Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
1
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
TA
USZCZE
Nazwa tłuszcze odnosi się do grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Z chemicznego
punktu widzenia tłuszcze są naturalnymi związkami organicznymi zbudowanymi z atomów węgla,
tlenu i wodoru o bardzo zróżnicowanej budowie. Większość tłuszczów nie ma zapachu, jest
nierozpuszczalna w wodzie i rozpuszczalnikach polarnych oraz dobrze rozpuszczalna w
rozpuszczalnikach niepolarnych. Wszystkie są lżejsze od wody a ich pH jest obojętne. Tłuszcze są
związkami dostarczającymi największych ilości energii, w trakcie reakcji ich utleniania powstaje dwa
razy więcej energii, niż w przypadku utleniania białek, czy węglowodanów - z 1g tłuszczów
dostarczane jest 9kcal, podczas gdy białka oraz węglowodany dostarczają tylko 4kcal/g). Tłuszcze
stanowią rozpuszczalniki dla wielu istotnych związków, w tym witamin A, E, D oraz K.
Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na: roślinne, zwierzęce i sztuczne(i modyfikowane). Ze
względu na budowę: nienasycone, które występuję w dużych ilościach w roślinach, oraz nasycone,
które są produkowane przedewszystkim przez organizmy zwierząt.
Kwasy tłuszczowe nasycone (ważniejsze):
- masłowy
- kapronowy
- kaprylowy
- kaprynowy
- laurynowy
- mirystynowy
- palmitynowy
- stearynowy
- arachidowy
- behenowy
- lignocerowy
2
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ważniejsze):
- oleomirystynowy
- oleopalmitynowy
- oleinowy
- elaidynowy
- wakcenowy
- gadoleinowy
- erukowy
- brasydynowy
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ważniejsze):
- linolowy (omega-6)
- ł-linolenowy (gamma-linolenowy) (omega-6)
- arachidonowy (omega-6)
- ą-linolenowy (alfa-linolenowy) (omega-3)
- dokozaheksaenowy (omega-3)
- eikozapentaenowy (omega-3)
FUNKCJE TA
USZCZY W ORGANIZMACH ŻYWYCH:
- są najbardziej skoncentrowanym z
ródłem energii (dostarczają 9kcal z 1g)
- nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na
adoptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym
położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się.
- odłożone w organizmie lipidy są magazynem wody, 30-50% tkanki tłuszczowej stanowi woda,
spalenie 100 g tkanki tłuszczowej wyzwala 107 g wody.
- mieszane tłuszcze pożywienia są z
ródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i
Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F).
- tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B.
- mają dużą wartość sytną - hamują wydzielanie soku żołądkowego, podnoszą smak potraw.
- pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element
wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.
TA
USZCZE W DIECIE CZA
OWIEKA:
O tym, czy tłuszcz będzie działał na szkodę organizmu decyduje przede wszystkim nie jego ilość,
ale rodzaj. Szczególnie niekorzystnie działają na organizm tłuszcze nasycone. To właśnie one
odkładają się na wewnętrznej powierzchni naczyń krwionośnych, znacząco ograniczając ich światło.
Głównym składnikiem złogów tłuszczowych jest cholesterol, będący składnikiem błon komórkowych
otaczających komórki większości składników pokarmowych pochodzenia zwierzęcego oraz z
nabiałem. W miarę rozbudowy złogów cholesterolowych światło naczyń krwionośnych ulega coraz
większemu ograniczeniu, przez co krew ma coraz więcej problemów z dotarciem do miejsc
obsługiwanych przez dane naczynie. W ten sposób rozwija się arterioskleroza. Zmniejszenie w diecie
ilości produktów zawierających duże ilości cholesterolu znacznie ogranicza ryzyko pojawienia się
zawału serca. Ilość cholesterolu w diecie można zredukować ograniczając spożycie nasyconych
kwasów tłuszczowych. Panuje przekonanie, że nienasycone kwasy tłuszczoweograniczają ryzyko
wystąpienia arteriosklerozy. Ich działanie sprowadza się do obniżenia ilości szkodliwego cholesterolu
krążącego we krwi. Nie ulega jednak wątpliwości, że najlepszą profilaktyką chorób krążenia jest
ograniczanie spożycia każdego rodzaju tłuszczów, zwłaszcza zaś tych nasyconych.
3
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Jakie więc powinny być idealne proporcje kwasów tłuszczowych w diecie człowieka? Wedłóg
ekspertów FAO/WHO stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do
wielonienasyconych w diecie człowieka powinien wynosić 1:1:1. Tylko taki stosunek powinien
zapewnić optymalne dostarczenie energii pod postacią tłuszcz.
A co ze stosunkiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6?
