AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

im.Jędrzeja Śniadeckiego

w Gdańsku

Studia Podyplomowe

specjalność trenerska - lekkoatletyka

mgr Bernard Reks

Analiza obciążeń treningowych

zawodniczki uprawiającej

lekkoatletyczne biegi średnie

w dwuletnim cyklu treningowym

Praca dyplomowa

napisana w katedrze

Teorii i Metodyki Lekkiej Atletyki

Spis treści:

Streszczenie

1. Wstęp

1. Wprowadzenie

2. Charakterystyka konkurencji

3. Cel pracy

2. Materiał i metoda

3. Wyniki badań

1. Struktura treningowa rocznych cykli treningowych

2. Struktura motoryczności

3. Globalna objętość pracy treningowej w poszczególnych cyklach rocznych

4. Objętość poszczególnych środków treningowych w układzie miesięcy i lat szkolenia

5. Wyniki sportowe

4. Dyskusja i wnioski

Literatura

Streszczenie

W pracy poddano analizie obciążenia treningowe realizowane przez zawodniczkę S.F. (młodziczka - biegi średnie) w latach 1998 - 2000.

Zebrany materiał empiryczny zestawiono w tabelach i zobrazowano graficznie, wyszczególniając podstawowe grupy środków treningowych. Posłużyły one do poszukiwań ogólnych prawidłowości treningu realizowanego w trakcie dwóch cykli szkoleniowych. Własny materiał badawczy odniesiono również do danych literaturowych i porównano z obciążeniami realizowanymi przez dwie inne zawodniczki o tym samym poziomie sportowym.

W konkluzji stwierdzono prawidłowość koncepcji treningowej, przejawiającej się progresją wyników w pierwszym sezonie mimo stosowania nie najwyższych obciążeń treningowych. Niepowodzenia występujące w drugim sezonie wynikają z przyczyn zewnętrznych niezależnych od trenera.

1.Wstęp

1.1.Wprowadzenie

W rejestracji obciążeń treningowych biegów średnich i długich wyróżniamy kilka czynników charakteryzujących jego wielkość.

Głównym czynnikiem wpływającym na wielkość obciążenia, jest objętość treningu. Objętość treningu mierzymy ilością przebiegniętych kilometrów, czasem poświęconym na ćwiczenia ogólnorozwojowe, techniczne i gry sportowe oraz ilością podniesionych kilogramów na siłowni.

Drugim czynnikiem, który ma wpływ na obciążenie, jest intensywność pracy. Intensywność treningu można określić zarówno od strony fizycznej, jak i fizjologicznej. Wielkość wykonywanej pracy oraz moc rozwijana przez zawodnika określają wysiłek od strony fizycznej (zewnętrznej). Będzie to prędkość przebieganych kilometrów, procent wykorzystywanej siły i szybkości w poszczególnych zadaniach treningowych.

Natomiast reakcja organizmu na wykonywaną pracę obrazuje reakcję fizjologiczną (wewnętrzną) organizmu [1]. W lekko atletycznych konkurencjach wytrzymałościowych, najczęściej stosowanym wskaźnikiem fizjologicznym, określającym intensywność jest pomiar częstości skurczów serca. Taka forma rejestracji intensywności biegu, nie jest jednak prostym odzwierciedleniem rozwijanej mocy (prędkości biegu). Reakcje fizjologiczne wynikają nie tylko z wielkości zastosowanego obciążenia fizycznego, ale zależne są również od aktualnego poziomu zdolności wysiłkowej zawodnika. Obserwowany pod wpływem systematycznego treningu wzrost zdolności wysiłkowej powoduje, iż na takie samo obciążenie treningowe odpowiedź organizmu jest mniejsza. Stanowi to przejaw zwiększającej się adaptacji wysiłkowej ustroju [1]. Odwrotna sytuacja występuje w okresie przejściowym (roztrenowania), lub też w przypadkach zachorowań i kontuzji.

Drugim wskaźnikiem fizjologicznym określającym intensywność wykonywanej pracy, jest poziom zakwaszenia krwi. Badając stężenie kwasu mlekowego we krwi, można ustalić moment przejścia od niewielkich faz zmian, do faz szybkiego wzrastania poziomu mleczanów. Ustalamy w ten sposób próg anaerobowy, który wynosi od 2 do 4 mili mol/l [3].

W praktyce sportowej, przy rejestracji wielkości wykonywanej pracy, stosujemy naprzemiennie wskaźniki fizyczne (np. prędkość biegu) i fizjologiczne (wysokość tętna, lub zakwaszenia krwi). Do pełnej oceny obciążenia treningowego niezbędna jest jednak równoległa rejestracja wielkości wskaźników fizycznych i fizjologicznych, co prowadzi do optymalizacji procesu treningowego zawodnika, niezależnie od jego aktualnej dyspozycji.

Duży wpływ na wielkość obciążenia mają także czynniki nie związane bezpośrednio z wysiłkiem fizycznym. Te czynniki to: odnowa biologiczna (masaże, sauna itp.), odpowiednia dieta i możliwość wypoczynku między treningami. Jeżeli te warunki nie będą spełnione, to reakcja fizjologiczna organizmu będzie wyższa na zadany bodziec fizyczny, a w związku z tym trzeba będzie obniżyć obciążenia. Oczywiście w tym przypadku, efekt końcowy (rezultat sportowy) będzie gorszy, gdyż jest on przede wszystkim funkcją wielkości obciążenia fizycznego [1].

1.2.Charakterystyka konkurencji

Biegi średnie i długie to konkurencje lekkoatletyczne ściśle związane z wytrzymałością; dlatego w treningu główny akcent jest kładziony na rozwój tej cechy motorycznej.

Zaciorski określił wytrzymałość, jako zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności [18].

Malarecki z kolei twierdzi, że wytrzymałość zależna jest od wydolności i psychiki zawodnika. Zdefiniował ją jako „zdolność do długotrwałego znoszenia przez organizm stanów stresowych, wywołanych działaniem kompleksowych bodźców biologicznych i psychicznych, związanych z wykonywaniem wysiłków fizycznych” ^1/.

