94
Surówki i sałatki
Szpinak zasmazany \?
Warzywa duszone ??]
Ziemniaki duszone z kalafiorem [55]
DODATKI
Kremowy sos francuski |??] Oryginalny francuski winegret [57]
Sos "Tysiąc Wysp"
(Thousand Islands) [śf] Winegret cytrynowo-czosnkowy
(slodko-kwaśny) ? Winegret podstawowy [|?] Winegret z pleśniowego sera
rokpol
i brandy [aj]

a �
Spis treści
Wstęp 5
Surówki 7
Sałatki 37
Warzywa na gorąco 65
Dodatki 90
Indeks potraw 93
92
Surówki i sałatki
Winegret
z pleśniowego sera
rokpol i brandy
100 g zawiera: 328 kcal, 4,3 g białka, 27,1 g tłuszczu, 12,6 mg cholesterolu,
0,6 g błonnika
________Łyżka rokpolu, 3 łyżki oleju________
_____sok z jednej cytryny, 3 łyżki brandy_____
sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder
Ser rozetrzeć na gładką masę, dodać olej oraz sól, pieprz i cukier puder
(łyżeczka). Wlać sok z cytryny i brandy. Najlepiej wszystkie te składniki razem
zmiksować.
Uwaga: Brandy można zastąpić winiakiem.
Kremowy sos francuski
100 g zawiera: 532 kcal, 0,8 g białka, 58,2 g tłuszczu, 62,2 mg cholesterolu,
0,1 g błonnika
Ćwierć szklanki oliwy z oliwek
szklanka majonezu
ćwierć szklanki octu winnego
płaska łyżeczka zmielonej słodkiej papryki
półtorej łyżki cukru pudru
pół łyżeczki soli
ząbek czosnku rozgnieciony praską lub drobno posiekany i utarty i : solą
Oliwę wymieszać z majonezem, dodać pozostałe składniki sosu i dokładnie połączyć
je - najlepiej za pomocą kuchennej rózgi. Sos przełożyć do słoika. Można go
przechowywać w lodówce do 2 miesięcy. Stosować do zielonej sałaty.
m
Indeks
potraw
SURÓWKI
Mizeria |~2~|
Surówka z białej kapusty
(coleslaw) [7/J Surówka z cykorii [f] Surówka z kalafiora ? Surówka z
kapusty kwaszonej [7] Surówka z kapusty pekińskiej,
jabłka i marchewki [Tt] Surówka z kapusty pekińskiej,
pomidorów i ogórka TJ] Surówka z marchewki [JJ Surówka z młodej kapusty
|~9~| Surówka z pieczarek [To] Surówka z pomidorów i cebuli |T| Surówka z
pomidorów, ogórków
i cykorii ? Surówka z porów i jabłek [??] Surówka z rzepy i marchewki [??]
Surówka z rzodkiewek [Ti] Surówka z rzodkwi białej
lub czarnej [Ti] Surówka z selera |T| Surówka z selera naciowego i jabłka
z winegretem cytrynowo-
-czosnkowym [??| Surówka z selera naciowego
i ogórka pis]
SAŁATKI
Sałatka jarzynowa [20] Sałatka szopska [22] Sałatka wiosenna [21] Sałatka
z białej kapusty
i jabłek [?] Sałatka z brokułów i papryki [24] Sałatka z brokułów
i pomidorów [34J
Sałatka z brokułów, jaj
i kukurydzy ??] Sałatka z czerwonej kapusty [ze] Sałatka z fasoli ?
Sałatka z kuskusu i warzyw [27] Sałatka z ogórka i rzodkiewek [aj] Sałatka z
pora i jaj [??] Sałatka z soi i czerwonej fasoli [32] Sałatka z soi i warzyw
[??| Sałatka z soi, pomidorów i jaj [??] Sałatka z ziemniaków
(na zimno) [35] Zielona sałata mieszana [23]
WARZYWA NA GORĄCO Bakłażany zapiekane
z warzywami [51] Brukselka z wody [TTJ Buraki ćwikłowe zasmażane \4&\
Cukinia duszona
z pomidorami @ Cukinia smażona
z pieczarkami [50] Fasolka szparagowa z wody [42] Kabaczki zasmażane
z pomidorami [4?[ Kalarepa duszona ze śmietaną [49] Kapusta czerwona na
gorąco [39] Kapusta kwaszona zasmażana
z grzybami ? Kapusta zasmażana
z pomidorami [??] Marchew d,uszona z groszkiem |4?] Marchew duszona z
ziemniakami [47] Młoda kapusta zasmażana [40] Ratatouille [52] Sałatka
ziemniaczana z ogórkami
(na gorąco) [54]
Winegret podstawowy
100 g zawiera: 310 kcal, 0,04 g biatka, 35 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0 g
błonnika
3 łyżki oliwy z oliwek, łyżka octu winnego lub z jabłek _ łyżka drobno
posiekanej natki pietruszki, sól, białipięprz.
Oliwę dokładnie wymieszać z octem oraz solą i pieprzem. Na końcu dodać natkę.
?? Oryginalny francuski
?ą] winegret
100 g zawiera: 517 kcal, 0,3 g białka, 57,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0,15
g błonnika
Szkiankaoliwy z oliwek, 1/3 szklanki octujmnego__
obrana i drobno posiekana cebulka szalotka (niekoniecznie)
ząbek czosnku rozgnieciony praską lub drobno posiekany----------
2 łyżeczki francuskiej musztardy, tyżeczka_soli__--------------
pół łyżeczki świeżo zmielonego czarnegojńeprzR---------------
Wszystki^składniki sosu włożyć do słoika i połączyć, długo nim
POtjreZsątStoądoskonaly sos do zielonej sałaty, surówki z cykorii, sałatki z
zielonej fasolki szparagowej, sałatki z pomidorów lub ogórków. Można go
przechowywać w lodówce do 2 miesięcy.
Dodatki
91
Sos "Tysiąc Wysp" (Thousand Islands)
100 g zawiera: 312 kcal, 1 g białka, 29,3 g tłuszczu, 40,2 mg cholesterolu, 1 g
błonnika
? łyżek majonezu
2 łyżeczki octu winnego
4 łyżki keczupu
2 łyżeczki cukru pudru, szczypta chili łyżeczka soku z cytryny
sól, świeżo zmielony czarny pieprz
Wszystkie składniki sosu włożyć do słoika i połączyć, długo nim potrząsając lub
zmiksować. Stosować do zielonej sałaty.
Winegret cytrynowo-
-czosnkowy
(słodko-kwaśny)
100 g zawiera: 302 kcal, 0,2 g białka, 29,6 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 0,1 g
błonnika
Pół szklanki oliwy z oliwek lub oleju
pół szklanki soku cytrynowego______
ćwierć szklanki przegotowanej zimnej wody
2 duże ząbki czosnku rozgniecione praską lub drobno posiekane pół łyżeczki soli,
szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu
2-3 łyżki cukru pudru____________________
Wszystkie składniki dobrze wymieszać w słoiku, potrząsając nim. Ten wyśmienity
winegret nadaje się do zielonej sałaty, cykorii, pomidorów, ogórków, a nawet
kwaszonej kapusty. Można go przechowywać w lodówce do 2 miesięcy.
Warzywa na gorąco
89
Ziemniaki duszone z kalafiorem
4 porcje po: 161 kcal, 3,6 g biafka, 8,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,3 g
błonnika
____________4 ziemniaki____________
____________duża cebula____________
_____maty kalafior lub pół dużego_____
__________2 ząbki czosnku__________
________3 łyżki oliwy z oliwek________
_______2 łyżeczki kminku Jeera_______
_____2 łyżeczki kurkumy lub curry_____
_____szczypta kwasku cytrynowego_____
________pół szklanki wrzątku________
sól, pól łyżeczki czarnego pieprzu
Ziemniaki obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Kalafior podzielić na różyczki,
włożyć na 10 min do zimnej wody zakwaszonej kwaskiem cytrynowym, potem opłukać i
osuszyć. Cebulę oraz czosnek obrać i drobno posiekać.
W rondlu na rozgrzanej oliwie, stale mieszając, podsmażyć cebulę i czosnek. Gdy
cebula się zeszkli, dodać kminek, kurkumę (curry) i pieprz, smażyć przez minutę,
wlać połowę wody. Rondel przykryć i postawić na małym ogniu na 5 min. Potem
włożyć do niego ziemniaki i kalafior, posolić, wymieszać z przyprawami i cebulą,
wlać pozostałą wodę, zagotować.
Potrawę dusić pod przykryciem na małym ogniu (na płytce ochronnej), aż kalafior
i ziemniaki będą miękkie (ok. 30 min). W czasie duszenia od czasu do czasu
zamieszać i w razie potrzeby podlać niewielką ilością wrzątku, a po uduszeniu
ewentualny nadmiar wody odparować. Sprawdzić smak potrawy i jeśli trzeba, dodać
odpowiednie przyprawy.
86
Surówki i sałatki
Warzywa duszone
4 porcje po: 85 kcal, 1,8 g biatka, 6 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 2,4 g
błonnika
40 dag pomidorów (mogą być mrożone)_____________
_____papryka (żółta lub zielona)__________________
_____2 cebule średniej wielkości___________________
______5 łodyg selera naciowego___________________
_______2 łyżki masła lub oleju____________________
_______sól, świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cukru pudru_______
Cebule obrać, łodygi selera umyć i osuszyć, paprykę oczyścić z gniazda
nasiennego, ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę. Cebule pokroić w kostkę, seler
- w talarki, paprykę - w paseczki, a pomidory - na kawałki.