Według najnowszych norm europejskich ( Nutrient and Energy Intakes) dzienne spożycie kwasów
tłuszczowych z rodziny omega-3 do omega-6 powinno zachowywać stosunek 1:3.
Nie możemy też zapomnieć o odpowiednim spożyciu witaminy E, która jest naturalnym
antyoksydantem chroniącym nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, bez niej nawet
optymalne prozdrowotne dawki NNKT zamiast przynieść nam korzyść jedynie by nam zaszkodziły!
Obecnie podaje się jako bezpieczną optymalna dawkę witaminy E na każdy 1 gram nnkt ilość 0,6 mg
alfa-tokoferolu (Wit E).
4
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
KWASY TA
USZCZOWE NASYCONE
Kwasy tłuszczowe nasycone, zwiększające poziom cholesterolu we krwi oraz ryzyko chorób serca.
Występują w dużych ilościach w produktach zwierzęcych takich jak: mięso, sery, śmietana, mleko,
jaja, masło, słonina oraz w czekoladzie mlecznej i innych wyrobach, takich jak pasztety, metki,
parówki, ciasta, bułeczki, herbatniki.
Udowodniono, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może spowodować podniesienie we krwi
poziomu "złego" cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem wielu dolegliwości sercowych i
największym zabójcą. Taka dieta może sprzyjać również innym chorobom i dolegliwościom, łącznie z
nowotworami i otyłością. Może prowadzić do zachwiania bilansu pokarmowego.
Jako z
ródło kwasów tłuszczwoych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, smalec, olej
palmowy, masło kakaowe
KWASY TA
USZCZOWE JEDNONIENASYCONE
Tłuszcze te są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej, ale mogą krzepnąć po ochłodzeniu (w
lodówce). Występują w dużej ilości w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i arachidowym, a także w
oliwkach, wielu rodzajach orzechów oraz w awokado. Zawierają je również w liczących się ilościach
wszystkie tłuszcze, większość produktów nabiałowych, jak jaja, mięso i wiele innych artykułów
spożywczych.
Początkowo uważano, że tłuszcze jednonienasycone nie mają wpływu na poziom cholesterolu we
krwi, obecnie wiadomo, że wpływają bardziej korzystnie na poziom cholesterolu, niż tłuszcze
wielonienasycone; nie tylko obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL, ale jednocześnie utrzymują na
nie zmienionym poziomie lub nieco podwyższają poziom "dobrego" cholesterolu HDL.
Istnieją dowody na to, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone wpływa na zdrowie także w inny
sposób. Na przykład dieta śródziemnomorska, zawierająca znaczne ilości tego rodzaju tłuszczów,
powoduje, że ludzie, którzy ją stosują, rzadziej chorują na serce i dłużej żyją. Obserwuje się wśród
nich także mniejszą otyłość i mniejszą zapadalność na choroby nowotworowe niż wśród ludzi
5
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
będących na diecie północnoeuropejskiej. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone są obfitym
z
ródłem przeciwutleniającej witaminy E.
Jako z
ródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy o
obniżonej zawartości kwasu erukowego (Canola), olej arachidowy, olej z awokado, olej z orzechów
brazylijskich, olej z orzechów laskowych, olej sezamowy, olej ryżowy, masło kakaowe,
KWASY TA
USZCZOWE WIELONIENASYCONE
Tego typu tłuszcze występują w stanie płynnym w temperaturze pokojowej lub nieco niższej. Są to
oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany, słonecznikowy oraz olej z orzechów włoskich. Tłuszcze
wielonienasycone w przeciwieństwie do nasyconych obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, ale
należy pamiętać, iż zbyt wysokie spożycie tłuszczów wielonienasyconych jest niekorzystne,
szczególnie gdy używa się ich do smażenia. Ulegają one łatwo utlenianiu w organizmie, tworząc
wolne rodniki, które mogą niszczyć komórki i przyczynić się w ten sposób między innymi do rozwoju
nowotworów (dieta bogata w antyutleniacze pomaga w zminimalizowaniu tego zjawiska).
Właściwa dawka tłuszczów wielonienasyconych jest niezbędna w diecie, gdyż zawiera niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm potrzebuje do zachowania pełni zdrowia.
Określa się je jako niezbędne, gdyż są to tłuszcze, których jedynym z
ródłem jest pożywienie.
Pozostałe tłuszcze mogą być wytwarzane przez organizm.
Istnieją dwie "rodziny" wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - omega-3 i omega-6. Kwasy
tłuszczowe omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, soi, oleju rzepakowym i orzechach włoskich.
6
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w nasionach słonecznika, safloru (czyli krokosza, tzw.
fałszywego szafranu) oraz w oleju kukurydzianym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są także
jednym z nielicznych bogatych z
ródeł witaminy E, ważnej witaminy z grupy przeciwutleniaczy.
