medycyna w sporcie medycyna w sporcie
Krzysztof Mizera  fizjolog sportowy.
Pracownik naukowy Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie
to naładowane jony, dodatnie kationy (sód, z czystą wodą. Napoje izotoniczne spełniają utraconej wody. Uzyskanie całkowitej równo-
potas, wapń i magnez) lub ujemne - aniony zatem wszystkie wymagania, jakie powinien wagi wodno-elektrolitowej następuje w ciągu
Nawadnianie organizmu (wodorowęglany, jony chlorkowe, fosforowe, posiadać dobry napój sportowy, a ich osmo- co najmniej 24 godzin.
siarczany, kwasy organiczne i składniki biał- lalność waha się w granicach 270-330 mOsm Zatem w dni treningowe ilość płynów, którą
kowe). Równowaga elektrolitów decyduje o /kg wody. ćwiczący powinien spożyć powinna wyno-
tym, na ile sprawnie cały system naszego Co więcej, temperatura spożywanych napo- sić ok. 6-7 litrów, zaś w dni nietreningowe
 by trening dawał efekty organizmu wykonuje swoje skomplikowane jów powinna się mieścić w granicach 10- ok. 4-5 litrów. Wypijanie zbyt dużych ilości
życiowe funkcje. -15°C, wywoÅ‚ujÄ…c dodatkowy efekt chÅ‚odzÄ…cy wody powoduje nagromadzenie siÄ™ pÅ‚ynu w
Jednakże ilość elektrolitów w wodzie mineral- dla przegrzanego wysiłkiem organizmu. przestrzeni zewnątrzkomórkowej (który stano-
Będąc w siłowni zapewne widziałeś, jak inni wypijają duże
dwutlenku węgla, powoduje napływ jonów nej nie zawsze jest odpowiednia dla naszego, wić powinien 1/3 wody ustrojowej), na którą
wodorowych (H+), które są bardzo nieko- wymagającego organizmu. Dlatego opty- Jak przyjmować płyny składają się m.in.: osocze krwi, limfa, płyny
ilości wody w przerwach między seriami, lub sam to robisz,
rzystne dla organizmu, ponieważ wpływają na malny napój, który należy stosować podczas, 2-3 godz. przed wysiłkiem zawodnik powi- przewodu pokarmowego, dróg oddechowych,
bo&  tak trzeba . Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, w jakim
obniżenie pH organizmu w kierunku kwaśnym jak i po wysiłku, powinien zawierać nie tylko nien wypić 500-600 ml płynów. Może to moczowych, otrzewnej, opłucnej i osierdzia,
celu się to robi i jakie właściwie ma to znaczenie? Otóż w tre-
(równowaga kwasowo-zasadowa wynosi wodę, ale również zaopatrywać w energię i być woda, ale korzystniejsze będzie wypicie płyn muzgowo-rdzeniowy, płyn w toreb-
ningu siłowym, ale i nie tylko, bo także w innych rodzajach
7,35  7,45), albo zakwaszają mięśnie i utrud- elektrolity, a zwłaszcza sód. Aby napój dobrze napoju zawierającego węglowodany i wspo- kach stawowych, gałkach ocznych. Nie jest
wysiłków fizycznych nawadnianie organizmu odgrywa funda-
niają regenerację potreningową. Jednakże i szybko wchłaniał się z przewodu pokarmo- mniane elektrolity. Obecność węglowodanów to korzystne dla ćwiczących i kulturystów,
mentalne znaczenie. Bez prawidłowo zbilansowanej podaży wraz z określoną ilością płynów, podczas tre- wego, powinien mieć osmolalność zbliżoną w napojach przeznaczonych dla sportowców bowiem owy nadmiar i tak zostanie wyda-
ningu tracimy cenne elektrolity, głównie sód, do osmolalności płynów ustrojowych (ok. 290 wpływa na utrzymanie fizjologicznego stęże- lony. Jedynymi korzyściami z nadmiernego
płynów nawet najlepszy trening siłowy nie przyniesie efektów.
potas i magnez. Dlatego ważne jest by była mOsm/kg wody). Korzystne jest zatem stoso- nia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów picia jest większa rotacja płynów (cyrkulacja)
Mało tego, może przyczynić się do pogorszenia pracy całego
to woda mineralna, a nie tzw.  kranówka lub wanie komercyjnych napojów przygotowa- glikogenu, który ma istotne znaczenie nie tylko w organizmie, co przyczynia się do wydala-
ustroju, a nawet doprowadzić do śmierci.
np. herbata. Owszem, ilość płynu zostanie nych na użytek sportowców. Zawierają one w dostarczaniu energii do wysiłku, ale także nia zbędnych produktów przemiany materii
uzupełniona, tyle że cieczą nie mającą żad- nie tylko konieczne węglowodany w stężeniu do regeneracji potreningowej, tzw. restytucji. (metabolitów) oraz niwelowanie głodu.
