WITAMINY
Witaminy są to związki organiczne, w niewielkich ilościach niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Nie są one dla naszego organizmu źródłem energii ani materiałem budulcowym, ale spełniają w komórkach różnorodne funkcje regulacyjne, decydując o rozwoju, stanie zdrowia i wydolności fizycznej człowieka.
Termin ten wprowadził w 1911 r. polski badacz Kazimierz Funk, który wyodrębnioną z otrąb ryżowych aminę nazwał witaminą, czyli aminą niezbędną do życia. Nazwa ta przyjęła się i jest do dziś powszechnie używana, choć większość odkrytych później witamin nie miała charakteru aminowego, a część w ogóle nie zawierała azotu. Witaminy należą do składników odżywczych wykazujących stosunkowo dużą wrażliwość na warunki przetwarzania oraz związane z nimi procesy kulinarne i technologiczne.
Prowitaminy - są prekursorami, z których organizm ludzi i zwierząt tworzy właściwe witaminy.
Wraz z odkryciem witamin nastąpił przełom we wnioskowaniu o przyczynach chorób. Do tego czasu przyczyn tych szukano w działaniu czynników zewnętrznych: np. zjawiska atmosferyczne, trucizny, bakterie, złe duchy. Teraz stwierdzono, że choroba może pochodzić z wewnątrz organizmu i być spowodowana brakiem lub niedoborem nieznanych, a potrzebnych do życia substancji.
Podział:
Rozpuszczalne w wodzie: - wit. z gr. B (tiamina, ryboflawina, pirydoksyna, niacyna, cyjanokobalamina, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna) + wit. C
Rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K
Inny podział:
Związki azotowe: witaminy z grupy B - działają jako koenzymy, regulując zachodzące w organizmie procesy metaboliczne,
Nie zawierające azotu: ADEK + wit. C - pełnią pozakoenzymatyczne funkcje regulacyjne i ochronne.
Lata 30 i 40 ubiegłego wieku to okres burzliwego rozwoju WITAMINOLOGII, kiedy za witaminy uznano pewne związki nie będące obecnie witaminami: NNKT, karnityna, cholina, kw. liponowy, kw. pangamowy
Witamina C
Objawy jej niedoborów czyli gnilca (szkorbutu) można zaliczyć do najstarszych trapiących człowieka.
Wchłanianie: w jelicie cienkim, bierna dyfuzja + transport czynny (max 120 mg/dobę).
Rola
Przenośnik elektronów, przez co stymuluje aktywność wielu enzymów (dostarcza elektrony w celu utrzymania formy zredukowanej metali grup prostetycznych)
Utrzymuje sprawność istoty międzykomórkowej
Niezbędna w prawidłowej czynności fibroblastów (komórki tkanki łącznej produkują prokolagen, kolagen jest podstawowym składnikiem skóry i tkanki łącznej, kości i zębów, a także substancją wiążącą komórki. Witamina C bierze udział w hydroksylacji proliny i lizyny), osteoblastów (komórki kościotwórcze produkują oseinę) i odontoblastów - komórki zębinotwórcze
Bierze udział w metabolizmie AA aromatycznych (tyrozyna) - synteza adrenaliny, noradrenaliny, chroni je także przed utlenieniem (niezbędna do hydroksylacji dopaminy do noradrenaliny)
Hamuje nadmierne utlenianie fenyloalaniny i tyrozyny do melaniny stanowiącej ciemny barwnik skóry
Bierze udział w syntezie hormonów peptydowych - wazopresyny, oksytocyny, cholecystokininy, gastryny, melanotropiny
Wpływa na wchłanianie, mobilizację, rozmieszczenie, wydalanie jonów metali
Ułatwia wchłanianie żelaza
Bierze udział w transporcie i wbudowywaniu żelaza w ferrytynę
