Cwiczenia na pilkach

1. PW: stanie tylem do sciany, pilka miedzy plecami a sciana, kkg przed soba ( zgiete 90st ), stopy wyprzedzaja nieco biodra

RUCH: polprzysiad ( do 4 policzyc ), powrot do pw., caly przysiad ( wytzrymac do 4 ) i powrot

2.PW: stanie przodem do sciany, kkg zgiete (90st), proste w lokciach opieraja sie o sciane. Jedno podudzie zgiete w kolanie (90st)spoczywa na pilce. PROSTE PLECY!

RUCH: toczenie pilki do tylu ( wyprost w kolanie ), wytrzymac do 10.Cwiczenie na rozciaganie przedniej gr mm brzucha.

3.PW: siad kleczny na podlodze. Pilka 10-15cm nad udami, przylega glownie do przedramion

RUCH: a)sciskanie pilki - 5sek, rozluznienie kkg np. Poprzez kozlowanie

b)pilke podnosimy powyzej 90st, sciskanie jw przez 5sek

c)pilke podnosimy do samej gory, lokcie w lekkim zgieciu, sciskanie przez 5sek

4.PW: jw tylko pilke trzymamy za plecami

RUCH: sciskanie pilki przez 5sek. Rozluznienie np poprzez toczenie pilki,

5.PW:siad na pilce, rece na kolanach.

RUCH: wstanie z pilki poprzez przesuniecie sie na pilce do przodu. (gdy boli jedna z kkd to jedna kd bardziej z przodu)

6.PW: most tylem, biodra na wysokosci ud, kolana zgiete 90st

RUCH: naprzemienne prostowanie kd ( do 3sek)

UTRUDNIENIE: kkg przed soba

7. przejscie z lezenia tylem do podporu przodem

8.PW: podpor przodem.

RUCH: wykonywanie pompek. Im pilka blizej glowy tym latwiej wykonac cwicz.

9.PW: said kleczny, pilka przed kolanami

RUCH: przetaczamy pilke do przodu i przejscie do kleku na pilce

UTRUDNIENIE: przy klepu na pilce odwiedzenie jednej kd i przejscie do siadu ( u pacjentow racxzej nie stosowac)

10.PW: lezenie tylem, pilka miedzy zgietymi kolanami

RUCH: zgiecie w biodrach i zlapanie pilki rekami, kkg nad glowe

11.PW: most tylem,szyja oparta o pilke

RUCH: wyprost w kolanach, starac sie dotknac rekami podlogi.Cwicz rozciagajace

UWAGI: u pacjentow nie jest wskazane by pilka byla pod podudziami przy cwicz na mm brzucha

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.
9.

10.

11.

12.

Cwiczneia ze wspolcwiczacym

1.PW: stanie bokiem do siebie, twarze w przeciwnych kierunkach, blizsze kkg odwiedzione, zgiete przedramiona przylegaja do siebie

RUCH: staramy sie pokonac opor kolegi, rozciagniecie mm piersiowych, ( cwicz mozna wykorzystac przy reedukacjikg)

2.PW: 2krzesla na pare, said na przeciw siebie, buty sciagniete, obie osoby siedza przy lewej ( prawej) krawedzi krzesla, jedna stopa na krzesle wspolcwiczacego

RUCH: ta noga ktora w srodku pcha w kierunku odwiedzenia, ta na zew w kierunku przywiedzenia. Rozluznic.zmiana ruchu dla przywiedzenia i odwiedzenia

3.PW: to samo dla kkg w siadzie klecznym, KKG zgiete w stawach barkowych i lokciowych.

Mozna tez rownoczesnie cwiczyc KKD i KKG ( kkd - odwiedzenie, kkg - przywiedznie. cw te ksztaltuje koordynacje )

4.PW: lezenie tylem, KKD w trojzgieciu, podudzia leza na krzesle, kkg w odwiedzeniu i zgiete 90st w barkach i lokciach. (pozycja lordotyz. lub kifotyz.)

RUCH: Osoba, ktora lezy podnosi miednice o ok 10cm, a wspolcwicz wytraca go z rownowagi, stawia opor calymi rekami. Bardzo dobre Cwiczenie dla stabilizacji miednicy

DOSDATKOWO: pod plecy mozna dac krazek dynair ( tu juz mneijszy opor sie dawkuje)- na rownowage, albo KKG uniesc przed siebie i do rak dac laske gimnastyczna lub pileczke, rece splesc by eliminowac przyruchy.

UTRUDNIENIE: przesunac krazek doglowowo ( NIE jest to opcja dla pacjentow!!)

5.PW: jedna osoba siada na krzesle i odwodzi KKG, wspolcwicz stoi za krzeslem

RUCH: wspolcwicz siluje sie z cwiczacym, stawia opor na przedramionach i/lub ramionach. Cwiczacy stara się wykonac ruch przeciw oporowi. Cwicz dynamiczne.Moze tu byc kazdy ruch lecz MUSI BYC dobra PW

6.PW: 2 pilki na pare, jedna os siedzi na pilce, kkd odwiedzione, druga twarza zwrocona do kolegi podpor przodem na pilce, jego rece po wewnetrznej stronie ud kolegi

RUCH: osoba w podporze ruch w kierunku odiwedzenia, os siedzaca kkd w kierunku przywiedzenia i odwrotnie

UTRUDNIENIE: oderwanie stop od podlogi przez osobe w podporze

To cwicz nie jest cw silowym, poniewaz podloze jest niestabilne. Jest to cw. ROWNOWAZNE z elementem cwicz silowego