W rondlu rozgrzać masło (olej) i zeszklić cebulę. Do zeszklonej dodać najpierw
paprykę i seler i smażyć je 3^ min, potem dorzucić pomidory. Potrawę doprawić
solą, pieprzem i cukrem, zagotować, przykryć i dusić na niewielkim ogniu ok. 15
min. Podawać natychmiast.
Uwaga: Jeśli dodajemy pomidory mrożone, to smak i kolor potrawy trzeba wzmocnić
1-2 łyżkami 30-proc. koncentratu pomidorowego.
Warzywa na gorąco
87
Sałatka ziemniaczana z ogórkami (na gorąco)
6 porcji po: 226 kcal, 4,2 g białka, 11 g tłuszczu, 21,7 mg cholesterolu, 2,8 g
błonnika
12 ziemniaków średniej wielkości
4 duże ogórki kwaszone
2 cebule średniej wielkości
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki masła
szklanka gęstej śmietany 18-proc.
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
sól, świeżo zmielony czarny pieprz
Ziemniaki wyszorować, zalać wrzątkiem i gotować pod przykryciem na małym ogniu
przez 25-30 min. Odlać, ostudzić, obrać z łupinek i pokroić w plasterki.
Ogórki (ze skórką) pokroić w kostkę, cebule obrać i drobno posiekać.
Na głębokiej patelni rozgrzać oliwę i, mieszając, zeszklić cebulę (ok. 3 min),
dodać masło. Włożyć ziemniaki, lekko osolić, posypać pieprzem, wymieszać,
przykryć warstwą pokrojonych ogórków, ogrzewać pod przykryciem (od czasu do
czasu zamieszać). Gdy potrawa będzie gorąca, zaprawić ją śmietaną i jeszcze
podgrzać. Na talerzach posypać natką.
84 Surówki i sałatki
Ratatouille
8 porcji po: 86 kcal, 2,2 g biatka, 5,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,8 g
błonnika
2 papryki (najlepiej czerwona i zielona)______________
____________2 cebule_________________________
__________duży bakłażan_______________________
2-3 młode cukinie (dl. 20 cm)_________________
40 dag pomidorów (mogą być mrożone)_____________
_________2 ząbki czosnku______________________
______5-6 łyżek oliwy z oliwek___________________
pół łyżeczki suszonej bazylii__________________
sól, czarny pieprz, łyżeczka cukru________________
Bakłażan i cukinie umyć, osuszyć i pokroić: bakłażan - w półpla-stry, a cukinie
- w grube plastry. Warzywa posypać solą, przełożyć na durszlak, odstawić na 30
min; osuszyć papierowym ręcznikiem. Ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę.
Papryki umyć, przepołowić i usunąć gniazda nasienne. Cebule oraz czosnek obrać.
Pomidory i paprykę pokroić na kawałki, cebule - w półplastry. Czosnek drobniutko
posiekać.
W rondlu rozgrzać oliwę, podsmażyć cebulę i czosnek (2-3 min), dodawać -
partiami - osuszone plastry bakłażana i cukinii. Smażyć je po 3 min z każdej
strony. Zrumienione przekładać na talerz. Po usmażeniu wszystkich włożyć je z
powrotem do rondla, przyprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem, bazylią i cukrem,
dodać pomidory i paprykę. Zagotować i gotować pod przykryciem na małym ogniu co
najmniej godzinę.
m
82
Surówki i sałatki
Bakłażany zapiekane z warzywami
8 porcji po: 116 kcal, 2 g białka, 9,5 g tłuszczu, 27,9 mg cholesterolu, 3,4 g
błonnika
4 dojrzałe bakiażany (ok. 1 kg)
duża cebula
10 dag groszku (świeżego lub mrożonego)
10 dag marchewki
25 dag pomidorów
pół kostki masła
po pół łyżeczki mielonej słodkiej papryki imbiru
sól, biały pieprz
Bakłażany umyć i po ścięciu końcówek włożyć do lekko osolonego wrzątku. Gotować
10 min, wyjąć z wody, ostudzić. Marchewkę oskro-bać, opłukać, pokroić w małą
kostkę. Ze sparzonych pomidorów zdjąć skórkę, przekroić je i usunąć gniazda
nasienne, a miąższ pokroić w kostkę. Cebulę obrać i drobno posiekać. Groszek
ugotować.
Piekarnik nagrzać do temperatury 180CC.
Ostudzone bakłażany przeciąć wzdłuż na pół i łyżeczką delikatnie wydrążyć tak,
by pozostały boki grubości 1 cm. Miąższ pokroić w kostkę. Łódeczki z bakłażana
osolić i oprószyć pieprzem.
W garnku na rozgrzanych 2 łyżkach masła zeszklić cebulę, dodać resztę masła oraz
pokrojone bakłażany i pomidory. Smażyć przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
Posypać je papryką, solą i imbirem, wymieszać.
Wydrążone bakłażany napełnić przygotowanym nadzieniem i na blasze wyłożonej
folią aluminiową wstawić do piekarnika. Piec przez 20 min.
Warzywa na gorąco
83
80
Surówki i sałatki
Cukinia smażona z pieczarkami
4 porcje po: 145 kcal, 2,5 g biatka, 13,9 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 1,9
g błonnika
50 dag młodych cukinii (dł. 20 cm)
15-20 dag pieczarek
3 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki masła
sól, świeżo zmielony czarny pieprz
Cukinie (ze skórką) i pieczarki umyć i osuszyć. Cukinie pokroić w kostkę,
pieczarki - w ptatki. Na patelni rozgrzać po łyżce oliwy i masła, włożyć
pieczarki i smażyć je na średnim ogniu, aż zaczną się rumienić, a woda odparuje;
wyjąć na talerzyk.
Na patelni rozgrzać pozostały tłuszcz i smażyć cukinię ok. 10 min, (od czasu do
czasu zamieszać). Gdy cukinia zacznie się rumienić, dodać do niej usmażone
pieczarki, posypać solą i pieprzem, wymieszać, podgrzać i od razu podawać.

78
Surówki i sałatki
Buraki ćwikłowe zasmażane
6 porcji po: 126 kcal, 2,5 g białka, 5,8 g tłuszczu, 11,2 mg cholesterolu, 3,5 g
błonnika
1 kg buraków ćwikłowych średniej wielkości
2-3 jabłka
2 łyżki octu winnego łub z jabłek
łyżka oleju
2 łyżki masła
2 łyżki mąki
sól, cukier
Buraki wyszorować szczoteczką, włożyć do garnka, zalać wodą tak, by je przykryła,
zagotować i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez godzinę. Odlać,
wystudzić.
Na małej patelni rozgrzać olej z masłem, dodać mąkę i, stale mieszając, smażyć
ją przez 2-3 min (zasmażka biała), następnie ostudzić.
Zimne buraki oraz jabłka obrać i zetrzeć na tarce do jarzyn o małych oczkach.
Przełożyć do rondla, przyprawić solą, cukrem i octem, przykryć, doprowadzić do
wrzenia, dokładnie wymieszać z zimną zasmażką; ponownie zagotować. Sprawdzić
smak i jeśli trzeba, dodać trochę soli i cukru.
eŹś
Warzywa na gorąco
79
Kalarepa duszona ze śmietaną
4 porcje po: 118 kcal, 6,8 g białka, 4 g tłuszczu, 13,2 mg cholesterolu, 2,6 g
błonnika
75 dag kalarepy pół szklanki mleka
kawałek skórki z razowego chleba
2 łyżeczki mąki, 3 łyżki śmietany 22-proc.
łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki, sól, pieprz
Kalarepę umyć, obrać i pokroić w cienkie słupki. Zalać mlekiem, dodać sól i
pieprz oraz skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi). Zagotować i
gotować pod przykryciem ok. 10 min. Do miękkiej kalarepki wlać mąkę wymieszaną z
2-3 łyżkami zimnej wody i ponownie ją zagotować, po czym zdjąć z ognia,
zaciągnąć śmietaną, posypać koperkiem (natką).
T* ^
76
Surówki i sałatki
Marchew duszona z groszkiem
6 porcji po: 91 kcal, 4,8 g białka, 2,3 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 6 g
błonnika
60 dag marchewki
opakowanie (ok. 400 g) mrożonego zielonego groszku
łyżka masta
2 łyżki mąki
sól, cukier
Marchewkę umyć, osuszyć, obrać, pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do rondla,
zalać wrzątkiem tak, by ledwo ją zakrył. Wsypać po łyżeczce soli i cukru, dodać
masło i przykryć. Zagotować i gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 30 min).
Dodać zamrożony zielony groszek, wymieszać, ponownie zagotować i na zmniejszonym
ogniu gotować jeszcze przez kilka minut (nie przykrywać - groszek zachowa kolor
świeżej zieleni). Już ugotowaną potrawę doprowadzić do wrzenia i zagęścić mąką,
wsypując ją po trochu i stale mieszając, by nie porobiły się grudki. (Można też
sosu nie zagęszczać mąką, a nadmiar wody odparować). Na końcu potrawę doprawić
do smaku solą i cukrem.
Uwaga: Marchew można ugotować bez groszku, ale wtedy należy wziąć jej trochę
więcej (75 dag).