Bierze udział w detoksykacji organizmu poprzez udział w mikrosomalnych enzymatycznych przemianach utleniaczy i wpływ na wydalanie jonów metali
Bierze udział w funkcjach systemu immunologicznego - stymuluje aktywność i migrację granulocytów i monocytów oraz wpływa na wytwarzanie interferonu
Reaguje z wolnymi rodnikami i przekształca je w mniej toksyczne związki, szczególną rolę odgrywa w oku chroniąc je przed działaniem ozonu oraz w tkance płucnej, gdzie nie ma enzymów zapobiegających utlenianiu,
Reaktywuje tokoferol
Bierze udział w syntezie karnityny z lizyny i metioniny (metabolizm lipidów)
Prewencja choroby niedokrwiennej serca - obniżenie stężenia cholesterolu poprzez udział w hydroksylacji cholesterolu do kwasów żółciowych
Niedobór:
Bóle w stawach, kończynach, kręgosłupie, utrata apetytu, szybkie męczenie się
Krwawienia z dziąseł, ból, zmiany w dziąsłach (zaczerwienienia i obrzmienia), między zębami gromadzą się ślina, osad i ropa, wskutek rozrzedzenia zębodołów zęby chwieją się i wypadają, zapach z jamy ustnej jest „zgniły”
Dookoła mieszków włosowych pojawiają się grudki, wybroczyny - naczynia krwionośne stają się kruche, zanika w nich substancja spajająca śródbłonek - skłonność do siniaków
Pogarsza się gojenie ran na skutek gorszego wytwarzania tkanki łącznej
Skłonność do krwawień błon śluzowych żołądka, jelit, układu moczowo-płciowego
Spadek odporności
Gnilec niemowlęcy - u niemowląt karmionych mlekiem krowim - drażliwość, niepokój, utrata łaknienia, spadek masy ciała, bolesność uciskowa kończyn, pojawiają się zmiany w kościach - porażenie rzekome, dziecko leży spokojnie z nogami zgiętymi w stawach i odwiedzionymi na zewnątrz, pojawiają się zgrubienia połączeń części kostnej i chrzęstnej żeber - przypomina to krzywicę, występują krwotoki, krwiomocz, krwawe biegunki i wymioty, gorączka
Źródła: owoce- kiwi, cytrusy, porzeczki czarne, truskawki, warzywa: brukselka, brokuły, jarmuż, papryka, pietruszka,
Zapotrzebowanie: 60-95 mg/dobę
Witamina D
Kalcyferol - calcium phero (łac.+grec.) - wapń niosę
Odkryta w 1918r. Związana z historią krzywicy - rahitis. Obserwacja powiązań żywienia z napromieniowaniem - naświetlanie niektórych produktów nadawało im właściwości przeciwkrzywicze. Wit. D jest prekursorem biologicznie aktywnych czynników przeciwkrzywiczych o strukturze hormonów steroidowych syntetyzowanych w nerkach.
Grupę wit. D stanowi 16 substancji steroidowych, najważniejsze:
7-dehydrocholesterol+promieniowanie=cholekalcyferol
ergosterol+promieniowanie=ergokalcyferol
Metabolizm
Cholekalcyferol powstaje na skórze i w warstwie podstawowej naskórka. Dużo prekursora jest w wydzielinie gruczołów łojowych. Energia promieniowania UV powoduje powstanie cholekalcyferolu, który dostaje się do krwi, a u zwierząt dodatkowo wskutek zlizywania jej ze skóry.
Wit. D3 z pożywienia wchłaniana jest w jelicie cienkim w połączeniu z kwasami tłuszczowymi przy pomocy kwasów żółciowych. Z krwią trafia do wątroby w połączeniu z białkiem z klasy globulin. W wątrobie powstaje z niej 25-hydroksycholekalcyferol (25-OH-D3), który jest transportowany do nerek. Tu powstaje 1,25-dwuhydroksycholekalcyferol (1,25-(OH)2-D3) czyli kalcytriol - najbardziej aktywna postać wit. D. Nerkowa produkcja kalcytriolu i innych metabolitów jest regulowana przez hormony przytarczyc (parathormon) i tarczycy (kalcytonina).