Z wytrzymałością ściśle związana jest wydolność organizmu, czyli funkcjonalne zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju [20]. Są to wiec potencjalne możliwości organizmu w zakresie wykonywania pracy. Wydolność określa wysoką tolerancję organizmu na zmiany środowiska wewnętrznego ustroju podczas samej pracy oraz zdolność do szybkiej odnowy po zakończeniu wysiłku [20]. Zależy ona między innymi od energetyki wysiłku, termoregulacji ustroju, kapilaryzacji mięśni, składu procentowego włókien mięśniowych szybko kurczliwych (FT) i wolno kurczliwych (ST) oraz koordynacji nerwowo - mięśniowej. Wydolność ukazuje, więc biologiczne właściwości ustroju możliwe do wykorzystania w warunkach startowych. Za miarę wydolności przyjęto zdolność do maksymalnego pochłaniania tlenu (VO₂ max) w ml/kg masy ciała [6].

Henry określił liniową zależność pochłaniania tlenu przez ustrój w stosunku do prędkości biegu. Im prędkość biegu jest wyższa, tym zapotrzebowanie na tlen jest większe.

Malarecki I. [7] - Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego.

SiT Warszawa 1972.

20-

16-

12-

8-

4-

0-

1 2 3 4 5 6 7 8 V m/s

rys. 1. Zapotrzebowanie na tlen, a prędkość biegu [19].

Energię do pracy mięśni podczas biegu czerpiemy z procesów beztlenowych i tlenowych. Procesy beztlenowe to dwa typy reakcji: reakcja fosfokinazowa (praca w czasie 2 - 3 s) i glikoliza (praca w granicach 80 s). Procesy tlenowe rozwijają się w pełni dopiero podczas 3 - 5 min pracy. Im dłuższy jest dystans biegowy, tym większą rolę odgrywają procesy tlenowe.

Rys. 2.

Zużycie energii beztlenowej i tlenowej podczas biegów od 0,1 do 3 km [7]

Tabela 1

Procentowy udział procesów tlenowych i beztlenowych w zależności

od bieganego dystansu [6].

dystans w m	praca beztlenowa w %	praca tlenowa w %
100	100	0
400	80	20
800	50	50
600	34	66
3000	20	80

W literaturze można znaleźć wiele podziałów wytrzymałości. Jednym z kryteriów podziału jest czas trwania wysiłku. Wg Raczka [11] wygląda on następująco:

1. Wytrzymałość długiego czasu - ćwiczenia fizyczne trwające dłużej niż 8 min, o intensywności małej lub średniej.

2. Wytrzymałość średniego czasu - ćwiczenia o średniej i submaksymalnej intensywności trwająca od 2 do 8 min.

3. Wytrzymałość krótkiego czasu - typowa dla ćwiczeń o intensywności wahającej się od średniej do submaksymalnej, trwających od 45 s do 2 min.

4. Wytrzymałość szybkościowa - zdolność do wykonywania ćwiczeń od 5 do 45 s, z intensywnością submaksymalną lub maksymalną.

5. Wytrzymałość siłowa - to odmiana sprawności wytrzymałościowej polegająca na zdolności do pokonywania oporu przez dłuższy okres czasu.

Innym kryterium podziału są fizjologiczne aspekty wytrzymałości. Wyróżniono tutaj wytrzymałość tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową), a w ramach każdej z nich wytrzymałość ogólną i lokalną mięśnia [19].

Wytrzymałość wiąże się ściśle z ogólną wydolnością organizmu, której wysoki poziom wpływa korzystnie na stan zdrowia dzieci i młodzieży. Troska, zatem o rozwój wytrzymałości - cechy szczególnie ważnej z punktu widzenia adaptacji organizmu do warunków życia - powinna mieć miejsce już w okresie wczesnoszkolnym.

Bardzo istotnym zagadnieniem sportu i szeroko rozumianego wychowania fizycznego jest sprawa racjonalnego dozowania obciążeń fizycznych. Przemyślane stosowanie obciążeń może w znacznej mierze wspomóc przebieg adaptacji organizmu zawodnika do wysiłków fizycznych w zależności od ich charakterystyki fizjologicznej. We współczesnym treningu biegów średnich istnieje szereg systemów dozowania obciążeń, często wzajemnie sprzecznych ze sobą. Część teoretyków sportu ostrzega przed zbyt wczesnym stosowaniem intensywnych ćwiczeń fizycznych, silnie i różnorodnie oddziaływujących na młody organizm. Dowodzą oni, że są one zbyt drastycznym bodźcem, wywołującym niekorzystne adaptacje morfologiczne, uszkodzenia mechaniczne, bądź przeciążenia psychiczne [2,10,15]. Wśród przedstawicieli wielu krajów przeważa jednak tendencja, że powyższe zastrzeżenia odnoszą się przede wszystkim do jednostronności obciążeń, a więc do zbyt wczesnej specjalizacji sportowej.

W ostatnich latach obserwujemy dominację poglądów, które wyrażają się w akceptacji coraz wcześniejszego kształtowania wytrzymałości od wieku dziecięcego poczynając. Opierając się na obserwacjach przeprowadzonych w szeregu krajów można stwierdzić, że młodzież przy optymalnym dozowaniu lepiej znosi obciążenia dłużej trwające, niż obciążenia krótkotrwałe, ale związane ze znaczną intensywnością [13,14].Młody organizm lepiej przystosowuje się do wysiłków wytrzymałościowych bazujących głównie na tlenowych procesach przemian energetycznych, niż na mechanizmach beztlenowych związanych z gromadzeniem się we krwi kwaśnych metabolitów [13].

Dopiero w miarę rozwoju zaawansowania zawodnika należy stopniowo i systematycznie zwiększać udział intensywnych środków ruchowych, specyficznych dla danej konkurencji.

Problem racjonalnego doboru obciążeń treningowych na poziomie sportu młodzieżowego jest wciąż otwarty. Wskazują na to liczne publikacje praktyków [2,5,10,18], jak też badania naukowe [14]. Podstawowe zasady treningu są znane od lat - mimo tego w praktyce zbyt jest jeszcze wiele przykładów postępowania nieracjonalnego, prowadzącego do dużego odsiewu utalentowanej młodzieży. Z tego też względu praktyka i teoria zbiera doświadczenia mogące w przyszłości zapobiec przynajmniej podstawowym błędom metodycznym.

