Są cząsteczkami złozonymi z węgla, tlenu i wodoru. To istotne źródło łatwo dostępnej energii dla organizmu.
Dzielimy je na:
proste: glukoza, fruktoza, galaktoza (miód, owoce, mleko)
dwucukry: sacharoza (cukier w cukierniczce), laktoza (mleko ssaków), maltoza (piwo)
złożone: skrobia (zboża, bulwy, korzenie, ziarna roślin).
Maksimum zawartości cukru we krwi po spożyciu każdego z węglowodanów osiągane jest w ok. 30 min po spożyciu.
W zależności od stopnia w jakim węglowodany podwyższają zawartość cukru we krwi, dzielimy je na:
węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Na indeks glikemiczny węglowodanu duży wpływ wywiera obróbka przemysłowa oraz sposób przyrządzenia produktów. Im mniej przetworzone węglowodany, tym niższy IG.
Chleb
Chleb wyrabiany z mąki oczyszczonej zupełnie się dla nas nie nadaje. Jest pozbawiony błonnika oraz innych składników niezbędnych do prawidłowego metabolizmu.
Właściwym chlebem jest dla nas ten, wrabiany z mąki pełnego przemiału, ponieważ powoduje mniejsze stężenie cukru we krwi po spożyciu.
Chleb w I fazie powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach ponieważ większa ilość węglowodanów (nawet tych o niższym IG) może nieznacznie podnieść poziom insuliny. Pożądane jest jedzenie chleba na śniadanie.
Dodatki do chleba muszą być pozbawione tłuszczu, dobrze byłoby aby były to między innymi warzywa, które obniżą wypadkowy IG posiłku.
Z dostępnych na polskim rynku polecam: Mastermacher - seria fitness, Wasa Break i Żytnia (nie light!), chleb Weget.
Makaron
Najlepsze są makarony robione ze zbóż twardych, które są bogatsze w proteiny i błonnik, niż zboża miękkie przez co ich IG jest niższy.
Niektóre makarony (np. spaghetti i spaghettini) poddawane są procesowi pastyfikacji, na skutek którego wokół makaronu powstaje błonka ochronna chroniąca skrobię przed destrukturyzacją.
Biały makaron gotowany 8-12 min. ma IG 50, jeśli krócej IG maleje do 45. Ostudzenie go przed spożyciem jeszcze zmniejsza indeks. Jeśli jest z mąki pełnego przemiału indeks jest niższy o 5 jednostek.
Powyższe reguły dotyczą makaronów ze zbóż twardych, bez dodatku jaj.
Polecane: Malma, Lubella, Agnesi, Melissa, Divella - wszelkie kształty, makaron musi mieć w składzie mąkę durum (semola di grano duro) i wodę, ewentualnie chilli i inne ziołowo warzywne dodatki smakowe.
Makaron razowy musi być robiony z mąki co najmniej Typ 1850, taki makaron w Polsce robi firma BIO Babalscy.
Można jeść makarony chińskie wytwarzane z mąki sojowej (w Polsce np. Tao Tao), uwaga na podróbki z inymi dziwnymi dodatkami - np. bób. Radzę dokładnie czytać opakowania.
Ryż
Dopuszczalne gatunki ryżu w I fazie Metody to: ryż brązowy (naturalny), ryż Basmati oraz ryż dziki.
Im dłużej i w większej ilości wody go gotujemy, tym bardziej jest on kleisty i tym wyższy jest IG. Dlatego ryż zawsze powinno się gotować w używając na daną ilość dwukrotnej ilości wody (np. 100g ryżu, 200ml wody), następnie pozwolić mu napęcznieć odcinając źródło ciepła. Zwykle wystarczy gotować połowę czasu podanego na opakowaniu.
Dziki ryż (mieszanka różnych rodzajów owsa) można jeść bez ograniczeń.
Unikamy ryżu preparowanego oraz innych przetworzonych produktów z ryżu (papier, makaron).
Rośliny strączkowe i motylkowe
Strączkowe: grochy, fasole
Motylkowe: soczewice
Zwykle bardzo dobrze wpływają na proces chudnięcia, jednak w I fazie nie powinno się ich spożywać z tłuszczami (dopuszczalna jest niewielka ilość tłuszczów roślinnych).
Mają wiele zalet: zawierają sporo białka, witamin i związków siarki koniecznych dla zdrowych włosów i paznokci.
Posaiadają również zasadniczą wadę jaką jest powodowanie wzdęć, dlatego przed gotowaniem fasoli i grochu, należy je moczyć ok. 2 godzin (często zmieniać wodę). Do gotowania można dodać majeranek i kminek, co dodatkowo złagodzi wiatropędne właściwości strączków i motylków.
Ciekawostka: "Co powoduje gazy? Bakterie rozwijające się masowo na niestrawionych cząstkach fasoli czy grochu. A nie strawione są dlatego, że brakuje im do pełnego strawienia enzymu o nazwie trypsyna. Fasole i grochy zawierają substancję unieczynniającą trypsynę. Bakterie żerują na niestrawionych resztkach, wytwarzając przy okazji gazy".
Ziemniaki
Ziemniaki znacznie podwyższają poziom cukru we krwi. Jest zatem jednym z najgorszych wśród eglowodanów o wysokim IG. Indeks ugotowanego ziemniaka wynosi 70, a dla frytek i pure ponad 90.
Nie są wskazane w I fazie, natomiast w II tylko jako wielkie odstępstwo (jedzone z warzywami).
Wszystkie węglowodany złożone powinny być jędrne po ugotowaniu. Nie wolno ich rozgotować, ponieważ wtedy wzrośnie ich index glikemiczny. Zaleca się gotowanie przez połowę czasu podanego na opakowaniu, a następnie odcięcie źródła ciepła i przytrzymanie pod przykryciem w ciepłym miejscu do momentu upłynięcia całkowitego czasu gotowania, sugerowanego przez producenta.
Ryże oraz kasze powinno się gotować w podwójnej ilości wody w stosunku do ilości suchego produktu, tak aby umożliwić całkowite wchłonięcie wody, co znacznie ograniczy straty witamin oraz związków mineralnych. Można również gotować na parze.
|