Rola fizjologiczna kalcytriolu
Współudział w regulowaniu przemian mineralnych w organizmie, zwłaszcza Ca-P (absorpcja jelitowa, wydalanie, odkładanie lub resorpcja z tkanki kostnej).
w jelitach - umożliwia i ułatwia wchłanianie Ca w enterocytach
w nerkach - w kanalikach nerkowych hamuje wydalanie Ca i P z moczem, warunkuje wzrost stężenia Ca we krwi już po 30-60 min. od podania witaminy,
w tkance kostnej - tu homeostaza zależy od równowagi procesów kościotwórczych (osteoblasty) i kościogubnych (osteoklasty). Kalcytriol (przy prawidłowym stężeniu PTH) warunkuje wzrost, rozwój i mineralizację kości. Przy podwyższonym stężeniu PTH (lub zmniejszonym stężeniu Ca we krwi) kalcytriol powoduje uwolnienie Ca z kośćca, w celu utrzymania jego stężenia w płynie pozakomórkowym na prawidłowym poziomie.
wpływa na różnicowanie się komórek szpiku kostnego,
reguluje funkcje komórek układu odpornościowego, współdziała z witaminą A, ułatwia jej przyswajanie oraz przemianę karotenoidów w wit. A.
Zależności: stadek stężenia Ca we krwi - powstaje PTH - stymulacja powstawania kalcytriolu - wzrost poziomu Ca - hamowanie wydzielania PTH, powstaje kalcytonina (antagonista PTH - chroni kości przed wypłukiwaniem Ca).
Niedobory
Wynikająca z niewłaściwego żywienia lub złego wchłaniania - dieta uboga w ergosterol, zmniejszona ilość soli kwasów żółciowych, uszkodzenia trzustki, choroby jelit. Niedobór może być też wynikiem braku nasłonecznienia, upośledzoną przemianą wit. D w czynne metabolity
Skutki
Krzywica - u młodych, osteomalacja - u dorosłych - zaburzenia dojrzewania i mineralizacji tkanki kostnej. Gromadzi się wtedy osteoid - miękka, niezmineralizowana tkanka kostna lub tkanka chrzęstna. Kości są miękkie, a ich nasady pogrubione. Najpierw obserwuje się zmiany w obrębie chrząstek nasadowych (czyli w części wzrostowej kości). Komórki chrząstki nie obumierają tak jak w warunkach fizjologicznych, chrząstka nie jest zastępowana przez tkankę kostną. Namnażające się chondrocyty prowadzą do wzrostu chrząstek nasadowych - stają się one grube i mają nieregularne zarysy. Syntetyzowany przez osteoblasty osteoid nie ulega mineralizacji, co prowadzi do zniekształcenia części przynasadowych.
Objawy krzywicy i osteomalacji:
zaburzenia ze strony układu nerwowego - nadpobudliwość, niespokojne zachowanie, niepokój,
wzmożona potliwość (u niemowląt zwłaszcza w okolicy głowy)
deformacje szkieletu
zmiękniecie kości pokrywy czaszki (głowa spłaszczona, kości podatne na ucisk)
zgrubienie kości czołowych
deformacja klatki piersiowej - wklęśnięty lub wypukły mostek
pogrubienie żeber na granicy chrzęstnej i kostnej (tzw. „różaniec”)
zwiększenie szerokości nasad kości długich
pałąkowatość kończyn
szpotawość lub koślawość w stawach
spłaszczenie miednicy
deformacje kręgosłupa - garb, skrzywienie boczne
zaburzenia rozwoju i mineralizacji zębów - zęby rozwijają się z opóźnieniem, zaburzona jest ich mineralizacja, pojawiają się linie zanikowe w szkliwie, zęby stają się słabe i nieodporne na próchnicę
tężyczka - na skutek zmniejszenia stężenia frakcji Ca zjonizowanego - wzrost pobudliwości mięśni, drgawki
zaburzenia przemiany materii - wzrost wydalania azotu, retencja wody, przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym
bóle kostno-stawowe
słabość mięśni i wiązadeł stawowych
utrata apetytu, zmniejszenie masy ciała, zahamowanie wzrostu i rozwoju.