Jako z
ródlo kwasow tłuszczowych wielonienasyconych: tran, olej lniany wysokolinolenowy, olej z
orzechow włoskich, olej z pestek z dyni, olej konopny, olej krokoszowy, olej kukurydziany, olej
makowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy, olej z dzikiej róży, olej z pestek winogron, olej z lnianki,
olej ryżowy, olej sojowy, olej z wiesiołka
7
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
TRANSIZOMERY
Istnieje jeszcze jedna grupa tłuszczów określana jako transizomery. Większość kwasów tłuszczowych
w produktach żywnościowych to tłuszcze nienasycone przetworzone (uwodornione) przez przemysł
spożywczy, tak by w temperaturze pokojowej zachowywały postać stałą. W ten sposób produkowane
są margaryny, będące w istocie mieszaniną różnych olei. Te uwodornione tłuszcze stają się podobne
do tłuszczów nasyconych z punktu widzenia ich wpływu na organizm. Od lat podejrzewano, że
transizomery nie są dla organizmu lepsze niż tłuszcze nasycone, a ostatnio pojawia się coraz więcej
dowodów na to, że może są bardziej szkodliwe, na przykład przy chorobach serca. Badania naukowe
dowodzą, iż transizomery nie tylko podnoszą we krwi poziom "złego" cholesterolu LDL, ale
równocześnie obniżają poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Transizomery są jedynym rodzajem
tłuszczów o takim działaniu, gdyż naturalne tłuszcze nasycone, takie jak masło czy ser, mogą
podwyższyć poziom cholesterolu LDL, ale jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu HDL.
OBRÓBKA TERMICZNA POKARMÓW W TA
USZCZACH
Smażenie w tłuszczu jest w pierwszej kolejności procesem odwadniania. Woda i rozpuszczalne w
wodzie produkty przechodzą z produktu do tłuszczu względnie opuszczają produkt jako para wodna.
Oprócz tego tłuszcz wchłaniany jest przez produkt.
Oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych najlepiej stosować na surowo,
bez ogrzewania. Nie należu używać ich do smażenia ze względu zawartość w nich dużej liczy
podwójnych wiązń, do których przyłącza się tlen powodując powstanie wodoronadtelnków i wysoce
toksycznego związku (HNE - 4-hydroksy-trans-2-nonenal), który zwiększa ryzyko chorób serca,
wątroby, a nawet schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.Im więcej
wiązań podwojnych zawiera kwas tłuszczowy tym szybciej proces utelniania zachodzi.
Do smażenia nie powinno używać również się masła, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury
zawarty w nim tłuszcz ulega bardzo szybko rozkładowi z wytworzeniem substancji szkodliwych (np.
akroleiny, wolne rodniki). Do stosunkowo krótkotrwałego ogrzewania nadają się oleje o mniejszej
zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Natomiast
olej palmowy i smalec nadaje się do obróbki termicznej nawet w wysokich temperaturach.
O przydatności poszczegolnych tłuszczy do smazenia może nam powiedszieć ronież ich temparatura
dymienia - jest to moment w którym pod wplywem temeprtury produkt zaczyna się degradować i
wyzwalać substancje rakotwórcze (Patrz tabela poniżej). Za idealną temperaturę smażenia przyjmuję
się temperaturę ok. 180 stopni C.
8
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
9
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA WYBRANYCH TA
USZCZY SPOŻYWCZYCH:
Olej z awokado  jest otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno owoców awokado. Charakteryzuje
się ciemnozieloną barwą, słabo wyczuwalnym, zbliżonym do oliwy z oliwek aromatem i owocowo-
orzechowym smakiem. Zawiera spore ilości witaminy E, lecytyny oraz beta-sitosterolu. W kuchni
śródziemnomorskiej jest powszechnie stosowany do potraw na zimno, jako dodatek do sałatek,
surówek i sosów.
Zawiera: 60-80% kwasu olejowego, 10-20% kwasu linolowego, 4-12% kwasu palmitynowego, do 2%
kwasu stearynowego, ok. 2% kwasu linolenowego, lecytynę, beta-sitosterol, sole mineralne,
fitosterole, skwalen, bogaty w witaminy: A, B, D i E.
Olej andiroba - otrzymywany jest poprzez tłoczenie lub wyciskanie nasion andiroba (Carapa
guianensis), pochodzących z Brazylii. Jest to żółtawy olej roślinny, o gorzkim smaku i lekko
orzechowym zapachu. Zapachem przypomina oliwę z oliwek. Działa antybakteryjnie, przeciwzapalnie,
przeciwbólowo, antypasożytniczo, przeciwdziała rakowi, malarii, ukąszeniom owadów.
