T: Wysiłek długotrwały.

KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW:

ze względu na zapotrzebowanie na tlen:

- submaksymalne (maksymalny pobór tlenu)

- maksymalne (zapotrzebowanie O2=VO2 max)

- supermaksymalne (zapotrzebowanie na O2 jest większe niż VO2 max)

ze względu na ilość grup mięśniowych :

- lokalne (praca kończyn górnych)

- ogólnoustrojowe (praca obu kończyn dolnych)

ze względu na rodzaj skurczu mięśni:

- dynamiczne (jazda na rowerze, chód)

- cykliczne

- statyczne (np. utrzymanie ciężaru)

ze względu na czas wykonywania:

- krótkotrwałe (do kilkunasto minut)

- o średniej długości (kilkanaście do 60 min)

- długotrwałe (powyżej 60 minut)

ze względu na rodzaj przemian energetycznych:

- beztlenowe

- tlenowe

ze względu na obciążenie (intensywność):

- bezwzględne

- względne

WYSIŁEK DŁUGOTRWAŁY-to wysiłek powyżej 30-60 minut. Zazwyczaj o małej lub średniej intensywności. Uzależniony jest

od możliwości tlenowych. Im wyższe Vo2 max tym lepsze predyspozycje

WYSIŁKI TŁUGOTRWAŁE

Podprogowe Ponadprogowe

- mają moc nie przekraczającą progu mleczanowego (LT) - mają moc przekraczającą LT

- są to wysiłki lekkie - wysiłki cięższe

- mają zastosowanie w treningu wytrzymałościowym u - w tych wysiłkach rośnie znaczenie glikogenu jako

sportowców i w rehabilitacji substratu energetycznego w resyntezie ATP

DEFICYT TLENOWY :

- niedobór tlenu w stosunku do zapotrzebowania

- to różnica pomiędzy spodziewanym poborem tlenu a wielkością VO2 podczas pierwszych minut wysiłki

- w wysiłkach ponadprogowych wyliczenie deficytu jest niemożliwe (brak steady state czyli równowagi funkcjonalnej)

- opis: w momencie rozpoczęcia wysiłku jest pobudzona czynność układu krążenia (zwiększenie HR) i objętości

wyrzutowej serca. Układ krążenia nie może dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu na początku wysiłku i powstaje

deficyt tlenowy

- po wysiłku o submaksymalnej intensywności pobór tlenu stabilizuje się na pewnym poziomie, co nazywa się Równowagą

Czynnościową (równowaga pomiędzy zapotrzebowaniem na energię z rozpadu ATP a jego tlenową resyntezą)

DŁUG TLENOWY : (EPOC)

- to nadwyżka w poborze tlenu

- wielkość długu można określić zarówno dla wysiłków podprogowych i ponadprogowych

- wyróżniamy 3 fazy długu tlenowego :

- faza szybka (kilka min)

- faza wolna (kilkadziesiąt min)

- faza ultrawolna (kilka godzin)

- EPOC - powysiłkowe zwiększenie pobierania tlenu, czyli nadmiar poboru tlenu. To ilość tlenu, który należy dostarczyć

do organizmu w celu regeneracji po zakończeniu biegu wyrażona w mililitrach tlenu na kg masy ciała.

- koncepcja EPOC:

- tlen jest zużywany na glikogen w wątrobie

- Im dłuższy wysiłek tym większy EPOC i większy pobór tlenu

- czynniki powodujące EPOC: resynteza ATP, cykl Cori, podniesiony poziom hormonów, podniesiona

temper. Ciała itp.

Vo2

Deficyt tlenowy Dług tlenowy

spoczynek wysiłek spoczynek czas

FAZY WYSIŁKI DŁUGOTRWAŁEGO:

- w pierwszych sekundach wysiłku nic się nie dzieje, to czas rozpoznawania bodźca

1. FAZA - DEFICYT TLENOWY :

- zapotrzebowanie tlenu wyższe niż możliwość pobierania go

- trwa ok. 5-6 sek (osoby nie wytrenowane) lub 3 sek u osób wytrenowanych

2. FAZA - WZGLĘDNA RÓWNOWAGA CZYNNOŚCIOWA:

- ilość pobieranego tlenu jest adekwatna do potrzeb

- powstaje komfort psychofizyczny podczas wysiłku

- im rośnie wydolność organizmu tym dłużej trwa 2 faza

- stabilizuje się zwykle po 6-12 minucie wysiłku

- poziom stabilizacji częstości skurczów serca jest proporcjonalny do zapotrzebowania ustroju na

tlen, które odpowiada intensywności wysiłku

- zaangażowane są włókna kurczliwe (w których jest proces glikolizy beztlenowej), powstaje

kwas mlekowy. Wzrasta stężenie metabolitów, zaburza się zdolność funkcjonalna organizmu,

powstaje wytrącenie równowagi, wzrost kosztu fizjologicznego.

