić przeciwnika za koło o średnicy 4 m (lub pole
z dwóch materacy 2m x 2 m).
Ad. 4. ĆWICZENIA Z PRZYBORAMI I NA RÓŻNEGO RODZAJU URZ
DZENIACH
podrzut sztangi na piersi nachwytem i podchwytem,
z przysiadu rwanie sztangielki jednorÄ…cz,
w pozycji stojÄ…cej wyciskanie sztangi w tempie,
w siadzie wyciskanie sztangi z karku,
w opadzie tułowia, podciąganie sztangi do klatki piersiowej,
półprzysiad ze sztangą na plecach,
poprzez wyprost tułowia unoszenie sztangi z podłoża do wysokości
kolan (martwy ciÄ…g),
w staniu, ramiona proste w dół, nachwytem unoszenie sztangi
do wysokości brody,
chwyt sztangi raz podchwytem, raz nachwytem, uginanie przedramion,
w staniu, ramiona proste w dół, w dłoniach hantle, uginanie
raz dłoniowe, raz grzbietowe nadgarstków,
27
 ugięcia i wyprost ramion w podporze na poręczach, między
krzesłami itp.,
przysiady z obciążeniem (piłka lekarska, hantle, partner),
przysiady lub półprzysiady ze sztangą trzymaną na barkach lub klatce
piersiowej,
podskoki z półprzysiadu do półprzysiadu,
wstępowanie na stopień (ławeczkę gimnastyczną) z obciążeniem
(sztanga, hantle),
w staniu, wspięcia na palce, można je wykonywać na krawędzi podestu,
w opadzie tułowia, wspięcia na palce (partner może siedzieć
na biodrach),
w wykroku, przyklęk na kolano nogi zakrocznej, (można z obciążeniem
na barkach lub klatce piersiowej) zmiana nogi,
w rozkroku, przenoszenie ciężaru raz na jedną raz na drugą nogę przy
jednoczesnym jej uginaniu w stawie kolanowym,
w opadzie tułowia, podciąganie sztangi nachwytem do klatki piersiowej,
w siadzie rozkrocznym na ławeczce, skręty tułowia ze sztangą trzymaną
na barkach,
ćwiczenia z gumowymi ekspandorami imitujące pracę rąk, tułowia i nóg
przy wejściach do poszczególnych rzutów,
w opadzie tułowia, ruch wiosłujący sztangą,
w staniu, hantle trzymane oburącz, skłony (wychylenia) tułowia w tył,
w przód, na boki,
z lekką sztangą na barkach, krążenia tułowia,
odbijanie jednej i dwóch piłek o ścianę,
ze stania na materacu, wyrzut piłki w górę przewrót w przód (lub w tył)
i złapanie piłki.
28
TRENING OBWODOWY
1. OGÓLNOROZWOJOWY
I zestaw43
wyskok obunóż na skrzynię i zeskok w tył do półprzysiadu  wysokość
skrzyni: 50-60 cm;
uginanie ramion w zwisie nachwytem  przy każdym podciągnięciu
przenosić głowę nad drążek;
skłony tułowia z leżenia przodem (leżenie przodem w poprzek skrzyni
stopy zaczepione za szczeble drabinki), skłony w tył poprzez wymach
ramion;
skłony tułowia z leżenia tyłem na ławeczce, stopy zaczepione
o jej kraniec;
przewrót w tył przez stanie na rękach;
uginanie ramion w podporze przodem, stopy ustawione na podwyższeniu
ok. 30 cm;
w rozkroku przodem do drabinki, trzymając się drabinek na wysokości
barków, przysiady raz na prawej raz na lewej nodze.
II zestaw (opracowanie własne)
przodem do wyciągu górnego, w wykroku, drążek trzymany nachwytem
(lub podchwytem) prostowanie ramion  ćwiczenie na mięśnie trójgłowe
ramion;
w zwisie postawnym, przedramiona oparte na  kierownicy dociÄ…ganie
kolan do klatki piersiowej  ćwiczenie na dolne aktony mięśni brzucha,
przedramiona oparte na  modlitewniku , ugięcia przedramion
z hantlami  ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy);
na drążku gimnastycznym, trzymanie nachwytem, podciągnięcia
na drążku (lub  zjazdy" z powolnym prostowaniem ramion)  ćwiczenia
mięśni obręczy barkowej, m. in. mięśni najszerszych grzbietu;
z leżenia na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłożu, skłony
tułowia do pionu  ćwiczenie na mięśnie brzucha;
43
za: Pawluk J., Judo sportowe (...).