Warzywa na gorąco
77
Marchew duszona z ziemniakami
6 porcji po: 97 kcal, 3 g białka, 2,8 g tłuszczu, 8,5 mg cholesterolu, 3 g
błonnika
________50 dag marchewki________
________40 dag ziemniaków________
______szklanka gorącego mleka______
___________łyżka masła___________
_____1-2 płaskie łyżeczki yegety_____
___________2 łyżki mąki___________
_____* sół, cukier ______
Marchewkę umyć, osuszyć, obrać, pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do rondla,
zalać gorącym mlekiem tak, by ledwo ją zakryło. Wsypać po łyżeczce soli i cukru,
dodać masło i przykryć. Zagotować i gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 20
min). Ziemniaki obrać, opłukać w zimnej wodzie, pokroić w małą kostkę, wrzucić
do gotującej się marchewki, wymieszać ją, ponownie zagotować i po zmniejszeniu
ognia i wsypaniu vegety gotować pod przykryciem, aż ziemniaki i marchew będą
miękkie (15-20 min; ziemniaki powinny się lekko rozgotować). Ugotowaną potrawę
ponownie doprowadzić do wrzenia i zagęścić mąką, wsypując ją po trochu i stale
mieszając, by nie porobiły się grudki. Na końcu doprawić do smaku solą i cukrem.
74
Surówki i sałatki
Cukinia duszona z pomidorami
8 porcji po: 56 kcal, 2,7 g białka, 1,8 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,7 g
błonnika
1 kg młodych cukinii (dł. 20 cm)
_________1 kg pomidorów________
___________2 cebule___________
_________ząbek czosnku_________
łyżka oliwy z oliwek lub oleju __________2 łyżki mąki__________
2 łyżeczki oregano lub tymianku sól, świeżo zmielony czarny pieprz
Cukinie (ze skórką) umyć, osuszyć i pokroić w kostkę (większe pokroić po obraniu
i usunięciu gniazd nasiennych). Pomidory umyć, sparzyć i ściągnąć z nich skórkę,
a miąższ pokroić w kostkę. Cebule i czosnek drobno posiekać. Do garnka z
rozgrzaną oliwą (olejem) włożyć cebulę i czosnek i smażyć, mieszając, aż cebula
zacznie się złocić. Dodać cukinię i smażyć przez 3-5 min, potem przykryć i dusić
15 min; od czasu do czasu zamieszać. Dołożyć pomidory, zagotować, znów przykryć
i dusić potrawę następne 15 min, po czym wsypać mąkę (po trochu, stale mieszając,
by nie porobiły się grudki) i zagotować. Osolić, oprószyć pieprzem, przyprawić
oregano (tymiankiem), pogotować jeszcze 1-2 min.
72
Surówki i sałatki
Szpinak zasmażany
4 porcje po: 109 kcal, 3,9 g białka, 9,4 g tłuszczu, 19,5 mg cholesterolu, 2,6 g
błonnika
50 dag (opakowanie) mrożonego szpinaku
______pół szklanki zimnego mleka______
_________1-2 ząbki czosnku_________
____________łyżka oleju____________
___________2 łyżki masła___________
____________2 łyżki mąki___________
sól
Szpinak rozmrażać w temperaturze pokojowej przez 2-3 godz. albo bezpośrednio na
durszlaku, albo w opakowaniu (wtedy zrobić w nim dziurki, by rozmrożona woda
swobodnie wyciekała). W tym czasie obrać czosnek, przecisnąć przez praskę na
talerzyk i utrzeć z solą na gładką masę.
W rondlu rozgrzać olej z masłem, dodać mąkę i smażyć ją na małym ogniu przez 2-3
min. Do gorącej zasmażki cienkim strumieniem wlać zimne mleko, cały czas
mieszając (mleka powinno być tyle, by powstał biały, gęsty sos).
Otrzymany sos zagotować i podgrzewać na płytce ochronnej. Dodać do niego
rozmrożony szpinak oraz utarły czosnek. Wymieszać i powoli doprowadzić do
wrzenia. Sprawdzić smak i ewentualnie doprawić jeszcze czosnkiem (może być
suszony) oraz solą.
Uwaga: Doradzam przygotowanie dania z mrożonego szpinaku, gdyż jest to
łatwiejsze i wygodniejsze.
Warzywa na gorąco
73
Kabaczki zasmażane z pomidorami
6 porcji po: 99 kcal, 1,7 g białka, 7,4 g tłuszczu, 11,9 mg cholesterolu, 2,6 g
błonnika
60-70 dag kabaczków (najlepiej młodych)
_____________25 dag pomidorów__________
_____________4 łyżki gorącej wody__________
________________2 łyżki oleju_____________
________________łyżka masła_____________
________________2 łyżki mąki_____________
3-4 łyżki gęstej śmietany (najlepiej kremówki) łyżka drobno posiekanego koperku
lub natki pietruszki ________sól, świeżo zmielony czarny pieprz________
Kabaczki umyć, osuszyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Pomidory umyć,
sparzyć i po zdjęciu skórki drobno posiekać.
Na małej patelni przygotować zasmażkę: rozgrzać tłuszcz (olej i masło), wsypać
mąkę i smażyć ją na niedużym ogniu, mieszając, przez 2-3 min (nie rumienić).
Ostudzić.
Do głębokiego rondla wlać gorącą wodę, wrzucić pokrojone kabaczki, doprowadzić
do wrzenia, przykryć, postawić na płytce ochronnej i dusić na małym ogniu 10 min;
od czasu do czasu zamieszać.
Do uduszonych kabaczków dodać najpierw pomidory, a po zagotowaniu - zimną
zasmażkę. Stale mieszając, doprowadzić potrawę do wrzenia. Zdjąć z ognia,
zaciągnąć śmietaną, doprawić do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posypać
koperkiem (natką).
Warzywa na gorąco 71
Fasolka szparagowa zwody
4 porcje po: 192 kcal, 4,5 g biatka, 14,3 g tłuszczu, 33,5 mg cholesterolu, 6,3
g błonnika
3/4 kg fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mamuta)
4 łyżki masła
3 łyżki bułki tartej
kawałek skórki z razowego chleba
sól, cukier
Fasolkę obrać z włókien, umyć w zimnej wodzie, pokroić w krótkie równe kawałki,
włożyć do garnka, zalać wrzątkiem, dodać po łyżeczce cukru i masła oraz skórkę z
chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi), doprowadzić do wrzenia na silnym
ogniu. Gotować ok. 20 min. Miękką osolić i gotować jeszcze 5-8 min. Odcedzić i
wyłożyć na półmisek.
Na patelni lekko zrumienić bułkę tartą, dodać masło, stopić je, wymieszać z
bułką, polać fasolkę i natychmiast podawać.
68 Surówki i sałatki
Młoda kapusta zasmażana
6 porcji po: 109 kcal, 3,2 g biatka, 5,9 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 4,3 g
błonnika
2 małe główki młodej kapusty (ok. 1 kg)
__________szklanka wody__________
1-2 kostki bulionu z warzyw
______2 cebule średniej wielkości______
2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła
___________2 łyżki mąki___________
___________liść laurowy___________
duży pęczek posiekanego koperku ____________sól, pieprz___________
Kapustę obrać z wierzchnich liści, umyć i drobno poszatkować. W garnku zagotować
wodę, wrzucić kostki bulionowe i liść laurowy, dodać drobno pokrojone cebule.
Kapustę wkładać do garnka partiami, posypując każdą partię niewielką ilością
soli. Gdy kapusta się zagotuje, przykryć ją i gotować do miękkości (20 min).
Na patelni rozgrzać tłuszcz (oliwę i masło), wsypać mąkę i smażyć, mieszając,
przez 2-3 min. Wystudzic. Zimną zasmażkę dodać do wrzącej kapusty i zagotować.
Doprawić do smaku solą i pieprzem. Zestawić z ognia. Wymieszać z koperkiem.
Uwaga: Do kapusty można dodać ok. 25 dag chudej wieprzowiny pokrojonej w małą
kostkę. Najpierw podgotować samo mięso (W-15 min) i dopiero potem partiami
wrzucać kapustę.
Warzywa na gorąco
69
Brukselka zwody
4 porcje po: 170 kcal, 6,8 g biatka, 12 g tłuszczu, 33,5 mg cholesterolu, 7,3 g
błonnika
_________3/4 kg brukselki_________
4 łyżki masła
3 łyżki bułki tartej
kawałek skórki z razowego chleba
sól, łyżeczka cukru
Brukselkę obrać z uszkodzonych wierzchnich liści, umyć w zimnej wodzie, zalać
wrzątkiem, wrzucić skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi),
przyprawić solą i cukrem. Gotować ok. 20 min. Miękką odcedzić i wyłożyć na
półmisek.
Na patelni lekko zrumienić bułkę tartą, dodać masło, stopić je, wymieszać z
bułką i polać brukselkę. Natychmiast podawać.
Uwaga: W ten sam sposób można przygotować kalafior i brokuły.
66
Surówki i sałatki
Kapusta kwaszona zasmażana z grzybami
4 porcje po: 110 kcal, 2,5 g białka, 8,7 g tłuszczu, 16,8 mg cholesterolu, 3,1 g
błonnika
50 dag kwaszonej kapusty
2 szklanki wody
2 dag suszonych grzybków (podgrzybki, pieczarki, borowiki)
2 łyżki masła, łyżka oliwy z oliwek
2 łyżki mąki
cebula
liść laurowy
kawałek skórki z razowego chleba
sól, czarny pieprz
Kapustę posiekać, włożyć do garnka razem z liściem laurowym i skórką z chleba
(zapobiega nieprzyjemnemu zapachowi), zalać szklanką wrzątku, zagotować.
