Rodzaje masażu sportowego
Masaż treningowy (przygotowawczy, kondycyjny)
Stosuje się w okresie całego cyklu treningowo-startowego. Istotny jest fakt, że poddani zabiegowi zawodnicy obciążeni są intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi z dużą liczbą powtórzeń w cyklu tygodniowym, a także wywierana jest na nich presja psychologiczna. Dlatego masaż treningowy należy uwzględnić w planie tygodniowego cyklu zajęć.
Cele masażu treningowego:
- rozwijanie zdolności sportowca do pracy
- zwiększenie możliwości czynnościowych jego organizmu
- modyfikacja działalności mechanizmów regulacyjnych centralnego układu nerwowego. Wykonanie:
- stosowane rękoczyny (głównie rozcieranie i ugniatanie) powinny być mocne (pobudzenie mięśni a w dalszej kolejności ich rozluźnienie)
- zdecydowanie dominować powinno ugniatanie (nawet do 70% czasu masażu),
- im większa masa mięśniowa jest poddawana masażowi (głównie ugniataniu), tym większa jest jego efektywność. Wynika to z faktu, że wraz ze zwiększaniem się obszaru masowanych mięśni, wzrasta też liczba bodźców, które w następstwie masażu docierają do centralnego układu nerwowego.
- czas trwania całkowitego masażu treningowego powinien wynosić 40-60 minut. Tylko u zawodników o dużej masie mięśniowej masaż ogólny może trwać powyżej 60 minut.
- przyjęło się, że masaż treningowy stosowany u pływaków, narciarzy, lekkoatletów, tenisistów i kolarzy powinien być łagodniejszy od masażu zapaśników, pięściarzy, ciężarowców, piłkarzy i wioślarzy lecz nadal głęboki i intensywny.
- masuje się grupy mięśniowe, które głównie pracują w czasie treningu,
- charakter treningu determinuje, jakie techniki trzeba włączyć do konkretnego masażu. Jeżeli zaistnieje konieczność zwrócenia większej uwagi na mięśnie, to wtedy mniej czasu poświęca się na głaskanie i rozcieranie. W przypadku wskazań do dokładnego opracowania stawów, skraca się czas przeznaczony na ugniatanie, automatycznie wydłużając czas rozcierania,
- wykonuje się 1,5-6 godzin po intensywnym treningu (najlepiej wieczorem),
- jeżeli trening ma miejsce późnym popołudniem, to po nim powinno się wykonać częściowy masaż treningowy, a ewentualnie następnego dnia rano na 6-7 godzin przed kolejnym treningiem -ogólny masaż całego ciała.
- gdy trening odbywa się dwukrotnie w ciągu dnia, w 20-30 minut po pierwszym treningu można wykonać lekki masaż częściowy, a po upływie 1,5-6 godzin od drugiego treningu bardziej intensywny (może być całkowity).
- jeżeli reakcja po masażu nie jest taka, jakiej oczekujemy (zbyt wygórowana), należy zrezygnować z treningu w następnym dniu, by nie narażać organizmu zawodnika na dodatkowe obciążenie, a nawet przeciążenie (celem treningu jest uzyskanie coraz lepszej formy sportowej). Nie odbyty w danym dniu trening można zastąpić mocniejszym niż zwykle masażem częściowym lub ogólnym, poświęcając szczególną uwagę mięśniom najbardziej obciążanym podczas ostatnich treningów (powinno dominować głębokie ugniatanie mięśni).
- końcowy masaż treningowy należy wykonać na 2 dni przed ważnymi zawodami.
- ostatnie masaże mikrocyklu treningowego powinny być trochę dłuższe i energiczniejsze. Należy w nich uwzględnić grupy mięśniowe, które w czasie walki sportowej przyjmą na siebie najważniejsze obciążenia.
Masaż przed zawodami
Wykonywany jest następnego dnia po ostatnim masażu treningowym i stosowany jest do dnia startu. Ma umożliwić zawodnikowi osiągnięcie możliwie najlepszej gotowości startowej.
Cele masażu przed zawodami:
- osiągnięcie możliwie najlepszej gotowości startowej.
- wydobycie z zawodnika maksimum możliwości psychofizycznych po to, aby w pełnej gotowości mógł on stanąć do walki sportowej. Okres przed zawodami może wiązać się z szeregiem niepożądanych objawów. Są to kłopoty ze spaniem, nerwowość i podniecenie, brak koncentracji. Często dołączają się zaburzenia czynności przewodu pokarmowego (biegunki, zaparcia).
