Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy - bezsenność, czekolada, magnez, mięśnie, nerwy
Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy
Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi? Źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? Pewnie brakuje ci magnezu.
Aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo, organizm musi wytworzyć dużo energii. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość magnezu. Tymczasem wiele osób ma za mało tego pierwiastka. Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.
Sojusznik od serca
Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.
Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie brakuje magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
Gdzie go szukać?
Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość - pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu mają produkty pochodzące z gospodarstw ekologicznych.
Najbogatsze źródła (zawartość magnezu w 100 g produktu):
kakao (16 proc.) - 420 mg
kasza gryczana - 218 mg
fasola - 169 mg
czekolada gorzka - 165 mg
orzechy laskowe - 140 mg
płatki owsiane - 129 mg
ciecierzyca - 124 mg
groch - 124 mg
szpinak - 53 mg
makrela - 30 mg
dorsz - 29 mg
Z jedzenia przyswajamy 30-40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).
Na kobiece kłopoty
Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organiz-mowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.
Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.
Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.
Gdy jest go za mało
Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki - w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Kobiety potrzebują dziennie 300 mg, w ciąży 350 mg, mężczyźni 370 mg tego pierwiastka. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych - miażdżycy i nowotworów.
U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.
Komu grozi niedobór?
uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
ciężko pracującym fizycznie
osobom żyjącym w ciągłym stresie
kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.
Nasze rady
Gotowanie powoduje stratę 30-75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.
Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.
Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.
Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.
Magnez przyciąga spokój
Chodzisz zła, rozdrażniona, nie panujesz nad swoimi emocjami. Dokuczają ci skurcze mięśni łydek. Skąd się wzięły te kłopoty? Być może z powodu niedoboru magnezu.
Potrzebujesz niewiele tego pierwiastka. Codzienna jego dawka to 300-400 mg. Jeśli jednak jej nie dostarczasz organizmowi, zaczyna szwankować zdrowie. Tracisz apetyt, miewasz nudności, biegunki. Mięśnie słabną, drgają powieki, łapią cię skurcze mięśni łydek. Czasami dokuczają ci kołatanie serca, bezsenność. Stajesz się nerwowa, kłótliwa, mniej odporna na infekcje. Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu jest dieta bogata w produkty mocno przetworzone, które zawierają niewiele tego minerału. Kolejne powody to stres, intensywna praca, ćwiczenia fi zyczne, które zwiększają zużycie tego pierwiastka przez organizm. Natomiast kawa, alkohol, środki odwadniające wypłukują z niego magnez. Warto też pamiętać, że jego wydalanie zwiększają również słodycze, natomiast dieta bogata w tłuszcze zmniejsza wchłanianie. Bez magnezu nie ma życia, bo pomaga uwalniać z białek, węglowodanów i tłuszczów energię. Bez niej żaden narząd nie będzie pracował. Minerał ten spełnia jednak także inne ważne funkcje w organizmie.
CHRONI SERCE Zaobserwowano, że na terenach, na których ludzie piją tzw. twardą wodę bogatą w magnez, rzadziej występują choroby układu krążenia. Dzieje się tak nie bez powodu. Magnez zapobiega bowiem odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, tworzeniu się w nich zakrzepów. Ponadto rozkurcza je, obniżając w ten sposób ciśnienie i zapewnia większy dopływ natlenionej krwi do serca. Wreszcie wpływa na rytmiczną pracę mięśnia sercowego.
KOI NERWY Minerał ten niezbędny jest do przesyłania impulsów nerwowych oraz do dostarczania układowi nerwowemu, zwłaszcza mózgowi, odpowiedniej dawki energii. Wpływa więc na szybkość myślenia, a także na równowagę psychiczną. Przy niedoborze magnezu stajesz się nadpobudliwa, agresywna, masz kłopoty z koncentracją.
WZMACNIA MIĘŚNIE Wapń powoduje ich skurcz, a magnez rozkurcz. Jeśli istnieje równowaga pomiędzy tymi pierwiastkami, mięśnie zachowują właściwe napięcie i moc. Gdy magnezu będzie za mało, staną się słabsze, zaczną ci dokuczać skurcze łydek, drżenie powiek.
BUDUJE KOŚCI I ZĘBY Stanowi ich ważny składnik. Kiedy magnezu zaczyna brakować, organizm podbiera go kościom i zębom, żeby dostarczyć ważnym narządom, choćby sercu. A wówczas kości i zęby słabną.
ŁAGODZI PMS Magnez zapobiega niektórym objawom zespołu napięcia przedmiesiączkowego: bólom i zawrotom głowy, apetytowi na słodycze, wahaniom nastroju.