Grzybki umyć w zimnej wodzie, zalać wrzątkiem (druga szklanka wody), przykryć,
zostawić na 15 min do spęcznienia. Potem wyjąć, drobno pokroić i wraz ze smakiem
grzybowym dodać do kapusty. Zagotować ją i gotować pod przykryciem na małym
ogniu do miękkości (ok. godziny).
Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zrumienić obraną i drobno posiekaną cebulę.
Dodać do niej masło. Do gorącego wsypać mąkę i smażyć, stale mieszając, przez 2-
3 min, ostudzić. Przełożyć zimną zasmażkę do gotującej się kapusty i zagotować,
mieszając. Doprawić do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i ewentualnie
solą.
Warzywa na gorąco
67
Kapusta czerwona na gorąco
6 porcji po: 100 kcal, 3,2 g białka, 5,8 g tłuszczu, 5,8 mg cholesterolu, 3,9 g
błonnika
?
____________________1 kg kapusty czerwonej______
______________________2 szklanki wody_________
___________________kostka bulionu z warzyw______
_______________2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła
________________________2 łyżki mąki___________
________________2 łyżki octu winnego lub z jabłek
________________________liść laurowy___________
_______________kawałek skórki z razowego chleba
________________________sól, pieprz___________
Kapustę obrać z wierzchnich liści, umyć i drobno poszatkować. W garnku zagotować
wodę, wrzucić kostkę bulionową, skórkę z chleba (zapobiega nieprzyjemnemu
zapachowi) i liść laurowy. Do wrzącej wody wkładać kapustę partiami, posypując
każdą partię niewielką ilością soli. Gdy kapusta się zagotuje, przykryć ją i
gotować do miękkości (30-40 min), potem wlać ocet.
Na patelni rozgrzać tłuszcz (oliwa i masło), wsypać mąkę i smażyć, mieszając,
przez 2-3 min. Wystudzić. Zimną zasmażkę dodać do gorącej kapusty i zagotować.
Doprawić do smaku solą i pieprzem.
m
?
???^?? ?

Kapusta zasmażana z pomidorami
? porcji po: 111 kcal, 3,3 g białka, 5,9 g tłuszczu, 5,6 mg cholesterolu, 4,5 g
błonnika
__________1 kg kapusty białej__________
szklanka wody
25 dag pomidorów (mogą być mrożone)
2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka masła, 2 łyżki mąki
cebula, kostka bulionu z warzyw
liść laurowy, kawałek skórki z razowego chleba
sól, czarny pieprz, cukier
Kapustę obrać z wierzchnich liści, opłukać i cienko poszatkować. W garnku
zagotować szklankę wody, wrzucić kostkę bulionową, skórkę z chleba (zapobiega
nieprzyjemnemu zapachowi) i liść laurowy. Do wrzącej wody wkładać kapustę
partiami, posypując każdą partię niewielką ilością soli. Gdy kapusta się
zagotuje, przykryć ją i gotować do miękkości (ok. 40 min). W razie potrzeby
dolać trochę wody.
Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zrumienić obraną i drobno posiekaną cebulę.
Dodać pozostały tłuszcz (oliwę i masło), wsypać mąkę i smażyć ją, stale
mieszając, przez 2-3 min. Zasmażkę ostudzić.
Pomidory umyć, sparzyć i po zdjęciu skórki pokroić na małe kawałki, przełożyć do
kapusty, zagotować ją, wymieszać z zasmażką, znów zagotować. Doprawić do smaku
solą, pieprzem i ewentualnie cukrem.
Uwaga: Zamiast pomidorów można dać 3-4 łyżki koncentratu pomidorowego.
Sałatki
63
Sałatka z pora i jaj
6 porcji po: 111 kcal, 5,2 g biatka, 8,8 g tłuszczu, 108 mg cholesterolu, 1,7 g
błonnika
__________________4 jaja_____________
_________15 dag pora (tylko biała część)
_____________mata główka sałaty_______
________________4 pomidory___________
2 łyżki kiełków lucerny łub posiekanej natki pietruszki 6 łyżek winegretu
podstawowego (patrz: "Dodatki")
Ugotować jaja na twardo (10 min), ostudzić, obrać ze skorupek, pokroić w
pólplasterki.
Warzywa umyć. Sałatę osaczyć i poszarpać palcami na wstążki. Pomidory pokroić na
cząstki, por - w cienkie krążki.
W salaterce układać kolejno warstwami: sałatę, krążki pora, kiełki lucerny
(natkę), pólplasterki jaja i cząstki pomidora. Tuż przed podaniem sałatkę polać
przygotowanym winegretem.
60
Surówki i sałatki
Sałatka z brokułów i pomidorów
6 porcji po: 67 kcal, 3,1 g biatka, 4,2 g tłuszczu, 11,2 mg cholesterolu, 3 g
błonnika
50 dag brokułów (świeżych lub mrożonych)____________
____________5 pomidorów_______________________
__________2-3 łyżki masła______________________
__________sól, pieprz, cukier______________________
Brokuły umyć, podzielić na małe różyczki i wrzucić do wrzącej wody - osolonej i
osłodzonej łyżeczką cukru. Ugotować tak, by były lekko twardawe (świeże gotować
15 min, mrożone - 2-3 min). Odce-dzić i wystudzić. Pomidory sparzyć i po zdjęciu
skórki pokroić w małą kostkę.
Na głębokiej patelni rozgrzać masło, włożyć brokuły, delikatnie je zamieszać
(tylko raz!) i przykryć warstwą pomidorów. Warzywa podgrzać pod przykryciem.
Gorące delikatnie zsunąć do ogrzanej salaterki tak, by na wierzchu znalazły się
pomidory. Sałatkę przyprawić do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem,
podawać natychmiast po przygotowaniu.
Sałatki
61
Sałatka z ziemniaków (na zimno)
6 porcji po: 196 kcal, 3,6 g białka, 9,4 g tłuszczu, 16,3 mg cholesterolu, 2,4 g
błonnika
1 kg ziemniaków
2 małe cebule
pęczek szczypiorku
pół szklanki słodkiej śmietanki 12-proc. lub lekko osłodzonego jogurtu
naturalnego
5 łyżek majonezu
2 łyżki octu winnego łub z jabłek
sól, pieprz
Ziemniaki wyszorować szczoteczką, zalać wrzątkiem, dodać łyżeczkę soli, aby
ziemniaki po ugotowaniu się nie rozpadły, gotować 20-30 min. Miękkie odlać,
ostudzić, obrać z łupinek i pokroić w grubą kostkę. Cebule i szczypiorek drobno
posiekać i dołożyć do ziemniaków.
Sałatkę oprószyć solą i pieprzem, skropić octem winnym, polać śmietanką
(jogurtem), wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na 15 min. Potem przyprawić
majonezem. Do momentu podania chłodzić w lodówce (co najmniej przez 30 min).
58
Surówki i sałatki
Sałatka z brokułów, jaj i kukurydzy
8 porcji po: 117 kcal, 4,9 g białka, 6,3 g tłuszczu, 46,4 mg cholesterolu, 3,2 g
błonnika
50 dag brokułów (świeżych lub mrożonych)
______2 jaja ugotowane na twardo______
____________3 pomidory____________
_______pół strąka żółtej papryki_______
________mała czerwona cebulka________
__________puszka kukurydzy__________
__________4 łyżki majonezu__________
__________sól, pieprz, cukier__________
Brokuły umyć, podzielić na małe różyczki i wrzucić do wrzącej wody - osolonej i
osłodzonej łyżeczką cukru. Ugotować tak, by były lekko twardawe (świeże gotować
15 min, mrożone - 2-3 min). Odce-dzić i wystudzić.
Jaja obrać ze skorupek i pokroić w pótplastry. Pomidory (bez skórki) pokroić w
ósemki, paprykę - w wąskie krótkie paseczki, cebulkę - w drobną kostkę.
Kukurydzę odcedzić z zalewy.
Warzywa i jaja włożyć do salaterki. Sałatkę przyprawić do smaku solą i pieprzem,
polać majonezem, delikatnie wymieszać, przykryć i schłodzić w lodówce.
?
Sałatki
59
56
Surówki i sałatki
Sałatka z soi i czerwonej fasoli
6 porcji po: 246 kcal, 10,9 g białka, 14,5 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 8,3 g
błonnika
____________10 dag soi___________________
______puszka czerwonej fasoli______________
puszka groszku konserwowego___________
_________puszka kukurydzy________________
po 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku i natki pietruszki
___________Winegret: 6 łyżek oliwy z oliwek___________
_______________2 łyżki octu winnego________
________________2 łyżeczki oregano________________
______duży ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę______
___________________sól, pieprz___________________
Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i
odstawić na 2-3 godz. Potem wodę odlać, a soję ponownie zalać wrzątkiem i
gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2 godz. (na 10 min przed
końcem osolić). Miękką soję odcedzić i wystudzić. Fasolę, groszek i kukurydzę
osaczyć na sicie, przełożyć do salaterki, wymieszać z soją.
Przygotować winegret: oliwę wymieszać z octem winnym, a potem z roztartym w
dłoniach oregano oraz z czosnkiem, dodać do smaku sól i pieprz. Tym sosem polać
sałatkę, posypać ją szczypiorkiem i natką, przykryć i schłodzić w lodówce.