Zawiera: 46% kwasu olejowego, 20% kwasu linolowego
Olej arganowy  olej wytwarzany z owoców arganii żelaznej. Olej arganowy jest nieznacznie
ciemniejszy niż oliwa z oliwek, z czerwonawym zabarwieniem. Rozróżnia się dwa rodzaje oleju
arganowego: ciemniejszy który może być używany do gotowania oraz jaśniejszy - kosmetyczny. Olej
arganowy posiada różne właściwości medyczne, między innymi obniża poziom cholesterolu,
poprawia krążenie i wspomaga naturalną odporność organizmu. Nadaje sie do spożycia jako dodatek
i dressing do sałatek, jako marynada do mięs i innych produktów spożywczych.
Zawiera: ok. 43% kwasu oleinowego, 37% kwasu linolowego, 12% kwasu palmitynowego, 6% kwasu
stearynowego, 0,5% kwasu linolenowego
Olej z czarnuszki - otrzymywany z tłoczenia nasion czarnuszki siewnej (Nigella sativa), barwa
miodowa do ciemnobrązowej. Lekko gorzkawy w smaku, o intensywnym, korzennym zapachu.
Zawiera: 28% nasyconych kwasow tłuszczowych, 53% kwasu linolowego, 25% kwasu olejowego,
4% kwasu alfa-linolenowego, 0,5-1,5% olejku eterycznego, witaminę E (tokoferole), witaminę
A (karotenoidy), biotynę, mikroelementy i pierwiastki śladowe.
Ważność: Po otwarciu 3-4 miesiące.
Olej z dzikiej róży  rzadki olej o barwie ciemnożółtej do lekko brązowawej wytwarzany z
nasion dzikiej róży (Rosa canina) przez ich ekstrakcję w heksanie. Następnie poddawany jest
procesowi rafinacji. Olej ten spośród innych wyróżnia się wyjątkowym, naturalnie różowym kolorem i
łagodnym smakiem. Dodaje on wyjątkowości deserom, koktajlom, sałatkom owocowym oraz daniom
mięsnym.
Zawiera: 40% kwasu linolowego, 40% kwasu alfa-linolenowego, witaminę A
Ważność: Po otworzeniu tylko 8-10 tygodni.
10
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Olej kokosowy - olej otrzymywany poprzez tłoczenie i rozgrzanie kopry - twardego miąższu
orzechów palmy kokosowej (Cocos Nucifera). Spotykany najczęściej jako rafinowany, odkwaszany i
wybielany. W postaci płynnej jest lekko żółty. W temperaturze poniżej 25�C przybiera wygląd
przypominający ścięty, biały tłuszcz (stąd nazwany także masłem kokosowym).
Zawiera: nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 90%), ok. 44% kwasu laurynowego, ok. 18% kwasu
mirystynowego, ok. 11%kwasu palmitynowego, 6% kwasu stearynowego, ok. 7% kwasu olejowego,
ok. 2% kwasu linolowego i 12% kwasu alfa-linolenowego.
Olej konopny - olej otrzymywany z nasion konopi siewnych, ma zabarwienie zielono-brązowe i lekko
gorzki, korzenno-orzechowy zapach i smak. Jest cennym z
ródłem NNKT, a dodatkowo obniża
ciśnienie krwi, działa przeciw stresowo, i pomaga przy obniżaniu poziomu trojglicerydów. W polskiej
kuchni znany jest od dawna i stosowany jako dodatek do ziemniaków, kasz, gotowanych warzyw,
surówek i innych potraw na zimno.
Zawiera 54% kwasu linolowego, 17% kwasu alfa-linolenowego, 4% kwasu gammalinolenowego,
13% kwasu oleinowego, 10%nasyconych kwasów tłuszczowych
Ważność: Po otworzeniu tylko 4 tygodnie (nawet przechowywany w lodówce nie przedłuży swej
ważności).
Olej krokoszowy  jest tłoczony z dojrzałych nasion krokosza barwierskiego. Jest stosowany jako
środek powstrzymujący tworzenie się cholesterolu we krwi i jako naturalny depilator. Polecany jest
do stosowania na zimno do surówek i sałatek.
Zawiera: 60-80% kwasu linolowego (najwyższy procent tegoż kwasu jaki zawarty jest w oleju
roślinnym), 10-14% kwasu olejowego, 6% kwasu palmitynowego, 2-3% kwasu stearynowego, 0,5%
kwasu linolenowego, 0,5% kwasu arachidowego, bogaty w witaminy E i A.
Ważność: Po otworzeniu ok. 3 miesiące.
Olej kukurydziany  olej otrzymywany poprzez ekstrakcję (w tej postaci ma barwę delikatnie
czerwonawą) lub tłoczony na zimno z kukurydzy. Charakteryzuje się specyficznym smakiem i
zapachem. Najlepiej stosować na zimno do sałatek, sosów i zup.