1.3. Cel pracy

Głównym celem tej pracy jest obliczenie obciążeń treningowych zawodniczki S.F. uprawiającej biegi średnie i porównanie tych obciążeń z innymi zawodniczkami. Ponadto celem pracy jest odpowiedź na następujące pytania:

1. Jaka była struktura rocznych planów treningowych i czy jest ona zgodna z teorią biegów średnich?

2. Jakie było tempo i kierunek zmian objętości pracy w ramach poszczególnych grup środków treningowych?

3. Czy wielkość obciążeń treningowych obserwowanej zawodniczki zbliżona jest w swoim wymiarze do danych przedstawionych w literaturze?

4. Jaka była efektywność stosowanych obciążeń mierzona zmianami wyników sportowych?

2. Materiał i metoda

W pracy wykorzystałem zapisy z dzienników realizacji obciążeń treningowych zawodniczki S.F. uprawiającej biegi średnie, z lat 1998 - 2000.

Analizą objąłem dane dotyczące obciążeń treningowych i startowych. Wielkość obciążenia przedstawiłem w postaci ilości kilometrów przebiegniętych na przestrzeni poszczególnych sezonów szkoleniowych i w trakcie każdego okresu w danym sezonie. Dane dotyczące objętości pracy w ramach poszczególnych środków treningowych zamieściłem w tabelach oraz na wykresach dla każdego z omawianych cykli szkoleniowych. Dokonałem następnie analizy obciążeń osobno dla każdego ze środków treningowych.

Uzyskane informacje o objętości i intensywności obciążeń treningowych zawodniczki S.F. porównałem następnie z wielkością wykonanej pracy, przez dwie zawodniczki o podobnym poziomie sportowym, także na przestrzeni dwóch lat treningowych z okresu 1998 - 2000.

Zawodniczka S.F. rozpoczęła uprawiać sport w UKS Rodowo w wieku 11-stu lat. Trenowała trzy razy w tygodniu, był to trening ogólnorozwojowy z ukierunkowaniem na czwórbój lekkoatletyczny i koszykówkę. S.F. od wieku wczesnoszkolnego przejawiała duże uzdolnienia ruchowe, a szczególnie wytrzymałościowe. Startowała w licznych imprezach masowych, takich jak biegi uliczne i przełajowe odnosząc duże sukcesy. Trening typowo biegowy, podjęty w 7-mej klasie był naturalną kontynuacją wcześniej podejmowanych wysiłków. Obecnie S.F. jest zawodniczką MOS Kwidzyn.

3. Wyniki badań

3.1. Struktura czasowa rocznych cykli treningowych

Opierając się na zebranym materiale badawczym dokonałem analizy treningu zawodniczki S.F. zarówno pod względem jego rzeczowej, jak i czasowej struktury.

Okres przygotowawczy w obu analizowanych cyklach szkoleniowych rozpoczynał się 15 listopada i trwał do połowy marca. Zimą zawodniczka brała udział w cyklach „Biegu po plaży” w Sopocie, startowała w biegach ulicznych i zawodach halowych, lecz nie prowadziła specjalnych przygotowań do tych zawodów. Okres przedstartowy trwał od 15 marca do ostatnich dni kwietnia i charakteryzował się dużą ilością startów w biegach przełajowych.

W ostatnim tygodniu kwietnia rozpoczynał się pierwszy okres startowy, który trwał do połowy czerwca. Miesiące letnie były drugim okresem przygotowawczym przed jesiennymi startami. Od połowy sierpnia do końca września zawodniczka startowała na bieżni, a na początku października w biegach przełajowych, po których następował okres miesięcznego roztrenowania.

3.2. Struktura motoryczności

W omawianym okresie, tj. w sezonach 1998/99 i 1999/00 zawodniczka korzystała z pełnego zakresu środków treningowych przeznaczonych dla biegaczek na średnie dystanse w tym wieku (nie stosowała ćwiczeń siły ze sztangą). Praca opierała się przede wszystkim na biegach ciągłych w pierwszym zakresie - 83% objętości. Bieg ciągły w drugim zakresie stanowił prawie 5% ogólnej liczby przebiegniętych kilometrów. Taka sama była objętość wytrzymałości tempowej licząc razem z dużą zabawą biegową i wytrzymałością szybkościową, objętość rytmów wyniosła 3,6%, a siły biegowej 1% treningu. Ilość kilometrów przebiegniętych na zawodach wynosiła 2%, natomiast szybkość względna - 0,5% wszystkich kilometrów przebiegniętych przez zawodniczkę średnio w obu sezonach, co obrazuje tabela nr 2. Poza treningiem biegowym zawodniczka poświęcała dużo czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe - 2500 min w roku, natomiast ćwiczenia techniki biegu z wykorzystaniem płotków zajmowały średnio 200 min.

Tabela 2

Średnie procentowe objętości poszczególnych środków treningowych

Rodzaj pracy	OWB1	OWB2	Wytrzym. tempowa	Rytmy	Zawody	Siła biegowa	Szybkość względna
Procentowa wartość objętości	83%	5%	5%	3,5%	2%	1%	0,5%

3.3. Globalna objętość pracy treningowej w poszczególnych cyklach rocznych

W pierwszym roku treningowym 1998/ 99 zawodniczka przebiegła łącznie dystans 1335 km, z czego 1180 km z zastosowaniem metod ciągłych, czyli blisko 89% (tabela nr 3).

Kształtowanie ogólnej wytrzymałości biegowej opierało się głównie na biegu w pierwszym zakresie intensywności, który stanowił 94% globalnej wielkości biegu ciągłego, tj. poziom1112 km. Bieg ciągły w drugim zakresie występował sporadycznie w okresie przygotowawczym i w łącznym ujęciu stanowił 6%, co daje 67 km w skali rocznej. W następnym roku zawodniczka przebiegła niewiele większy dystans - 1474 km, z czego 1242 km (87%) z zastosowaniem metody ciągłej. I zakres intensywności w treningu ogólnej wytrzymałości biegowej osiągnął 96%, tj. 1189 km.

Analiza danych o treningu ogólnej wytrzymałości z wykorzystaniem metody ciągłej pozwala na zaobserwowanie niewielkich zmian w proporcjach biegu w I i II zakresie, na niekorzyść II zakresu (2%), lecz wynika to przede wszystkim ze zwiększenia dystansu przebiegniętego w I zakresie, a nie ze zmniejszenia ilości II zakresu.