54
Surówki i sałatki
Sałatka z soi i warzyw
5 porcji po: 166 kcal, 7,7 g białka, 10,9 g tłuszczu, 9,5 mg cholesterolu, 4,9 g
błonnika
____________1 0 dag soi___________
_______świeży ogórek (maty)_______
___________3 pomidory___________
______papryka (najlepiej żółta)______
_______mała czerwona cebulka_______
_______pół pęczka szczypiorku_______
2 łyżki kiełków soi lub lucerny
___________duże jabłko___________
_________4 łyżki majonezu_________
___________sól, pieprz___________
Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i
odstawić na 2-3 godz. Potem wodę odlać, a soję ponownie zalać wrzątkiem i
gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2 godz. (na 10 min przed
końcem osolić). Miękką soję odcedzic i wystudzić.
Cebulkę i szczypiorek drobno posiekać, ogórek pokroić w kostkę, pomidory - w
ósemki, oczyszczoną paprykę - w cienkie krótkie pa-seczki, jabłko (ze skórką) -
w kostkę.
Do salaterki włożyć soję, pokrojone warzywa, cebulkę i jabłko. Sałatkę doprawić
solą i pieprzem, delikatnie wymieszać z majonezem, przykryć i wstawić do lodówki
na 30 min. Przed podaniem posypać kiełkami oraz szczypiorkiem.
Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.
?
52
Surówki i sałatki
Sałatka z fasoli
6 porcji po: 365 kcal, 16,3 g białka, 17,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 11,9 g
błonnika
______50 dag dużej białej fasoli_______
ocet w/??, pęczek posiekanego szczypiorku
sól, biały pieprz
Winegret: 9 łyżek oleju
2 łyżki octu winnego
łyżeczka cukru pudru
2 duże ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
sól, biały, pieprz
Fasolę umyć, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na 2 godz.
Następnie wodę odlać, a fasolę ponownie zalać wrzątkiem, zagotować i gotować do
miękkości na małym ogniu (na płytce ochronnej). Pod koniec gotowania osolić,
potem odcedzić, wystudzić i przełożyć do salaterki. Skropić octem winnym,
oprószyć białym pieprzem, delikatnie wymieszać, przykryć i odstawić na 30-40 min
w chłodne miejsce.
Przygotować winegret: wymieszać olej z octem winnym, cukrem pudrem oraz
czosnkiem, dodać do smaku sól i pieprz.
Na 10 min przed podaniem fasolę polać winegretem i posypać szczypiorkiem,
delikatnie wymieszać.
Sałatki
53
Sałatka z soi, pomidorów i jaj
5 porcji po: 162 kcal, 9,6 g białka, 10,9 g tłuszczu, 72 mg cholesterolu, 4,3 g
błonnika
____________10 dag soi___________
2 jaja ugotowane na twardo
4 pomidory
mała czerwona cebula
pół strąka zielonej papryki
pół pęczka szczypiorku
2 łyżeczki octu winnego
3 łyżki majonezu
2 łyżki kiełków lucerny (ewentualnie)
sól, biały pieprz
Soję umyć na sicie, przełożyć do garnka i zalać wrzątkiem. Garnek przykryć i
odstawić na 2-3 godz. (można też zostawić na noc). Potem wodę odlać, a soję
ponownie zalać wrzątkiem i gotować na małym ogniu (na płytce ochronnej) przez 2
godz. (na 10 min przed końcem osolić). Miękką soję odcedzić i wystudzić.
Jaja obrać ze skorupek i pokroić w cienkie pólplastry. Wszystkie warzywa umyć i
oczyścić. Pomidory pokroić w ósemki, paprykę -w małą kostkę. Cebulę i
szczypiorek drobno posiekać. Do salaterki włożyć soję, jaja, kiełki, pomidory,
paprykę i cebulę, skropić octem winnym, doprawić do smaku solą i pieprzem,
delikatnie wymieszać z majonezem, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed
podaniem posypać szczypiorkiem.
50
Surówki i sałatki
Sałatka z ogórka i rzodkiewek
4 porcje po: 74 kcal, 2,4 g białka, 5,9 g tłuszczu, 1,2 mg cholesterolu, 1,4 g
błonnika
_________Główka zielonej sałaty_________
__________mały surowy ogórek__________
__________pęczek rzodkiewek__________
_______2 łyżki kiełków rzodkiewek_______
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
_____Sos: 2 łyżki świeżego twarożku_____
_________2 łyżki oliwy z oliwek_________
________2-3 łyżki soku z cytryny________
sól, biały pieprz, cukier puder (niekoniecznie)
Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać palcami na wstążki. Ogórek
pokroić w pólplasterki, rzodkiewki - w cienkie talarki.
Do salaterki najpierw włożyć sałatę, potem ogórek, na końcu rzodkiewki; posypać
kiełkami i szczypiorkiem.
Przygotować sos: twarożek utrzeć z oliwą, a potem dokładnie wymieszać z sokiem z
cytryny oraz przyprawami (sól, pieprz i ewentualnie cukier puder). Sosem polać
sałatkę tuż przed podaniem.
Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.
?
48
Surówki i sałatki
Sałatka z kuskusu i warzyw
6 porcji po: 267 kcal, 6,3 g białka, 5,8 g tłuszczu, 5,9 mg cholesterolu, 3,8 g
błonnika
_______30 dag kaszki kuskus_____________
_____szklanka bulionu z warzyw__________
puszka kukurydzy konserwowej_________
___________duże jabłko________________
papryka żółta lub czerwona__________
___________mały ogórek________________
_______mała czerwona cebulka____________
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku______
2 łyżki kiełków lucerny lub posiekanej natki pietruszki
______3-4 łyżki majonezu lub oliwy z oliwek______
____________kilka cząstek pomidora____________
_________________sól, pieprz_________________
Kuskus zalać w salaterce gorącym bulionem, przykryć i zostawić do spęcznienia,
potem ostudzić.
Jabłko, paprykę i ogórek umyć, jabłko pokroić w małą kostkę, ogórek - w
półplasterki, paprykę (po usunięciu gniazda nasiennego) - w krótkie paseczki.
Cebulkę obrać i drobno posiekać. Kukurydzę odcedzić z zalewy.
Do kuskusu w salaterce dodać przygotowane warzywa, cebulkę, jabłko oraz kiełki
(natkę). Sałatkę polać majonezem (oliwą), wymieszać, doprawić do smaku solą i
pieprzem, obłożyć cząstkami pomidora, posypać szczypiorkiem.
Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.
46
Surówki i sałatki
Sałatka
z białej kapusty
i jabłek
4 porcje po: 158 kcal, 2,4 g biatka, 11,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 4,1 g
błonnika
Pół małej główki kapusty (40-50 dag)
2 jabłka
cebula średniej wielkości
mała marchewka
2 łyżki kiełków lucerny lub drobno posiekana natka pietruszki
Sos: 4 łyżki oliwy z oliwek
łyżka musztardy
łyżka octu winnego lub z jabłek
sól, pieprz, cukier
Kapustę poszatkować, zalać niewielką ilością wrzątku i obgotować pod przykryciem
(kilka minut). Gdy kapusta zmięknie, wodę odparować, a kapustę ostudzić. Cebulę
obrać i drobno posiekać. Umyte jabłka i obraną marchewkę zetrzeć na tarce do
jarzyn o dużych otworach.
Kapustę wymieszać z jabłkami, marchewką i cebulą oraz sosem przygotowanym z
podanych składników. Z wierzchu posypać kiełkami lucerny (natką).
Sałatki
47
Sałatka z czerwonej kapusty
4 porcje po: 138 kcal, 1,6 g białka, 11,1 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,8 g
błonnika
30 dag kapusty czerwonej
duże jabłko cebula średniej wielkości
4 łyżki oleju 1-2 łyżki octu winnego lub z jabłek
sól, pieprz, cukier puder
Kapustę umyć, osuszyć, drobno poszatkować i wkładać do garnka partiami,
przesypując każdą partię niewielką ilością soli. Odstawić na 30 min, potem zalać
wrzątkiem tak, by kapustę prawie zakryć. Podgrzewać ją pod przykryciem na
niezbyt dużym ogniu, aż zmięknie (5-8 min). Pozostałą w niej wodę odparować lub
odlać.
Ugotowaną kapustę przełożyć do miski i zostawić do wystudze-nia. Umyć i obrać
jabłko, a potem zetrzeć je na tarce do jarzyn o dużych oczkach. Obraną cebulę
pokroić w drobną kostkę. Jabłko i cebulę dodać do stygnącej kapusty.
Sałatkę polać olejem i octem winnym, przyprawić do smaku solą, cukrem pudrem
oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem, dokładnie wymieszać, przykryć i wstawić
na godzinę do lodówki.
44 Surówki i sałatki
Sałatka z brokułów i papryki
4 porcje po: 147 kcal, 3 g białka, 11,9 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,4 g
błonnika
Mały brokuł (ok. 30 dag)
2 papryki (czerwona i żółta)
jabłko
4-5 łyżek oleju
pół pęczka szczypiorku
2-3 łyżki kiełków lucerny rzodkiewki lub soi
sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier
Brokuł umyć, podzielić na małe różyczki. W garnku zagotować wodę z solą (łyżka)
i cukrem (łyżeczka), włożyć różyczki brokułu, gotować je przez 4-5 min, odcedzić
na durszlaku i zostawić do ostudzenia (powinny być twardawe).