Zawiera: 55-65% kwasu linolowego, 12-14% kwasu palmitynowego, 4% kwasu stearynowego,
29% kwasu olejowego, dużą ilość witaminy E.
Ważność: Po otworzeniu ok.3-4 miesiące.
Olej z Lnianki - otrzymywany jest poprzez tłoczenie na zimno nasion lnianki, rośliny tradycyjnie
uprawianej w Polsce od wieków. Ze względu na swój wyrazisty smak jest idealny do sałatek, surówek
warzywnych, ziemniaków, kaszy, śledzi, białego sera i innych potraw na zimno.
Zawiera: ok. 35 % kwasów omega-3 i 22% omega-6.
11
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Olej lniany  otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno nasion lnu (Linum usitatissimum), o żółtawym
zabarwieniu i intensywnym, cierpkim zapachu. Olej ten ma bardzo korzystny wpływ na włosy, skórę i
paznokcie. Najnowsze wyniki badań ukazują, że obecne w oleju lnianym lignany konsekwentnie
przeciwdziałają miażdżycy i chorobie nadciśnieniowej, a także łagodzą objawy menopauzy. Jego
właściwości osłaniające błonę śluzową przewodu pokarmowego wspierają leczenie choroby
wrzodowej. Powinien być spożywany na zimno jako dodatek do sałatek, gotowanych jarzyn i innych
potraw
Zawiera: 10% nasyconych kwasow tłuszczowych, 58% kwasu alfa-linolenowego, 15% kwasu
linolowego, 17% kwasu olejowego, bogaty w witaminę E
Ważność: Po otwarciu tylko 3-4 tygodnie.
Olej makowy  jest to olej tłoczony z nasion maku, ma barwy od białej aż do czarnej, zależnie od
gatunku maku.Nadaje wyjątkowy smak sałatkom ziemniaczanym i serowym. Stanowi również
doskonały dodatek do ciast i wypieków z serem i makiem.
Zawiera: ok. 60-65% kwasu linolowego, 18-20% kwasu oleinowego i 10% kwasu palmitynowego.
Olej z migdałów - otrzymuje się dzięki wyciskaniu na zimno nasion drzewa migdałowego, ma postać
syropowatej jasnożółtej cieczy o łagodnym, słodkawym smaku i zapachu.
Zawiera: 65-68% kwasu olejowego, 24-26% kwasu linolowego, 6-8% kwasu palmitynowego, 1-
2% kwasu stearynowego orazwitaminy i składniki mineralne.
Olej z orzechów arachidowych - olej roślinny pozyskiwany z orzechów arachidowych. W postaci
tłoczonej na zimno jest przejrzystym, żółtym olejem o intensywnym, orzechowym smaku i zapachu.
Rafinowany olej nie ma prawie w ogóle zapachu. Wpływa on dodatnio na układ trawienny, sprzyja
odchudzaniu, gdyż zapewnia na dłużej uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Olej arachidowy chroni
również komórki przed alergenami. Systematyczne używanie tego oleju w kuchni znacznie zmniejsza
ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Pokłady fitosteroli przynoszą rezultaty w walce z chorobą
nowotworową mogąc ograniczyć przerzuty raka o prawie 50%. Używać na zimno do sałatek, sosów,
gotowanych warzyw. Jest doskonałym dodatkiem do surówek z kapusty.
Zawiera 13 45% kwasu linolowego, 36 72% kwasu olejowego, 6 16% kwasu palmitynowego, 1
7% kwasu stearynowego, 1 3% kwasu arachinowego, 2 5% kwasu behenowego, 1 3% kwasu
lignocerynowego, bogaty w witaminy i składniki mineralne.
Olej z orzechów brazylijskich - wytłaczany z orzechów orzesznicy wyniosłej (bartholletia excelsa).
Charakteryzuje się wykwintnym orzechowym smakiem i idealnie nadaje się do przygotowania sosów
sałatkowych i deserów.
Zawiera: ok. 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i
35% wielonienasyconych kwasów tłuszoczowych
12
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Olej z orzechów laskowych - otrzymywany z tłoczonych na zimno orzechów laskowych, przejrzysty o
zabarwieniu złoto-żółtym i orzechowym zapachu. W niskich temperaturach ścina się/mętnieje.
Charakteryzuje się wyjątkowym, delikatnym smakiem i subtelnym zapachem. Najlepiej spożywać na
zimno, jako dodatek do sałatek, gotowanych warzyw i innych potraw.
Zawiera: 78% kwasu olejowego, 14% kwasu linolowego, kwas palmitynowy, bogaty w witaminy,
składniki minerane i białko.