Tabela 3

Objętość treningu biegowego zawodniczki S.F. kolejnych latach treningowych

sezon	Bieg ciągły	WT+WSz +DZB	Rytm+ szybkość	Zawody i sprawdziany	Siła biegowa	Ogólna objętość
	km	km	km	Km	Km	km
1998/99	1180	60,2	50,6	30,2	12	1335
1999/00	1242	69,6	64,5	27,2	13,8	1427

Wielkość pracy o charakterze mieszanym zwiększyła się nieznacznie, z 60,2 km w pierwszym roku treningowym do 69,9 km w drugim. Duży przyrost zaobserwowałem jedynie w objętości wytrzymałości szybkościowej z 7,7 km do19,4 km. Praca nad doskonaleniem rytmu biegu, osiągała dość duże rozmiary i wynosiła w pierwszym roku treningowym 45,8 km i wzrosła w drugim do 54,5 km. Objętość siły biegowej wynosiła w pierwszym roku treningowym 12 km, a w drugim osiągnęła 13,8 km. Wielkość szybkości względnej wzrosła dwukrotnie z 4,8 km w pierwszym roku do 10 km drugim.

Natomiast ilość przebiegniętych kilometrów na zawodach wynosiła w pierwszym sezonie 30,2 km, w drugim sezonie zmalała do 27,2 km. Kształtowanie sprawności ogólnej zajęło zawodniczce w pierwszym roku 2495 min, w drugim roku nastąpił wzrost tylko o 20 min. Czas poświęcony na ćwiczenia sprawności specjalnej na płotkach wyniósł w pierwszym sezonie 150

min, zaś w drugim 300 min. Zmiany wielkości globalnych obciążeń w obydwóch sezonach obrazuje tabela 4.

Tabela 4.

Sezon		WB1	WB2	WB1+ WB2	DZB	WT	WSZ	Rytm	Szyb-kość	SB	Star-ty	Razem
1998-1999	km	1112	68	1180	37	17,5	7,7	45,8	4,8	12	30,2	1335
		%	83,3	5,1	88,4	2,8	1,3	0,6	3,4	0,4	0,9	2,3	100%
	1999-2000	km	1189	63	1242	39,6	10,6	19,4	54,5	10	13,8	27,2	1427
		%	83,3	4,4	87	2,8	0,7	1,4	3,8	0,7	1	1,9	100%
	Śre-dnio	km	1150	65,5	1211	38,3	14	13,6	50,1	7,4	12,9	28,7	1381
		%	83,3	4,7	87,6	2,8	1	1	3,6	0,5	0,9	27,2	100%

3.4. Objętość poszczególnych środków treningowych w układzie miesięcy i lat szkolenia

Przebieg zmian objętości głównego środka treningowego (OWB₁) kształtującego wytrzymałość był zróżnicowany w obu latach treningowych (tabela 5 i 6, wykres 1).

W pierwszym sezonie treningowym objętość wytrzymałości biegowej w I zakresie intensywności wahała się znacznie. Zawodniczka w pierwszym miesiącu przebiegła tylko 52 km, natomiast w grudniu już 119 km. W styczniu ilość przebiegniętych kilometrów spadła do 95 km, a w lutym wzrosła do 159 km. Od marca do czerwca objętość OWB₁ zmniejszała się stopniowo z 98 km do 69 km, następnie w lipcu i sierpniu wzrosła do 115 i 130 km, ze względu na drugi okres przygotowawczy przed zawodami wrześniowymi. Bardzo zmniejszyła się ilość przebiegniętych kilometrów we wrześniu (76 km), a w październiku wyniosła tylko 28 km.

W drugim sezonie treningowym rozłożenie OWB₁ było bardziej równomierne i objętość jego wynosiła średnio ok. 100 km miesięcznie. Najwięcej kilometrów przebiegła zawodniczka w lutym - 144 oraz w marcu, lipcu i sierpniu - po 131.

Najmniejszą objętość odnotowano w maju - 39 km i w czerwcu 48 km. Tak niskie wartości spowodowane były chorobą; znacznym spadkiem masy ciała i wydolności. Choroba ta miała także generalny wpływ na obniżenie objętości innych środków treningowych w tym okresie.

Podsumowując można stwierdzić, że największą objętość ogólnej wytrzymałości biegowej w I zakresie zawodniczka uzyskiwała w lutym i w sierpniu. Związane jest to niewątpliwie z wyjazdami na obozy treningowe, gdzie ilość przebiegniętych kilometrów bardzo wzrasta.

Wykres 1.

Na wykresie nr 2 przedstawiono zmiany objętości treningu ogólnej wytrzymałości biegowej w II zakresie intensywności na przestrzeni dwóch lat treningu.

Trening w II zakresie intensywności był prowadzony pod dwoma postaciami. Pierwsza z nich, to bieg na płaskiej trasie, lub na stadionie, a drugi rodzaj to bieg po zróżnicowanym terenie w formie crossu. Obie te postaci biegu w drugim zakresie intensywności były stosowane naprzemiennie, choć cross biegała zawodniczka tylko w miesiącach zimowych; od listopada do lutego. Bieg płaski stosowany był częściej, objętość jego była dwukrotnie większa niż crossu. Ponadto stosowany był także w marcu i kwietniu oraz w miesiącach letnich. Dlugość odcinków przebieganych w drugim zakresie intensywności wahała się od 2 do 5 km. Trening ten stosowany był nie częściej niż dwa razy w miesiącu.

Wykres 2.

Przebieg zmian objętości podstawowego środka treningowego opierającego się na elementach pracy mieszanej, czyli Dużej Zabawy Biegowej przedstawiono na wykresie 3 oraz w tabeli 5 i 6.

W pierwszym roku treningowym DZB była stosowana w zbliżonej objętości od grudnia do kwietnia i w sierpniu. Natomiast w drugim roku ten środek treningowy stosowany był bardziej nierównomiernie, choć stosowany był w całym okresie przygotowawczym zimowym i letnim, a także we wrześniu. Ogólna objętość DZB w drugim sezonie była wyższa o 2,6 km, lecz stanowiła taki sam procent objętości ogólnej jak w pierwszym roku.

Wykres 3.

Wykres zmian objętości pracy nad wytrzymałością tempową przedstawiono w tab. 5, 6 i na wykresie 4. w poszczególnych sezonach szkoleniowych daje się wyodrębnić istotne różnice w poziomie i periodyzacji analizowanego środka treningowego.