TAM GO ZNAJDZIESZ
Magnez znajdziesz w wielu produktach, jednak nie wszystkie są równie wartościowe. Sporo go zawiera np. pieczywo z ziarnami zbóż, razowe lub typu graham, mało zaś biały chleb i bułeczki maślane. Bogate w ten pierwiastek są także brązowy ryż i grube kasze, np. gryczana. Jedna jej porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez. Dużo magnezu jest w takich smakołykach jak orzechy, migdały, czekolada, zwłaszcza gorzka, i kakao. Dobrym źródłem tego minerału są też zielone części warzyw, np. fasolka szparagowa, szpinak, a także owoce morza (np. krewetki), banany oraz wody do picia bogate w ten minerał.
Magnez - uspokaja nerwy |
|
|
|
Składniki mineralne choć występują w organizmie w niewielkich ilościach są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania.
Ich funkcję i potrzebę w naszym ciele uzmysławiamy sobie dopiero, gdy zaczyna ich nam brakować i zauważamy zmiany skórne, we włosach, paznokciach, powstawaniu skurczy itp.
Jednym z nich jest magnez. Magnez należy do grupy pierwiastków stanowiących materiał budulcowy kości, zębów, skóry, włosów (do tej grupy wliczane są również: wapń, fosfor, siarka oraz fluor). Do głównych jego funkcji należą:
udział w kurczliwości mięśni
wpływ na przemiany tłuszczy w organizmie
pobudzanie działanie niektórych enzymów
współdziała w tworzeniu aktywnej formy witaminy D
odpowiednia jego ilość wpływa na prawidłową twardość kośćca
Stres przyczyną niedoborów magnezu
Ten pierwiastek odgrywa istotną rolę w sytuacjach wymagających od nas dużego wysiłku oraz napiętych i stresujących momentów. Wtedy najszybciej dochodzi do jego zużycia i wyczerpywania zapasów. Przy długo trwających sytuacjach tego typu może dojść do znacznych ubytków magnezu. Z tego powodu warto dbać o właściwy dobór produktów żywnościowych będących jego źródłem. Jego brak w diecie utrudnia nam skupienie się na konkretnych działaniach, zwiększa nerwowość i poruszenie.
Warto mieć również na uwadze fakt, że spożycie niektórych produktów może mieć wpływ na dostępność magnezu w organizmie. Ten biopierwiastek dostarczany z żywnością zostaje wchłonięty w zdecydowanie mniejszym stopniu, gdy w diecie pojawią się składniki, które zakłócają ten proces. Wchłanianie magnezu utrudniają inne współistniejące czynniki m.in. nadmiar:
tłuszczu i cukru w diecie
alkoholu
mocnej kawy, herbaty
stosowanie destabilizujących diet “cud”
chodzenie do sauny i uprawianie zbyt intensywnego wysiłku fizycznego
Magnez znajduje się w grupie pierwiastków o średnim stopniu wchłaniania. Oznacza to, że około 25-75% jego ilości dostarczonej z pożywieniem pozostaje w organizmie. Przedział ten jest stosunkowo szeroki. Został on określony uwzględniając formę występowania magnezu w produktach żywnościowych oraz występowania dodatkowych czynników obniżających jego stopień wchłaniania.
Produkty zawierające magnez w 100 g produktu.
suche nasiona roślin strączkowych 124
suche nasiona soi 216
orzechy 100-180
kakao 420
czekolada 130-165
otręby 490
kasza gryczana 218
dorsz 25
mintaj 43
makrela 30
banany 33
szpinak 53
kukurydza 23
mleko, sery twarogowe, jaja, mięso, karp, śledź, jasne pieczywo, ryż, ziemniaki < 20
Magnez pochodzący ze źródeł roślinnych występuje w postaci tzw. soli kwasu fitynowego. Sole te są trudno rozpuszczalne, z tego powodu również słabo wykorzystywane w organizmie.
Niedobory magnezu mogą być również wywoływane stanami chorobowymi takimi jak: biegunka czy inne infekcje obniżające jego przyswajalność w organizmie.
Efektem niedoboru magnezu są:
nadpobudliwość nerwowo-mięśniową
brak skupienia na jednej rzeczy
skurcze mięśni
szybkie bicie serca
zmniejszenie apetytu
wymioty, biegunki
osłabienie, drżenie mięśni
Przedawkowanie magnezu
Jest to sytuacja niemal niemożliwa, jeśli magnez pochodzi wyłącznie ze źródeł pokarmowych. Taka sytuacja może mieć miejsce wyłącznie przy stosowaniu specjalnych preparatów skomponowanych na bazie minerałów w tym również magnezu. Nadmierne jego spożycie może powodować nieprawidłowe funkcjonowanie nerek oraz przewodu pokarmowego.
5
1