Wykonanie:
- powinien obejmować całe ciało,
- intensywność zależy od dyscypliny sportowej i stanu psychofizycznego zawodnika,
- ma być tak wykonywany, aby utrzymał aparat ruchowy (szczególnie mięśnie) w optymalnej gotowości startowej,
- w czasie wykonania obserwuje się zawodnika, gdy wykazuje on stan podenerwowania przerywa się masaż w momencie, w którym masowany się uspokoi (zbyt duża liczba bodźców może spowodować efekt odwrotny).
- spokojnych sportowców masuje się używając łagodnego głaskania, gdyż powoduje to wzmocnienie ich spokoju.
Masaż startowy (mobilizujący, normalizujący, zapobiegawczy, przedstartowy, przedwysyłkowy)
Stosuje się go bezpośrednio przed startem, poprzedza rozgrzewkę i daje pozytywne wyniki
tylko wtedy, gdy ćwiczenia fizyczne (rozgrzewka) wykonuje się od razu po masażu (najpóźniej 3-
4 minut).
Celem masażu startowego jest szybkie i głębokie rozgrzanie mięśni i aparatu więzadłowo-
stawowego. Dzięki temu więzadła zachowują elastyczność, a mięśnie zwiększają zdolność
skurczową, tym samym stają się bardziej odporne na urazy.
Wykonanie:
- należy uwzględnić
- charakter wysiłku,
- zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych podczas startu,
- stan emocjonalny zawodnika,
- warunki atmosferyczne podczas zawodów,
- czas trwania masażu uzależniony jest od części ciała objętych masażem, a czas masowania jednej części ciała nie powinien przekraczać 10 minut.
- szczególną uwagę należy zwrócić na rozmasowanie miejsc przyczepów ścięgien do mięśni,
- najlepiej wykonywać w ciepłym pomieszczeniu, odizolowanym od bodźców zewnętrznych (może być również wykonywany na wolnej przestrzeni, raczej w warunkach zacienienia i bez wiatru),
- masaż powolny i dłuższy wykonuje się przed wysiłkami długotrwałymi,
- masaż szybki i energiczny - poprzedza wysiłki krótkotrwałe (sprinty, skoki w dal i wzwyż, rzut młotem, oszczepem, pchnięcie kulą, podnoszenie ciężarów itp.),
- z reguły stosuje się głównie głaskanie, rozcieranie i ugniatanie,
- podstawową zasadą jest oszczędzanie tych grup mięśniowych, które w czasie zawodów wezmą na siebie główny ciężar walki sportowej, dlatego te części ciała masuje się krótko, ale bardzo dokładnie, zwracając szczególną uwagę na elementy miękkie okołostawowe,
- więcej czasu należy poświęcić na opracowanie (głównie ugniatanie przeplatane głaskaniem) kilku większych grup mięśniowych, biorących mniejszy udział w konkurencji sportowej,
- u sportowców, u których występuje „apatia przedstartowa" stosuje się masaż pobudzający (tonizujący), w celu mobilizacji do wysiłku. Masuje się wtedy (głównie rozciera, ugniata, oklepuje) dolną część grzbietu oraz klatkę piersiową, przestrzenie międzyżebrowe, a poszczególne techniki winny być wykonywane głęboko i energicznie, ale nie mogą sprawiać zawodnikowi bólu. Dobre efekty pobudzające zawodnika daje naprzemienne stosowanie ugniatania i oklepywania. Wymienione powyżej techniki poprzez działanie na duże pola receptorowe wpływają na centralny układ nerwowy, zwiększając jego pobudliwość.
- u sportowców, u których występuje nadmierne pobudzenie („gorączka przedstartowa") stosuje się masaż spokojny (sedatywny). Masuje się kark i obręcz barkową oraz klatkę piersiową i przestrzenie międzyżebrowe, korzystając z głaskania, słabego powierzchownego ugniatania i słabej wibracji.
- gdy zawody sportowe są rozgrywane przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych (chłód, deszcz), w celu głębokiego rozgrzania mięśni i aparatu więzadłowe-go stosuje się masaż rozgrzewający, wykonywany szybko i energicznie z zastosowaniem maści, żeli lub kremów rozgrzewających.