W pierwszym roku treningu zawodniczka rozpoczęła pracę nad wytrzymałością tempową, czyli głównym środkiem kształtującym specyficzny rodzaj wytrzymałości dla biegów średniodystansowych, opartej na elementach pracy beztlenowej i mieszanej w miesiącu kwietniu. Była to największa objętość pracy tempowej w obu sezonach - osiągnęła wartość 8,7 km. Wytrzymałość tempowa w pierwszym roku treningowym, oprócz kwietnia była stosowana jedynie w okresie startowym i osiągnęła ogólnie wartość 17,5 km. W drugim roku treningowym, objętość wytrzymałości tempowej zmniejszyła siędo 10,6 km i była stosowana nierównomiernie. Pierwszy trening wytrzymałości tempowej odbył się już w grudniu, ale następny dopiero w marcu i kwietniu. W maju i w lipcu zawodniczka w ogóle nie biegała wytrzymałości tempowej, a w czerwcu wykonała tylko jeden taki trening. Ponownie rozpoczęła pracę nad tempem w sierpniu i we wrześniu, ale obciążenia te nie były duże i wynosiły odpowiednio 1,7 i 0,9 km.

Wykres 4.

W przygotowaniach do startów na bieżni zawodniczka wiele uwagi poświęcała kształtowaniu rytmu i doskonaleniu techniki kroku biegowego (tab. 5 i 6, wykres 5). Ćwiczenia rytmu biegowego zawodniczka wykonywała przez cały sezon. Największą pracę nad rytmem w obu sezonach zawodniczka wykonywała w sierpniu - 10,4 km w pierwszym i 8,1 km w drugim sezonie oraz w lipcu - odpowiednio 9,9 km i 6,9 km. W pierwszym roku treningowym zanotowano duże rozbieżności między dwoma miesiącami letnimi, a resztą sezonu. Sumując lipiec i sierpień otrzymamy 20,3 km, co stanowi prawie połowę całej objętości tego środka treningowego, która wynosi 45,8 km. Drugi rok charakteryzował się bardziej równomiernym rozłożeniem obciążenia i jego wzrostem do 54,5 km.

Wykres 5.

W cyklu treningowym 1998\99 zawodniczka przebiegła 4,8 km w ramach szybkości względnej i stosowała ten środek treningowy tylko w miesiącach startowych. W następnym sezonie objętość szybkości względnej wzrosła do 10 km, rozmieszczenie szybkości względnej w cyklu treningowym, także było inne.

Zawodniczka rozpoczęła kształtowanie szybkości już w styczniu i zwiększała objętość tego środka treningowego do marca. W kwietniu ilość szybkości względnej zmalała. Od kwietna do lipca nie stosowała tego środka treningowego i zaczęła ponownie biegać szybkość względną w sierpniu, by we wrześniu osiągnąć 4,6 km i zakończyć pracę nad analizowanym środkiem treningowym (tabela 5 i 6, wykres 6).

Wykres 6.

Zmiany objętości wytrzymałości szybkościowej obrazuje tabela 5 i 6 oraz wykres 7.

Pierwszy sezon charakteryzował się małą objętością wytrzymałości szybkościowej - 7,7 km, trening ten był stosowany od marca do maja po 2 km i 1 km w sierpniu. W drugim roku treningowym objętość wytrzymałości szybkościowej wzrosła do 19,4 km i była stosowana od grudnia do sierpnia, z wyjątkiem lipca. Największe wartości tj. powyżej 4 km zanotowano w kwietniu i sierpniu.

Wykres 7.

Objętość siły biegowej była podobna w obu sezonach i wynosiła w pierwszym 12 km, a w drugim 13,8 km (tabela 5 i 6, wykres 8).

Rozłożenie akcentów siły biegowej było raczej przypadkowe, gdyż jej kształtowanie występowało w różnych okresach sezonu z wyjątkiem listopada i grudnia.

Wykres 8.

Duże znaczenie w określeniu globalnego obciążenia ma także ilość kilometrów przebiegniętych przez zawodniczkę w zawodach i sprawdzianach (tabela 5 i 6, wykres 9).

Zawodniczka w pierwszym sezonie startowała w 33 zawodach - przebiegając łącznie 30,2 km, w drugim sezonie było 26 startów co dało dystans 27,2 km. Największe obciążenia startowe (biorąc pod uwagę objętość) występowały w marcu, wrześniu i październiku ze względu na dużą ilość startów w biegach przełajowych, gdzie zawodniczka startowała na dystansach od 800 m do 2,5 km. Jedynym miesiącem w którym zawodniczka nie startowała był lipiec. Jeżeli chodzi o ilość startów, to w pierwszym sezonie największe obciążenie oprócz wymienionych miesięcy było w maju - 4 starty i w czerwcu - 5 startów.

Wykres 9.

Jak zmieniała się w kolejnych sezonach szkoleniowych sumaryczna objętość treningu biegowego poznajemy analizując wykres 10. W cyklu 1998\99 bardzo duże objętości obserwujemy od grudnia do kwietnia oraz w lipcu i sierpniu, zawodniczka pokonywała w tym czasie miesięcznie od 114 km w kwietniu do 185,6 km w lutym. Objętości poniżej 100 km występowały w miesiącach startowych, a najniższe wartości były w pierwszym i ostatnim miesiącu cyklu szkoleniowego (64 i 35,2 km).

W drugim roku treningowym, także największa objętość była odnotowana w lutym - 178,3 km. Ilość kilometrów spadała od marca do maja podobnie jak w pierwszym sezonie, ale wartość obciążenia w maju i w czerwcu drugiego roku były najmniejsze w całym cyklu treningowym. Drugim maksimum treningowym był także sierpień (153,2 km), lecz w październiku odnotowano objętość 88,8 km, czyli większą niż w pierwszym sezonie o 52 km.

Wykres 10.

Dane o obciążeniach w zakresie doskonalenia sprawności ruchowej oraz ćwiczeń z wykorzystywaniem płotków w latach 1998\2000przedstawiono w tabeli 5 i 6 i zobrazowano na wykresie 11.

Największą wielkość pracy ogólnorozwojowej zawodniczka wykonywała w okresie przygotowawczym. W pierwszym roku treningowym duża objętość treningu ogólnorozwojowego była w listopadzie i wynosiła 435 min, następnie spadała aż do lutego - 90 min. W następnych dwóch miesiącach wzrosła dwukrotnie, by spaść do najniższych wartości w maju 50 min i czerwcu 60 min. W letnim okresie przygotowawczym największą pracę zawodniczka wykonała w sierpniu - 465min. Drugi rok szkoleniowy zaczęła zawodniczka od 205 min treningu ogólnorozwojowego, w styczniu objętość wzrosła do 320 min, a w następnych dwóch miesiącach spadła poniżej 200 min by w kwietniu osiągnąć poziom 350 min. W miesiącach startowych znów odnotowano spadek, a od lipca wzrost objętości treningu sprawności. Największą ilość pracy nad wszechstronną sprawnością, zawodniczka wykonała podobnie jak w poprzednim roku w miesiącu sierpniu i osiągnęła ona prawie taki sam poziom - 460 min.