7.PW: obie osoby lezenie tylem na macie, KKD w 3zgeiciu, stopy oparte o siebie

RUCH: pchanie stop

8.PW: jw lecz podudzia opieraja sie o siebie

RUCH: osoba ktorej stopy skierowane sa do gory pcha do gory, os ktorej stopy skierowane do dolu pcha do dolu

UTRUDNIENIE: uniesienie tulowia i zaktywizownaie mm brzucha

9.PW: oboje lezenie przodem na macie, rece na barkach kolegi, wzrok skierowany w podlage

RUCH: jedna osoba prostuje tulow, druga stawia opor i utrudnia ruch

10.PW: siad skrzyzny plecami do siebie, trzymanie sie za rece

RUCH: wdech nosem - odwiedzenie KKG, wydech ustami - przywiedzenie KKG

11.PW: jedna osoba siad kleczny, druga stoi przed kolega

RUCH: osoba stojaca zrzuca piorko/kawalek kartki z gora, a osoba siedzaca dmucha nie pozwalajac upasc piorku

Cwiczenia ze wspolcwiczacym z przyborem

(pamietac ze w tych cwiczeniach zawsze musi być zmiana ze wspolcwiczacym,chyba ze oboje wykonuja to samo cwiczenia rownocznesnie)

1.PW: kazda osoba trzyma pilke, para stoi twraza do siebie

RUCH: kozlowanie pilki prawa reka, zmiana reki, zmiana pilki (bierzemy pilke wspolcwiczacego do prawej reki), zmiana reki, i ponownie zmiana pilki

2.PW: jw

RUCH: obydwie pilki kozlujemy, jedna osoba robi obrot, druga wciaz kozluje, kozluja razem i druga osoba robi obrot

3.PW: stanie twarza do siebie (1-2m od siebie)

RUCH: a)jedna osoba rzuca pilke tylko gora, druga tylko dolem

b)na zmiane rzucaja raz gora , raz dolem --Mozna przyspieszyc tempo cwiczenia

4.PW: stanie plecami do siebie, pilka miedzy nimi, w rekach moze byc laska gimnastyczna lub tasma

RUCH: na raz przysiad, na dwa wyprost

5.PW: stanie, jedna osoba plecami do kolegi, pilka miedzy nimi

RUCH: obracanie sie w tym samym kierunku

6.PW: stanie twarza do siebie, jedna pilka miedzy klatkami piersiowymi, druga miedzy udami

RUCH: przemieszczanie sie po sali

Nie stosuje sie okreslen prawo/lewo. Mowic do okna, do sciany itp.

7.PW: jedna osoba siedzi na pilce, KKG w gorze, druga osoba staje z tylu i trzyma w rekach tasme TB, ktora jest przylozona do kl. piersiowej kolegi na pilce

RUCH: osoba stojaca ciagnie za tasme i dawkuje opor, moze zmieniac kierunek ciagniecia, przejsc na druga strone

Mozna dodac laske gimnastyczna, ktora bedzie eliminowac przyruchy

UTRUDNIENIE: podniesc jedna noga (osoba siedzaca)

CWICZENIE STABILIZUJACE

8.PW: jedna osoba podor tylem na pilce, biodra w jednej lini z tulowiem, KKG nad glowa, w rekach trzyma tasme TB, druga osoba staje z tylu, kolana lekko ugiete, w rekach trzyma konce tasmy TB

RUCH: os na pilce prostuje KKG, kolega co stoi moze zmieniac miejsca ( dobocznie sie pzresunac, przejsc do przodu - wtedy osoba na pilce zgian KKG ) i dawkowac opor.Mozna tez odwodzic KKG

9.PW: krzesla oparciami do siebie, siad na krzesle, KKG w gorze, laska gimnastyczna w rekach - rownolegle do podlogi

RUCH:a) jedna osoba sklon tulowia w przod, druga wyprost tulowia. Wytrzymanie do 6sek. Przekazanie laski dolem, trzymanie jej pod krzeslem i przeciaganie sie lub tez jedna osoba ciagnie a druga jets pociagana

b) mozna wykonac rotacje - rozciagane mm skosne i przykregoslupowe. wytrzymac do 6.

10.PW: jw, w rekach tasma TB

RUCH: obie osoby robia sklon tulowia w przod w rownym tempie ( na 6)

Mozna dobierac rozne kolory tasmy TB, poluznic trzymanie lub tez krocej zlapac

11.PW: 2maty ulozyc wzdluz, oboje lezenie tylem, KKD zgiete w biodrach i kolanach, miedzy kolanami i podudziami pilka

RUCH: ruch KD w kierunku odwiedzenia - pchamy na pilke, podnosimy te sama KD do gory, dalej pchamy, podnosimy biodra do gory i ponownie pchamy na pilke. przy kazdym wytzrymac do 6.

ZMIANA STRON, OBOJE sa cwiczacymi

12.PW: oboje lezenie przodem, KKG w odwiedzeniu, w rekach kazdy trzyma jedna laske, do ktorych koncow przywiazane sa tasmy TB

RUCH: na raz laske do gory, na dwa za glowe ( do 6) ,na trzy powrot do pw

Mozna to samo zrobic dla odwiedzenia ( tu trzymamy koniec kazdej laski), w lezeniu przodem, wowczas na dwa laska idzie pod klatke piersiowa lub tez w siadzie klecznym, przodem do siebie, KKG przed soba i przeciagniecie laski za glowe.

CWICZENIA SILOWE

13.PW: jedna osoba lezenie przodem, druga siedzi z boku na pilce i trzyma w rece laske gimnastyczna

RUCH: osoba na pilce dotyka laska gimnas poszczegolnych czesci ciala kolegi i kaze napisac te miesnie. Moze tez toczyc po jego ciele pilke.

Mozna reka dotykac, wowczas cwiczenie bez przyboru

www.pandm.prv.pl

1

---