Temat: ćwiczenia rozluźniające, wzmacniające mięśnie, zwiększające ruchomość stawów kończyny górnej

Cel: Zwiększenie ruchomości stawu ramiennego, łokciowego oraz stawu nadgarstkowego. Rozluźnienie mięśnia piersiowego większego, naramiennego, trójgłowego, wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu, dwugłowego

Zagadnienia:

1. Zwiększenie ruchomości stawu ramiennego, rozciągnięcie mięśnia naramiennego

2. Rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego, wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu

3 Zwiększenie ruchomości stawu łokciowego

4. Zwiększenie ruchomości stawu nadgarstkowego

Czas ćwiczeń: 45 minut

Miejsce ćwiczeń: Hala sportowa

Liczba ćwiczących

Ubiór:

Przyrządy: brak

Przybory: brak

Tok zajęć rodzaj ćwiczeń	Nazwa, opis ćwiczeń i ich kolejność	Czas dozowanie	Uwagi orientacyjne i metodyczne
Cześć wstępna 1. Ćw. Organizacyjno - porządkowe 2. Ćwiczenia przygotowujące do wysiłku fizycznego przewidzianego w części głównej 3. Zabawa	zbiórka w dwuszeregu sprawdzenie obecności, ubioru ćwiczących, podanie tematu zajęć komenda „baczność, w prawo zwrot, za prawo skrzydłowym pierwszego rzędu, biegiem marsz” bieg trucht w truchcie obustronne krążenia ramion w przód w truchcie obustronne krążenia ramion w tył w truchcie krążenie PR w przód LR w tył w truchcie krążenie LR w przód PR w tył w truchcie ramiona w bok - krążenie RR przodem w górę w tył ze stopniowym zwiększeniem obszerności ruchu w truchcie ramiona w bok - krążenie RR tyłem w górę w tył ze stopniowym zwiększeniem obszerności ruchu bieg z wysokim unoszeniem kolan bieg z uderzaniem pięt o pośladki bieg skrzyżny do wewnątrz bieg skrzyżny do zewnątrz bieg odstawno - dostawny do wewnątrz bieg odstawno - dostawny do zewnątrz marsz co trzeci krok wysoki wyskok i na przemian stronne wymachy ramion w tył marsz w pozycji przysiadu podpartego marsz w pozycji na czworakach ustawienie ćwiczących w rozsypce PW postawa swobodna, stojąc RR w bok przodem zgięte Wymach RP, skręt głowy w prawo Powrót do PW Wymach RL, skręt głowy w lewo Powrót do PW PW postawa swobodna Skłon szyi w przód, w tył PK = PW PW postawa zasadnicza, ramiona na barki złóż Krążenia barków w przód, w tył PK postawa swobodna PW postawa swobodna ramiona - biodra chwyć Krążenia bioder w prawo, w lewo PK = PW PW pozycja swobodna, ramiona na kark Krążenia tułowia w prawo, w lewo PK = PW PW pozycja swobodna, skłony tułowia w przód PK = PW „Zwinna żabka” dwóch zawodników, przez losowanie ustawia się na linii bocznej boiska. Są oni „żabkowymi berkami”. Pozostali zawodnicy jako „żabki” zajmują miejsca na boisku. Wszyscy przyjmują pozycję w przysiadzie podpartym. Na sygnał prowadzącego „berki” gonią „żabki”. Każdy złapany zawodnik staje się „berkiem”. W czasie zabawy wszyscy uczestnicy poruszają się skokami na czworakach. Wygrywa zawodnik, który zostanie złapany jako ostatni. Zawodnikom nie wolno siadać, wstawać z odrywaniem rąk od podłoża.	3 minuty 1 minuta 15 sekund 15 sekund 10 sekund 10 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 15 sekund 30 sekund 10 sekund 10 sekund 10 sekund 10 sekund 20 sekund 20 sekund 20 sekund 15 sekund 4 minuty
Część główna 1 2 3 4	Zwiększenie ruchomości stawu ramiennego, rozciągnięcie mięśnia naramiennego Ćwiczenie 1 PW postawa swobodna Krążenie RR przodem w górę PK = PW Ćwiczenie 2 PW postawa swobodna Krążenie RR tyłem w górę PK = PW Ćwiczenie 3 PW postawa swobodna Krążenie ramion bokiem w górę do wewnątrz PK = PW Ćwiczenie 4 PW postawa swobodna Krążenie ramion bokiem w górę do zewnątrz PK = PW Rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego, wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu Ćwiczenie 5 PW postawa swobodna ramiona w bok przodem zgięte Odrzut ramion w tył PK = PW Ćwiczenie 6 PW postawa swobodna, opad tułowia w przód, ramiona w przód Wymach ramion w bok, w tył PK = PW Zwiększenie ruchomości stawu łokciowego Ćwiczenie 7 PW postawa swobodna, ramiona w bok w przód ugięte Krążenia przedramion na zewnątrz, do wewnątrz PK pozycja swobodna Zwiększenie ruchomości stawu nadgarstkowego Ćwiczenie 8 PW postawa swobodna, ramiona w przód Dłonie splecione, krążenia nadgarstków PK = pozycja swobodna	30 sekund 30 sekund 30 sekund 30 sekund 30 sekund 30 sekund 30 sekund 30 sekund
Część końcowa 1. Ćwiczenia rozluźniające, uspokajające i oddechowe 2. Omówienie zajęć	PW siad klęczno - rozkroczny Skłony do prawej nogi, do środka, do lewej nogi PK = PW PW siad prosty Skłony w przód PK = PW PW leżenie tyłem Przejście do leżenie przerzutnego a następnie do przewrotnego Powrót do leżenia tyłem PK = PW PW siad skrzyżny Ramiona w górę - wdech nosem Ramiona w dół - wydech ustami PK = PW PW leżenie tyłem Ramiona w przód, w górę wdech Ramiona w przód w dół wydech PK = PW Zbiórka w dwuszeregu, omówienie zajęć, pożegnanie z grupą	30 sekund 30 sekund 30 sekund 1 minuta 1 minuta 1 minuta

Czas wszystkich ćwiczeń muszę jeszcze przemyśleć

---