Olej z orzechów włoskich - olej roślinny pozyskiwany zazwyczaj w wyniku tłoczenia na zimno
miąższu owoców orzechów włoskich. Jasnożółty, czasem zielonkawy. Charakteryzuje się delikatnym
specyficznym orzechowym smakiem i subtelnym zapachem. Olej z orzechów włoskich powinien być
nieodłącznym składnikiem codziennej diety, ponieważ obniża zawartość cholesterolu we krwi i jego
szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Zawiera rekordową ilość witaminy E , doskonały środek w
odchudzaniu który obniża również ryzyko zachorowań na choroby układu krwionośnego. Doskonale
sprawdza się jako dodatek do sałatek, surówek, naleśników oraz deserów podawanych na zimno.
Zawiera: 5-15% kwasu linolenowego, 51-58% kwasu linolowego, 14-28% kwasu oleinowego, 8-
16% nasyconych kwasow tłuszczowych, bogaty w witaminy: A, B i E
Ważność: Po otwarciu ok. 3 miesięcy.
Olej z orzeszków makadamii - otrzymywany z tłoczenia orzechów makadamii, ma jasnożółtą barwę.
Zawiera: 57% kwasu olejowego, 25% kwasu palmitynowego, 15% nasyconych kwasow tłuszczowych,
bogaty w witaminy: A,B, E oraz składniki mineralne
Olej palmowy - olej otrzymywany poprzez tłoczenie nasion olejowca gwinejskiego (Elaeis guineensis )
. Nasiona są bardzo twarde co utrudnia uzyskiwanie oleju, najpierw są suszone, póz
niej mielone,
tłoczone i w końcowej fazie rafinowane. Olej o temparaturze pokojowej ma wygląd twardego, żółto-
brązowego tłuszczu i charakterystyczny zapach. Po rafinacji staje się twardą, białą do żółtawą masą o
neutralnym, przyjemnym smaku.
Zawiera: 51 % kwasu laurynowego, 17% kwasu mirystynowego, 13% kwasu olejowego, 8% kwasu
palmitynowego, 2% kwasu stearynowego, 2% kwasu linolowego.
Olej z pestek dyni - tłoczone na zimno nieprażone pestki dyni (Cucurbita Pepo) dają ciemnozielono-
brązowy olej roślinny o orzechowym zapachu i smaku. Stanowi najbardziej przystępne i łatwo
przyswajalne z
ródło cynku , którego większość ludzi ma za mało( niedobór cynku powoduje m.in.
dolegliwości związane z prostatą ) . Zawiera także fitosterole . Dlatego olej z pestek dyni zalecany jest
w profilaktyce i jako środek wspomagający w leczeniu początkowego stadium przerostu gruczołu
prostaty , schorzeń pęcherza i dróg moczowych. Usuwa toksyny z organizmu ludzkiego. Olej wykazuje
niezwykle skuteczne działanie na zaburzenie trawienne u dzieci, likwidując większość pasożytów
układu trawiennego i powodując znormalizowanie apetytu u dzieci. Używać na zimno do sałatek,
gotowanych warzyw i innych potraw przygotowywanych na zimno.
Zawiera: 47-50% kwas linolowy, 30-35% kwas oleinowy, 10-25% kwasu palmitynowego, do 2% innych
kwasów tłuszczowych, witaminy: E, B1, B2, B6, dużą ilość witaminy A, C i D, bogaty w beta-karoten,
potas, selen i cynk. Zawiera również takie substancje odżywcze jak: fitosterole, squalen,
phytosterinen, citrulin, cucurbitin.
13
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Ważność: po otworzeniu przechowywać w lodówce, zachowuje przez to swój aromat i witaminy na
ok. 9 miesięcy, jeśli nie jest przechowywany w chłodnym, ciemnym miejscu ma ważność tylko 3
miesiące.
Olej z pestek winogron  tłoczony na zimno z nasion winogron. Obniża poziom LDL i uzupełnia
zapasów HDL oraz chroni przed chorobami serca, jest także niezwykle bogatym z
ródłem witaminy A i
E. W diecie śródziemnomorskiej jest powszechnie stosowany do sałatek, sosów, a także do smażenia i
duszenia, gdyż wytrzymuje bardzo wysokie temperatury. Jego podstawową zaletą jest
nieporównywalna z żadnym innym olejem właściwość zachowywania naturalnego smaku składników
potraw. Potrawy usmażone na oleju z pestek winogron nie przejdą obcym aromatem, nie zmienią
swoich subtelnych nut smakowych i zapachowych, a przede wszystkim nie będą miały tłustego
posmaku.