Osteoporoza - zanik kostny, zrzeszotnienie. Zmniejsza się masa kostna w jednostce objętości, z zachowaniem prawidłowego stosunku składników mineralnych do macierzy kostnej. Powoduje to osłabienie ich struktury - kości stają się kruche, podatne na odkształcenia i złamania.
Tkanka kostna jest dynamiczna - ciągle ulega przebudowi - zachodzi resorpcja i tworzenie nowej tkanki. Co roku odnowie ulega 5-10% tkanki kostnej. U osób młodych odtwarzanie przeważa nad resorpcją, zapewnia to rozwój kośćca. U osób starszych przeważa resorpcja, ubywa masy kostnej, spada wytrzymałość, zwłaszcza w miejscach narażonych na duże obciążenia - kości kończyn, trzony kręgowe.
Podstawowe zasady diety w osteoporozie
Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi. Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 - 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych). Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią.
Nie należy spożywać serów topionych, gdyż zawierają one dużo tłuszczu, a więc i nasyconych kwasów tłuszczowych, topniki, duże ilości sodu. Są zresztą o wiele gorszym źródłem wapnia niż sery żółte:
Osoby z nietolerancją laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir i mleko ukwaszone), zastępując nimi mleko. Po ich spożyciu objawy nietolerancji zazwyczaj nie występują. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego.
W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane). Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie.
Dużą zawartością wapnia charakteryzują się sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).
Trzeba pamiętać, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany.
Warto wzbogacić dietę w ryby będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli.
Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zwiększone wydalanie wapnia.
Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food.
Źródła:
W produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, tłuste ryby (pikling, węgorz, śledź), żółtka jaj (ale zwierzę musi być na słońcu), ergosterol - w grzybach. Wzbogaca się w nią margaryny i mieszanki modyfikowane dla niemowląt.
Stosunkowo stabilna na temperaturę i przechowywanie. Niszczy ja promieniowanie UV, może także ulegać procesom oksydacyjnym
Zapotrzebowanie
Zależne od wielkości syntezy w skórze (przy odpowiednim nasłonecznieniu może jej nawet powstać do 90% zapotrzebowania), więc dorosły człowieka może wytworzyć ja w niemal wystarczającej ilości. Dziecko nie - większe zapotrzebowanie, mniejsza powierzchnia skóry.
niemowlęta 20 μg/osobę - zadziwiające jest to, że niemowlęta karmione piersią nie wykazują niedoborów, choć w mleku kobiecym jest jej dużo mniej niż wynosi zapotrzebowanie)
dzieci 15-10 μg/osobę
dorośli 8-10 μg/osobę - taką ilość produkuje 20-25 cm2 skóry w ciągu 2-3h, (zapotrzebowanie wzrasta z wiekiem ponieważ spada przyswajanie Ca i P).
Zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży (mineralizacja kośćca płodu) i laktacji (wydalanie z mlekiem). Zapotrzebowanie jest większe w okresie jesienno-zimowym i wczesną wiosną, w pochmurnym Szczecinie, tak jak w Londynie, cały rok większe zapotrzebowanie. Witamina D, w przeciwieństwie do innych wit. rozp. w tł. nie jest magazynowana w większych ilościach, magazynem jest tkanka tłuszczowa i mięśnie a nie wątroba, dlatego należą ją podawać systematycznie.