Papryki, jabłko i szczypiorek umyć i osuszyć. Papryki i jabłko przekroić, usunąć
gniazda nasienne. Papryki pokroić w cienkie krótkie paseczki, jabłko (ze skórką)
- w małą kostkę. Szczypiorek posiekać. Brokuły, paprykę, jabłko, kiełki oraz
szczypiorek (łyżkę zostawić do przybrania) włożyć do salaterki.
Sałatkę polać olejem, doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem,
dokładnie wymieszać, przykryć i wstawić na godzinę do lodówki. Przed podaniem
posypać odłożonym szczypiorkiem.
Uwaga: Surówkę, zamiast olejem, można doprawić majonezem lub dowolnym winegretem
(patrz: "Dodatki").
Sałatki
45
42
Surówki i sałatki
Zielona sałata mieszana
4 porcje po: 95 kcal, 1,7 g biatka, 8,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 1,7 g
błonnika
Duża główka zielonej sataty__________
___________2 pomidory_________________
_____________ogórek__________________
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku______
_______mata czerwona cebula_____________
2 łyżki kiełków soi lub alfa-alfa_________
5-6 łyżek winegretu podstawowego (patrz: "Dodatki")
po kilka posiekanych listków ulubionych ziół,
np. tymianku, bazylii i melisy,
lub po szczypcie ziół suszonych,
__________np. oregano, melisy i bazylii__________
Liście sataty umyć, osuszyć, porwać palcami na wstążki i przełożyć do salaterki.
Obrany ogórek pokroić w półplasterki, umyte pomidory - w ósemki, cebulę - w
piórka.
Na przygotowanej sałacie układać kolejno warstwami: ogórki, na nich pomidory, na
pomidorach cebulę, na cebuli rozsypać kiełki, posiekany szczypiorek i posiekane
listki ziół (suszone dodać do sosu), wszystkie składniki delikatnie wymieszać.
Bezpośrednio przed podaniem sałatę polać winegretem.
Uwaga: Jeśli sałata ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.
40
Surówki i sałatki
Sałatka szopska
6 porcji po: 1 74 kcal, 6,7 g biatka, 14,2 g tłuszczu, 26,7 mg cholesterolu, 2,1
g błonnika
___________2 świeże ogórki___________
____________6 pomidorów____________
_______2 papryki (żółta i zielona)________
cebula średniej wielkości (biata lub czerwona)
_______20 dag sera feta lub solan_______
____________4-5 łyżek oleju____________
2 łyżki octu winnego lub z jabłek sól, świeżo zmielony czarny pieprz szczypta
cukru pudru (ewentualnie)
Warzywa umyć, osuszyć i oczyścić lub obrać. Pokroić: papryki -w krótkie cienkie
paski, ogórki - w półplasterki, pomidory - w ósemki, cebulę - w piórka.
Przyrządzić sos: w kubeczku wymieszać olej z octem, doprawić go do smaku solą,
pieprzem i ewentualnie cukrem.
Przygotowane warzywa włożyć do salaterki, posypać serem pokrojonym w małą kostkę,
polać sosem i wstawić do lodówki na godzinę.
Sałatki
39
Sałatka wiosenna
4 porcje po: 112 kcal, 4,6 g biatka, 8,1 g tłuszczu, 81 mg cholesterolu, 1,9 g
błonnika
Główka zielonej sałaty
2 małe świeże ogórki
pęczek rzodkiewek
2 jaja
pomidor
2 łyżki kiełków rzodkiewek
pęczek szczypiorku
4-6 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: "Dodatki")
Jaja ugotować na twardo (10 min), ostudzić w zimnej wodzie, obrać ze skorupek i
pokroić w półplasterki. Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na paseczki,
rzodkiewki pokroić w cienkie plasterki, pomidor (po ewentualnym sparzeniu i
ściągnięciu skórki) - w ósemki, obrane ogórki - w półplasterki. Szczypiorek
drobno posiekać.
W salaterce ułożyć sałatę, na niej ogórki i rzodkiewki, następnie jaja, kiełki i
cząstki pomidora. Sałatkę posypać szczypiorkiem i tuż przed podaniem polać
winegretem cytrynowo-czosnkowym.
Uwaga: Jeśli sałatka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.

36
Surówki i sałatki
Surówka
z selera naciowego
i jabłka z winegretem
cytrynowo-czosnkowym
4 porcje po: 153 kcal, 6 g biatka, 10,1 g tłuszczu, 14,6 mg cholesterolu, 2,5 g
błonnika
________30 dag łodyżek selera naciowego______________
_________________2 jabłka_______________________
opakowanie (150-200 g) naturalnego serka homogenizowanego
po 2 łyżki drobno posiekanej zieleniny (szczypiorku i natki pietruszki)
4-5 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: "Dodatki")
gałązki natki pietruszki, plasterki czerwonej rzodkiewki
________________lub paski dowolnej papryki________________
____________________sól, biały pieprz____________________
Łodyżki selera umyć, osuszyć i pokroić w cienkie plasterki. Obrane jabłka
zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych oczkach. W kubeczku wymieszać winegret z
serkiem homogenizowanym, tak by powstał gęsty, gładki sos (w razie potrzeby
dodać więcej winegretu).
Seler, jabłko i zieleninę przełożyć do salaterki, polać przygotowanym sosem,
doprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na
30 min.
Przed podaniem surówkę przybrać gałązkami natki pietruszki oraz plasterkami
rzodkiewki (paskami papryki).

???
Sałatka jarzynowa
6 porcji po: 208 kcal, 5,6 g białka, 15,3 g tłuszczu, 72,2 mg cholesterolu, 6,3
g błonnika
Puszka (400 g) zielonego groszku konserwowego
______________3 marchewki______________
_______________2 pietruszki_______________
_______________pół selera________________
________20 dag ogórków kwaszonych________
______________2 duże jabłka______________
____________2 jaja, mała cebula____________
___________pół szklanki majonezu___________
_____1-2 łyżeczki musztardy (ewentualnie)
_________sół, pieprz (najlepiej biały)_________
Marchewki, pietruszki i seler obrać, opłukać, włożyć do garnka i zalać wrzątkiem
tak, by przykrył jarzyny. Ugotować do miękkości, wyjąć z wywaru. W małym
rondelku w osolonej wodzie ugotować na twardo jaja (sól zapobiega ich pękaniu),
włożyć je do zimnej wody i po ostudzeniu obrać ze skorupek. Jabłka, ogórki i
cebulę obrać.
Wymienione składniki sałatki pokroić w drobną kosteczkę i włożyć do miski. Dodać
odsączony z zalewy groszek. Wlać majonez. Sałatkę oprószyć solą i pieprzem do
smaku, ewentualnie przyprawić jeszcze musztardą. Dokładnie wymieszać. Przykryć i
schłodzić w lodówce. Udekorować dowolnie, np. liśćmi zielonej sałaty, cząstkami
pomidora, gałązkami natki pietruszki.
34
Surówki i sałatki
Surówka
z selera naciowego
i ogórka
4 porcje po: 108 kcal, 1,1 g białka, 9,3 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,1 g
błonnika
30 dag łodyżek selera naciowego
świeży ogórek (mały)
jabłko
2 łyżki soku z cytryny
3-4 łyżki oleju
łyżka posiekanej natki pietruszki, cząstki pomidora
__________________lub paski czerwonej papryki__________________
__________sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder__________
Seler, ogórek i jabłko umyć, osuszyć i obrać. Seler pokroić w cienkie plasterki,
ogórek - w pólplasterki. Jabłko zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych oczkach i
skropić sokiem z cytryny, by nie ściemniało.
Składniki surówki przełożyć do salaterki, skropić olejem, doprawić do smaku solą,
pieprzem i cukrem pudrem, wymieszać, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min.
Przed podaniem surówkę posypać natką i przybrać cząstkami pomidora (paskami
czerwonej papryki).
Uwaga: Jeśli surówka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.
Zamiast oleju można dać śmietankę 12-proc. lub majonez (w razie potrzeby
wymieszać majonez pół na pół z jogurtem naturalnym).
Surówki
35

^�? :!=: -
?
32
Surówki i sałatki
?S3 Surówka z pomidorów, ?? ogórków i cykorii
4 porcje po: 101 kcal, 1,1 g białka, 8,1 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 1,3 g
błonnika
______________________2 duże pomidory_____________
_______________________świeży ogórek______________
______________8-10 listków cykorii (najlepiej żółtej)_____
6-8 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego
__________lub oryginalnego francuskiego (patrz: "Dodatki")
___________________gałązki natki pietruszki__________
Listki cykorii włożyć do pojemnika, zalać zimną wodą i wstawić do lodówki na
kilka godzin, by straciły goryczkę, a pozostały jędrne i kruche (wodę
przynajmniej raz zmienić).
Pomidory sparzyć i po zdjęciu skórki pokroić w półplasterki. Tak samo pokroić
umyty i obrany ogórek. Listki cykorii osuszyć i pociąć na paski. Na małych
talerzykach ułożyć rzędami pomidory, cykorię i ogórek. Polać winegretem,
przybrać gałązkami natki pietruszki.
Uwaga: Surówkę można przyprawić winegretem przygotowanym z pleśniowego sera
rokpol i brandy (patrz: "Dodatki"), ale wtedy należy ją przybrać połówkami
orzechów włoskich.
Surówki
33
??