Zawiera: ok. 65% kwasu linolowego, 11% nasyconych kwasów tłuszczowych i 17%
jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej ryżowy - wytłaczany lub ekstrahowany z pękniętych łusek ryżu (oryza sativa). Polecany z uwagi
na swoje walory jako olej sałatkowy. Znakomity także do smażenia ze względu na wysoką
temperaturę dymienia i ograniczone wchłanianie tłuszczu przez potrawy.
Zawiera: 38% kwasu oleinowego, 40% kwasu linolowego, estry kwasu erukowego, gamma-oryzanol,
skwalen, kwas fosforowy, estry wyższych alkoholi i kwasów tłuszczowych, bardzo duże ilości
witaminy E i tokotrienoli.
Olej rzepakowy - spożywczy olej roślinny wytwarzany z rzepaku. Doskonale przeciwdziała chorobom
układu krążenia, przede wszystkim miażdżycy, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby mięśnia
sercowego. Jak większość olejów tłoczonych "na zimno" skutecznie obniża poziom cholesterolu w
organiz
mie, nasilając wydalanie złego cholesterolu. Reguluje przemianę materii. Badania wykazały ,
że łagodzi objawy choroby zapalnej stawów. Używany przez niektórych kierowców w silnikach Diesla,
bo jest tańszy od ropy ;P
Zawiera: ok. 65% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym 59% kwasu olinowego), 20%
kwasu linolowego, 9% kwasu alfa-linolowego, oraz witaminy E i A.
Olej sezamowy - olej roślinny otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno nasion sezamowych. Ma
jasno- po ciemnożółty do brązowego kolor i lekko orzechowy, łagodny zapach i smaku. Odmiana
stosowana w przemyśle spożywczym ma ciemno brązowy kolor i mocny aromat. Związki zawarte w
oleju sezamowym doskonale pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i zmniejszyć dawkę leków,
jakie do tej pory przyjmowano na nadciśnienie. Badania dowiodły, że sporzycie przeciętnie 35
gramów dziennie oleju sezamowego przez 60 dni przynosi spadek nadciśmnienia. Olej z nasion
sezamu posiada również dużą ilość witaminy E która jest naturalnym przeciwutleniaczem oraz
witaminę K która działa przeciwkrwotocznie i uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej.
Zawiera: 14% nasyconych kwasów tłuszczowych, 41-43% kwasu oleinowego, 41-43% kwasu
linolowego, 9-10% kwasu palmitynowego, 5-6% kwasu stearynowego, 0,5% kwasu linolenowego
Ważność: Po otworzeniu ok. 6 miesięcy.
14
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Olej słonecznikowy  olej otrzymywany z pestek słonecznika. Najlepiej stosować na zimno jako
dodatek do różnego rodzaju sałatek, surówek i sosów, nie powinno go się przegrzewać powyżej
temperatury 100 stopni C.
Zawiera: 75% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych(w tym ok. 65% kwasu linolowego), 15%
kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 10% kwasów nasyconych.
Olej sojowy  powstaje z tłoczenia ziaren soi zwychajnej. Otrzymywany olej ma ciemno brązowe
zabarwienie ,i specyficzny zapach. Znany już w starożytnym Egipcie, do niedawna szeroko
wykorzystywany do celów spożywczych i przemysłowych. Jako tłuszcz jadalny stracił na znaczeniu ze
względu na stosunkowo wysoką cenę i niezbyt atrakcyjny smak. Zawiera dużą ilość flawonoidów,
lecytyny, steroliny i witaminy E.
Zawiera: ok. 61% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 24% jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych (w tym 8% kwasu linolowego) i 15% nasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej z wiesiołka  jest sporządzany z nasion wiesiołka. Pomaga w leczeniu chorób skórnych
(łuszczycy, trądziku), nadciśnienia tętniczego, artretyzmu, bezpłodności i wielu innych chorób.
Dodatkowo pomaga zagoić rany, pobyć się migreny, ma dobroczynny wpływ na układ odpornościowy
organizmu ludzkiego oraz reguluje cykl menstuacyjny u kobiet.
Zawiera spore ilości kwasu gamma-linolenowego, kwasu cis-linolowego oraz witaminy F.