3. FAZA - MARTWY PUNKT:

- faza ta objawia się złym samopoczuciem podczas wysiłku

- objawy: kaszel, kolka, nudności, ciężkie nogi, mniejsza dokładność ruchów ,zaburzenia

motoryczne, spadek prędkości wykonywanych ruchów

- przebieg fazy: wzrost jonów H+, upośledzenie aktywności enzymów z reakcji energetycznych,

upośledzenie skurczu, Jony H+ drażnią metaboreceptory powodując zwrotne hamowanie

motoneuronów alfa.

- następnie kwas mlekowych idzie z mięśni do krwi (buforowanie go) wzrost prężności CO2

we krwi, spadek pH, wzrost jonów H+, efektem wszystkich procesów jest podniesiona praca

serca

4. FAZA - DRUGI ODDECH :

- adaptacja organizmu do bodźca wysiłku, parametry ustabilizowane na wysokim poziomie

- im dłuższy wysiłek tym częściej ta faza może wystąpić

5. FAZA- DŁUG TLENOWY :

- w tej fazie jest spłacony dług tlenowy, czyli ilość dostarczonego tlenu do organizmu jest

większa niż wartość spoczynkowa pobierania tego tlenu.

- pobór tlenu wzrasta w warunkach spoczynkowych

ENERGETYKA WYSIŁKÓW DŁUGOTRWAŁYCH:

- podczas wysiłku energia jaką produkuje organizm jest zamieniana na pracę mechaniczną i ciepło

- dominują procesy beztlenowe

- wydatek energii może być orientacyjną miarą ciężkości pracy

- wraz z wydłużaniem czasu wysiłku rośnie znaczenie glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych

- długotrwały wysiłek fizyczny powoduje spadek zasobów fosfokreatyny, glikogenu i trójglicerydów w mięśniach, a także

węglowodanów w wątrobie, co jest przyczyną zmęczenia organizmu.

- źródła energii:

- białka, tłuszcze, węglowodany dostarczane z pożywieniem

- przy krótkim wysiłku: glukoza z pożywienia

- przy długim wysiłku (glikogen z materiałów zapasowych)

- substraty energetyczne:

- glikogen

- glukoza

- wolne kwasy tłuszczowe

- fosfokreatyna

ADAPTACJA WYSŁKÓW DŁUGOTRWAŁYCH:

podczas wysiłku następuje najpierw adaptacja układów narządów do zwiększonej czynności ruchowej:

- w układzie oddechowym : nasilenie wentylacji płuc ( częstsze oddechy, usunięcie CO2)

- w układzie krążenia: wzrost pojemności minutowej serca, większa ilość erytrocytów, rzadsza krew, wzrost ciśnienia krwi,

Wzrost stężenia kwasu mlekowego, przepływ tlenu z krwi do mięśni wzrasta o 80-90% (mechanizm adaptacyjny)

- w układzie wydalniczym: zmniejszona ilość wydalanego moczu , wzrasta stężenie kreatyniny, potasu w moczu.

- w układzie pokarmowym: hamuje się skurcz głodowy i wydzielanie soków trawiennych

- w układzie hormonalnym: zwiększone wydzielanie wazopresyny, somatotropiny, testosteronu, adrenaliny, noradrenaliny

- w układzie nerwowym: najpierw dominacja układu współczulnego, następnie dominacja układu przywspółczulnego

wysiłek fizyczny zawsze pozostawia niewielkie zmiany i następstwa w strukturze i czynności tkanek i układów. Zsumowanie

tych następstw powoduje adaptację fizjologiczną danego wysiłku (efekt treningowy)

adaptacją jest także dług i deficyt tlenowy

KOSZT FIZJOLOGICZNY WYSIŁKU :

- to ogół procesów które zachodzą w organizmie które utrzymują nas przy życiu

- wielkość zmian parametrów fizjologicznych powstałych na skutek wysiłku

- obejmuje koszt energetyczny, działanie układu oddechowego, krążeniowego, nerwowego, narządy wewnętrzne

- koszt fizjologiczny zależy od:

- intensywności wysiłku

- charaktery wysiłku

- czasu trwania wysiłku

- stopnia zaadoptowania

- płci, wieku, samopoczucia i stanu zdrowia

- parametry do oceny kosztu fizjologicznego:

fizyczne:

- ilość wykonywanej pracy

- intensywność wykonywanej pracy

- rytm prac energetycznych

biochemiczne:

- stężenie kwasu mlekowego

- jony wodorowe

- pH

- kortyzol

fizjologiczne:

- tętno

- pobór tlenu i dwutlenku węgla (VO2, VCO2)

- energia

- wentylacja

KOSZT ENERGETYCZNY WYSIŁKU:

- jest to ilość energii wyprodukowanej przez ustrój podczas określonej aktywności fizycznej

- wydatek energetyczny możemy obliczyć w kilokaloriach, i w dżulach, na jednostkę czasu.