Surówki i sałatki
Surówka z kapusty pekińskiej, pomidorów i ogórka
4 porcje po: 74 kcal, 1,6 g biatka, 5,7 g tłuszczu, 5,9 mg cholesterolu, 2,2 g
błonnika
Mata główka (ok. 25 dag) kapusty pekińskiej
2 pomidory
świeży ogórek (mały)
czerwona cebulka
4-5 łyżek dowolnego winegretu lub majonezu
Kapustę, pomidory i ogórek umyć i osuszyć. Pomidory sparzyć i po zdjęciu skórki
pokroić w ósemki. Ogórek obrać, pokroić w pół-plasterki. Kapustę poszatkować.
Cebulkę drobno posiekać.
Kapustę włożyć do salaterki, dodać pólplasterki ogórka i cząstki pomidora. Z
wierzchu posypać cebulką. Polać dowolnym winegre-tem (patrz: "Dodatki"),
przykryć i wstawić na godzinę do lodówki. Tuż przed podaniem surówkę delikatnie
wymieszać.
Uwaga: Jeśli surówka ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i wystudzić.
Surówki
31
Surówka z rzepy i marchewki
4 porcje po: 98 kcal, 2 g białka, 5,9 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 6,4 g
błonnika
4 małe rzepy
4 marchewki
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oleju
łyżka drobno posiekanego szczypiorku
__________sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder__________
Rzepy oraz marchewki wyszorować pod zimną wodą, osuszyć, obrać, zetrzeć na tarce
o dużych oczkach i włożyć do salaterki. W salaterce skropić sokiem z cytryny i
olejem, doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem pudrem, potem przykryć i
wstawić do lodówki na 15-20 min. Tuż przed podaniem surówkę posypać
szczypiorkiem.
Uwaga: Zamiast oleju można dać śmietankę 12-proc.

;?,? ^
?

28
Surówki i sałatki
Surówka
z kapusty pekińskiej,
jabłka i marchewki
4 porcje po: 87 kcal, 1,7 g białka, 6 g tfuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,1 g
błonnika
Mała kapusta pekińska (ok. 25 dag)________
______________duże jabłko__________________
___________2 małe marchewki_______________
mały ogórek kwaszony (niekoniecznie)________
__________por (tylko biała część)______________
4-5 łyżek oryginalnego winegretu francuskiego
lub winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: "Dodatki")
sól, świeżo zmielony czarny pieprz, cukier puder
Kapustę umyć, otrząsnąć z wody, poszatkować na cienkie pasecz-ki. Por oczyścić,
umyć i pokroić w talarki. Kapustę partiami wkładać do miski, przesypując każdą
partię solą i pokrojonym porem.
Jabłko i marchewki umyć, osuszyć, obrać i zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych
oczkach bezpośrednio do miski z kapustą. Dodać starty ogórek.
Surówkę polać winegretem, dokładnie wymieszać, doprawić do smaku pieprzem i
cukrem, przykryć i wstawić do lodówki na godzinę.
Uwaga: Winegret można zastąpić 2 łyżkami oleju oraz 4 łyżkami majonezu.
Surówki
29
26
Surówki i sałatki
Surówka z porów i jabłek
4 porcje po: 216 kcal, 1,8 g biatka, 20 g tłuszczu, 27,3 mg cholesterolu, 2,7 g
błonnika
25 dag porów (tylko białe części)________________
__________25 dag jabłek_______________________
_______pół szklanki majonezu____________________
łyżka drobno posiekanej natki pietruszki_____________
________świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cukru pudru________
Pory oczyścić, umyć zimną wodą i osuszyć. Umyte jabłka obrać ze skórki. Oba
składniki surówki zważyć, bo ich waga musi być jednakowa. Pory pokroić w cienkie
talarki. Jabłka zetrzeć na tarce do jarzyn o dużych oczkach, wymieszać z porami.
Surówkę oprószyć odrobiną cukru pudru i pieprzem, dokładnie wymieszać z
majonezem, przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed podaniem posypać natką.
Uwaga: Majonez można rozcieńczyć śmietanką \2-proc. lub jogurtem naturalnym.
Surówki
27
24
Surówki i sałatki
Surówka
z rzodkwi białej
lub czarnej
2 porcje po: 85 kcal, 1,7 g białka, 5,8 g tłuszczu, 19,1 mg cholesterolu, 4 g
błonnika
30 dag białej lub czarnej rzodkwi
2 łyżki soku z cytryny
3-4 łyżki gęstej słodkiej śmietanki (najlepiej kremówki)
gałązki natki pietruszki
sól, cukier puder
Rzodkiew wyszorować szczoteczką pod zimną wodą, osuszyć i obrać ze skórki.
Zetrzeć na tarce do jarzyn - część na małych, a część na dużych oczkach.
Surówkę skropić sokiem z cytryny, wymieszać ze śmietanką oraz solą i cukrem
pudrem. Przykryć i wstawić do lodówki na 30 min. Przed podaniem przybrać
gałązkami natki pietruszki.
Surówki
25
":' ?



22
Surówki i sałatki
Surówka z rzodkiewek
4 porcje po: 44 kcal, 1,2 g białka, 3,4 g tłuszczu, 11 mg cholesterolu, 2,3 g
błonnika
_________4 pęczki rzodkiewek_____________
4 łyżki gęstej śmietanki (najlepiej kremówki)
łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki
________sól, szczypta cukru (ewentualnie)_________
Rzodkiewki oczyścić (ściąć listki oraz cienkie korzonki), dokładnie umyć w
zimnej wodzie, osuszyć, pokroić w cienkie plasterki wprost do salaterki (lub
zetrzeć na tarce o dużych oczkach), oprószyć solą i zalać śmietanką. Salaterkę
przykryć i wstawić do lodówki na 30 min; sprawdzić smak i ewentualnie dodać
szczyptę cukru.
Przed podaniem surówkę posypać koperkiem (natką).
?
20
Surówki i sałatki
Surówka z pieczarek
4 porcje po: 165 kcal, 3,2 g biatka, 16,6 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2,4 g
błonnika
______50 dag małych pieczarek___________________
__________ząbek czosnku_______________________
_______6 łyżek oliwy z oliwek____________________
2 łyżki octu winnego lub z jabłek______________
___________mała cebulka________________________
łyżka drobno posiekanego szczypiorku______________
łyżka kiełków lucerny (ewentualnie)_______________
___________szczypta soli________________________
___________biały pieprz_______________________
Pieczarki umyć i osuszyć. Małe przeciąć na pól, większe pokroić w płatki.
Cebulkę i czosnek obrać, cebulkę posiekać, czosnek rozgnieść praską.
W salaterce utrzeć czosnek z solą i powoli, nadal ucierając, wlewać oliwę, a
następnie ocet. Ucierać, aż sos osiągnie żółtawy kolor. Wtedy dodać pieprz,
cebulkę i szczypiorek, a potem delikatnie wymieszać z pieczarkami, tak by
wszystkie były pokryte sosem. Salaterkę przykryć folią i wstawić do lodówki na
1-2 godz.
Przed podaniem surówkę posypać kiełkami lucerny.
Surówki
21

18
Surówki i sałatki
Surówka z młodej kapusty
4 porcje po: 110 kcal, 2,1 g biatka, 8,4 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 3,5 g
błonnika
_____Pót główki młodej kapusty_____
2 małe cebulki dymki ze szczypiorem
________2 młode marchewki________
_________________só[_________________
Winegret: 3 łyżki oliwy z oliwek
_____pół łyżeczki oleju sezamowego
łyżka octu winnego lub z jabłek
_________mały ząbek czosnku______
_____świeżo zmielony czarny pieprz
Kapustę obrać z wierzchnich liści, umyć, osuszyć, drobno poszat-kować, oprószyć
solą i przełożyć na durszlak na 20-30 min. Marchewki oskrobać, opłukać i zetrzeć
na tarce do jarzyn o dużych oczkach. Dymkę umyć. Cebulki obrać i drobno posiekać,
oddzielnie posiekać szczypior.
Przygotować winegret: wymieszać oliwę z olejem sezamowym, dodać ocet oraz
czosnek (obrany i przeciśnięty przez praskę). Sos doprawić do smaku pieprzem.
W salaterce wymieszać kapustę z marchewką i cebulką oraz z wi-negretem. Surówkę
odstawić pod przykryciem w chłodne miejsce na 15 min. Przed podaniem posypać
szczypiorem.
Surówki 19
16
Surówki i sałatki
Surówka z kalafiora
6 porcji po: 91 kcal, 2,7 g biatka, 7,1 g tłuszczu, 9,9 mg cholesterolu, 2,6 g
błonnika
__________Mały kalafior__________
______15 dag małych pieczarek______
__________3-4 pomidory__________
______mała czerwona cebulka______
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku szczypta kwasku cytrynowego
_________5 łyżek majonezu_________
___________sól, pieprz___________
Kalafior dokładnie umyć, podzielić na różyczki, zanurzyć na 10 min w wodzie
zakwaszonej kwaskiem cytrynowym, opłukać, dobrze odsączyć, zetrzeć na tarce do
jarzyn o dużych otworach. Pieczarki umyć i pokroić w grube płatki. Pomidory
sparzyć i po zdjęciu skórki pociąć na ósemki. Cebulkę obrać i posiekać.
W salaterce wymieszać wszystkie warzywa, oprószyć je solą i pieprzem, doprawić
majonezem. Surówkę posypać szczypiorkiem, przykryć i schłodzić w lodówce (30
min).