SKŁADNIKI MINERALNE
Są to te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanki w postaci popiołu. Stanowią 4% masy ciała. Dzielimy je na:
Makroelementy - zawartość w organizmie >0,01%, zapotrzebowanie >100mg
Mikroelementy - zawartość w organizmie <0,01%, zapotrzebowanie <100mg
Funkcje:
Budulcowa (Ca, P, Mg, S, F)
Wchodzą w skład związków o podstawowym dla człowieka znaczeniu - hemoglobina (Fe), tyroksyna (J), wit. B12 (Co), związków wysokoenergetycznych (P), enzymów
Utrzymują trójwymiarową strukturę cząsteczek ważnych biologicznie związków (Zn, Mg)
Odgrywają rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej (Na, K, Cl), w równowadze kwasowo-zasadowej i pobudliwości nerwowo-mięśniowej.
Wapń
W organizmie występuje w ilości 1,1 kg, z czego 99% w kościach w postaci hydroksyapatytów, węglanów i fosforanów. Można podzielić go na 2 pule: pulę łatwowymienialną i niewymienialną. 1 pula reguluje stężenie Ca we krwi, utrzymuje go na stałym poziomie. W osoczu krwi występuje w postaci: zjonizowanej podlegającej dyfuzji, w formie związanej z białkami osocza, w postaci związanej z innymi jonami.
Za regulację przemian odpowiadają: 1,25 dihydroksycholekalcyferol (pochodna wit. D), parathormon (z przytarczyc), kalcytonina (z tarczycy).
Spadek stężenia Ca we krwi - wydzielenie parathormonu - uwalnianie Ca z kości - wzrost stężenia Ca we krwi, zwiększa także resorpcję Ca w nerce. PTH pobudza także wydzielanie 1,25-dihydroksycholekalcyferolu.
1,25(OH)2D3 - zwiększa wchłanianie Ca w jelitach, zwiększa resorpcję Ca w nerce, uwalnia Ca z kości, hamuje wydzielanie parathormonu
Wzrost stężenia Ca we krwi - wydzielenie kalcytoniny - hamuje resorpcję kości, zwiększa wydalanie Ca
Wchłanianie: w górnym odcinku jelita cienkiego, transport aktywny, niewielka absorpcja na drodze biernej, wchłanianie jest dostosowane do zapotrzebowania
Rola:
warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Stanowi podstawowy budulec układu kostnego, jest niezbędny do mineralizacji tkanki kostnej.
niezbędny do zachowania prawidłowej pobudliwości synaps układu mięśniowo-nerwowego, wapń opóźnia zmęczenie mięśni, zwiększając pobieranie przez nie tlenu i skraca okres ich wypoczynku
jest niezbędny do prawidłowej pobudliwości mięśnia sercowego - wpływa na częstość uderzeń i objętość wyrzutową
warunkuje prawidłowe krzepniecie krwi, aktywuje czynniki krzepnięcia krwi, stabilizuje powstały skrzep
wzrost stężenia Ca na zewnątrz komórki stabilizuje błony komórkowe, obniżenie stężenia zwiększa jej pobudliwość, przez co zwiększa przewodnictwo
wchodzi w skład błon komórkowych oraz substancji cementującej komórki, co ma wpływ na ich przepuszczalność (alergie)
kofaktor enzymów biorących udział w glikogenolizie
aktywator lipazy, ATP-azy
zmiany stężenia Ca w komórce służą jako sygnał informacji komórkowej, zapoczątkowują skurcz mięśni, poruszanie się komórek, degradację białek mięśniowych, sekrecję, podział
Niedobory:
bóle w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, bóle mięśni
tężyczka - mrowienie warg, języka, palców, nóg
wzrost pobudliwości synaps - drgawki i kurcze mięśni, także twarzy
zmniejszenie masy kostnej, krzywica, osteomalacja, osteoporoza
zmiany skórne, problemy z włosami i paznokciami
Interakcje: wchłanianie zwiększa witamina D, laktoza i białko (AA zasadowe), wchłanianie zmniejszają: fosforany, fityniany, błonnik pokarmowy, palenie tytoniu, kawa, herbata.