29
 w pozycji "skoczka narciarskiego" półsztanga nachwytem, dociąganie jej
do klatki piersiowej  ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej,
m. in. mięsień czworoboczny pleców, mięśnie najszersze grzbietu;
w leżeniu na plecach, na płaskiej ławeczce, wyciskanie sztangi
w szerokim chwycie  ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej;
w staniu sztanga oparta na barkach, podskoki z ćwierćprzysiadu 
ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud;
w leżeniu przodem na skośnej ławeczce, unoszenie lekko ugiętych
ramion w tył (rozpiętki w tył)  ćwiczenie na mięśnie czworoboczne
pleców, naramienny akton tylny;
w staniu, w lekkim rozkroku, hantle trzymane w prostych ramionach,
ugięcia ramion  ćwiczenie na naramienny akton tylny, mięsień
dwugłowy ramion;
w leżeniu na plecach na skośnej ławeczce, hantle w lekko ugiętych,
wyciągniętych przed siebie ramionach, rozpiętki w tył  ćwiczenie
na mięśnie piersiowe;
na maszynie leżąc przodem, pięty oparte na wałku, uginanie podudzi 
ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud;
siedząc na  suwnicy , wypychanie ciężaru nogami  ćwiczenie
na mięsień czworogłowy ud;
w klęku lub siadzie, ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej
(lub karku)  ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu;
w lekkim rozkroku, nieznaczny opad tułowia w przód, hantle trzymane
w dłoniach, ramiona lekko ugięte, unoszenie ramion bokiem w górę
do wysokości uszu  ćwiczenie na mięśnie naramienne, mięsień
czworoboczny pleców;
dowolne przeskoki przez skakankÄ™.
Ćwicząc na obwodzie obciążenie dobieramy tak, aby móc zrobić z nim około 20
powtórzeń lub ćwiczyć w tempie średnim bez przerwy przez 30 lub 60 sekund.
Przerwy między ćwiczeniami to czas na przejście od jednej stacji do drugiej
(gdy istnieje taka potrzeba przerwa między stacjami może trwać nawet do pełnego
wypoczynku, tj. 2-4 minuty).
30
2. SPECJALISTYCZNY
I zestaw44
ciosy na worku bokserskim,
przejścia z leżenia tyłem do siadu,
podskoki na skakance,
ciosy na tarczy lub Å‚apach trenera,
przeskoki przez skrzynię (obunóż),
bieg bokserski,
kopnięcia w tarczę trzymaną przez partnera,
ciosy na gruszkÄ™,
wykonywane na zmianÄ™ rzuty, np. seoi-nage,
walka z cieniem.
II zestaw (opracowanie własne)
pady w przód, w tył, na boki;
scyzoryki (siady równoważne);
ciosy rękami na worek;
kopnięcia okrężne piszczelem lub kolanem na tarczę trzymaną
przez partnera;
przysiady na poszczególne piłki umieszczone na podłożu
(na wierzchołkach trójkąta równobocznego);
przewroty przez bark (lub przewroty gimnastyczne) w przód i w tył;
w leżeniu na brzuchu, piłka lekarska na karku, odchylenia tułowia;
rzuty o-goshi manekinem;
z klęku prostego, rzut piłką lekarską zza głowy w przód (ustawienie: 2 m
od ściany);
kopnięcia proste stopą lub kolanem na tarczę trzymaną przez partnera;
ugięcia ramion w podporze przodem, dłonie oparte na piłce;
w lekkim rozkroku, piłka na podłożu między nogami, chwyt piłki
z przodu oburącz i przeniesienie jej przodem w górę, w prawo skos,
powrót z piłką na podłoże i przeniesienie jej przodem w górę,
w lewo skos.
44
za: Ambroży T., Trening holistyczny (...).
31
5. PIÅšMIENNICTWO
Bibliografia opracowania:
Astrand P. O., Rodahl K.: Textbook of Work Physiology, New York:
Mc Graw-Hill Book Company, 1986.
Ambroży T.: Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała,
Kraków: EAS, 2004.
BÅ‚ach W., Migasiewicz J., Wierzbicka-Damska I.: Innowacje w przygotowaniu
fizycznym zawodników sportów walki, Wrocław: AWF, 2007.
Bouchard C.: Genetics of aerobic power and capacity, in: Sport and Human
Genetics, Champaign, Il: Hum. Kin. Publ., 1986.
Chwała W.: Ocena trafności wewnętrznej wybranych testów motorycznych.
 Biology of Sport 1997, vol. 14 (4), suppl. 7.
Dionne F. T., Turcotte L., Thibault M. C., Boulay M. R., Skinne J. S.,
Bouchard C.: Mitochondrial DNA sequence polymorphism, O2 max, and response
to endurance training,  Med. Sci. Sports Exerc. 1991, vol. 23.