Surówki
17
14
Surówki i sałatki
Surówka
z białej kapusty
(coleslaw)
4 porcje po: 224 kcal, 3,7 g białka, 19,6 g tłuszczu, 22,2 mg cholesterolu, 3,2
g błonnika
________30 dag białej kapusty________
___________2 marchewki___________
___________mała cebulka___________
_______szklanka zimnego mleka_______
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
____________sól, pieprz____________
__________Sos: 2 łyżki oleju__________
________2 łyżki octu winnego________
_________6 łyżek majonezu_________
Kapustę oczyścić, umyć, drobniutko poszatkować i przełożyć do miski. Marchewki i
cebulkę obrać. Marchewki zetrzeć na tarce do jarzyn, cebulkę pokroić w małą
kostkę. Warzywa lekko osolić i oprószyć pieprzem, zalać mlekiem, wymieszać,
przykryć i wstawić do lodówki co najmniej na godzinę. Schłodzone warzywa wyjąć z
lodówki, zlać mleko do kubeczka, dodać wszystkie składniki sosu i dokładnie go
ubić, a następnie wymieszać z kapustą. Przygotowaną surówkę przykryć i wstawić
do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem posypać natką.
?
Surówki
15
Surówka z kapusty kwaszonej
4 porcje po: 141 kcal, 1,7 g białka, 8,5 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 4,4 g
błonnika
________40 dag kapusty kwaszonej_______
2 marchewki
duże jabłko
czerwona cebulka
3 łyżki oliwy z oliwek
świeżo zmielony czarny pieprz, 2 łyżki cukru
Kapustę drobno posiekać i włożyć do salaterki. Cebulkę obrać i pokroić w małą
kostkę, wymieszać z kapustą skropioną oliwą i oproszoną pieprzem oraz cukrem.
Marchewki oskrobać i opłukać, umyte i obrane jabłko zetrzeć na tarce do jarzyn o
małych otworach, dodać do kapusty.
Surówkę przygotować bezpośrednio przed podaniem.
''6g k' �tłuszczu,
v-3k�.
?? j
ilka ^ do pojemnika, ??1
???^'? (wodę prz^*^ zim'
>ta
1 straci goryczka
%
ie\j mniej pozo-
bdą ^ poprzek na 2-c~ aejU, c2ąstki pomidora -ritymf. X (szczypiorki^ * kosf*
foc p^ziąćpomarańcz^ *
en, jbusawypodzielićnc* Ub ?*?;
i bf,,�*tawHf na 15 rnin.
??? ^??? ?? diecie /ełcfco^. ?
* ��4 �*�*. M^J
12
Surówki i sałatki
Surówka z cykorii
4 porcje po: 104 kcal, 2,2 g biatka, 8,7 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 1,6 g
błonnika
________2 grube kolby cykorii_______________
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki________
2 łyżki kiełków lucerny lub posiekany szczypiorek_____
6 łyżek winegretu cytrynowo-czosnkowego (patrz: "Dodatki")
___________2 pomidory pokrojone w ósemki___________
________obrany i pokrojony w kostkę mały ogórek________
Cykorię umyć, podzielić na listki, włożyć do pojemnika, zalać zimną wodą i
wstawić do lodówki na kilka godzin (wodę przynajmniej raz zmienić). Dzięki temu
zabiegowi cykoria straci goryczkę, a pozostanie jędrna i krucha.
Listki cykorii odsączyć z wody, pokroić w poprzek na 2-centyme-trowe kawałki,
włożyć do salaterki, dodać cząstki pomidora i kostki ogórka. Surówkę posypać
natką i kiełkami (szczypiorkiem), polać winegretem.
Uwaga: Zamiast pomidora i ogórka można wziąć pomarańczę lub czerwony grejpfrut.
Obrany i oczyszczony owoc cytrusowy podzielić na cząstki, pokroić w kostkę,
oprószyć cukrem pudrem i odstawić na 15 min.
Jeśli surówka ma być podana osobom będącym na diecie lekkostrawnej, to pokrojony
ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem przelać
litrem wrzątku i ostudzić.
m
10
Surówki i sałatki
Surówka z marchewki
4 porcje po: 70 kcal, 1,3 g biatka, 1,8 g tłuszczu, 4,5 mg cholesterolu, 4,2 g
błonnika
4 duże marchewki (obrane i opłukane)
______2 umyte i obrane jabłka______
_____3 łyżki śmietany 18-proc._____
_____2-3 łyżeczki cukru pudru_____
_____łyżeczka startego chrzanu_____
Marchewkę i jabłka (w takiej kolejności) zetrzeć na tarce do jarzyn o małych
otworach.
Dodać śmietanę, chrzan oraz cukier puder. Surówkę delikatnie wymieszać i
przełożyć do salaterki.
Surówka z selera
2 porcje po: 66 kcal, 2,2 g białka, 2,4 g tłuszczu, 6,1 mg cholesterolu, 5,6 g
błonnika
30 dag selera bulwiastego
2 łyżki śmietany 18-proc.
2 łyżki soku z cytryny
2-3 łyżeczki cukru pudru
łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
Seler obrać, opłukać, zetrzeć na tarce do jarzyn (małe wiórki), skropić sokiem z
cytryny, oprószyć cukrem pudrem, dodać śmietanę. Surówkę wymieszać i posypać
natką.
??
Surówki
11
k
Surówki i sałatki
Surówki
Mizeria
4 porcje po: 69 kcal, 1,7 g biatka, 5,5 g tłuszczu, 17,6 mg cholesterolu, 0,4 g
błonnika
2 świeże ogórki (30-40 dag)
niepełna szklanka śmietany 12-proc.
2 tyżki białego octu winnego lub z jabłek
łyżka posiekanego koperku (ewentualnie)
sól, czarny pieprz, cukier
Ogórki umyć, osuszyć, pokroić w cienkie półplasterki, przełożyć do salaterki,
oprószyć solą (niezbyt dużo!) i wstawić na 30 min do lodówki. Śmietanę doprawić
do smaku czarnym pieprzem, cukrem i octem, wstawić do lodówki na 20 min.
Przed podaniem ogórki polać doprawioną śmietaną, wymieszać, a z wierzchu
oprószyć odrobiną świeżo zmielonego czarnego pieprzu lub koperkiem.
Uwaga: Jeśli mizeria ma być podana osobom będącym na diecie lekko-strawnej, to
pokrojony ogórek trzeba na sicie posypać solą, odstawić na 30-40 min, a potem
przelać litrem wrzątku i ostudzić.


Surówka z pomidorów i cebuli
4 porcje po: 48 kcal, 1,4 g białka, 3 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 1,9 g
błonnika
____________4 jędrne pomidory____________
______________obrana cebula______________
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
_______________łyżka oleju_______________
_________1-2 łyżeczki octu winnego_________
______sól, świeżo zmielony czarny pieprz______
Pomidory umyć, osuszyć (jeśli trzeba - sparzyć i ściągnąć skórkę), pokroić w
plastry i ułożyć rzędami na podłużnym małym półmisku. Posypać najpierw drobno
posiekaną cebulą, później szczypiorkiem. Sałatkę skropić olejem i octem,
oprószyć solą oraz świeżo zmielo-
nym czarnym pieprzem.
Copyright � Renata Pacer, 2003
Copyright � Prószyński i S-ka SA, Warszawa 2003
Projekt okładki Zbigniew Karaszewski
Zdjęcia
Roman Andrasik
Redaktor prowadzący serię Grażyna Bruszkiewicz
Konsultacja dietetyczna dr Agata Wawrzyniak
Redaktor merytoryczny Lidia Domańska
Redakcja techniczna Elżbieta Urbańska
Korekta Bożena Hulewicz
Łamanie komputerowe Liwia Drubkowska
ISBN 83-7337-483-3
Warszawa 2003
Wydawca
Prószyński i S-ka SA
ul. Garażowa 7, 02-651 Warszawa
Druk i oprawa
Drukarnia Wydawnicza im. W. L. Anczyca S.A.
ul. Wrocławska 53, 30-011 Kraków
Wstęp
W codziennej diecie ogromną rolę odgrywają warzywa, gdyż są głównym źródłem
niezbędnych dla naszego organizmu składników mineralnych, witamin oraz błonnika
(tu informacja dla osób dbających o figurę: błonnik zawarty w warzywach nie jest
przyswajany przez organizm, ale wypełniając jelita, przyspiesza ich pracę i
ułatwia defekację; należy więc jeść jak najwięcej warzyw i owoców). W kilku
krajach spotkałam się ze zwyczajem jedzenia surówek i sałatek przed głównym
daniem, a nie -jak w Polsce - razem z tym daniem. Ma to logiczne wytłumaczenie,
bo w ten sposób pobudza się pracę jelit!
Do przygotowania surówek i sałatek używamy tylko świeżych warzyw, gdyż
zwiędnięte lub nadpsute mają mniejszą wartość odżywczą.
Surówki przygotowujemy zwykle tuż przed jedzeniem, a sałatki i warzywa gotowane
- na 1-2 godz. wcześniej. Istnieją jednak odstępstwa od tej zasady, co zostało
zaznaczone w odpowiednich przepisach.

NCYKLOPEDIA OTOWANIA
VJ
?^^-:/"". ~;
^0
Renata Pacer
UR

P^o'szyński i S-ka

<
?
? o
<
UJ
O
U UJ