Globalna objętość treningu ogólnorozwojowego w pierwszym roku osiągnęła wartość 2645 min, w drugim roku wzrosła ona do 2815 min.

Wykres 11.

3. 4. Wyniki sportowe

Efektywność treningu sportowego należy oceniać przez pryzmat uzyskiwanych przez zawodnika wyników w danym roku szkolenia. W tabeli nr7 przedstawiono najlepsze wyniki zawodniczki S.F. w sezonie 1999 i 2000 oraz ilość startów na poszczególnych dystansach. W tabeli nr 8 przedstawiono zaś ilość startów w biegach ulicznych i przełajowych, z podziałem na dystanse.

Tabela 7

Rekordy życiowe i ilość startów na poszczególnych dystansach

w latach 1998 - 2000.

Dystans	1998\99		1999\00
		wynik	ilość startów	wynik	Ilość startów
300 m	45,73 s	1	47,12 s	1
400 m	65,08 s	1	67,00 s	1
600 m	1.40,25 min	5	1.45,50 min	2
800 m		0	2.32,16 min	1
1000m	3.00,25 min	6	3.06,35 min	5

Tabela 8

Ilość startów w biegach ulicznych i przełajowych na poszczególnych dystansach w latach 1998 - 2000.

Dystans	1998\99	1999\00
800 m	2	1
1000 m	8	6
1500 m	1	5
2000 m	1	0
2500 m	2	1
Razem	14	13

Miesiąc	OWB1	OWB2	DZB	Wytrz. tempowa	Rytm	Szybkość względna	Wytrz. szybk.	Siła biegowa	Zawody	Razem	Sprawność
																						ogólna	Płotki
	km	km	km	km	km	km	km	km	km	km	min	min
XI	52	8			1,5				2,5	64	420	15
XII	119	7	6		3,5			1,8	1	138,3	180
I	95	16	6		3			1	2	123	170
II	159	15	7,6		3				2	185,5	90
III	98	14	4		2		2,7		4,5	125	220
IV	85,5	5	5	8,7	2,3	1,8	2	2,7	1,2	114,2	260	35
V	85			3,3	3	1,8	2	0,8	3,3	98,2	50	15
VI	69			1,2	3,2	0,5			2,8	76,7	60
VII	115				9,9			2		116,9	180	40
VIII	130	3	7,2	2,2	10,4		1	2,2	2,5	158	420	45
IX	76			2,1	4,7	0,7		1,5	5,2	90,2	310
X	28,5		1,2		1,3				4,2	35,2	135
Razem	1112	68	37	17,5	45,8	4,8	7,7	12	30,2	1335	2495	150

Tabela 5.

Obciążenia treningowe zawodniczki S.F. w ramach poszczególnych środków treningowych w sezonie 1998\99 Tabela 6.

Obciążenia treningowe zawodniczki S.F. w ramach poszczególnych środków treningowych w sezonie 1999\00

Miesiąc	OWB 1	OWB 2	DZB	Wytrz. tempowa	Rytm	Szybkość	Wytrz. Szybk.	S B	Zawody	Razem	Sprawność
																						ogólna	płotki
	km	km	km	km	km	km	km	km	km	km	min	min
XI	93,5	12	7,6		3,8				2,6	119	205
XII	93	8	3.2	2	2,7		1	0,6	1	111,5	290	15
I	96	7	7,6		4	0,2	1,6	0,6	3,2	120,2	305	15
II	144,5	16	2,5		5,5	1	3	0,8	4	178,3	175	15
III	131	4	2,2	2	5,4	3,3	3,3		5	156,2	120	15
IV	104,5	2	5,9	3,1	5,1	0,7	4,6	3	2,1	131	290	60
V	39,5				3,1		0,7		0,3	43,6	150
VI	48,5			0,9	1,9		0,9	2	1	55,2	110
VII	97	3	5,1		6,9			6		116	240	30
VIII	131		1,5	1,7	8,7	0,6	4,3	1,6	1,4	155,2	340	120
IX	131		4	0,9	3,5	4,6		1,2	2,8	152	230	30
X	79,5				4,5				4,8	88,8	60
Razem	1189	63	39,6	10,6	54,5	10	19,4	13,8	27,2	1427.5	2515	300

4. Dyskusja i wnioski

Zawodniczka S.F., której obciążenia treningowe poddałem analizie, rozpoczęła trening typowo biegowy w wieku 14 lat, czyli od kategorii młodziczki.

Mimo tak młodego wieku zawodniczka była dobrze przygotowana do podjęcia specjalizacji biegowej. Podbudowa ogólnorozwojowa i sprawnościowa uzyskana dzięki przygotowaniom do czwórboju lekkoatletycznego i częstych grach w piłkę koszykową, ułatwiła trenerowi podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningu ukierunkowanego na biegi. Wpływ na tę decyzję miało także to, że zawodniczka przejawiała nieprzeciętne predyspozycje do konkurencji wytrzymałościowych. Osiągała duże sukcesy w biegach przełajowych - trzecie i pierwsze miejsce w mistrzostwach woj. Elbląskiego w latach 1997 i 1998, jej rekord życiowy na 600 m, w tym czasie wynosił 1,48,15 min.

Zajęcia treningowe rozpoczęto od okresu przygotowawczego w połowie listopada 1998 roku. W obu sezonach podokres zaprawy ogólnej trwał do końca stycznia. W lutym wraz z wyjazdem na obóz zimowy rozpoczynał się podokres zaprawy specjalnej trwający do końca marca. Następował wtedy okres przedstartowy, który kończył się w ostatnich dniach kwietnia, przed pierwszymi startami na stadionie.