- chcąc określić koszt energetyczny musimy znać ilość tlenu jaką zużywamy w spoczynku i w czasie wysiłku

- więc koszt energetyczny to suma objętości tlenu zużytego podczas pracy i po jej ukończeniu

- znajomość ogólnego wydatku energetycznego w ciągu dnia pracy może być podstawą do ustalenia zasad żywienia

- metody określania wydatku energetycznego:
- metody tabelaryczne (wartości wysiłku odczytywane z tabel)

- metoda w postaci pomiaru częstości skurczów serca (zależność kosztu energetycznego a częstość

skurczów może być zapisana wzorem: M = 4,0 x HR - 255 ; M- koszt energ.; HR - częstość skurczów

serca podczas wysiłku)

- metody kalorymetrii

RESTYTUCJA :

- to okres w którym ustrój przywraca swój poziom homeostazy do stanu sprzed wysiłku

- 3 prawa restytucji:

- cheterochromizm - restytucja jest uwarunkowana genetycznie (każde ma inny czas powrotu do homeostazy),

jednak różne układy odpoczywają w genetycznej kolejności: układ nerwowy, oddechowy, krążenia, materiały

energetyczne

- fazowość - 2 fazy

- okresowość - 2 okresy (kompensacji - odbudowa substratów energetycznych do poziomu sprzed wysiłku; i

superkompensacji - nadbudowa substratów, glikogenu)

- są 2 fazy restytucji powysiłkowej:

1. FAZA - SZYBKA :

- tzw. nerwowo - bezmleczanowa

- trwa ok. 5-15 minut

- w tym czasie odbudowa ATP, układ nerwowy wraca do spoczynku, a energia pochodzi z tlenu

wykorzystywanego do utlenienia pokarmów

2. FAZA - WOLNA:

- humoralna, mleczanowa

- trwa kilka godzin

- następuje odbudowa glikogenu (superkompresja)

- ilość glikogenu może wzrosnąć nawet o ok. 100% w mięśniach które pracują

WYDOLNOŚC FIZYCZNA - oznacza zdolność do ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych, wykonywanych z udziałem

dużych grup mięśniowych, bez szybkiego męczenia się i zmian w środowisku wewn. Organizmu.

- to ogólna wydolność fizyczna, która zależy od:

- termoregulacji

- energetyki wysiłku (rezerwy energetyczne)

- koordynacji mięśniowo-nerwowej

- czynników psychologicznych(motywacja, tolerancja zmian)

SKALA BORGA - oto skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego, subiektywnie ocenia ciężkość pracy od bardzo lekkiej do

niezwykle ciężkiej

Punkty	PRACA
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20	Wyjątkowo lekka Bardzo lekka Dość lekka Dość ciężka Ciężka Bardzo ciężka Niezwykle ciężka

SKALA CHRISTENSENA - przedstawia zależność zmian fizjologicznych, zachodzących w czasie pracy , od natężenia wysiłku

fizycznego . Pomiar tętna pozwala określić wysiłek fizyczny na podstawie skali

Natężenie wysiłku fizycznego	Wydatek energetyczny	Wentylacja płuc	Zużycie tlenu	tętno	Temperatura ciała
Bardzo lekki Lekki Średni Ciężki Bardzo ciężki Krańcowo ciężki	< 10,47 10,47 - 20,93 20,93 - 31,40 31,40 - 41,87 41,87 - 52,33 > 52,33	< 10 10 - 20 20 - 35 35 - 50 50 - 65 > 65	< 0,5 0,5 - 1,0 1,0 - 1,5 1,5 - 2,0 2,0 - 2,5 > 2,5	< 75 75 - 100 100 - 125 125 - 150 150 - 175 > 175	< 37,5 37,5 37,5 - 38,0 38,0 - 38,5 38,5 - 39,0 > 39,0

SKALA ANDERSENA - maksymalne tętno zależy od wieku osoby poddającej się systematycznemu wysiłkowi fizycznemu

WIEK (lata)	Średnia maksymalna częstość skurczów serca
<15 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69	203 193 185 176 168 162

	INTENSYWNOŚC
	B. niska	niska	średnia	wysoka	B. wysoka	maksymalna
HR/min	<100	<120	<140	<160	<180	>180
VO2 [L/min]	<0,75	<1,50	<2,0	<2,5	<3,0	>3,0
VO2 [ml/kg/min]	<10,5	<21,	<28	<35	<42	>42
MET	<3	<6	<8	<10	<12	>12
CIEPŁO(kcal/min)	<4	<7,5	<10	<12,5	<15	>15
WENTYLACJA MIN. [l/min]	<20	<35	<50	<60	<80	>120
Częstość oddechow/min	<14	20	25	30	35	>40
RER	0,85	0,85	0,9	0,95	<1	>1
LA[mmol/l]	<1	1,5	2	3,0-4,0	6-8	>8
Skala Borga	<9	10-11	12-13	14-15	16-17	>18
Czas Pracy	b.długi	8h w pracy	8h dziennie przez kilka tyg	4 godz 2/3 x w tyg przez kilka tyg	Od 1-2h od czasu do czasu (sport zawodowy)	Rzadko, kilka minut
%HR	<35	35-59	60-79	80-89	>90	100
%VO2max	<30	30-49	50-74	75-84	>85	100

---