Masaż powysiłkowy (regeneracyjny, restytucyjny lub międzywysiłkowy)
Przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach sportowych. Temu rodzajowi masażu należy poświęcić dużo uwagi, ze względu na pojawiające się we współczesnym sporcie olbrzymie obciążenia. Udowodniono, że działanie masażu regeneracyjnego przewyższa 2-3-krotnie działanie biernego odpoczynku.
Celem masażu powysiłkowego jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po dużym wysiłku do stanu prawidłowego.
Wykonanie:
- należy uwzględnić
- indywidualne cechy sportowca, -jego stan emocjonalny,
- długotrwałość i intensywność pracy,
- stopień zmęczenia,
- czas przeznaczony na odpoczynek przed powtórnym obciążeniem.
- jeśli zawodnik podczas zawodów był poddany niedużym obciążeniom, masaż wykonuje się po upływie ok. 10-30 min (gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego i zawodnik weźmie natrysk). Czas zabiegu powinien wynosić 8-12 minut.
- po zawodach bardzo obciążających organizm sportowca masaż regenerujący wykonuje się po upływie 1-2 godz., a czas trwania zabiegu w tym przypadku winien być dłuższy i wahać się w granicach od 15 do 20 minut.
- najwięcej czasu, bo ok. 70% poświęca się na masaż grzbietu, karku z barkami i grup mięśniowych, które były najmniej obciążone w czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym przypadku masaż pobudzający z przewagą głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo szybkiego oklepywania i silnej wibracji przyrządowej.
- mniej czasu, bo ok. 30% wykorzystuje się masując mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek, stosując techniki rozluźniające (głaskanie, delikatne rozcieranie wykonywane w powolnym tempie, powierzchowne ugniatanie, słaba wibracja i wyciskanie) albo drenaż limfatyczny.
- po bardzo dużych obciążeniach (np. u maratończyków, chodziarzy) masaż restytucyjny wykonuje się nawet 2-3 razy dziennie.
- pierwszy raz masuje się po 20-30-minutowym czynnym odpoczynku, w ciepłym przewietrzonym pomieszczeniu (po natrysku). Wykonuje się lekki, delikatny masaż regeneracyjny, którego celem jest obniżenie zwiększonych pod wpływem fizycznego i psychicznego wysiłku czynności procesów pobudzania. Należy masować miękko i rytmicznie, i nie wolno zapomnieć o mięśniach klatki piersiowej. Czas masażu wynosi 10-15 minut. Po takim masażu zawodnik powinien ubrać się i biernie odpoczywać ok. 30 minut. W tych warunkach dochodzi do normalizacji czynności organizmu.
- drugi raz masuje się zawodnika po ok. 2-3 godz. od zakończenia biernego wypoczynku; czas masowania wynosi 20 minut.
- trzeci raz masaż powysiłkowy wykonuje się co najmniej 5 godz. po zakończonym wysiłku (jeżeli zawody zakończyły się przed godz. 13.00), w innych przypadkach (zakończenie zawodów po godz. 13.00) masuje się dopiero następnego dnia.
- jeśli zawody kończą się w godzinach 15.00 - 18.00, pierwszy masaż wykonuje się tuż po zawodach (po kąpieli), drugi się opuszcza lub stosuje się łagodny, trwający 10 minut masaż przed zaśnięciem. Kolejny zabieg przeprowadza się dopiero następnego dnia i masowaniem obejmuje się całe ciało, w czasie 40-60 minut.
- masaż ten powinien być wykonany powoli, ale głęboko, mieć słabe natężenie bodźca. Nie zaleca się stosowania oklepywania, natomiast dużo uwagi należy poświęcić wyciskaniu i ugniataniu.
Masaż podtrzymujący (podtrzymująco - kondycyjny)
Stosowany jest w okresie przejściowym, tzn. na początku sezonu lub po nim, czyli w czasie
przerwy w regularnych zajęciach sportowych. Wtedy to sportowiec przestaje trenować lub
znacznie redukuje obciążenia.
Celem masażu podtrzymującego jest utrzymanie organizmu sportowca w sprawności fizycznej.
Wykonanie:
- najczęściej stosuje się masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień, w celu aktywizacji układów ruchowego, krążenia i nerwowego.
- jeżeli masaż przeprowadzany jest przed południem, to powinien być wykonywany spokojnie, łagodnie, w powolnym tempie (masaż ten ma uspokajać).
- masaż wieczorny może być dłuższy i bardziej intensywny.
- ten rodzaj masażu należy szczególnie łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi, wchodzącymi w zakres odnowy biologicznej (sauna, kąpiele solankowe, masaż podwodny).