W okresie przygotowawczym nie przeprowadzano żadnych sprawdzianów, ale zawodniczka dużo startowała w biegach przełajowych, ulicznych i w cyklu biegów po plaży. Nie było zatem potrzeby intensyfikacji treningów w miesiącach zimowych, liczne starty urozmaicały monotonny trening wytrzymałości biegowej w pierwszym i drugim zakresie. Podobny cel miały starty halowe, zawodniczka nie prowadziła specjalnych przygotowań do tych startów, mimo to osiągała dość dobre wyniki w wąskiej hali w Grudziądzu (1,42,54 na 600 m i 3,04,85 na 1000m). Jedynym elementem treningowym o charakterze pracy mieszanej była Duża Zabawa Biegowa, stosowana właśnie głównie w okresach przygotowawczych.

W wieku młodzika trenerzy stosują rozbicie okresu startowego na dwie części - pierwsza od początku maja do połowy czerwca, a druga od początku września do połowy października. Podyktowane jest to rozłożeniem najważniejszych imprez: na wiosnę - Mistrzostwa Okręgu w maju i jesień - Mały Memoriał Kłusocińskiego we wrześniu. Decyzja podjęta o budowaniu dwóch szczytów formy w jednym roku wydaje się być słuszna, gdyż utrzymywanie wysokiej dyspozycji przez pięć miesięcy jest niemożliwa i prowadzenie treningów o dużej intensywności w tak długim czasie byłoby niekorzystne dla zdrowia zawodniczki.

W środowisku trenerów trwa jednak dyskusja nad celowością tworzenia u zawodników dwóch szczytów formy w jednym sezonie. Powstaje pytanie - czy nie należałoby rozpatrzyć możliwości organizacji Mistrzostw Polski Młodzików we wcześniejszym terminie (czerwiec lub lipiec). Występujący obecnie układ sezonu wymusza na trenerach stosowanie większych objętości treningu o charakterze pracy mieszanej i beztlenowej, co może prowadzić do nadmiernej eksploatacji młodych organizmów.

Analizując globalną objętość treningu (wykres 10), od listopada można zauważyć stopniowy wzrost objętości aż do lutego, gdzie występowały największe obciążenia - 178 i 185 km, następnie objętość zmniejszała się do czerwca. Od marca można zauważyć znaczną intensyfikację pracy. W tym okresie zawodniczka przerywała trening w drugim zakresie biegowym i dużą zabawę biegową, a pojawiały się środki treningowe o większej intensywności jak wytrzymałość tempowa, wytrzymałość szybkościowa i szybkość względna. Podobny rozkład obciążeń obowiązywał w drugiej części sezonu, lecz drugi okres przygotowawczy był dwa razy krótszy niż pierwszy.

Taka konstrukcja planu szkoleniowego, gdzie następowały po sobie cykl akumulacyjny, intensyfikacji i przekształcania jest zgodny z planami występującymi w literaturze [20,16]. Zawodniczka dzięki prawidłowej konstrukcji treningu osiągała w trakcie sezonu coraz lepsze wyniki, a rekordy życiowe osiągała w najważniejszych startach. Szczególnie w pierwszym sezonie jej forma rosła systematycznie zarówno w pierwszym jak i w drugim okresie startowym. Każdy bieg na głównym dystansie przynosił nowy rekord życiowy, od 3.04,53 min, do 3.00,25 min na Mistrzostwach Polski Młodzików, gdzie zajęła 5 miejsce. Duże sukcesy odnosiła także w biegach przełajowych :

• I miejsce w Skórczu

• III miejsce w Mistrzostwach Makroregionu w Toruniu

Na odrębne omówienie zasługuje drugi rok treningowy. Do kwietnia zawodniczka trenowała normalnie i osiągnęła dobre wyniki w biegach przełajowych - identyczne jak w pierwszym sezonie. Pojawiły się w tym czasie kłopoty zdrowotne spowodowane nieprawidłowym odżywianiem się. Od lutego zawodniczka rozpoczęła odchudzanie się, które nie było zalecone przez trenera. Nastąpił nadmierny spadek masy ciała (10 kg) i pojawiły się pierwsze objawy anoreksji. W miesiącu maju i czerwcu zawodniczka robiła tylko krótkie wybiegania, rytmy i wytrzymałość szybkościową. Dzięki wzmożonym wysiłkom trenera i rodziców, pomocy lekarskiej oraz psychologa udało się namówić zawodniczkę do normalnego odżywiania. W lipcu odzyskała już swoją pierwotną wagę i podjęła normalne treningi. Niestety osłabienie organizmu było tak wielkie, że wyniki osiągane przez zawodniczkę, były gorsze na wszystkich dystansach od rekordów życiowych z poprzedniego sezonu (od 2-ch sekund w biegu na 300 m, do 6-ciu sekund w biegu na 1000 m).

Poddając analizie środki treningowe kształtujące rytm, technikę biegu i szybkość - należy stwierdzić, że największą uwagę przywiązywano do kształtowania rytmu. Trening rytmu był stosowany przez cały rok i jego objętość była stosunkowo duża (średnio 50 km rocznie). Największe obciążenia rytmem występowały w lipcu i sierpniu. Trochę dziwnie wyglądało kształtowanie szybkości względnej i wytrzymałości szybkościowej. W pierwszym roku te środki treningowe były stosowane w okresie przedstartowym i startowym, natomiast w drugim roku głównie w okresach przygotowawczych i przedstartowych.

Podobnie wygląda sytuacja z kształtowaniem siły biegowej. Można zauważyć pewną niekonsekwencję w pracy nad tą cechą motoryczną, być może powodem tego jest wysoki poziom naturalnej siły biegowej u tej zawodniczki.

Poziom objętości treningu sprawności ogólnej, również może wydawać się niezadowalający, lecz zawodniczka wykonywała zestawy ćwiczeń ogólnorozwojowych w domu, które nie były ujęte w dzienniczku treningowym, a miały znaczny wpływ na sprawność zawodniczki i objętość treningu.

Aby znaleźć punkt odniesienia do poziomu obciążenia stosowanego przez zawodniczkę S.F., porównałem jej średnie objętości treningowe z dwóch lat z obciążeniami stosowanymi przez dwie inne młodziczki z krajowej czołówki (tabela nr 7). K. G. z Baszty Bytów i E.Ś. z MTS Kwidzyn, obie zawodniczki osiągnęły w sezonie 2000 wynik na 1000 m poniżej 3 min, tym samym wypełniły normę na II klasę sportową. Wszystkie wymienione zawodniczki są rówieśniczkami i posiadają taki sam staż treningowy.