Źródła: nabiał, ziarna sezamu, orzechy, fasola, warzywa kapustne, sardynki, śledzie (ostki)
Zapotrzebowanie: ok. 1200 mg
Żelazo
Prawie cała ilość Fe w organizmie jest związana z białkiem. Cechą charakterystyczną jego metabolizmu jest prawie zamknięty jego obieg, wydalanie jest minimalne, ubytek uzupełniany przez wchłanianie z przewodu pok.
Wchłanianie: zaczyna się w żołądku (nieznacznie, kwaśne pH redukuje Fe+3 do Fe+2, tworzą się rozp. kompleksy z wit. C) główne wchłanianie odbywa się w dwunastnicy, tuż za odźwiernikiem, w górnym odcinku jelita czczego. Ilość wchłanianego Fe zależy od potrzeb organizmu. W obrocie Fe ważną rolę odgrywają białka, Fe związane to Fe+3 (utlenienie), Fe uwolnione to Fe+2 (redukcja). We krwi związane z transferyną w tkankach z ferrytyna i hemosyderyną). Za redukcję i utlenianie Fe odpowiada Cu, która wchodzi w skład celuroplazminy. Obrót Fe zależy od tempa krwiotworzenia.
Rola:
udział w procesach oddychania komórkowego, przenośnik elektronów
składnik hemoglobiny, mioglobiny, enzymów oddechowych (cytochromu, oksydazy, katalazy, peroksydazy)
warunkuje prawidłową biosyntezę DNA i podziały komórkowe
odgrywa rolę w odporności humoralnej (uwarunkowana przez przeciwciała) i komórkowej (uwarunkowana przez limfocyty)
niezbędne do prawidłowego przewodzenia impulsów, zwłaszcza w CUN
warunkuje integralność bariery krew:mózg
niezbędne do syntezy i utrzymania prawidłowej ilości receptorów dopaminowych (mało receptorów - zaburzone przewodnictwo nerwowe, dopamina - mediator pobudzający)
Niedobory:
utrata krwi, zaburzone wchłanianie, wzrost zapotrzebowania, brak w diecie
bladość skóry i błon śluzowych, stany zapalne błon śluzowych, suchość i łuszczenie się skóry, miękkość, rzadkość, łamliwość, siwienie włosów
pęknięcia, zajady, zapalenia jamy ustnej, zapalenia, obrzęk języka, spłaszczone brodawki językowe, zniekształcenie płytek paznokciowych
niedotlenienie komórek - zaburzenia przemiany materii, upośledzenie funkcji życiowych
zawroty, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, trudność koncentracji, nadmierne męczenie, nieefektywna praca umysłowa, osłabienie pamięci
upośledzone wytwarzanie energii - spadek wytrzymałości organizmu i sprawności motorycznej
przyspieszenie rytmu, kołatanie, bóle serca, zadyszka, duszność, szczególnie po wysiłku
zaburzenia termoregulacji
pogorszenie syntezy DNA, ograniczenie podziałów komórek
spadek odporności organizmu, podatność na infekcje
w ciąży - niedotlenienie macicy - wady rozwojowe płodu, poronienie, poród przedwczesny
u dzieci osłabienie wzrostu i rozwoju, spaczone łaknienie, zaburzenia snu, zmniejszona reaktywność, trudności w skupieniu, niechęć do nauki, niski współczynnik inteligencji
Źródła: Fe hemowe w prod, zwierzęcych: wątroba, serce, nerki, śledziona, jaja, ryby, mięso; niehemowe w roślinach: morele, szpinak, natka pietruszki, pestki,
Zapotrzebowanie: 18-30 mg/dobę
Toksyczność: przeładowanie tkanek - hemosyderoza - nadprodukcja wolnych rodników
Interakcje: nadmiar Ca zmniejsza wchłanianie, długie gotowanie i smażenie zmniejsza wchłanianie, wchłanianie Fe niehemowego hamują taniny, fityniany, zwiększa wit. C, białko mięśni (mięsne czynniki - muszą być mięśnie, a nie np. mleko), fruktoza i laktoza zwiększają wchłanianie,
Woda
U osoby dorosłej stanowi ok. 70% masy ciała, u niemowląt nawet 85%, 5% - woda osocza, 15% - ciecz śródtkankowa, głównie limfa, 50% ciecz wewnątrzkomórkowa. Osocze jest pomostem pomiędzy środowiskiem wewnętrznym i zewnętrznym komórek, oddaje składniki odżywcze i zabiera metabolity. Ciecz międzytkankowa jest pośrednikiem pomiędzy osoczem a komórką. Najwięcej wody jest w płucach, krwi, wątrobie. Z wiekiem zmienia się rozmieszczenie wody, spada jej ilość w skórze, wzrasta w mięśniach. Tkanki żyją w stale odnawianym środowisku wodnym. Już po utracie 10% wody występuje dręczące pragnienie, utrata 20% wody powoduje śmierć, w naszym klimacie możemy żyć bez wody 7-10 dni, bez pokarmu miesiąc.
