Dobre dla nerwusów

Żyjesz w ciągłym pośpiechu i stresie. Często puszczają ci nerwy, sięgasz więc po środki uspokajające. A może spróbujesz zmienić jadłospis i zaczniesz jeść więcej produktów, które wzmacniają układ nerwowy?

Gdy jesteśmy ciągle spięci, mamy kłopoty w pracy czy domu, cały nasz organizm mobilizuje się do działania na najwyższych obrotach. Wymaga więc większego niż zwykle zastrzyku energii. Wzrasta też zapotrzebowanie na substancje niezbędne dla przewodzenia impulsów nerwowych.
Dlatego osoby żyjące w napięciu powinny właściwie się odżywiać. Nie znaczy to, że dieta zastąpi relaks czy wsparcie farmakologiczne (jeśli takie jest konieczne). Ułatwi jednak szybszą regenerację nadwątlonego systemu nerwowego.

Jedz to, co zawiera kojącą witaminę B

Wskazane jest pieczywo pełnoziarniste i razowe, nie łuskany ryż, makarony razowe, otręby. Dostarczają one węglowodanów, które przerabiane są na “paliwo” dla mózgu. Mają też sporo witaminy B₁ - tiaminy, która poprawia pamięć i usprawnia myślenie. Jest ona niezbędna do wytwarzania i uwalniania acetylocholiny - substancji przekazującej bodźce nerwowe.
Jedz też nabiał: sery żółte i twarogi, pij mleczne napoje fermentowane, bo dostarczają witaminy B₂ - ryboflawiny, związku, który łagodzi bóle i zawroty głowy.
W twojej diecie nie powinno też zabraknąć warzyw strączkowych, zwłaszcza soi, nasion słonecznika i kiełków pszenicy. To bogate źródła witaminy B₆ - pirydoksyny. Ułatwia ona przyswajanie magnezu i jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Ich niedobór może wywoływać depresje i lęki, a także obniżyć sprawność umysłową.

Pokochaj ryby, doceń mięso

Mięso dostarcza sporo tryptofanu i fenyloalaniny. Aminokwasy te są transportowane z krwią do mózgu, gdzie powstają z nich neuroprzekaźniki, które regulują funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i odpowiadają za nasze samopoczucie. Fenyloalanina jest przekształcana w dopaminę, noradrenalinę i adrenalinę odpowiadające za pamięć, refleks i koncentrację. Z tryptofanu powstaje natomiast serotonina - zwana hormonem szczęścia, która zmniejsza napięcie nerwowe i podatność na stres, działa uspokajająco, relaksująco i nasennie.
Jedz dużo ryb morskich, bo są bogatym źródłem witaminy B₁₂ - cyjanokobalaminy niezbędnej do wytwarzania osłonki mielinowej otaczającej i chroniącej komórki nerwowe oraz usprawniającej przewodzenie impulsów.
Ryby zawierają też cynk i selen - zwiększają wydzielanie endorfin, czyli naturalnych substancji znieczulających. Mają też dużo kwasów omega-3, które są budulcem komórek kory mózgowej.

Szukaj kwasu foliowego i magnezu

Sprzymierzeńcami w walce ze stresem są: kapusta, sałata, jarmuż, brokuły, kiełki soi, soczewicy, słonecznika, rzodkiewki, melony, morele, pomarańcze, dynia. Mają one sporo kwasu foliowego, który usprawnia pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie. Jedz na surowo lub krótko gotuj na parze, ponieważ wysoka temperatura niszczy kwas foliowy.
Dobroczynny wpływ na nasze nerwy mają też kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), orzechy, migdały, nasiona dyni i sezamu oraz banany. Są one bogatymi źródłami magnezu i manganu. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu, jest też niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników.

Pij wodę i soki, zrezygnuj z kawy

Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry płynów. Niedobór wody może potęgować negatywne działanie stresu. Najlepsze są soki: grejpfrutowy, pomarańczowy i pomidorowy, które dostarczają potasu regulującego ciśnienie krwi i gospodarkę wodną w organizmie. Potas zapewnia prawidłową pracę nerwów i zapobiega bolesnym skurczom mięśni wywołanym stresem.
Soki pij zamiast mocnego espresso lub kawy parzonej w szklance. Kofeina podnosi bowiem poziom kortyzolu (hormonu stresu), który powoduje m.in. zwężenie naczyń krwionośnych. Naukowcy z Oklahomy donoszą, że picie kawy w sytuacjach stresu powoduje duży wzrost ciśnienia tętniczego krwi i zwiększa ryzyko chorób układu naczyniowo-sercowego. Podobnie działają teofilina i teobromina zawarte w herbacie, kakao, czekoladzie i napojach typu cola.

Zmniejsz ilość soli, unikaj fast-foodów

Jeśli żyjesz w ciągłym napięciu i stresie, wykreśl z jadłospisu tzw. produkty wysoko przetworzone: chipsy, dania błyskawiczne, potrawy typu fast-food. Zawierają dużo soli i glutaminianu sodu, które zwiększają ciśnienie krwi i pogłębiają napięcie.
Zmień też sposób przygotowywania potraw. Zamiast gotowania wybieraj grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii. Pozwala to mniej solić potrawy oraz uniknąć straty witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza witamin z grupy B.

 

tekst: Agnieszka Leciejewska, specjalista ds. żywienia i żywności
źródło: miesięcznik "Zdrowie"
www.podadnikzdrowie.pl 

---