Tabela nr 7

Średnie wartości rocznych obciążeń treningowych młodziczek S.F., K.G. i E.Ś. wlatach1998 - 2000.

Zawod-niczka	WB 1	WB2	DZB+ WT+ WSz.	Rytm + Sz. Wzgl.	S B	Zawody	Razem	Sprawność
																ogólna	płotki
	km	Km	Km	Km	km	km	km	min	Min
S.F.	1150,5	65,5	65,9	57,5	12,9	27,2	1381,7	2505	225
K.G.	1357,5	120,5	38	72,4	28,8	22,4	1638,8	5045	1080
E.Ś.	1123,2	59,6	58,2	61,4	18,4	26,2	1347,0	2740	465

E.Ś. trenuje z S.F. w jednym klubie, więc ich plany treningowe są podobne. Zawodniczka ta jest jednak fizycznie dużo słabsza (szczuplejsza) i w związku z tym objętości biegu ciągłego i wytrzymałości tempowej były nieco mniejsze, natomiast więcej pracy wykonała nad rytmem, siłą biegową i sprawnością. Jednak ich ogólne obciążenie treningowe było zbliżone.

Dużo większe różnice w rozmieszczeniu akcentów zauważymy w treningu K.G. Zawodniczka ta wykonała większą pracę w biegu ciągłym: I zakres o 207 km, a II zakres o 55 km (co jest wartością prawie dwa razy większą niż u S.F.). więcej uwagi także poświęcała na kształtowanie szybkości - 38,8 km (S.F. - 7,4 km) i siły biegowej dwukrotnie więcej niż S.F. Na sprawność ogólną poświęciła także dwa razy więcej czasu, a na ćwiczenia płotkarskie nawet czterokrotnie więcej niż S.F. Mniejsze objętości natomiast wystąpiły w treningu tempa i rytmu biegowego oraz ilości kilometrów przebiegniętych na zawodach.

Analizując strukturę rocznego cyklu treningowego, to największe różnice występują w kształtowaniu wytrzymałości biegowej w drugim zakresie, gdyż K.G. stosowała ten środek także w okresie startowym. Największą objętość treningu biegowego zanotowano w sierpniu - 224,1 km, drugim miesiącem pod tym względem był kwiecień - 164,5 km, a trzecim czerwiec - 165,9 km. Globalna objętość treningu biegowego była większa o 250 km.

Obciążenia treningowe stosowane przez S.F. trudno porównać z wielkościami zalecanymi w literaturze fachowej [16,20] ze względu na ostrożność z jaką wypowiadają się autorzy na temat treningu młodzika. Trudno znaleźć konkretne propozycje co do objętości treningu biegowego, szczególnie biegów ciągłych. Objętości stosowane w treningu S.F. są w tej grupie środków treningowych większe od zalecanych, ale duży wpływ na to, ma ilość przebieganych kilometrów w czasie obozów szkoleniowych (5-6 zgrupowań rocznie). Z drugiej zaś strony Raczek [11,12,13] poleca stosowanie środków treningowych o długim czasie trwania i małej intensywności. Uważam, że obciążenia treningowe nie były zbyt duże i nie spowodują one w późniejszej karierze zahamowania rozwoju, a wręcz przeciwnie dają dobrą podstawę do dalszego zwiększania objętości i intensyfikacji treningu, co powinno spowodować dalszy postęp wyników zawodniczki.

5. Literatura:

1. Bóraczyński T., Zdanowicz R.: Rejestracja obciążeń treningowych w biegach średnich i długich, „Lekkoatletyka” 1987, nr 4.

2. Czaplicki Z.,: Jeszcze o wielkości obciążeń treningowych w biegach średnich i długich, „Lekkoatletyka” 1976, nr 9.

3. Dobraczyński B.: Próg beztlenowy w świetle reakcji fizjologicznych oraz potrzeb praktyki sportowej, „Kultura fizyczna”, 1987, nr 5-6.

4. Drabik J.: Zależności między wydolnością ogólną i wytrzymałością biegową, „Wychowanie Fizyczne i Sport” 1964, nr 3.

5. Korban J.: Analiza planów i relacji rocznych cykli treningowych w biegach średnich i długich, „Lekkoatletyka” 1987, nr 7.

6. Kozłowski S., Nazar K. :Wprowadzenie do fizjologii klinicznej.

7. Malarecki I.: Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego. Sport i Turystyka, Warszawa 1970.

8. Mulak J.: Biegi długie i średnie. Sport i Turystyka, Warszawa 1963

9. Pilicz S., Stawczyk Z.: Analiza czynnikowa wytrzymałości człowieka, „Kultura Fizyczna” 1987, nr 1-2.

10. Prus G.: Jakościowe i ilościowe aspekty obciążeń treningowych młodych średniodystansowców, „lekkoatletyka” 1975, nr 3.

11. Raczek J.: Rozwój wytrzymałości dzieci i młodzieży szkolnej. Sport i Turystyka, Warszawa 1981.

12. Raczek J.: Wpływ obciążeń wytrzymałościowych na organizm dzieci w wieku szkolnym. INKF i PKOL , Warszawa 1979.

13. Raczek J.: Wytrzymałość dzieci i młodzieży. Rozwój i kształtowanie. AWF Katowice 1998.

14. Sozański H.: Zróżnicowanie rozwoju sportowego młodocianych zawodników w zależności od rodzaju treningu, Seria : Z warsztatów badawczych. AWF Warszawa 1995.

15. Sozański H. (red): Teoretyczne podstawy kształtowania sprawności fizycznej w procesie szkolenia sportowego dzieci i młodzieży, Seria : Z warsztatów badawczych. AWF Warszawa 1995.

16. Sulisz S.: Lekkoatletyka. Sport i Turystyka, Warszawa 1988.

17. Ważny Z.(red): Teoretyczne podstawy treningu sportowego. Warszawa 1985.

18. Zaciorski W.H.: Kształtowanie cech motorycznych. Sport i Turystyka, Warszawa 1970.

19. Zaremba Z.: Nowoczesny trening biegów średnich i długich. Sport i Turystyka, Warszawa 1976.

20. Praca zbiorowa: Lekkoatletyka - technika, metodyka, trening. Sport i Turystyka, Warszawa 1982.

Zapotrzebowanie na tlen w l/min

    

100%

80

60

40

20

-

-

-

-

0.1 0.4 0.8 1.6 3.2 dystans w km

---