Znaczenie wody się zazwyczaj odwodnienie, zaburzenia rów- nych wartości w postaci elektrolitów, które 6-8% (60-80 g/l), ale także zawierają odpo- 5-15 min. przed wysiłkiem należy wypić ok. W dostarczaniu płynów oczywiście nieko-
w organizmie nowagi sodowo-potasowej, wypijanie dużych odgrywają tu decydującą rolę. Otóż elektro- wiednią ilość elektrolitów (zwłaszcza sodu), 200-250 ml wody lub napoju izotonicznego. rzystny jest nie tylko brak elektrolitów, ale
Woda jest najważniejszym składnikiem orga- ilości płynów hipotonicznych lub zmęczenie lity odpowiadają za rozprowadzanie wody w których obecność może być korzystna przy Podczas ćwiczeń, co ok. 20 min ćwiczący także ich nadmiar, dlatego optymalnym wydaje
nizmu. U kobiet stanowi ona 50-56% masy mięśniowo-nerwowe. organizmie, wchłanianie, dyfuzję (przenikanie dużej utracie potu. Posiadają również dodatki powinien uzupełnić ok. 500 ml wody małymi się być uzupełnianie płynów w postaci napo-
ciała, a u mężczyzn 52-60% i jej zawartość Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów do komórek), równowagę kwasowo-zasado- smakowe, które zachęcają sportowców do łykami. Całkowita ilość wypitego płynu jów energetycznych jedynie podczas ćwiczeń
zmniejsza się wraz z wiekiem. Największe ilo- wody organizmu człowieka jest przeważnie wą oraz funkcjonowanie nerwów i mięśni. Są spożywania większej ich ilości w porównaniu powinna być o 25-50% większa, niż objętość lub zaraz po ich zakończeniu.
ści wody, bo aż 75% kumulowane są w mię- śmiertelna w skutkach.
śniach, które u kulturystów stanowią ponad
50% masy ciała (u osób nietrenujących spor- Istota nawadniania Fot. archiwum SdW
tów siłowych jest to ok. 30-40%). A
atwo obli- Przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierw-
czyć, że jeśli zawodnik waży 80 kg, to woda szego  maratończyka , Filippidesa, który prze-
w jego organizmie stanowi ponad 50 kg masy biegł spod Maratonu do Aten, by obwieścić
ciała. W związku z powyższym nawadnianie zwycięstwo Greków nad Persami był udar
organizmu podczas treningów ma szczególne cieplny, wywołany długotrwałym wysiłkiem
znaczenie. Badania naukowe wykazały, że oraz odwodnieniem i brakiem elektrolitów.
utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości Przez wiele lat problem uzupełniania pły-
2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji nów w trakcie, czy też po wysiłku, był lek-
fizjologicznych organizmu człowieka, które z ceważony. Poglądy na ten temat zaczęły się
kolei obniżają znacznie jego możliwości wysił- zmieniać w roku 1969, kiedy to pojawił się
kowe o ok. 10%. Osobnik wykonujący inten- artykuł alarmujący o zagrożeniach wynikają-
sywny trening siłowy traci w ciągu godziny cych z odwodnienia organizmu podczas prze-
ok. 2-3 litry wody (głównie poprzez parowa- dłużonego wysiłku. Jednak dopiero w 1979
nie, które podczas wysiłku wynosi 80% utraty roku naukowiec o nazwisku Costill uzasadnił
ciepła). Wykonując trening aerobowy war- konieczność przyjmowania napojów podczas
tości te są jeszcze wyższe i mogą dochodzić wysiłku fizycznego. Od tamtej pory zaczęto
nawet do 5 litrów. Wynika z tego, że dla osoby przywiązywać wagę do przyjmowania płynów
ważącej 80 kg, 2% płynów to nieco ponad nie tylko po, ale i podczas treningu. Aktualnie
1,5 litra. Jeśli braki te nie będą uzupełniane nawadnianie stawia się w jednym rzędzie
na bieżąco, trening nie będzie wystarczająco z odpowiednio zbilansowaną dietą i dobrze
efektywny. Jednakże strata wody odpowia- opracowanym planem treningowym. Wszak
dająca 5% masy ciała (4 litry) powoduje bez prawidłowej podaży płynów zawierają-
obniżenie wydolności fizycznej aż o 30%, czyli cych elektrolity, trening będzie dla nas jedy-
trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale nie ciężką i wyczerpującą pracą fizyczną, nie
osłabi organizm i zaburzy jego funkcjonowanie dającą oczekiwanych efektów w postaci roz-
(gospodarkę hormonalną, metabolizm, rege- woju masy i siły mięśniowej.
neracjÄ™ itd.). Skutkami odwodnienia sÄ… np.
kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone Co pić?
skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz Podczas ćwiczeń fizycznych, jak również po
mięśni brzucha, imitujące czasem objawy ich zakończeniu, ubytek płynów ustrojowych
tzw. ostrego brzucha i występujące podczas można uzupełnić niegazowaną wodą mine-
wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu. ralną. Jest to o tyle ważne, że dostarczanie
Jako przyczynę ich występowania wymienia wody gazowanej, a dokładnej rzecz biorąc
50 51