Hazeldine R., Cadman J.: The Body in Action, Leeds: The National Couching
Foundation, 1994.
Hosek W., Vanek M., Svoboda B: Sukces jako motywacyjny czynnik działalności
sportowej, w: Psychologia i współczesny sport, Warszawa: Sport
i Turystyka, 1976.
Kalina R. M.: Teoria sportów walki, Warszawa: COS, 2000.
Kondratowicz K.: Jiu-Jitsu. Samoobrona dla każdego, Warszawa: Czasopisma
wojskowe, 1988.
KovaY
R.: Human variation in motor abilities and its genetic analysis, Praha:
Carl. Univ. Press, 1980.
Kozłowski S.: Fizjologia wysiłków fizycznych, Warszawa: PZWL, 1970.
Kubica R.: Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, Kraków: AWF, 1999.
Kunath W.: Problem obciążenia organizmu z punktu widzenia psychologii sportu,
w: Psychologia i współczesny sport, Warszawa: Sport i Turystyka, 1976.
Lortie S. J., Simoneau A., Boulay M. R., Bouchard C.: Muscle fibre type
composition and enzyme activities in brothers and monozygotic twins, in: Sport
and Human Genetics, Champaign, Il: Hum. Kin. Publ., 1986.
Margaria R., Publicazioni dell Istituto di Fisiologia della Universita do Milano
(1964-1969).
Mleczko E.: Przebieg i uwarunkowania rozwoju funkcjonalnego dzieci
krakowskich między 7 a 14 rokiem życia, Kraków: AWF, 1991.
Nielsen B. et. al.: Physical work capacity after dehydration and hyperthermia,
 Scand. J. Sports Sci. 1981, nr 3.
32
 Pawluk J.: Judo sportowe, Warszawa: Sport i Turystyka, 1988.
Pustelnik J., Jaskólski E.: Judo jako metoda fizycznego i moralnego wychowania,
Wrocław: AWF, 1987.
Podstawy teorii treningu, red.: Sozański H., Warszawa: RCMSKFiS, 1993.
Sölveborn S.: Stretching, Warszawa: Sport i Turystyka, 1989.
Sterkowicz S., Ju-jitsu. Wybrane aspekty sztuki walki obronnej, Kraków: AWF,
1998.
Strelau J.: Temperament i inteligencja, Warszawa: PWN, 1992.
Szczepanik M., Szopa J.: Wpływ ukierunkowanego treningu na rozwój
predyspozycji koordynacyjnych oraz szybkość uczenia się techniki ruchu
u młodych siatkarzy, Kraków: AWF, 1993.
Szopa J.: Genetyka w wychowaniu fizycznym i sporcie  wybrane zagadnienia
metodologiczne,  Wych. Fiz. i Sport 1986, nr 35.
Szopa J.: Zmienność oraz genetyczne uwarunkowania niektórych przejawów siły
mięśni człowieka. Wyniki badań rodzinnych,  Mat. i Prace Antrop. 1983, nr 103.
Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Podstawy antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1996.
Szopa J., Śrutowski A.: Próba odrębnego oszacowania efektów doboru wstępnego
oraz zwiększonej aktywności ruchowej w przebiegu rozwoju somatycznego,
funkcjonalnego i sprawności motorycznej uczniów klas sportowych między 11 a 14
rokiem życia, Kraków: AWF, 1990.
Topisz-Starzewska J., Sikora J.: Sztuki walki, sprawność fizyczna, agresja i stres
w służbach mundurowych, w: Badawcze podejście do sztuk i sportów walki,
red.: J. Sikora, Katowice: Szkoła Policji w Katowicach, 2004.
Zaciorski W. M.: Kształtowanie cech motorycznych sportowca, Warszawa: Sport
i Turystyka, 1970.
Żarek J.: Wytrzymałość w sporcie, Kraków: AWF, 1996.
Żuk A.: Filozofia walki, Lublin: UMCS, 1996.
Inne publikacje dotyczÄ…ce tematu opracowania:
Kaczyński A.: Zabawowe formy ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych, Wrocław:
AWF, 1988.
Kruszewski M., Kępa G., Merda W.: Trening kulturystyczny w okresie
przygotowawczym, Warszawa: AWF, 1997.
Matwiejew S., Jagiełło W.: Judo. Trening sportowy, Warszawa: COS, 1997.
Pawluk J.: Judo mistrzów, Warszawa: Sport i Turystyka, 1981.
Podstawy teorii treningu. Biblioteka trenera, red.: H. Sozański,
Warszawa: COS, 1999.
Szopa J., Mleczko E., Żak S.: Zarys antropomotoryki, Warszawa: PWN, 1999.
33