Rola
stanowi podstawowy składnik tkanek i cieczy w org.
niezbędna do zachowania stałości składu cieczy i tkanek, do prawidłowego krążenia, trawienia, wchłaniania, rozprowadzania składników odżywczych, do przebiegu procesów przemiany materii, do wydalania metabolitów
umożliwia równomierne rozprowadzanie ciepła, ułatwia jego wydalanie (parowanie - 1 l wody - utrata 585 kcal)
rozpuszczalnik substancji chemicznych - środowisko przemian w organizmie,
transportuje składniki odżywcze i metabolity pomiędzy tkankami, komórkami i częściami komórki
przyjmowana w pokarmach jest nośnikiem składników odżywczych
jest nieściśliwa, stanowi więc ochronę dla gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, płodu
umożliwia właściwą ruchliwość stawów i przesuwanie narządów wewnętrznych
Niedobór
Proste odwodnienie - gdy nie uzupełniamy rezerw wody, biegunki, wymioty, oparzenia, pocenie,
Objawy:
suchość warg, języka, błon śluzowych gardła i skóry,
spadek odporności na wysiłek fizyczny, osłabienie,
„zapadła” twarz,
zaczerwienienie skóry,
utrata apetytu,
bóle głowy,
nawet zaburzenia psychiczne.
Przy deficycie wody zmniejsza się ilość moczu i zaczynają się problemy z usuwaniem produktów przemiany materii. Jednoczesne niedobory wody przebiegają zwykle z zachwianiem gospodarki kwasowo-zasadowej. Przy braku wody w org. dochodzi do jej ściągania z przewodu pokarmowego, pogarsza się trawienie, dochodzi do obstrukcji.
W adipocytach gromadzą się niewydalone z braku wody metabolity, które są „zalewane” tłuszczem. Nie jest to tłuszcz zapasowy ale „ochronny”, nie ma metabolitów - nie ma tłuszczu. Przy odchudzaniu są one uwalniane (przez pierwsze 6 tyg.), dlatego zwłaszcza przy utracie masy ciała należy dużo pić, co chroni przed wysypką, migreną.
Źródła
pożywienie, napoje, woda powstała w komórkach na skutek spalania
Wypajanie:
0,5l na czczo, ciepłej wody (żołądek jest wrażliwy na zimną temperaturę - skurcz naczyń krwionośnych), nie musi być mineralna, wystarczy przegotowana wodociągowa, 0,5l - dochodzi do okrężnicy, „myje” przewód pokarmowy, reguluje defekację. Pijemy powoli małymi łykami, żeby zdążyła się odpowiednia ilość wchłonąć „po drodze”, nadmiar trafia do okrężnicy (przez pierwsze dni można dodać parę kropel cytryny). Wzmożona diureza tylko przez pierwsze parę dni.
Na dzień - 1,5l wody + kawa, herbata. Nie pić przed posiłkiem, nie w trakcie i nie po - rozcieńczamy soki trawienne - gorsze trawienie i wyjaławianie, zwiększa się też pobieranie pokarmu.