Oliwa z oliwek - Otrzymywany jest w wyniku procesu tłoczenia "na zimno" lub "na gorąco" miąższu
owoców oliwki, o zmiennym zabarwieniu od złocistożółtego do żółtozielonego, charakterystycznym
zapachu oraz specyficznym smaku. Najlepsza jest ta z pierwszego tłoczenia na zimno  Extra Virgin,
zawarte w niej związki mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, oraz zawierają
przeciwutleniacze jak polifenole , zwalczające wolne rodniki i zmniejszające ryzyko chorób serca , a
także opóz
niające procesy starzenia komórek. Pomaga obniżać poziom złego cholesterol i
podwyższać poziom dobrego. Jest to produkt lekkostrawny i ma ochronne działanie na błonę śluzową
żołądka i jelit. Pomaga również przy kłopotach z zaparciami  wystarczy rano na czczo wypić łyżkę
oliwy z oliwek i popić ją szklanką ciepłej wody. Jest powszechnie stosowana do sałatek, sosów, a
także do smażenia i duszenia, gdyż wytrzymuje bardzo wysokie temperatury. Rozgrzana oliwa  w
porównaniu z innymi tłuszczami  dzięki dużej zawartości antyutleniaczy oraz kwasu oleinowego jest
bardzo stabilna oraz dłużej zachowuje swoje wartości odżywcze.
Zawiera: 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, 60-75% kwasu oleinowego, 14-18% kwasu
linolowego, 10-18% kwasu palmitynowego, 2% kwasu linolenowego, 2% kwasu
stearynowego, witaminę E.
Tran  to ciekły tłuszczotrzymywany ze świeżej wątroby ryby dorsza atlantyckiego  Gadus
morrhua lub innych ryb z rodzinydorszowatych  Gadidae. Posiada charakterystyczną woń i smak.
Zawiera: 22.6% nasyconych kwasów tłuszczowych, 46.7% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
19.7% kwasów Omega-3 i 0,9% kwasów Omega-6. Poza tym zawiera duże ilości witaminy A i D.
15
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Masło kakaowe - tłuszcz roślinny otrzymywany z nasion dojrzałych owoców kakaowca właściwego.
Posiada jasno żółtą barwę i ma delikatny czekoladowy smak i zapach.
Zawiera: ok. 38% kwasu oleinowego, 35% kwasu stearynowego, 25% kwasu palmitynowego i 2%
kwasu linolowego.
16
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
Bibliografia (tylko ważniejsze z
ródła):
http://www.sfd.pl/TA
USZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/Oleje_i_oliwy_-_zdrowe_tłuszcze_w_naszej_diecie-t201488.html
http://www.sfd.pl/Popularne_tłuszcze_-_skład-t103185.html
http://www.sfd.pl/czy_nadmiar_nienasyconych_kwasow_tłuszczowych_moze_szkodzic_zdrowiu_czII
_-t250561.html
http://www.sfd.pl/Inne_Oleje_-_art._by_Sheep-t189945.html
http://www.sfd.pl/Ostrożnie_ze_smażeniem__/ciekawostka/-t209124.html
http://www.sfd.pl/ciekawostki-t140944-s9.html
www.sfd.pl/Olej_z_wiesiołka-t201306.html
www.wikipedia.pl
http://www.czytelniamedyczna.pl/postepy_fitoterapii-32
http://www.apetyt-na-zdrowie.pl/omega3/
http://kn.am.gdynia.pl/nkzc/kz/kz_fat2.html
http://pl.wikipedia.org/wiki/Tłuszcze
http://pl.wikipedia.org/wiki/Oleje_roślinne
http://www.twojasylwetka.pl/old/index.php?c=4&p=12&a=1
http://www.doz.pl/czytelnia/a365-Zdrowe_kwasy_tluszczowe
http://www.olejlniany.zdrowe-produkty.pl/index.php?go=omega3
http://www.eioba.pl/a78138/jak_kwasy_tluszczowe_omega_3_wplywaja_na_nasze_zdrowie
http://bb.suple.net/sterydy/a/14526/tluszcze_zdrowe_a_niezdrowe
http://www.dlarodzinki.pl/artykul/czytaj/pulapki-light,317/
http://www.bryk.pl/teksty/liceum/biologia/człowiek/18985-tłuszcze.html
http://www.oleofarm.com.pl
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/tluszcze.htm
http://kulturystyka.pl/tluszcze/#more-387
http://www.olimpec.pl/index.php?page=kulturystyka&id=165
http://www.optymalnie.eu/2007/10/17/oleje-i-tluszcze-jak-i-do-czego/
http://www.fit.pl/dietetyka/tluszcze,12,11,11,281,309,0,0,0.html
17
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP
http://www.ultrasport.pl/zrodla_tluszczow_w_pozywieniu,artykul,2520.html
http://szkolnictwo.pl/index.php?id=PU2098
http://www.opinie.senior.pl
http://www.marksdailyapple.com/oil-fat-overheat-smoking-point/
http://www.culinary-yours.com/frying_oil.html
http://math.ucsd.edu/~ebender/Health%20&%20Nutrition/Nutrition/oil_good.html
http://www.askdrsears.com/html/4/t043800.asp
http://www.askdrsears.com/html/4/T041300.asp
http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm
http://www.nutritiondata.com/
18
www.sfd.pl - Made by Magic (na SFD znany jako N-e-o) :PP